Kush dhe pse kam nevojë për vetë-rregullim emocional?
Vetë-rregullimi emocional është aftësia për të përballuar përvojat e tyre pa paragjykuar psikikën e të tjerëve. Çështja se si të menaxhosh emocionet është e shqetësuar për të gjithë. Fakti që një person është një krijesë emocionale nuk është e dyshimtë. Gëzimi, trishtimi, befasia, kënaqësia dhe shpërthimet e emocioneve të tjera përshkojnë jetën tonë, shoqërojnë çdo akt, lindin sipas ndonjë arsyeje, dhe nganjëherë pa arsye të dukshme. Është mjaft e vështirë të paraqitet jeta pa emocione.
Megjithatë, disa shkencëtarë pohojnë se emocionet nuk janë të nevojshme, madje edhe të rrezikshme për ekzistencën tonë. Ata e konsiderojnë emocionet Atavism -Nuvenny, një element i vjetëruar që i ka dhënë një person nga paraardhësit e largët. Manifestimi i hapur i emocioneve, mekanizmat e dobët të vetë-rregullimit janë karakteristike të njerëzve të pakompaktueshëm ose përfaqësues të kulturave të prapambetura. Ndoshta individët modern të civilizuar do të duhej të heqin plotësisht emocionet, kështu që ata nuk e komplikonin jetën ...
"Ne të gjithë e dimë se emocionet janë të dëmshme për maturinë tonë dhe presionin e gjakut tonë" - donte të fliste psikolog amerikan Frederick Skinner. Në të vërtetë, shumë shpesh, emocionet e stuhishme parandalojnë aktivitetet e synuara, të mosorganizojnë sjelljen. Në raste veçanërisht të rënda, për të qetësuar, subjekti duhet të kalojë të gjithë forcën e tyre, të përdorë të gjitha mënyrat e vetë-rregullimit. Dhe cilat përfitime sjellin trazira mendore?
Shpesh, emocionet nuk janë të komplikuara, dhe anasjelltas thjeshtëson ndjeshëm jetën, hiqni pjesën e ngarkesës nga truri. Si ndodh kjo? Imagjinoni që ju keni takuar një person të panjohur dhe mendoni se ai nuk është shumë ju. Kursi i veprimeve të mëtejshme është i qartë. Nuk më pëlqen, atëherë kufizo kontaktet. Me ata që pëlqyen - ne do të jemi miq. Dhe pse dhe pse - në kurs ne do të kuptojmë nëse nuk ka asgjë më shumë për të bërë.
Mekanizmat e vetë-rregullimit të shtetit emocional
Siç është theksuar tashmë, emocionet sjellin njerëz shumë përfitim, por në disa rrethana ata shkaktojnë siklet mjaft të fortë. Nën sundimin e zemërimit, urrejtjes ose panikut, një person humbet kontrollin mbi situatën, kryen veprime të skuqura, merr vendime të pamatur. Vetë-rregullimi emocional ndihmon në rivendosjen e ekuilibrit, kthimin e vetëbesimit, të përballojë përvojat, të minimizojë pasojat shkatërruese. Si të menaxhoni emocionet?
Të gjitha mekanizmat e vetë-rregullimit ndahen në dy grupe të mëdha: konstruktive dhe jo-konstruktive. Metodat unstruktive të vetë-rregullimit janë të vlefshme në parimin e mbrojtjes psikologjike. Ata japin lehtësim të përkohshëm për shkak të faktit se përvojat negative janë zhvendosur në nënndërgjegjeshëm dhe nuk shqetësohen për një person për një kohë. Mekanizma të tillë nuk janë me të vërtetë efektive. Emocionet negative vazhdojnë të ekzistojnë dhe të jenë të sigurt për t'u treguar sa më shpejt që të jetë e mundur.
Teknikat konstruktive të vetë-rregullimit kontribuojnë në përshtatjen realiste me mjedisin. Në shkencë, ata morën emrin e sjelljes së bashkëpunimit. Vetë-rregullimi emocional që rrit mundësitë adaptive të një personi përfshin një zgjedhje arbitrare. Bazuar në kuptimin e natyrës së fenomeneve emocionale dhe arsyet për ndodhjen e tyre, një person pushon të jetë viktimë e përvojave të kirurgjisë dhe parashikon me vetëdije reagimet e tyre emocionale.
Shumë njerëz mendojnë se si të menaxhojnë emocionet kur zjarri tashmë është ndezur. Edhe pse zjarri është më i lehtë për të parandaluar se sa eliminimin e pasojave. Sjellja e copuladit nuk është vetëm duke qetësuar pasionet e zjarrtë. Mekanizmat e vetë-rregullimit të vetë-rregullimit janë vetitë e personalitetit, të cilat janë një burim i brendshëm, ndihmojnë në mënyrë adekuate të reagojnë ndaj situatës, të parandalojnë zjarrin e padëshiruar.
Burimet e sjelljes së përballimit janë karakteristikat personale:
Individi demonstrativisht i zemëruar dhe i kënaqshëm, tregon shqetësim, ankohet për çdo takim të "fatit të tij të keq", dhe në të fshehtë gëzofes: "Hooray! Përsëri ka diçka për të shkuar! Pastaj do të kujtohet. " Dhe asgjë e veçantë nuk ka nevojë për të bërë, dhe koha është e zënë, dhe jeta është valë ... dhe nuk ka mënyra të vetë-rregullimit emocional nuk janë të nevojshme fare. Detyra se si për të menaxhuar emocionet nuk është e vlefshme në axhendë.
Një justifikim mjaft i zakonshëm dembel është deklarata: "Unë nuk mund të bëj asgjë me mua". Shumë shpesh në fjalën tonë ka shprehje të tilla: "Unë u mbulova nga tmerri," unë u sulmova duke dëshirë "," "Frika më mori në befasi", "kam pasur një ndarjen nervore" ... kështu që unë dua të pyes : "Dhe ku ishit në këtë moment? Çfarë keni bërë gjatë gjithë kësaj ndodhi? Kush e lejoi gjithë këtë rrëmujë në botën tënde të brendshme? ".
Emocionet nuk janë viruse dhe jo të huaj. Ata nuk mund të na sulmojnë nga bota e jashtme. Çdo ndjenjë lind në botën e brendshme. Varet nga personi vetë, dëshira dhe gatishmëria e tij për t'u shqetësuar. Çdo person vetë vendos se cilat emocione për të përjetuar. Dhe nëse jeni të trishtuar, atëherë keni nevojë për një arsye. Ju merrni disa përfitime nga ajo. Pastaj edhe teknikat më të zgjeruara të vetë-rregullimit emocional nuk do t'ju ndihmojnë me të vërtetë.
Jo aq rrallë hasni njerëz heroikë që dinë të mbajnë veten në duart e tyre, e dinë saktësisht se si të menaxhojnë emocionet. Zakonisht do të thotë që një person nuk i jep përvojat e tij për të shpërthyer, mban prapa, nuk u tregon të tjerëve. Por kjo nuk do të thotë se nuk ka emocion. Brenda stuhisë ndezur. Dhe në sipërfaqe - të qetë dhe të qetë. Mbajtja e vetë-rregullimit emocional është një rrugë e drejtpërdrejtë për neurozën dhe sëmundjet e ndryshme somatike.
Emocioni, i cili tashmë është ngritur, nuk do të zhduket kudo. Nëse është shtypur, një pirg muskulor është formuar në një organ. Sa më shpesh që të shtypni emocionet, më shumë klip. Në fund të fundit, trupi fillon të punojë me shkelje, dhe trupi është i sëmurë. Në shkencë ka një drejtim të tërë që studion ndikimin e faktorëve mendorë për shfaqjen e sëmundjeve somatike - psikosomatic. Për shembull, shkencëtarët kanë provuar se menaxherët e hyperial shpesh kanë një ulçerë të stomakut, ndërsa njerëzit me prekje shpesh dëmtojnë fytin.
Teknika efektive të vetë-rregullimit të shtetit emocional
Si të veproni në një situatë të tensionuar? Si të menaxhoni emocionet? Përgjigja është e thjeshtë - nuk ka nevojë për të shtypur ndjenjat. Ju duhet të mësoni t'i kuptoni ato. Emocionet njerëzore janë një sistem i sinjalizimit të punës. Drita e kuqe virtuale shfaqet kur ndodh diçka e rëndësishme në mjedis.
Emocionet negative na paralajmërojnë, paralajmërojnë për një kërcënim të mundshëm, të mbajë nga absurditet. Mësoni të gjeni dhe eliminoni shkakun e përvojave, dhe jo vetë emocionet. Pas thyerjes së dritës paralajmëruese, ju nuk do të eliminoni rrezikun.
Metodat e mëposhtme të vetë-rregullimit do të jenë në gjendje të reduktojnë në mënyrë efektive pasionet: çdo ushtrim - mekanizma të shkëlqyeshëm të vetë-rregullimit. Për të shkarkuar sferën emocionale, nuk është e nevojshme të luhen në mënyrë sistematike sportive. Është e mjaftueshme për të bërë disa squats në mes të përvojës së përvojave, për të kërcejnë intensivisht ose në ritmin e shpejtë ngjiten në shkallët.
Ecje e shpejtë - gjithashtu aktiviteti i mirë fizik. Në procesin e lëvizjes, frymëmarrja është ndjekur, gjaku është i ngopur me oksigjen. Truri merr të ushqyerit shtesë dhe fillon të punojë shumë më mirë. Mendimet tuaja bëhen më pozitive dhe zgjidhja optimale për problemin që shkaktoi tensionin emocional është në vetvete.
Ushtrime vokale. Ndër psikologët praktikë ka një shprehje "për të rilyer emocionet". Përdoret për të caktuar teknika vokale të vetë-rregullimit. Gjatë rishikimit të tingujve, ligamentet e zërit prodhojnë luhatje të fuqishme që kontribuojnë në emetimin e energjisë. Ushtrimi në këndimin dhe bërjen e tingujve me zë të lartë, kështu përjashtohet nga emocionet negative.
Gjimnastikë për gishta. Në pads e gishtave tonë ka shumë receptorë që transmetojnë sinjale në tru. Për të dhënë emocione të panevojshme, ju mund të përdorni mekanizma të tillë të vetë-rregullimit: fshij plotësisht pëllëmbët tuaj në njëri-tjetrin, është shtatzënë për të reflektuar plastike ose brumë.
Kontrasti i temperaturës. Emocionet e stuhishme janë të lidhura me diçka të nxehtë. Nëse keni nevojë për të ftohur pluhurin, përdorni ndryshimin e regjimit të temperaturës. Ngrini pranë dritares së hapur, vini ujë i ftohtë Ose të bashkëngjitni një copë akulli për ballin.
Vizualizimi. Vetë-rregullimi emocional bëhet i lehtë për dikë që ka mësuar të shkëputeni me emocionet e tyre. Kjo mund të bëhet duke përdorur teknikat e vizualizimit. Imagjinoni që emocionet negative janë një kokë e rëndë, një shall pika ose një rrip të ngushtë. Mendoni të heqin qafe aksesorin që ju pengon dhe të ndjeheni të lirë.
Duke zëvendësuar objektin. Nëse emocionet tuaja janë të lidhur me një person të caktuar, përpiquni t'i transferoni ato në një objekt të pajetë: portret, boks dardhë, lodër prej pelushi, pirg letër. Jepni vullnetin zemërimit tuaj, shprehni të gjithë pakënaqësinë tuaj, bezdisjen e sëmurë dhe të jetoni.
Në përfundim, përsëri kujtojmë se ndjenjat në asnjë rast nuk duhet të mbahen. Të bësh emocione, ju privoni botën e bojrave. Mësoni të kuptoni dhe pranoni emocionet tuaja. Ata në mënyrë të qartë duan të thonë ju diçka ... Kushtojini vëmendje atyre!
1 Metodat e vetë-rregullimit të shtetit emocional në çdo person me shtete intensive emocionale ndryshojnë imazhin, tonin e muskujve të skeletit, ritmi i fjalës rritet, rritja që çon në gabime në orientim, frymëmarrje, puls, kompensim shfaqen, mund të shfaqen. Tensioni emocional mund të bjerë nëse vëmendja e një personi kalon nga shkaku i zemërimit, trishtimit ose gëzimit në manifestimet e tyre të jashtme të shprehjes së fytyrës, lotëve ose të qeshura, etj. Kjo sugjeron që shtetet emocionale dhe fizike të një personi janë të ndërlidhura dhe reciprokisht ndikojnë secilin mik. Prandaj, me sa duket, e njëjta deklaratë është po aq e ligjshme: "Ne qeshim, sepse ne kemi argëtim" dhe "ne jemi argëtim, sepse ne qeshim". Mënyra më e lehtë, por mjaft efektive e relaksimit emocional të vetë-rregullimit të muskujve imitues. Duke mësuar të relaksoheni muskujt e fytyrës, si dhe të kontrolloni në mënyrë arbitrare dhe me vetëdije gjendjen e tyre, ju mund të mësoni se si të menaxhoni dhe emocionet e duhura. Më herët (deri në kohën e shfaqjes së emocioneve), përfshihet kontrolli i vetëdijshëm, aq më efektiv rezulton. Pra, dhëmbët janë të ngjeshur në zemërim, ndryshimet e shprehjes së fytyrës. Kjo ndodh automatikisht, refleksivisht. Sidoqoftë, ia vlen "nisja" e pyetjeve të vetë-monitorimit ("A nuk janë dhëmbët e ngjeshur?", "Si duket fytyra ime"), dhe muskujt imazh fillojnë të relaksohen. Megjithatë, para-trajnimi kërkon një relaksim të grupeve të caktuara të muskujve të bazuar në vetë-shtytje verbale. Mësuesi i ardhshëm është veçanërisht i rëndësishëm për të zotëruar aftësitë e relaksimit të muskujve imitues. Ushtrimet për relaksimin e muskujve të fytyrës përfshijnë detyrat për të relaksuar muskujt imitues (ballin, syrin, hundën, faqet, buzët, mjekrën). Thelbi i tyre konsiston në alternimin e tensionit dhe relaksimit të muskujve të ndryshëm, në mënyrë që të ishte më e lehtë të mbani mend ndjenjën e relaksimit në një kontrast kontrasti. Gjatë ushtrimit, vëmendja duhet të drejtohet në mënyrë aktive në alternimin e fazave të tensionit dhe relaksimit. Është e mundur për të arritur këtë me ndihmën e vetë-pëlqimeve verbale, vetë-mjaftueshmërisë. Si rezultat i përsëritjeve të shumëfishta të këtyre ushtrimeve në ndërgjegjen, imazhi i fytyrës së tij është gradualisht në formën e një maskë, më të lirë nga tensioni i muskujve. Pas një trajnimi të tillë, është e mundur të lehtë për rendin e nevojshëm në të nevojshme; Momenti për t'u çlodhur të gjitha muskujt e fytyrës. Një rezervë e rëndësishme në stabilizimin e gjendjes së saj emocionale është përmirësimi i frymëmarrjes. Çuditërisht, jo të gjithë njerëzit dinë të marrin frymë mirë. Për fat të keq, vlen për mësuesin, fryma e të cilit duhet të jetë më e përsosur se ajo e banesës së tjetrit. Jo aftësia për të marrë frymë promovon saktësisht lodhjen e shpejtë. Nxënësi duhet të dijë se një zë i dobët i dorëzuar, i pamjaftueshëm i shpenzuar i Diccia dhe ritmit të fjalës plus një frymëmarrje sipërfaqësore, jo-mjekësore shkakton një numër të sëmundjeve profesionale të mësuesit, dhe së bashku me ta dhe rënien e tonit emocional të saj. Duke fokusuar vëmendjen tuaj, është e lehtë të shihet se si fryma njerëzore ndryshon në situata të ndryshme: ka një gjumë, duke punuar, zemëruar, të gëzuar, duke qeshur ose të frikësuar në mënyra të ndryshme. Siç mund të shihet, çrregullimet e frymëmarrjes varen nga gjendja e brendshme e personit, kjo do të thotë se një frymëmarrje e urdhëruar në mënyrë arbitrare duhet të ketë një efekt të kundërt në këtë shtet. Duke mësuar të ndikojë në frymën tuaj, ju mund të blini një mënyrë tjetër të vetë-rregullimit emocional. Bazat e ushtrimeve të frymëmarrjes janë huazuar nga sistemi i yogëve. Kuptimi i tyre konsiston në kontrollin e vetëdijshëm mbi ritmin, frekuencën, thellësinë e frymëmarrjes. Tipe te ndryshme Rryma ritmike përfshin vonesat e frymëmarrjes me kohëzgjatje të ndryshme dhe të ndryshme thithin dhe dalin. Gjatë traktit të frymëmarrjes është e pajisur me bollëk me përfundimet e sistemit nervor vegjetativ. Është vërtetuar se faza e inhalimit ngjall në fund të nervit simpatik duke aktivizuar aktivitetin organet e brendshme, dhe fazën e daljes së një nervi vagus, si rregull, i cili ka një efekt frenues. Në gjimnastikë të frymëmarrjes, kjo pronë përdoret në formën e të ashtuquajturit "mbrëmje" qetësues ose "mëngjes" mobilizimi i frymëmarrjes. Lloji qetësues i frymëmarrjes karakterizohet nga një zgjatje graduale e daljes deri në kohëzgjatjen e një frymëmarrjeje të dyfishtë. Në të ardhmen, frymëmarrjet janë zgjeruar deri sa të krahasohen me daljet. Pastaj të gjitha fazat e ciklit të frymëmarrjes po rihap përsëri. Mobilizimi i frymës është si një pasqyrim pasqyrues i frymëmarrjes qetësuese: 1
2 Ndryshimi jo exhalacione, por inhales, frymëmarrja është vonuar jo pas daljes, por pas frymës. Gjimnastika e frymëmarrjes mund të aplikohet me sukses në procesin arsimor. Frymëmarrja qetësuese është e dobishme për të përdorur për të paguar ngacmimin e tepërt dhe stresin nervor, për shembull, në fillim të punës së testimit, koleksionit, kredisë, provimit para një fjalimi publik, në konferencën e studentëve. Ky lloj i frymëmarrjes mund të neutralizojë pasojat neuro-mendore të konfliktit, hiqni eksitim "para-faqes" dhe ndihmoni të relaksoheni para gjumit. Është një mjet i thjeshtë por efektiv kundër pagjumësisë. Mobilizimi i frymëmarrjes ndihmon për të kapërcyer letargjinë dhe përgjumjen gjatë lodhjes, kontribuon në një tranzicion të shpejtë dhe pa dhimbje nga gjumi për të zgjidhur, duke mobilizuar vëmendjen. Në procesin arsimor, ky lloj i frymëmarrjes bën të mundur heqjen e përgjumjes dhe letargjisë midis nxënësve të angazhuar në ndryshimin e parë dhe "vonon" zhvillimin e lodhjes deri në fund të ditës së shkollës. Gjimnastika e frymëmarrjes është veçanërisht e dobishme për stimulimin e aktiviteteve të trajnimit të studentëve të degëve të mbrëmjes që vijnë në klasa pas një dite pune të lodhshme. Prandaj, është e këshillueshme që "ARM" me gjimnastikë të frymëmarrjes si një mjet besnik dhe i arritshëm për të menaxhuar gjendjen emocionale jo vetëm për studentët, por edhe mësuesit. Përveç qetësimit dhe mobilizimit, ka katër lloje kryesore të frymëmarrjes, të cilat janë të rëndësishme kur të mësojnë rregullimin arbitrar të frymëmarrjes: clavinary, gji, diafragmal dhe i plotë. Frymëmarrja e qartë është më e shkurtër dhe sipërfaqësore. Mund të përkufizohet si një ashensor i lehtë i klavikulit lart së bashku me një zgjerim të lehtë të gjoksit në frymëmarrje. Frymëmarrja e gjirit është më e thellë në kuptimin që inhalon më shumë ajër. Fillon me një reduktim të muskujve intercostal, të cilat zgjerojnë gjoksin drejt lart dhe styling. Me një lloj të gjirit të frymëmarrjes, ka një zgjerim më të madh të gjoksit, pasuar duke ngritur clavicle në frymëmarrje. Frymëmarrja e gjirit ndodh më shpesh. Diafragmal (barku) frymëmarrja është më e thellë e të gjitha llojeve të frymëmarrjes. Ky lloj i frymëmarrjes është karakteristik i burrave. Me një frymëmarrje të tillë, departamentet e ulëta të mushkërive janë të mbushura me ajër: diafragma është ulur, dhe stomaku është ënjtje. Lëvizja e diafragmës është shkaku kryesor i një frymëmarrjeje të thellë. Gjatë frymëmarrjes së muskujve pushojnë, kupola e diafragmës bëhet e sheshtë, dhe mushkëritë e ulëta, ajri i thithjes, shtrirja. Varësisht nga inhalimi ose dalja, ndryshimet e presionit brenda barkut, dhe kështu frymëmarrja e saktë e diafragmës ka një efekt të mbledhjes në organet e barkut. Dhe së fundi, frymëmarrja e plotë (e thellë) përfshin tre lloje të përshkruara të frymëmarrjes, duke i kombinuar ato në një. Fillon me barkun (më të ulët) dhe përfundon me një frymëmarrje këlyshore (të sipërme). Në procesin e frymëmarrjes së tillë të kombinuar, asnjë komplot i mushkërive nuk mbetet i mbushur me ajër. Frymëmarrja e thellë përdoret për t'u çlodhur dhe për t'u qetësuar më shpejt dhe për t'u qetësuar në një situatë të papritur ose të vështirë. Efektiviteti i efekteve të ushtrimeve të frymëmarrjes në gjendjen emocionale rritet nëse ato përdoren në kompleksin me metoda të tjera të vetë-rregullimit emocional. Një nga këto metoda është një përqendrim i vetëdijshëm i vëmendjes. Përqendrimi është një përqendrim i vetëdijes në një objekt të veçantë të aktiviteteve të saj. Është e mundur të përqendroheni në ndjesitë e tyre vizuale, të shëndosha, trupore dhe të tjera, mbi emocionet dhe disponimet, ndjenjat dhe përvojat, në rrjedhën e mendimeve të tyre, në imazhet që ndodhin në vetëdije. Baza e përqendrimit bazohet në vëmendje. Aftësia e fokusimit bazohet: në aftësinë për të përqëndruar vëmendjen e saj në një objekt të caktuar; në zhvillimin e vëmendjes arbitrare, që rrjedhin nën ndikimin e një qëllimi të përcaktuar me vetëdije dhe duke kërkuar përqendrim vullnetal; Në një sasi mjaft të gjerë të vëmendjes, ju lejon të përqendroheni në të njëjtën kohë në procese të ndryshme të brendshme; në ndjesitë në trup, në imazhe vizuale dhe auditive, në operacionet mendore, etj; Në aftësinë për të kaluar vëmendjen nga objektet e jashtme në botën e brendshme të personit, me një ndjenjë, ndjenja, mendime mbi të tjerët; Në aftësinë për të vonuar vëmendjen në një objekt. 2.
