Если бы люди не имели чувств, были равнодушными, то не знали бы ни волнений и тревог, ни радости и счастья. Человек, желающий получить ответ на вопрос о том, как успокоиться, хочет избавиться от негативных переживаний, наполнив жизнь позитивом и гармонией.
Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.
Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.
К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.
Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.
Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.
Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.
Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.
Как успокоиться и , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.
Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.
Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.
Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.
Естественные приемы саморегуляции:
Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:
Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.
Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:
В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.
В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.
Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.
В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.
После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.
Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.
Чтобы и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.
Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.
Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.
Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.
Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.
Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.
Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?
Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.
Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.
Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.
Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.
Играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.
Определение 1
В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.
На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.
В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.
Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.
Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:
Выделяют три основных типа регуляции эмоций:
Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.
В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:
В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.
Замечание 1
Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.
МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.
Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.
Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.
В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни военнослужащего требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.
При обучении Приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.
Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.
При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности. Они даны в начале раздела «Статические методы релаксации».
Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта. Необходимо также знать, что при некоторых расстройствах использование этих методов будет неэффективным, при ряде других расстройств их можно использовать только при сопутствующем психотерапевтическом и медикаментозном лечении и только под наблюдением врача.
Что такое психическая саморегуляция
Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.
При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.
Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.
Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.
Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.
Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятельства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.
В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 - 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 - 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.
Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мысленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и никогда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнительные люди часто представляют будущие негативные события.
Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.
Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.
Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.
Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.
Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.
Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».
В средней зоне осознания (3) , в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».
Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.
На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.
В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.
Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:
методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);
методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);
методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).
Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания и б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации . Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений .
Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом.
Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц
Статические методы Динамические методы
Гимнастические приемы Приемы формирования осанки и координации движений
Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.
Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.
Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.
В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.
Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.
Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.
Представленные методы относятся к психотехническим приемам , в основе которых - волевое усилие , направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).
Кому и зачем нужна эмоциональная саморегуляция?
Эмоциональная саморегуляция – это способность справляться с собственными переживаниями без ущерба для психики окружающих. Вопрос о том, как управлять эмоциями, беспокоит каждого. Тот факт, что человек – существо эмоциональное, не вызывает сомнение. Радость, печаль, удивление, восторг и всплески других эмоций пронизывают нашу жизнь, сопровождают каждый поступок, возникают по любому поводу, а иногда вообще без видимой причины. Представить свою жизнь без эмоций довольно трудно.
Тем не менее, некоторые ученые заявляют, что эмоции не нужны, и даже опасны для нашего существования. Они считают эмоции атавизмом -ненужным, устаревшим элементом, доставшимся человеку от далеких предков. Открытое проявление эмоций, слабые механизмы саморегуляции характерны для невоспитанных людей или представителей отсталых культур. Возможно, современным цивилизованным индивидам следовало бы совсем избавиться от эмоций, дабы они не усложняли жизнь…
«Все мы знаем, что эмоции вредны для нашего благоразумия и нашего кровяного давления» - любил говорить американский психолог Фредерик Скиннер. Действительно, довольно часто бурные эмоции мешают целенаправленной деятельности, дезорганизуют поведение. В особо тяжелых случаях, чтобы успокоиться, субъекту приходится тратить все свои силы, задействовать все способы саморегуляции. А какую пользу приносят душевные волнения?
Зачастую эмоции не усложняют, а наоборот значительно упрощают жизнь, снимают с мозга часть нагрузки. Как это происходит? Представьте, что вы повстречали незнакомого человека и чувствуете, что он вам не симпатичен. Ход дальнейших действий понятен. Не нравится, значит, ограничим контакты. С тем, кто понравился - будем дружить. А зачем и почему - по ходу разберемся, если делать больше будет нечего.
Механизмы саморегуляции эмоционального состояния
Как уже было отмечено, эмоции приносят людям много пользы, но в некоторых обстоятельствах они причиняют довольно сильный дискомфорт. Под властью гнева, ненависти или паники человек теряет контроль над ситуацией, совершает необдуманные поступки, принимает опрометчивые решения. Эмоциональная саморегуляция помогает восстановить равновесие, вернуть уверенность в себе, справиться с переживаниями, минимизировать разрушительные последствия. Как управлять эмоциями?
