Gjithkush e di për përfitimet e vitaminave dhe elementëve gjurmë. Dhe madje, në kontrast me sistemet e ndryshme të energjisë (racionale, të ndara, të gjitha llojet e dietave), nuk shkakton mosmarrëveshje. Trupi i njeriut nuk i prodhon ata në mënyrë të pavarur dhe për këtë arsye ata duhet të vijnë me ushqim. Prej asaj se sa dieta juaj është e pasur me vitamina dhe minerale, varet nga funksionaliteti shëndetësor dhe normal i të gjitha organeve dhe sistemeve.
Format e tabelave të vitaminave reklamohen gjerësisht, por ende shkaktojnë dyshime për dobinë e tyre. Kimi ka kimi. Dhe fakti që është e dobishme për prodhuesit e këtyre barnave të sintetizuara artificialisht për portofolin e tyre nuk është domosdoshmërisht e dobishme për ne për shëndetin tonë. Nuk është e nevojshme të harrohet për mbidozën e mundshme. Trupi vuan nga mungesa e vitaminave dhe mineraleve dhe tejkalimi i disa substancave në dietë.
Tabela e mëposhtme tregon të gjitha elementet themelore të gjurmës, për të cilat ato janë të nevojshme, për atë se çfarë sëmundjesh të mangësive të tyre kryesojnë dhe në të cilat produktet janë përmbajtur këto minerale:
Një disavantazh tjetër i vitaminave artificiale të sintetizuara është se, si rregull, këto janë multivitamina të mbledhura në një kapsulë. Dhe ka edhe elemente gjurmë. Nga njëra anë, duket se është e përshtatshme, gëlltiti dhe shkoi në biznes. Dhe nga ana tjetër ... Si e dimë se si të reagojmë me njëri-tjetrin, mos i përshtatemi "luftës" të një shkalle lokale në trupin tonë unik?
Të paktën, shumë studime konfirmojnë se jo të gjithë përbërësit e polyvitaminës së farmacisë janë të përsosur për njëri-tjetrin.
Vitaminat dhe mineralet janë komponime dhe elemente organike, trupi jetësor i njeriut. Secili prej tyre është i rëndësishëm për sisteme dhe organe të caktuara dhe ndikon në gjendjen dhe mirëqenien e përgjithshme. Mungesa e vitaminave shkakton sëmundje, rënia e forcave çon në pasoja të rënda shëndetësore.
Vitaminat dhe mineralet janë garancia e të rinjve, shëndetit dhe një figure të hollë. Ata janë veçanërisht të dobishëm për njerëzit e sportit, sepse ata ndihmojnë trupin të shërohet. Kjo është për shkak të pjesëmarrjes së tyre në proceset e redoksit dhe sintezën e proteinave, të cilat kontribuojnë në metabolizmin e përshpejtuar.
Shumica e vitaminave dhe mineraleve që trupi nuk është në gjendje të sintetizohet në mënyrë të pavarur, kështu që është e nevojshme t'i merren veçmas ose të marrin me ushqim. Për të parandaluar deficitin e vitaminave (avitaminosis), keni nevojë për një dietë kompetente. Më poshtë janë mineralet dhe vitaminat më të rëndësishme dhe produktet në të cilat ato janë të përfshira.
Kalciumi është një mineral i domosdoshëm për formimin e eshtrave të qëndrueshme, dhëmbëve dhe thonjve. Në të njëjtën kohë, është e dobishme për funksionimin normal të sistemeve kardiovaskulare dhe nervore. Ai është përgjegjës për gjendjen e anijeve (ngushtim dhe zgjerim), merr pjesë në rregullimin e kontraktimeve të muskujve.
Një burrë midis moshës 18 dhe 60 vjeç në ditë duhet të marrë të paktën 900 mg kalcium, dhe mbi 60 vjeç - 1100 mg kalcium. Vajzat shtatzëna dhe lactating kërkojnë rreth 1,500 mg në ditë. Kalciumi më i madh është i përfshirë në produktet e mëposhtme:
Hekuri është një element i rëndësishëm që merr pjesë në proceset e redox dhe imunobiologjike. Është thelbësore për të. Kjo është për shkak të faktit se hekuri është pjesë e disa enzimeve dhe proteinave të nevojshme për normalizimin e proceseve metabolike. Në të njëjtën kohë, hekuri ka një efekt pozitiv në sistemin nervor dhe imunitar. Pengesa e tij domosdoshmërisht ndikon në gjendjen e përgjithshme të shëndetit.
Vajzat kërkojnë 16 mg hekuri në ditë, dhe burra - 9 mg në ditë. Elementi është në mish, peshk, ushqim deti dhe fruta. Sasia më e madhe e hekurit gjendet në dhe derri (mëlçia dhe gjuha), molusqet, gishtin, spinaqin, arra (shqeme), ton dhe lëng domate.
Magnezi është një nga mineralet më të rëndësishme që merr pjesë në një numër të reaksioneve enzimatike. Ajo ka një ndikim pozitiv në punën e sistemeve të tretjes, nervore dhe kardiovaskulare, merr pjesë në formimin dhe forcimin e eshtrave dhe dhëmbëve, zvogëlon nivelet e kolesterolit.
Gjatë ditës, një i rritur kërkohet të paktën 500 mg magnez. Mineralet më të pasura të arra (bajame, kikirikë), bishtajore, perime dhe krunde gruri. Për asimimin e tij më të mirë, rekomandohet të merren produkte me përmbajtje të lartë të kalciumit.
Vitamina A është komponenti kryesor i nevojshëm për funksionimin e plotë të sistemit imunitar dhe shkëmbimin real. Ajo përmirëson sintezën e kolagjenit, ndikon pozitivisht në gjendjen e lëkurës. Në të njëjtën kohë, zvogëlon gjasat për zhvillimin e patologjive të sistemit kardiovaskular, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit në grupin e rrezikut.
Shumica e vitaminës A mund të gjenden në patate të ëmbla, peshk (sidomos, mëlçisë), produkteve të djathit, kura dhe kungull. Burrat e rritur duhet të marrin 900 μg (3000 IU) në ditë, dhe gratë janë 700 μg (2300 me). Gjatë shtatzënisë dhe lactacionit të periudhës, doza ditore është e barabartë me normën për burrat.
Organizimi kërkon funksionimin normal të indeve (kockave dhe lidhësve). Ai merr pjesë në sintezën e hormoneve të kolagjenit dhe steroideve, sjell shtagë dhe toksina nga trupi. Për të rriturit (burrat dhe gratë), doza ditore është 60-65 mg.
Është mendimi se shumica e vitaminës C është e përfshirë në agrume (portokalli). Kjo nuk është shumë e ngjashme me këtë: ka një numër të produkteve me një përmbajtje edhe të madhe të acidit askorbik, për shembull, piper bullgar ose. Vitamina nga të pasurit dhe perimet, dhe frutat dhe bishtajoret. Më poshtë janë një numër i produkteve me përmbajtje veçanërisht të lartë:
Vitamina D i referohet kategorisë së vitaminave të tretshme të yndyrës. Është formuar nën veprimin e dritës së diellit, ndihmon trupin të thithë kalciumin. Vitamina D është e nevojshme për dhëmbët dhe kockat, i bën ata më të qëndrueshëm. Ajo normalizon punën e sistemit nervor dhe përmirëson gjendjen e lëkurës. Mungesa e vazhdueshme e vitaminës D të çon në një shtet depresiv, obezitet dhe përkeqësim të punës së sistemit imunitar.
Përveç diellit, ajo është marrë nga ushqimi. Shkalla mesatare për burrat dhe gratë e moshës 18 deri në 60 vjeç është 600 metra. Ajo është e përfshirë në produktet e qumështit (gjizë, qumësht, djathë), mëlçisë viçi, kërpudha, grurë dhe lëngje frutash të freskëta (kryesisht në lëng portokalli).
- acidet yndyrore të domosdoshme për trupin e njeriut. Ata janë të përfshirë në rregullimin e koagulimit të gjakut, normalizojnë punën e sistemeve nervore dhe kardiovaskulare. Pritja e rregullt redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve onkologjike. Acidet yndyrore janë të nevojshme për të përmirësuar gjendjen e lëkurës dhe të flokëve.
Trupi ynë nuk është i aftë të prodhojë acide omega-3, kështu që është e nevojshme për të shtuar produkte në dietën në të cilën ato janë të përfshira:
Mbulesa e vitaminave dhe mineraleve, si dhe mungesa e tyre, nuk përfiton nga trupi, kështu që është e rëndësishme të vëzhgoni masën. Nuk rekomandohet përdorimi i të njëjtit produkt vazhdimisht dhe në sasi të mëdha. Kjo vlen edhe për drogën. Një udhëzim me një dozë është i bashkangjitur në secilën kompleks mineral të vitaminës për të tejkaluar atë që nuk duhet.