3 Vetë-rregullimi efektiv emocional kontribuon në përdorimin e teknikave të imazhit ose vizualizimit. Vizualizimi është krijimi i imazheve të brendshme në vetëdijen njerëzore, I.E., aktivizimi i imagjinatës me ndihmën e dëgjimit, vizuale, shije, nuhatje, ndjesi të prekshme dhe kombinimet e tyre. Vizualizimi ndihmon një person që të aktivizojë kujtesën e tij emocionale, të rikrijojë ndjenjat që ai përjetoi një herë. Duke riprodhuar pamjen e botës së jashtme në vetëdijen e tyre, ju mund të shpërqendroni shpejt nga një situatë e tensionuar, të rivendosni ekuilibrin emocional. Një shumëllojshmëri e vizualizimit është ushtrimet e "imagjinatës së komplotit", të cilat bazohen në përdorimin e qëllimshëm të ngjyrës dhe përfaqësimeve hapësinore të vetëdijes njerëzore. Pikëpamjet e ndërgjegjshme janë njollosur në ngjyrën e dëshiruar që korrespondon me shtetin emocional të simuluar. Ngjyra ka një efekt të fuqishëm emocional në sistemin nervor. Të kuqe, portokalli, të verdhë - ngjyrat e aktivitetit; Blu, blu, ngjyra të purpurt; Gjelbër neutral. Ngjyra (temperatura, zëri, prekëse) Ndjenja e plotë plotësuese me përfaqësitë hapësinore. Nëse është e nevojshme për të qetësuar, relaksohuni, duhet të përfaqësoni një hapësirë \u200b\u200btë gjerë, të hapur (horizontin e detit, qiellin e gjerë, zonë të gjerë, sallë pritjeje të gjerë teatër etj.). Për të mobilizuar trupin për të kryer një detyrë të përgjegjshme, prezantimin e hapësirave të ngushta, të ngushta me një horizont të kufizuar (rrugë të ngushtë me shtëpi të larta , Gorge, dhomë të afërt). Përdorimi i këtyre pritjeve ju lejon të shkaktoni shtetin e nevojshëm emocional në momentin e duhur (të qetë bregdet të gjerë, peizazhin e dimrit në Twilight Lilac; Invigorating - Plazhi veror është një ditë me diell të ndritshme, një diell verbues, rërë të verdhë të ndritshme). Duhet të lindë në figurën e përfaqësuar, ta ndjeni dhe ta rregulloni atë në vetëdije. Gradualisht do të ketë një gjendje relaksimi dhe paqes ose, përkundrazi, aktiviteti, mobilizimi. Efekti i riprodhimit ndijor është gjerësisht, dhe me ndihmën e secilës prej shqisave, ju mund të simuloni çdo humor. Ne vetëm duhet të jemi në gjendje të dërgojmë imagjinatën tuaj emocionale në rrugën e duhur. Kjo lehtësohet nga ushtrimet "frymëzim". Veçori e tyre është se ato janë për shkak të secilit rast individual me një situatë jashtëzakonisht të veçantë dhe nuk janë aq shumë trajnime sa të përgatitura dhe korrigjuese. Qëllimi i tyre i përbashkët është të neutralizojmë frikën, frikën e çdo efekti të përgjegjshëm (në një gamë shumë të gjerë - nga përpjekjet ose konkurrenca sportive në një datë intime). Kur lindin emergjenca, ata shkaktojnë tension shumë kohë para përplasjes me ta. Prandaj, është e nevojshme të përgatitet për ta. Hapi i parë drejt suksesit në çdo ndërmarrje është një fabrikë psikologjike për sukses, besimi absolut që do të arrihet qëllimi. Është e nevojshme për të mësuar veten për sukses, fat të mirë, e bëjnë atë duke kaluar parasysh, të zakonshme. Për shembull, kur zonjës mbart enët malore nga kuzhina, ia vlen të thoshte: "Kujdes, mos bjerë!", Pasi ajo patjetër do të heqë barrën e tyre. "Dyqan në kujtesën tuaj përfaqësimet negative është ekuivalente me vetëvrasje të ngadaltë", shkruan X. Lindeman, një ekspert i mirënjohur për trajnimin autogjen. Ushtrimet e "frymëzimit" janë në "provën" e një situate të tensionuar domosdoshmërisht në kushtet e suksesit, duke përdorur ngjyrat dhe përfaqësimet hapësinore. Kushtet teknike për kryerjen e ushtrimeve të tilla janë si më poshtë: ata janë përmbushur më së shpeshti në mëngjes, ndonjëherë gjatë ditës, por kurrë gjatë natës; Vëmendja e trajnimit përqendrohet fort nga një qarkullim i madh dhe i mesëm i vëmendjes (ambiente të gjera, te bollshme) dhe pamje të qeta me ngjyra (blu, blu, toni vjollcë) në një qarkullim të vogël të vëmendjes (të ngushtë, dhoma të ngushta) dhe tonet e ngjyrosura ( ngjyrë të kuqe, të verdhë, portokalli) ose, në disa raste, të brendshme; Ushtrimet e stërvitjes shoqërohen me përforcim muzikor: në fillim ushtrimet përdoren të qetë, muzikë të qetë, pastaj gradualisht trungu muzikor. Ushtrimet e ushtrimeve "frymëzimi" janë jashtëzakonisht të ndryshme (në varësi të "situatës" të provueshme "), por skema e zbatimit të tyre është gjithmonë e njëjtë. 3.
4 Përdorimi i synuar i metodave dhe teknikave të propozuara të vetë-rregullimit të shtetit emocional në procesin arsimor do të ketë një ndikim të rëndësishëm në zhvillimin e qëndrueshmërisë emocionale të mësuesit të ardhshëm. Ushtrimet e frymëmarrjes Udhëzime për ekzekutim: Këto ushtrime mund të kryhen në çdo pozitë. Është domosdoshmërisht vetëm një kusht: shpëtimi me siguri do të jetë në një pozicion rreptësisht vertikal ose horizontal. Kjo e bën të mundur marrjen e frymëmarrjes natyrisht, lirisht, pa tension, plotësoni plotësisht muskujt e gjoksit dhe barkut. Nëse mbrapa është e drejtpërdrejtë, atëherë muskujt e frymëmarrjes (kryesisht diafragma) mund të funksionojnë lehtë dhe natyrshëm. Sigurohuni që një frymë e thellë ju lejon të bëni një mbrapa të drejtë. Provoni thellësisht thithni, së pari të parakalimit dhe uljes së shpatullave, pastaj drejtimin dhe trajtimin e shpatullave, dhe ju vetë do të ndjeni një ndryshim kolosal. Është gjithashtu shumë e rëndësishme për pozitën e saktë të kokës: duhet të ulet në qafë të drejtë dhe lirshëm. Relaxed, drejtpërdrejt ulur kokën në një masë të caktuar tërheq deri pjesëra kraharorit dhe të tjera të trupit. Kujdes: Nevoja në asnjë rast duhet të jetë e dyshimtë në asnjë mënyrë! Ju duhet të siguroheni se është me të vërtetë e relaksuar. Bëje të lehtë. Ndërsa po kërkoni, ku muskujt janë të tensionuar, relaksohuni qafën tuaj dhe përpiquni të qëndroni të relaksuar gjatë kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes. Nëse gjithçka është në rregull dhe muskujt janë të relaksuar, atëherë menjëherë fillojnë të ushtrojnë në frymëmarrje të lirë, duke e kontrolluar vazhdimisht atë. Një metodë e tillë e frymëmarrjes gradualisht duhet të sillet në automatizëm, të bëhet e natyrshme për ju. Metodat e kryerjes së frymëmarrjes së frymëmarrjes 1. Uluni në një karrige (anash në shpinë), rregulloni shpinën, relaksohuni muskujt e qafës. 2. Vendosni lirisht duart tuaja në gjunjë dhe mbyllni sytë, kështu që asnjë informacion vizual nuk ndërhyn me ju për t'u fokusuar. Përqendrohuni vetëm në frymën tuaj. 3. Gjatë kryerjes së ushtrimit të frymëmarrjes, frymë nëpër hundë, buzët janë pak të mbyllura (por në asnjë rast nuk janë të ngjeshur). 4. Brenda pak minutash, thjesht kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Vini re se është e lehtë dhe e lirë. Ndjeni se ajri i thithur është më i ftohtë se exhaled. Sigurohuni që fryma të jetë ritmike. Tani vini re se muskujt e frymëmarrjes ndihmëse nuk kthehen gjatë inhalimit dhe daljes, sidomos supet e pengojnë kur thithin. Supet duhet të jenë të relaksuar, të lënë pas dore dhe të vendosur pak. Pas frymëmarrjes, natyrisht, dalja duhet të ndjekë. Megjithatë, përpiquni të zgjasni thithin. Ju do të keni sukses, nëse, vazhdoni të thithni, ju mund të mbani muskujt e kraharorit tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur. Mendoni se tani keni një dalje të gjatë. Fryma e thellë dhe dalja e gjatë e gjatë përsëritur disa herë. Dhe tani kontrolloni ritmin e frymëmarrjes. Në fund të fundit, është një frymëmarrje ritmike që qetëson nervat, ka një veprim të pezullimit. Kryeni një frymë të ngadaltë, duke shpenzuar në të njëjtën kohë për të numëruar me një ritëm mesatar prej një deri në gjashtë. Pastaj merrni një pauzë. Trajnimi i frymëmarrjes ritmike rreth 2 3 minuta. Kohëzgjatja e fazave individuale të frymëmarrjes në këtë rast nuk është shumë më e rëndësishme se ritmi i duhur. Ju mund të kujtoni këtë mënyrë të thjeshtë të frymëmarrjes ritmike në çdo kohë. Tjetra, ju duhet të bëni një ushtrim për ndonjë nga llojet e frymëmarrjes të përshkruara më poshtë. Opsionet e ushtrimit të frymëmarrjes Ushtroni 1. "frymëmarrje kavicale" në procesin e zotërimit të frymëmarrjes së sipërme, rekomandohet të vendosni pëllëmbët në klavikul dhe të monitoroni ngritjen dhe uljen e klavikulës dhe shpatullave. Pozicioni burimor - ulur (në këmbë, gënjeshtër) straighten (kokë, qafë, mbrapa duhet të jetë e vendosur në të njëjtën linjë). Para se të marrësh frymë, ajri dhe mushkëritë duhet të dalin. Pas daljes, bëni një frymë të ngadaltë nëpër hundë, duke ngritur klavikulën dhe shpatullat dhe duke plotësuar mushkëritë e sipërme nga ajri. Me daljen, supet ngadalë bien poshtë. Ushtrimi 2. "Breast (mesatar) frymëmarrje" 4
5 Për ta bërë më të lehtë për të zotëruar metodën e frymëmarrjes së mesme, ju mund të vendosni pëllëmbët tuaj në të dy anët e gjoksit dhe të monitoroni uljen dhe zgjerimin e saj. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Bëni një dalje nëpër hundë, brinjët ulen, pastaj frymën e plotë dhe të gjatë, duke zgjeruar gjoksin. Supet dhe stomakët kur thithja duhet të mbetet e palëvizshme (duke mos lejuar barkun). Pastaj përsëri nxirrni dhe përsëri thithni. Ushtroni 3. "fryma e barkut (më e ulët)" për një asimilim më të plotë të këtij ushtrimi, rekomandohet që të vendosni pëllëmbët tuaj në stomak për të mbajtur gjurmët e heqjes dhe uljes së murit të barkut. Pozita e burimit është e njëjtë. Bëni një dalje të plotë, ndërsa barku absorbohet brenda (diafragma ngrihet). Pastaj ngadalë frymë ajri nëpër hundë, duke vënë stomakun (diafragma është ulur), pa lëvizur gjoksin dhe duart. Pjesa e poshtme e mushkërive është e mbushur me ajër. Përsëri, nxjerrja e barkut të ajrit thellësisht brenda (ajri është exhaluar nga lobet e ulëta). Ushtrimi 4. "Deep (i plotë)" Pozicioni fillestar është i njëjtë, megjithatë, është e preferueshme të shtrihesh në anën e pasme, pasi me këtë pozitë të trupit, muskujt e murit të barkut zbuhen. Faza 1. Merrni një pozitë të përshtatshme. Vendos dorën e majtë (Palm poshtë) në stomak, më saktësisht në kërthizë. Tani vendosni dorën tuaj të djathtë në mënyrë që të jeni të rehatshëm, në të majtë. Sytë mund të qëndrojnë të hapur. Megjithatë, me sy të mbyllur do të jetë më e lehtë për të kryer fazën e dytë të ushtrimit. Faza 2. Imagjinoni një shishe ose qese të zbrazët që është brenda jush ku shtrihen duart tuaja. Në thith, imagjinoni se ajri kalon nëpër hundë, shkon poshtë dhe "e mbush këtë qese të brendshme. Ndërsa qese ajri mbush, duart tuaja do të rriten. Vazhdoni të thithni, imagjinoni se çanta është plotësisht e mbushur me ajër. Lëvizja e ngjashme Kjo filloi në bark do të vazhdojë në pjesën e mesme dhe të sipërme të gjoksit. Kohëzgjatja totale e frymës duhet të jetë 2 sekonda, atëherë, siç përmirësohet aftësia, mund të rritet në 2.5 3 sekonda. Hapi 3. Mbajeni frymëmarrjen tuaj . Mbani ajrit brenda qese Përsëriteni një frazë:. "trupi im është i qetë." Kjo fazë nuk duhet të zgjasë për më shumë se 2 sekonda faza 4. ngadalë të fillojë shteruar të zbrazët qese që ju bëni atë, të përsëritur për veten fraza..: "Trupi im është i qetë." Me nxjerr, ndjehesh si ngritur barku i mëparshëm dhe gjoks. Kohëzgjatja e kësaj faze nuk duhet të jetë më pak se dy hapat e mëparshëm. Përsëriteni këtë stërvitje me katër hapa në një rresht 3 5 herë. Nëse keni marramendje, ndaloni. Nëse, në profesionet e mëvonshme, marrja e marramendjes, thjesht zvogëlon kohëzgjatjen e inhalimit dhe (ose) të kryera nga numri i cikleve me katër faza. Bëni këtë ushtrim çdo herë në ditë. Kthejeni atë në ritualin tuaj në mëngjes, ditën dhe mbrëmje, si dhe ta përdorni atë në situata stresuese. Meqenëse ky version i relaksimit është karakteri i aftësisë, është e rëndësishme për ta praktikuar atë të paktën një herë në ditë. Në fillim ju nuk mund të vini re ndonjë relaksim të menjëhershëm. Megjithatë, pas 1 2 javësh të seancave të rregullta, ju do të jeni në gjendje të relaksoheni "menjëherë" për një kohë. Mos harroni se nëse doni të zotëroni këtë aftësi, duhet të bëni në mënyrë sistematike. Ekzekutimi i rregullt dhe i qëndrueshëm i këtyre ushtrimeve të përditshme në fund të fundit do të formojë ju keni një qëndrim më të qetë dhe të butë ndaj gjithçkaje, një lloj instalimi anti-stres, dhe kur keni episode stresuese, ata do të jenë shumë më pak intensive. Ushtrimet e frymëmarrjes me një ushtrim tonik të efektit 1. "Mobilizimi i frymëmarrjes" pozicioni i fillimit, i ulur (mbrapa). Nxjerr ajrin nga mushkëritë, pastaj të marrë frymë, të vononi frymën tuaj për 2 sekonda, nxjerrni të njëjtën kohëzgjatje si thith. Pastaj gradualisht rrit fazën e inhalimit. Më poshtë është një rekord dixhital i një ekzekutimi të mundshëm të këtij ushtrimi. Shifra e parë është kohëzgjatja e inhalimit, kllapa përmban një pauzë (vonesa e frymëmarrjes), pastaj faza e daljes: 4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4. Fryma rregullohet nga një llogari ligjëruese, përçuese, edhe më e mirë me 5
6 metronome, dhe në shtëpi në një llogari mendore të më të përfshirëve. Çdo llogari është përafërsisht e barabartë me një sekondë, kur ecën atë, është e përshtatshme për të barazuar shpejtësinë e hapave. Ushtrimi 2. "Ha frymëmarrje" pozicioni i fillimit, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart 1 përgjatë trupit. Bëni një frymë të thellë, ngrini duart nëpër anët lart mbi kokë. Vonesa e frymës. Trupi i daljes së mprehtë mbështetet përpara, duart janë rivendosur para tyre, ka një emetim të mprehtë të ajrit me "ha" të shëndoshë. Ushtrimi 3. "Kalaja" Pozicioni fillestar i ulur, strehimi është i drejtë, duart në gjunjë, në pozicionin "Kalaja". Merrni frymë, në të njëjtën kohë duart ngrihen mbi kokat e pëllëmbëve përpara. Vonesa e frymëmarrjes (2 sekonda), dalja e mprehtë përmes gojës, duart bien në gjunjë. Ushtrimet e frymëmarrjes me një ushtrim të efektit qetësues 1. "Rekreacioni" qëndrimi i pozicionit që qëndron, straighten, vendos këmbët në gjerësinë e shpatullave. Prek. Në frymëmarrje, përkulni, zbutni qafën dhe shpatullat në mënyrë që kokën dhe duart të jenë të lirë në dysheme. Për të marrë frymë thellë, ndiqni frymën tuaj. Të jetë në këtë pozicion për 1 2 minuta. Pastaj ngadalë drejtohuni. Ushtrimi 2. "Personi" zakonisht, kur jemi të mërzitur, ne fillojmë të ndalojmë frymën tuaj. Lirimi i frymëmarrjes është një nga mënyrat e relaksimit. Për 3 minuta frymë ngadalë, me qetësi dhe të thellë. Ju mund të mbyllni edhe sytë tuaj. Gëzoni këtë frymëmarrje të thellë, imagjinoni se të gjitha problemet tuaja janë shkatërruar. Ushtroni 3. "frymëmarrje qetësuese" pozicioni fillestar i ulur, gënjeshtër. Ngadalë të marrë një frymë të thellë nëpër hundë, në kulmin e frymës, mbani frymën tuaj, pastaj bëni një nxjerrje të ngadaltë nëpër hundë. Pastaj përsëri thithni, vononi vonesën, nxjerrni më shumë se 1-2 sekonda. Gjatë ushtrimit, faza e daljes rritet çdo herë. Kostoja e një sasie më të madhe të kohës për të nxitur krijon një efekt të butë dhe qetësues. Paramendoni se me çdo nxitje ju të shpëtoj nga tension stresi. Më poshtë është një dokument digjital i ekzekutimit të mundshëm të këtij ushtrimi. Shifra e parë është shënuar me kohëzgjatjen e kushtëzuar të inhalimit, daljes së dytë. Kohëzgjatja e vonesës së frymëmarrjes PAUSE është përfunduar: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2). Ushtrimi rregullohet me një llogari (me zë të lartë ose në vetvete). Alekseev A.A. Psikoterapi moderne. Leksione: Humanist. Agen-Stock "Akademia, Projekti". Shën Petersburg, Gabdreva G.SH. Gjendja mendore e vetëqeverisjes: studime. përfitojnë. Kazan, Stresi i jetës: Mbledhja. SPB., Ushtrime për vetë-rregullim të shtetit emocional përmes manifestimeve të jashtme të emocioneve ushtrojnë "vetëkontrollin e shprehjes së jashtme të emocioneve" në kohën e veprimit të faktorëve intensiv, me një rritje të stresit emocional, është e nevojshme Pyetni pyetjet e vetëkontrollit: Çfarë duket fytyra ime? Nuk nuk bust (a)? Janë dhëmbët e mi nuk janë të ngjeshur? Si mund të ulem? Si mund të marr frymë? Nëse zbulohen shenja të tensionit, është e nevojshme: 1. Relax në mënyrë arbitrare muskujt. Për relaksim 6
7 Mik Muscle Përdorni formulat e mëposhtme: muskujt e fytyrës janë të relaksuar. Vetullat janë të divorcuara lirshëm. Ballë është zbutur. Muskujt muzikorë të relaksuar. Muskujt e gojës janë të relaksuar. Gjuha e relaksuar, krahët e relaksuar të hundës. E gjithë fytyra është e qetë dhe e relaksuar. 2. Përshtatshëm për t'u ulur, bëhuni. 3. Bëni 2 3 frymë dhe daljet e thella për të "sjellë poshtë" frymëmarrjen e zbehur. 4. Instaloni ritmin e qetë të frymëmarrjes. Ushtrimi "Mirror" njeri e di se si fytyra e tij ndryshon në varësi të gjendjes së brendshme; Në kufizime të caktuara, ai mund t'i japë personit një situatë përkatëse të shprehjes. Vlen të shikosh veten në pasqyrë pa u ngutur dhe me kujdes, dhe pastaj mënyrën më të ulët për t'i dhënë asaj shprehjen e një personi në një gjendje të ekuilibruar, si sipas skemës së reagimeve, mekanizmi i stabilizimit të psikikës mund të funksionojë. Bëni veten të buzëqeshni në një moment të vështirë. Buzëqeshja e mbajtur në fytyrë përmirëson gjendjen shpirtërore, pasi ka një lidhje të thellë midis reagimeve të imëta, trupore dhe emocioneve me përvojë. Marischuk V.l., Platonov k.k., Plenetssky e.A. Tensioni në fluturim. M., Psikologjia e Komunikimit të Biznesit / AVT. Yu.a. Fomin. Minsk, ushtrime për t'u çlodhur muskujt e metodës së fytyrës për kryerjen e ushtrimeve të specifikuara, është e nevojshme të përpiqesh të sigurohet që muskujt që nuk ushtrojnë në këtë moment janë të relaksuar. Duhet të marrë frymë pa probleme dhe me qetësi, përmes hundës. Vëmendja duhet të fokusohet në gjendjen e muskujve të stërvitjes. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kërkojmë ide dhe ndjesi të ndritshme me relaksim dhe tension të grupeve të ndryshme të muskujve. Gradualisht, një imazh i një maskë fytyre, plotësisht i lirë nga tensioni i muskujve lind në vetëdije. Pas disa trajnimeve në relaksim dhe konsolidimin e lidhjeve korresponduese të kondicionuar të kondicionuar me formulimin verbal, është e lehtë të relaksoheni të gjitha muskujt imitues për t'u çlodhur të gjitha urdhrat e imazhit. 1. "Maskë e papritur". Sytë e ngushtë. Me një frymë të ngadaltë, për të rritur shumë vetullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur, shqiptuar veten: "Muskujt e Lar janë intensive". Për të vonuar frymën për një të dytë dhe me nxjerr për të ulur vetullat tuaja. Ndaloni 15 sekonda. Përsëris stërvitjen 2 3 herë. 2. Ushtrimi për syrin "Zhyrki". Me një nxjerrje të ngadaltë, të ulni butësisht qepallat, gradualisht të rrisni tensionin e muskujve të syve dhe, më në fund, të bllokoni ato sikur shampo të hyjë në to, ajo ishte si një më e fortë sa të jetë e mundur. Dërgo tek vetja: "qepallat janë të tensionuara". Pastaj mbajtja e dytë e frymëmarrjes dhe relaksimi i muskujve, frymëmarrja e lirë. Lënia e qepallave të pajetë, shqiptoni veten: "qepallat janë të relaksuar". Përsëris stërvitjen 2 3 herë. 3. Ushtrimi për hundën "zemërim". Rrotulloni krahët e hundës dhe i tendosni ato, sikur të ishit shumë të shqetësuar, për të thithur dhe për të nxitur. Mundohuni të vetë: "krahët e hundës janë të tensionuara". Bëni një frymë, për të gërmuar krahët e hundës. Pranoni për veten: "krahët e hundës janë të relaksuar". Përsëris stërvitjen 2-3 herë. 4. "puth maskë". Njëkohësisht me frymën, gradualisht shtypni buzët e saj, sikur për një puthje, të sjellë këtë përpjekje për të kufizuar dhe rregulluar atë, duke përsëritur: "Muskujt e gojës janë të tensionuara". Për një sekondë, vononi frymën tuaj, relaksohuni muskujt me dalje të lirë. Shprehni: Muskujt e gojës janë të relaksuar ". Përsëris stërvitjen 2-3 herë. 5. "Mungesa e qeshjes". Sytë pak keq, me frymëmarrje, buzëqeshja pensionale aq e gjerë sa të jetë e mundur. Me dalje, relaksohuni muskujt e tensionuar të fytyrës. Përsëris stërvitjen 7.
