تاتیانا مالاخوا به عنوان نویسنده یک تکنیک از دست دادن وزن ویژه، پس از دعوت آندری مالاخوف، به شرکت در برنامه خود، محبوبیت باور نکردنی را به دست آورد. همانطور که با بسیاری از تکنیک های مشابه طراحی شده برای کاهش وزن و به دست آوردن سلامت، رژیم غذایی برای لاغری تاتیانا مالاخوا در طول زندگی او برداشته شد. از دوران کودکی، تاتیانا بیماری های مختلفی را دنبال کرد، ازدواج طولانی از بیماری ها - و این همه در برابر پس زمینه وزن بزرگ، معمولا در کودک ذاتی نیست. در سن 10 سالگی، تاتیانا Weavila 64 کیلوگرم!
تبدیل شدن به قدیمی تر، تاتیانا بسیاری از رژیم های غذایی را آزمایش کرد، گرسنگی را از دست داد، خود را از دست دادن وزن، خود را با تمرینات فیزیکی تردید کرد - اما هرگز نتیجه مطلوب را به دست نیاورده، وزن ادامه یافت و دوباره برگشت. و پس از آن او به طور طبیعی به حل تکنیک کاهش وزن خود رسید.
رژیم غذایی Tatiana Malachova بر اساس سیستم قدرت کیم Protasov است، که بیشترین اقتباس شده در زیر ویژگی های فردی فرد است. اما پس از او، او شروع به بازگشت به سیستم کاهش وزن خود را که در آن چیز اصلی نگرش درست نسبت به تغذیه بود. او در مورد آنها در کتاب خود نوشت، که در سال 2010 منتشر شد.
روش تاتیانا مالاخوا یک بار نام کار "رژیم غذایی دوستی" را دریافت کرد، و امروزه این اصطلاح به شدت وارد استفاده از هر کسی شد که در تغذیه خود با اصول مالاخوا هدایت شد، که هیچ معنایی دیگر حس نمی کرد.
تاتیانا مالاکوا-گرما و مهندس قدرت در زمینه آموزش و پرورش در هنگام کار بر روی خود و وزن آن توانست پیش بینی های خود را از دستیابی به هماهنگی از طرف مهندسی گرما تهیه کند. او تجزیه و تحلیل کرد و سعی کرد بسیاری از رژیم های غذایی متفاوت و متناقض داشته باشد. به عنوان یک نتیجه از چندین سال جستجو، معلوم شد که سیستم لاغری خود را توسعه می دهد "باریک" - رژیم غذایی بر اساس مهندسی گرما (آن را بر اساس قوانین مهندسی گرما و سوزاندن در بدن انسان، یعنی سوخت ساخته شده است) .
غذای رژیم Malachova بر روی سه قانون ساخته شده است:
تاتیانا مالاخوا به این فکر می کند که نسبت به کالری نیست، اما پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های لازم برای انسان ضروری است.
بررسی های مربوط به رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا می گویند که ممکن است غذاهای مضر را به تدریج محروم کنید، و سپس بدن خود را از همه کسانی که به نفع نیستند، رد می کنند.
طبق گفته Malachova، صبحانه مناسب باید شامل محصولات کربوهیدرات باشد که دارای شاخص گلیسمی 35-50 باشد، که باید با پروتئین های غیر چربی تکمیل شود. وظیفه این وعده غذایی این است که بدن را با انرژی تامین کند. برای این منظور، غلات و حبوبات کامل هستند. شما می توانید میوه بخورید، انتخاب کسانی که پایین ترین GI هستند. به عنوان مثال، سیب های سبز، گریپ فروت، زردآلو. به عنوان یک گزینه - انواع توت ها.
اما آب میوه ای که تبلیغات اغلب ما را به عنوان یک نوشیدنی عالی برای صبحانه ارائه می دهد، نباید نوشید. آب جیغ بسیار بالاتر از میوه است. صبحانه های میوه ای فقط اگر محصولات حیوانی در منوی یا نشاسته حاوی نشاسته وجود نداشته باشند.
یک گزینه خوب برای وعده های غذایی صبح بخش کوچکی از سالاد سبزیجات است. مطلوب برای اضافه کردن هویج، چغندر، کرفس در آن است. و، البته، بدون فرنی از دانه های جامد انجام ندهید. GI او و خیلی کم، اما می تواند کاهش یابد. اضافه کردن به یک صفحه با غلات 1 قاشق چای خوری روغن گیاهی و یا یک زن و شوهر از گردو و یا دانه. چربی جریان گلوکز را به خون کاهش می دهد، به این معنی که احساس سیری ادامه خواهد یافت. به منظور کاهش شاخص گلیسمی، کربوهیدرات ها می توانند با پروتئین ضدعفونی کننده - پنیر خامه ای و کبد با افزودن کوراژی، پین یا انجیر تکمیل شوند.
مثل ناهار، این در حال حاضر وعده های غذایی روزانه است. ذوب شدن در چنین زمانی می تواند بر اساس چندین اصل ساخته شود.
اگر میوه را خیلی دوست داشته باشید یا مایل به تنوع یک رژیم غذایی هستید، از شانس خود استفاده کنید - این زمان مناسب آنهاست. میزان جذب در چنین میوه ای، متوسط، کربوهیدرات به دست آمده تا پایان روز می تواند تا پایان روز "کار" شود، و بسیاری از تریپتوفان در آنها وجود دارد - شما هر دو شاد و شاد خواهید بود.
درست است، این اتفاق می افتد که اشتها پس از میوه بازی می شود. اگر تمایل دارید بلافاصله چیزی را بیشتر بخورید، به این معنی است که میوه های GI باید کاهش یابد. خوردن آنها جداگانه نیست، اما در ترکیب با محصولات لبنی خشک، سبزیجات خام (به شکل سالاد، که باید با روغن های گیاهی، آجیل یا دانه) یا آجیل (بادام، فندق، گردو) پر شود.
