Acidet yndyrore omega-3 janë substanca thelbësore për funksionimin normal të sistemeve të organeve të njeriut. Ato pothuajse nuk prodhohen kurrë në trup dhe duhet të furnizohen me ushqim. PUFA-të gjenden kryesisht në vajrat vegjetale dhe vajrat e peshkut. Këto ushqime duhen konsumuar edhe gjatë humbjes së peshës dhe dietës, pa përmendur gjendjet si shtatzënia apo ushtrimet intensive. Pse nevojiten acidet omega? Mungesa e këtyre komponimeve shkakton zhvillimin e shumë patologjive dhe sëmundjeve.
Acidet yndyrore omega janë thelbësore për funksionimin normal të trupit
Omega-3 përfshin 11 acide yndyrore. Quhen të pangopura sepse në vargun e gjatë të molekulës ka lidhje të dyfishta ndërmjet disa atomeve të karbonit. Tre acidet yndyrore më të vlefshme janë Omega-3: alfa-linolenik, eicosapentaenoic dhe docosohexaenoic. Për çfarë janë këto acide? Rreth kësaj në artikull.
Çfarë është acidi alfa-linolenik (ALA)? Është një acid yndyror i pangopur dhe është një pararendës i acideve yndyrore të tjera të pangopura. Kur hyn në trup, shndërrohet shpejt në acid eicosapentaenoic (EPA), i cili është më i rëndësishëm për metabolizmin. Përveç kësaj, ajo merr pjesë në formimin e acidit yndyror docosohexaenoic (DHA) dhe prostaglandinave. Duhet pasur parasysh se shndërrimi i ALA në acid docosohexaenoic ose eicosapentaenoic ndodh me shumë vështirësi në disa grupe njerëzish. Midis tyre:
Cilat janë përfitimet e acidit yndyror Omega-3 ALA? Ai kryen funksionet e mëposhtme në trup:
Omega-3 luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e trurit të fetusit
Acidi alfa-linolenik është përgjegjës për organet e njeriut si truri, epiderma, vezoret dhe gjëndra e prostatës, veshkat dhe retina.
Mungesa e acidit alfa-linolenik çon në dobësi dhe humbje të koordinimit. Në të njëjtën kohë, aftësia për të mësuar zvogëlohet, presioni i gjakut rritet, ndodhin shqetësime vizuale dhe ndryshime në humor. Mungesa e ALA rezulton në lëkurë të thatë dhe një ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje në duar dhe këmbë. Për shkak të mungesës së tij kronike, mund të ndodhin trombozë dhe mosfunksionim kardiak.
Cilat ushqime përmbajnë acid alfa-linolenik Omega3? Ka shumë prej tij në vajrat e farave të bimëve: liri, kungulli, fara e rapës, arra. Është gjithashtu i pranishëm në vetë farat. Përveç kësaj, ALA gjendet në fasule, sojë dhe gjethe kulturat bimore me ngjyrë të gjelbër të errët. Doza e rekomanduar ditore është 2 g. Kjo sasi acidi përmbahet në 25 g vaj rap.
Acidi yndyror eicosapentaenoic (EPA) gjithashtu i përket grupit Omega-3. Është i zëvendësueshëm me kusht, pasi sintetizohet në sasi të vogla nga acidi alfa-linolenik ose docosohexaenoic. Në rastin e fundit, sinteza ndodh në rast nevoje ekstreme, pasi ky proces kërkon sasi të mjaftueshme energji.
Mungesa e EPA ndodh shpesh tek të porsalindurit (veçanërisht foshnjat e parakohshme) për shkak të zhvillimit të pamjaftueshëm të sistemit enzimatik dhe pamundësisë për të marrë EPA nga acidi alfa-linolenik. E njëjta gjë ndodh me sëmundjet e lëkurës: enzima përgjegjëse për sintezën e saj funksionon në mënyrë joefektive ose nuk merr pjesë fare në reagim.
Omega-3 PUFA janë thelbësore acidet yndyrore
Acidi yndyror i pangopur Omega-3 Acidi eikosapentaenoik kryen funksionet e mëposhtme në trup:
Ky acid yndyror i pangopur Omega-3 kontrollon trurin, vezët dhe spermën dhe retinën.
Mungesa e EPA manifestohet si simptoma:
Mungesa e omega-3 ndikon negativisht në të gjitha funksionet më të larta mendore
Peshqit e detit përmbajnë sasi të mëdha të acidit yndyror eicosapentaenoic Omega-3: harengë, shojzë e hapur, salmon, skumbri, sardelet. Për më tepër, në mëlçinë e merlucit vërehet përmbajtje e lartë EPA. Pjesa më e madhe e EPA gjendet në peshkun e freskët gjatë procesit të ngrirjes dhe shkrirjes pasuese, sasia e tij zvogëlohet. PUFA-të omega-3 mund të oksidohen në trup, ndaj rekomandohet marrja e tyre njëkohësisht me vitaminën E, e cila është një antioksidant i fuqishëm. Nevoja optimale ditore e njeriut për EPA është 2 g.