Pasojat më negative të trupit të njeriut kanë një furnizim të tepërt të vitaminave të tretshme të yndyrës. Më e rrezikshmja në mesin e tyre përfshin vitaminat A dhe D. Për shembull, vitamina A gjendet në peshk (salmon). Me ri-pajisjen e saj në dietë, një person mund të ketë skuqje në lëkurë, lubrifikim në nyje ose devijime nga sistemi nervor - ngacmueshmëria dhe ndjenja e ankthit.
Nëse merrni vitamina dhe minerale në sasi të duhur, trupi do të punojë në mënyrë normale. Përveç shëndetit, ata kanë një efekt pozitiv në formën, gjendjen e lëkurës dhe të flokëve.
| Mineral | Burimi i produktit mineral | Funksionon në trup | Doza e rekomanduar e ditës | Doza maksimale e lejueshme |
| Kalcium (CA) | Qumësht, kos, djathë të ngurtë, si dhe produkte të tjera të qumështit; Perimet me gjethe jeshile (spinaq). | I domosdoshëm për rritjen dhe kështjellën e kockave, koagulimit të gjakut, kontraktimeve të muskujve, si dhe transmetimit të sinjaleve nervore. | Të rriturit 19-50 vjeç: 1.000 mg / ditë Të rriturit nga 51 vjet: 1 200 mg / ditë |
2 500 mg / ditë |
| Chrome (CR) | Mish, zog, peshk, disa drithëra | Ndihmon në kontrollin e nivelit të glukozës në gjak | Burrat e rritur 19-50 vjet: 35 300 μg / ditë Burra të rritur nga 51 vjet: 30 300 μg / ditë Gratë e rritura 19-50 vjet: 25 300 μg / ditë Gratë e rritura nga 51 vjet: 20 300 μg / ditë Shtatzënë: 30 300 μg / ditë Pleqëri: 45 300 μg / ditë |
I panjohur |
| Bakër (CU) | Ushqim deti, arra, fara, krunde gruri, drithëra, produkte të tezave | Merr pjesë në metabolizmin e hekurit | Të rriturit: 900 μg / ditë Gratë shtatzëna: 1 000 μg / ditë pleqsh: 1,300 μg / ditë | 10 000 μg / ditë |
| Fluorine (f) | Ujë fluorinuar, disa peshq të detit, si dhe disa pasta dhe rings për gojë | Parandalon kariesin dhe stimulon rritjen e eshtrave | Burra të rritur: 4 mg / ditë Gratë e të rriturve: 3 mg / ditë |
10 mg / ditë |
| Jod (i) | Ushqim të gatuar posaçërisht, kripë jodizuar, ujë | Merr pjesë në sintezën e hormoneve tiroide | Të rriturit: 150 μg / ditë Shtatzënë: 220 μg / ditë Pleqëri: 290 μg / ditë |
1 100 μg / ditë |
| Hekuri (FE) | Nënproduktet, bishtajoret, viçi, vezët | Hemoglobina që përmban hekur është një element kyç i qelizave të kuqe të gjakut. Hekuri është pjesë e shumë enzimeve | Burra: 8 mg / ditë Gra 19-50: 18 mg / ditë Gratë më të larta se 51 vjeç.: 8 mg / ditë Shtatzënë: 27 mg / ditë Pleqëri: 9 mg / ditë |
45 mg / ditë |
| Magnezi (mg) | Perime me gjethe jeshile; Arra - sidomos bajame, arra braziliane, soje | Normalizon ritmin e zemrës; e rëndësishme për sistemin nervor, funksionet e muskujve dhe forcën e kockave | Burrat 19-30: 400 mg / ditë Burrat 31 dhe më të vjetër: 420 mg / ditë Gratë 19-30.: 310 mg / ditë Gratë më të vjetra se 31 vjeç.: 320 mg / ditë Shtatzënë: 350-360 mg / ditë Pleqëri: 310-320 mg / ditë |
Minerali i marrë nga produktet nuk është i kufizuar. Nëse burimi është aditivë ose produkte të pasuruara - 350 mg / ditë |
| Mangani (MN) | Arra dhe bishtajore, çaj, mother | E rëndësishme për formimin e eshtrave dhe gjenerimin e një numri të enzimave | Burra: 2.3 mg / ditë Gra: 1.8 mg / ditë Shtatzënë: 2.0 mg / ditë Pleqëri: 2.6 mg / ditë |
11 mg / ditë |
| Molibden (MB) | Bean, grurë, arra | Jashtëzakonisht e rëndësishme për sintezën e një numri të enzimave | Të rriturit: 45 μg / ditë Shtatzënë dhe pleqsh: 50 μg / ditë | 2 000 μg / ditë |
| Fosfor (pH) | Qumësht dhe produkte të qumështit, bizele, mish, vezë, disa drithëra dhe bukë | Luan një rol kyç në rritjen e eshtrave. Mbështet funksionet e qelizave, merr pjesë në shkëmbimin e energjisë të trupit | Të rriturit: 700 mg / ditë | Të rriturit Deri në 70: 4 000 mg / ditë Të rriturit nga 70.: 3.000 mg / ditë Shtatzënë: 3 500 mg / ditë Pleqëri 4 000 mg / ditë |
| Kalium (k) | Banane, Yogurts, Peel Patate, Citrus, Soy | Përgjegjës për shkëmbimin normal të ujit dhe elektrolit; ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut; Redukton rrezikun e rrezikut të gurëve të veshkave | Të rriturit: 4 700 mg / ditë Pleqëri: 5 100 mg / ditë |
I panjohur |
| Selen (se) | Mishi dhe prodhimet e detit, disa bimë të rritura në tokë të pasuruar me selen; Arra braziliane | Rregullon aktivitetin e hormoneve tiroide; Mbron qelizat nga dëmtimi i radikalëve të lirë | Të rriturit: 55 μg / ditë Shtatzënë: 60 μg / ditë Pleqëri: 70 μg / ditë |
400 μg / ditë |
| Natriumi (na) | Si një shtues në procesin e gatimit | E rëndësishme për bilancin e ujit dhe elektrolit | Të rriturit 19-50: 1 500 mg / ditë Të rriturit 51-70: 1 300 mg / ditë Të rriturit nga 71.: 1 200 mg / ditë |
2,300 mg / ditë |
| Zink (ZN) | Mish i kuq, disa ushqim deti | Mbështet imunitetin, sistemin nervor, funksionin riprodhues | Burra: 11 mg / ditë Gra: 8 mg / ditë Shtatzënë: 11 mg / ditë Pleqëri: 12 mg / ditë |
40 mg / ditë |
Ju gjithashtu duhet të mbani mend fibrat dhe fibrat e ushqimit që ne nuk i përkasim ndonjë mineralesh apo vitaminave, ata nuk kanë një vlerë ushqyese. Megjithatë, fibra për shkak të funksioneve të tij të mbushësit dhe të sorbentit është elementi i dëshiruar dhe i nevojshëm i ushqyerjes së shëndetshme të çdo personi.
Tabela e vitaminave dhe mineraleve në produkte do t'ju ndihmojë të vendosni për vitaminat dhe mikroelementet e nevojshme, burimet e tyre dhe gjithashtu do t'ju ndihmojnë të merreni me dozën ditore të secilës substancë në të cilën trupi ynë ka nevojë. Tabelat do t'ju ndihmojnë për të bërë dietë, kontrolloni tonin e përgjithshëm të trupit tuaj dhe sigurisht të hartoni një program kompetent të të ushqyerit.
Emri im është Alex, unë jam autor i kësaj faqeje dhe një trajner për bodybuilding, në temën e bodybuilding amatore që nga viti 1992. Kushdo që dëshiron zonjat I lirë Konsultimi, unë do të bëj një program trajnimi individual kompetent në lidhje me atletin tuaj, fillestar dhe mesatar. Ju mund të shkruani për mua
Tabela e vitaminave në produkte Kjo do të ndihmojë për të lundruar me dietë. Duke rregulluar planin ushqyese për nevojat personale, mund të zgjidhen shumë probleme shëndetësore, të tilla si asthenia, lodhja, anemia e mungesës së hekurit dhe shumë shkelje të tjera në punën e trupit të lidhur me hypovitaminozën dhe disavantazhin e mikroelemikave të caktuara.
! Vëmendje: Doza janë shërbyer në njësi të ndryshme të matjes - gram (d) miligramë (mg) dhe mikrogramë (μg). Mos harroni se mbidoza dhe hipervitaminoza mund të jenë jo më pak të rrezikshme se një mangësi e një minerali dhe vitaminë! Mos harroni gjithashtu se shumë produkte (kryesisht të qumështit dhe bakery) janë të pasuruar gjithashtu me vitamina dhe minerale - lexoni me kujdes paketimin.
Vitamina të tretshme të yndyrës Tabela tregohet veçmas si e tillë, pasi për shkak të karakteristikave të shkëmbimit, rreziku i hipervitaminozës së tyre është më i lartë se në rastin e tretshmërisë së ujit.