ظرف اصلی این وعده یک بخش بزرگی از سالاد سبزیجات است. از آن و شما باید ناهار را شروع کنید. و اگر سبزیجات می تواند هر یک از طعم و مزه شما باشد، همه چیز با سوخت گیری بسیار ساده نیست. تاتیانا مالاخوا به این ایده پیوسته است که چربی های غیر اشباع را نمی توان با اشباع استفاده کرد. بنابراین، اگر شما گوشت، تخم مرغ، مجلل یا پرنده برای ناهار دارید، به ماست یا سالاد کبد اضافه کنید. اگر میخواهید ماهی بخورید، سبزیجات را با روغن گیاهی اضافه کنید. یکی دیگر از گزینه ها این است که چربی را رها کنید و با سالاد آب لیمو پر کنید.
برای دندان های شیرین، تاتیانا گزینه شام \u200b\u200bدیگری دارد. مالاخف توصیه می کند 2-4 بار در هفته برای ناهار، کربوهیدرات های بیشتری وجود دارد، یعنی حبوبات، که در آن "ذغال سنگ" و پروتئین گیاهی وجود دارد. لوبیا، عدس و سوپ، خورده شده برای ناهار، اشتیاق را برای شیرین کاهش می دهد.
در شب، بهتر است که پروتئین حیوانات کم چربی بخورید، آن را با سبزیجات خام با کمترین شاخص گلیسمی و حداقل نشاسته اضافه کنید. جزء اصلی منوی شما باید پروتئین باشد. این مدت طولانی هضم شده است، و یک سوم انرژی به دست آمده در فرآیند جذب در فرآیند صرف شده است. به نظر می رسد از پروتئین بیشتر، بیشتر سود برای شکل است.
به همین دلیل است که در منوی شبانه کربوهیدرات ناخواسته است: در شب، بدن تقریبا انرژی را صرف نمی کند و همه چیز به دست آمده از فرنی یا سیب زمینی در کمر سپرده می شود. اما یک قطعه ماهی یا بخشی از پنیر کلبه سخت است. و در اینجا سالاد سبزیجات به نجات خواهد آمد. این می تواند به همان اندازه که دوست دارید خورده شود، و بیشتر، بهتر است. شروع به شام \u200b\u200bبا کاهو، اما برای پروتئین، آن را زمانی که شما حداقل نیمی از سبزیجات را می خورید.
دوشنبه
سهشنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
شنبه
قیام
این منو به عنوان یک گزینه ارائه شده است. شما همیشه می توانید منوی خود را بر اساس تنظیمات خود خود را.
"لاغر باش!" تکنیک نویسنده از تاتیانا مالاخوا.سه نهنگ
اصول تغذیه ما در "سه نهنگ"
1. انتخاب محصول درست
2. ترکیبی متقابل از محصولات
3. زمان و دنباله استفاده از مواد غذایی
ماهیت سیستم منبع تغذیه "دوستی رژیم غذایی" به ده فرمان کاهش می یابد، که هر کدام به طور مساوی مهم است.
ده فرمان یک رژیم غذایی موفق
1. ارزش انرژی غذایی خورده شده در طول روز حق ندارد پایین تر از مصرف انرژی بدن برای تبادل اولیه باشد.
2. همیشه صبحانه و هرگز غذا را از دست ندهید.
3. چهار (سه) مصرف غذا در روز با فواصل مساوی، بدون تنقلات، تقریبا برابر با توانایی اشباع و ارزش انرژی است.
4. تعطیلات شب مورد نظر بین شام و صبحانه 14 ساعت است، شام بعد از 18 ساعت، به عنوان آخرین راه حل - در 4 ساعت و خواب.
5. مواد غذایی با دقت بخورید (بعید به نظر می رسد که به جامعه کمک کند، اما هضم بدون شک است!).
6. غذا باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد و به طور انحصاری به وعده های غذایی تعلق دارد.
7. یک روز را به طور مساوی حداقل 1.5 لیتر آب با بخش های کوچک 15-20 دقیقه قبل از غذا و نه قبل از 40-60 دقیقه پس از وعده های غذایی بنوشید.
8. استفاده از انواع ملایم پردازش آشپزی، در صورت امکان، محصولات را در حالت طبیعی (یا نزدیک به طبیعی) مصرف کنید.
9. مطابق با اصل ترکیبی از محصولات و روش استفاده از آنها در طول روز، به طور مداوم تنوع رژیم غذایی.
10. از بین بردن یا کاهش حداقل کربوهیدرات های مطلق با GI بالاتر از 50، محصولات و نوشیدنی های تولید صنعتی، نیمه تمام محصولات، ادویه های صنعتی، الکل، نمک، نوشیدنی های حاوی کافنر.
چه چیزی باید توسط کاهش وزن کنترل شود
1. تعداد چربی ها (35-50 گرم در روز)، چربی های گیاهی ترجیح داده شده و ماهی ها.
2. تعداد پروتئین ها (1-1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز)، از جمله در هزینه پروتئین های گیاهی (لوبیا، غلات، آجیل).
3. تعداد میوه ها (تا 400 گرم در روز، و نه یک شب) اگر تغذیه شما گیاهخواری نیست، به طور ایده آل به عنوان یک وعده غذایی جداگانه و در هیچ مورد پس از خوردن.
4. مقدار توصیه شده بخش: حداقل 360-400 گرم. اگر اکثر بخش ها بر روی سالاد سبزیجات خام قرار می گیرند، قسمت می تواند و حتی ترجیحا به 500 یا بیشتر گرم افزایش یابد.
