Puna në mëngjes - Kjo është një kompleks i ushtrimit të lehtë për stërvitjen e nyjeve dhe muskujve. Ngarkimi është i nevojshëm në mëngjes, në mënyrë që të zgjohen plotësisht dhe të krijojë një organizëm në tonus sa më shpejt që të jetë e mundur. Pas shqyrtimit të ushtrimeve, le të kuptojmë se si të merremi me të për të marrë përfitim maksimal.

Rregullat e ngarkimit

Kohëzgjatja e ushtrimeve në mëngjes duhet të luhatet nga 10 në 15 minuta, jo më shumë. Detyra e ngarkimit është të ngarkojë trupin me forcë dhe energji. Nëse ngarkimi zgjat më shumë, mund të konsiderohet një trajnim i plotë fizik. Dhe kjo ngarkesë nuk është më e ngarkuar, por muskujt tren dhe çon në lodhje fizike. Për më tepër, nëse merrni parasysh faktin se trupi është pothuajse i lodhur plotësisht, nuk ia vlen të ngarkoni veten. Ngarkimi kryhet 5-10 minuta pas zgjimit, në një rritje në dush (pasi djersa do të lëshohet pas një stërvitje të vogël, dhe ende duhet të shkojnë në dush), si dhe në mënyrë rigoroze para mëngjesit (në mënyrë që përmbajtja e Stomaku, nën presion, nuk ka hyrë në ezofag dhe nuk ka sjellë siklet gjatë një stërvitje të vogël).

Është mirë që të zgjoheni në banjo, të pastroni dhëmbët, të lani ujë të freskët, i cili është i sëmurë në mënyrë të përkryer. Pas kësaj, për të ngarkuar, shpëlarje dhe mëngjes. Ky fillim i ditës ka një efekt pozitiv në përmirësimin e disponimit, heq aftësinë e kufizuar, përqendrimin etj. Për një kuptim më të qartë se si të kaloni ngarkimin në mëngjes, le të shohim disa nga pikat kryesore.

1. Kur kryeni ushtrime, ju nuk duhet të përdorni shtangë, pesha, shufra. Të gjitha ushtrimet bëhen vetëm me peshën e tyre.
2. Ngarkimi duhet të jetë i jashtëm. Në apartament ju mund të hapni dritare dhe një ballkon, dhe në dimër - për të ventiluar një dhomë 5 minuta para se të ngarkoni për të mbushur atë me oksigjen.
3. Ngarkimi është më i mirë për të shpenzuar në rroba të rehatshme nga material natyror: Pambuk ose liri. Një pëlhurë e tillë do të përfitojë në lëvizje dhe të kryejë çdo ushtrim të ngrohtë pa siklet dhe pa asnjë kufizim në lëvizje.
4. Gjatë mëngjesit, është e pamundur të mbizotërosh, përndryshe tërheq në gjumë. Mëngjesi më i mirë - qull qumësht nga drithërat, i cili i takon Karbohidratet komplekse. Për shembull, hikërror ose bollgur në qumësht. Mëngjesi më i keq pas akuzës - sanduiçe me sallam dhe bukë të bardhë, buns, mish, kërpudha (në përgjithësi, të gjitha që shumë njerëz e konsiderojnë të jenë një vakt normal në mëngjes).
5. Për të rritur efektin e ngarkimit - merrni cool ose dush verë, dhe i zbutur - për të derdhur ujë i ftohtë me akull (sipas gjykimit të saj).

Video që do t'ju ndihmojë të kryeni ngarkim efikas në mëngjes:

Cilat ushtrime janë të përshtatshme për ngarkimin në mëngjes?

Një ngarkim i plotë në mëngjes përfshin ushtrime të ngrohta për të gjitha pjesët e trupit. Në këtë seksion, ne do të analizojmë komplekset e ngrohjes për qafën, duart, shpatullat, strehimin dhe këmbët. Përveç kësaj, lëvizjet e tilla, të cilat tani e kuptojmë, e bëjnë të mundur jo vetëm të zgjohen dhe të çojmë në ton, ata gjithashtu ndihmojnë për të përmirësuar nyjet, pasi që çdo lëvizje aktive plotëson lidhjet tona mobile me gjak, duke përmirësuar kështu lëvizshmërinë e tyre, duke përmirësuar kështu lëvizjen e tyre , etj. Ngrohtësi e ngjashme Kompleksi gjithashtu mund të bëhet para trajnimit kryesor. Kjo është, ju vini në palestër, gjëja e parë, është e nevojshme për të ngrohur mirë, pas së cilës ju filloni të rriteni peshë. Kjo është shumë moment i rëndësishëmDuhet të kryhet çdo trajnim për të mbrojtur veten nga lëndimet.

Qafë

Qafa e ngrohtë ju lejon të parandaloni osteochondrosis ose të heqin qafe atë në të gjitha. Veçanërisht të rëndësishme për njerëzit me punë të ulur dhe gjumi i pakëndshëm. Ushtrimet kryhen në këmbë në këmbë ose ulur në një karrige.

1 Kompleks:

• Koka është duke u kthyer në të majtë, duke u përpjekur të shikojë përsëri në shpinë, pastaj të drejtë. Pas kësaj, ju duhet të anim kokën derisa mjekër të jetë më e vështirë në gjoks për të ndjerë një shtrirje të vogël të muskujve të pasme të qafës. Pas kësaj, pa probleme të marrë kokën mbrapa, duke shtrirë muskujt e përparme.

2 Kompleks:

• Kreu anim në të majtë, duke u përpjekur për të arritur veshin e shpatullave. Pastaj, e njëjta lëvizje përsëritet, duke e bërë shpatin në anën e djathtë. Përsëriteni animn e kokës përpara, si dhe hiqni normën e kokës (ushtrime identike të parë).

3 grup ushtrimesh:

• Vendos kokën e kokës gjysmërrethore në drejtim të kundërt dhe kundër tij. Ne hedhim kokën prapa, dhe përsëris gjysmërreth.
• Pas kësaj, ne kryejmë rrotullimin e kokës në një rreth në drejtim të kundërt, pastaj në drejtim të kundërt.

Stërvitje e duarve dhe parakrahit

1 Kompleksi në dorë:

• Tërhiqni duart përpara (para vetes). Shtrydhni furçën tuaj në grusht dhe ulni ato, pas së cilës, ngrini ato. Të bëjë rreth 6 përsëritje (lart dhe poshtë).
• Pastaj, duart mbeten të drejta, fillojnë të lëvizin cams clockwise dhe kundër tij.

2 kompleks në nyjet bërryl:

• Shpjegoj dora e djathtë Në anën e djathtë të shpatullës dhe të përkulem në bërryl. Pastaj, filloni rrotullimin e parakrahas në drejtim të kundërt, dhe kundër tij. Një lëvizje e tillë ndihmon për të pirë duhanin e bërrylit, mbushini ato me gjak. Përsëritni lëvizjen me dorën tuaj të majtë.
• Pas një stërvitje të tillë, ju mund të diversifikuar një stërvitje analoge. Drejtoni duart para jush, shtrydhni furçën tuaj në grusht dhe filloni të kryeni lëvizje rrotulluese nga vetja, pastaj brenda.