Për lehtësi, tabela është e ndarë në vitamina dhe mikroelement. Për të gjetur shpejt elementin e dëshiruar gjurmë ose vitaminë në tavolinë, përdorni një kombinim të Ctrl + F.
| Vitaminë | Burimi i produktit Vitamina | Funksionet e kryera në trup | Doza e përditshme e rekomanduar e vitaminës | Doza maksimale e lejueshme |
| , si dhe carotene - provitamin a | Peshku yndyrë, mëlçisë, karrota, kungull, pjepër, spinaq, lakër, etj | Ne jemi të nevojshëm për pamje akute, funksion riprodhues, gjendje normale të lëkurës | Burra: 900 μg / ditë Gra: 700 μg / ditë |
3 000 μg / ditë |
| Vitamina B 1 tiamine | Produktet e grurit të tërë | Lejon trupin të përpunojë karbohidratet dhe disa proteina. | Burra: 1.2 mg / ditë Gra: 1.1 mg / ditë Shtatzënë dhe pleqsh: 1.4 mg / ditë |
I panjohur |
| Vitamina B 2 riboflavin | Qumësht, bukë | Luan një rol kyç në metabolizmin dhe shkëmbimin e energjisë; kontribuon në zhvillimin e eritrociteve s | Burra: 1.3 mg / ditë Gra: 1.1 mg / ditë Shtatzënë: 1.4 mg / ditë Pleqëri: 1.6 mg / ditë |
I panjohur |
| Niacin | Mish, peshk, zog, produkte të moshës | E rëndësishme për tretje, ndihmon në transformimin e ushqimit në energji, merr pjesë në prodhimin e kolesterolit | Burra: 16 mg / ditë Gra: 14 mg / ditë Shtatzënë: 18 mg / ditë Pleqëri: 17 mg / ditë |
Doza e vitaminës nga produktet, jo e kufizuar, nga produktet e pasuruara - 35 mg / ditë |
| Vitamina B 4 Choline | Qumësht, mëlçisë, vezëve, kikirikë | Luan një rol kyç në produktet e qelizave dhe neurotransmetuesit - substancat që transmetojnë sinjale nga përfundimet nervore | Burra: 550 mg / ditë Gra: 425 mg / ditë Shtatzënë: 450 mg / ditë Pleqëri: 550 mg / ditë |
3 500 mg / ditë |
| Vitamina B 5 acid pantotenik | Pule, viçi, patate, tërshërë, domate, produkte kokërr | E rëndësishme për metabolizmin e acidit yndyror | Të rriturit: 5 mg / ditë Shtatzënë: 6 mg / ditë Pleqëri: 7 mg / ditë |
I panjohur |
| Vitamina B 6 Pyridoxine | Nënprodukt | E rëndësishme për punën e sistemit nervor; Ndihmon në metabolizmin e proteinave dhe glukozës | Burrat 19-50: 1.3 mg / ditë Burrat më të vjetër se 51 vjeç.: 1.7 mg / ditë Gratë 19-50: 1.3 mg / ditë Gratë nga 51.: 1.5 mg / ditë Shtatzënë: 1.9 mg / ditë Pleqëri: 2 mg / ditë |
100 mg / ditë |
| Vitamina B 7 Biotin | Nënproduktet (mëlçia), mish, fruta | Ndihmon në metabolizmin - sintezën e yndyrave, glikogjen dhe aminoacidet | Të rriturit: 30 μg / ditë Pleqëri: 35 μg / ditë |
I panjohur |
| Perime me gjethe të errëta | Është e rëndësishme për zhvillimin e të gjitha llojeve të qelizave, metabolizmin e proteinave, shëndetin e zemrës. Ndihmon në parandalimin e keqformimeve të zhvillimit të fetusit gjatë shtatzënisë | Të rriturit: 400 μg / ditë Shtatzënë: 600 m μg / ditë Pleqëri: 500 μg / ditë |
1 000 μg / ditë | |
| Vitamina B 12 KOBALAMIN | Peshku, mish, zog | Merr pjesë në zhvillimin e Tauros të Kuq të Gjakut | Të rriturit: 2.4 μg / ditë Shtatzënë: 2.6 μg / ditë Pleqëri: 2.8 μg / ditë |
I panjohur |
| Vitamina C Acid Askorbik | Piper bullgar, kivi, agrume, brokoli | Mbrojtja e qelizave nga dëmtimi; forcon imunitetin; Merr pjesë në sintezën e kolagjenit | Burra: 90 mg / ditë Gra: 75 mg / ditë Shtatzënë: 85 mg / ditë Pleqëri: 120 mg / ditë |
2 000 mg / ditë |
| Vitamina D Calcferol | Yndyrna nga mëlçia e peshkut, peshku yndyror, sintetizohet në trup nën ndikimin e ultravjollcë | Vitamina e tretshme për jetën, e cila është e përfshirë në shkëmbimin e kalciumit, duke ofruar shëndetin e kockave dhe densitetin e kockave. | Të rriturit 18-50: 5 μg / ditë Të rriturit 51-70: 10 μg / ditë Të rriturit nga 70.: 15 μg / ditë |
50 μg / ditë |
| Vitamina e Tocopherol | Fara luledielli, bajame, kikirikë dhe vajra perimesh | Vitamina e tretshme me yndyrë. Antioksidant, duke mbrojtur qelizat nga dëmtimi; E rëndësishme për funksionin riprodhues | Të rriturit: 15 mg / ditë Pleqëri: 19 mg / ditë |
1,000 mg / ditë |
| Perimet me gjethe jeshile (spinaq, brokoli, brukseli dhe lakra) | Një nga vitaminat e pakta të tretshme në tabelë. Ne jemi të nevojshëm për koagulimin e gjakut dhe eshtrave shëndetësore. | Burra: 120 μg / ditë Gra: 90 μg / ditë |
I panjohur |
| Mineral | Burimi i produktit mineral | Funksionon në trup | Doza e rekomanduar e ditës | Doza maksimale e lejueshme |
| Kalcium (CA) | Qumësht, kos, djathë të ngurtë, si dhe produkte të tjera të qumështit; Perimet me gjethe jeshile (spinaq). | I domosdoshëm për rritjen dhe kështjellën e kockave, koagulimit të gjakut, kontraktimeve të muskujve, si dhe transmetimit të sinjaleve nervore. | Të rriturit 19-50 vjeç: 1.000 mg / ditë Të rriturit nga 51 vjet: 1 200 mg / ditë |
2 500 mg / ditë |
| Chrome (CR) | Mish, zog, peshk, disa drithëra | Ndihmon në kontrollin e nivelit të glukozës në gjak | Burrat e rritur 19-50 vjet: 35 300 μg / ditë Burra të rritur nga 51 vjet: 30 300 μg / ditë Gratë e rritura 19-50 vjet: 25 300 μg / ditë Gratë e rritura nga 51 vjet: 20 300 μg / ditë Shtatzënë: 30 300 μg / ditë Pleqëri: 45 300 μg / ditë |
I panjohur |
| Bakër (CU) | Ushqim deti, arra, fara, krunde gruri, drithëra, produkte të tezave | Merr pjesë në metabolizmin e hekurit | Të rriturit: 900 μg / ditë Gratë shtatzëna: 1 000 μg / ditë pleqsh: 1,300 μg / ditë | 10 000 μg / ditë |
| Fluorine (f) | Ujë fluorinuar, disa peshq të detit, si dhe disa pasta dhe rings për gojë | Parandalon kariesin dhe stimulon rritjen e eshtrave | Burra të rritur: 4 mg / ditë Gratë e të rriturve: 3 mg / ditë |
10 mg / ditë |
| Jod (i) | Ushqim të gatuar posaçërisht, kripë jodizuar, ujë | Merr pjesë në sintezën e hormoneve tiroide | Të rriturit: 150 μg / ditë Shtatzënë: 220 μg / ditë Pleqëri: 290 μg / ditë |
1 100 μg / ditë |
| Hekuri (FE) | Nënproduktet, bishtajoret, viçi, vezët | Mbajtja e hekurit është elementi kyç i qelizave të kuqe të gjakut. Hekuri është pjesë e shumë enzimeve | Burra: 8 mg / ditë Gra 19-50: 18 mg / ditë Gratë më të larta se 51 vjeç.: 8 mg / ditë Shtatzënë: 27 mg / ditë Pleqëri: 9 mg / ditë |
45 mg / ditë |
| Magnezi (mg) | Perime me gjethe jeshile; Arra - sidomos bajame, arra braziliane, soje | Normalizon ritmin e zemrës; e rëndësishme për sistemin nervor, funksionet e muskujve dhe forcën e kockave | Burrat 19-30: 400 mg / ditë Burrat 31 dhe më të vjetër: 420 mg / ditë Gratë 19-30.: 310 mg / ditë Gratë më të vjetra se 31 vjeç.: 320 mg / ditë Shtatzënë: 350-360 mg / ditë Pleqëri: 310-320 mg / ditë |
Minerali i marrë nga produktet nuk është i kufizuar. Nëse burimi është aditivë ose produkte të pasuruara - 350 mg / ditë |
| Mangani (MN) | Arra dhe bishtajore, çaj, mother | E rëndësishme për formimin e eshtrave dhe gjenerimin e një numri të enzimave | Burra: 2.3 mg / ditë Gra: 1.8 mg / ditë Shtatzënë: 2.0 mg / ditë Pleqëri: 2.6 mg / ditë |
11 mg / ditë |