5. توزیع یکنواخت محتوای کالری روزانه بین وعده های غذایی.
6. خوردن سبزیجات خام در مقابل ظرف اصلی.
7. مقدار مایع مصرف شده (آب حداقل 1.5 لیتر در روز، به استثنای نوشیدنی های دیگر).
تحت این توصیه ها، هیچ خطر برای "خوردن" کالری اضافی وجود ندارد، زیرا آنها می توانند به بدن تنها در هزینه محصولات منجر به از دست دادن چربی شوند. در نتیجه، کاهش وزن چربی بدون از دست دادن و حتی هنگام ساخت توده عضله، با تمیز کردن همزمان "تمیز کردن" ارگانیسم از سموم قبلا ناتمام و سرباره های انباشته شده در دستگاه گوارش و بهبودی معمول آن، کاهش می یابد.
لیستی از حیوانات پروتئین هایی که به کاهش وزن کمک می کنند (به منظور کاهش کارایی) به نظر می رسد:
1. ماهی دریایی چربی
2. ماهی دریای غیر چربی
3. پروتئین تخم مرغ
4. پنیر کلبه 0٪ (تا 100 گرم در روز)
5. ماهی رودخانه
6. Morked
7. قفسه سینه ترکیه (بدون پوست)
8. سینه مرغ (بدون پوست)
خنثی (نه بر وزن) محصولات: گوشت بسیار اولیه، تصفیه (فقط بدون چربی!)، تخم مرغ به طور کامل است. در اینجا - پروتئین های گیاهی (قارچ).
همه چیز که به این لیست نرسیده بود، به کاهش وزن کمک نمی کند، اما تداخل می کند. از جمله کتک زدن، کباب گوشت و دیگر شاهکارهای آشپزی با استفاده از گوشت یا مرغ به شکل گوشت چرخ شده یا سس (Beefstoganov، Gulyash، و غیره).
برای اطلاعات: "10 دستورات" و اصول اساسی رژیم غذایی دوستی توسط تاتیانا مالاخوا توسعه داده شد و برای اولین بار در اینترنت منتشر شد:
t.MaAlakhova، p.236 - توصیه هایی برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی
1. غذاهای صبحگاهی صبحگاهی با محصولات لبنی تخمیر شده (Kefir، Rippy، Acidofeline، Natur. ماست.
2. هرکول از CROUP ترجیح داده می شود.
3. سبزیجات بذر بخشی از آب های گیاهی را با تحمل خوبی از دومی جایگزین می کنند. برای شروع با رقت آب 1: 1
4. پیاز آویزان، تربچه، تربچه، کرفس، دیکنز، کلم خام، چغندر خام.
5. ما سالاد "گرم" را با جایگزینی جزئی سبزیجات خام بر روی کمی پخته شده، بلبرینگ، گرم در دیگ بخار دوگانه آماده می کنیم. در فر (سفید پخته شده یا رنگ، کودک، کلم بروکلی، پوست. پیاز، و غیره)
6. در فرم خام، ما ترجیح می دهیم به سالاد ورق از انواع مختلف، سبز، خیار بدون چرم، اسپان سویا، لوبیا، آفتابگردان.
7. در موارد سخت ترین، به جای سالاد در مقابل غذا، یک لیوان رقیق شده با آب میوه ای را بنوشید. آب یا کوکتل از آب و کبد. بعد از نوشیدن برای شروع غذا پس از 15 دقیقه.
انتخاب مناسب محصولات
هر کس می داند که لازم است که چربی، شیرین، آرد را محدود کنید، از سبزیجات و میوه های بیشتر استفاده کنید، از سرخ شده، دودی و غیره اجتناب کنید ... و ما از این عمل استفاده می کنیم؟ بله، تقریبا هیچ چیز، و اگر ما اعمال می شود، به طور تصادفی غیرممکن است.
بنابراین، اساس یک سیستم تغذیه سالم متعادل، قطعا دروغ است انتخاب مناسب محصولاتچه کسی، که کمتر مهم نیست، ضروری است ترکیب به درستیبین خودشان! لطفا توجه داشته باشید که "غذای جداگانه" هیچ کاری برای انجام دادن ندارد
1. مور:
4. ناهار:
مون - شکم پروتئین
W - RAST. پروتئین ها \\ fish
CP - شکم.
THR - RAST. \\ fish
و غیره.
5. شام:
2) سوخت گیری:
یک روز منو یک روز
این منو در طول روز بدون آب ساخته شده است. اولین لیوان آب (بهتر از 1.5-2 فنجان) بلافاصله پس از بیداری نوشیدنی می کند. در آینده، نه بعد از 20 دقیقه. قبل از غذا و نه زودتر از 40 دقیقه. پس از آنها. بین وعده های غذایی، بطری را با آب نگه دارید و به زودی به زودی به آن نگاه کنید. فقط در یک روز شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تمیز بنوشید (سایر نوشیدنی ها در این رقم گنجانده نشده است). هنگام خوردن قهوه یا چای سبز / سیاه، هر فنجان این نوشیدنی ها باید توسط یک لیوان آب اضافی جبران شود.
گزینه اول
1. صبحانه در 8-00
خانگی "Muesli": بلغور جو دوسر (3-4 هنر ل.) + Kuraga (30 گرم) + پنیر کلبه 0٪ (80-100 گرم)
بعد از 40 دقیقه می توانید قهوه یا چای بخورید. اما بهترین چیز یک لیوان آب خالص است.