8 Disa herë. 6. "Maskë e pakënaqësisë". Me thith, gradualisht shtypni dhëmbët e saj, buzët e ngurta të sëmurë, duartrokas muskujt e mjekrës dhe ulni këndet e gojës për të bërë një maskë të pakënaqësisë, të rregulloni tensionin. Mundohuni të thoni: "Jaws janë të ngjeshur, buzët janë të tensionuara". Me nxjerr, relaksohuni muskujt e fytyrës për të copëtuar dhëmbët tuaj. Mundohuni të vetë: "Muskujt e fytyrës janë të relaksuar". Përsëris stërvitjen disa herë. Belyaev G.S., Lobsin B.C., Kopylova I.A. Vetë-rregullim psikoigienic. L., Cherkikova o.A., Dashkevich O. V. Vetë-rregullimi aktiv i shteteve emocionale të një atleti. M., ushtrime për përqendrimin e vëmendjes metodën e kryerjes së ushtrimeve të përqendrimit: dhoma në të cilën është menduar të jetë e angazhuar për t'u izoluar nga tingujt e rëndë. Për të marrë karrigen në një pozicion të përshtatshëm në shpinë, në mënyrë që të mos mbështetesh në të (karrige duhet të jetë me një vend të ngurtë, përndryshe efektiviteti i ushtrimit do të ulet). Duart e vënë lirshëm në gjunjë, sytë e ngushtë (ata duhet të mbyllen deri në fund të ushtrimit në mënyrë që vëmendja të mos jetë e hutuar nga objektet e huaja). Frymë nëpër hundë me qetësi, jo intensive. Për t'u përpjekur të përqendrohem vetëm në faktin se ajri i thithur është më i ftohtë se exhaled. Relaksimi dhe ushtrimet e përqendrimit janë të nevojshme brenda pak minutash. Koha nuk është e kufizuar: ju mund të ushtroni derisa të japë kënaqësi. Pas kryerjes së ushtrimeve, shpenzoni pëllëmbët me shekuj, ngadalë hapni sytë dhe tërheqni. Opsionet për stërvitje të koncentrimit Ushtrimi 1. "Përqendrimi në llogari" të lexuar mentalisht nga 1 në 10 dhe të përqëndrohet në këtë llogari të ngadaltë. Nëse në një moment mendimet fillojnë të zhduken dhe nuk do të jeni në gjendje të përqendroheni në llogari, filloni të numëroni së pari. Përsëriteni rezultatin brenda pak minutash. Ushtrimi 2. "Përqendrimi në fjalën" Zgjidhni disa të shkurtër (më të dyfishtë) fjalën që ju shkakton emocione pozitive ose me të cilat janë të lidhur kujtimet e këndshme. Le të jetë emri i një personi të dashur, ose një pseudonimi të butë që prindërit ju kanë thirrur në fëmijëri, ose emri i gjellës tuaj të preferuar ... nëse fjala është dyfishuar, atëherë mentalisht shprehni rrokjen e parë në frymën, e dyta në nxjerr. Përqëndrohuni në fjalën "e tij", e cila tani do të bëhet slogani juaj personal në një përqendrim. Ushtrimi 3. "Fokusimi në temën" Vëmendje! Në kokën tuaj në qendër të vëmendjes. Rradha e tij mund të nxjerrë në pah çdo gjë me ndriçim të pamatshëm. Kjo ndriçon vëmendjen tuaj. Menaxho me rreze! Për 2 3 minuta "ndriçoni kërkimin e diellit" çdo send. Çdo gjë tjetër. Ajo shkon në errësirë. Ne shohim vetëm këtë temë. Ju mund të injoroni, por pamja duhet të mbetet brenda subjektit. Ne kthehemi tek ai përsëri dhe përsëri, ne shikojmë, duke gjetur investime dhe hije të reja ... Ushtrimi 4. "Përqendrimi në tingull" dhe tani u përqendrua në tingujt jashtë dritares (mur) të kabinetit. Dëgjoni ato. Për të fokusuar më mirë, mund t'i mbyllni sytë. Ne theksojmë një nga tingujt. Dëgjoni, dëgjoni, mbani atë. Ushtrimi 5. "Fokusimi në ndjesitë" përqendrohuni në ndjesitë tuaja trupore. Drejtoni rreze të vëmendjes suaj në këmbët e këmbës së djathtë. Gisht gishtat, vetëm. Ndjeni kontaktin e këmbëve me dysheme, ndjesitë që dalin nga ky kontakt. Përqendrohuni në dorën tuaj të djathtë. Ndjeni gishtat, pëllëmbën, sipërfaqen e furçës, të gjitha furçat. Ndjeni bërrylin tuaj të parakrahit; Kontaktoni plotësisht Armrest Armrest me dorën 8
9 Dhe ndjesia e shkaktuar prej tyre. Ngjashëm, ndjeni dorën tuaj të majtë. Bëni pjesën e poshtme të shpinës, mbrapa, kontaktoni me karrigen. Përqëndrohuni në fytyrën e hundës, qepallat, ballin, zmadhimet, buzët, mjekrën. Ndjeni prekjen e ajrit në lëkurën e fytyrës. Ushtrimi 6. "Përqendrohuni në emocionet dhe disponimet" përqendrohuni në fjalimin e brendshëm. Ndaloni fjalimin e brendshëm. Përqëndrohet në humor. Vlerësoni disponimin tuaj. Çfarë është? Mirë, e keqe, e mesme, argëtim, i trishtuar, i ngritur? Dhe tani përqendrohuni në emocionet tuaja, përpiquni të imagjinoni veten në gjendje të gëzueshme, ngarkesë emocionale. Mos harroni ngjarjet e gëzueshme të jetës suaj. Ne largohemi nga gjendja e relaksimit. Reflektim i shtetit tuaj emocional. Ushtroni 7. "Përqendrimi në ndjenjat" mbyllni sytë. Përqëndrohet në ndjesitë e brendshme. Përzgjidhni mentalisht një nga të pranishmit këtu mund të jetë fqinji juaj, një mik apo ndonjë person tjetër nga grupi. Cilat ndjenja mendoni në lidhje me të? Ju jeni të kënaqur me të, ju pëlqen, ju nuk e toleroni atë, a është ai indiferent ndaj jush? Kuptoni ndjenjat tuaja, i kuptoni ato. Ushtrimi 8. "Përqendrimi në temën neutrale" brenda pak minutash përqendrohet vëmendjen tuaj në një subjekt neutral. Më poshtë janë katër mundësi: Shkruani 10 artikuj të artikujve, gjërave, ngjarjeve që japin kënaqësi. Ngadalë përfundoni artikujt, nuk ka emocionalisht unpainted: lë në një degë, letra në faqen e shtypur, etj. Penate kujtesën tuaj, duke kujtuar 20 vjet të ushtruara dje. Brenda dy minutave: mos harroni cilësitë që ju pëlqen më së shumti në veten tuaj dhe të sjellin shembuj të secilit prej tyre. Reflektimi i ndjenjave: A keni arritur të përqendroheni në një objekt për një kohë të gjatë? Çfarë është më e lehtë për të mbajtur vëmendjen: në subjekt apo tingull? Çfarë varet nga? Cilat veti janë të nevojshme për përqendrim? Gadzhieva n.m., Nikitina n.n., Sheshi Kislinskaya. Bazat e vetë-përmirësimit. Trajnimi i vetëdijes. Ekaterinburg, Psikologji e Komunikimit të Biznesit /Aut.-zost. Yu.a. Fomin. Minsk, stresi i jetës: Mbledhja. SPB., Ushtrime për vizualizim Ushtrimi 1 Uluni rehat. Mbylli syte. Përqëndrohet në frymën time. Menderë dhe të thellë frymë dhe nxjerr ajrin. Me çdo frymë dhe dalje, ju jeni gjithnjë e më të qetësuar dhe përqendrohuni në ndjenjat tona. Frymë lehtë dhe lirshëm. Trupi relakson gjithnjë e më shumë. Është e ngrohtë për ju, të rehatshme dhe me qetësi. Ju merrni frymë të freskët, të ftohtë. Ju qetësoheni dhe konfiguroni ekzekutimin e punës së re. Ne vazhdojmë të zotërojmë formimin e prezantimeve në formë. Unë do të shqiptoj fjalë të veçanta, dhe ju duhet t'i shpallë ato për veten tuaj, duke u fokusuar në përmbajtjen e tyre. Pas kësaj, ju përpiqeni të paraqisni imazhet e fjalëve të dëgjuara. Le të fillojmë me imazhe vizuale: 1) Orange 6) Drita 2) Deti 7) Luaj 3) Polyana 8) Gentle 9
4) Lule 9) Ndërtimi 5) Bird 10) Ushtrimi i motit 2. "Prezantimet e vetë-zhvillimit" ulen komod. Mbylli syte. Relaksohuni. Ne bëjmë një frymë dhe dalëzim të thellë. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Dhe tani do të përpiqemi të rikrijojmë në imagjinatën e tyre një pamje holistike, një imazh holistik. Imagjinoni plazhin pranë detit. Ditë e nxehtë. Flutto diellin. Ju jeni në një kostum banje. Me shtrirje të kënaqësisë në rërë ... ne shikojmë në det. Shefat e farës notojnë ... Konsideroni linjë më të mirë horizont. Çfarë u shfaq atje? Ne jemi të vëmendshëm me vëmendje ... Çfarë ndodh përreth, në breg? .. Palettes dielli me forcë, ju duhet ta ktheni anën në anën. Unë dua të notoj ... Ne hyjmë në ujë ... Ndjenja e saj të prekur ... Çfarë është ajo? .. Images shkojnë. U përqëndrua në trupin e tyre. Duart e shtrydhura. Sytë e hapura. Ushtrimi 3. "strehim" Paramendoni se keni një strehë të përshtatshme të besueshme në të cilën mund të fshihni kur dëshironi. Imagjinoni një kasolle në male ose në një luginë pyjore, një anije personale, një kopsht, një kështjellë misterioze ... e përshkruajnë mentalisht atë të sigurt vend i rehatshëm. Kur shkoni në shtrat, imagjinoni se jeni duke shkuar atje. Ju mund të relaksoheni atje, dëgjoni muzikë ose bisedoni me tjetrin. Pasi ta bëni këtë disa herë, mund të fantazoni në një mënyrë të ngjashme gjatë ditës. Mbyllni sytë disa minuta dhe futni strehën tuaj personale. Refleksi: A keni arritur të shihni të gjithë pamjen, shkaktoni ndjesitë e duhura trupore? Çfarë imazhe u ngritën? Ushtrimi 4. "Formimi i përfaqësimeve vizuale të koncepteve abstrakte" përqendrohuni në ndjenjat e saj, aktivizoni kujtesën tuaj emocionale. Unë do të thërras koncepte abstrakte, të përpiqemi të shohim imazhe që janë të lidhura me to: Lumity Slavery Liria Dinjiteti Përulësia e ëndrrës Reflexion e ndjeshmërive që rrjedhin nga imazhet. Ushtrimi 5. "Thirrja e emocioneve" Mos harroni dhe përshkruani përvojat më të mrekullueshme të jetës suaj; Momentet më të lumtura të kënaqësisë, gëzimit, lumturisë. Paramendoni se kjo situatë u përsërit dhe ju jeni tani në këtë gjendje lumturie, gëzim. Imagjinoni se cilat imazhe janë vizuale, auditive, kinetete - shoqëruar këtë gjendje. "Bëni" të njëjtin person: të njëjtën buzëqeshje, të njëjtën shkëlqim në sy, të njëjtën skuqje, të njëjtin impuls të shpejtë, etj. Ndjeni këtë gjendje me të gjithë trupin: paraqesin energjik, sjellje të bukur, ecje të sigurt, gjeste ekspresive etj. D. Përpiquni të mbani dhe mbani mend këto manifestime fizike të gëzimit dhe lumturisë, për të riprodhuar ato me kërkesën tuaj. Është shumë e dobishme për të filluar çdo profesion (dhe në përgjithësi çdo ditë) Pra: mos harroni diçka të këndshme, duke shkaktuar një buzëqeshje, të akorduar në marrëdhënie të mira me kolegët, fëmijët, afër. Diskutim: Cilat imazhe mund të arrini të rikrijoni më lehtë? Çfarë ju ndihmoi të krijoni pikëpamje figurative që pengohen? Cili rol luan vizualizimi në vetë-rregullimin e shtetit emocional? Gadzhieva n.m., Nikitina n.n., Kislinskaya n.v Bazat e vetë-përmirësimit. Trajnimi i vetëdijes. - Ekaterinburg, Mititina L.M. Mësues si një person dhe profesionist (probleme psikologjike). M.,
11 Psikologjia e komunikimit të biznesit / AVT.-Kostoja. Yu. A. Fomin. Minsk, ushtrime për imagjinatën e komplotit Qëllimi i ushtrimeve: për të trajnuar një modelim të qëllimshëm të shteteve të ndryshme emocionale, mësojnë të balancojnë proceset e ngacmimit dhe frenimit. Ushtrimi "Imazhe vizuale" është ftuar të zgjedhë ndonjë objekt, me ngjyra të ndezura në një ngjyrë të caktuar, më mirë pa hije. Ngjyra zgjidhet në përputhje me shtetin që është modeluar: e kuqe, portokalli, të verdhë - ngjyrat e aktivitetit; Blu, blu, ngjyrë të purpurt; Gjelbër neutral. Është e nevojshme të thuhet disa herë emrin e çdo ngjyre. Imagjinata do të lindë skicë dhe ngjyrën e kësaj lënde. Gradualisht do të ketë një gjendje relaksimi dhe paqes ose, përkundrazi, aktiviteti, mobilizimi. Ushtrimi "Park" (për të krijuar një gjendje shpirtërore të pushimit, rehati të brendshme, pushim të thellë) vetë-qasje: "Green Green Greens. Gjeth gjelbër-jeshil. Gjeth i gjelbër. " Paraqisni veten në park në një ditë verore të ngrohtë dhe me diell: Slina e diellit është e ndërprerë me njolla hije nga gjeth; Ngrohja e trupit, por jo e nxehtë, gjeth i freskët, i ndritshëm; Gëzime të bollshme dhe rrugicë, duke lënë në distancë, shpifje gjethore nën një fllad të dobët, zëra të largët dhe të paqartë të njerëzve; Erë e gjetheve të freskëta (imazhi i temperaturës, ngjyra, hapësinore, zëri, prekëse, olfactory). Ushtrimi "Siren" (rekomandohet të kryhet kur bie në gjumë për krijimin e pushimit dhe paqes së pushimit) vetë-qasje: "Gulky-Boil Gul. Sirenë në tokë. Sirenë e ndyrë është hequr. " Imagjinoni një tingull boomy të serrëve të anijeve gjatë bastisjes së natës. Muri i skelës në port gjatë natës, një parryaker i ndezur me shkëlqim, duke u përgatitur për largimin, dritat e rrjedhjes së anijeve, duke lëvizur përgjatë një bastisje të errët. Zhvillimi i mëtejshëm i komplotit - avullore shkon në fluturim, hoqi shkallën, një rrip me ujë të zi në mes të anës dhe murit të moolerit po bëhet gjithnjë e më e gjerë, zërat e humbjes dhe vela dallohen; Avulli është tashmë larg, mos e çmontoni personat; Ajo lëviz siluetë e tij me ngjyra të ndezura; Heqja e Siren Tinguj përsëri, dritat e rrjedhjes duket të rrëshqasin nëpër ajër. Nga uji tërheq aromën e algave, rrëshirë dhe deti (imazhi i nuhatjes); Ftohja e mbrëmjes (imazhi i temperaturës). Ushtrimi shoqërohet nga një dizajn muzikor (muzikë melodike). Prodhimi i zhytjes autogjen është një gjumë i natyrshëm, meqë vëmendja në këtë rast nuk është e përqendruar, por e shpërndarë, vjen nga një rreth i vogël në mes dhe i madh. Ushtroni "qilim" (për të krijuar një ndjenjë të rehati dhe rehati) Përfaqësitë kryesore ndijore janë të prekshme (të prekshme). Vetë-kënaqësi: "push i gëzof me gëzof. Qilim me gëzof me gëzof. Qilim me gëzof nuk është. Imagjinoni prekjen e këmbëve të zhveshura në një qilim me gëzof, të mëdha dhe të ngrohtë, në një dhomë të madhe komode. Dhoma duhet të jetë domosdoshmërisht e madhe, jo e detyruar të mobilizohet (imazhi hapësinor); Ndriçimi - në ngjyra të ngrohta të verdhë-portokalli (imazh ngjyrë). Ushtroni "limon" (në krijimin e një atmosfere të komunikimit miqësor, miqësor dhe humor të mirë) përfaqësimet kryesore shqisore të shijes. Vetëqeverisje: "Acid acidik acidik. Kosi limon. Limon kosi në çaj filxhan. " Paraqitni shijen e çajit ose kafesë me acid limoni. Imazhi vizual (ngjyra dhe hapësinor) është një rreth i ndritshëm, por i kufizuar i dritës mbi tryezën, pjesa tjetër e dhomës po humbet në muzg, tavolina mbulon, por tashmë në rrëmujë. Në miqtë e tabelës. Biseda është pak e zhurmshme, pak e çrregullt, por interesante. Kujtesa e shijes së limonit shkaqet, ndër të tjera, pështymë, e cila nga ana tjetër stimulon oreksin. njëmbëdhjetë
12 Ushtrimi "frymëzim" "provim i përgjegjshëm" që i nënshtrohet korrigjimit, frikës, frikës së dështimit, pasigurisë në njohuritë e tyre. Koha e stërvitjes së "provave" në mëngjes ose ditë (por jo në mbrëmje para provimit!). Gjatë ushtrimit, është e domosdoshme së pari të arrihet relaksimi i muskujve dhe psikologjisë, frika dhe ankthi që shuhen. Që nga momenti kur "tranzicionet" fillojnë nga ambientet e bollshme të lobit dhe korridoret në një më të afërt (audiencë, studim), ndodh mobilizimi. Mbështet dhe përqendron vëmendjen. Përforcimi i muzikës qetëson muzikë të qetë. Ngjyrat e remituara - blu, blu. Imagjinoni një sallë të gjerë ose lobi të institutit. Ju shkoni me qetësi, ecje të sigurt, pa një hije të fussiness. Ju nuk mendoni për provimin e ardhshëm, mos lejoni vetes ndonjë pyetje apo biseda që lidhet me të, dhe vetëm një buzëqeshje i përgjigjet përshëndetjeve të të njohurit. Me pak fjalë, ju "mbani". Ju shkoni nga lobi në korridor, nga korridori i audiencës ngjitur me zyrën e profesorit, i.e. nga ambientet e bollshme në afërsi. Ndërsa e bëni këtë, hapi juaj, pa u zvogëluar, po bëhet gjithnjë e më e qartë, ecja është gjithnjë e më e sigurt, qëndrimi është i drejtë. Para derës së ekzaminuesit, ju do të bëni do të "goditni" të gjitha kujtimet e materialit që, siç mendoni, keni harruar ose nuk keni kërkuar mjaft. Ju nuk mendoni për këtë minutë të shkurtër për ndonjë gjë që i takon subjektit të ardhshëm, në trurin tuaj ju keni një shtytje të çrregullt të mendimeve. Ju, natyrisht, jeni të ngazëllyer, dhe është mjaft e natyrshme. Nuk është e rrezikshme të ngacmosh para provimit, por një eksitim të tepruar që shkakton konfuzion dhe zotim. Nevojitet disa emocione nga ajo mobilizon. Por ju keni thirrur para ekzaminuesit. Ju nuk zgjidhni një biletë, ju merrni atë të parë. Për ju, të gjitha biletat janë ekuivalente, materiali arsimor që njihni. Dhe, me të vërtetë, çështjet e biletave që keni, vetëm atë që ju nevojitet. Ju, në fakt, mund të jeni përgjegjës pa përgatitje, por nuk duhet të silleni më mirë të uleni dhe të vendosni mendimet tona në rregull. Dhe sa më shpejt që të fillonit ta bëni këtë, kursi i rastësishëm i mendimeve zëvendësohet me rrjedhën e butë dhe madje edhe të dijes që keni grumbulluar nga ju, pop up në vetëdijen në një mënyrë të hollë, dhe ju jeni gati për t'i vendosur ato I njëjti rend ... Belyaev Gs, Lobsin BC, Kopylova I.A. Vetë-rregullim psikoigienic. L., metodat e vetë-rregullimit të situatës gjatë qëndrimit të tyre në një situatë të tensionuar është e nevojshme për të armatosur studentët në mënyrat e vetë-rregullimit të drejtpërdrejtë të shtetit emocional gjatë veprimit të faktorëve intensiv. Për këto qëllime, mund të përdoret: vetë-ndarja, vetë-propozimet që shkaktojnë një gjendje të qetë, vetë-pajtueshmëri dhe fragmente, është e nevojshme për punën e disponimit: "Sot unë nuk i kushtoj vëmendje të trifles" " Unë jam plotësisht i qetë ", etj. Gjendja emocionale vetë-adekoint e emocioneve: imitoni, pantomimika, somaticizmi, karakteri i fjalës, tensioni i muskujve, frekuenca e lartë e frymëmarrjes. Ju mund të kontrolloni shprehjen e jashtme të emocioneve duke përdorur "nisjen" e pyetjeve të vetëkontrollit: "Çfarë duket fytyra ime?", "A nuk është e komplikuar?", "A nuk janë dhëmbët e mi të ngjeshur?", "Si mundemi Uluni (qëndroni)? "," Si të ulem unë jam duke marrë frymë? ". Në rast të identifikimit të shenjave të tensionit, është e nevojshme që të relaksoheni në mënyrë arbitrare, të përshtatshme për t'u ulur (bëhuni), instaloni një ritëm të qetë të frymëmarrjes: për të bërë 2 3 frymë thellë dhe daljet për të ulur një frymëmarrje të shpejtë. Ushtrimet e frymëmarrjes së një orientimi qetësues (frymëmarrje qetësuese, frymëmarrje të thellë). Ju mund të përdorni stërvitjen e mëposhtme të frymëmarrjes: Merrni një frymë të thellë, duke drejtuar rrjedhjen e ajrit në pjesën e poshtme të barkut, vononi frymën për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë lironi ajrin përmes gojës me një avion të qetë. Përsëris stërvitjen 3 5 herë. Kështu, do të hiqet tensioni i trupit dhe trurit, krijohet një shtet i balancuar. Përdorimi i imazheve të përqendrimit dhe vizualizimit duke u fokusuar dhe imagjinatë në një objekt të caktuar (vizuale, të shëndoshë, trupore dhe ndjesi të tjera). 12
13 llogari deri në 10 para se të bëni një përgjigje. Aktivizimi i ndjenjës së humorit për t'u përpjekur për të parë komikun edhe në një situatë të vështirë dhe serioze: për të imagjinuar mentalisht një partner agresiv në një situatë komike (pa marrë parasysh se si shikonte këtë shtet në plazh, në kopshtin zoologjik, në një fëmijë të kopshtit. Hat, etj.), Falni partnerin e tij gabimin e tij, padefinalitetin, zbehjen e emocionalitetit për të provuar sa më shumë që të jetë e mundur për të paraqitur situatën në të cilën ju zakonisht ndjeheni më të qetë dhe komod, vendosni veten në këtë situatë. Karburanti Sat. Bazat e vetë-edukimit profesional të mësuesit të ardhshëm. M., Marishuk v.l, Platonov k.k., Plenetssky e.A. Tensioni në fluturim. M., Chernikova o.A., dashkevich o.v. Vetë-rregullim aktiv i shteteve emocionale të një atleti. M., Ndihma e Parë pas veprimit të faktorëve stresues, ekziston një sistem i pritjeve të vetë-rregullimit emocional, i cili duhet të përdoret menjëherë pas veprimit në trupin e njerëzve të stresit. Ai përfshin teknikat e mëposhtme: Përdorni çdo shans për të njomur ballin, uiski dhe arterie në duart e ujit të ftohtë. Ngadalë shikoni rreth në anët edhe nëse dhoma është e njohur. Përkthyer nga një subjekt në tjetrin, i përshkroi ato mendërisht paraqitje . Mendërisht flisni me veten: "Tabela e shkrimit me ngjyrë kafe, perde të bardha". Përqendrimi në çdo artikull të veçantë mund të shpërqendrohet nga tensioni i brendshëm i stresit, për të kaluar vëmendjen në perceptimin racional të mjedisit përreth. Shikoni dritaren në qiell. Përqendrohuni në atë që shihni. Duke fituar ujë në xhami, ngadalë, sikur të përqendrosh pijen e saj. Përqendroni vëmendjen në ndjesitë kur uji do të rrjedhë në fyt. Paraqitni veten në një mjedis të këndshëm në kopsht, në plazh, në një ritëm, nën dush. Aplikoni formulat e qetë "Sot unë nuk do t'i kushtoj vëmendje të vogël." Ka shumë mekanizma fiziologjik një herë në rresht që regenerately akt për person. Jashtë, ata manifestohen në formën e qarë, të qeshura, dëshirën për të goditur, foli, etj. Mos i bllokoni ato (kufizoni): ndjenjën rezultuese të acarimit, agresioni mund të hiqet duke përdorur shkarkimin fizik: për të goditur jastëkun në imagjinatën Pika disa herë, "qetësohuni"; Shkarkimi i emocioneve për të përcaktuar deri në fund të dikujt. Kur një person foli, eksitim i tij zvogëlohet, ai mund të realizojë gabimet e tij dhe të marrë vendimin e duhur; Për të shpejt normalizimin e shtetit pas probleme, është e nevojshme të japësh vetes një aktivitet të zgjeruar fizik (20 30 squats, duke vrapuar në vend, ngjiten në këmbë në katin e 3-të); Gjeni një vend ku mund të flisni me zë të lartë, duke bërtitur, që ofendon, ofendon, për të paguar. Le të jetë një dhomë e zbrazët. Ndërsa këto veprime do të kryhen, acarim, zemërim, do të shkojë; Një tjetër mënyrë "stol bosh". Për të paraqitur që ajo ulet për një person që ju ofendoi, derdhni ndjenja. Tani ai mund të thotë gjithçka që dua. Kaloni në aktivitete interesante, profesioni juaj i preferuar për të krijuar një dominant të ri. Me mbivendosjen e korteksit të trurit, formohet një fokus dominues i eksitimeve, i cili ka aftësinë për të ngadalësuar të gjithë fociat e tjerë, vartës të të gjitha aktiviteteve të trupit, të gjitha veprimet dhe mendimet njerëzore. Pra, për të qetësuar për të eliminuar, shkarkuar këtë dominues ose për të krijuar një të ri, konkurrues. Sa më e mrekullueshme rasti, aq më e lehtë është krijimi i një dominues konkurrues. Mos harroni ngjarje të këndshme nga jeta juaj. Dorëzoni se kjo situatë përsëritet dhe ju jeni në këtë gjendje gëzimi. Bëni të njëjtën fytyrë, buzëqeshje, ndjeni këtë gjendje me të gjithë trupin: paraqesin, sjelljen, gjestet, ecjen. Përdorni teknikat logjike. Përfshirja e aktivitetit racional në perceptim dhe procesi i përgjigjes ndaj stimulit të jashtëm ndryshon ndjeshëm sjelljen njerëzore dhe rregullon 13