3 Kompleksi për parakrah:

• Duart në nivelin e gjoksit, të përkulur në bërryl. Duke filluar me lëvizje të mprehta për të filluar bërrylat prapa shpinës (të marrë dy lëvizje të ngjashme). Pastaj duart drejtohen dhe kthehen në mënyrë dramatike. Ne alternojmë duart me bërryla të përkulura dhe duart e drejta dy herë.
• Një dorë në krye, e dyta më poshtë. Lëvizjet e mprehta po përpiqen të fillojnë duart tuaja. Ne kryejmë dy lëvizje hov, pas së cilës, ndryshojmë rregullimin e duarve. Ne alternojmë: E drejta në krye - e majtë më poshtë, zhvendosja e duarve.
• Pas kësaj, bëni lëvizje rrethore me duar të drejta përpara, pastaj mbrapa.
• Ne sjellim duart prapa, duke u ngjitur në pëllëmbët në kështjellë. Duke u përpjekur për kështjellën nga pëllëmbët për të ngritur.
• Një dorë fillon mbi kokën e tij, bends në bërryl. E dyta fillon në fund, prapa mbrapa. Të dy duart janë prapa shpinës dhe kapen në kështjellë. Bërrylat janë tërhequr mbrapa, duke shtrirë muskujt. Duart ndryshojnë.
• Duart në rrip, bërryla kthehen përpara, pastaj mbrapa.
• Ngrini një shpatull lart, hiqni poshtë. Ngrini shpatullat e tjera lart, poshtë poshtë. Ndryshoni në mënyrë alternative disa herë. Rritja e mëtejshme e të dy shpatullave, të dyja ulen. Ne bëjmë disa herë. Tani supet duhet të tërheqin një rreth në një mënyrë, pastaj në një tjetër. Përsëriteni disa herë.

Strehim stërvitje

• Stërvitja e rastit bëhet me analogji me qafën. Trupi është negle në të majtë dhe djathtas me duart e zgjatur, pastaj përpara dhe mbrapa. Me çdo shpat, ju duhet të rifilloni rastin sa më të fortë që të jetë e mundur, merrni duart tuaja në dysheme. Kur reinstaloni strehimin, përpiquni të ngriheni në urë.
• Pas shpateve janë bërë lëvizje rrethore në një drejtim, pastaj në një tjetër. Nëse nuk ka një hoop të rëndë, ju mund ta ktheni atë për 2 minuta për të nxitur rruazën. Unë tërheq vëmendjen tuaj për faktin se roop duhet të jetë më pak dritë, pa ndonjë massager etj. Sa më i lehtë, aq më shumë personi bën lëvizjet rrotulluese, në mënyrë që ta mbajë atë në bel, në këtë mënyrë të ngrohtë trupin e tij. Nëse ka një crossbar në apartament, ju mund të varni gjysmë minutë.

Këmbët e stërvitjes

• Rrotulloni rrethin në mënyrë alternative në një drejtim, pastaj në një tjetër. Në të njëjtën mënyrë, ngrohni nyjet e gju.
• Bëni një goditje në një këmbë. Duart vënë në këmbët e këmbëve. Këmba e dytë në këtë moment me gjunjë prek dyshemenë. Ju duhet të rregulloni këtë këmbë, pastaj të përkuleni përsëri, në mënyrë që ajo të prekë pak dysheme. Bëni kaq pak kohë pasi këmbët për të ndryshuar.
• Pastaj është e nevojshme për të bërë 15-20 squats të zakonshëm. Në çdo dorë, duart janë tërhequr përpara, me një trup të drejtë - duart në anët.

Ushtrimet themelore për ngrohtësit u përshkruan më lart, të cilat shumica e njerëzve mund të dinë nga koha e shkollës. Në parim, në këtë stërvitje mund të përfundoni, megjithatë, për zgjimin më efikas, mund të përdoren ushtrime shtesë.

Ushtrime shtesë për ngarkimin në mëngjes

Opsionet e lëvizjes për zgjimin në mëngjes ekziston nje numer i madh i. Nuk duhet të jetë një lloj ngrohjeje e përditshme me përdorimin e ushtrimeve që kemi përmbushur në shkollë. Le të shohim ushtrime shtesë dhe metoda të ngarkesave të vogla që mund të aplikoni në ngarkimin tuaj.

Duke kërcyer në litar

Nëse ka një vend në apartament dhe ka një litar, atëherë do të përfitojnë 10 minuta kërcim. Ata forcojnë sistemin kardiovaskular, dogjën kalorive të devijuara, të sigurojë efekt në përgjithësi në trup.

Për të përmirësuar koordinimin

Për njerëzit me koordinim të shqetësuar të lëvizjeve, përveç ngarkimit të dritës, mund të mundësoni ushtrime nga pilates.. Për shembull, duke qëndruar në një këmbë, e dyta tërhiqet përpara, pastaj të marrë në anën, pastaj të kthehet. Pa u ndalur dhe nuk e vënë këmbën në dysheme përsëri e tërheqë atë përpara, pastaj në anën, pastaj mbrapa. Sapo ekuilibri është i humbur, dhe këmbët preku dyshemenë, ju duhet të ndryshoni situatën në një këmbë tjetër.

Detyra: Rritja e rezultatit çdo ditë, pa humbur ekuilibrin. Kur ushtrimet janë përpunuar, dhe kjo do të duket se ju është tashmë shumë e lehtë, atëherë ju mund të komplikojë ushtrimin, duke rrahur pak këmbën mbështetëse në gju. Kjo do të komplikojë detyrën e mbajtjes së ekuilibrit.

Në parim, Pilates është një metodë shumë efektive e trajnimit, e cila lejon jo vetëm të zgjojë mirë, të sjellë trupin në një ton, por edhe për të rregulluar formën tuaj. Përveç kësaj, në Pilates ka një grup të madh ushtrimesh që ju mund të aplikoni si ngarkim kryesor në mëngjes. Të njiheni më hollësisht me mënyrën e trajnimit, të mësoni për efikasitetin e saj dhe të konsideroni setin e ushtrimeve në Pilates ju mund të.

Për një bel të hollë

Nëse dëshironi talia e hollëKjo nuk është, atëherë ju mund të lidhni një grup ushtrimesh për të shtypur dhe anët. Për shembull, shtrirë në dysheme, duke shkelmuar ushtrimet: gërshërë, biçikletë, njëqind, ose mbajnë këmbët e drejtuara për aq kohë sa të jetë e mundur. Kjo, nga rruga, është ushtrime shumë popullore nga Pilates.