2. مدرسه بعد از ظهر در 12-00
1 فنجان کفیر 0-1٪، پس از 20 دقیقه - 2 ماندارین، 1 سیب
3. ناهار در 15-00
گوجه فرنگی تازه، پستان مرغ، کبابی، با یک گلدان از یک مخلوط سبزیجات، پخته شده برای یک جفت، پر از 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون
4. شام در 18-00
سالاد از "کوه یخ"، فلفل شیرین، خیار، آووکادو، پیاز، سبز، تخم مرغ های شیب دار، میگو، پر از آب لیمو و 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون
یک ساعت بعد از شام، می توانید یک فنجان چای سبز بخورید.
گزینه دوم
1. صبحانه
پنیر کلبه 0٪ 150 GY + 1 هویج رنده شده + 3 PCS. کوراگی
2. ناهار
سالاد گوجه فرنگی، خیار و فلفل شیرین (150 گرم)
سوپ سبزی ضخیم با لوبیا بدون سیب زمینی و هویج (200 گرم)
فرنی گندم سیاه (150 گرم) با سبزیجات و پیاز.
3. کتاب بعد از ظهر
سالاد میوه و سبزی با کنجد (2-3 ساعت)
(اپل، گلابی، نارنجی، فلفل شیرین، خیار، خیاطی، کلم - مجموع 350 گرم).
4. شام
ماهی پخته شده در ماست با Dill، سیر 150 گرم
گشت و گذار از سبزیجات خام به طعم و مزه شما - 250 گرم
گزینه 3
1. صبحانه
1/2 گریپ فروت\u003e صبر کنید 20-30 دقیقه. \u003e
3 قاشق غذاخوری L OATMEAL + 1 TBSP. ل نهال گندم + 100 گرم نرم نرم 0٪ + توت فرنگی
2. صبحانه دوم
Kefir Glass 1٪\u003e صبر کنید 20-30 دقیقه. \u003e
اپل (شما می توانید میوه بیشتری اضافه کنید)
3. ناهار
سالاد کلم قرمز، خیار، گوجه فرنگی، تربچه، سبز، پر از روغن کتانی و آب لیمو + ماهی تن 100 گرم + پنیر توفو 50 گرم + 1 قطعه نان کل دانه
4. شام
پنیر کلبه نرم 0٪ 150 G + 1 خیار ریز خرد شده + نهال گندم 1-2 هنر. ل + سبزیجات و سیر به طعم
گزینه چهارم
1. صبحانه
سالاد هویج؛ پنیر کوارتز 1٪ (100 گرم)، مخلوط شده در مخلوط کن با آلو؛ بلغور جو دوسر (3 هنر ل.) با 3 عدد. شکل
2. صبحانه دوم
Kefir 1٪\u003e صبر کنید 20-30 دقیقه. \u003e
اپل، گلابی، 1/3 انبه
3. ناهار
سالاد: خیار، گوجه فرنگی، PickPoint، KR.، سالاد "کوه یخ"، لک، جعفری، دانه ها و سدر. آجیل؛ کاسه اره منبت کاری اره مویی ترکیه. (100 گرم)، لوبیا سبز Tuch.؛ ماست ناتو (125 گرم)
4. شام
سالاد کلم، هویج و کلم دریا؛ املت 2 تخم مرغ، PRIG. در مایکروویو، 1/2 گوجه فرنگی؛ ماست ناتو
گزینه "پیشرفته" منو برای کسانی که علاقه مند به بهینه سازی روند کاهش وزن هستند و یا می خواهند از عادت های "اشتباه" در تغذیه خلاص شوند
1. صبحانه
- سالاد: 3 برش گریپ فروت، 1 ساقه کرفس، 1/2 هویج، می تواند با کنجد پاشیده شود.
- بلافاصله پس از آن: 3 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر، در شب در کبیر 0-1٪ (بهتر از 0٪) + 70-80 گرم پنیر کلبه 0٪ + 10 آجیل (به عنوان مثال 7 عدد. بادام و 3 نیمه گردو). به جای بلغور جو دوسر، شما می توانید گندم سیاه (100 گرم محصول نهایی) را مصرف کنید.
2. صبحانه دوم
- کوکتل A LA "Sibarit": 80-100 گرم پنیر کلبه 0٪ تقسیم کبد 0-1٪ به ظریف از کرم کم خامه ترش، اضافه کردن تقریبا. 170-180 گرم از میوه های ریز خرد شده (به عنوان مثال 1/4 گریپ فروت + 1/2 سبز. اپل + 1 کیوی). یا تمام مواد تشکیل دهنده (به جز Kiwi) را در مخلوط کن مخلوط کنید.
3. ناهار
- سالاد سبزیجات 200 گرم (هویج تازه / چغندر اضافه شده در مقدار بیش از 30-40 گرم) با 3 ساعت اضافه کنید. زیتون روغن.
- ماهی (110-130 گرم، بهتر قرمز چربی) + پخته / خورش سبز 100 گرم
4. شام
- سالاد سبزیجات 300 گرم (هویج تازه / چغندر اضافه کردن مقدار بیش از 30-40 گرم)، خسته از خانه. پنیر (60-70 گرم).
- negiene پرنده / گوشت (تا 100 گرم) یا 1 تخم مرغ + 1 تخم مرغ تخم مرغ.
نکات اساسی مهم:
1. منو را متنوع کنید. سالاد های مختلف را برای ناهار یا شام آماده کنید. اجتناب از تکرار غذاهای پروتئین و طرف های گیاهی در روزهای همسایه، فرنی متناوب برای صبحانه.
2. اجتناب از میوه های شیرین با نسبتا بالا GI (موز، آناناس، persimmon، سیب قرمز).
3. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید و بقیه نوشیدنی ها را از بین ببرید.
4. این گزینه بر روی یک شیوه زندگی فعال تمرکز دارد. در غیاب اعمال فیزیکی اضافی از مقدار مشخص شده پروتئین، لازم است که ارزش کمتری داشته باشید.
1. مور:
الف) شیر اجتناب از تا آنجا که ممکن است.