14 reagime emocionale. Duhet të mbahet mend se me një eksitim të fortë emocional, një person i papërshtatshëm vlerëson situatën. Në një situatë emocionuese akute, nuk duhet të merren vendime. Qetësohem, dhe pastaj shtoni gjithçka për parimin: "Unë do të mendoj për këtë nesër". Për të bërë një rivlerësim të përgjithshëm të rëndësisë së situatës sipas llojit: "jo me të vërtetë, dhe dëshiroja të" ose të jem në gjendje të nxjerr diçka pozitive edhe nga dështimi duke përdorur pritjen "por". Aplikoni një mënyrë për të qetësuar parimin "Grape Green". Të them veten: "Ajo që sapo kërkova të kërkoj diçka pa ndonjë gjë, siç dukej". Analizoni qetësisht situatën, përpiquni të kuptoni qartë pasojat e mundshme negative dhe të pajtoheni me më të keqen e tyre. Duke kuptuar rezultatin më të keq dhe për të pajtuar me të, me qetësi mendoni për vendimin e situatës. Metodat për parandalimin e shteteve të pafavorshme emocionale për parandalimin e shteteve të pafavorshme emocionale, mund të përdoren metodat e mëposhtme: shpenzojnë ekonomikisht burimet e tyre emocionale të energjisë. Fuqia e mendjes është në gjendje të neutralizojë ndikimin negativ të shumë ngjarjeve dhe fakteve. Të jetë optimist. Ignore anën e zymtë të jetës, në vend të vlerësimit të ngjarjeve dhe situatave. Për ta bërë këtë, vijon: të jetosh nën moton "në përgjithësi, gjithçka është mirë, por ajo që po bëhet për të mirë". Duke perceptuar rrethanat e pakënaqshme të jetës si të përkohshme dhe përpiqen t'i ndryshojnë ato për të mirë. Vini re arritjet tuaja, sukseset dhe lavdëroni veten për ta, refuzuar nga qëllimet. Mos "përtypni" në mendjen e ndodhjes së konflikteve dhe gabimeve. Realizoni kauzën e tyre, nxirrni përfundime dhe gjeni dalje. Nëse ka një problem, konflikt, zgjidh ato në kohën e duhur dhe me mend. Merrni një rregull: më shumë dhe më shpesh komunikoni me njerëz të këndshëm. Me ata që janë të pakëndshëm, të butë dhe të pavarur të kufizojnë komunikimin. Nëse ndërveprimi me një person të pakëndshëm është i pashmangshëm, bindni veten se ajo që po ndodh nuk vlen të përgjigjet emocionalisht. Njohja e çdo personi të drejtën për manifestimin e lirë të individualitetit të tij. Secili manifeston personalitetin e tij pasi është i përshtatshëm, dhe jo mënyrën se si bëni ose çfarë do të dëshironit. Është e nevojshme të jesh fleksibël në vlerësimet e njerëzve të tjerë, mos u përpiqni të rimbushni partnerin, ta përshtatet nën të. Ushtrimi "Kjo është unë" Kjo metodë tregon marrëdhënie shpirtërore me njerëzit e tjerë, ndihmon për të zhvilluar njerëzimin. Duke parë një person tjetër, i kushtoni vëmendje të veçantë këtyre tipareve të karakterit të tij në të cilin jeni të ngjashëm. Kur dikush bën diçka që nuk ju pëlqen, kujtoni veten se ndonjëherë bëni gjëra të tilla. Vazhdimisht duke kujtuar veten se gabimet e njerëzve të tjerë nuk përfaqësojnë asgjë të veçantë, ju mund të shpejt dhe efikase të heqin qafe tensionin. Zhvilloni dinamizmin e instalimeve. Një person me një grup të madh instalimesh fleksibël dhe një numër mjaft të madh të qëllimeve të ndryshme, të cilat kanë aftësinë për t'i zëvendësuar ato në rast të dështimit, është më i mbrojtur nga streset negative sesa ai që është i fokusuar në arritjen e vetme, kryesore gjë. Bojko v.v. Energjia e emocioneve në komunikim: një vështrim në veten dhe të tjerëve. M.,
Komunal institucion arsimor "Qendra për Diagnostifikim dhe Konsulencë". Nodal 1. Rregulloni fëmijën me një rezultat pozitiv. 2. Krijo një fëmijë të favorshëm, miqësor, të rehatshëm
Trajnimi autogjen Ushtrimet themelore të trajnimit autogjen në zemër të fazës së parë të stërvitjes autogjene qëndron me disa ushtrime standarde të propozuara nga I. Shulz dhe synon zhvillimin
Alfabeti psikologjik për nxënësit e shkollave të mesme ne kalojmë provimin! Nga vjen stresi? - Për shkak të aktivitetit intensiv mendor - për shkak të ngarkesës në të njëjtat muskuj me vende afatgjata për tekstet shkollore
Banka e Vetë-rregullimit Metodat 1. Metodat e lidhura me menaxhimin e frymëmarrjes. Kontrolli i frymëmarrjes është një mjet efektiv i ndikimit në tonin e muskujve dhe qendrat emocionale të trurit. Frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë (me
Shkarkimi i stresit në frontin e vetë provimit dhe gjatë ekzaminimit të faqes Nadezhda Vlasov të mësimeve të gjuhës ruse "Unë mund të shkruaj" Çfarë duhet të bëhet në prag të provimit të paktën dy orë duke fluturuar në ajër të pastër. Për të bërë
Gjendja e artikuluar e gjimnastikës Fjala e vërtetuar e kuptueshme është çelësi i shkollimit të suksesshëm. Në zemër të letrës kompetente qëndron aftësia juaj për të shqiptuar fjalët dhe propozimet. Për shpalljen e qartë
Neni Tema: "Roli i ushtrimeve të relaksimit për heqjen e tensionit psiko-emocional në fëmijët dhe të rriturit" parashkollorët modernë nganjëherë ngarkohen të paktën të rriturit. Vizitoni kopshtin e fëmijëve, kriklla të ndryshme
Gjimnastikat e frymëmarrjes Sistemi i frymëmarrjes së fëmijëve është i papërsosur, dhe sa më i vogël të jetë fëmija, të gjitha traktati i frymëmarrjes dhe mukoza, rreshtimi i tyre, është shumë i butë, duke ndikuar lehtë, madje edhe në veprim
Relaksimi i muskujve në kontrast me një tension të pushimit. Uluni më afër buzë të karriges, mbështeteni në anën e pasme, duart lirshëm në gjunjë, këmbët pak. Formula e përgjithshme e pushimit është shpallur ngadalë
Shtrirja e ushtrimeve shtrënguese (shtrirje) - ushtrimet shtrirëse janë të dobishme dhe të nevojshme për të gjithë, pavarësisht nga mosha dhe shkalla e fleksibilitetit. Për arritje rezultatet më të mira Ju duhet të përfshini
Materialet metodike Subjekt: "Deselect për t'u çlodhur" Gjendja e qetë e nevojshme për komunikim miqësor me partnerët, në një lojë të madhe sigurohet nga relaksimi i përgjithshëm i muskujve. Kur një person është i ngazëllyer
Ushtrime për relaksim të muskujve ritmin e shpejtë të jetës sonë, stresin në punë dhe në familje, një mënyrë jetese të ulur ose të ulur çon në mbivlerësim, qëndrim negativ ndaj kolegëve, të afërmve, miqve,
Kompleksi 1 Grupi mesatar 1. "Le të dëgjojmë frymën tuaj" Objektivi: mësoni fëmijët të dëgjojnë frymën e tyre, të përcaktojnë llojin e frymëmarrjes, thellësinë, frekuencën dhe këto shenja gjendjen e trupit. I.p.: Duke qëndruar,
Përdorimi i psikootekave të përballueshme të mbrojtjes kundër stresit në një fëmijë para provimit është duke u përgatitur së bashku me prindërit. Psikologu i përgatitur i mësuesve Mbou Sosh 4 Rabushko S.a. Fjala - "provimi" po lëviz nga latinishtja
Fizioterapia e pacientëve të lehta Përmbledhje Ky manual do t'ju ndihmojë: lehtësimin e aktiviteteve të frymëmarrjes për të ruajtur ose rritur aftësitë tuaja të përditshme fizike dhe përshtatshmërinë funksionale
Qëllimi i mësimit: 1. Koncepti i stresit dhe shkaku i ndodhjes së saj 2. Të tregojë për metodat dhe metodat e luftës me stresin 3. për të futur një kompleks ushtrimesh për të luftuar mësimin e tipit të stresit: Kombinuar
Metoda e relaksimit progresiv 1929, Edmund Jacobson botoi librin "relaksim progresiv", i cili paraqiti supozimin se trupi reagon ndaj stresit përmes tensionit të muskujve.
"Gjimnastikë në mëngjes në familje" (konsultimi për prindërit) Çdo prind dëshiron të shohë fëmijën e tij të shëndetshëm, të gëzuar, të zhvilluar fizikisht. Së bashku me një shqetësim krejtësisht të natyrshëm për pastërtinë e saj
Ushtrime të frymëmarrjes. Frymëmarrja është jeta. Drejtësia e një miratimi të tillë nuk ka gjasa të ketë një kundërshtim për askënd. Në të vërtetë, nëse pa ushqim të ngurtë, mund të bëjë, disa muaj,
Ushtrimet për supet e para, ushtrimet duhet të kryhen 3-5 herë, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve në seri, deri në 10 përsëritje. Ju mund të përsërisni disa cikle me ndërprerje mes tyre. Të gjithë
Ushtrime për forcimin e muskujve të shpinës të ngadalshëm duke gjuajtur poshtë në mur. Shtojca: Ngrihuni në mur, shtypni atë me rastin dhe bëni një hap përpara nga ajo në gjatësinë e këmbës. Shtrembëruar pelvis mbi veten
Om Kriya: Dhoma e pajisjeve nuk duhet të jetë shumë e ngrohtë ose shumë e ftohtë. Kati nuk duhet të jetë shumë i vështirë, por nuk duhet të jetë shumë i butë. Kati mund të jetë e vështirë, por ju mund të vendosni një dyshek
Kompleksi i ushtrimeve dhe masave për parandalimin dhe korrigjimin e shkeljeve të vizionit në sytë e studentëve është një pasqyrë e shpirtit "ushtrime dhe relaksim për syrin, i cili do të jepet më poshtë mjaft të thjeshtë dhe nuk do të marrë shumë
Trajnimi psikologjik i studentëve në strategjinë e GIA për trajnimin e studimit për përgatitjet e provimeve për provimet - përgatitja e vendit të punës për klasat. - Plani i përshtatshëm i përgatitjes. -
Ushtrime në relaksimin e psikologjisë. Relaksimi "Udhëtimi në pyllin magjik" Ped: "Jini të rehatshëm dhe mbyllni sytë. Paramendoni se jeni në pyll ku ka shumë pemë, shkurre dhe të gjitha llojet
Asistenca e artit-terapeutik në luftën kundër stresit Shtojca 3 Aktualisht, psikologjia po paguan gjithnjë për metoda të ndryshme të terapisë së artit, të cilat shërbejnë për një ngushëllim të suksesshëm
Relaksim për fëmijët e grupit të mesëm. Ushtrime për relaksimin e muskujve të fytyrës: "Gojën në bllok" për të ndihmuar buzët tuaja në mënyrë që ata të mos jenë të dukshme fare. Mbyllni gojën në bllokim, duke shtypur fort buzët. Pastaj relaksohuni
Masazh pikë dhe gjimnastikë të frymëmarrjes. Shëndeti i një personi, aktiviteti fizik dhe mendor varet nga frymëmarrja e duhur. Për shembull, ushtrime të veçanta të frymëmarrjes të kryera
Kompetenca dhe rritja personale e prindërve të edukatorëve Faktori kryesor në krijimin e një mjedisi të shëndetshëm psikologjik të personalitetit familjar-psikologjikisht të pjekur të prindit. Është ai që është një prind (nënë, baba apo fytyrë
Karakteristikat individuale të fëmijëve mësues-psikolog Anfalov AA duhet të fillojë me faktin se fëmijët janë të ndryshëm, si në terma fizikë dhe mendorë. Dikush është i ngadalshëm, dikush i shpejtë dikush e percepton shpejt
Mësoni të menaxhoni veten. Mbrojtje kundër stresit. Si të ruani dhe të kuptoni veten në kushte moderne. Në kushtet moderne, përvoja e stresit të dy të rriturit dhe ju jeni për shkak të kërkesave në rritje.
Formimi i sjelljes së duhur dhe parandalimi i çrregullimeve të saj të sjelljes është një mënyrë e njohur dhe e relaksuar për të mbajtur trupin e tij. Nëse është e saktë, figura e një personi duket e bukur, e hollë dhe ecje
Ushtrimet për qafën e qafës së muskujve do të forcojnë përdorimin e ushtrimeve për qafë të projektuara posaçërisht për ta. Anim i përhershëm i qafës, i cili në mënyrë të pashmangshme ndodh kur një kohë të gjatë ju uleni para monitorit, çon në
Teknikat e relaksimit Ushtroni 1. frymëmarrje të thellë. Koha: 2-3 min. Qëllimi: Rregullimi i sistemit nervor autonom. Relaksim. Duke u fokusuar dhe vetëdije për ndjesitë e tyre. 1. Uluni në një karrige, mbrapa drejt
Trajnim për të ruajtur shëndetin e eshtrave brenda kuadrit të programit të osteoporozës! " Aktiviteti fizik është i rëndësishëm në çdo moshë, veçanërisht për gratë më të vjetra se 50 vjet, kur përshpejtohet shkatërrimi i indeve të eshtrave.
Kompleksi ushtrim 2.1. Kryeni 1-2 herë në ditë në shtëpi. Numri i përsëritjeve nga 2 në 6 herë. 1. IP shtrirë në shpinë, duart përgjatë trupit. Relax të gjitha muskujt, kontrolloni plotësisht pozicionin e duhur të trupit
Informacioni për pacientët heqin qafe stresin me ndihmën e edukimit fizik shkaqet dhe pasojat e stresit: bota moderne Një person është i ekspozuar vazhdimisht ndaj faktorëve negativë të mjedisit, informacionit,
Shtrirja dhe gjimnastika (aplikimi) Faqet e bashkangjitura përmbajnë një përshkrim të ushtrimeve të shtrirjes. Me ndihmën e tyre, ju mund të parandaloni ose minimizoni formimin e kontrakturave dhe deformimet e nyjeve
Gjimnastikë e frymëmarrjes për mesataren e fëmijëve mosha parashkollore Gjimnastikë e frymëmarrjes "Pema në erë" Qëllimi: Formimi i aparatit të frymëmarrjes. PS: Ulur në dysheme, këmbët e kaluara (opsionet: ulur në gjunjë
Institucioni komunal i edukimit parashkollor parashkollor të Qarkut Beloyars "Qendra për Zhvillimin e Fëmijës D / C" përrallë "të gjimnastikës në mëngjes Beloyarsky me prindërit dhe fëmijët përgatitore për shkollë
Gjimnastika e frymëmarrjes së yogës bullgare e shëruesve bullgarë ka absorbuar përvojën e shumë shkollave të lindjes, duke i dhënë atij një pikturë të rendit musliman të Noskkambia. Praktika e frymëmarrjes është përdorur
Memorandum për pacientin dhe fytyrën e kujdesit për programin e përgjithshëm të ushtrimit të pacientit: Niveli 2 Ky informacion përshkruan nivelin 2 të programit të përgjithshëm të stërvitjes, i cili do t'ju ndihmojë me rimëkëmbjen fizike.
Meditoni për shëndetin! Çfarë është meditimi? Meditimi është, mbi të gjitha, një sistem praktikash shpirtërore, e cila lejon një person të vlerësojë gjendjen e tij mendore, gjithashtu i referohet metodave të mendimit
Qëllimi: Mësoni një fëmijë që të mbajë buzët në një buzëqeshje, duke ekspozuar dhëmbët e sipërm dhe të poshtëm. Ekzekutimi: Të buzëqeshni, tregoni dhëmbët, mbani buzët në një buzëqeshje në kurriz prej 1-3-5-10 qëllimi: të përpunoni lëvizjet e buzëve përpara. Performanca:
Institucioni i Arsimit të Përgjithshëm të Buxhetit Komunal shkollë gjithëpërfshirëse Im.d. Tarasova G. Vozkerska Kaliningrad Rajoni Klasa e psikologjisë në klasën e Q1 "Udhëtimi Hapësinor". Psikolog
Qëndrimi, gënjeshtra), e cila besohet të "punojë e brendshme", dhe pastaj "dritë" dhe "punë e ashpër" dhe "punojnë me gjymtyrët", të cilat i përkasin "punës së jashtme". Më poshtë përshkruan: "Transporti i Qi" (duke filluar me pikiatë
Muskujt e këmbëve ushtron stërvitje komplekse për muskujt e këmbëve. Vështirësia: Medium. Të gjitha veprimet duhet të kryhen ngadalë dhe pa probleme. Kryerja e lëvizjeve, është e nevojshme të monitorohet frymëmarrja: ngritja
Staroscolsk City Rrethit Organizata e Gjimnastikës në mëngjes në Institucionin e Familjes kulturë fizike Pareva e.yu. 2016.
Qull vlon 1 fëmijë ulen në dysheme, vendosin një dorë në bark, një tjetër në gjoks. Shtrëngimi i stomakut, thith, dhe tërhequr atë nga fryma, duke shqiptuar tingullin: "PF-F-F-F". Përsëris 3-4 herë. Ajror
Çaj jeshil Ajo ka një efekt të shkëlqyer relaksues, dhe është gjithashtu një burim i L-Thean, i cili ndihmon për të hequr qafe zemërimin. Vlim ujin, të krijojë çaj dhe të bëjë një pishinë qetësuese - ajo
Metodat e vetë-rregullimit të shtetit emocional. Secili person ka një imitues besnik, rritet një ton i muskujve skeletor, shkalla e fjalës, një zuskë që udhëheq, rritet
Yoga pas dite e veshtire Yoga dhe gjimnastikë tibetiane janë shumë të mira për trupin tonë në mëngjes. Por çfarë të bëni në mbrëmje kur keni ardhur nga puna, trupi lëkund nga lodhja dhe duket se të gjitha përfitimet e sjella nga ushtrime
Master Class "Vetë-rregullimi i trajnimit për Seqinarin e Institucioneve Psikiatrike" Selifanova në Gkuse në "Rajonale spital psikiatrik 1 "Vetë-rregullimi i trajnimit të Vladimir 2017G. Metoda e Trajnimit
Për të punuar ulur për të punuar në këmbë për heqjen e lodhjes së organeve të vizionit, kompleksi i gjimnastikës së prodhimit kryhet në vendin e punës në mënyrë që të parandalojë lodhjen, përmirësimin e performancës,
Nëse njerëzit nuk kishin ndjenja, ishin indiferentë, ata nuk do të dinin ndonjë trazirë dhe alarm, pa gëzim dhe lumturi. Një person që dëshiron të marrë një përgjigje për pyetjen se si qetësohet, dëshiron të heqë qafe përvojat negative, duke plotësuar jetën me pozitive dhe harmoni.
Personi është më nervoz në situatën e pasigurisë. Në çdo situatë emocionuese, ju duhet të merreni. Si të qetësoheni shpejt, nëse nuk është e qartë se çfarë ndodh? Njohuria jep një besim besim në atë që po ndodh.
Nëse kërcënimi, me të vërtetë ekzistues ose potencialisht i rrezikshëm, ju duhet të jeni në gjendje të lehtë dhe shpejt të udhëheqni mendimet dhe emocionet në mënyrë që të merrni masa për të eliminuar rrezikun ose kujdesin nga ai.
Për shembull, nëse një person humbi në pyll, nuk duhet të jepni në një panik dhe emocionuese, dhe duke e mbajtur ndjeshmërinë e mendjes, lehtë mund të gjeni rrugën në shtëpi.
Nëse alarmet, eksitim dhe frika janë të tepruara dhe të paarsyeshme, nevojiten metodat e vetë-rregullimit për të balancuar proceset mendore.
Shumica e njerëzve janë të shqetësuar për trivia. Për personalitete tepër shqetësuese, eksitim dhe përvojat negative janë një profesion i njohur dhe stili i jetesës.
Për shembull, njerëzit janë të shqetësuar dhe nuk mund të qetësohen në intervistë kur pranohen në punë. Arsyeja për një eksitim të tillë është vlera e ekzagjeruar e ngjarjes. Intervista nuk është një situatë kërcënuese për jetën, një person thjesht dyshon dhe ka frikë të bëjë një përshtypje negative. Eksitim luan me të shaka e keqe, nuk lejon të mendojë soberly, ngadalëson reagimin, e bën atë një pyetje të përhershme dhe të papërfunduar. Si rezultat, eksitim dhe ankth justifikojnë veten.
Një person duhet të përdoret nga metodat e vetë-rregullimit në situata të tilla dhe të tjera të ngjashme, kur rëndësia e ngjarjes është e ekzagjeruar.
Si të qetësoheni dhe pa përdorur pranimin e ilaçeve? Është e nevojshme të përfitojnë nga metodat e rregullimit të pavarur të gjendjes mendore.
Vetë-rregullimi është menaxhimi i shtetit psiko-emocional duke ndikuar në vetëdijen me fjalë, imazhe mendore, frymëmarrje të saktë, duke sjellë në tonin dhe relaksimin e muskujve.
Vetë-rregullimi është projektuar për të qetësuar, eliminuar tensionin emocional dhe për të normalizuar sfondin emocional.
Si të qetësoheni, duke mos ditur teknika të veçanta të vetë-rregullimit? Trupi dhe vetëdija zakonisht sugjerojnë se si ta bëjnë këtë.
Teknikat natyrore vetë-rregullim:
Metodat që formojnë aftësinë për të menaxhuar gjendjen psikologjike:
Ushtrime të veçanta që synojnë rregullimin e gjendjes mendore në një situatë të caktuar, ndihmohen për të gjetur qetësi. Ka shumë ushtrime të tilla, ju mund të zgjidhni më të përshtatshmet në përdorim, të shpejtë dhe efektiv.
Disa ushtrime të veçanta dhe mënyra për të qetësuar shpejt:
Në një pozicion të qëndrueshëm ose ulur, ju duhet të relaksoheni dhe të bini kokën prapa në mënyrë që të jetë i përshtatshëm, sikur të shtrihet në jastëk. Mbyllni sytë dhe filloni pak të lëkundur, me një amplitudë të vogël nga njëra anë në tjetrën, mbrapa dhe me radhë ose në një rreth. Është e nevojshme për të gjetur ritmin dhe ritmin më të këndshëm.
Në pozicionin në këmbë ju duhet të bëni disa pjesë me duar para gjinjve, në një rreth, lart-poshtë (stërvitje klasike stërvitje). Duart e drejtë tërheqin përpara dhe të relaksoheni, të filloni ngadalë mbarështimin në anët.
Nëse duart janë të relaksuar të mjaftueshme, ata do të ndryshojnë, sikur vetë. Ushtrimi duhet të përsëritet deri në ndjenjën e lehtësisë. Running duart për të përfaqësuar se si perceptimi i jetës zgjerohet, armët do të zbulohen drejt pozitive.
Në pozicionin e përhershëm ose të ulur ju duhet të relaksoheni me shpatullat tuaja, duart janë të lira të mos harrohen. Filloni rrotullimin e ngadaltë të kokës në një rreth. Kur ka një pozicion të rehatshëm dhe dëshiron të ndalet, ju duhet ta bëni atë.
Pas pushimit në këtë pozitë, vazhdoni lëvizjet e rradhës. Kryetarët e rradhës, përfaqësojnë lëvizjen në harmoni, dhe në pikën e relaksimit ndjeni arritjen e këtij qëllimi.
Një efekt pozitiv mund të arrihet thjesht mirë dhe shpejt duke i shtrënguar duart e duarve disa herë sikur të lëkundet ujin. Prezantoni se stresi dhe nervozizmi fluturon nga majë të gishtave.
Për të bërë dhe për të pushuar muskujt për të kërcejnë në vend, sikur të gllabërohen nga dëbora.
Ushtrimi është i përshtatshëm për të rriturit dhe fëmijët. Është e këndshme, lojë, e gëzuar.
Merrni një pozicion të rehatshëm, ulur ose gjysmë shëtitje, relaksohuni të gjitha muskujt. Mbyllni sytë dhe paraqitni veten në lëndinë me diell, plazhin, bregun e lumit ose në një vend tjetër të këndshëm ku dielli shkëlqen. Imagjinoni se si dielli gestaks ngroh trupin dhe së bashku me rrezet e diellit trupi është i ngopur me qetësi dhe lumturi.
Sunny Bunny vrapoi nëpër buzët e saj dhe tërhoqi një buzëqeshje, në ballin e tij, duke pushuar vetullat dhe ballin e tij, rrëshqiti në mjekrën e tij dhe e relaksoi nofullën e tij. Sunbeam shkon rreth trupit dhe relakson të gjitha pjesët e saj nga ana tjetër, jep qetësi, heq emocionet. Ju mund të shtoni tingujt e natyrës: spërkatje valët, zogjtë këndojnë, zhurmën e gjetheve.
Kohëzgjatja e ushtrimeve: nga një deri në pesëmbëdhjetë minuta. Ju mund t'i kryeni ato në kompleksin, disa herë në ditë.
Ushtrime të thjeshta, ju mund të ktheni ndjenjën e gëzimit të jetës, vetëbesimit, qetësoheni dhe të vini në një dush të ekuilibrit.
A është e mundur të shmangni ankthin dhe eksitim gjatë gjithë kohës ose a është më mirë të mësoni vetë-rregullimin?
Një person është nervoz kur ndjen një kërcënim për ekzistencën. Reagimet fiziologjike me eksitim të fortë janë të dizajnuara për të aktivizuar rezervat e fshehura të trupit për të luftuar problemet. Zemra fillon të mundë më shpejt që muskujt të vijnë në ton, dhe gjaku është qarkulluar më mirë, duke furnizuar trurin me oksigjen.