Acidi i tretë që i përket acideve yndyrore të pangopura Omega-3 është acidi docosohexaenoic (DHA). Është një përbërës i lipideve në shumicën e indeve të trupit. Është një acid esencial me kusht, ashtu si EPA. Ai vjen nga ushqimi dhe formohet në sasi të vogla në trup nga acidi alfa-linolenik. Vetë DHA është një pararendës për EPA dhe prostaglandinat. Tek njerëzit që kanë diabet, konvertimi i acidit alfa-linolenik në acid dokosaheksaenoik nuk është i mundur, kështu që ata duhet të marrin një shtesë prej 0,3 g DHA në ditë.
Funksionet kryesore që kryen acidi docosohexaenoic në trup janë:
Omega-3 ndihmon në forcimin e sistemit imunitar
Në trup, DHA është përgjegjëse për sistemi nervor, truri, përbërja e spermës dhe retina. Kjo është arsyeja pse, me mungesën e tij, depresioni, plakja e parakohshme dhe sëmundjet inflamatore nyjet. Përveç kësaj, mungesa e acidit docosohexaenoic çon në aterosklerozë, goditje në tru dhe sulme në zemër. Aborti spontan dhe toksikoza, si dhe rritja e aktivitetit te fëmijët e kombinuar me një nivel të ulët të të mësuarit shoqërohen gjithashtu me mungesën e këtij përbërësi.
Burimi i acidit yndyror Omega-3 - acidi docosahexaenoic - janë të njëjtat produkte si EPA. Optimale normë ditore konsumi konsiderohet 0.3 g.
Kërkesa ditore për acide yndyrore Omega-3 ndryshon në varësi të gjinisë dhe moshës. Pra, meshkujt kanë nevojë për rreth 2 gram acide yndyrore të pangopura në ditë. Në kolesterol të lartë dhe për të parandaluar çrregullime të ndryshme metabolike, përafërsisht 1-1,5 g është e mjaftueshme për gratë Për të nxitur zhvillimin e duhur, për të përmirësuar performancën akademike dhe për të parandaluar sëmundjet tek fëmijët, do të jetë e mjaftueshme 1 g Omega-3 të marrë në ditë.
Personat e përfshirë në sport, fizikisht aktivë ose ata që merren me punë të rënda fizike duhet të konsumojnë afërsisht 5-6 gram acide yndyrore të pangopura në ditë.
Gjatë shtatzënisë rritet edhe nevoja për këto komponime. Për zhvillimin e duhur të fetusit, kërkohet një marrje ditore prej 1,5 deri në 2,5 gram Omega-3.
Nevojat për Omega-3 ndryshojnë individualisht
Pavarësisht përfitimeve të mëdha të Omega-3 për shëndetin e njeriut, acidet duhet të merren vetëm në dozën e duhur. Përveç kësaj, ekspertët rekomandojnë kryerjen e kurseve të trajtimit Omega-3 me pushime të detyrueshme. Konsumimi i më shumë prej tyre në baza të rregullta mund të zvogëlojë viskozitetin e gjakut, duke shkaktuar gjakderdhje të rëndë (për shembull, gjatë menstruacioneve ose prerje).
Konsumimi i omega-3 mund të provokojë reaksione alergjike tek njerëzit me mbindjeshmëri. Ata që kanë probleme me mëlçinë duhet të jenë të kujdesshëm kur marrin medikamente që përmbajnë këto komponime.
Që omega-3 të jenë të dobishme, është e rëndësishme t'i merrni ato në mënyrë korrekte. Përgatitjet e disponueshme për shitje në farmaci ose dyqane ushqimore sportive zakonisht vijnë me udhëzime për përdorim. Prodhuesit përfshijnë sasi të ndryshme të acideve yndyrore të pangopura në kapsula, prandaj, në varësi të produktit, doza optimale e treguar do të ndryshojë nga të tjerët. Megjithatë, ka edhe rregullat e përgjithshme duke marrë Omega-3.
Omega-3 duhet të merret pas ngrënies, afërsisht 20-30 minuta më vonë. Është e nevojshme të pini ilaçin me një vëllim të madh të ujit të thjeshtë. Frekuenca e marrjes së acideve yndyrore për trajtim është 3 herë në ditë, domethënë, doza ditore duhet të ndahet në tre herë. Nëse Omega përdoret si profilaktik, atëherë mjafton një dozë në ditë; në këtë rast, doza ditore zvogëlohet me 2-3 herë. Kursi mund të zgjasë deri në 3 muaj.