Një javë më vonë, komplikoni detyrën, duke hequr strehimin. Në këtë pozitë, duke pushuar duart e tij në lidhje me dysheme, është më e vështirë për të kryer gërshërë dhe një biçikletë, dhe madje edhe më shumë për të mbajtur kulmet e këmbëve për disa minuta. Shtypi merr një ngarkesë të mirë statike, duke përmirësuar tonin e muskujve të përparmë të leh.

Ushtrime shtesë për shtypin:

Mbajeni këmbët prapa shtratit ose kolltukut, vendosni duart prapa kokës. Ngre bustin. Është e nevojshme të ndjeni muskujt e barkut. Për të filluar me 3 qasje 15 herë. Me kalimin e kohës, mund të bëni 20-30 herë në 3 qasje ose të merrni çdo peshë peshë:

• shishe uji,
• dritë trap
• qese me rërë.

Gjatë ngarkimit, ju mund të merrni topin dhe të bëni tilts në anët me të. Efektive do të jetë, nëse punoni së pari 1 anë 15 herë, pastaj kaloni në anën e dytë dhe bëni edhe 15 herë. Përsëritni shpatet e 15 përsëritjeve në anën e majtë dhe të djathtë. Gjithsej kryejnë 2-3 qasje. Me kalimin e kohës, topi mund të zëvendësohet me një trap të vogël. (Nëse doni një bel të hollë, është më mirë për të shmangur këtë ushtrim, pasi trenat e muskujve të zhdrejtë, të cilat në mënyrë të dukshme mund të rrisin gjerësinë e belit).

Ka një tjetër një tjetër stërvitje të mirë që njëkohësisht punon me shtypin, duke përfshirë pjesën e poshtme, me muskujt e duarve dhe mbrapa.

Për të bërë ushtrimin do të duhet të blej 1 zbritje për shufrën që peshon 10 kg. Merrni në duart tuaja, dhe filloni lëvizjet rrethore, duke mbajtur mallkimin mbi kokën tuaj, duke rënë në drejtim të kundërthënies poshtë, hark. Bëni 5-10 qarqe, pastaj ndryshoni drejtimin.

10 kg për të filluar - kjo është një peshë e rëndë. Por nëse blini 5 kg, atëherë mësimi i dytë ju do të pushoni të ndjeni peshën e zbutjes. Është më mirë të marrësh menjëherë 10 kg, dhe nëse është e vështirë të bësh 1-2 më shumë rreth, pastaj - në një tjetër. Me çdo mëngjes akuzuar për të shtuar 1-2 qarqe. Me kalimin e kohës, ju mund të ecni deri në 50 herë në një drejtim, pastaj në një tjetër.

Për muskujt e këmbës

Për vajzat që kanë këmbë të plota, ju mund të shtoni këmbët mahi. Ushtrimi është bërë në këmbë, përkulur rreth murit ose ndonjë mobilje. Së pari, Mahi është bërë në një këmbë përpara, mënjanë, mbrapa 15 herë. Pastaj ju duhet të kthehet në anën tjetër dhe të përsërisni mahs me këmbën e dytë. Kjo konsiderohet 1 qasje në çdo këmbë. Qasje të tilla duhet të bëhen 3.

Me kalimin e kohës, numri i makinave mund të rritet nga 15 deri në 30, ose të blejë peshëngritësi në këmbë dhe të vazhdojë të kryejë 3 qasje në çdo këmbë 15 herë me agjentë të peshimit.

Ju gjithashtu mund të ngriheni në të katër këmbët, dhe të filloni të kryeni miugh një këmbë mënjanë 15 herë, pastaj 15 herë. Ndryshoni këmbën dhe përsëritni ushtrimet. Me kalimin e kohës, numri i maskave duhet të rrisë ose të veshin pesha. Në këtë ushtrim, muskujt e brendshëm të kofshës dhe muskujt e mollave punojnë në mënyrë të përkryer. Ky ushtrim është i përkryer për vajzat që duan të tërheqin gomarin e tyre.

Megjithëse, në fillim, u tha se ishte më mirë të mos aplikoheshin, megjithatë, për atletët e avancuar të cilët tashmë janë të angazhuar në sallë, të udhëheqin një mënyrë jetese aktive, një pagesë të tillë me peshë shtesë, squats, mahami etj. , një ngarkim i tillë do të bëhet një ilaç i shkëlqyeshëm i zgjimit.

Kushton që menjëherë të specifikojë 1 moment që në rastin e kardiostit të peshës, një mëngjes mund të ndryshohet për më shumë efekt. Nëse tha më lart se mëngjesi më i mirë është qull, pastaj në këtë fazë, në mënyrë që të humbni peshë - përdorimi më i mirë i ushqimit të proteinave. Për mëngjes pas kardiosatev, ju mund të bëni një omëletë të vezëve të ziera, ose me avull. Qull nuk mund të hajë. Pse eshte ajo? Sepse absorbohet seriozisht nga trupi që shpenzon shumë energji për të ricikluar proteinën. Dhe ku të merrni energji? - nga yndyra nënlëkurore.

Edhe pse, në fund të fundit, është mirë që të mos ngarkoni trupin tuaj në mëngjes, për humbje peshe, pjesa kryesore e karbohidrateve duhet të merret në gjysmën e parë të ditës, dhe pjesa kryesore e ushqimit të proteinave duhet të lihet në gjysma e dytë e ditës. Kjo është, edhe pas stërvitjes kardio në mëngjes, ju mund të hani qull hikërror ose bollgur.

Marrja e kohës së mëngjesit nuk ndryshon. Duhet të ha mëngjes pas akuzës. Por para se të jetë e nevojshme për të pirë një gotë të pastër ujë të ngrohtëKështu që stomaku filloi punën, pastrohet dhe gjatë ngarkimit nuk kishte nauze. Është gjithashtu shumë e dobishme për humbjen e peshës dhe funksionimin e shëndetshëm të të gjithë organizmit.

Pra, kardiotat më të thjeshta po vrapojnë në një stomak bosh. Kjo qasje përshpejton shumë. U zgjova, heshtur, larë, u veshur, shoved, shkoi jashtë. Jogging duhet të zgjasë jo më shumë se 15 minuta. Rënie vrapim të lirë, të lehta, të mesme. Ju mund të alternoni një ritëm të lehtë me përshpejtime (prandaj le të themi, të kryejmë, e cila është edhe më efikase se vrapimi i zakonshëm). Por 15 minuta nga ritmi ultrahigh në stomakun e uritur mund të çojnë në një rënie të mprehtë të forcave, marramendjes, humbjes së ndërgjegjes, lëndimit të këmbëve. Sipas kësaj, mos abuzoni dhe mos e mbingarkoni trupin e tyre.