| Molibden (MB) | Bean, grurë, arra | Jashtëzakonisht e rëndësishme për sintezën e një numri të enzimave | Të rriturit: 45 μg / ditë Shtatzënë dhe pleqsh: 50 μg / ditë | 2 000 μg / ditë |
| Fosfor (pH) | Qumësht dhe produkte të qumështit, bizele, mish, vezë, disa drithëra dhe bukë | Luan një rol kyç në rritjen e eshtrave. Mbështet funksionet e qelizave, merr pjesë në shkëmbimin e energjisë të trupit | Të rriturit: 700 mg / ditë | Të rriturit Deri në 70: 4 000 mg / ditë Të rriturit nga 70.: 3.000 mg / ditë Shtatzënë: 3 500 mg / ditë Pleqëri 4 000 mg / ditë |
| Kalium (k) | Banane, Yogurts, Peel Patate, Citrus, Soy | Përgjegjës për shkëmbimin normal të ujit dhe elektrolit; ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut; Redukton rrezikun e arsimit | Të rriturit: 4 700 mg / ditë Pleqëri: 5 100 mg / ditë |
I panjohur |
| Selen (se) | Mishi dhe prodhimet e detit, disa bimë të rritura në tokë të pasuruar me selen; Arra braziliane | Rregullon aktivitetin e hormoneve tiroide; Mbron qelizat nga dëmtimi i radikalëve të lirë | Të rriturit: 55 μg / ditë Shtatzënë: 60 μg / ditë Pleqëri: 70 μg / ditë |
400 μg / ditë |
| Natriumi (na) | Si një shtues në procesin e gatimit | E rëndësishme për bilancin e ujit dhe elektrolit | Të rriturit 19-50: 1 500 mg / ditë Të rriturit 51-70: 1 300 mg / ditë Të rriturit nga 71.: 1 200 mg / ditë |
2,300 mg / ditë |
| Zink (ZN) | Mish i kuq, disa ushqim deti | Mbështet imunitetin, sistemin nervor, funksionin riprodhues | Burra: 11 mg / ditë Gra: 8 mg / ditë Shtatzënë: 11 mg / ditë Pleqëri: 12 mg / ditë |
40 mg / ditë |
Shkencëtarët pajtohen se është më mirë për të marrë vitamina dhe minerale nga produktet, jo tableta. Megjithatë, kur themi se kemi shumë vitamina dhe minerale nga një produkt i tillë, nuk e dimë me siguri se sa kemi nevojë për një substancë specifike biologjikisht aktive.
Tabela jonë do t'ju ndihmojë të vendosni për vitaminat e nevojshme dhe mikro dhe makroelements, burimet e tyre, si dhe dozën e përditshme të çdo lëndë ushqyese, në të cilën trupi juaj ka nevojë. Në bazë të tabelës së përmbajtjes së vitaminave dhe mikroelemikave, ju mund të ndërtoni dietë, programe të ushqyerit, të kontrolloni gjendjen e lëkurës, flokëve dhe tonin e përgjithshëm të trupit.
Do të jetë e përshtatshme për t'u kujtuar edhe për fibrat e fibrave të ushqimit që nuk i përkasin ndonjë vitamine apo mineralesh, dhe, në të vërtetë, nuk kanë një vlerë ushqyese. Megjithatë, për shkak të funksioneve të mbushësit dhe të sorbentit, fibra është një element i domosdoshëm i një diete të shëndetshme të çdo personi.
Përveç ushqyesve kryesorë, ka dy grupe të mëdha të baterive po aq të rëndësishme për ne. Këto janë vitamina dhe minerale. Për një pacient me diabet, ata, si dhe proteina me yndyrna, nuk kërkojnë një llogaritje të plotë, por ata nuk do t'i lënë pas dore.
Organizmi vetë është të sintetizojë shumicën e vitaminave (me përjashtim të vitaminave D dhe K). Veçanërisht në gjendje për të krijuar atome të elementeve gjurmë, dhe për këtë arsye nevojitet ardhja e përditshme dhe ato dhe të tjerët, dhe në sasi të përcaktuara në mënyrë strikte dhe shumë të vogla. E tepërta e disa vitaminave dhe mineraleve mund të jetë më e rrezikshme se disavantazhi, kështu që do të ishte mirë të njihni pronat e tyre dhe të kuptoni kur dhe sa dhe të tjera ju duhet të merrni me ushqim.
Vitaminat, ose aminezët e jetës (nga Lat. Vita - Jeta), janë substanca organike me një peshë të vogël molekulare që marrin pjesë aktive në reagimet biokimike që ndodhin në trup çdo minutë, nëse jo për të treguar një të dytë. Ata vetë nuk janë burime të energjisë, por pa shumë prej tyre është e pamundur të dalësh nga substancat ushqimore.
Historia e hapjes së vitaminave shkon thellë në shekuj. Një tjetër egjiptian i lashtë e dinte se çfarë ishte verbëria e pulave, madje edhe atëherë, një dietë e veçantë e pasuruar me mëlçinë e kafshëve u përdor për ta trajtuar atë. (Tani dihet se mëlçia është e pasur me vitaminë A - është deficiti i tij dhe shkakton zhvlerësim në muzg.)
Në 1747, James Lind, i cili shërbeu si një mjek i anijes në një nga Karavel skocez, në "traktatin e tij për Qing" tregoi se limoni dhe lëngje portokalli eliminojnë simptomat e kësaj në mes të detit. Natyrisht, nuk ka ndarë acidin askorbik nga lëng limoni - kjo ndodhi shumë më vonë - në vitin 1932, por pas Lindom, mjekët e tjerë të anijeve filluan të përfshijnë në dietën e navigaters në sasi të mëdha të perimeve dhe frutave, të cilat e bënë të jetë e mundur për të reduktuar ndjeshëm manifestimet e Qing. Për shkak të ushqimit të veçantë me një numër të madh të limonit të limonit të detit, ata madje filluan të quheshin "lemongrass" që ata i fyejnë ata të ofenduar. Kishte edhe rebelë "limoni" kur skuadra e anijes hodhi të gjitha rezervat e lëng limoni përtej bordit. Megjithatë, kur navigatorët ishin të bindur se kërkesa e tij me të vërtetë shpëton jetën e tyre dhe mban shëndetin, rimëkëmbesh të tilla u ndalën.
Pas rreth 100 vjetësh, mjeku holandez Christian Eikmann zbuloi varësinë e zhvillimit të banorëve të Azisë Juglindore të sëmundjes së Beri-të marrë nga të ushqyerit e njëjtë me oriz të lëmuar dhe e konfirmoi atë me eksperimente në kurset: zogjtë, në Ushqimi i të cilit u shtuan ushqimet e orizit, u ruajtën gëzimin dhe dukeshin të përkryer. Koha si të afërmit e tyre, të cilët ushqeheshin vetëm me oriz tokësor, shpejt të sëmurë keq. Kur shtoni krunde oriz në dietën e tyre, pulat u korrigjuan në mënyrë të sigurt. Eyrmann ende nuk e dinte se shtresat e sipërme të grurit të orizit përmbajnë vitaminë B1, dhe gjatë bluarjes kjo shtresë është e humbur, por zvogëlimi i dietës së pacientëve me oriz të bardhë dhe duke zëvendësuar atë me produkte të tjera, si në eksperimentet me pula, e bëri atë të jetë e mundur për të përballuar këtë sëmundje.
Së fundi, në 1912, pole Casimir famë ndarë tiamine - vitaminë B1 nga krunde oriz. Ai gjithashtu sugjeroi që në radhë dhe rickets ka edhe një mungesë të disa lëndëve ushqyese.
Historia e një sëmundjeje tjetër të lidhur me mungesën e vitaminave është interesante. Ne po flasim për Pellagra, e cila manifestohet nga paraqitja në lëkurën e çara të kuqe, skuqje të gjuhës, humbjes së oreksit, çrregullimit të tretjes.
Edhe në fillim të shekullit të kaluar, u konsiderua si një sëmundje infektive, sepse shumë banorë të qyteteve dhe fshatrave ishin të sëmurë. Pathogeni ishte duke kërkuar për një kohë të gjatë dhe kokëfortësi, derisa ata nuk u konstatuan se ata vuajnë nga Pellagra kryesisht, në dietën e të cilëve pjata nga misri janë të dominuara. Kjo ndodhi në vitin 1915, por për të caktuar substancën, disavantazhi i të cilit shkaktoi sëmundjen, ishte në gjendje vetëm pas 20 vjetësh. Niacin e quajti këtë substancë.