Njerëzit e interesuar për një mënyrë jetese të shëndetshme e dinë shumë mirë se çfarë është Omega-3. Ky është emri i një acidi yndyror të pangopur, i cili nuk prodhohet nga trupi i njeriut dhe për këtë arsye futet në të me ushqim. Në përgjithësi, roli i yndyrave në trupin e njeriut është i shumëanshëm: ato marrin pjesë në rinovimin e qelizave, mbrojnë organet e brendshme nga dëmtimi dhe hipotermia, sigurojnë energji. Omega-3 në ushqim ka një efekt pozitiv në pothuajse të gjitha funksionet e trupit. Megjithatë, sot janë këto acide yndyrore që mungojnë në dietën tonë të përditshme. Njerëzit janë vazhdimisht në nxitim dhe nuk kanë kohë të përgatisin ushqim nga produkte natyrale, duke preferuar ushqimet gjysëm të gatshme dhe të konservuara. Por pas përpunimit industrial, përqindja e acideve yndyrore të pangopura në produktet ushqimore reduktohet ndjeshëm. Shumë janë tërhequr nga të gjitha llojet e dietave që përjashtojnë plotësisht konsumin e yndyrës, gjë që gjithashtu nuk i shton shëndetit. Si rezultat, mungesa e Omega-3 në trup shpesh çon në zhvillimin e sëmundjeve të rënda.
Karakteristikat e dobishme
Acidet yndyrore të pangopura omega-3 janë shumë të ndryshme veti të dobishme, pasi ato ndikojnë drejtpërdrejt në strukturën e qelizave të trupit, duke rritur aktivitetin e tyre funksional. Përfitimi kryesor i këtyre acideve yndyrore: reduktimi i përmbajtjes së lipoproteinave me densitet të ulët, domethënë normalizimi në gjak. Ky efekt parandalon formimin e mpiksjes së gjakut në enët e gjakut, mbron një person nga zhvillimi i aterosklerozës, goditjeve, sulmeve në zemër dhe sëmundjeve të tjera kardiovaskulare.
Acidet yndyrore omega-3 janë jashtëzakonisht të nevojshme për nënat e reja gjatë periudhës pas lindjes, ato ndihmojnë në kapërcimin e depresionit dhe forcimin e aftësive mendore të njerëzve të moshuar. Produktet me përmbajtje të lartë Omega-3 i rezistojnë zhvillimit të diabetit dhe kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e kyçeve.
Cilat ushqime përmbajnë Omega-3?
Omega-3 në produktet shtazore
Burimi i acideve yndyrore të pangopura Omega-3 në trup mund të jetë si nga kafshët ashtu edhe origjinë bimore. Është një fakt i pranuar përgjithësisht që Omega-3 gjendet më së shumti në peshqit detarë. Para së gjithash, këto janë sardelet, shojzë e çuditshme, mustak, salmoni. Për më tepër numri më i madh Acidet yndyrore janë të pranishme në peshqit e kapur direkt në det, ku ushqehen me ushqim natyral. Peshqit e kultivuar kanë nivele shumë më të ulëta të acideve yndyrore të shëndetshme sepse ushqehen artificialisht. Përmbajtja e Omega-3 në produktet e ngrira është gjithashtu reduktuar ndjeshëm. Prandaj, është më mirë të hani peshk të freskët ose të ftohtë, megjithëse nuk duhet të refuzoni as peshkun e ngrirë të detit. Përveç kësaj, shumë Omega-3 gjendet te butakët e detit, algat, karkalecat dhe kallamarët.
Vezët e pulës, të ngrëna nga shumë për mëngjes, janë gjithashtu të pasura me këtë acid unik yndyror të pangopur. Por këtu ka një nuancë domethënëse. Zogjtë e fshatit hanë ushqim natyral, kështu që vezët e tyre përmbajnë 20 herë më shumë acid Omega-3 sesa vezët e pulave të rritura në fabrikë.
Omega-3 në ushqimet me bazë bimore
Nga produktet me origjinë bimore që përmbajnë Omega-3, më të dobishmet janë farat e lirit dhe, në përputhje me rrethanat,. Shumë besojnë se këto produkte janë edhe përpara peshkut për sa i përket përmbajtjes së këtij acidi yndyror. Farat e lirit përdoren si ilaç për sëmundjet e frymëmarrjes dhe traktit gastrointestinal, artriti, diabeti dhe kanceri i gjirit. Acidet yndyrore omega-3 janë gjithashtu të pranishme në luledielli, misër, canola, vaj ulliri, arra, bajame, spinaq, lulelakër dhe lakrat e Brukselit. Meqë ra fjala, sot mund të blini acid yndyror të pangopur Omega-3 në kapsula, por gjithsesi burimi më i plotë i tij janë produktet natyrale.