Все механизмы саморегуляции делятся на две большие группы: конструктивные и неконструктивные. Неконструктивные способы саморегуляции действуют по принципу психологической защиты. Они дают временное облегчение за счет того, что негативные переживания вытесняются в подсознание и не беспокоят человека какое-то время. Подобные механизмы не являются действительно эффективными т.к. отрицательные эмоции продолжают существовать и обязательно проявят себя при первой возможности.
Конструктивные приемы саморегуляции способствуют реалистичному приспособлению к окружающему миру. В науке они получили название совладающего поведения. Эмоциональная саморегуляция, повышающая адаптивные возможности человека, предполагает произвольный выбор. На основе понимания природы эмоциональных явлений и причин их возникновения человек перестает быть жертвой нахлынувших переживаний и осознанно прогнозирует свои эмоциональные реакции.
Многие люди задумываются о том, как управлять эмоциями, когда огонь уже вовсю бушует. Хотя пожар легче предупредить, чем ликвидировать последствия. Совладающее поведение – это не только утихомиривание пылающих страстей. Подлинные механизмы саморегуляции – это свойства личности, которые являются внутренним ресурсом, помогают адекватно реагировать на ситуацию, не допускать возникновения нежелательного возгорания.
Ресурсами совладающего поведения выступают следующие личностные особенности:
Индивид демонстративно злится и негодует, показывает озабоченность, жалуется каждому встречному на свою «злую судьбу», а в тайне радуется: «Ура! Опять есть что попереживать! Потом будет что вспомнить». И делать ничего особого не надо, и время занято, и жизнь кипит… И никакие способы эмоциональной саморегуляции ему не нужны вовсе. Задача, как управлять эмоциями, на повестке дня не стоит.
Довольно распространенной отговоркой лентяя является утверждение: «Я ничего не могу с собой поделать». Очень часто в нашей речи встречаются такие выражения: «Меня охватил ужас», «На меня напала тоска», «Страх застал меня в врасплох», «У меня случился нервный срыв»… Так и хочется спросить: «А где вы были в этот момент? Что вы делали, пока все это происходило? Кто разрешил весь этот бардак в вашем собственном внутреннем мире?».
Эмоции – это не вирусы и не пришельцы. Они не могут нападать на нас из внешнего мира. Любые чувства зарождаются во внутреннем мире т.е. зависят от самого человека, его желания и готовности переживать. Каждый человек сам решает, какие эмоции испытывать. И если вы печалитесь, значит вам это зачем-то нужно. Вы получаете от этого какую-то выгоду. Тогда даже самые распрекрасные приемы эмоциональной саморегуляции вам действительно не помогут.
Не так редко встречаются героические люди, которые умеют держать себя в руках, точно знают, как управлять эмоциями. Обычно это обозначает, что человек не дает своим переживаниям вырваться наружу, сдерживает их, не показывает окружающим. Но это вовсе не значит, что эмоций нет. Внутри бушует ураган. А на поверхности – тишь да гладь. Сдерживающая эмоциональная саморегуляция – прямой путь к неврозу и различным соматическим заболеваниям.
Эмоция, которая уже возникла, никуда не исчезнет. Если ее подавлять, образуется мышечный зажим в каком-то органе. Чем чаще вы подавляете эмоции, тем больше зажимов. В конечном итоге орган начинает работать с нарушениями, а организм болеть. В науке есть целое направление, изучающее влияние психических факторов на возникновение соматических заболеваний - психосоматика. Например, учеными доказано, что у гиперответственных руководителей часто бывает язва желудка, у обидчивых людей – часто болит горло.
Эффективные приемы саморегуляции эмоционального состояния
Как правильно поступать в напряженной ситуации? Как управлять эмоциями? Ответ прост – не нужно подавлять чувства. Необходимо научиться их понимать. Человеческие эмоции – это исправно работающая сигнальная система. Виртуальная красная лампочка появляется тогда, когда в окружающей среде происходит нечто значимое.
Негативные эмоции предостерегают нас, предупреждают о возможной угрозе, удерживают от глупостей. Учитесь находить и устранять причину переживаний, а не сами эмоции. Разбив сигнальную лампочку, вы не устраните опасность.