Kur një person është shumë i shqetësuar dhe nuk di se si të qetësohet, ai ose sillet pasivisht, i hutuar dhe i frikësuar, ose në mënyrë agresive dhe të pakufishme.
Këto strategji janë të paefektshme. Strategjia më e favorshme e mbijetesës në shoqëri është aftësia për të ruajtur një ekuilibër të brendshëm, në të cilin një person ka mendimin e vet, një pamje të pavarur të situatës, perceptimin e qetë të realitetit.
Aftësia e personit për të rregulluar në mënyrë të pavarur sjelljen e vet dhe është përgjegjëse për atë të quajtur shoqata.
Vetë-rregullimi emocional Rregullimi emocional i ER Kjo aftësi për të reaguar emocionalisht ndaj ngjarjeve të jetës të pranueshme shoqërore duke ruajtur fleksibilitet të mjaftueshëm për të lejuar reagimet spontane, por t'i shtyjnë ato nëse është e nevojshme. Vetë-rregullimi emocional është një ndikim i parëndësishëm dhe sistematik i organizuar i një individi në gjendjen e tij emocionale që synon të ndryshojë karakteristikat e tij në drejtimin e dëshiruar. Kjo ndodh automatikisht refleksivisht. Siç mund të shihet, çrregullimet e frymëmarrjes varen nga brendësia ...
Nëse kjo punë nuk del në fund të faqes, ekziston një listë e veprave të ngjashme. Ju gjithashtu mund të përdorni butonin e kërkimit.
HYRJE 2.
1. Teknikat fizike 3
1.1 Ushtrimet e muskulaturës 3
1.2 Ushtrimet e frymëmarrjes 4
2. Vizualizimi 5.
3. Proceset e brendshme 7
3.1 Emocionet Menaxhimi 7
3.2 Menaxhimi i Mendimeve 9
3.3 Menaxhimi i kujtesës 10
4. Vetë-presioni 11.
5. Meditimi 13.
Përfundim 16.
Letërsia 17.
Prezantimi
Gjatë jetës njerëzore, ka situata për të cilat ai është i detyruar të reagojë emocionalisht. Për të mbajtur krye mbi emocionet tuaja, ai duhet të ketë një teknikë (pranon) vetë-rregullim emocional. Natyra siguroi një person jo vetëm nga aftësia për të përshtatur trupin me ndryshimin e kushteve të jashtme, por gjithashtu i dha aftësinë për të rregulluar format dhe përmbajtjen e aktivitetit të saj.
Vetë-rregullimi emocional (rregullimi emocional, er) është aftësia për t'iu përgjigjur emocionalisht ngjarjeve të jetës socialisht të pranueshme, duke ruajtur fleksibilitet të mjaftueshëm në mënyrë që të lejojë reagime spontane, por t'i shtyjnë ato nëse është e nevojshme. Mund të përshkruhet si një grup i proceseve të vëzhgimit, vlerësimeve dhe modifikimeve të reagimeve emocionale që rrisin ose dobësojnë emocionet. Vetë-rregullimi emocional i takon një klase më të gjerë të proceseve të rregullimit të emocioneve, duke përfshirë edhe kontrollin mbi ndjenjat e tyre dhe ndikimin në ndjenjat e njerëzve të tjerë në procesin e komunikimit ndërpersonal. Është një parakusht për socializim dhe varet nga kultura e shoqërisë dhe nga konteksti social i situatës.
Vetë-rregullimi emocional është një ndikim i parëndësishëm dhe sistematik i organizuar i një individi në gjendjen e tij emocionale që synon të ndryshojë karakteristikat e tij në drejtimin e dëshiruar. Ai kontribuon në zbulimin e aftësive të rezervimit të njeriut, dhe, rrjedhimisht, zhvillimi potencial krijues Personalitet. Përdorimi i teknikave të vetë-rregullimit nënkupton pjesëmarrjen aktive vullnetare dhe, si rezultat, është një kusht për formimin e një personaliteti të fortë dhe të përgjegjshëm.
1.1 Ushtrimet muskulatore
Mënyra më e lehtë, por mjaft efektive e vetë-rregullimit emocional -relaksimi i muskujve imitues. Duke mësuar të relaksoheni muskujt e fytyrës, si dhe të kontrolloni në mënyrë arbitrare dhe me vetëdije gjendjen e tyre, ju mund të mësoni se si të menaxhoni dhe emocionet e duhura. Më herët (deri në kohën e shfaqjes së emocioneve), përfshihet kontrolli i vetëdijshëm, aq më efektiv rezulton. Pra, dhëmbët janë të ngjeshur në zemërim, ndryshimet e shprehjes së fytyrës. Kjo ndodh automatikisht, refleksivisht. Megjithatë, ia vlen të "nisësh" pyetjet e vetëkontrollit ("A nuk janë të ngjeshur dhëmbët?", "Çfarë duket fytyra ime?"), Dhe muskujt imitojnë fillojnë të relaksohen. Është e nevojshme vetëm një trajnim paraprak në relaksimin e disa grupeve muskulare të bazuara në vetë-ngjashmëri verbale.
Menaxhimi është veçanërisht i rëndësishëm për të zotëruar aftësitë e relaksimit të muskujve imitues për t'i zbatuar ato nëse është e nevojshme në situatat e aktiviteteve profesionale. Ushtrimet për relaksimin e muskujve të fytyrës përfshijnë detyrat për të relaksuar një grup muskujsh imazhi (ballin, syrin, hundën, faqet, buzët, mjekrën). Thelbi i tyre është në alternimin e tensionit dhe relaksimit të muskujve të ndryshëm, në mënyrë që të ishte më e lehtë të mbani mend ndjenjën e relaksimit në kontrast me tensionin. Ushtrimet kryhen me një fokus aktiv të vëmendjes ndaj fazave të tensionit dhe relaksimit me ndihmën e vetë-propozimeve verbale, vetë-mbështetjes. Si rezultat i përsëritjes së përsëritur të këtyre ushtrimeve, gradualisht në vetëdije lindin imazhin e fytyrës së saj në formën e një maskë, më të lirë të tensionit muskulor. Pas një trajnimi të tillë, ju lehtë mund të relaksoheni të gjitha muskujt e fytyrës në kohën e duhur.
1.2 Ushtrimet e frymëmarrjes
Një rezervë e rëndësishme në stabilizimin e gjendjes së saj emocionale është Përsosjen e frymëmarrjes. Çuditërisht, jo të gjithë njerëzit dinë të marrin frymë mirë. Jo roli i fundit është një frymëmarrje ineptuese në lodhje. Duke fokusuar vëmendjen tuaj, është e lehtë të shihet se si fryma njerëzore ndryshon në situata të ndryshme: ka një gjumë, duke punuar, zemëruar, të gëzuar, duke qeshur ose të frikësuar në mënyra të ndryshme. Siç mund të shihet, çrregullimet e frymëmarrjes varen nga gjendja e brendshme e personit, prandaj frymëmarrja arbitrare e rregullt duhet të ketë një efekt të kundërt në këtë shtet. Duke mësuar të ndikojë në frymën tuaj, ju mund të blini një mënyrë tjetër të vetë-rregullimit emocional.
Kuptimi i ushtrimeve të frymëmarrjes konsiston në kontrollin e vetëdijshëm mbi ritmin, frekuencën, thellësinë e frymëmarrjes. Llojet e ndryshme të frymëmarrjes ritmike përfshijnë vonesat e vonesave të kohëzgjatjes së ndryshme dhe të ndryshme thithin dhe dalim. Gjatë traktit të frymëmarrjes është e pajisur me bollëk me përfundimet e sistemit nervor vegjetativ. Është vërtetuar se faza e inhalimit është e ngazëllyer deri në fund të aktivizimit të nervit simpatik të aktiviteteve të organeve të brendshme dhe fazës së daljes së një nervore të përdhunuar, si rregull që ka penguar ndikimin.
Metodat e kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes
2. Vizualizimi
Vetë-rregullimi efektiv emocional kontribuon në përdorimin e teknikave të imagjinatës ose vizualizimit.Vizualizim - Ky është krijimi i imazheve të brendshme në vetëdijen e një personi, domethënë aktivizimin e imagjinatës me ndihmën e dëgjimit, vizualit, shijes, ndjeshmërisë së prekshme, të prekshme, si dhe kombinimeve të tyre. Vizualizimi ndihmon një person që të aktivizojë kujtesën e tij emocionale, të rikrijojë ndjenjat që ai përjetoi një herë. Riprodhimi në vetëdijen e shfaqjes së botës së jashtme, ju mund të shpërqendroni shpejt nga situata intensive, të rivendosni ekuilibrin emocional.
Një shumëllojshmëri e vizualizimit është ushtrimet e imagjinatës së komplotit bazuar në përdorimin e qëllimshëm të ngjyrës dhe përfaqësimeve hapësinore të vetëdijes njerëzore. Pikëpamjet e ndërgjegjshme janë njollosur në ngjyrën e dëshiruar që korrespondon me shtetin emocional të simuluar.Ngjyrë Ajo ka një efekt të fuqishëm emocional në sistemin nervor. Të kuqe, portokalli, të verdhë - ngjyrat e aktivitetit; Blu, blu, vjollcë - ngjyrat e pushimit; E gjelbër është neutrale. Ngjyra (temperatura, zëri, prekëse) Ndjenja e plotë plotësuese me përfaqësitë hapësinore. Nëse është e nevojshme për t'u qetësuar, relaksohuni, është e nevojshme të përfaqësoni një hapësirë \u200b\u200btë gjerë dhe të hapur (horizont për det, qielli i gjerë, zonë e gjerë, sallë e gjerë e teatrit, etj.) Për të mobilizuar trupin për të kryer një detyrë të përgjegjshme, imazhe e hapësirave të ngushta, të ngushta me horizont të kufizuar (rrugë të ngushtë me shtëpi të larta, gryka, dhomë të afërt). Përdorimi i këtyre pritësve së bashku ju lejon të shkaktoni shtetin e nevojshëm emocional në momentin e duhur (të qetë - bregdet e bollshëm, peizazhin e dimrit në Twilight Lilac; plazhi veror i verës me ditë të ndritshme me diell, diell verbues, rërë të verdhë të ndritshme). Duhet të lindë në figurën e përfaqësuar, ta ndjeni dhe ta rregulloni atë në vetëdije. Gradualisht do të ketë një gjendje relaksimi dhe paqes ose, përkundrazi, aktiviteti, mobilizimi.
Kur lindin emergjenca, ata shkaktojnë tension shumë kohë para përplasjes me ta. Prandaj, është e nevojshme të përgatitet për ta. Hapi i parë drejt suksesit në çdo ndërmarrje është një instalim psikologjik për sukses, absoluti është se qëllimi do të arrihet. Është e nevojshme për të mësuar veten për sukses, fat të mirë, e bëjnë atë duke kaluar parasysh, të zakonshme. "Për të mbajtur prezantime negative në kujtesën tuaj është ekuivalente me vetëvrasjen e ngadaltë", shkruan X. Lindeman, një specialist i njohur i trajnimit autogjen.
Ushtrimet e "frymëzimit" janë në "provën" e një situate të tensionuar domosdoshmërisht në kushtet e suksesit, duke përdorur ngjyrat dhe përfaqësimet hapësinore. Kushtet teknike për kryerjen e ushtrimeve të tilla janë si më poshtë:
3. Menaxhimi i proceseve të brendshme
3.1 Menaxhimi i emocioneve
Dëshira për të mësuar se si të menaxhojnë emocionet është motivi më i zakonshëm për të menaxhuar veten. Shumë probleme ndodhin për shkak të pamundësisë sonë për të mbajtur veten në duart tuaja. Edhe emocioni jo shumë i fortë është mjaft i vështirë. Dhe në përgjithësi, emocionaliteti i tepruar gjithmonë është konsideruar më tepër disavantazh dhe jo dinjitet. Një marrëdhënie e tillë me emocionet është kryesisht e saktë, dhe nëse flasim për përvojat negative, është e drejtë njëqind për qind.
Çfarë është emocioni?
Emocioni është përgjigja e një personi në shkallën e kënaqësisë së dëshirave të tij. Nëse dëshira është e kënaqur, ne përjetojmë ndjesi të këndshme, të tilla si gëzimi, besimi në veten tuaj, dëshira për të vepruar në mënyrë aktive.
Nëse dëshira nuk mbetet e kënaqur, personi bie në gjendjen e frustrimit. Frustacioni është një kompleks i përvojave negative, duke përfshirë emocionet negative, për shembull, dëshirën, zemërimin, përbuzjen për personalitetin e tij.
Disa njerëz gjejnë një mënyrë të thjeshtë - ato ofrojnë si një çlirim nga emocionet negative që kërkojnë në shikim të parë Formula e përshtatshme: keni frikë nga zhgënjimi - refuzoni dëshirat. Kjo është rrënja e idesë së gabuar, sepse është e pamundur të heqësh qafe dëshirat, ato mund të shtypen vetëm, të cilat në mënyrë të pashmangshme do të çojnë në nervueshmëri të vazhdueshme dhe një ndjenjë të pakënaqësisë. Rezulton se një përpjekje për të hequr qafe një frikë nga të gjitha emocionet çon në një rezultat të tmerrshëm: një mungesë e emocioneve negative dhe të tepërta negative. Unë ju ofroj një opsion tjetër: Menaxhimi i emocioneve në kombinim me një jetë të plotë emocionale. Në menaxhimin e ju, ju ofrohet një qasje e integruar. Qëllimi juaj është sa më shpesh që të jetë e mundur dhe më shumë përvoja emocione pozitive dhe në të njëjtën kohë emocionet negative të masterit, të cilat do t'ju ndihmojnë të tejkaloni vuajtjet e gëzimit. Gjithkush është i aftë për të. Menaxhimi i emocioneve është një përjashtim i fazuar nga emocionet negative dhe krijimi i parakushteve për pozitive. Unë ju këshilloj që të njiheni me strategjinë e veprimit.
1. Studimi i emocioneve. Qëllimi juaj është që të formuloni shkurtimisht arsyet pse ju përjetoni të gjitha këto emocione. Qëllimi juaj është të shihni se sa i lidhur ose emocion tjetër me veprimet tuaja, mendimet, mënyrën e jetesës. Ju duhet të kuptoni, kur ajo është e lidhur me emocione të tjera dhe vetitë e personalitetit tuaj.
2. Heqja e emocioneve negative. Në këtë fazë, ju përdorni të gjitha metodat e njohura për të hequr qafe emocionet negative.
3. Kultivimi i emocioneve pozitive. Emocionet elementare të dorëzuara në lirimin e energjisë. Ajo është ende e pakontrollueshme, qëllimi juaj është ta dërgoni atë në drejtimin krijues. Filloni të kultivoni emocione pozitive.
3.2 Menaxhimi i Mendimeve
Mendimi përshkon gjithçka në këtë botë. Përndryshe, një person nuk mund ta njohë botën. Mendimet tona janë karta, tema të ngjashmeÇfarë ndihmon për të lundruar udhëtarin. Ata nuk janë një reflektim i saktë i realitetit. Ajo që shohim përmes besimeve tona dhe botëkuptimit është e shtrembëruar realiteti. Për të parë realitetin, ju duhet të shkoni përtej mendimeve tona.
Mendimet si dhe emocionet mund të jenë pozitive dhe negative. Art për të kontrolluar veten - kjo arti mendon pozitivisht. Me vëzhgimin e vëmendshëm të mendimit, problemet shfaqen, dëshirat e parealizuara, fyerjet diellore dhe konfliktet e brendshme. Nëse nuk paguani për të shtënat, atëherë me kalimin e kohës ata do të kthehen në ide të ngulëta dhe pastaj ata nuk do të jenë asistent, por sabotuesit e brendshëm.
1. Dele vazhdimisht: së pari logjikisht, pastaj punoni me imazhe, dhe pastaj me intuitë. Përsëriteni një cikël të tillë sa herë që keni nevojë në mënyrë që të tre komponentët të vijnë në një prodhim të vetëm.
2. Bëni parcela mendore. Kjo do të krijojë një bazë të favorshme për analizimin dhe planifikimin e çështjeve të ardhshme.
3. Një person nuk është përgjegjës për veprimet e tij, por për mendimet e tij. Mësoni të mendoni pozitivisht, dhe ju nuk keni për t'iu përgjigjur mendimeve tuaja. Ju vetëm do të korrni frutat.
3.3 Menaxhimi i kujtesës
Mendoni për faktin e ardhshëm: një person modern harron 80% të informacionit që kanë marrë. Kjo do të thotë që ne kujtojmë vetëm një të pestën e të dëgjuarit, të parë dhe të ndjeshëm. Çfarë ndodh me pjesën tjetër të informacionit? Ajo nuk zhduket dhe zotëron psikochnnologjinë përkatëse, ne mund të kujtojmë gjithçka, të drejtë deri në pamjen e tyre. Disa studiues argumentojnë se një person është në gjendje të kujtojë ekzistencën intrauterine të thyer.
Përkujtim të ditës së kaluar. Kjo praktikë është përdorur nga ndjekësit e Pitagorës. Çdo mbrëmje, para gjumit, ata paguanin një kohë për të parë ditën e fundit. Kjo metodë rrit ndjeshëm burimet e kujtesës. Praktika në vetvete është mjaft e thjeshtë. Ju duhet të uleni dhe të mbani mend në të gjitha detajet, ditën e fundit të ditës. Nëse doni të zhvilloni kujtesën tuaj edhe më shumë, atëherë komplikoni praktikën. Analizoni ngjarjet, kërkoni lidhjen e tyre me situata nga një e kaluara më e thellë.
Vizualizimi i informacionit. Kjo praktikë është e lehtë dhe e arritshme. Teknika është tepër e thjeshtë: ju duhet të krijoni një gardërobë imagjinare me dokumente të përcaktuara në raftet dhe rubrikat. Si ajo që përdoret në biblioteka. Kjo metodë është e përhapur midis murgjit tibetian. Le çdo gjë të zgjidhet në mënyrë të përsosur. Krijo vetes një ruajtje informacioni me një sistem kërkimi të përshtatshëm dhe një kuti për idetë operacionale.
Në këtë mënyrë:
1. Një nga burimet më të rëndësishme të brendshme është burimet e vëmendjes, perceptimit dhe kujtesës.
2. Kujdes - kjo është emanimi i vetëdijes, pjesë e "I" tuaj, e cila mund të synojë opsionalisht në një botë të jashtme ose të brendshme. Metodat e përshkruara në këtë libër ju lejojnë të mësoni se si të "tërheqni" vëmendjen tuaj në zonën që ju nevojitet, pavarësisht nëse është interesante apo jo.
3. Perceptimi më i gjerë, më shumë ngjyra, tingujt, mendimet, emocionet, ju merrni përshtypje, më shumë informacione të dobishme që ju jepni botën. Përmirësimi në zgjerimin e perceptimit, ju do të filloni të jetoni plotësisht çdo moment të jetës suaj.
4. Personi modern harron 80% të informacionit të marrë. Por, duke zotëruar teknologjinë përkatëse psikologjike, ne mund të kujtojmë gjithçka, të drejtë deri në pamjen e tyre.
4. Vetë-presioni
Në fillim të shekullit të 20-të, metodologjia e vetë-heqjes terapeutike ishte e përhapur, e zhvilluar nga farmacisti francez Emil Kue. Komunikimi me pacientët, ai vuri re se çfarë ndikim të madh në efektin e trajtimit me drogë fuqinë e prezantimit rreth tyre. Shoqërimi i mendjes mund të promovohet duke përmirësuar veprimin e ilaçeve nëse besoni në efektivitetin e saj, ose, përkundrazi, duke dobësuar veprimin e saj.
Kue besonte se nënndërgjegjeshëm "unë" është një forcë e aftë ose e trajtuar, ose të shkaktojë një sëmundje. Ai besonte se vetë-mjaftueshmëria e ndërgjegjshme është një metodë që lejon të shtypë ide të dhimbshme dhe t'i zëvendësojë ato me përfitim.
Një nga dispozitat teorike të Kue - Suksesi sjell jo aq shumë fuqinë e vullnetit, sa është fuqia e imagjinatës së tyre. Ai argumentoi se ishte e mjaftueshme për të menduar se, për shembull, një ose një tjetër trup punon mirë, siç mendohet të kthehet në realitet. Instrumenti i ushtrimit të një "Unë" është vullneti, dhe imagjinata e pavetëdijshme.
Kue zbuloi ligje të caktuara të këtij fenomeni.
1. Në luftën midis vullnetit dhe imagjinatës fiton këtë të fundit.
2. Në luftën midis vullnetit dhe imagjinatës, forca e imagjinatës është proporcionale me tensionin e furnizuar të vullnetit.
3. Nëse vullneti dhe imagjinata janë të koordinuara, ata nuk dele, por ato shumëzohen, dhe puna e tyre shpreh forcën përfundimtare të të dy energjive.
4. Fuqia e imagjinatës mund të kontrollohet.
Sipas E. Ku, idetë terapeutike që ai e quajti "formulën e vetë-presionit" janë në thelb një deklaratë e vërtetë. Formula e vetë-pajtueshmërisë duhet të jetë e thjeshtë dhe jo të mbajë një natyrë të dhunshme. Për shembull: "Çdo ditë, të gjitha marrëdhëniet e mia me njerëzit e tjerë po përmirësohen". Në të njëjtën kohë, nuk ka rëndësi, e konsiderova kue, nëse formula korrespondon me vetë-vendosjen e realitetit, sepse Ai i drejtohet nënndërgjegjeshëm "i", i cili dallon nga një sfidë dhe e pranon atë për të vërtetën, për rendin që duhet të kryhet. Sa më e lehtë do të jetë formula, aq më mirë është efekti terapeutik.
Vetë-mjaftueshmëria arbitrare duhet të kryhet pa ndonjë përpjekje vullnetare. Nëse vetë-mjaftueshmëria e pavetëdijshme, shpesh një natyrë e keqe, është kaq e suksesshme, atëherë është për shkak se ajo kryhet pa përpjekjet e vullnetit.
Një shembull i sesionit të vetë-presionit
Është hartuar një formulë verbale, e cila mund të ndryshojë më vonë. Duhet të jetë e thjeshtë, përbëhet nga disa fjalë (maksimumi 3-4) dhe gjithmonë veshin përmbajtje pozitive. Për shembull, "Unë jam i shëndetshëm" në vend të "Unë nuk jam i sëmurë".
Në disa raste, formula mund të zgjatet. Për shembull, në kushtet e varësisë së duhanit, një person frymëzon: "Vendimi im për të lënë një final të pirjes së duhanit. Për çdo pretekst ose një bindje të miqve, unë i përgjigjem refuzimit. Vendimi im është në mënyrë të vendosur". Sesioni i vetë-aluminimit kryhet për 3-4 minuta.
Në të njëjtën kohë, ajo zënë një pozicion të përshtatshëm në pozicionin e ulur ose të shtrirë, mbyllni sytë, të relaksoheni dhe jo me zë të lartë, një zë monoton, pa e fiksuar vëmendjen në përmbajtjen e frazës, është shqiptuar të njëjtin formulë të vetë-shtrirjes 15 -20 herë. Në të njëjtën kohë, ju duhet të besoni se ata frymëzojnë veten dhe mbani foton përpara se të shikosh në brendësi, të cilat përpiqen të zbatojnë, për shembull, të shohin veten një person të qetë dhe të balancuar; ose të bukur dhe të pasur.
Aftësitë e shkarkimit do të punojnë për dy javë. Rekomandohet të kryeni një sesion 2-3 herë në ditë në një gjendje rrezatimi (në mëngjes kur zgjoheni dhe në mbrëmje gjatë lundrimit).
5. Meditim
Meditimi është një sistem i praktikantit shpirtëror që do t'ju lejojë të merrni përgjegjësinë për përmbajtjen e mendimeve tuaja. Meditimi krijon një qendër heshtjeje dhe të qetë në njeri. Koncepti i "meditimit" vjen nga Latin Meditari - i shtyrë në qendër. Kjo është ajo që ndodh gjatë meditimit. Pa tension, pa aplikuar përpjekje, ju jeni në qendër të vetes.
Shumica e formave të meditimit janë pasive, si qëllimi i tyre -
duke arritur gjendjen e zhytjes pa ndonjë aktivitet mendor ose emocional. Programet e një metode të tillë pasive të vetë-shtyrive janë kryesisht forma meditative në traditat e Yoga.
Format aktive të meditimit gjenden në ushtrimet më të larta të Zenbuddyizmit, në praktikuesit e ndryshëm të Yoga, në ritualet e traditave të valleve të Sufi. Përdorimi i tyre mund të sjellë një person në gjendjen e ekstazës.
Një lloj tjetër i meditimit kuptimplotë është meditimi muzikor. Kur ju përqendroni të dëgjoni muzikë, fotografi të ndryshme po fillojnë të ndodhin në mendjen tuaj, dhe ju hapni botën e tingujve.