Prandaj, acidet yndyrore omega-3 në ushqime duhet të përfshihen në dietën e çdo personi. Kursimi i peshkut të detit, farave të lirit ose vajit të ullirit nuk do të përmirësojë shëndetin tuaj. Paratë që një person kurseu për produkte të shëndetshme, ai do t'i shpenzojë patjetër barna. Ky është ligji i jetës. Jini të shëndetshëm!
Shkencëtarët kanë vërtetuar se acidet yndyrore jetike omega-3 absorbohen më mirë nga ushqimet natyrale sesa nga aditivëve ushqimorë. Për fat të mirë, shumica e këtyre produkteve janë mjaft të përballueshme dhe mund të gjenden në çdo dyqan. Pra, për hir të bukurisë dhe shëndetit, mjafton të shtoni vetëm disa artikuj në dietën tuaj.
Foto: Getty Images/Westend61
Acidet omega-3 janë acide yndyrore që janë lëndë ushqyese thelbësore. Ato janë një grup prej tre yndyrash: acidi alfa-linolenik (ALA), acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA). Trupi i përdor ato për të rregulluar koagulimin e gjakut, për të ndërtuar membranat qelizore dhe për të ruajtur shëndetin e qelizave. Këto janë yndyrna që janë të mira për sistemin kardiovaskular, ato ndihmojnë në uljen e nivelit të triglicerideve dhe lipoproteinave me densitet të ulët (LDL) në gjak - i ashtuquajturi kolesterol i keq.
Përveç kësaj, yndyrnat omega-3 mund të shtypin inflamacione të ndryshme. Nga njëra anë, inflamacioni është një pjesë normale e përgjigjes imune të trupit. Nga ana tjetër, hulumtimet tregojnë se ato janë gjithashtu në themel të shumë sëmundjeve serioze, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare dhe ato autoimune.
Këto substanca kanë gjetur përdorim në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjes Alzheimer, astmës, çrregullimit bipolar, lupusit, presionit të lartë të gjakut, ekzemës, diabetit, osteoartritit dhe osteoporozës, psoriazës dhe artritit reumatoid. Omega-3 rekomandohet të merret gjatë shtatzënisë.
Është e rëndësishme të mbani mend se jo vetëm që ky lloj acidi yndyror është i rëndësishëm për shëndetin, por edhe omega-3 janë thelbësore. NË trupin e njeriut nuk sintetizohen vetë, ndaj është shumë e rëndësishme që të vijnë me ushqim.
Foto: BIBLIOTEKA FOTO SHKENCORE/ BIBLIOTEKA FOTO SHKENCORE/Getty Images
Nutricionistët besojnë se shumica e omega-3 nuk po marrin mjaftueshëm. Një mungesë serioze e acideve yndyrore të këtij lloji sinjalizohet nga:
Dhimbje kyçesh;
Rritja e lodhjes;
Lëkurë e thatë dhe e kruar;
Flokë dhe thonjtë e brishtë;
Pamundësia për t'u përqendruar.
Përveç kësaj, mungesa e acideve omega-3 mund të çojë në diabetin e tipit 2, depresion dhe sëmundje kardiovaskulare.
Problemi ka një anë tjetër: ndonjëherë një person konsumon doza të mëdha të këtyre acideve, por simptomat e mungesës ende mbeten. Këtu mund të flasim për përthithjen e dobët të omega-3. Për asimilimin e plotë të tyre, trupi duhet të ketë sa më poshtë në sasi të mjaftueshme. lëndë ushqyese si vitamina B6, vitamina B3, vitamina C, magnezi dhe zinku.
Vitamina E mbron yndyrnat omega-3 nga oksidimi, kështu që duhet të jetë e pranishme edhe në dietën tuaj. Përveç kësaj, aktiviteti i yndyrave omega-3 zvogëlon konsumin e yndyrave të ngopura dhe të hidrogjenizuara: mishrat me yndyrë, për shembull, margarinat dhe produktet e bëra prej tyre.
Yndyrnat omega-3, si të gjitha vajrat e pangopura, janë jashtëzakonisht të ndjeshme ndaj nxehtësisë, dritës dhe oksigjenit. Ato oksidohen ose thënë më thjesht hidhen. Kjo ndikon jo vetëm në shijen dhe aromën e tyre, por edhe vlera ushqyese.
Foto mphillips007/iStockphoto/Getty Images
Mjekët rekomandojnë konsumimin e 500 deri në 1000 mg acide omega-3 në ditë. Kjo, nga rruga, nuk është aq e vështirë, dhe është gjithashtu e shijshme. Një nga burimet më të mira të omega-3 janë ushqimet e detit. Për shembull, në një kavanoz prej njëqind gramësh me ton të konservuar lëngun e vet përmban pikërisht aq shumë acide yndyrore. Gjithashtu i pasur me peshq të yndyrshëm omega-3: shojzë e kuqe, harengë, troftë, skumbri, salmoni, sardelet.