Duke folur në mënyrë rigoroze, këto janë dy substanca - acid nikotinik dhe nikotinamid. Doli se Niacin është e përfshirë në një misri shumë të zakonshme, por nuk absorbohet nga një person, pasi ajo është në të në një formë të tillë që nuk është e përshtatshme për enzimat e tretjes njerëzore. Ushqime monotone me një mbizotërim të enëve misri, veçanërisht tipike të të varfërve, dhe i shkaktuan ato pellagru.
Deri në vitin 1948, të gjitha 13 vitaminat e kërkuara nga një person u hapën.. Emri i "vitaminave" nënkupton se substancat e renditura në këtë grup përmbajnë amines jetike - komponimet azotike kimike, por më vonë doli se jo të gjitha vitaminat në të vërtetë kanë në përbërjen e tyre këto amine të njëjta. Emri për këtë kohë është rritur tashmë, dhe askush nuk e mori për ta sfiduar atë. Për më tepër, grupi ishte bashkangjitur në të njëjtën të ashtuquajturat substanca të ngjashme me vitaminë - acid orotted (është caktuar si vitamina B13), Rutin (vitaminë P), karnitin (vitaminë T), acid pangamy (vitaminë B15), inozit dhe lipoik acid. Deri tani, ju mund të përmbushni përmendjen e vitaminës F, dhe kjo nuk është asgjë më shumë se acid linoleik (mos harroni atë që kam biseduar për yndyrnat). Tani nuk është e lidhur me vitaminat, por, në të vërtetë, kjo nuk e zvogëlon rolin e acidit linoleik në trup.
Le të argumentojnë shkencëtarët për termat, dhe në ndërkohë ne do të hamë gjithçka që përdorim, dhe të marrim vitamina me ushqim pavarësisht nga emri i tyre. Vetëm duhet të dini se çfarë është e dobishme dhe në çfarë sasie.
I tretshëm |
|
| Retinol, beta carotene | |
| Kalpiçiol | |
| Tokoferol. | |
| Phillahinone | Vitamina K. |
I tretshem ne uje |
|
| Acid Askorbik | Vitaminë C |
| Tiaminë | Vitamina B1. |
| Riboflavinë | Vitamina B 2. |
| Piridoksin | Vitamina B 6. |
| Cyanocobalamin | Vitamina B 12. |
| Acid pantotenik | Vitamina B 5. |
| Acid folik | Vitamina B 9. |
| Biotin. | Vitamina B 7. |
| Niacin | Vitamina Rr |
Për shkak të aktivitetit të lartë të vitaminave, nevoja për ta llogaritet nga mikrogramet (prandaj acidi linoleik ka pushuar të atribuohet në kategorinë e vitaminave - nevoja e saj e përditshme është 10 g në ditë). Do të duket se vëllime të tilla të vogla janë të lehta për t'u marrë me ushqim, por nuk ishte atje. Për shembull, se trupi të marrë sasinë e dëshiruar të vitaminës në 1 në ditë duhet të hahet të paktën 2 kg perime. Kjo, natyrisht, është joreale. Kjo do të thotë që dikush foli për komplekset multivitamin, ata duhet t'i marrin ato.
Le të kuptojmë se cilat barna duhet të preferohen. Për ta bërë këtë, ju duhet të njiheni me veprimin biologjik të secilës vitaminë veç e veç.
Në vitaminat vitale 13. Ato janë marrë për të ndarë në dy grupe - të tretshme me ujë dhe të tretshëm (shih tabelën nr. 24).
Një pjesë e vitaminave ka vetitë antioksiduese, prandaj mendoj se nuk do të jetë e tepërt për të shpjeguar shkurtimisht thelbin e këtij termi. Rreth antioksidantëve sot flasin shumë dhe ndryshe. Disa e konsiderojnë ilaçin e tyre nga të gjitha problemet, të tjerë besojnë se roli i antioksidantëve në trup është tepër i ekzagjeruar nga e vërteta, si gjithmonë, ka shumë të ngjarë në mes.
Disa organizmi të radikalëve të lirë janë jetike: Ata janë të përfshirë në shumë reagime biokimike që ofrojnë energji dhe një shumëllojshmëri të substancave biologjike. Në vetvete, një radikal i lirë është një atom ose molekulë, në strukturën e të cilave nuk ka elektronet e mjaftueshme. Kjo gjendje është shumë e paqëndrueshme dhe molekula po përpiqet të plotësojë këtë disavantazh, për të cilën duhet të "përzgjedh" elektronet në molekula të tjera, nga ana tjetër, duke humbur elektronin, po kthehen gjithashtu në radikalët e lirë (ashtu si Vampires!) Dhe elektrafonët janë marrë nga të tjerët. Molekulat - zhvillohet një reaksion zinxhir. Sa më larg fillojë, aq më e lartë është shpejtësia e këtyre transformimeve. Të gjithë nuk do të ishin asgjë - le të kthehen në, por molekulat, duke humbur strukturën fillestare, ndalojnë kryerjen e funksioneve të tyre fiziologjike, gjë që çon në një shkelje të punës së parë të organit përkatës, dhe pastaj të gjithë organizmin.
Antioksidantë komunikojnë me radikalët e lirë, duke neutralizuar aktivitetin e tyre. Zinxhiri shkatërrues ndërpritet.
Të gjitha molekulat e rrethuara nga një radikal neutralizuar mbeten të sigurta dhe të padëmtuara - ky është roli mbrojtës i antioksidantëve. Në të njëjtën kohë, mendimi më i hershëm që radikalët e lirë mbrojnë qelizat nga plakja derisa ata të kenë gjetur konfirmim në kërkime, dhe ka shumë prej tyre për këtë rast.
Varësia e efektit të dozës antioksiduese tashmë është konfirmuar: në sasi shumë të vogla ato janë të paefektshme, mesatarisht - doza shumë të dobishme, të tepërta, jo vetëm që nuk janë ndërprerë, por edhe përshpejtojnë shpejtësinë e reagimit të zinxhirit të formimit të të gjithëve Radikalet e reja dhe të reja të lira. Ndoshta, pra, vitamina megatic A dhe C për një person janë toksike.
Por përsëri në vitaminat.
Për thithjen e gjakut vitamina të tretshme të yndyrësSi vijon nga emri i tyre, prania e yndyrave është e nevojshme, kështu që ato absorbohen nga ushqimi bimor më i mirë në rastet nëse është e kombinuar me yndyrna (për shembull, sallatë karrota me salcë kosi, qull hikërror me qumësht). Por, ulur poshtë, vitamina të tilla mund të shtyhen për furnizimin në indin dhjamor dhe në mëlçi, ndërsa stoku i tretshëm në ujë nuk është në gjendje.
Vitamina A - Nëse është në produktet e bimëve, ajo quhet karoten, dhe nëse retinol është në kafshë. Nuk është kjo vitaminë në peshk të salmonit, mëlçisë së kafshëve, vezëve të verdhë vezëve, produkteve të qumështit, duke përfshirë në gjalpë. Në mesin e produkteve të perimeve ata janë të pasur me fruta dhe perime portokalli, domate të verdhë të kuqe dhe të errët të gjelbër, kungull, karrota, kajsi, pjeshkë, portokall, zarzavate dhe shumë të tjerë.
Në trupin e njeriut, vitamina A kryen rolin e një antioksidanti të fuqishëm. Është pjesë e pigmentit vizual - Rhodopsin, i cili është përgjegjës për perceptimin e dritës, veçanërisht në errësirë. Ne jemi të nevojshëm për të mbajtur një gjendje të mirë të lëkurës dhe të gjitha membranat mukozë. Me mungesën e vitaminës dhe lëkurës bëhet e thatë, thekon, shpesh fryrë, erozioni shfaqet në membranat mukoze - yasers sipërfaqe të vogla, në qoshet e gojës - Snaps. Funksioni mbrojtës i lëkurës dhe mukozës është zvogëluar. Nëse mukoza e traktit të tretjes është e dëmtuar, tretja e ushqimit përkeqësohet ndjeshëm, gjë që e përkeqëson më tej deficitin e të gjitha vitaminave, duke përfshirë vitaminën A. Përveç kësaj, kjo vitaminë është shumë e nevojshme për të ruajtur imunitetin, në veçanti anti-kancer.
Merrni me kujdes vitamina një nevojë - ky është rasti kur një mangësi e vogël e vitaminave është e preferueshme se sa e tepërt: në doza të larta të vitaminës një toksik.