Bazuar në gënjeshtër të thellë të meditimit formula të thjeshta, ose mantras (kombinime të tingujve që kanë ose nuk kanë kuptime), të cilat në procesin e psikikës natyrisht të qetë dalin gradualisht, deri në fund, qetësia e plotë paqësore do të mbretërojë. Kjo ju lejon të zgjeroni kufijtë e vetëdijes. Trupi në meditim të thellë shpejt vjen në gjendjen e pushimit.
Në kontrast me metodat e meditimit substancial, teknikën e meditimit të thellë dhe ndikimi i tij është hetuar tërësisht nga shkencëtarët.
Meditimi zbulues është i lidhur me aktivitetin e përditshëm aktiv. Një shembull i kësaj - meditimi budist vëmendje. Ajo kërkon një person të qëndrimit të vetëdijshëm për çdo aktivitet, domethënë, është e nevojshme të formohet vetëdija në lidhje me këtë moment në këtë realitet.
Efekti i ngjyrës ka një ndikim të caktuar në gjendjen mendore. Për shembull, ngjyrosja e ngjyrave të kuqe, dhe qetës purple. Verdha përqendrohet vëmendjen, dhe shpërndahet blu. Ngjyra e portokallit gjeneron një valë të energjisë, ambicie dhe përpjekje për triumf. Ndërveprimet e ngjyrave rrisin më tej ndikimin në emocionet. Për shembull, ngjyra e verdhë e artë dhe ngjyra e detit valë reciprokisht përforcojnë ekuilibrin emocional.
Nuk ka asnjë teknikë të "saktë" të meditimit: secili ka përparësitë e veta.
Për të zotëruar metodën e meditimit, duhet të punoni të paktën tre deri në katër javë. Është mirë të meditoni një herë në ditë, në të njëjtën kohë, të përsosur - në mëngjes. Meditimi kërkon nga 15 në 60 minuta. Pesëmbëdhjetë minuta me meditim ditor do të japin më shumë se orë dy herë në javë.
Përfundim
Kështu, vetë-rregullimi emocional është aftësia për të arritur rezultatet e nevojshme për metoda jo të dhunshme. Kuptimi i vetë-rregullimit është të ndjejë dëshirën për të bërë atë që është e nevojshme në një kohë të caktuar; Sepse rruga e dhunës mbi veten e tyre (vetë-si, kërcënimet, kufizimet, kërcënimet) çon në një rritje të rezistencës nënndërgjegjeshëm dhe një "zbulim" në kohën e krizës në sferën më të dobët psikofizike të një personi në formën e sëmundjeve dhe depresioni. Vetëm aktiviteti nuk është për hir të rezultatit, por pasioni për procesin vetë sjell kënaqësi të plotë të brendshme.
Është e nevojshme të mos luftohet me të metat (domethënë, me atë që nuk është), por të zhvillohen cilësitë dhe zakonet e nevojshme; Mos shtypni imazhe negative, por për t'i zëvendësuar ato në një pozitë pozitive, stimuluese për një rast të dobishëm. Parashikimi i kënaqësisë së ardhshme inkurajon veprimin e duhur dhe për këtë arsye është më e fortë se kënaqësia e zakonshme. Prandaj, është e nevojshme për të ndryshuar mënyrat për të marrë kënaqësi, dhe jo argëtim.
Së pari, është e nevojshme të gjurmojmë me kujdes të gjitha fazat, mënyrat e zakonshme për të marrë kënaqësi, për të realizuar funksionet e tyre dhe qëllimin e vërtetë nënndërgjegjeshëm të ekzistencës së një zakoni negativ. Pastaj përvoja pozitive (nga një veprim i dashur, gjëra) për t'u lidhur vetëm me veprime të dobishme, dhe veprimet negative nuk janë të lehta për t'u larguar, kritika, vetë-thënë dhe jo të përforcuar, nuk kombinohen me emocione pozitive, vetësekutim, kënaqësi. Nuk duhet të përpiqet të arrijë rezultatet e vetë-rregullimit në të njëjtën kohë, sepse përpjekjet e tepërta kontribuojnë në shfaqjen e frikës prej tyre. Kënaqësia më e shpeshtë, dhe pastaj imazhi i kënaqësisë është i lidhur me veprimet e nevojshme, aq më shpejt vetë imazhi bëhet një burim që inkurajon veprimin. Rrjedhimisht, duke përdorur teknika psikoterapeutike të vetë-rregullimit, ju mund të ushtroni edukim emocional dhe vetë-edukim të personit.
Letërsi
Lista e literaturës bazë
Babich O.M. Metodat e vetë-rregullimit dhe shkarkimit psikologjik. - Voronezh Publishing dhe Printime Qendra Universiteti Shtetëror, 2008
KONECHIKOV S.YU. Arti i kontrollit në vetvete. -Spb.: Pjetri, 2003. - 192s.- (Seria "vetë një psikolog").
Lunkov a.i.: Metodat e vetë-rregullimit të shtetit emocional
Lista e literaturës shtesë
Milova Yu. V. Teknikat dhe pritjet e rregullimit të emocioneve // \u200b\u200bpyetje të psikologjisë. - 2010. - № 3.
https://ru.wikipedia.org/wiki/emondomnaya_samegor
Faqe \\ * Mergeformat 1
Punime të tjera të ngjashme që mund t'ju interesojnë. Ishm\u003e |
|||
| 10812. | Vetë-rregullimi dhe stabiliteti i ekosistemeve | 14.06 KB. | |
| Rregulli i qëndrueshmërisë së brendshme: Në ekosistemet natyrore, aktivitetet e specieve në to kanë për qëllim mbajtjen e këtyre ekosistemeve si habitatin e tyre. Kuptimi i ligjit të korrelacionit mjedisor është veçanërisht i rëndësishëm në aspektin e ruajtjes së specieve të gjalla: ata kurrë nuk zhduken në izolim. Diversiteti i specieve të larta të qenieve të gjalla në natyrë shkakton nga ana e mëposhtme vetitë e mëposhtme të sistemeve komplekse që janë biocenoza. Kështu, mund të konkludohet se vlera e ndërsjellë e plotë e specieve është një prej të cilave ... | |||
Studentët, studentët e diplomuar, shkencëtarët e rinj që përdorin bazën e njohurive në studimet dhe punën e tyre do të jenë shumë mirënjohës për ju.
Postuar nga http://www.allbest.ru/
Postuar nga http://www.allbest.ru/
Metodat e vetë-rregullimit të shtetit emocional
1. Metodat e vetë-rregullimit me tension emocional
vetë-rregullimi ushtrim psikologjik
Për çdo person, me një shtet të tensionuar emocional, ndryshimet e Mimikut, tonin e muskujve skeletorë, rritet ritmi i fjalës, rritja që çon në gabime në orientimin, ndryshimet e frymëmarrjes, pulsin, ngjyrën, ngjyrën, mund të shfaqen.
Tensioni emocional mund të bjerë nëse vëmendja e një personi kalon nga shkaku i zemërimit, i pikëllimit ose gëzimit në manifestimet e tyre të jashtme - shprehja e fytyrës, lotët ose e qeshura, etj. Kjo sugjeron që shtetet emocionale dhe fizike të një personi janë të ndërlidhura dhe të ndikojë në mënyrë të ndërsjellë njëri-tjetrin. Prandaj, me sa duket, e njëjta deklaratë është po aq e ligjshme: "Ne qeshim, sepse ne kemi argëtim" dhe "ne jemi argëtim, sepse ne qeshim".
Mënyra më e lehtë, por mjaft efektive e vetë-rregullimit emocional është relaksimi i muskujve imitues. Duke mësuar të relaksoheni muskujt e fytyrës, si dhe të kontrolloni në mënyrë arbitrare dhe me vetëdije gjendjen e tyre, ju mund të mësoni se si të menaxhoni dhe emocionet e duhura. Më herët (deri në kohën e shfaqjes së emocioneve), përfshihet kontrolli i vetëdijshëm, aq më efektiv rezulton. Pra, dhëmbët janë të ngjeshur në zemërim, ndryshimet e shprehjes së fytyrës. Kjo ndodh automatikisht, refleksivisht. Sidoqoftë, ia vlen "nisja" e pyetjeve të vetë-monitorimit ("A nuk janë dhëmbët e ngjeshur?", "Si duket fytyra ime"), dhe muskujt imazh fillojnë të relaksohen. Megjithatë, para-trajnimi kërkon një relaksim të grupeve të caktuara të muskujve të bazuar në vetë-shtytje verbale.
Mësuesi i ardhshëm është veçanërisht i rëndësishëm për të zotëruar aftësitë e relaksimit të muskujve imitues. Ushtrimet për relaksimin e muskujve të fytyrës përfshijnë detyrat për të relaksuar muskujt imitues (ballin, syrin, hundën, faqet, buzët, mjekrën). Thelbi i tyre konsiston në alternimin e tensionit dhe relaksimit të muskujve të ndryshëm, në mënyrë që të ishte më e lehtë të mbani mend ndjenjën e relaksimit në një kontrast kontrasti. Gjatë ushtrimit, vëmendja duhet të drejtohet në mënyrë aktive në alternimin e fazave të tensionit dhe relaksimit. Është e mundur për të arritur këtë me ndihmën e vetë-pëlqimeve verbale, vetë-mjaftueshmërisë. Si rezultat i përsëritjeve të shumëfishta të këtyre ushtrimeve në ndërgjegjen, imazhi i fytyrës së tij është gradualisht në formën e një maskë, më të lirë nga tensioni i muskujve. Pas një trajnimi të tillë, është e mundur të lehtë për rendin e nevojshëm në të nevojshme; Momenti për t'u çlodhur të gjitha muskujt e fytyrës.
Një rezervë e rëndësishme në stabilizimin e gjendjes së saj emocionale është përmirësimi i frymëmarrjes. Çuditërisht, jo të gjithë njerëzit dinë të marrin frymë mirë. Për fat të keq, zbatohet për mësuesin, fryma e të cilit duhet të jetë më e përsosur se kushdo tjetër. Jo aftësia për të marrë frymë promovon saktësisht lodhjen e shpejtë. Nxënësi duhet të dijë se një zë i dobët i dorëzuar, i pamjaftueshëm i shpenzuar i pamjaftueshëm dhe ritmi i fjalës plus një frymëmarrje sipërfaqësore, neurotike - shkaqet e një numri të sëmundjeve profesionale të mësuesit, dhe me ta dhe rënien e tonit të saj emocional.
Duke fokusuar vëmendjen tuaj, është e lehtë të shihet se si fryma njerëzore ndryshon në situata të ndryshme: ka një gjumë, duke punuar, zemëruar, të gëzuar, duke qeshur ose të frikësuar në mënyra të ndryshme. Siç mund të shihet, çrregullimet e frymëmarrjes varen nga gjendja e brendshme e personit, kjo do të thotë se një frymëmarrje e urdhëruar në mënyrë arbitrare duhet të ketë një efekt të kundërt në këtë shtet. Duke mësuar të ndikojë në frymën tuaj, ju mund të blini një mënyrë tjetër të vetë-rregullimit emocional.
Bazat e ushtrimeve të frymëmarrjes janë huazuar nga sistemi i yogëve. Kuptimi i tyre konsiston në kontrollin e vetëdijshëm mbi ritmin, frekuencën, thellësinë e frymëmarrjes. Llojet e ndryshme të frymëmarrjes ritmike përfshijnë vonesat e vonesave të kohëzgjatjes së ndryshme dhe të ndryshme thithin dhe dalim.
Gjatë traktit të frymëmarrjes është e pajisur me bollëk me përfundimet e sistemit nervor vegjetativ. Është vërtetuar se faza e inhalimit është e ngazëllyer deri në fund të aktivizimit të nervit simpatik të aktiviteteve të organeve të brendshme dhe fazës së daljes së një nervore të përdhunuar, si rregull që ka penguar ndikimin. Në gjimnastikë të frymëmarrjes, kjo pronë përdoret në formën e të ashtuquajturit "mbrëmje" - qetësues ose "mëngjes" - mobilizimi i frymëmarrjes. Lloji qetësues i frymëmarrjes karakterizohet nga një zgjatje graduale e daljes deri në kohëzgjatjen e një frymëmarrjeje të dyfishtë. Në të ardhmen, frymëmarrjet janë zgjeruar deri sa të krahasohen me daljet. Pastaj të gjitha fazat e ciklit të frymëmarrjes po rihap përsëri.
Mobilizimi i frymëmarrjes është një pasqyrë reflektim i frymëmarrjes qetësuese: jo daljet, por thithja, frymëmarrja është vonuar pas daljes, por pas frymës.
Gjimnastika e frymëmarrjes mund të aplikohet me sukses në procesin arsimor. Frymëmarrja qetësuese është e dobishme për të përdorur për të paguar ngacmimin e tepërt dhe stresin nervor, për shembull, në fillim të punës së testimit, koleksionit, kredisë, provimit para një fjalimi publik, në konferencën e studentëve. Ky lloj i frymëmarrjes mund të neutralizojë pasojat neuro-mendore të konfliktit, hiqni eksitim "para-faqes" dhe ndihmoni të relaksoheni para gjumit. Është një mjet i thjeshtë por efektiv kundër pagjumësisë.
Mobilizimi i frymëmarrjes ndihmon për të kapërcyer letargjinë dhe përgjumjen gjatë lodhjes, kontribuon në një tranzicion të shpejtë dhe pa dhimbje nga gjumi për të zgjidhur, duke mobilizuar vëmendjen. Në procesin arsimor, ky lloj i frymëmarrjes bën të mundur heqjen e përgjumjes dhe letargjisë midis nxënësve të angazhuar në ndryshimin e parë dhe "vonon" zhvillimin e lodhjes deri në fund të ditës së shkollës. Gjimnastika e frymëmarrjes është veçanërisht e dobishme për stimulimin e aktiviteteve të trajnimit të studentëve të degëve të mbrëmjes që vijnë në klasa pas një dite pune të lodhshme. Prandaj, është e këshillueshme që "ARM" me gjimnastikë të frymëmarrjes si një mjet besnik dhe i arritshëm për të menaxhuar gjendjen emocionale jo vetëm për studentët, por edhe mësuesit. Përveç qetësimit dhe mobilizimit, ka katër lloje kryesore të frymëmarrjes, të cilat janë të rëndësishme kur të mësojnë rregullimin arbitrar të frymëmarrjes: clavinary, gji, diafragmal dhe i plotë.
Frymëmarrja e qartë është më e shkurtër dhe sipërfaqësore. Mund të përkufizohet si një ashensor i lehtë i klavikulit lart së bashku me një zgjerim të lehtë të gjoksit në frymëmarrje.
Frymëmarrja e gjirit është më e thellë në kuptimin që inhalon më shumë ajër. Fillon me një reduktim të muskujve intercostal, të cilat zgjerojnë gjoksin drejt lart dhe styling. Me një lloj të gjirit të frymëmarrjes, ka një zgjerim më të madh të gjoksit, pasuar duke ngritur clavicle në frymëmarrje. Frymëmarrja e gjirit ndodh më shpesh.
Diafragmal (barku) frymëmarrja është më e thellë e të gjitha llojeve të frymëmarrjes. Ky lloj i frymëmarrjes është karakteristik i burrave. Me një frymëmarrje të tillë, departamentet e ulëta të mushkërive janë të mbushura me ajër: diafragma është ulur, dhe stomaku është ënjtje. Lëvizja e diafragmës është shkaku kryesor i një frymëmarrjeje të thellë. Gjatë frymëmarrjes së muskujve pushojnë, kupola e diafragmës bëhet e sheshtë, dhe mushkëritë e ulëta, ajri i thithjes, shtrirja. Varësisht nga inhalimi ose dalja, ndryshimet e presionit brenda barkut, dhe kështu frymëmarrja e saktë e diafragmës ka një efekt të mbledhjes në organet e barkut.
Dhe së fundi, frymëmarrja e plotë (e thellë) përfshin tre lloje të përshkruara të frymëmarrjes, duke i kombinuar ato në një. Fillon me barkun (më të ulët) dhe përfundon me një frymëmarrje këlyshore (të sipërme). Në procesin e frymëmarrjes së tillë të kombinuar, asnjë komplot i mushkërive nuk mbetet i mbushur me ajër. Frymëmarrja e thellë përdoret për t'u çlodhur dhe për t'u qetësuar më shpejt dhe për t'u qetësuar në një situatë të papritur ose të vështirë.
Efektiviteti i efekteve të ushtrimeve të frymëmarrjes në gjendjen emocionale rritet nëse ato përdoren në kompleksin me metoda të tjera të vetë-rregullimit emocional.
Një nga këto metoda është një përqendrim i vetëdijshëm i vëmendjes. Përqendrimi është një përqendrim i vetëdijes në një objekt të veçantë të aktiviteteve të saj. Është e mundur të përqendroheni në ndjesitë e tyre vizuale, të shëndosha, trupore dhe të tjera, mbi emocionet dhe disponimet, ndjenjat dhe përvojat, në rrjedhën e mendimeve të tyre, në imazhet që ndodhin në vetëdije.
Baza e përqendrimit bazohet në vëmendje. Aftësia e fokusit bazohet:
· Në aftësinë për të përqëndruar vëmendjen tuaj në një objekt të caktuar;
· Mbi zhvillimin e vëmendjes arbitrare, që rrjedhin nën ndikimin e një qëllimi të përcaktuar me vetëdije dhe duke kërkuar fokus vullnetal;
· Në një sasi mjaft të gjerë të vëmendjes - kjo ju lejon të përqendroheni në të njëjtën kohë në procese të ndryshme të brendshme; në ndjesitë në trup, në imazhe vizuale dhe auditive, në operacionet mendore, etj;
· Në aftësinë për të kaluar vëmendjen nga objektet e jashtme në botën e brendshme të personit, me një ndjenjë, ndjenja, mendime për të tjerët;
· Në aftësinë për të vonuar vëmendjen në një objekt.
Vetë-rregullimi efektiv emocional kontribuon në përdorimin e teknikave të imagjinatës ose vizualizimit. Vizualizimi është krijimi i imazheve të brendshme në vetëdijen e njeriut, I.E., aktivizimi i imagjinatës me ndihmën e dëgjimit, vizuale, shije, nuhatje, ndjesi të prekshme, si dhe kombinime të tyre. Vizualizimi ndihmon një person që të aktivizojë kujtesën e tij emocionale, të rikrijojë ndjenjat që ai përjetoi një herë. Duke riprodhuar pamjen e botës së jashtme në vetëdijen e tyre, ju mund të shpërqendroni shpejt nga një situatë e tensionuar, të rivendosni ekuilibrin emocional. Një shumëllojshmëri e vizualizimit është ushtrimet e "imagjinatës së komplotit", të cilat bazohen në përdorimin e qëllimshëm të ngjyrës dhe përfaqësimeve hapësinore të vetëdijes njerëzore.
Pikëpamjet e ndërgjegjshme janë njollosur në ngjyrën e dëshiruar që korrespondon me shtetin emocional të simuluar. Ngjyra ka një efekt të fuqishëm emocional në sistemin nervor. Të kuqe, portokalli, të verdhë - ngjyrat e aktivitetit; Blu, blu, vjollcë - ngjyrat e pushimit; E gjelbër është neutrale. Ngjyra (temperatura, zëri, prekëse) Ndjenja e plotë plotësuese me përfaqësitë hapësinore. Nëse është e nevojshme për të qetësuar, relaksohuni, duhet të përfaqësoni një hapësirë \u200b\u200btë gjerë, të hapur (horizontin e detit, qiellin e gjerë, zonë të gjerë, sallë pritjeje të gjerë teatër etj.). Për të mobilizuar trupin për të kryer një detyrë të përgjegjshme, prezantimin e hapësirave të ngushta, të ngushta me një horizont të kufizuar (një rrugë e ngushtë me shtëpi të larta, një grykë, një dhomë e ngushtë). Përdorimi i këtyre pritësve ju lejon të bëni shtetin e nevojshëm emocional në momentin e duhur (të qetë - bregdet e bollshëm, peizazh dimëror në Twilight Lilac; gjallërues - Summer Beach Dita e ndritshme me diell, diell verbues, rërë të verdhë të ndritshme). Duhet të lindë në figurën e përfaqësuar, ta ndjeni dhe ta rregulloni atë në vetëdije. Gradualisht do të ketë një gjendje relaksimi dhe paqes ose, përkundrazi, aktiviteti, mobilizimi. Efekti i riprodhimit ndijor është gjerësisht, dhe me ndihmën e secilës prej shqisave, ju mund të simuloni çdo humor. Ne vetëm duhet të jemi në gjendje të dërgojmë imagjinatën tuaj emocionale në rrugën e duhur. Kjo lehtësohet nga ushtrimet "frymëzim". Veçori e tyre është se ato janë për shkak të secilit rast individual me një situatë jashtëzakonisht të veçantë dhe nuk janë aq shumë trajnime sa të përgatitura dhe korrigjuese. Qëllimi i tyre i përbashkët është të neutralizojë frikën, shqetësimin për çdo efekt të përgjegjshëm (në një gamë shumë të gjerë - nga përpjekja ose konkurrenca sportive në një datë intime).
Kur lindin emergjenca, ata shkaktojnë tension shumë kohë para përplasjes me ta. Prandaj, është e nevojshme të përgatitet për ta. Hapi i parë drejt suksesit në çdo ndërmarrje është një fabrikë psikologjike për sukses, besimi absolut që do të arrihet qëllimi. Është e nevojshme për të mësuar veten për sukses, fat të mirë, e bëjnë atë duke kaluar parasysh, të zakonshme. Për shembull, kur zonjës mbart enët malore nga kuzhina, ia vlen të thoshte: "Kujdes, mos bjerë!", Pasi ajo patjetër do të heqë barrën e tyre. "Për të mbajtur prezantime negative në kujtesën tuaj është ekuivalente me vetëvrasjen e ngadaltë", shkruan X. Lindeman, një specialist i njohur i trajnimit autogjen. Ushtrimet e "frymëzimit" janë në "provën" e një situate të tensionuar domosdoshmërisht në kushtet e suksesit, duke përdorur ngjyrat dhe përfaqësimet hapësinore. Kushtet teknike për kryerjen e ushtrimeve të tilla janë si më poshtë:
· Ata janë përmbushur më së shpeshti në mëngjes, nganjëherë gjatë ditës, por kurrë jo gjatë natës;
· Vëmendja e trajnimit përqendron fort rrethin e ngushtë dhe mesatar të vëmendjes (dhoma të gjera, te bollshme) dhe pamje të qeta me ngjyra (blu, blu, tone purple) në një rreth të vogël të vëmendjes (të ngushtë, dhoma të ngushta) dhe tonet e ngjyrave të fuqishme ( ngjyrë të kuqe, të verdhë, portokalli) ose, në disa raste, të brendshme;
· Kryerja e ushtrimeve shoqërohet me furnizim muzikor: ushtrimet e para përdoren të qetë, muzikë të qetë, pastaj gradualisht temperamenti muzikor zvogëlohet.
Ushtrimet e ushtrimeve "frymëzimi" janë jashtëzakonisht të ndryshme (në varësi të "situatës" të provueshme "), por skema e zbatimit të tyre është gjithmonë e njëjtë. Përdorimi i qëllimshëm i metodave dhe teknikave të propozuara të vetë-rregullimit të shtetit emocional në procesin arsimor do të ketë një ndikim të rëndësishëm në zhvillimin e qëndrueshmërisë emocionale të mësuesit të ardhshëm.
2. Komplekset e ushtrimeve për vetë-rregullim
Ushtrime të frymëmarrjes
Udhëzime për ekzekutim:
Këto ushtrime mund të kryhen në çdo pozitë. Është domosdoshmërisht vetëm një kusht: shpëtimi me siguri do të jetë në një pozicion rreptësisht vertikal ose horizontal. Kjo e bën të mundur marrjen e frymëmarrjes natyrisht, lirisht, pa tension, plotësoni plotësisht muskujt e gjoksit dhe barkut. Nëse mbrapa është e drejtpërdrejtë, atëherë muskujt e frymëmarrjes (kryesisht diafragma) mund të funksionojnë lehtë dhe natyrshëm. Sigurohuni që një frymë e thellë ju lejon të bëni një mbrapa të drejtë. Provoni thellësisht thithni, së pari duke u zënë ngushtë dhe duke ulur shpatullat, pastaj duke rregulluar dhe për të trajtuar shpatullat e mia, - dhe ju vetë do të ndjeni një ndryshim kolosal.
Është gjithashtu shumë e rëndësishme për pozitën e saktë të kokës: duhet të ulet në qafë të drejtë dhe lirshëm. Relaxed, drejtpërdrejt ulur kokën në një masë të caktuar tërheq deri pjesëra kraharorit dhe të tjera të trupit. Kujdes: Nevoja në asnjë rast duhet të jetë e dyshimtë në asnjë mënyrë! Ju duhet të siguroheni se është me të vërtetë e relaksuar. Bëje të lehtë. Ndërsa po kërkoni, ku muskujt janë të tensionuar, relaksohuni qafën tuaj dhe përpiquni të qëndroni të relaksuar gjatë kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes. Nëse gjithçka është në rregull dhe muskujt janë të relaksuar, atëherë menjëherë fillojnë të ushtrojnë në frymëmarrje të lirë, duke e kontrolluar vazhdimisht atë. Një metodë e tillë e frymëmarrjes gradualisht duhet të sillet në automatizëm, të bëhet e natyrshme për ju.