Një tjetër burim i shkëlqyer i yndyrave omega-3 janë gocat e detit, karavidhe, kallamarët dhe karkalecat. Ajo që është e bukur është se këto produkte nuk ju bëjnë të ndiheni më mirë. Dhe trupi gjithashtu merr një pjesë të mirë të proteinave me cilësi të lartë.
Një faktor i rëndësishëm është origjina e frutave të detit. Vetëm ata të kapur në kushte natyrore janë të pasura me acide esenciale. Peshqit e kultivuar ushqehen me aditivët e miellit të peshkut dhe algave, duke i bërë ata më pak të shëndetshëm.
Burimet bimore
Farat e kungullit dhe lirit, arrat dhe kikirikët janë gjithashtu të pasura me acide omega-3, siç është edhe vaji i shtrydhur prej tyre. Farat e lirit konsiderohen veçanërisht bujare me këtë lloj yndyre. Mund t'i shtohet qulleve dhe sallatave, të piqet bukë, simite dhe byrekë me to. Yndyrnat omega-3 gjenden gjithashtu në vajrat e sojës, mustardës dhe farave të rapit.
Ka omega-3 në perime, veçanërisht shumë nga këto acide në ato me gjethe jeshile: lakrat e Brukselit dhe lakër të bardhë p.sh. spinaq, majdanoz dhe nenexhik. Një burim i mirë është kungulli. Vegjetarianët këshillohen të hanë më shumë fasule – veçanërisht fasulet e kuqe – për të marrë yndyrat e tyre omega-3.
Foto mikroman6/Moment/Getty Images
Mishi dhe vezët
Mishi - potencialisht burim i mirë Acidet omega-3, por nuk është aq e thjeshtë. Nëse kafsha mbahej në një dietë me bar, atëherë po, yndyrnat e duhura do të ketë shumë në mish. Nëse ai ushqehej me grurë, do të kishte më pak omega-3. Nëse përdorni ushqim të përbërë, nuk do të ketë pothuajse fare omega-3.
Tek vezët, acidet omega-3 gjenden kryesisht në të verdhat, të cilat shumë e shmangin ngrënien për shkak të pranisë së yndyrës së ngopur dhe kolesterolit.
Është e rëndësishme të mbani mend se çdo substancë, madje edhe ajo më e dobishme, kthehet në helm në doza të mëdha. Studimet kanë treguar rrezikun e goditjes hemorragjike dhe gjakderdhjes tek njerëzit me sëmundje të hollimit të gjakut nga konsumimi i tepërt i acideve omega-3, ndaj nëse jeni të predispozuar për sëmundje të tilla, ia vlen të bëni kujdes. Dhe në çdo rast, përpara se të merrni ndonjë suplement dietik ose të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
“Produktet që janë burim i acideve yndyrore të pangopura omega-3 (PUFA) janë shumë të shtrenjta dhe të paarritshme për shumicën dërrmuese të popullsisë në vendet e zhvilluara. Këto janë ushqime deti dhe mish nga kafshë shtëpiake të egra ose me rreze të lirë.
Por është e pamundur të blini vaj liri cilësi të mirë. Pothuajse gjithmonë shitet tashmë i prishur. Arsyeja është një shkelje e kushteve të ruajtjes. Mundësia e vetme për ta blerë është të banosh pranë vendit të prodhimit. Duhet të ruhet në një enë të errët dhe në frigorifer, por në dyqane është gjithmonë në temperaturë ambienti dhe zakonisht në xhami transparent. Nëse akoma vendosni të kurseni para dhe t'i blini, nuhatni para çdo përdorimi. Era e vajit të freskët të farave të lirit duhet të jetë e shijshme dhe e ëmbël. Nëse ka erë si peshku i prishur, tashmë është bërë keq. Hidheni tutje.
Doza parandaluese e omega-3 është 1 gram në ditë. Nëse keni disa sëmundje ose prisni një efekt terapeutik nga omega-3, rekomandohet rritja e dozës në 2 gram në ditë.
Nëse përqendrimi është i dëmtuar, gjendjet kronike depresive shfaqen ose gjendja e lëkurës, flokëve dhe thonjve përkeqësohet, mund të ngrihet çështja e mungesës së omega-3 në trup. Acidet yndyrore të pangopura janë kryesore material ndërtimi për qeliza të niveleve të ndryshme. Mungesa e omega-3 ndikon negativisht jo vetëm në mirëqenien e përgjithshme, por edhe në aftësitë mendore dhe riprodhuese. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë omega-3.