Vitamina D është e quajtur ndryshe kaliferol. Nga rruga, vaji i peshkut të njohur nga fëmijëria është kryesisht vitamina A dhe madje edhe atëherë vitamina D. Pa pjesëmarrjen e vitaminës D, thithja normale e kalciumit dhe fosforit në zorrë është e pamundur, e cila është veçanërisht e prekur nga rritja dhe zhvillimi e kockave dhe dhëmbëve në fëmijët. Megjithatë, Rahit është një sëmundje me shumë rreze, përveç mungesës së vitaminës D, roli i të dy mangësisë së proteinave luhet në zhvillimin e saj, dhe reduktuar aktivitetin fizik dhe mosbalancimin e ushqyesve të tjerë. Ju kërkoni, cila është lidhja midis diabetit dhe rickets? Në të vërtetë, diagnoza e Rakhit vuri vetëm fëmijët e vegjël. Në të rriturit, ai tingëllon shumë më seriozisht - "osteoporozën", dhe ky është një shtet që kërcënon shumë njerëz me diabet. Pa emëruar vitaminë D, është e padobishme për të luftuar këtë sëmundje të frikshme.
Doza të larta të vitaminës D mund të shkaktojë ndryshime katastrofike në veshkat, anijet dhe zemrën, veçanërisht pasi që është një nga vitaminat e pakta, të cilat, madje edhe në sasi të vogla, ende mund të sintetizohen në trup - me pjesëmarrjen e pjesës ultravjollcë të rrezet e diellit. Me rrezet e diellit të mjaftueshme, nevoja për vitaminë D është e siguruar plotësisht për shkak të sintezës së tillë, por vendndodhja gjeografike e Rusisë është e tillë që të bëhet pak për banorët e vendit tonë.
Është vlerësuar se banorët e 40-43 ° Latitudes Veriore (Soçi, Vladikavkaz mund të gëzojnë diellin dhe të prodhojnë në mënyrë të pavarur Vitamina D të oqeanit të thotë në vit. Përafërsisht 6 muaj të diellit pokes ata që jetojnë në parajsë, gjerësia veriore ( Krasnodar Territory, Vladivostok). Vetëm brenda 5 muajve, - një mundësi e tillë është banorët e zonës prej 50 ° gjerësi veriore (Volgograd, Voronezh, Saratov, Irkutsk, Khabarovsk), madje edhe më pak - 4 muaj - merr rrezet e natyrshme uluraafiolet. Popullsia Nga 55 ° gjerësi veriore (Moskë, Nizhny Novgorod, Kazan, Ekaterinburg, Tomsk, Novosibirsk), dhe shumë pak - 3 muaj - më shumë zona veriore (Shën Petersburg, Arkhangelsk, syktyvkar).
Ashtu si në rastin e vitaminës A, një mangësi e lehtë e vitaminës D është më e mirë se një tejkalim i lehtë.
Pra, shumica e bashkatdhetarëve tanë vuajnë nga disavantazhi në vend se të tepërt të vitaminës D, kështu që ne nuk mund të bëjmë pa pritje shtesë (shih tabelën n ° 25).
Vitamina E është një tokoferol, antioksidant aktiv, duke mbrojtur qeliza të ndryshme qelizore nga efektet e radikalëve të lirë të oksigjenit. Kjo vitaminë është e nevojshme për lëkurën dhe mukozën (mungesa e saj manifestohet në të njëjtën mënyrë si mungesa e vitaminës A), siguron rritje normale dhe rritje të muskujve, eritrocitet ripening (ndikon në nivelet e hemoglobinës), merr pjesë në rregullimin e funksionit të gjëndrat seksuale, aq aktivisht të përdorura në trajtimin e infertilitetit dhe të mos veshin shtatzëninë. Duke pasur parasysh të gjithë kaskadën e çrregullimeve të këmbimit në trupin e njerëzve që vuajnë nga diabeti, vitamina E për pacientë të tillë është absolutisht e domosdoshme. Përveç kësaj kjo vitaminë, ndryshe nga "fisnikët" e tij - vitaminat A dhe D, nuk ka efekt toksik edhe në doza të mëdha. Ajo përmban vitaminë E në vajra vegjetale, vezë, arra, fara, kokrra të plota, perime fletë.
Dhe përfaqësuesi i fundit i grupit të vitaminave të tretshme të yndyrës -, ose philloxinone. Funksioni i saj biologjik nuk është aq i ndryshëm sa tre vitaminat e mëparshme, por pa atë nuk mund të bëjë pa të: philloxinone është e nevojshme për të siguruar koagulimin e gjakut dhe formimin e indeve të eshtrave. Ne kemi një pluhur të kësaj vitaminë nga kungull i njomë, spinaq, gjelbërim, mish derri, mëlçisë, çaj jeshil. Është e mundur për sintezën e vet (sasi të vogla të vitaminës K të formohen në mëlçi, prandaj, kur me dështim të rëndë hepatik, formimi i tij është i prishur, zhvillohet gjakderdhje e rëndë). Disavantazhi i kësaj vitamine manifestohet nga rritja e gjakderdhjes, tendenca për të formuar një hematomë
Vitamina të tretshme në ujëSi vijon nga emri, ata shpërndahen në ujë, kështu që thithja e tyre në zorrë është shumë më e lehtë se sa yndyra e tretshme.
Ai kryeson këtë grup për të gjithë të njohur acid Askorbik - Vitamina C. Ky është një antioksidant i fuqishëm, duke rregulluar proceset oksiduese në trup. Vitamina C rrit koagulimin e gjakut, stimulon shërimin e indeve, merr pjesë në reagimet kimike të konvertimit të shumë aminoacideve dhe acidit folik, sintezën e hormoneve të veshkave anti-sektoriale dhe protrombin, sintezën e shkëmbimeve të yndyrës dhe kolesterolit, mbështet pelte- Gjendja në formë të substancës ndërcellulare, rrit efektin e shumë enzimeve të mëlçisë, duke siguruar funksionin e saj nga neutralizimi i substancave toksike, rregullon përshkueshmërinë e murit të kapilarëve, përmirëson thithjen e hekurit në zorrë dhe ndarjen biliare. Dhe sigurisht, vitamina C po merr pjesë në forbiacionin e të gjithë njësisë së imunitetit. Dhe kjo është ende larg nga një listë e plotë e efekteve fiziologjike të acidit askorbik.
Pacientët me diabet duhet të mbahen mend se me pritjen afatgjatë në doza të mëdha, vitamina C po pengon prodhimin e insulinës.
Në trupin e njeriut, vitamina C nuk është formuar, kështu që mungesa e ushqimit do të ndikojë shpejt në të gjitha organet dhe sistemet. Ajo përmban në shumë perime dhe fruta.
Citrus, lakër (sidomos kohlrabi), domate, patate dhe zarzavate janë më të pasura. Problemi është se kur ruajtja e të gjitha këtyre produkteve, përpunimi i tyre termik, madje edhe kur bluar, për shembull, vitamina C pjesërisht bie. Përveç kësaj, fibrat e ushqimit të përfshira në perime dhe fruta ngadalësojnë thithjen e acidit askorbik. Prandaj, pavarësisht nga një gamë të tillë të gjerë të produkteve, ne zakonisht përjetojmë një deficit të lehtë të këtij vitamina, dhe nëse ka pak perime dhe fruta në dietë, pastaj jo të lehta. Nevoja e përditshme e fëmijëve në vitaminë C është 50 mg, të rriturit - 70-100 mg. Nëse është e nevojshme, përshkruani doza terapeutike të fëmijëve askorbikë japin 50 mg 2-3 herë në ditë, dhe të rriturit janë 100 mg 3-4 herë në ditë. Në përgjithësi, ka mosmarrëveshje mbi doza terapeutike të kësaj vitamine: disa studiues besojnë se një person i sëmurë duhet të japë një astringent në doza të shokut, por ne nuk përmbahen nga ekstreme. Diabeti nuk është një terren testimi. Duke pasur parasysh vulnerabilitetin e të gjitha organeve me këtë sëmundje, ne nuk do të rrezikojmë, sepse dëshmi bindëse për efektin mjekësor të megadoz Vitamina C nuk është.
Përfaqësuesi tjetër i këtij grupi të madh është tiamine.
Thiamine është pjesë e shumë enzimave të përfshira në karbohidrat dhe shkëmbimin e energjisë, duke dhënë kështu kontributin e tyre për të siguruar trupin me energji dhe materiale "ndërtimi". Është e nevojshme të perceptojnë ngjyrën, funksionimin normal të sistemit nervor, tretës dhe kardiovaskular. Ofron aktivitete njohëse dhe funksione të tjera të trurit, merr pjesë në proceset e rritjes. Së bashku me këtë, Vitamina B1 është një antioksidant.
Ajo përmban në maja birre, mish (mish derri, viçi), mëlçisë, arra dhe fara, thërrime, bukë, bishtajore, perime (patate, asparagus, brukseli, brokoli).