ب) کبد در ترکیب با میوه تنها 0٪، خوب، 1٪ - در بدترین حالت. اگر آن را به یک سالاد برای ناهار اضافه شده است، که دارای کمبود چربی کم است، پس از آن ممکن است به 5٪. اما بهتر است از کبد با٪ چربی بالاتر از 1 جلوگیری شود.
ج) پنیر کلبه - بیایید بگویم پنیر کلبه، اگر شما انتخاب کنید برای خرید - کبد یا پنیر، اولویت منحصر به فرد مورد نیاز برای دادن پنیر کوارتز! این چنین محتوای آب زیادی ندارد، بنابراین آسیب به آب معده کم است. ما در DD چه کار میکنیم؟ درست است که ما به پانکراس کمک می کنیم تا 100٪ کار کنیم و آن را فلج کنیم (این فقط یکی از دلایلی است که پنیر کلبه در مقابل کبد برنده می شود). علاوه بر این، می توان آن را با میوه یا میوه مجهز کرد، این خیلی خوشمزه است! و همچنین با فرنی یا حتی با سالاد. اما پنیر کلبه باید 0٪ باشد. 1٪ - به شدت، اما خوش آمدید. درباره چربی بیشتر - فقط فراموش کنید
د) ماست - گزینه خنثی. من آن را هنگام دسترسی به پنیر خیاطی خریدم. این را می توان به طور مستقیم با میوه، فرنی، و غیره خورده شود همان مقدار بیشتر از٪ چربی - 0٪ یا 1٪ - شدید است.
2. OATMEAL / هرکول - کارخانه پرواز - شما می توانید هر چیزی را برای DD اضافه کنید. من شیرین کننده ها را دوست دارم (میوه های خشک شده) و هر زباله (سبوس، دانه کتانی، کنجد، و غیره). شیرینی می تواند کاکائو باشد.
شما می توانید آجیل را اضافه کنید، اما پس از آن میوه ها (میوه \u003d شکر با Ni-N NE) یا شکلات غیرممکن است (به نظر می رسد مخلوط ضعیف چربی های حیوانی با سبزیجات. علاوه بر این، شکر در شکلات وجود دارد n ne)
سالاد برای صبحانه فقط خوش آمدید. با جو دوسر \\ هرکول یا بدون.
3. میوه ها - هر کدام با GI 50 یا پایین تر. البته، آن را با پنیر یا ماست کلاسیک هدایت می شود. یا بعد از کبیر، پس از 20 دقیقه. وزن کل میوه در روز - 400 گرم. از جمله میوه های خشک شده، رایانه های شخصی به 1: 3 - 1 شمارش می شود. میوه خشک شده به 3G. میوه "زنده و مرطوب".
میوه ها بعدا 15-16 ساعت توصیه نمی شود. بهتر است در نیمه اول روز با آنها پایان یابد.
4. ناهار:
a) سالاد سبزیجات تازه - خوردن اول. قبل از گوشت قرار داده شده در دهان، لازم است که حداقل نیمی از سالاد، حداقل خورده شود.
1) سبزیجات با محتوای بافت بالا خوش آمدید، اما ممکن است سالاد را رقیق کنید و "رقیق کردن" را با سبزیجات آبدار (گوجه فرنگی، خیار و غیره) رقیق کنید.
2) سوخت گیری - در واقع، همه چیز ساده است -
- اگر یک پروتئین حیوانی وجود داشته باشد - گوشت \\ پرنده / تخم مرغ برای ناهار، سبزیجات (زیتون، حیله گر، بادام، و غیره) توصیه نمی شود. زیرا چربی های حیوانی در رژیم غذایی وجود دارد. و مخلوط زنده است + RAS چربی ها به دلیل مکانیزم های مختلف برای تجزیه چربی در بدن مطلوب نیست: برای چربی های حیوانی - یک طرح، برای سبزیجات، کاملا متفاوت است. هدف ما برای DD چیست؟ درست! با بدن تداخل نکنید تا پرونده پاک خود را انجام ندهید، فرآیندهای پیچیده ای را پیچیده نکنید، و آن را به همان و در همان مکان پاسخ دهید - آن را به زیبایی، هماهنگی، سلامت می دهد
به طور کلی، در این مورد، ما از آب لیمو یا Kefir \\ yogurt 0٪ استفاده می کنیم یا چیز دیگری مفید است.
- اگر یک پروتئین گیاهی - غلات \\ bean یا ماهی برای ناهار وجود دارد، ما به راحتی روغن را به یک سالاد یا آب لیمو اضافه می کنیم، یا Kefir \\ yogurt 0٪، یا چیز دیگری مفید است. و با این واقعیت، ممکن است، به طور خلاصه.
در روز پروتئین های گیاهی \\ ماهی، شما می توانید آجیل را به سالاد اضافه کنید
این 2 نوع شام کاملا متناوب هستند. به عنوان مثال، ناهار:
مون - شکم پروتئین
W - RAST. پروتئین ها \\ fish
CP - شکم.
THR - RAST. \\ fish
و غیره.
3) مطمئن شوید که به یک جفت سبزیجات اضافه کنید \\ foiled \\ stew (اما نه تنگ!). این به ما اجازه خواهد داد که در شب کربوهیدرات ها را از دست ندهید و چیزی شبیه به آن وجود نخواهد داشت
دختران، به دلایلی چنین سبزیجات را نادیده می گیرند
5. شام:
سبزیجات Bextant برای یک زن و شوهر \\ foiled \\ forwed برای شام!
-ین مانند کروپ / حبوبات برای شام (با توجه به محتوای کربوهیدرات بالا! شام زمان صرفه جویی کربوهیدرات ها است)!