Për më shumë se 15 minuta është e padëshirueshme për të kandiduar. Maksimumi - 20 minuta. E gjithë kjo nga lart - do të shkojnë në shkatërrim. Trupi që ende nuk ka mbështetur mëngjesin, ka nevojë për energji. Për 15 minuta, ndërsa ju drejtuar, ajo konsumon rezerva nga yndyra. Pas kësaj, është më e vështirë për të që të marrë perime të majme nga poshtë lëkurës, pranë organeve, dhe fillon të kërkojë një mënyrë më të lehtë - për të ngrënë për shkak të glikogjenit nga mëlçia. Është e pamundur të lejohet kjo. Në përgjithësi, të drejtuar në moderim, dhe gjithçka do të jetë mirë. Gjithashtu, është shumë e rëndësishme për të blerë një Pulsometer. Shumë nuk e dinë, por drejtimin në një periudhë të caktuar të ndikimeve të zemrës për minutë ndikon në efektivitetin e djegies së yndyrës. Rekomandohet që të kandidohet në ritmin e pulsit - 115-135 rrahje në minutë. Humbja është shumë e dobishme për atë shumë të rëndësishme për njerëzit që janë të angazhuar në trupin e trupit.

Nëse po flasim për ngrohjen e zakonshme, të cilën ne shikojmë në fillim të artikullit, mëngjesi do të jetë mjaft i thjeshtë, që dhe në parim, asgjë nuk do të jetë ndryshe, si nga e njëjta mëngjes për humbje peshe ose pas të njëjtave drejtuar. Hikërror ose bollgur është i përshtatshëm, gjithashtu mund të gatuani në vend të të gjithë kësaj, omlet dhe të prerë një sallatë të lehtë.

Pas vrapimit, asgjë tjetër për të bërë. Mbetet mëngjesi i të njëjtëve omelets ose vezë të ziera me sallatë, etj. Në fakt, ka një numër të madh të opsioneve ushqimore boshe. Rregulli i parë dhe i fundit që duhet të respektohet në çdo rast është një ushqim i shëndetshëm. Shmangni ushqimin e skuqur, yndyror dhe të tjerë të dëmshëm. Gjithashtu, ju nuk duhet të ndiheni në mënyrë të rreme në lëngje që shiten në çdo dyqan në paketa. Nuk ka praktikisht asgjë natyrale dhe madje edhe më të dobishme për shëndetin. Nëse keni mundësi, bëni fruta frutash, ato janë shumë më të dobishme.

Mos harroni, nëse doni të humbni peshë, është e pamundur të kufizoni veten në ngrënie, për shembull, për të uritur, njësi, dhe në përgjithësi, me të gjitha ato që vuajnë shumë të rinj. Mos harroni gjënë më të rëndësishme nëse doni të rivendosni mbipeshën, gjëja kryesore, në të cilën duhet të përqendroheni vëmendjen tuaj, nuk është duke u ngarkuar. Është e nevojshme, në thelb, për zgjimin e zakonshëm, duke e çuar trupin në një ton për punë të mëtejshme gjatë gjithë ditës. Duhet të përqendrohet në të ushqyerit (70% të vëmendjes) dhe trajnimin kryesor në të njëjtën palestër ose në palestër (30% të vëmendjes). Për të nisur procesin e djegies së yndyrës, ju duhet të shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni në ditë. Dhe të gjitha, nuk ka sekrete këtu. Me ushqimin e duhur, konsumin e mjaftueshëm të kalorive dhe konsumin, ju mund të digjen rezerva yndyrore, mirë, e kështu me radhë. Nuk ka nevojë për të vjellë, dënoni veten dhe trupin tuaj. Vetëm ndjehen të drejtë dhe të angazhuar në sport.

Më në fund

Për të ngarkuar normalisht dhe lexuesin e kardiosazhit, rekomandohet të rishikoni dietën tuaj të ditës (siç është përmendur më herët), braktisni mbeturinat gastronomike në favor ushqimi i duhur. Nëse vendosni të filloni mëngjesin me ngarkimin për shëndetin, prandaj angazhohuni në shëndetin tuaj deri në fund. Shtoni një kompleks të vitaminave të mirë në dietë (omega-3, etj), fibra, karbohidrate të ngadalta dhe becks me yndyrë të ulët. Kjo është e gjitha, unë shpresoj se artikulli ishte i dobishëm për ju. Ndani një lidhje në rrjetet sociale, komentoni dhe bëni pyetje.

26 aksione.

Fillimi i fuqishëm i ditës është çelësi i suksesit dhe humorit të shkëlqyeshëm, kështu që ju nuk duhet të neglizhoni stërvitjen në mëngjes. Ju nuk mund të detyroheni për të kandiduar në rrugë, pastaj një sërë ushtrimesh për ngarkimin në mëngjes për çdo ditë - vetëm për ju. Për t'u marrë parasysh se ngarkimi është efektiv nëse është i rregullt dhe përbëhet nga ushtrime të përzgjedhura në mënyrë korrekte.

Rregullat e ngarkesave fizike të mëngjesit

Hidhni kilogramë shtesë, për të përmirësuar tretjen ose për të rritur imunitetin - të gjitha garanton ngarkimin në mëngjes. Ju duhet jo vetëm të teproj dhe të shkelni rregullat e saj kryesore:

• Nuk ka lëvizje të mprehta, gjithçka është pa probleme dhe e moderuar.
• Ngarkimi duhet të kryhet para mëngjesit dhe kafesë.
• Shumica e ushtrimeve në mëngjes duhet të përbëhet nga ngrohja dhe shtrihet.
• Ushtrimet duhet të kryhen në të gjitha grupet e muskujve, duke filluar nga koka dhe qafa.
• Nuk ka ushtrime forcë dhe ushtrime të qëndrueshmërisë.
• Kostoja e ngarkimit nuk është aq e rëndësishme sa rregullsia, kështu që ju nuk duhet të mbingarkoheni dhe të provoni djersën e shtatë.
• Fix efektin e ngarkimit në mëngjes me një dush të kundërta.

A jeni dembel? Pastaj filloni të ngarkoni pa u ngritur nga shtrati. Unaza alarmi Clock, dhe ju me kënaqësi mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme nën batanije:

1. Lidhja e duarve në kështjellë nën kokën e tyre mbi kokën e saj dhe shtrihet me ëmbëlsi.
2. Me duar të drejta mbi kokën e shtrirjes së këmbëve të drejta, të tërheqë çorape të ndaluar pastaj, pastaj nga vetja - 5 herë.
3. Kthehuni në anën tjetër dhe përkulni këmbën e sipërme në gjunjë, kapni me duart tuaja dhe më të konsumuarit. Të kthehet në anën tjetër dhe të bëjë të njëjtën gjë me këmbën e dytë.
4. Lagged në anën e pasme, u përkulën të dyja këmbët në gjunjë, i përleshën me duart e tyre dhe mbërrijnë në veten tuaj. Shkundni në shpinë mbrapa dhe me radhë në këtë pozitë.
5. Sogge një këmbë në gju dhe vendosni një tjetër kofshë. Ngrini lehtë këmbët alternative - 5 herë secila.
6. Kthejeni në anën dhe vendosni dorën e poshtme të përkulur në shpatull, nën kokë. I vendos të dytin para meje dhe të ndaloj dyshekun. Stolat e plazhit dhe filloni të grisni pjesën e sipërme të trupit nga shtrati, duke shtypur. Të drejtuar 5 herë në fytyrë.
7. Kapur batanije dhe thith këmbët e drejtë. Tërheqni këmbët në mënyrë alternative për ballin tuaj, duke vazhduar në këtë pozicion për disa sekonda.
8. Linja në bërrylat e përkulur, shiritat e fatkeqësisë dhe filloni t'i përkulni ato në gjunjë - 5 herë secila.