Эффективно снизить накал страстей помогут следующие способы саморегуляции: Любые физические упражнения – прекрасные механизмы саморегуляции. Для того, чтобы разгрузить эмоциональную сферу не требуется систематически заниматься спортом. Достаточно в самый разгар переживания сделать несколько приседаний, интенсивно попрыгать или в быстром темпе подняться по лестнице.
Быстрая ходьба – тоже хорошая физическая нагрузка. В процессе движения учащается дыхание, кровь насыщается кислородом. Мозг получает дополнительное питание и начинает работать гораздо лучше. Ваши мысли становятся более позитивными и оптимальное решение проблемы, вызвавшей эмоциональное напряжение, находится само собой.
Вокальные упражнения. Среди практических психологов бытует выражение «проорать эмоции». Его используют, чтобы обозначить вокальные приемы саморегуляции. Во время воспроизведения звуков голосовые связки производят мощные колебания, которые способствуют выбросу энергии. Упражняясь в пении и издавая любые громкие звуки, человек тем самым освобождается от отрицательных эмоций.
Гимнастика для пальцев. На подушечках наших пальцев располагается множество рецепторов, которые передают сигналы в мозг. Чтобы дать выход ненужным эмоциям, можно использовать такие механизмы саморегуляции: тщательно потереть ладошки друг об друга, хорошенько помять пластилин или тесто.
Температурный контраст. Бурные эмоции ассоциируются с чем-то горячим. Если нужно охладить пыл, используйте смену температурного режима. Подышите возле открытого окна, умойтесь холодной водой или приложите ко лбу кусочек льда.
Визуализация. Эмоциональная саморегуляция становиться простым делом для того, кто научился разъединяться со своими эмоциями. Это можно сделать, воспользовавшись приемами визуализации. Представьте, что негативные эмоции – это тяжелый головной убор, колючий шарф или тугой ремень. Мысленно избавьтесь от мешающего вам аксессуара и почувствуйте себя свободным.
Замена объекта. Если ваши эмоции связаны с конкретным человеком, постарайтесь перенести их на какой-нибудь неодушевленный объект: портрет, боксерскую грушу, плюшевую игрушку, стопку бумаги. Дайте волю своему гневу, выскажите все свои обиды, выместите раздражение и живите дальше.
В заключении еще раз напомним, что чувства ни в коем случае не стоит сдерживать. Лишая себя эмоций, вы лишаете мир красок. Научитесь понимать и принимать свои эмоции. Они так явно хотят вам что-то сказать… Обратите на них внимание!
Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».
Использование образов
Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.
Целенаправленное представление ситуаций
Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.
Способы отвлечения
Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.
Управление дыханием
Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.
Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.
Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация.
Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций - диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного "Я".
Упражнение "Марионетка".
Это упражнение желательно повторять "в гуще жизни" - в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.
Попробуйте представить, что ваше собственное "Я", контролирующее мысли, движения и эмоции находится... вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше "Я" наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые "кнопки" - эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего "Я", переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем "вернитесь" в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.
Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке "накалённых" эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного "Я".
Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние.
В отличие от предыдущего этот способ "нейтрализации" эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние – покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:
Направленное внимание;
Мышечное расслабление;
Успокаивающее дыхание.
Развитие навыков самонаблюдения.
Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе – вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых – сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком – языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.
Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное – естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция - это умение быть “здесь и сейчас”, важность которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей. Когда ученик спросил дзеэнского Мастера, в чём смысл великого Дао, учитель ответил ему:
В простом здравом смысле. Когда я голоден – я ем, когда устал – я сплю.
Но разве все не делают то же самое? – спросил ученик.
На что учитель ответил:
Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают.
Упражнение “Знакомство с собой”.
Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, своё тело – кисть правой руки (для левшей - наоборот).
Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.
1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.
2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.
3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.
4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.
Теперь – внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:
1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?
2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?
3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):
Сухость и влажность;
Пульсацию;
Покалывание;
Ощущение прохождения электрического тока;
Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;
Онемение (обычно в кончиках пальцев);
Вибрацию;
Мышечную дрожь.
Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.
Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго – не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше.