Acidet yndyrore të pangopura janë materiali kryesor ndërtimor për qelizat e niveleve të ndryshme
Burimi i ngopjes së trupit me PUFA omega-3 janë kryesisht produkte me origjinë shtazore dhe bimore. Shumica e acideve yndyrore gjenden në peshqit e detit. Duhet të kihet parasysh se një përmbajtje e lartë omega-3 është tipike vetëm për peshqit e kapur direkt në det dhe që rriten në mjedisin natyror.
Omega-3 në peshk
Tabela 1. Përmbajtja e PUFA për 100 g produkt
Omega-3 gjendet në vezët e pulës
Për më tepër, për sa i përket përmbajtjes së acideve yndyrore, farat e lirit janë superiore ndaj produkteve shtazore në dobinë e tyre.
Farat e lirit, si burim i omega-3, përdoren në trajtimin e sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes dhe çrregullimeve të traktit gastrointestinal. Farat e lirit përfshihen gjithashtu në dietë për kancerin e gjirit, artritin dhe diabetin.
Farat më të pasura të lirit me omega-3
Përveç kësaj, luledielli, misri, rapese dhe vaj ulliri. Vegjetarianët mund të përfshijnë yndyrna të pangopura nga bajamet në dietën e tyre, arre, spinaq, avokado, rrepkë, lulelakër dhe lakrat e Brukselit. Megjithatë, produktet bimore përmbajnë vetëm yndyrna alfa-linoleike, ndërsa acidet më të vlefshme DH dhe EP duhet të plotësohen përmes marrjes biologjike. aditivë aktivë. Omega-3 në kapsulat e xhelatinës për vegjetarianët do të kompensojë mungesën e acideve yndyrore të tipit DH dhe EP.
Përmbajtja e omega 3 në ushqimet bimore është paraqitur në tabelën 2.
Tabela 2. Përmbajtja e omega-3 në produktet bimore për 100 g.
Ushqimet e përpunuara minimalisht përmbajnë shumë substanca të dobishme. Më së paku trajtim termik garanton ruajtjen më të madhe të mikroelementeve. Përmbajtja e omega-3 kërkon konsumimin e duhur.
Vaji i rapes përmban omega 3
Për të rimbushur rezervat omega-3, mjafton të konsumoni produkte ushqimore të pasuruara me PUFA. Për ta bërë këtë, shtoni në dietë:
Arra përmban omega 3
Organizimi i cilësisë dhe të ushqyerit e shëndetshëm mund të ngop trupin me dozën e nevojshme të acideve yndyrore të pangopura. Dieta mesdhetare, e bazuar në ushqimet që përmbajnë omega, e bën lëkurën më të tonifikuar dhe më elastike. PUFA-të do t'ju japin një nxitje energjie dhe energjie, e cila është e nevojshme për stërvitjen e forcës dhe kardio.
Është e lehtë të jesh i shëndetshëm, sepse natyra ka dhënë gjithçka që i nevojitet trupit tonë, thjesht duhet të optimizosh dietën tënde dhe të përfshish të pasura me vitamina dhe yndyrna të shëndetshme produkteve.
Acidet yndyrore të pangopura omega-3, omega-6 dhe omega-9: përfitimet dhe dëmet, normat e konsumit, produktet që përmbajnë ato, përmasat e acideve yndyrore në dietën e njeriut.
Acidet yndyrore janë të ngopura dhe të pangopura. Grupi i dytë përfshin yndyrna të pangopura omega-3 dhe omega-6 dhe omega-9 monounsaturated. Vetëm 20 acide yndyrore janë jetike për njeriun, megjithëse ka rreth 70 të tilla në trup, dhe më shumë se 200 në natyrë.
Omega-3 dhe omega-6 (kompleksi i tyre quhet vitamina F) u zbuluan në gjysmën e parë të shekullit të 20-të. Sidoqoftë, ata tërhoqën vëmendjen e mjekëve vetëm në fund të viteve '70. Shkencëtarët nga Danimarka u interesuan për shëndetin dhe jetëgjatësinë e shkëlqyer të eskimezëve që jetojnë në rajonet bregdetare të Grenlandës. Studime të shumta kanë treguar se nivel të ulët Incidenca e hipertensionit, trombozës, aterosklerozës dhe çrregullimeve të tjera kardiovaskulare në këtë grup etnik lidhet drejtpërdrejt me konsumimin e rregullt të peshkut të detit të pasur me omega-3. Këto të dhëna u konfirmuan më vonë duke studiuar përbërjen e gjakut të popujve të tjerë veriorë - banorë të Japonisë, Holandës dhe rajoneve bregdetare të vendeve të tjera.