Pas një stërvitje të tillë, ju lehtë mund të spërkatni nga shtrati dhe ju mund të lëvizni në grupin kryesor të ushtrimeve për ngarkimin në mëngjes.

Çdo ushtrim duhet të ekzekutohet 7 herë.

• Ushtrime për kokë dhe qafë

1. Shpatet e kokës nga ana dhe prapa.
2. Përshkrimi i ngadalshëm i kokës së rrethit në drejtim të kundërt dhe në drejtim të kundërt.
3. Operoni gojën dhe shpejt prerë kokën nga ana e palës në anën e saj në mënyrë që faqet të dridhen.

• Ushtrime mbi shpatulla dhe duart

1. Bend duart tuaja në bërryla dhe rrotulloni shpatullat përpara.
2. Ne e përshkruajmë gamën e plotë me duar të drejta në mënyrë të parë, dhe pastaj në të njëjtën kohë dy.
3. Duart e lehta e bëjnë pambukun para vetes dhe pas shpinës.
4. Ne i shtyjmë duart në trup dhe të përkulem në bërryla në të njëjtën kohë dy duar para tyre.
5. Nëpërmjet anët, ne ngremë bërrylat e vendosur në kënde të drejta, deri dy duar në të njëjtën kohë.

• Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit

1. Ne i vendosim këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duart shtrihen në mënyrë alternative, sikur të ngjitesh në litar.
2. Duart vënë në pjesën e poshtme të shpinës dhe të kryejë shpatet në të djathtë dhe përpara të majtë.
3. Dora e drejtë përgjatë trupit dhe, përkulur pas saj, zgjas dorën e dytë të drejtë. Kryejnë alternuar në çdo drejtim.
4. Duart vënë në rrip dhe rrotullohen legen në një dhe në anën tjetër.

• Ushtroni për këmbët dhe mollaqe

1. Squats klasik me një mbrapa të drejtë dhe duke tërhequr duart përpara.
2. Këmbët e gjera dhe thellësisht ulen. Alternuar bëhet e drejtë, pastaj këmbën e majtë në çorap.
3. Mahi këmbët alternuar përpara-mbrapa.
4. Këmbët e mahi në anën. E para, atëherë një tjetër.
5. Bëhuni në gjunjë dhe ngrini këmbën e përkulur. E para, atëherë një tjetër.
6. Vendosni këmbët dhe, pa përkulur gjunjët, vendosni pëllëmbët tuaj në dysheme, ngjiteni.
7. Hidhen.

• Ushtrime për ABS

1. Ne shkojmë në dysheme dhe kryejmë rritjen e këmbëve të drejta.
2. Ne kryejmë gjarpërimin me duart tuaja prapa kokës dhe një mjekër të ngritur (sikur topi është i kapur nën mjekër).
3. Perceptojnë lëvizjen e këmbëve të përkulur, si kur ngas në një biçikletë.

• Ushtrime për shtrirje

1. Këmbët maksimale të përhapura. Një këmbë u përkul në gjurin tuaj, ne e lëmë të drejtën e dytë dhe vonesë në një pozicion të tillë për 10 sekonda. Ne ndryshojmë këmbën.
2. Uluni në dysheme. Ne lëvizim këmbët e drejta dhe mbështesim zemrat tuaja në gjunjë, dhe nga duart e çorape të këmbëve në vetvete. Vonesa në këtë pozicion 10 sekonda.
3. Ulur në dysheme, shtyjnë këmbët në gjerësinë maksimale dhe alternuar përkulem në një dhe në gjunjë të dytë.
4. Duke qëndruar pa probleme, përcillni mbrapa dhe zvogëloni duart në kështjellë në blades.
5. Kaloni duart në gjoks dhe përpiquni të përqafoni veten.
6. Tërhiqni duart e drejta para jush dhe bluaj brushat tuaja.

Një grup i tillë shembullor i ushtrimeve për ngarkimin në mëngjes do të jetë e mjaftueshme për të zgjuar trupin dhe për të ngrohur muskujt e trupit. Nëse gjatë ditës nuk planifikoni stërvitjen, atëherë mund ta përsërisni atë në mbrëmje. Vëmendje e veçantë ka qenë e vlefshme për të shtrirë këmbët, të cilat do të heqin lodhjen dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Ju keni njohur tashmë për përfitimet e ngarkimit për një kohë të gjatë, jo më kot në Bashkimin Sovjetik, në shkollë dhe në çerdhe para mësimeve, të gjithë fëmijët së bashku me mësuesit kaluan një pagesë të plotë të të gjithë sistemit musculoskeletal. Pra, fëmijët ishin më produktivë në mësime dhe ishin më pak të sëmurë. Ushtrimet në mëngjes duhet të kryejnë të rriturit, veçanërisht të dobishëm për ata që duan të flenë shumë ose nuk mund të bashkohen pas gjumit. Në artikull, ne do të shqyrtojmë një sërë ushtrimesh për ngarkimin në mëngjes, duke ndihmuar për të aktivizuar sistemin qendror nervor dhe motorik të një personi.

Kryejnë të drejtën e ngarkimit

Do të duket se mund të jetë më e lehtë se sa të akuzohet, sepse në fëmijëri është bërë. Por këtu ka rregullat e veta që nuk mund të neglizhohen, le ta rregullojmë:

• Kompleksi i ushtrimeve fizike kryhet shpejt, pa pushim, çdo lëvizje nuk është më shumë se 30 sekonda.

• Kohëzgjatja totale e ngarkimit jo më shumë se 15 minuta, të bëjë në një stomak bosh

• Ndiqni korrektësinë e frymëmarrjes për të shmangur shpërthimin e tepruar

• Zgjidhni një muzikë të këndshme - mund të jetë muzikë klasike ose tingujt e natyrës, ajo ndihmon për të përqëndruar, dhe për të rregulluar frymën tuaj nën të

• Shikoni Wellness tuaj nëse koka po tjerr në ditën e parë, të marrë pak ose të ngadalësojë tempo, por mos harroni se është normale, sepse keni nevojë për kohë për t'u mësuar me të.

• Pas grupit të ushtrimeve, të marrë një dush dhe mëngjes të shpejtë karbohidratet: hikërror, oriz, patate, makarona ose bollgur me qumësht

Ngarkimi në mëngjes ndihmon në ndërtimin e gjithë ditës së ditës dhe të konsolidojë momentin e zgjimit të trupit, i cili nga ana tjetër do të ngrejë përpikmëri dhe nuk do të vononi më vonë për punë.