Si rezultat i mungesës së vitaminës B2, trupi grumbullon një tepricë të acidit pampkografik në trup, i cili është duke reaguar me dhimbje të sistemit nervor - encefalopati (dëmtimi i trurit) ose polyneurite - inflamacion i nervave periferik, i cili është shumë i ngjashëm me polineuropatia diabetike : Dhimbje përgjatë nervave, parestezisë, mpirshmërisë, aftësisë së kufizuar. E gjithë kjo është e shoqëruar nga paqëndrueshmëria emocionale, lodhja, gjendja e alarmit deri në zhvillimin e shteteve delusionale.
Vitamina B 2 - Riboflavin. Së bashku me tiamine është një pjesë integrale e enzimave të përfshira në reaksione redox, dhe kjo është rregullimi i proteinave, karbohidrateve dhe metabolizmit yndyror. Riboflavin është i rëndësishëm dhe për të ruajtur funksionin normal të syve, sidomos ngjyrën e pamjes, të pazëvendësueshme në sintezën e hemoglobinës, funksionimi normal i sistemit nervor është i pamundur. Disavantazhi i riboflavin shkakton ndryshime kryesisht nga lëkura dhe mukoza: në qoshet e gojës ka çarje të gjatë në ligj - snaps (këndore, orglyarny, stomatit), buzët janë plasaritje dhe thekon, peshore në zonën e Hunda, veshët, ballin (dermatiti i seborrheic) festohen, gjuha bëhet e kuqe e ndritshme, frika e dritës, konjuktiviti, inflamacion i lëkurës së qepallat janë të mundshme. E gjithë kjo shoqërohet me një rënie, një rënie në oreks, një ndjenjë e djegies së lëkurës, një shkelje e muzgut. Vitamina B 6 është gjithashtu e shkelur, e cila çon në shfaqjen e simptomave të pamjaftueshmërisë së saj.
Riboflavin është një nga vitaminat e pakta që prodhohen në trup. Vërtetë, kjo punë nuk e përmbush vetë trupin, dhe mikroorganizmat jo patogjene që jetojnë në zorrën tonë - kjo është e ashtuquajtura mikroflora normale e zorrëve.
Nën dysbacteriosis, marrja e riboflavinit "të brendshëm" është zvogëluar ndjeshëm, por edhe një person i shëndetshëm nuk mund të bëjë pa marrjen shtesë të vitaminës B 2. Ne mund të marrim atë kryesisht nga produktet e mishit dhe qumështit, mëlçisë, peshkut, ketri vezëve, maja, bizele, mikrobet e kulturave të drithërave.
Vitamina B 6.
Vitamina në 6 - piridoksine. Produktet janë gjetur në tre forma: piridoksina, piridokal, piridoksamine. Të tre kanë përafërsisht të njëjtat vetitë biologjike dhe aktivitetin biologjik përafërsisht të barabartë. Vitamina BG, si dhe homologët e saj në Grupin B, është pjesë e enzimeve që ofrojnë procese metabolike, kryesisht shkëmbimi i proteinave. Pyridoxine është i përfshirë në formimin e hemoglobinës dhe përfshirjen e saj në përbërjen e qelizave të kuqe të gjakut, formimin e imunitetit, rregullon prodhimin e hormoneve gjenitale, parandalon vonesën në jonet e natriumit në gjak, duke kontribuar kështu në rënien e presionit të lartë të gjakut dhe ulet në edemë. Duke siguruar ndarjen intensive të aminoacideve në qelizat e trurit, piridoksina aktivizon punën e tyre, prandaj të gjitha llojet e aktivitetit të trurit - kujtesës, mendimit, humor, performancës dhe shumë të tjerave.
Mungesa e theksuar e piridoksinës mund të çojë në zhvillimin e konvulsionit, pasi që efekti rregullator i kësaj vitaminë në proceset e frenimit dhe ngacmimit të sistemit nervor qendror është zvogëluar. Vitamina B 6 është e nevojshme dhe për të fuqizuar fibrat nervore periferike. Ajo nuk anashkalon anën e saj dhe llojet e tjera të shkëmbimit të përbashkët të kolesterolit të përbashkët, dhe karbohidrate, duke përmirësuar ushqimin e qelizave nervore glukoze.
Asnjë formë e vitaminës B 6 në trup nuk është prodhuar. Mungesa e saj mund të ndodhë jo vetëm në dështim të ulët, por edhe gjatë trajtimit me barnat e tuberkulozit, përdorimin e kontraceptivëve me gojë (të tabletuar) dhe me varësinë e tepruar ndaj alkoolit.
Me eksitim të theksuar, konsumi piridoksine është intensifikuar ndjeshëm - prodhimi i hormoneve të stresit kërkon një sasi më të madhe të aminoacideve, dhe përpunimi i tyre pa vitaminë B 6 është e pamundur. Prandaj, ata që janë në gjendje të stresit kronik duhet të mendojnë për marrjen shtesë të kësaj vitamine. Është e nevojshme për të marrë atë në një kompleks me vitaminë 2 - ne tashmë e dimë se riboflavin përmirëson asimilimin e piridoksinës. Për të marrë me ushqim shumën e kërkuar të vitaminës B 6, në dietën tonë duhet të jetë mish, peshk, zog, bukë dhe produkte të drithërave, bishtajore, zarzavate.
Duke folur në mënyrë rigoroze, nuk është gjithashtu një substancë, por katër: vetë cianocobalamin, hidroksicobalamin, metilcoobalamine dhe 5-deoxy-adenosyl-kobalamin. Të katër format janë pjesë e vetëm dy enzimave të përfshira në shkëmbimin e aminoacideve, por këto enzime janë kaq të rëndësishme për trupin që disavantazhi i tyre të çojë në shkelje të rënda në sistemin e formimit të gjakut dhe gjithashtu të lidhen me këtë të fundit jo vetëm të eritrociteve, por Gjithashtu leukocitet me trombocitet. Mjafton të thuhet se për hapjen e vitaminës B12 në vitin 1934 nga William Murphy, George Wiph dhe George Mineot u dhanë çmimin Nobel në fushën e mjekësisë. Ky shkencëtar ishte në gjendje të theksonte shërimin e substancës nga disa forma të anemisë, e cila quhej vitamina B 12.
W. ju, bluaj vegjetarianët - në produktet e perimeve të vitaminës B 12 pothuajse jo. Është se vetëm në birrën dhe maja e ushqimit. Dhe në të gjitha produktet me origjinë shtazore është. Pra hani mish, peshk, zog, mëlçi dhe veshka, si dhe produkte të qumështit. Për të lehtësuar jetën e përkrahësve vegjetarian, shumë ushqime të gatshme, të tilla si breakfasts thatë, janë të pasuruar me këtë vitaminë artificialisht, kështu që dhe për këtë kategori të njerëzve ka një rrugëdalje.
Dhe përsëri kemi të bëjmë me një substancë: Niacin është emri i përgjithshëm i acidit nikotinik dhe nikotinamidit. Të dyja janë pjesë e enzimeve që ofrojnë frymëmarrje qelizore, funksionin normal të sistemit nervor, rregullojnë nivelin e kolesterolit dhe shkëmbimin e yndyrës në tërësi, zvogëlojnë tonin e anijeve, duke përmirësuar rrjedhjen e gjakut, për të mbajtur gjendjen e mirë të lëkurës dhe mukoza. Efekti jashtëzakonisht i rëndësishëm i niacinës është të marrë pjesë në zhvillimin e hormonit serotonin - trurit. Ky hormon është përgjegjës për një gjumë të fortë dhe një humor të mirë.
Por cila është gjëja më e rëndësishme për ne, sepse ne ende po flasim për diabetin - aftësinë e nikotinamidit për të shoqëruar pikërisht ato radikale të lira që dëmtojnë qelizat beta të pankreasit. Ndaloni procesin e vdekjes që rezulton i qelizave beta nikotinamid nuk mund, por për të parandaluar ose të paktën të ngadalësojë procesin e shkatërrimit prej tij. Megjithatë, disa studime kanë rritur rritjen e rezistencës së insulinës nën ndikimin e acidit nikotinë, prandaj, jo vitamina RR (ose në 3), por tableta që përmbajnë Nico-Dynamide aplikohen në parandalimin e diabetit të tipit të tipit 1-të. Ata gjithashtu kanë një përzierje të acidit nikotinë, por në sasi shumë të vogla. Sipas përmbajtjes së niacin, produktet e kafshëve tejkalojnë perime: mish me yndyrë të ulët, zog, peshk, gjizë, vezë, në një masë më të vogël qumështi janë burimet kryesore të niacin. Ndër produktet e perimeve ata janë të pasur me kikirikë, bishtajore, bukë, drithëra.
Po, dhe vetë trupi i njeriut është në gjendje të prodhojë niacin nga proteina triptofan. Pak sigurisht. Nevoja për këtë vitaminë nuk është e mbuluar në këtë mënyrë, por ende, ende.