Metodat e kryerjes së ushtrimeve të frymëmarrjes
1. Uluni në karrige (anash në shpinë), rregulloni shpinën, relaksat e qafës.
2. Vendosni lirisht duart tuaja në gjunjë dhe mbyllni sytë në mënyrë që asnjë informacion vizual nuk ju pengon të fokusoheni. Përqendrohuni vetëm në frymën tuaj.
Kur kryejnë ushtrimin e frymëmarrjes, frymë nëpër hundë, buzët janë pak të mbyllura (por në asnjë rast nuk janë të ngjeshur).
Brenda pak minutash, thjesht kontrolloni frymëmarrjen. Vini re se është e lehtë dhe e lirë. Ndjeni se ajri i thithur është më i ftohtë se exhaled. Sigurohuni që fryma të jetë ritmike.
Tani vini re se gjatë thithjes dhe daljes, muskujt e frymëmarrjes ndihmëse nuk ndizen - sidomos supet shpërndahen kur thithen. Supet duhet të jenë të relaksuar, të lënë pas dore dhe të vendosur pak. Pas frymëmarrjes, natyrisht, dalja duhet të ndjekë. Megjithatë, përpiquni të zgjasni thithin. Ju do të keni sukses, nëse, vazhdoni të thithni, ju mund të mbani muskujt e kraharorit tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur. Mendoni se tani keni një dalje të gjatë. Fryma e thellë dhe dalja e gjatë e gjatë përsëritur disa herë.
Dhe tani kontrolloni ritmin e frymëmarrjes. Në fund të fundit, është një frymëmarrje ritmike që qetëson nervat, ka një veprim të pezullimit. Kryeni një frymë të ngadaltë, duke shpenzuar në të njëjtën kohë për të numëruar me një ritëm mesatar prej një deri në gjashtë. Pastaj merrni një pauzë. Trajnimi i frymëmarrjes ritmike rreth 2--3 minuta. Kohëzgjatja e fazave individuale të frymëmarrjes në këtë rast nuk është aq e rëndësishme - është shumë më e rëndësishme se ritmi i duhur. Ju mund të kujtoni këtë mënyrë të thjeshtë të frymëmarrjes ritmike në çdo kohë. Tjetra, ju duhet të bëni një ushtrim për ndonjë nga llojet e frymëmarrjes të përshkruara më poshtë.
Mundësitë e ushtrimeve të frymëmarrjes
Ushtrimi 1. "frymëmarrje këlyshore" "
Pozicioni burimor - ulur (në këmbë, gënjeshtër) straighten (kokë, qafë, mbrapa duhet të jetë e vendosur në të njëjtën linjë). Para se të marrësh frymë, ajri dhe mushkëritë duhet të dalin. Pas daljes, bëni një frymë të ngadaltë nëpër hundë, duke ngritur klavikulën dhe shpatullat dhe duke plotësuar mushkëritë e sipërme nga ajri. Me daljen, supet ngadalë bien poshtë.
Ushtrimi 2. "Breast (mesatar) frymëmarrje"
Në mënyrë që të më lehtë të zotëroni teknikën e frymëmarrjes së mesme, ju mund të vendosni pëllëmbët tuaj në të dy anët e gjoksit dhe të ndiqni uljen dhe zgjerimin e saj. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Bëni një dalje nëpër hundë, brinjët ulen, pastaj - një frymë e plotë dhe e gjatë, duke zgjeruar gjoksin. Supet dhe stomakët kur thithja duhet të mbetet e palëvizshme (duke mos lejuar barkun). Pastaj përsëri nxirrni dhe përsëri thithni.
Ushtrimi 3. "fryma e barkut (më e ulët)"
Për një asimiment më të plotë të këtij ushtrimi, rekomandohet që të vendosni palme në stomak për të ndjekur ngritjen dhe uljen e murit të barkut.
Pozita e burimit është e njëjtë. Bëni një dalje të plotë, ndërsa barku absorbohet brenda (diafragma ngrihet). Pastaj ngadalë frymë ajri nëpër hundë, duke vënë stomakun (diafragma është ulur), pa lëvizur gjoksin dhe duart. Pjesa e poshtme e mushkërive është e mbushur me ajër. Përsëri për të nxitur ajrin - stomaku është thellësisht brenda (ajri exhalon nga lobet e ulëta).
Ushtrimi 4. "Deep (i plotë) frymëmarrje"
Pozita fillestare është e njëjtë, megjithatë, është e preferueshme të shtrihesh në anën e pasme, pasi me këtë pozitë të trupit, muskujt e murit të barkut janë më të relaksuara.
Faza 1. Merrni një pozitë të përshtatshme. Vendos dorën e majtë (Palm poshtë) në stomak, më saktësisht - në kërthizë. Tani vendosni dorën tuaj të djathtë në mënyrë që të jeni të rehatshëm, në të majtë. Sytë mund të qëndrojnë të hapur. Megjithatë, me sy të mbyllur do të jetë më e lehtë për të kryer fazën e dytë të ushtrimit.
Faza 2. Imagjinoni një shishe ose qese të zbrazët të vendosur brenda jush - ku shtrihen duart tuaja. Në thith, imagjinoni se ajri kalon nëpër hundë, shkon poshtë dhe "e mbush këtë qese të brendshme. Ndërsa qese ajri mbush, duart tuaja do të rriten. Vazhdoni të thithni, imagjinoni se çanta është plotësisht e mbushur me ajër. Lëvizja e ngjashme Kjo filloi në bark do të vazhdojë në pjesën e mesme dhe të sipërme të gjoksit. Kohëzgjatja totale e frymëmarrjes duhet të jetë 2 sekonda, atëherë, siç përmirësohet aftësia, mund të rritet në 2.5 - 3 sekonda.
Faza 3. Mbajeni frymën tuaj. Mbajeni ajrin brenda qese. Përsëriteni një frazë: "Trupi im është i qetë". Kjo fazë nuk duhet të zgjasë më shumë se 2 sekonda.
Faza 4. Ngadalë filloni të dilni - zbrazni qesen. Ndërsa e bëni këtë, përsërisni frazën për veten: "Trupi im është i qetë". Me nxjerr, ndjeheni si stomaku dhe gjoksi i ngritur më parë. Kohëzgjatja e kësaj faze nuk duhet të jetë më e vogël se dy hapat e mëparshëm. Përsëriteni këtë stërvitje me katër hapa në një rresht 3-5 herë. Nëse keni marramendje, ndaloni. Nëse, në profesionet e mëvonshme, marrja e marramendjes, thjesht zvogëlon kohëzgjatjen e inhalimit dhe (ose) të kryera nga numri i cikleve me katër faza.
Bëni këtë ushtrim çdo ditë 10-20 herë. Kthejeni atë në ritualin tuaj në mëngjes, ditën dhe mbrëmje, si dhe ta përdorni atë në situata stresuese. Meqenëse ky variant relaksues është karakteri i aftësisë, është e rëndësishme që të praktikohet të paktën 10-3 herë në ditë. Në fillim ju nuk mund të vini re ndonjë relaksim të menjëhershëm. Megjithatë, pas 1-2 javëve të seancave të rregullta, ju do të jeni në gjendje të relaksoheni "menjëherë" për një kohë. Mos harroni se nëse doni të zotëroni këtë aftësi, duhet të bëni në mënyrë sistematike. Ekzekutimi i rregullt dhe i qëndrueshëm i këtyre ushtrimeve të përditshme në fund të fundit do të formojë ju keni një qëndrim më të qetë dhe të butë ndaj gjithçkaje, një lloj instalimi anti-stres, dhe kur keni episode stresuese, ata do të jenë shumë më pak intensive.
Ushtrime të frymëmarrjes efekt toning
Ushtrimi 1. "Mobilizimi i frymës"
Pozicioni burimor - duke qëndruar, ulur (mbrapa drejt). Dalja e ajrit nga mushkëritë, pastaj merr frymë, vononi frymën për 2 sekonda, nxjerrni - të njëjtën kohëzgjatje si inhale. Pastaj gradualisht rrit fazën e inhalimit. Më poshtë është një rekord dixhital i një ekzekutimi të mundshëm të këtij ushtrimi. Shifra e parë tregon kohëzgjatjen e frymës, kllapa përmban një pauzë (vonesa e frymëmarrjes), atëherë - faza e daljes:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3)4; 7 (3)4; 8 (4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
Frymëmarrja rregullohet nga një llogari e një mësuesi, duke kryer mësime, madje edhe më mirë me ndihmën e metronomit, dhe në shtëpi - një rezultat mendor i më të përfshirëve. Çdo llogari është përafërsisht e barabartë me një sekondë, kur ecën atë, është e përshtatshme për të barazuar shpejtësinë e hapave.
Ushtrimi 2. "Breath Frymë"
Pozicioni burimor - duke qëndruar, këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart 1 përgjatë trupit. Bëni një frymë të thellë, ngrini duart nëpër anët lart mbi kokë. Vonesa e frymës. Exhalation - Rasti i mprehtë mbështetet përpara, duart janë rivendosur para tyre, ka një emetim të mprehtë të ajrit me "ha" të shëndoshë.
Ushtrimi 3. "Kalaja"
Pozicioni fillestar është ulur, strehimi është i drejtë, duart në gjunjë, në pozicionin "Kalaja". Merrni frymë, në të njëjtën kohë duart ngrihen mbi kokat e pëllëmbëve përpara. Vonesa e frymëmarrjes (2 sekonda), dalja e mprehtë përmes gojës, duart bien në gjunjë.
Ushtrimet e frymëmarrjes me ushtrimin e efektit qetësues 1. "pushim"
Pozicioni burimor - duke qëndruar, straightening, vënë këmbët në gjerësinë e shpatullave. Prek. Në frymëmarrje, përkulni, zbutni qafën dhe shpatullat në mënyrë që kokën dhe duart të jenë të lirë në dysheme. Për të marrë frymë thellë, ndiqni frymën tuaj. Të jetë në këtë pozitë për 1-2 minuta. Pastaj ngadalë drejtohuni.
Ushtrimi 2. "Personat"
Zakonisht, kur jemi të mërzitur, ne fillojmë të ndalojmë frymën tuaj. Lirimi i frymëmarrjes - një nga mënyrat
relaksim. Për 3 minuta frymë ngadalë, me qetësi dhe të thellë. Ju mund të mbyllni edhe sytë tuaj. Gëzoni këtë frymëmarrje të thellë, imagjinoni se të gjitha problemet tuaja janë shkatërruar.
Ushtrimi 3. "frymë qetësuese"
Pozita e burimit - ulur, gënjyer. Ngadalë të marrë një frymë të thellë nëpër hundë, në kulmin e frymës - për të mbajtur frymën tuaj, pastaj bëni një dalje të ngadaltë përmes hundës. Pastaj përsëri thith, vonesa e frymëmarrjes, nxjerr - më shumë se 1-2 sekonda. Gjatë ushtrimit, faza e daljes rritet çdo herë. Kostoja e një sasie më të madhe të kohës për të nxitur krijon një efekt të butë dhe qetësues. Paramendoni se me çdo nxitje ju të shpëtoj nga tension stresi.
Më poshtë është një dokument digjital i ekzekutimit të mundshëm të këtij ushtrimi. Shifra e parë është shënuar me kohëzgjatjen e kushtëzuar të inhalimit, exalation e dytë. Kllapat përfunduan kohëzgjatjen e pauzës - vonesat e frymëmarrjes: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2).
Ushtrimi rregullohet me një llogari (me zë të lartë ose në vetvete).
Ushtrime për vetë-rregullim të shtetit emocional përmes manifestimeve të jashtme të emocioneve
Ushtrimi
"Vetëkontrolli i shprehjes së jashtme të emocioneve"
Në kohën e aktit të faktorëve intensiv, me një rritje të stresit emocional, ju duhet të pyesni veten pyetje vetëkontrolli:
Çfarë duket fytyra ime?
Nuk nuk bust (a)?
Janë dhëmbët e mi nuk janë të ngjeshur?
Si mund të ulem?
Si mund të marr frymë?
Nëse zbulohen shenja të tensionit, është e nevojshme:
1. Muskujt në mënyrë arbitrare relaksohen. Për të relaksuar muskujt imitues, përdorni formulat e mëposhtme:
Muskujt e fytyrës janë të relaksuar.
Vetullat janë të divorcuara lirshëm.
Ballë është zbutur.
Muskujt muzikorë të relaksuar.
Muskujt e gojës janë të relaksuar.
Gjuha e relaksuar, krahët e relaksuar të hundës.
E gjithë fytyra është e qetë dhe e relaksuar.
Përshtatshme për t'u ulur, bëhuni.
Bëni 2--3 frymëmarrje të thella dhe daljet për të "hedhur poshtë" frymëmarrjen e shpejtë.
Instaloni ritmin e qetë të frymëmarrjes.
Ushtroni "pasqyrë"
Një person e di se si ndryshon fytyra e tij në varësi të shtetit të brendshëm; Në kufizime të caktuara, ai mund t'i japë personit një situatë përkatëse të shprehjes. Vlen të shikosh veten në pasqyrë pa u ngutur dhe me kujdes, dhe pastaj mënyrën më të ulët për t'i dhënë asaj shprehjen e një personi në një gjendje të ekuilibruar, si sipas skemës së reagimeve, mekanizmi i stabilizimit të psikikës mund të funksionojë.
Bëni veten të buzëqeshni në një moment të vështirë. Buzëqeshja e mbajtur në fytyrë përmirëson gjendjen shpirtërore, pasi ka një lidhje të thellë midis reagimeve të imëta, trupore dhe emocioneve me përvojë.
Ushtrime për fytyrën relaksuese të muskujve
Metoda e ekzekutimit
Duke kryer ushtrimet e specifikuara, është e nevojshme të përpiqesh të sigurohet që muskujt që nuk ushtrojnë në këtë moment janë të relaksuar. Duhet të marrë frymë pa probleme dhe me qetësi, përmes hundës. Vëmendja duhet të fokusohet në gjendjen e muskujve të stërvitjes. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kërkojmë ide dhe ndjesi të ndritshme me relaksim dhe tension të grupeve të ndryshme të muskujve. Gradualisht, një imazh i një maskë fytyre, plotësisht i lirë nga tensioni i muskujve lind në vetëdije.
Pas disa trajnimeve në relaksim dhe konsolidimin e lidhjeve korresponduese me kondicionuar me formulimin verbal, është e lehtë të relaksoheni të gjitha muskujt imitues për t'u çlodhur të gjitha urdhrat e imazhit.
"Maskë e papritur". Sytë e ngushtë. Me një frymë të ngadaltë, për të rritur shumë vetullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur, shqiptuar veten: "Muskujt e Lar janë intensive". Për të vonuar frymën për një të dytë dhe dridhje për të ulur vetullat tuaja. Ndaloni 15 sekonda. Përsëris stërvitjen 2--3 herë.
Ushtrimi për syrin "Zhyrki". Me një nxjerrje të ngadaltë, të ulni butësisht qepallat, gradualisht të rrisni tensionin e muskujve të syve dhe, më në fund, të bllokoni ato sikur shampo të hyjë në to, ajo ishte si një më e fortë sa të jetë e mundur. Dërgo tek vetja: "qepallat janë të tensionuara". Pastaj mbajtja e dytë e frymëmarrjes dhe relaksimi i muskujve, frymëmarrja e lirë. Lënia e qepallave të pajetë, shqiptoni veten: "qepallat janë të relaksuar". Përsëris stërvitjen 2--3 herë.
Ushtrimi për hundën "zemërim". Rrotulloni krahët e hundës dhe i tendosni ato, sikur të ishit shumë të shqetësuar, për të thithur dhe për të nxitur. Mundohuni të vetë: "krahët e hundës janë të tensionuara". Bëni një frymë, për të gërmuar krahët e hundës. Pranoni për veten: "krahët e hundës janë të relaksuar". Përsëris stërvitjen 2-3 herë.
"Kiss maskë." Njëkohësisht me frymën, gradualisht shtypni buzët e saj, sikur për një puthje, të sjellë këtë përpjekje për të kufizuar dhe rregulluar atë, duke përsëritur: "Muskujt e gojës janë të tensionuara". Për një sekondë, vononi frymën tuaj, relaksohuni muskujt me dalje të lirë. Shprehni: Muskujt e gojës janë të relaksuar ". Përsëris stërvitjen 2-3 herë.
"Mungesa e qeshjes". Sytë pak keq, me frymëmarrje, buzëqeshja pensionale aq e gjerë sa të jetë e mundur. Me dalje, relaksohuni muskujt e tensionuar të fytyrës. Përsëris stërvitjen disa herë.
"Maskë e pakënaqësisë". Me frymëmarrje, gradualisht compress dhëmbët e saj, buzët e ngurta të sëmurë, claps muskujt e mjekrës dhe ulin qoshet e gojës - të bëjë një maskë të pakënaqësisë, të rregulluar tensionin. Mundohuni të thoni: "Jaws janë të ngjeshur, buzët janë të tensionuara". Me nxjerr, relaksohuni muskujt e dhëmbëve të fytyrës - bulk. Mundohuni të vetë: "Muskujt e fytyrës janë të relaksuar". Përsëris stërvitjen disa herë.
Ushtrime në përqendrimin e vëmendjes
Metodat e kryerjes së ushtrimeve të përqendrimit:
Dhoma në të cilën pritet të bëhet duhet të jetë e izoluar nga tingujt e fortë. Për të marrë karrigen në një pozicion të përshtatshëm në shpinë, në mënyrë që të mos mbështetesh në të (karrige duhet të jetë me një vend të ngurtë, përndryshe efektiviteti i ushtrimit do të ulet). Duart e vënë lirshëm në gjunjë, sytë e ngushtë (ata duhet të mbyllen deri në fund të ushtrimit në mënyrë që vëmendja të mos jetë e hutuar nga objektet e huaja). Frymë nëpër hundë me qetësi, jo intensive. Për t'u përpjekur të përqendrohem vetëm në faktin se ajri i thithur është më i ftohtë se exhaled.
Relaksimi dhe ushtrimet e përqendrimit janë të nevojshme brenda pak minutash. Koha nuk është e kufizuar: ju mund të ushtroni derisa të japë kënaqësi. Pas kryerjes së ushtrimeve - kaloni pëllëmbët tuaj me shekuj, ngadalë hapni sytë dhe tërheqni. Mundësitë për ushtrimin e koncentrimit Ushtrimi 1. "Përqendrimi në llogari"
Udhëzimi i mësuesit:
Mentalisht lexuar ngadalë nga 1 në 10 dhe të përqëndrohet në këtë llogari të ngadaltë. Nëse në një moment mendimet fillojnë të zhduken dhe nuk do të jeni në gjendje të përqendroheni në llogari, filloni të numëroni së pari. Përsëriteni rezultatin brenda pak minutash.
Ushtrimi 2. "Përqendrimi në Fjalën"
Udhëzimi i mësuesit:
Zgjidhni disa fjalë të shkurtra (të dyfishta) që ju shkakton emocione pozitive ose me të cilat janë të lidhur kujtimet e këndshme. Le të jetë emri i një personi të dashur, ose një pseudonimi të butë që prindërit ju kanë thirrur në fëmijëri, ose emri i gjellës tuaj të preferuar ... nëse fjala është dyfishuar, atëherë mentalisht shprehin rrokjen e parë në frymëmarrje, e dyta është në nxjerr. Përqëndrohuni në fjalën "e tij", e cila tani do të bëhet slogani juaj personal në një përqendrim.
Ushtrimi 3. "Përqendrimi në këtë temë"
Udhëzimi i mësuesit:
Vëmendje! Në kokën tuaj në qendër të vëmendjes. Rradha e tij mund të nxjerrë në pah çdo gjë me ndriçim të pamatshëm. Ky përmbledhje është vëmendja juaj. Menaxho me rreze! Brenda 2--3 minutave, "Dritë Searchlight" çdo send. Çdo gjë tjetër. Ajo shkon në errësirë. Ne shohim vetëm këtë temë. Ju mund të injoroni, por pamja duhet të mbetet brenda subjektit. Ne kthehemi tek ai përsëri dhe përsëri, shikoni, duke gjetur investime të reja dhe hije ...
Ushtrimi 4. "Përqendrimi në zë"
Udhëzimi i mësuesit:
Dhe tani ata e përqendruan vëmendjen e tyre në tingujt jashtë dritares (mur) të kabinetit. Dëgjoni ato. Për të fokusuar më mirë, mund t'i mbyllni sytë. Ne theksojmë një nga tingujt. Dëgjoni, dëgjoni, mbani atë.
Ushtrimi 5. "Fokusimi në ndjesitë"
Udhëzimi i mësuesit:
Përqendrohuni në ndjesitë tuaja trupore. Drejtoni rreze të vëmendjes suaj në këmbët e këmbës së djathtë. Gisht gishtat, vetëm. Ndjeni kontaktin e këmbëve me dysheme, ndjesitë që dalin nga ky kontakt.
Përqendrohuni në dorën tuaj të djathtë. Ndjeni gishtat, pëllëmbën, sipërfaqen e furçës, të gjitha furçat. Ndjeni bërrylin tuaj të parakrahit; Ndjeni kontaktin e Armrest Armrest me dorën dhe ndjesinë e shkaktuar prej tyre. Ngjashëm, ndjeni dorën tuaj të majtë.
Bëni pjesën e poshtme të shpinës, mbrapa, kontaktoni me karrigen.
Përqëndrohuni në fytyrën - hundë, qepallat, ballin, zmadhimet, buzët, mjekrën. Ndjeni prekjen e ajrit në lëkurën e fytyrës.
Ushtrimi 6. "Fokusimi në emocionet dhe humorin"
Udhëzimi i mësuesit:
Përqëndrohet në fjalimin e brendshëm.
Ndaloni fjalimin e brendshëm.
Dhe tani përqendrohuni në emocionet tuaja, përpiquni të imagjinoni veten në gjendje të gëzueshme, ngarkesë emocionale. Mos harroni ngjarjet e gëzueshme të jetës suaj.
Ne largohemi nga gjendja e relaksimit.
Reflektim i shtetit tuaj emocional.
Ushtrimi 7. "Përqendrimi në ndjenjat"
Udhëzimi i mësuesit:
Mbylli syte. Përqëndrohet në ndjesitë e brendshme. Zgjidhni mentalisht një nga të pranishmit këtu - mund të jetë fqinji juaj, një mik apo ndonjë person tjetër nga grupi.
Cilat ndjenja mendoni në lidhje me të? Ju jeni të kënaqur me të, ju pëlqen, ju nuk e toleroni atë, a është ai indiferent ndaj jush?
Kuptoni ndjenjat tuaja, i kuptoni ato.
Ushtrimi 8. "Përqendrimi në lëndën neutrale"
Brenda pak minutash, përqendroni vëmendjen tuaj në një subjekt neutral. Më poshtë janë katër mundësi:
Shkruani 10 sende të artikujve, gjërave, ngjarjeve që japin kënaqësi.
Praktikoni kujtesën tuaj, duke kujtuar 20 veprime të djeshme.
Brenda dy minutave: mos harroni cilësitë që ju pëlqen më së shumti në veten tuaj dhe të sjellin shembuj të secilit prej tyre.
Reflektimi i ndjesive:
A keni qenë në gjendje të përqendroheni në një objekt për një kohë të gjatë?
Çfarë është më e lehtë për të mbajtur vëmendjen: në subjekt apo tingull?
Çfarë varet nga?
Cilat veti janë të nevojshme për përqendrim?
Ushtrime për vizualizim
Ushtrimi 1
Udhëzimi i mësuesit:
Uluni rehat. Mbylli syte. Përqëndrohet në frymën time. Menderë dhe të thellë frymë dhe nxjerr ajrin. Nga
Çdo frymë dhe dalëzim ju ende qetësoheni dhe përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Frymë lehtë dhe lirshëm. Trupi relakson gjithnjë e më shumë. Është e ngrohtë për ju, të rehatshme dhe me qetësi. Ju merrni frymë të freskët, të ftohtë. Ju qetësoheni dhe konfiguroni ekzekutimin e punës së re. Ne vazhdojmë të zotërojmë formimin e prezantimeve në formë. Unë do të shqiptoj fjalë të veçanta, dhe ju duhet t'i shpallë ato për veten tuaj, duke u fokusuar në përmbajtjen e tyre. Pas kësaj, ju përpiqeni të paraqisni imazhet e fjalëve të dëgjuara.
Le të fillojmë me imazhe vizuale:
portokalli 6)
deti 7) Luaj
polyana 8) butë
lule 9) Ndërtoni
zogu 10) endje
Ushtrimi 2. "Vetë-depresioni"
Udhëzimi i mësuesit:
Rri komod. Mbylli syte. Relaksohuni. Ne bëjmë një frymë dhe dalëzim të thellë. Përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Dhe tani do të përpiqemi të rikrijojmë në imagjinatën e tyre një pamje holistike, një imazh holistik.