"ما با دقت با چربی محتاطانه (چربی برای شب حل و فصل در دو طرف و شکم \u003d بدون دانه، آجیل در شب)!
فقط سالاد + پروتئین، پرنده بهتر یا ماهی - آنها بهترین راضی هستند. به علاوه، پروتئین پروتئین چربی را هنگام خواب می بینید
a) سالاد سبزیجات تازه (ترجیحا از سبزیجات جامد - کلم، دایکون، تربچه، خیار، و غیره اجتناب از سبزیجات شیرین (چغندر، هویج)!) - آن را برای اولین بار خورده است. قبل از گوشت قرار داده شده در دهان، لازم است که حداقل نیمی از سالاد، حداقل خورده شود.
1) سبزیجات با محتوای فیبر بالا خوش آمدید.
2) سوخت گیری:
- با یک پرنده: آب لیمو یا کبد \\ ماست 0٪؛
- با ماهی: روغن، یا آب لیمو، یا کبد / ماست 0٪، یا چیز دیگری مفید است.
ب) جوجه ها. پستان به همان سرعتی که ممکن است، ماهی، برعکس، چرب (روغن ماهی در طرف و معده به تعویق افتاده است، زیرا خوب است)
یکی از محبوب ترین تکنیک های کاهش وزن به تازگی بوده استدوستی رژیم از نویسنده Tatiana Malachova . اگر چه این سیستم تا کنون توسعه یافته است، اما در حال حاضر دارای بسیاری از طرفداران است.
به عنوان نویسنده خود گفت، در راه ایجاد این تکنیک موثر، او سعی کرد بسیاری از سیستم های مختلف. تاتیانا مالاخوا، با تاکید بر اطلاعات از منابع مختلف و تلاش برای این روش ها، دوره خود را ایجاد کرد.
کسانی که در رژیم های غذایی نشسته و نشسته اند اغلب توسط محصولات مجاز مورد سوء استفاده قرار می گیرند. کاهش رژیم غذایی روز منجر به کاهش میزان مصرف انرژی می شود. در صورتی که فرد این انرژی را صرف نمی کند، آن را به شکل سلول های چربی تجمع می دهد.
تاتیانا مالاخوا به منظور خلاص شدن از شر آن ها، پیشنهاد می کند تا تعادل منفی منفی را در بدن ایجاد کند و به درستی رژیم غذایی خود را بسازد.
اساس سیستم "باریک"، مانند بسیاری از تکنیک های دیگر، انگیزه است. یک فرد باید به وضوح هدف و نتیجه مورد انتظار را تعیین کند. بنابراین تغییر حالت قدرت را آسان تر می کند. فراموش نکنید که وقتی ضعف، بدن سالم تر می شود.
می توان گفت که رژیم Tatiana Malakhova پیچیده ای است که شامل رژیم غذایی کم کالری و پایه های غذای جداگانه است. به عنوان مثال، لیست محصولات اساسی شامل کفیر، پنیر خامه ای، میوه های خام و سبزیجات است که می تواند به راحتی اشباع شود.
در عین حال، سالاد ساخته شده از سبزیجات را می توان تنها با آب لیمو پیچ خورده، روغن ها از مطالعه خارج می شوند. محصولات پایه برای ناهار یا شام خوردن غذا می خورند. فرنی و نان فقط برای صبحانه مجاز می شوند.
کالری کلی رژیم غذایی نباید بیش از 1300 کیلو کالری در روز باشد. این هنجار مناسب برای کسانی است که یک شیوه زندگی فعال را هدایت نمی کنند. اگر یک فرد در ورزش مشغول به کار باشد، محتوای کالری افزایش می یابد.
رژیم Tatyana Malachova نشان می دهد که از منو حذف می شود:
بدون نیاز به بلافاصله از غذا بالا رد کنید این را می توان به تدریج با جایگزینی آنها بر روی آنالوگ های طبیعی و طبیعی طبیعی انجام داد.
محصولات مفید که باید در رژیم غذایی دوستی حضور داشته باشند:
سیستم به منوی سخت اشاره نمی کند، بنابراین هر کس می تواند رژیم خود را ایجاد کند. نویسنده این تکنیک ترجیح می دهد که از غلات و پروتئین ها برای صبحانه، میوه ها در ناهار بخورید - میوه ها، برای ناهار و شام - سبزیجات و پروتئین های حیوانی.
شما می خواهید به طور موثر از خلاص شدن از کیلوگرم های اضافی، اما انضباط کافی و قدرت اراده را به رعایت رژیم های معمول عادی ندارند؟ کاهش وزن بدون احساس و مقررات سختگیرانه به شما کمک می کند تا روش کاهش وزن Tatyana Malachova. این بر اساس اصل مهندسی گرما است: به عبارت دیگر، ایجاد شرایط مطلوب برای استخراج پتانسیل انرژی مواد غذایی بدون امکان جمع آوری انرژی مورد استفاده بدن به شکل رسوبات چرب است. این تکنیک یک اصل خاص تغذیه است، چیزی شبیه یک رژیم غذایی است. علاوه بر سیستم غذا و رژیم غذایی، شما باید به قوانین دیگری از رژیم غذایی "دوستی" بپردازید.
اصل اول - این جایگزینی تدریجی محصولات با آنالوگ های کالری کمتر، و همچنین انتخاب مواد تشکیل دهنده به گونه ای است که آنها زمانی که هضم آن را به عنوان آن را خنثی سازی انرژی آنها را خنثی می کند. شما می توانید غذای کم چربی را با میوه ترکیب کنید، اما نباید از مواد غذایی چرب و با ماشین بالا استفاده کنید. غذاهای سویا نباید با غذا منشاء حیوانی ترکیب شوند.