Grup i plotë i ushtrimeve në të gjitha grupet e muskujve

Të gjitha lëvizjet janë aq të lehta për njerëzit me ndonjë trajnim fizik, unë do të shkruaj gjithçka që unë e di, dhe ju zgjidhni 3 për çdo pjesë të trupit.

Këmbë

1. Mahi alternativ përpara, performoni koncentruar, pa ritëm, vendosni këmbën - ngritur. Kryeni nga 10 në 20 përsëritje për secilën këmbë. (Ushtrimet do të bëjnë ligamentet e lëvizshme të këmbëve, dhe heqjen e qëndrueshmërisë së muskujve)

2. Këmbët e Mahi në anën, nga 10 përsëritje, pushime të vogla në fund dhe vonesa në pozicionin e sipërm, nëse mundeni

3. gjunjët rrethore. 10 herë në çdo drejtim. Rrini gjunjët me duar, gjunjët e përkulur, spin të butë, gjoks përpara.

4. Squats, 20 përsëritje, uluni 90 gradë të cekët. Thith në pikën e poshtme, duart prapa kokës ose para jush

5. Çorape rrotulluese rrethore, sikur të përpiqeshin të bëjnë një vrimë në tokë, të kryejnë lëvizjen deri në komoditetin e komoditetit të nyjeve të nyjeve

6. Shtrirja e gju në gjoks. Merrni gjurin, sillni në gjoks dhe shtypni fort me duart e mia, 10 sekonda në çdo këmbë

Duart

· Qarkullimi i kështjellës. Ne kalojmë gishtat në kështjellë, dhe fillojmë të rrotullohen rreth boshtit tuaj, deri sa ngrohje e plotë e duarve

· Rrotullon shpatullat. Unë mbaj kurrizmin tim pa probleme, ne shtypim dorën në trup dhe fillojmë të rrotullojmë shpatullat e 10-15 herë në secilën nga anët.

· Rrotullon nyje bërryl. Shtrije duart para vetes, përkulni bërrylat, vendosni gishtat në grusht dhe ktheni paragjykimet nga vetja 5 kthehet dhe për veten tuaj

· Shtrirja e biceps dhe triceps. 1. Në mënyrë alternative, ne hedhim duart prapa kokës dhe vendosni pëllëmbët në shpatullën e kundërt, mbani dhe tërheqni, për 20 sekonda secila. 2. Një dorë është e qetë, hiqni në pjesën e poshtme, e dyta ne marrim dorën e parë dhe tërheqim për veten time.

· Carousel. Duart janë të qetë, ne divorcojmë në anët dhe fillojmë të rrotullohemi përgjatë boshtit, ndërsa në krye, t'i mbajmë ato, sa më afër të jetë e mundur në kokë. 20-30 përsëritje.

Kokë

· Qarkullimi i kokës rrethore, 15-20 xhiro në çdo drejtim

· Head anim në shpatull. Ne shtypim veshin në shpatull dhe bëjmë një pauzë, 10 shpatime

· Shtrirja e nyjeve të qafës së mitrës. Chin është shtyrë në shpatull, të mbajë 10 sekonda, pastaj del në kokë mbrapa dhe gjithashtu të mbajë 10 sekonda. Ndihmoni krahët tuaj

Strehim

· Pishtari kthehet në një rreth. Ne qëndrojmë pa probleme, duart në këmbanat, pastaj cool the bust, duke tërhequr një rreth të përsosur, të përpiqet të tërheqë mbrapa. 15-20 përsëritje në secilën prej palëve

· Shpatet e bykut mbrapa dhe me radhë. Ne qëndrojmë pa probleme, duart në krye, ne përpiqemi të marrim dyshemenë, pa përkulur këmbët. Performanca e shkëlqyer për hyrjen e gjakut, e cila është veçanërisht e dobishme për ngarkimin e hershëm. 15 shpatet.

· Shpatet e trupit në anët. Duart në Boki, shikoni përpara vetes, këmbët më të gjera dhe të fillojnë tilting. Bend, pastaj pak mbrapa dhe përsëri përkulem deri në fund - do të konsiderohet për 1 përsëritje. 10 shpatet në çdo drejtim.

· Hellopter. Shtrëngoni trupin nën 90 gradë përpara, duart e rregulluar në anët, dhe të fillojnë shpejtësinë e byk në anët.

Kompleksi në mëngjes i ushtrimeve më të rënda

• Pushups. (Opsion i thjeshtuar nga gjunjët) (ponderuar, shtytje me pambuk ose grushta)

• Shtypni 1. Rritja e këmbëve të shtrirë në pjesën e prapme 2. Kryqëzimi i strehimit, duke qëndruar në gjunjët e bërthamave

• Duke punuar me gome gjimnastike

• Qarkullim

• Duke kërcyer në litar

• Ushtrime me një kistere ose ekspandër

• Ushtrime të lehta me shtangë. Rritet përpjetë, në anët ose përpara

Kompleksi në mëngjes i stërvitjes: Efekti përfundimtar

Dyshimi se në mëngjes ngarkimi i dobishëm për njerëzit në çdo moshë nuk është!

Shumë njerëz neglizhojnë dhe ata vetë marrin gëzim, sepse vlen të bësh një herë, dhe nuk mund ta refuzosh më.

Ushtrimet në mëngjes japin forcë për të gjithë ditën që mund të kaloni në punë dhe të bëheni më të suksesshëm, gjithashtu të ngrini humorin dhe tonin e përbashkët, me një person të tillë është gjithmonë i kënaqur me të, ai mbart mirë dhe pozitiv, sepse negativisht doli në mëngjes Muzikë e mirë dhe ushtrime të thjeshta.

Faleminderit shumë që lexova deri në fund, unë, si autori, është shumë i këndshëm, nëse të paktën një person do ta bëjë jetën më të mirë falë këshillës sime. Regjistrohu për blog dhe sigurohuni që të lini një koment të vogël ose të shtoni ushtrime nga vetja!

Video muzikore

Ngarkimi në mëngjes është menyra me e mire Energjia e bordit për tërë ditën. Nëse doni të ndiheni më mirë në mëngjes dhe të zgjoheni me mendime të mira, dhe jo me dëshirën për të vrarë, atëherë duhet të gjeni forcat për të filluar.

Në këtë artikull unë do të shpjegoj në detaje pse dhe si të ngarkoj në mëngjes. Fjalë për fjalë një javë më vonë, ju do të ndiheni krejtësisht të ndryshëm falë këtij kompleksi të ushtrimeve për humbje peshe dhe mirëqenie. Gjithashtu në fund ju mund të shikoni videon në ngarkimin në mëngjes.