Përfitimet e Omega-3
Omega-3 përfshijnë acidin dokosaheksaenoik, acidin eikosapentaenoik dhe acidin alfa-linolenik. Këto yndyrna të shëndetshme mbrojnë organet tona të brendshme, parandalojnë trashjen e gjakut dhe inflamacionin e nyjeve, prej tyre varen forca e thonjve, lëkura prej kadifeje, bukuria e flokëve, enët e gjakut të shëndetshme, mprehtësia e shikimit dhe aftësia për të lindur fëmijë. Omega-3 janë antioksidantë shumë të fortë, ato parandalojnë plakjen e hershme dhe kancerin, dhe falë aftësisë së tyre për të rregulluar metabolizmin e yndyrës, ndihmojnë në luftimin e peshës së tepërt. Ndër të tjera, omega-3 promovojnë shërimin e plagëve, prandaj janë thjesht të pazëvendësueshëm për ulcerat dhe gastrit. Përdorimi i tyre është një parandalim i depresionit, sëmundjes së Alzheimerit dhe osteoporozës. Omega-3 rivendosin ekuilibrin hormonal, rregullojnë nivelet e kalciumit në trup, përmirësojnë funksionimin e sistemit imunitar, ndihmojnë në trajtimin e migrenës, psoriazës, ekzemës, diabetit, astmës bronkiale, artrozës dhe fatkeqësive të tjera. Ata janë në gjendje të përballojnë çrregullimet emocionale, sindromën lodhje kronike, dhimbje koke dhe dhimbje menstruale, shtypin reaksionet alergjike. Omega-3 kanë një vlerë të madhe për gratë shtatzëna: me mungesë të këtyre yndyrave, truri dhe retina e një fetusi në rritje nuk mund të formohen normalisht.
Burimet e Omega-3
Omega-3 gjendet në ushqimet e mëposhtme:
Rreth 1-2% e kalorive ditore duhet të vijnë nga yndyrnat omega-3, që është afërsisht 1-2 g në ditë për të rriturit: deri në 2 g për burrat dhe deri në 1.6 g për gratë. Vlera ditore përmbahet në 70 g salmon, 100-120 g sardele të konservuara ose ton, 25 ml vaj rapese, një grusht. arra të papërpunuara, 1 lugë çaji fara liri. Për njerëzit e pashëndetshëm, këto standarde mund të ndryshojnë, ato varen nga natyra dhe ashpërsia e sëmundjes ekzistuese.
Duhet të theksohet se yndyrat bimore (krahasuar me ushqimet e detit) janë më të pasura në raportin omega-3: nëse ka vetëm 3,5% në ton, atëherë në vajin e sojës është afërsisht 55%, dhe në vajin e farave të lirit është deri në 70% .
Teprica dhe mungesa e omega-3
Me mungesë të omega-3, një person zhvillon akne, zbokth dhe lëkura fillon të zhvishet. Mungesa e acideve yndyrore mund të shoqërohet me depresion, dëmtim të kujtesës, dhimbje kyçesh, kapsllëk të vazhdueshëm, sëmundje të gjëndrave të qumështit, nyjeve, mëlçisë, çrregullime kardiovaskulare dhe mungesa akute mund të çojë në zhvillimin e skizofrenisë.
Omega-3 i tepërt është i dëmshëm për trupin, ashtu si dhe mungesa e këtyre yndyrave. Mund të provokojë hipotension, nervozizëm, rritje të ankthit, letargji, dobësi, ton të dobët të muskujve, mosfunksionim të pankreasit dhe rritje të gjakderdhjes së plagëve.
Përfitimet e Omega-6
Yndyrnat e pangopura Omega-6 përfshijnë acidet linoleike, arachidonic dhe gama-linolenic. Mjekët e konsiderojnë këtë të fundit shumë të vlefshme dhe substancë shëruese. Me konsum të mjaftueshëm, acidi gama-linolenik mund të zvogëlojë manifestimet negative të PMS, të ruajë elasticitetin e lëkurës, flokët e shëndetshëm dhe thonjtë e fortë, të parandalojë dhe të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve të tilla si. diabeti mellitus, skleroza e shumëfishtë, artriti, ateroskleroza, sëmundjet e lëkurës.
Burimet e Omega-6
Omega-6 gjendet në ushqimet e mëposhtme:
Megjithatë, është e rëndësishme të kuptohet: në mënyrë që trupi të ketë mjaft nga këto yndyrna, nuk keni nevojë të konsumoni më shumë vaj luledielli ose të hani shumë sallo - ne tashmë konsumojmë mjaftueshëm prej tyre. 3-4 copa sallo në javë do të jenë vetëm të dobishme, pasi ky produkt përmban substanca që nuk gjenden askund tjetër. Sa i përket naftës, gjëja kryesore nuk është sasia, por cilësia e këtij produkti. Ju duhet të përdorni vaj të shtypur të ftohtë - sallata të sezonit dhe pjata të tjera me të. E vetmja gjë që çdo amvise duhet të dijë është se nuk mund të gatuani ushqime në vaj të parafinuar, veçanërisht ushqime të skuqura, është më mirë të përdorni gjalpë të rafinuar ose të shkrirë.