اصل دوم - این تکنیک های روانشناختی برای کمک به سرکوب احساس گرسنگی است. شما باید قطعا شام دیر رها کنید و مقدار شیرین را بمیرید و همچنین به ورزش بروید، اما بهتر است از آن خسته شوید که از آن بسیار خسته هستید - به عنوان مثال، پیلاتیز یا یوگا.
اصل سوم - این اشتها خاموش است. در روش Tatiana Malachova لاغری، از جمله این است به دلیل "فریب" مواد غذایی، اشتها قریب به اتفاق قبل از غذا. پس از بیدار شدن از نویسنده، نویسنده توصیه می کند یک لیوان آب بنوشید و این در حال حاضر معده را پر می کند. این روش باید قبل از هرگونه پذیرش غذا تکرار شود، که نباید بیش از چهار روز در روز باشد. همه آنها باید با سالاد سبزیجات از چغندر، هویج، کرفس، گوجه فرنگی، کلم پخته، گریپ فروت، و غیره شروع شوند برای پر کردن سالاد، از روغن زیتون استفاده کنید و سس مایونز، ادویه ها، سس ها را از دست بدهید. سالاد ناهارخوری باید بیشتر مغذی باشد و مقدار کمی از پنیر جامد داشته باشد. به دقت غذا بخورید تا به طور کامل تقسیم و هضم شود.
اصل چهارم - این منظم بودن تغذیه است. چهار فاصله زمانی مناسب را برای شما انتخاب کنید و محتوای کالری منوی روزانه 1300 کالری را محدود کنید. با چنین وعده غذایی، شما وقت خود را برای مست شدن ندارید، و یک لیوان آب قبل از غذا کار خود را انجام دهید! شما می توانید رژیم غذایی مواد غذایی را با تخم مرغ های پخته شده، سبزیجات خرد شده با گوشت، غذاهای دریایی، شیر کم چرب، آجیل و میوه های نوشیدنی تکمیل کنید. بخش هایی با این طرح کوچک هستند، اما تنوع غذا به طور کامل گرسنگی را خنثی می کند و بدن را با ویتامین ها و میکرو الکل ها اشباع می کند.
به علاوه روش بزرگ تاتیانا مالاخوا می تواند سازگاری آن را برای افرادی که قدرت ضعیف اراده را دارند، نامیده می شود. او برای یک روان از یک زن ایده آل است که می خواهد وزن خود را از دست بدهد، اما آماده نیست که خود را به یک چارچوب سخت تبدیل کند.
رژیم غذایی Malachova برای کاهش وزن
اگر شما علاقه مند به رژیم غذایی Tatyana Malachova هستید، منو برای یک هفته بعید به نظر می رسد. واقعیت این است که می تواند برای مدت طولانی ادامه یابد. در نظر بگیرید که این نه رژیم غذایی با محدودیت های بسیار سخت، بلکه مجموعه ای خاص از قوانین و اصول تغذیه نیست.
چه محصولاتی می توانید در طول مجموعه منو اعمال کنید:
علاوه بر این، محصولات زیر باید حذف شوند:
اینها فقط لیست های تقریبی هستند، می توانند تغییر و گسترش دهند. اما با کمک آنها، ممکن است قوانین اساسی و محدودیت ها را درک کنید، منوی بهینه را تهیه کنید.
برخی از تفاوت های ظاهری مصرف غذا:
اگر شما علاقه مند به روش لاغری Tatyana Malachova هستید، سپس به یک منو دقیق و آماده ساخته شده - یک درس بی نظیر. این ها تنها توصیه های تغذیه ای هستند و نه مجموعه ای از قوانین و مقررات دقیق. حتی خود خالق، این تکنیک یک رژیم خاص برای هر روز ایجاد نکرده است، که دختران می توانند از آن استفاده کنند. بنابراین، شما باید یک منو را در آینده به خود اختصاص دهید، فقط شرایط و محدودیت هایی را که قبلا شرح داده شده دنبال کنید.
بگذارید نمونه ای از رژیم غذایی ایده آل را به یک روز ارائه دهیم:
این یک طرح نسبتا عمومی است. بر اساس آن، شما می توانید محصولات خاصی را انتخاب کنید، تمام ظروف جدید را آماده کنید. مهم است که رژیم را متنوع کنید و آن را با منوی معمولی و خسته کننده استاندارد نکنید.
تنوع شرایط اساسی برای دستیابی به نتیجه مثبت است. مهم است که شما به عنوان بسیاری از غذاهای جدید و جالب آماده باشید. این برای چند هدف ضروری است:
دستور غذاهای پخت و پز در طول این رژیم غذایی بسیار زیاد است. مهم است که مصرف چربی را محدود کنید، توصیه نمی شود از سرخ کردن استفاده کنید. ما برخی از دستور العمل های ساده را ارائه می دهیم.
برای صبحانه، بلغور جو دوسر به انتخاب عالی تبدیل خواهد شد. پور کبیر را در یک صفحه قرار دهید، سه قاشق دانه ای بزرگ اضافه کنید، خوب مخلوط کنید. یک فنجان بیست دقیقه را ترک کنید، پس از آن ظرف آماده استفاده کنید.
گزینه دیگری برای صبحانه یک سالاد است. نیمی از هویج و سودا را بگیرید. ریشه کرفس باید به خوبی تمیز شود، به فنجان اضافه کنید. گریپ فروت سوم به قطعات بریده شده است. برای دادن طعم اسیدی، چند قطره آب لیمو را اضافه کنید. شما می توانید سالاد کنجد را بپاشید و خدمت کنید.
سالاد برای شام: نیمی از چغندر و هویج، سودا را در گرید. سبزیجات خرد شده را در یک کاسه ایجاد کنید، کمی روغن زیتون را اضافه کنید، به خوبی به حالت همگن متصل شوید.