Pse keni nevojë të ngarkoni në mëngjes

Ngarkimi në mëngjes do t'ju japë energji, forcë dhe humor të mirë për tërë ditën. Kujdes për 10-15 minuta çdo ditë dhe ju do të filloni veten shumë të gëzuar dhe pozitivisht çdo mëngjes, i cili patjetër do të ndikojë në produktivitetin tuaj.

Të ngarkohen rregullisht. Eshte shume e rendesishme. Trupi juaj duhet të mësohet dhe të hyjë në ritmin.

Prandaj, ndiqni mënyrën, dhe bëni çdo ditë në mëngjes. Kështu që ju mund të mbështesin veten jo vetëm në formë të shkëlqyeshme fizike, por edhe psikologjike.

Zakon formohet për 21 ditë. Pas 3 javësh, nuk do të detyroheni të bëni ushtrime. Do të shkojë në zakon dhe do të ndodhë me lehtësi. Filloni gjithmonë më shumë.

Ngarkimi në mëngjes aktivizon metabolizmin. Metabolizmi lejon që trupi të rritet, të shumëzohet, të shërojë dëmet dhe të reagojë ndaj mjedisit.

Ngarkimi në mëngjes kap oreksin. Shumë njerëz në mëngjes kalojnë mëngjes vetëm për shkak se ata nuk duan. Por mos harroni se mëngjesi është shumë i rëndësishëm për një person.

Dëshironi të jeni të zgjuar? Suit! Ushtrimi i mëngjesit do t'ju ndihmojë të përballoni me sukses punën dhe të zgjoni trurin për të kryer detyra të përditshme.

Për shumë mëngjes - koha më e vështirë e ditës. Shpesh në mëngjes njerëzit lëvizin pak, është e vështirë për ata të zgjohen.

Ushtrimet gjithashtu do të ndihmojnë për humbje peshe. Ju nuk do të mendoni probleme të ndryshmeJu mund të relaksoheni dhe të relaksoheni rregullisht.

Ushtroni për të fjetur mirë, jini të gëzuar në mëngjes dhe lehtë për t'u zgjuar. Ju nuk do të jeni më të përgjumur gjatë gjithë ditës, duke u ngarkuar në mëngjes ju jep gëzim, dhe natën ndihmon të bjerë në gjumë më lehtë.

Le të sjellim rezultatin: Ngarkimi në mëngjes do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të gëzoni në mëngjes, të përmirësoni produktivitetin e punës suaj dhe aftësinë për të menduar se do të përmirësojë gjumin tuaj dhe të ndihmoni për humbjen e peshës!

Kompleksi i ushtrimeve për ngarkimin në mëngjes

Më poshtë ju ofroj 3 grupe ushtrimesh për ngarkimin në mëngjes:

Ky ngarkim duhet të bëhet në një rreth. Është e nevojshme të bëhet nga 3 në 6 qarqe në varësi të nivelit tuaj të përgatitjes.

Ushtrime:

1. Duke kërcyer nga pozita e ndalimit të kënaqësisë. Në foto, hedhje vetë nuk janë treguar, por ju mund t'i bëni ato në vullnet. 10 përsëritje.
2. Shtytje ups. Këmbët, mbrapa dhe qafa formojnë një vijë të drejtë; muskujt e këmbëve dhe barku janë të tensionuara; Në pozitën e poshtme, trupi pothuajse ka të bëjë me dyshemenë; Në pozicionin e lartë, duart nuk plotësohen deri në fund, në mënyrë që të bashkohen bërryl nuk bllokohet. Kryejnë 15 përsëritje.
3. Running në stop shtrirë 20 përsëritje.
4. Biçikleta është një ushtrim i shkëlqyer për zhvillimin e forcës bazë dhe mbajtjen e muskujve të kofshës. Kryejnë siç tregohet në foto. 30 përsëritje
5. Planck. Forcat jo vetëm muskujt e barkut dhe rripat e shpatullave, por edhe muskujt e të gjithë trupit. 45 sekonda.

Kjo është një rreth i ushtrimeve, kryejnë sa më shumë qarqe që mundeni. Më shumë qarqe, aq më mirë.

Ngarkimi në mëngjesin 2:

Ushtrimet kryhen në një rresht pa pushim.

1. Shtytje ups. 25 përsëritje
2. Gjarpërues. 30 përsëritje
3. 50 sekonda mbajnë pozicionin në mur
4. Shtyni ups nga stol. 10 përsëritje
5. Planck. 45 sekonda
6. Bie. 30 përsëritje
7. Squats. 15 përsëritje

Ngarkimi në mëngjes 3:

Të gjitha ushtrimet kryhen në një rresht pa ndërprerje të 10 përsëritjeve:

1. "Pumpman"
2. Squats
3. Shtytje
4. Të drejtuar në pushimin e gënjyer
5. Biçikletë
6. Running në vendin me hips të lartë ngritjen
7. Shtrëngimi i këmbëve të gënjyer
8. Duke shtypur nga një stol në triceps
9. Rritja e këmbëve të gënjyer

Video në mëngjes akuzuar

Kur të ngrihemi në mëngjes, trupi ynë zgjohet për një kohë të caktuar, duke aktivizuar të gjitha organet dhe sistemet dhe duke u përgatitur për një ditë aktive. Zgjimi i tij i plotë ndodh vetëm për disa orë. Ju mund të ngazëlleheni dhe të aktivizoni punën e qendrave nervore, duke përdorur banjat e mëngjesit. Megjithatë, është e pamundur të zgjoheni plotësisht pa zhvilluar muskujt dhe nyjet. Për këto qëllime, ne i shërbejmë ngarkimit në mëngjes. Është e nevojshme jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por për të gjithë ata që dëshirojnë të mbështesin performancën dhe tonin e trupit. Ngarkimi në mëngjes për 10 minuta - një kompleks i lehtë për ata që nuk kanë qëllim për të rivendosur kilogramet shtesë dhe kryen ushtrime, në vend që të zgjidhen dhe parandalojnë. Konsideroni se çfarë është përfitimi dhe si ta kryeni atë.