Marrja e rekomanduar e omega-6 për të rriturit është 8-10 g në ditë (afërsisht 5-8% e marrjes ditore të kalorive).
Teprica dhe mungesa e omega-6
Abuzimi me yndyrnat omega-6 çon në dobësim të imunitetit, hipertension dhe çrregullime të tjera kardiovaskulare, zhvillimin e proceseve inflamatore dhe madje edhe onkologjinë. Një shembull i qartë për këtë janë banorët e Shteteve të Bashkuara, të cilët konsumojnë shumë ushqime me përmbajtje të tepërt omega-6 - ushqime të përpunuara, ushqime të shpejta, mish me yndyrë.
Mungesa e omega-6 mund të rezultojë në pasoja të tilla si humbja e flokëve, infertiliteti, sëmundjet nervore, funksioni i dobët i mëlçisë, ekzema dhe vonesa e rritjes.
Përfitimet e Omega-9
Yndyrnat e pangopura omega-9 përfshijnë acidin oleik. Parandalon akumulimin e kolesterolit në gjak, ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme, forcon funksionet mbrojtëse trupi, është i nevojshëm për shëndetin e enëve të gjakut, sintezën e hormoneve, metabolizmin normal dhe shumë procese të tjera që sigurojnë shëndetin dhe jetëgjatësinë tonë. Konsumimi i ushqimeve të pasura me omega-9 është një parandalim i trombozës, kancerit dhe diabetit. Shkencëtarët amerikanë kanë vërtetuar se vaji i kërpit, i cili është një nga burimet më të vlefshme të acidit oleik, lufton në mënyrë efektive qelizat e kancerit.
Burimet e Omega-9
Acidi oleik gjendet në ushqimet e mëposhtme:
Për të kompensuar mungesën e acidit oleik në organizëm, mjafton të hani çdo ditë një grusht arra, përderisa ato janë të njomura dhe të gjalla.
Teprica dhe mungesa e omega-9
Nëse trupi nuk ka mjaftueshëm acid oleik, mukozat e një personi thahen, procesi i tretjes prishet, kujtesa përkeqësohet, thonjtë qërohen, lëkura thahet, dhimbja e nyjeve, zhvillohet artroza dhe artriti, rritet presioni i gjakut, shfaqet dobësi, lodhje, depresioni. , rritja e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve dhe ftohjeve për shkak të uljes së imunitetit. Por si çdo produkte të shëndetshme Omega-9 nuk duhet të teprohet.
Për një shëndet të plotë, duhet të konsumojmë të gjitha yndyrnat natyrale - si me origjinë shtazore ashtu edhe bimore. Por jo vetëm cilësia e tyre është e rëndësishme (vaj ekstra i virgjër, jo i rafinuar, peshk deti i freskët, jo i ngrirë, i tymosur, i skuqur dhe i kultivuar, arra të papërpunuara dhe të njomura, jo të skuqura), por edhe raporti i tyre i saktë.
Omega-6 mbizotëron në ushqimet që jemi mësuar të hamë - vaj luledielli, mish derri, gjalpë etj. Për një person të shëndetshëm, raporti midis omega-6 dhe omega-3 duhet të jetë 5:1 (më pak omega-3), për njerëzit e sëmurë - 2:1, por sot ndonjëherë arrin 30:1. Nëse ekuilibri është i shqetësuar, omega-6, e cila është e pranishme me tepricë në trup, në vend që të mbrojë shëndetin, fillon ta shkatërrojë atë. Zgjidhja është e thjeshtë: shtoni një lugë farë liri ose ndonjë vaj tjetër të pasur me yndyrna omega-3 në menunë tuaj ditore, hani një grusht. arra dhe të paktën një herë në javë trajtojeni veten me një porcion ushqim deti. Një ndihmës i shkëlqyer në zgjidhjen e këtij problemi është vaji i peshkut, por para se ta konsumoni rekomandohet të konsultoheni me mjekun.
Marrja e duhur e yndyrave të shëndetshme ekuilibër optimal në trup është një kusht thelbësor për një shëndet të mirë. Acidet yndyrore omega-3, omega-6 dhe omega-9 na mbrojnë nga sëmundje të rrezikshme Dhe humor të keq, na jepni energji, na ndihmoni të qëndrojmë të rinj dhe të bukur, kjo është arsyeja pse ato janë kaq të rëndësishme dhe të nevojshme për çdo person.