شما می توانید از بسیاری از دستور العمل های دیگر استفاده کنید، اصلی ترین چیز - آنها باید با قوانین اساسی رژیم غذایی مطابقت داشته باشند. به دقت محصولات و بداهه را انتخاب کنید، سپس رژیم غذایی شما خسته کننده و یکنواخت نیست! در زیر شما می توانید عکس ها را قبل و بعد پیدا کنید.
رژیم مدیترانه برای لاغری: منو در ...Tatyana Malakhova پس از ظاهر شدن خود در برنامه "اجازه دهید آنها را بگویید. اصول برنامه تغذیه مناسب خود را برای اصلاح شکل بررسی کنید.
محتوای مقاله:
در بسیاری از مجلات براق، شما می توانید بسیاری از دستور العمل های غذایی را بخوانید که ادعا می کنند برای مقابله با اضافه وزن کمک می کنند. در حقیقت، به طور موفقیت آمیز از دست دادن وزن، فقط به اندازه کافی برای خوردن نوعی ظرف با حداقل مقدار کالری نیست، شما باید از طریق یک برنامه کامل که شامل قوانین، یادداشت ها و منوها خود باشید، باید بروید. در این مقاله، در مورد رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا به نام "رژیم غذایی دوستی" خواهد بود.
تاتیانا مالاخوا یک فرد معمولی با تشکیل یک مهندس گرما است. در سن کوچک، او با یک مشکل از وزن بیش از حد مواجه شد، که چندین سال زن را ترک نکرد. به نظر می رسد یک دختر 10 ساله می تواند از زندگی زندگی جلوگیری کند؟! 64 کیلوگرم وزن یک مانع بود! تاتیانا مجبور شد بسیاری از برنامه های کاهش وزن خود را امتحان کند، به طوری که حداقل به نحوی به نظر می رسد باریک تر، از جمله Montigna و رژیم غذایی گرسنگی. اما تمام تلاش ها به همان شیوه به پایان رسید - وزن بازگشت به عقب برگشت. یک زن، از راه های مختلفی برای از بین بردن سپرده های چربی، در نهایت با برنامه مبارزه با وزن خود، که فرم های گرامی خود را به دست آورد، مطرح شد.
تاتیانا مالاخوف پس از انتقال معروف روسیه، محبوبیت زیادی را متحمل شده است. " آنجا بود که او به عموم مردم را به سیستم توسعه یافته "رژیم غذایی دوستی" ارسال کرد. درست است، به نحوی درست نیست، به احتمال زیاد، یک سیستم تغذیه مناسب است.
تاتیانا اعلام می کند که، اگر چه این کار را نمی کند، او می خواهد به دیگران کمک کند تا با مشکل افزایش وزن بازی کنند. تکنیک آن به عنوان یک اختراع ثبت شده است و حتی یک حق ثبت اختراع دریافت می شود. نویسنده رژیم غذایی "دوستی" و کتاب های "باریک" خواهد شد در گروه ملی Natologists فهرست شده است.
ماهیت اصلی سیستم شامل محدودیت های استفاده از محصولات مضر و انتقال به غذای مفید تر برای بدن است. تاتیانا مالاخوا، با توجه به روش آن، قادر به پرتاب حدود 20 کیلوگرم وزن بود.
آیا می خواهید به نظر می رسد باریک تر - دنبال توصیه های رژیم غذایی نویسنده "دوستی"، که از جمله موارد زیر ذکر شده است:
فراموش نکنید که ماست، کبد، پنیر کلبه و شیر بخورید. اطمینان حاصل کنید که به بسته بندی کالاها نگاه کنید، جایی که عمر مفید و درصد چرب نشان داده شده است. برای رژیم غذایی شما نیاز به محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده با حداقل مقدار. با توجه به پنیر جامد، آن را نیز باید یک درصد چربی کم است. پنیر ها با حضور مقدار زیادی کلسیم مشخص می شوند و شناخته شده است که به سادگی برای سلامت مو، دندان ها، ناخن ها و استخوان ها ضروری است. منبع زیبایی پروتئین غذاهای دریایی است. اضافه کردن ویتامین ها و فیبر به رژیم غذایی. سویا، عدس، لوبیا و نخود فرنگی می تواند به عنوان پروتئین گیاهی عمل کند.
رژیم غذایی اجازه می دهد تا استفاده از مقدار متوسط \u200b\u200bدانه ها و آجیل های مختلف را استفاده کنید. چنین محصولاتی را می توان به صورت جداگانه و به عنوان اجزای کاهو استفاده کرد. به جای شیرینی، شما می توانید ارگانیسم را با میوه های خشک شده یا شکلات تلخ با محتوای کاکائو حداقل 70٪ شیرین کنید.
یک استثنا از رژیم غذایی محصولات مضر نه تنها بر روی شکل، بلکه همچنین بر روی حالت درونی بدن نمایش داده می شود. برنامه تغذیه مناسب به سلامت آسیب نمی رساند و هیچ گونه مشکلی ندارد، اما اگر شما نوعی بیماری مزمن و شدید داشته باشید، قبل از تغییر چیزی در رژیم غذایی، با پزشک خود مشورت کنید.
معایب شامل تنها دشواری انتقال هفته اول برنامه لاغری به افرادی است که عادت به رهبری یک شیوه زندگی سالم نیستند.
شما می توانید کتاب Malakhova را سفارش دهید "Slender Slender" و جزئیات بیشتری را در ارائه نویسنده از حالت صحیح درست انجام دهید. اما نباید توسط اطلاعات خوانده شده به عنوان حقیقت درک شود، این فقط نظر یک نفر است.
مقدار میوه مصرف شده به 400 گرم در روز، به عنوان چربی، ارزش آنها نباید بیش از 50 گرم در روز حرکت کند.