Mungesa e niacin po zhvillohet jo vetëm me një dietë të pakët, por edhe në abuzim të ëmbël, pasi që sheqeri zvogëlon thithjen e kësaj vitamine në zorrë. Hypovitaminosis RR - fenomen nuk është aq i rrallë.
"Nxitoni" probleme të ëmbla, ne reduktojmë përmbajtjen e niacinës në gjak, zvogëlon prodhimin e serotoninës, dhe pa të bëhet një humor i keq, gjumi është i shqetësuar, performanca është më e keqe, gjë që rrit numrin dhe thellësinë e situatave stresuese në Shërbimi ... Shumë pimples të vegjël shfaqen në lëkurë. Ne kemi një shumë të holla për kozmetolog. Funksioni i tretjes (kapsllëk, diarre) është i shqetësuar, zhvillohet gastrit, ulcerat në mukozën dhe aromën e keqe të saj janë bashkuar ... siklet e plotë.
Çfarë duhet të bëni? Kontrolloni përmbajtjen në gjak niacin. Nëse nuk ka një mundësi të tillë, blini një kompleks multivitamin që përmban këtë vitaminë. Duhet të bëhet shumë më e lehtë.
Kompleksi i acidit folik së bashku me derivatet e saj quhet pholycin. Ato u ndanë nga gjethet spinaq në vitin 1941, por lufta arrestonte zhvillimin e mëtejshëm për 5 vjet dhe për të sintetizuar acidin folik me menaxhim artificialisht vetëm në vitin 1946. A qëndruat në vite të uritur dhe të shqetësuar për të bërë një lloj acidi ushqimor? Gjykoni për veten tuaj. Acidi folik merr një rol aktiv në sintezën e acideve nukleike, dhe këto janë "tulla" për të ndërtuar ADN-në. Asnjë ADN nuk është e pamundur asnjë proces i sintezës së proteinave. Asnjë proteinë nuk ka jetë. Kjo është e gjitha rëndësia e problemit. Pra, duke u përpjekur që ishte, sidomos në vitet e uritur.
Gratë shtatzëna dhe fëmijët janë veçanërisht të nevojshme në acidin folik, ndarja dhe rritja e qelizave kërkojnë sasi të mëdha të ketri, dhe nuk duhet të ketë dështime. Me një mungesë të një folacini, rritja ngadalësohet, formimi i qelizave të kuqe të gjakut - qelizat e kuqe të gjakut është i shqetësuar. Nëse mungesa e acidit folik bie në datat e hershme për zhvillimin intrauterine, veset janë të mundshme, kryesisht në strukturën e sistemit nervor. Shkelja e sintezës së ADN-së mund të çojë në mutacione, dhe ata, nga ana tjetër, në shfaqjen e qelizave atipike të prirura për ndarjen e pakontrolluar.
Duke pasur parasysh se si ky element i dietës është i rëndësishëm, shumë qeveri detyrojnë miellin dhe prodhuesit e grurit të shtojnë acid folik në produkte të gatshme. Në asnjë sasi të madhe, është sintetizuar nga një mikroflora normale e zorrëve, por pjesa mbizotëruese duhet të merret nga produktet.
Burimet e folacitetit janë perime të gjelbra me gjethe, bishtajore, mëlçia, mjaltë, bukë nga mielli i ashpër, maja.
Nga të gjitha vitaminat, Biotin është më aktivisht i përfshirë në shkëmbimin e glukozës - nis procesin e transferimit të saj në qelizë, stimulon formimin e rezervave në formën e glikogjenit dhe, përkundrazi, marrjen e glukozës nga këto rezerva, të cilat duke stabilizuar gjakun Përmbajtja e sheqerit. Jo roli i fundit i biotinit luan në shkëmbimin e proteinave dhe yndyrave, duke stimuluar sintezën e parë dhe prishjen e dytë.
Biotini i squfurit e bën atë me Bukuri Vitamina: për një gjendje të mirë të lëkurës, flokët dhe thonjtë, është e nevojshme një squfur, të cilën biotin i çliron ato. Pa restaurimin e flokëve të humbur, biotini megjithatë ngadalëson humbjen e tyre, zvogëlon qëndrueshmërinë dhe përmirëson pamjen.
Përveç problemeve me lëkurë dhe flokë, mungesa e biotin shkakton dobësi të muskujve, apatia, një rënie në oreks.
Sasia e kërkuar e biotinës mund të sintetizojë mikroflorën normale të zorrëve, por në rastin e dysbiozës së saj, sinteza e vitaminës është thyer, dhe mungesa bëhet e prekshme. I njëjti problem lind tek njerëzit, për një kohë të gjatë duke marrë anticonvulsants ose abuzues alkool.
Redukton thithjen e proteinave të vezëve të papërpunuara biotin, tagh, siç është përmbante - antivitamin biotin. Kur vezët janë gatuar, avidin është shkatërruar dhe pushon të jetë i rrezikshëm për biotin
Burime të tjera të biotinës janë maja, domate, spinaq, sojë, vezë veze veze, kërpudha, mëlçi.
Vitaminë | I përditshëm nevoja | Sipër i lejueshëm nivel |
| 900 μg | 3000 μg | |
| 15 μg | 300 μg | |
| 10-15 μg | 50 μg | |
| Vitamina K. | 120 μg | Nuk është përcaktuar |
| Vitaminë C | 90 mg. | 2000 mg |
| Vitamina B, | 1.5 mg | Nuk është përcaktuar |
| Vitamina B 2. | 1.8 mg | Nuk është përcaktuar |
| Vitamina B 6. | 2 mg | 25 mg |
| Vitamina B 12. | 3 μg | Nuk është përcaktuar |
| Acid folik - vitamina B 9 | 400 μg | 1000 μg |
| Niacin - vitamina rr ose 3 | 20 mg | 60 mg |
| Biotin - Vitamina B7 | 50 μg | Nuk është përcaktuar |
| 5 mg | Nuk është përcaktuar |
Së fundi, e fundit në mesin e vitaminave në listë, por jo në mënyrë të konsiderueshme - Vitamina B 5 është acid pantotenik. Kjo vitaminë është e përfshirë në të gjitha llojet e ndarjes - karbohidrate, proteina, yndyra, është një komponent i domosdoshëm në sintezën e hemoglobinës, anti-stres dhe hormoneve anti-inflamatore të lëvore adrenal. Duke përdorur acid pantotenik, koloni kthehet në acetilcholine - një substancë që transferon transmetimin e pulses nervore, pa të cilën funksionimi i sistemit nervor është i pamundur.
Acidi pantothenik është i përfaqësuar gjerësisht në një shumëllojshmëri të produkteve ushqimore dhe, përveç kësaj, flora e zorrëve të njeriut sintetizohet, kështu që mungesa e saj zhvillohet shumë rrallë (më shpesh ndodh tek njerëzit që janë të uritur pa vëzhguar mjekun). Simptomat e pamjaftueshmërisë janë të veçanta: lodhja, letargjia, siklet nga sistemi i tretjes, imuniteti i reduktuar dhe, si rezultat, ftohjet e shpeshta. Përdorimi i komplekseve multivitamin me vitaminë B5 shpejt eliminon këtë deficit.
Së bashku me vitaminat në të gjitha proceset metabolike, mineralet janë të përfshira. Ne do t'i kushtojmë vëmendje atyre - këto njohuri duhet të jenë të dobishme për ju. Në fakt, në trupin e njeriut, pothuajse e gjithë tabela e Mendeleev është paraqitur, por vetëm katër nga elementet e saj të karbonit, azoti, hidrogjenit dhe oksigjenit janë themelore për të ndërtuar të gjitha strukturat.
Në të njëjtën kohë, roli biologjik i të tjerëve është kaq i madh që njerëzit nuk mund të ekzistojnë pa to. Përbërja minerale e lëngjeve ndërcellulare dhe intracellulare duhet të jetë e vazhdueshme, kështu që rrjedhja e rregullt dhe e mjaftueshme e elementeve kimike është një kusht i domosdoshëm për ruajtjen e shëndetit.
| Vitaminë | Daily nevojë për moshën 0-12 muaj | Daily nevojë për të moshuarit 1-10 vjet | Daily nevojë për të moshuar 10-17 vjet |
| 500-700 μg | |||
| 5-10 μg | |||
10 μg (400 me) | 10-2.5 μg (400-100 me) | 2.5 μg (100 me) |
|
| Vitamina K. | 15-30 μg | ||
| Vitaminë C | 45-60 mg | ||
| Vitamina B1. | 0.8-1.2 mg | ||
| Vitamina B 2. | 0.9-1.4 mg | ||
| Vitamina B6. | 0.9-1.6 mg | ||
| Vitamina B 12. | 1-2 μg | ||
| Acid folik | 100-200 μg | ||
| Niacin | 10-15 mg | ||
| Biotin - B7. | 20-25 μg | ||
| Acid pantothenik - vitaminë B 5 | 3-4 mg |