Imagjinoni plazhin pranë detit. Ditë e nxehtë. Flutto diellin. Ju jeni në një kostum banje. Me shtrirje të kënaqësisë në rërë ... ne shikojmë në det. Shefat e farës notojnë ... Konsideroni linjë më të mirë horizont. Çfarë u shfaq atje? Ne shikojmë me vëmendje ... Çfarë ndodh, në breg? ..
Dielli i fluturimit është i fortë, ju duhet të ktheheni me anën time në anën. Unë dua të notuar ... Ne hyjmë në ujë ... ndjenja e saj të prekur ... Çfarë është ajo? ..
Imazhet shkojnë. U përqëndrua në trupin e tyre. Duart e shtrydhura. Sytë e hapura.
Ushtrimi 3. "Refuge"
Udhëzimi i mësuesit:
Imagjinoni që të keni një strehë të përshtatshme të besueshme në të cilën mund të fshihni kur dëshironi. Imagjinoni një kasolle në male ose në një luginë pyjore, një anije personale, një kopsht, një kështjellë misterioze ... përshkruajnë mentalisht këtë vend të sigurt të përshtatshëm. Kur shkoni në shtrat, imagjinoni se jeni duke shkuar atje. Ju mund të relaksoheni atje, dëgjoni muzikë ose bisedoni me tjetrin. Pasi ta bëni këtë disa herë, mund të fantazoni në një mënyrë të ngjashme gjatë ditës. Mbyllni sytë disa minuta dhe futni strehën tuaj personale.
Reflektim:
A keni arritur të shihni të gjithë pamjen, shkaktoni ndjesitë e duhura trupore?
Çfarë imazhe u ngritën?
Ushtrimi 4. "Formimi i përfaqësimeve vizuale të koncepteve abstrakte"
Udhëzimi i mësuesit:
Përqendrohuni në ndjenjat tuaja, aktivizoni kujtesën tuaj emocionale. Unë do të thërras koncepte abstrakte, të përpiqet të shoh imazhe që lidhen me to:
shpejtë e lumturisë
dinjiteti i lirisë
dream Subs
Reflektimi i ndjesive që rrjedhin nga imazhet.
Ushtrimi 5. "Thirrja e emocioneve"
Udhëzimi i mësuesit:
Mos harroni dhe përshkruani përvojat më të mrekullueshme të jetës suaj; Momentet më të lumtura janë kënaqësi, gëzim, lumturi. Paramendoni se kjo situatë u përsërit dhe ju jeni tani në këtë gjendje lumturie, gëzim. Imagjinoni se çfarë imazhe - vizuale, auditive, kinete - shoqëruar këtë gjendje. "Bëni" të njëjtin person: të njëjtën buzëqeshje, të njëjtën shkëlqim në sy, të njëjtën skuqje, të njëjtin impuls të shpejtë, etj. Ndjeni këtë gjendje me të gjithë trupin: paraqesin energjik, sjellje të bukur, ecje të sigurt, gjeste ekspresive etj. D. Përpiquni të mbani dhe mbani mend këto manifestime fizike të gëzimit dhe lumturisë, për të riprodhuar ato me kërkesën tuaj.
Është shumë e dobishme për të filluar çdo profesion (dhe në përgjithësi çdo ditë) Pra: mos harroni diçka të këndshme, duke shkaktuar një buzëqeshje, meroni në marrëdhënie të mira me kolegët, fëmijët, afër.
Diskutim:
Cilat imazhe mund të arrini të rikrijoni më lehtë?
Çfarë ju ndihmoi të krijoni pikëpamje figurative?
Cili rol luan vizualizimi në vetë-rregullimin e shtetit emocional?
Studimi i ushtrimeve të imagjinatës
Qëllimi i ushtrimeve: për të trajnuar një modelim të qëllimshëm të një sërë shtetesh emocionale, të mësojnë për të balancuar proceset e ngacmimit dhe frenimit.
Ushtroni "imazhe spektrike"
Është propozuar që të zgjidhni ndonjë objekt, me ngjyra të ndezura në një ngjyrë të caktuar, më mirë pa hije. Ngjyra zgjidhet në përputhje me shtetin që është modeluar: e kuqe, portokalli, të verdhë - ngjyrat e aktivitetit; Blu, blu, vjollcë - ngjyrat e pushimit; E gjelbër është neutrale.
Është e nevojshme të thuhet disa herë emrin e çdo ngjyre. Imagjinata do të lindë skicë dhe ngjyrën e kësaj lënde. Gradualisht do të ketë një gjendje relaksimi dhe paqes ose, përkundrazi, aktiviteti, mobilizimi.
Ushtrimi "Park" (për krijimin e disponimit të pushimit, rehati të brendshme, pushim të thellë)
Vetë:
"Greens gjelbër-jeshile. Gjeth gjelbër-jeshil. Gjeth i gjelbër. "
Paraqisni veten në park në një ditë verore të ngrohtë dhe me diell: Slina e diellit është e ndërprerë me njolla hije nga gjeth; Ngrohja e trupit, por jo e nxehtë, gjeth i freskët, i ndritshëm; Gëzime të bollshme dhe rrugicë, duke lënë në distancë, shpifje gjethore nën një fllad të dobët, zëra të largët dhe të paqartë të njerëzve; Erë e gjetheve të freskëta (imazhi i temperaturës, ngjyra, hapësinore, zëri, prekëse, olfactory).
Vetë:
"Gulky-zier.
Sirenë në tokë.
Sirenë e ndyrë është hequr. "
Imagjinoni një tingull boomy të serrëve të anijeve gjatë bastisjes së natës.
Muri i skelës në port gjatë natës, një parryaker i ndezur me shkëlqim, duke u përgatitur për largimin, dritat e rrjedhjes së anijeve, duke lëvizur përgjatë një bastisje të errët. Zhvillimi i mëtejshëm i komplotit - avullore shkon në fluturim, hoqi shkallën, një rrip me ujë të zi në mes të anës dhe murit të moolerit po bëhet gjithnjë e më e gjerë, zërat e humbjes dhe vela dallohen; Avulli është tashmë larg, mos e çmontoni personat; Ajo lëviz siluetë e tij me ngjyra të ndezura; Heqja e Siren Tinguj përsëri, dritat e rrjedhjes duket të rrëshqasin nëpër ajër. Nga uji tërheq aromën e algave, rrëshirë dhe deti (imazhi i nuhatjes); Ftohja e mbrëmjes (imazhi i temperaturës).
Ushtrimi shoqërohet nga një dizajn muzikor (muzikë melodike). Prodhimi i zhytjes autogjen është një gjumë i natyrshëm, meqë vëmendja në këtë rast nuk është e përqendruar, por është e shpërndarë, vjen nga një rreth i vogël në mes dhe i madh.
Ushtroni "qilim"
(për të krijuar një ndjenjë të rehati dhe rehati)
Përfaqësitë kryesore ndijore janë të prekshme (të prekshme).
Vetë:
"Pushkë me gëzof. Qilim me gëzof me gëzof. Qilim me gëzof nuk është.
Imagjinoni prekjen e këmbëve të zhveshura në një qilim me gëzof, të mëdha dhe të ngrohtë, në një dhomë të madhe komode. Dhoma duhet të jetë domosdoshmërisht e madhe, jo e detyruar të mobilizohet (imazhi hapësinor); Ndriçimi - në ngjyra të ngrohta të verdhë-portokalli (imazh ngjyrë).
Ushtroni "limon"
(në krijimin e një atmosfere të komunikimit miqësor, miqësor dhe humor të mirë)
Përfaqësitë kryesore ndijore janë shije.
Vetë:
"Acid acid acid. Kosi limon. Limon kosi në çaj filxhan. "
Paraqitni shijen e çajit ose kafesë me acid limoni. Imazhi vizual (ngjyra dhe hapësinor) është një rreth i ndritshëm, por i kufizuar i dritës mbi tryezën, pjesa tjetër e dhomës është e humbur në muzg, tavolinë mbulon, por tashmë në rrëmujë. Në tabelën - miqtë. Biseda është pak e zhurmshme, pak e çrregullt, por interesante. Kujtimet e shijes së limonit shkakton të dyja të tjera, pështymë, gjë që stimulon oreksin.
Ushtroni "frymëzim" "provim përgjegjës"
Shteti për t'u korrigjuar është frika, frika e dështimit, pasiguria në njohuritë e tyre.
Koha e stërvitjes së "provave" është mëngjes ose ditë (por jo në mbrëmje ditën më parë!).
Gjatë ushtrimit, është e domosdoshme së pari të arrihet relaksimi i muskujve dhe psikologjisë, frika dhe ankthi që shuhen. Që nga momenti kur "tranzicionet" fillojnë nga ambientet e bollshme të lobit dhe korridoret në një më të afërt (audiencë, studim), ndodh mobilizimi. Mbështet dhe përqendron vëmendjen.
Përforcimi i muzikës - Muzika e qetë e qetë. Ngjyrat e remituara - blu, blu.
Udhëzimi i mësuesit:
Imagjinoni një sallë të gjerë ose lobi të institutit. Ju shkoni me qetësi, ecje të sigurt, pa një hije të fussiness. Ju nuk mendoni për provimin e ardhshëm, mos lejoni vetes ndonjë pyetje apo biseda që lidhet me të, dhe vetëm një buzëqeshje i përgjigjet përshëndetjeve të të njohurit. Me pak fjalë, ju "mbani".
Ju shkoni nga lobi në korridor, nga korridori i audiencës ngjitur me zyrën e profesorit, i.e. nga ambientet e bollshme në afërsi. Ndërsa e bëni këtë, hapi juaj, mos u zvogëloni, po bëhet gjithnjë e më e qartë, ecja është gjithnjë e më e sigurt, qëndrimi është i drejtë. Para derës së ekzaminuesit, ju do të bëni do të "goditni" të gjitha kujtimet e materialit që, siç mendoni, keni harruar ose nuk keni kërkuar mjaft. Ju nuk mendoni për këtë minutë të shkurtër të çdo gjëje që i takon subjektit të ardhshëm, ju keni një kështjellë të rastit të mendimeve. Ju, natyrisht, jeni të ngazëllyer, dhe është mjaft e natyrshme. Nuk është e rrezikshme të ngacmosh para provimit, por një eksitim të tepruar që shkakton konfuzion dhe zotim. Nevojitet disa emocione - ajo mobilizon.
Por ju keni thirrur para ekzaminuesit. Ju nuk zgjidhni një biletë, ju merrni atë të parë. Për ju, të gjitha biletat janë ekuivalente, materiali arsimor që njihni. Dhe, me të vërtetë, çështjet e biletave që keni, vetëm atë që ju nevojitet. Ju, në të vërtetë, mund të jeni përgjegjës pa përgatitje, por mos silleni arrogantë - është më mirë të uleni dhe të vendosni mendimet tuaja në rregull. Dhe sa më shpejt që të fillonit ta bëni këtë, kursi i rastësishëm i mendimeve zëvendësohet me rrjedhën e butë dhe madje edhe njohuritë e fituara nga ju, pop up në vetëdije në një mënyrë të lehtë dhe ju jeni gati për të vendosur ato në të njëjtën Rendit ...
Metodat e vetë-rregullimit të situatës gjatë qëndrimit të tyre në një situatë të tensionuar
Është e nevojshme për të armatosur studentët në mënyrat e vetë-rregullimit të drejtpërdrejtë të shtetit emocional gjatë veprimit të faktorëve intensiv. Për këto qëllime mund të përdoren:
Vetë-ndarja, gjendja e qetë e qetësimit, vetë-konfederata dhe fragmente, është e nevojshme për punën e disponimit: "Sot unë nuk i kushtoj vëmendje të vogël," "Unë jam plotësisht i qetë", etj.
Gjendja emocionale vetë-rregulluese e jashtme të emocioneve: shprehjet e fytyrës, pantomimics, somatike, karakterin e fjalës, prania e tensionit të muskujve, rritja e frekuencës së frymëmarrjes. Ju mund të kontrolloni shprehjen e jashtme të emocioneve duke përdorur "nisjen" e membranës së pyetjes: "Çfarë duket fytyra ime?", "A nuk është e komplikuar?", "A nuk janë të ngjeshur?", "Si të ulem (Qëndroni)? "Frymë?". Në rast të identifikimit të shenjave të tensionit, është e nevojshme për të relaksuar muskujt në mënyrë arbitrare, është e përshtatshme të ulesh (të bëhet), të instalosh një ritëm të qetë të frymëmarrjes: të bëjë 2-3 frymëmarrje të thellë dhe dalim për të trokitur frymëmarrjen e shpejtë.
Ushtrimet e frymëmarrjes së një orientimi qetësues (frymëmarrje qetësuese, frymëmarrje të thellë). Ju mund të përdorni stërvitjen e mëposhtme të frymëmarrjes: për të bërë një frymë, duke drejtuar rrjedhjen e ajrit në pjesën e poshtme të barkut, vononi frymën për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë lironi ajrin përmes gojës me një avion të qetë. Përsëris stërvitjen 3-5 herë. Kështu, do të hiqet tensioni i trupit dhe trurit, krijohet një shtet i balancuar.
Përdorimi i imazheve të përqendrimit dhe vizualizimit - fokusimi dhe imagjinata në një objekt specifik (vizuale, të shëndoshë, trupore dhe ndjesi të tjera).
Llogari deri në 10, para se të bëni një përgjigje.
Aktivizimi i një ndjenje të humorit është të përpiqet të shohë një komik edhe në një situatë të vështirë dhe serioze: të imagjinoni mentalisht një partner agresiv në një situatë komike (pa marrë parasysh se si shikonte në këtë gjendje në plazh, në kafazin e kopshtit zoologjik, në Hat i fëmijëve, etj.), Falni partnerin e tij, mospërputhshmërinë, zbehjen e emocionalitetit - për të provuar sa më shumë që të jetë e mundur për të paraqitur situatën në të cilën ju zakonisht ndjeheni më të qetë dhe komod, vendosni veten në këtë situatë.
Ndihma e parë pas veprimit të faktorëve stresues
Ekziston një sistem i teknikave emocionale të vetë-rregullimit, të cilat duhet të përdoren menjëherë pas veprimit në trupin e njeriut të faktorëve stresues. Ai përfshin teknikat e mëposhtme:
Përdorni çdo shans për të njomur ballin, uiski dhe arterie në duart e ujit të ftohtë.
Ngadalë shikoni rreth në anët edhe nëse dhoma është e njohur. Përkthimi i një shikimi nga një subjekt i një tjetri, mendërisht për të përshkruar pamjen e tyre. Mendërisht flisni me veten: "Tabela e shkrimit me ngjyrë kafe, perde të bardha". Përqendrimi në çdo subjekt individual do të ndihmojë në tërheqjen e tensionit të brendshëm të stresit, të kalojë vëmendjen në perceptimin racional të mjedisit përreth.
Shikoni dritaren në qiell. Përqendrohuni në atë që shihni.
Duke fituar ujë në xhami, ngadalë, sikur të përqendrosh pijen e saj. Përqendroni vëmendjen në ndjesitë kur uji do të rrjedhë në fyt.
Paraqitni veten në një mjedis të këndshëm - në kopsht, në plazh, në një ritëm, nën dush.
Aplikoni formulat e qetë "Sot unë nuk do t'i kushtoj vëmendje të vogël."
Ka shumë mekanizma fiziologjik një herë në rresht që regenerately akt për person.
Jashtë, ato shfaqen në formën e qarë, të qeshura, dëshirën për të goditur, foli, etj Mos i bllokoni ato (ndalim):
ndjenja në zhvillim e acarimit, agresioni mund të hiqet duke përdorur shkarkimin fizik: për të goditur fytyrën disa herë në objektin imagjinar, për të blerë një jastëk, "lirimin e avullit";
emocionet e shkarkimit - të flisni deri në fund të dikujt. Kur një person foli, eksitim i tij zvogëlohet, ai mund të realizojë gabimet e tij dhe të marrë vendimin e duhur;
për të normalizuar shpejt gjendjen pas probleme, është e nevojshme të japësh vetes një aktivitet fizik të përforcuar (20-30 squats, duke vrapuar në vend, ngjiten në këmbë në katin e 3-5-5);
gjeni një vend ku mund të flisni me zë të lartë, duke bërtitur, që ofendon, ofendon, për të paguar. Le të jetë një dhomë e zbrazët. Ndërsa këto veprime do të kryhen, acarim, zemërim, do të shkojë;
një tjetër mënyrë është një "karrige bosh". Për të paraqitur që ajo ulet për një person që ju ofendoi, derdhni ndjenja. Tani ai mund të thotë gjithçka që dua.
Kaloni në aktivitete interesante, profesioni juaj i preferuar është të krijoni një dominant të ri. Me mbivendosjen e korteksit të trurit, formohet një fokus dominues i eksitimeve, i cili ka aftësinë për të ngadalësuar të gjithë fociat e tjerë, vartës të të gjitha aktiviteteve të trupit, të gjitha veprimet dhe mendimet njerëzore. Pra, për të qetësuar për të eliminuar, shkarkuar këtë dominues ose për të krijuar një të ri, konkurrues. Sa më e mrekullueshme rasti, aq më e lehtë është krijimi i një dominues konkurrues.
Mos harroni ngjarje të këndshme nga jeta juaj. Dorëzoni se kjo situatë përsëritet dhe ju jeni në këtë gjendje gëzimi. Bëni të njëjtën fytyrë, buzëqeshje, ndjeni këtë gjendje me të gjithë trupin: paraqesin, sjelljen, gjestet, ecjen.
Përdorni teknikat logjike. Përfshirja e aktivitetit racional në perceptim dhe procesi i përgjigjes ndaj një nxitje të jashtme ndryshon ndjeshëm sjelljen njerëzore dhe rregullon reagimet emocionale.
Duhet të mbahet mend se me një eksitim të fortë emocional, një person i papërshtatshëm vlerëson situatën. Në një situatë akute emocionale, asnjë vendim nuk duhet të merret. Qetësohem, dhe pastaj shtoni gjithçka për parimin: "Unë do të mendoj për këtë nesër".
Për të bërë një rivlerësim të përgjithshëm të rëndësisë së situatës sipas llojit: "jo me të vërtetë, dhe dëshiroja të" ose të jem në gjendje të nxjerr diçka pozitive edhe nga dështimi duke përdorur pritjen "por".
* Aplikoni një mënyrë për të qetësuar parimin e "rrushit të gjelbër". Të them veten: "Ajo që sapo kërkova të kërkoj diçka pa ndonjë gjë, siç dukej".
* Analizoni qetësisht situatën, përpiquni të kuptoni qartë pasojat e mundshme negative dhe të pajtoheni me më të keqen e tyre. Duke kuptuar rezultatin më të keq dhe për të pajtuar me të, me qetësi mendoni për vendimin e situatës.
Metodat për parandalimin e shteteve të pafavorshme emocionale
Për parandalimin e shteteve të pafavorshme emocionale, ju mund të përdorni mënyrat e mëposhtme:
* Ekonomikisht shpenzon burimet tuaja emocionale të energjisë. Fuqia e mendjes është në gjendje të neutralizojë ndikimin negativ të shumë ngjarjeve dhe fakteve. Të jetë optimist. Ignore anën e zymtë të jetës, në vend të vlerësimit të ngjarjeve dhe situatave.
Kjo vijon:
· Të jetojë nën moton "Në përgjithësi, gjithçka është mirë, por ajo që po bëhet - bëhet për të mirë".
· Perceptimi i rrethanave të pakënaqshme të jetës si të përkohshme dhe përpiqen t'i ndryshojnë ato për të mirë.
· Shënoni arritjet, sukseset dhe lavdëroni veten për ta, refuzuar nga qëllimet.
· Mos "përtypni" në mendje që ka ndodhur konflikte dhe gabime. Realizoni kauzën e tyre, nxirrni përfundime dhe gjeni dalje.
· Nëse ka një problem, konflikt, zgjidh ato në kohën e duhur dhe me mend.
· Merrni një rregull: më shumë dhe më shpesh komunikoni me dudes të këndshëm. Me ata që janë të pakëndshëm, të butë dhe të pavarur të kufizojnë komunikimin. Nëse ndërveprimi me një person të pakëndshëm është i pashmangshëm, bindni veten se ajo që po ndodh nuk vlen të përgjigjet emocionalisht.
· Njohin çdo person të drejtën për manifestimin e lirë të individualitetit të tij. Secili manifeston personalitetin e tij pasi është i përshtatshëm, dhe jo mënyrën se si bëni ose çfarë do të dëshironit. Është e nevojshme të jesh fleksibël në vlerësimet e njerëzve të tjerë, mos u përpiqni të rimbushni partnerin, ta përshtatet nën të.
Ushtrimi "Kjo është unë"
Kjo metodë tregon marrëdhënie shpirtërore me njerëzit e tjerë, ndihmon për të zhvilluar njerëzimin. Duke parë një person tjetër, i kushtoni vëmendje të veçantë këtyre tipareve të karakterit të tij në të cilin jeni të ngjashëm. Kur dikush bën diçka që nuk ju pëlqen, kujtoni veten se ndonjëherë bëni gjëra të tilla. Vazhdimisht duke kujtuar veten se gabimet e njerëzve të tjerë nuk përfaqësojnë asgjë të veçantë, ju mund të shpejt dhe efikase të heqin qafe tensionin.
Zhvilloni dinamizmin e instalimeve. Një person me një grup të madh instalimesh fleksibël dhe një numër mjaft të madh të qëllimeve të ndryshme, të cilat kanë aftësinë për t'i zëvendësuar ato në rast të dështimit, është më i mbrojtur nga streset negative sesa ai që është i fokusuar në arritjen e vetme, kryesore gjë.
Koncepti i sindromës së burnout emocional, simptomat, arsyet dhe fazat e saj. Personaliteti i mësuesit është një mjet i aktiviteteve pedagogjike. Stresi profesional dhe problemi i burnout emocional në aktivitetet e mësuesit. Trajnimi i vetë-rregullimit emocional.
teza, shtoi 05/07/2011
Vetë-rregullimi i mësuesve si një faktor i kompetencës profesionale. Metodat e mbrojtjes psikologjike të mësuesit. Teknikat e relaksimit dhe ushtrime të veçanta. Aftësi vetë-rregullim mendor Si një burim i brendshëm (parandalimi i djegies emocionale të mësuesve).
puna e kursit, shtoi 09/08/2015
Rregullimi i gjendjes emocionale të mësuesit dhe ndikimi i tij në efektivitetin e procesit pedagogjik. Këshilla praktike Me vetë-rregullim. Teknikat e relaksimit, metodat e vetë-rregullimit dhe ushtrimet e veçanta. Rekomandime dhe ushtrime për çdo ditë.
puna e kursit, shtoi 04.07.2010
Koncepti i vetë-rregullimit, zhvillimi i aftësisë për të rregulluar gjendjen emocionale. Mjetet e zotërimit të vetë-rregullimit. Kushtet e trajnimit. Vetëvlerësim dhe qëndrim pozitiv ndaj vetes dhe aftësive të saj. Formimin e aftësive të kontrollit të rastësishëm.
puna praktike, shtoi 12/12/2009
Karakteristikat dalluese të vetë-rregullimit biologjik dhe refleks - proceset e brendshme të koduara gjenetikisht të brendshme të rritjes themelore, mjetet e jetesës dhe funksionet mbrojtëse organizëm. Përmbledhje e teknikave të vetë-rregullimit gjatë mbajtjes së një shërbimi roje.
abstrakt, shtoi 03/22/2011
Shtetet e tensioneve mendore dhe emocionale mendore. Ndryshimet fiziologjike që ndodhin në trup në përgjigje të efekteve stresuese. Format kryesore të psikopatisë. Thelbi i meditimit të vetë-rregullimit psikofizik.
leksion, shtoi 11/14/2014
Përkufizimi, struktura dhe përmbajtja e vetë-rregullimit psikologjik të njeriut, tiparet e rrjedhës së saj në kushte ekstreme. Përcaktuesit e vetë-rregullimit efektiv të njeriut, metodat e saj dhe parimet themelore. Personaliteti i trajnimit të vetë-rregullimit.
puna e kursit, shtoi 15.09.2011
Shqyrtim i shkurtër Ide moderne për llojet dhe nivelet e vetë-rregullimit. Vendi dhe roli i vetë-rregullimit në jetën e një personi. Metodat dhe diagnostifikimi i mirëqenies, aktivitetit dhe disponimit. Vlerësimi dhe testimi i kujtesës asociative. Vetë-rregullimi fenomen.
puna e kursit, shtoi 10/22/2013
Aspektet e studimit të formimit të vetë-rregullimit në fëmijët me aftësi të kufizuara në zhvillimin e personalitetit. Zhvillimi i një programi korrektues dhe arsimor me një kompleks ushtrimesh të lojës që synojnë formimin dhe zhvillimin e vetë-rregullimit, vetëkontrollin e parashkollorëve.
teza, shtoi 08.12.2013
Përcaktimi i mbrojtjes psikologjike dhe aktit terrorist. Zbulimi i specieve dhe metodave të mbrojtjes psikologjike. Analiza e përdorimit të vetë-rregullimit. Shqyrtimin e efektivitetit të metodave të vetë-rregullimit. Eksperimentoni "rezistenca ndaj situatave ekstreme".