Ngarkesa në mëngjes për 10 minuta është minimumi i kohës suaj dhe përfitimi maksimal për mirëqenien dhe aktivitetin. Nëse nuk keni ngarkuar më parë, në fillim do të jetë e vështirë për t'u përshtatur. Për të zhvilluar zakonin e duhur dhe të dobishëm, ne jemi të mjaftueshëm njëzet e një ditë, dhe vetë trupi do të kërkojë ngrohjen e mëngjesit. Përfitimet e ngarkesës më të lehtë në mëngjes janë si më poshtë:

• Gëzim dhe energji. Edhe me efekte minimale fizike në trup, ajo zgjohet shumë më shpejt, qarkullimi i gjakut është përmirësuar, trupi është i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen. Në të njëjtën kohë, ju do të merrni një maksimum të energjisë, e cila do të sigurojë shëndet të mirë dhe performancë të shkëlqyeshme. Në total, dhjetë minuta ngarkimi do të bëhet një fillim i shkëlqyer për ditën aktive dhe produktive.
• Humor të mirë dhe pozitive. Ngarkimi në mëngjes nuk nënkupton ngarkesa intensive nga të cilat do të jeni të lodhur. Është vetëm një trajnim i lehtë që ju lejon të ngrohni muskujt dhe të punoni jashtë nyjeve. Në rrjedhën e ekzekutimit nga trupi, prodhohen hormonet e gëzimit të endorfinës, të cilat ndihmojnë për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të rimbushur pozitën tuaj për të gjithë ditën.
• Përmirësimi i formës fizike. Ngarkimi në mëngjes fillon metabolizmin dhe rrit atë, e cila kontribuon në djegien aktive të humbjes së yndyrës dhe peshës. Muskujt janë forcuar, tërheq, bëhet më i hollë. Dhe të gjitha këto dhjetë minuta në ditë.
• Vullnet. Si doni të thithni në shtrat të paktën disa minuta! Por për të ngarkuar ju duhet të merrni 10 minuta më herët se zakonisht. Duke e zhvilluar këtë zakon në veten tonë, ju përmirësoni fuqinë e vullnetit dhe mësoni të kapërceni veten, dhe pastaj aktiviteti fizik do të bëhet edhe më i këndshëm.
• Forcimi i imunitetit. Ngarkimi në mëngjes ndihmon të forcohet funksioni mbrojtës Organizmi i jep atij mundësinë për t'i rezistuar një numri sëmundjesh. Si rezultat, trupi është i ngopur me oksigjen, të gjitha organet e saj janë furnizuar plotësisht me gjak. E gjithë kjo përmirëson jo vetëm veprimtarinë fizike, por edhe mendore, në veçanti, përqendrimin dhe përqendrimin e vëmendjes.
• Luftoni me pagjumësi. Ngarkimi në mëngjes 10 min - mënyra më e mirë për normalizimin e ditës së ditës, e cila është log i gjumit të duhur dhe të plotë.

Si të bëni ushtrimet në mëngjes?

Është e rëndësishme të dini se si të përmbushni stërvitjen në mëngjes. Këshilla të thjeshta T'ju ndihmojë të bëni një profesion më të këndshëm dhe efikas:

• Në mëngjes duke ngarkuar 10 minuta, video me të cilën ndihmon për të kuptuar se si ta kryejmë atë në mënyrë korrekte, nuk duhet të jetë intensive. Është vetëm një ngrohje e lehtë, që synon të përpunojë nyjet dhe muskujt e ngrohjes.
• Ju mund të filloni të ngrohni në shtrat. Shtrëngimi i thjeshtë dhe lakimi, si dhe duart dhe këmbët e lakimit.
• Para se të filloni të ngarkoni. Kjo do të bëjë të mundur që të mbushet më shpejt dhe të përgatitet për aktivitet.
• Ju mund të ngarkoni për muzikë energjike që do të ndihmojë të zgjoheni dhe të stimuloni për aktivitetin.
• Për të ngopur muskujt dhe qelizat me oksigjen, ju duhet të merrni frymë në mënyrë korrekte. Ju mund të përfshini ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes në ngarkimin në mëngjes.

Pompimi i muskujve nuk është i nevojshëm në mëngjes. Për trupin menjëherë pas zgjimit, ajo mund të bëhet shumë e rëndë.

Ngarkimi në mëngjes për 10 minuta: Kompleksi i stërvitjes

Set i ushtrimeve të ushtrimeve në mëngjesin e 10 minutave është ushtrime të thjeshta që synojnë zhvillimin e nyjeve dhe ngrohjes së trupit. Rekomandohet të kryeni atë nga lart poshtë, duke çiklizuar të gjithë trupin nga koka për të ndaluar. Konsideroni ushtrime që duhet të bëhen për të ndjehen lehtësi dhe energji të pashembullt gjatë gjithë ditës.

Kreu:

• alternuar kthejnë kokën për partitë;
• këshillë kokën time përpara dhe mbrapa;
• bëj rotacione rrethoreKjo duhet të jetë e qetë, jo e mprehtë.

Të gjitha ushtrimet bëhen me kujdes dhe ngadalë.

Supet dhe duart:

• njëkohësisht dhe alternativisht rrotullohen shpatullat;
• ne bëjmë duart e shkurtra dhe të gjata të Maugh, duke ndryshuar në mënyrë alternative duart tuaja në krye dhe më poshtë;
• tërhiqni duart përpara gjirit dhe i bëni ato "gërshërë";
• ne bëjmë lëvizje rrotulluese me nyje bërryl për të ngrohur ato;
• ne caktojmë drejt dhe të përkulur në duart tuaja.

Torchith:

• ne e anim strehimin në të djathtë dhe të majtë dhe mbrapa dhe me radhë, rrotullohen legen;
• ne po përpiqemi të arrijmë këshilla të gishtërinjve në çorape në këmbë;
• alternuar shtrëngoni në të dy anët.

Këmbët dhe hips:

• bëni këmbët e Mahi mbrapa dhe me radhë;
• ne ngrihemi dhe zbresim në çorape;
• thellësisht mbledhje;
• bending gjunjë në nyje, bëjnë lëvizje rrethore.

Ushtrimet përsëriten disa herë, dhe në fund ata do të ju marrin vetëm rreth dhjetë minuta. Një kompleks i tillë i thjeshtë, si ngarkimi "Mirëmëngjes" për 10 minuta, videoja me të cilën do të demonstrojë të gjitha ushtrimet, bën të mundur që të ngroheshin, të përgatisë trupin dhe trurin dhe një ditë aktive, të përmirësojë gjendjen dhe të marrë një pagesë e gëzimit.

Nëse keni nevojë për të rregulluar formën, atëherë vetëm një kompleks i gjimnastikës në mëngjes nuk do të jetë e mjaftueshme. Do të kërkohen klasa më intensive dhe afatgjata. Në këtë rast, ju mund të përdorni kardiona, muskujt e pompave të thella, me qëllim që të punoni muskujt e shtypit, mollave, këmbëve.

Ngarkimi për 10 minuta, video në mëngjes me të cilën do të gjeni më poshtë është një çelës i rëndësishëm për zgjimin dhe mirëqenien e plotë. Është vetëm e rëndësishme për të mësuar ta bëni atë në mënyrë korrekte. Kjo do t'ju lejojë të përmirësoni të gjithë performancën e trupit, të përshpejtoni metabolizmin, të forconi imunitetin dhe të filloni saktë ditën tuaj. Ndoshta së pari do të jetë e vështirë të konfigurosh veten në aktivitetin fizik, por duke përfshirë muzikë të saktë dhe duke e detyruar veten të fillojë, do të vëreni se gjithçka shkoi si në vaj. Ne ju sugjerojmë të shihni video Ushtrim kompleks në mëngjesin e 10 minutave.

Video me ushtrime për ngarkimin në mëngjes