Shëndeti
Ju nuk keni nevojë të agjëroni për një kohë të gjatë për të humbur peshë, thjesht agjëroni për një kohë të shkurtër.
Agjërimi me ndërprerje ka fituar shumë popullaritet vitet e fundit.
Ideja e një agjërimi të tillë është të mos marrësh asnjë ushqim për një periudhë të caktuar kohe.
Kjo metodë premton humbje peshe të shpejtë, përmirëson metabolizmin dhe madje ndihmon në zgjatjen e jetës.
Agjërimi me ndërprerje nuk është një dietë, por një mënyrë e të ushqyerit.. Ky sistem nuk ju tregon se çfarë duhet të hani, por kur duhet ta hani atë. Regjimi përbëhet nga periudha kur hani, të cilat pasohen nga periudha të abstenimit nga ushqimi.
Besohet se agjërimi është një tipar evolucionar dhe trupi ynë përballon mirë kufizimin e ushqimit. Paraardhësit tanë nuk kishin gjithmonë ushqim të bollshëm dhe nuk kishte asnjë mënyrë për të ruajtur ushqimin në frigorifer ose për të shkuar në supermarkete, dhe për këtë arsye trupi u mësua me periudha të gjata agjërimi.
Mund të themi se kufizimet e përkohshme në ushqim janë më të natyrshme për ne sesa të hamë 3-4 herë në ditë.
E thënë thjesht, ajo që hani tretet në mënyrë efektive gjatë agjërimit. Periudha e agjërimit është zakonisht më e gjatë se periudha e të ngrënit. Pasi të keni tretur një vakt dhe asnjë ushqim tjetër nuk ju jepet, trupi juaj nuk ka zgjidhje tjetër veçse të djegë kaloritë e tij të ruajtura.
© Dean Drobot
Ekspertët përmendin disa përfitime të agjërimit me ndërprerje:
Promovon humbjen e peshës pa kufizime të rënda të kalorive
Redukton rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak, duke mbrojtur kundër diabetit të tipit 2.
Redukton inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ në trup, parandalimin e plakjes.
Redukton faktorët e rrezikut Zhvillimi i hipertensionit dhe nivel të lartë kolesterolit.
Studimet e kafshëve kanë treguar se agjërimi me ndërprerje parandalon zhvillimin e kancerit.
Nxit rritjen e qelizave të reja nervore dhe mbron trurin nga dëmtimi, duke parandaluar sëmundjen e Alzheimerit.
Nuk është për t'u habitur që me gjithë popullaritetin e këtij sistemi, janë shfaqur lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje.
Të gjitha ato konsiderohen efektive, dhe zgjedhja varet nga preferencat personale të një personi.
© hjalmeida
Metoda 16/8 është ajo ju hani për 8-10 orë dhe më pas nuk hani asgjë për 14-16 orë.
Gjatë periudhës së ngrënies, mund të hani 2 ose më shumë vakte.
Kjo metodë njihet si protokolli Leangains dhe është propozuar nga një ekspert fitnesi Martin Berkhahn(Martin Berkhan).
Ky sistem është shumë i thjeshtë dhe, në thelb, thjesht nuk hani asgjë pas darkës dhe anashkaloni mëngjesin.
Për shembull, nëse e përfundoni darkën në orën 20:00 dhe më pas nuk hani asgjë deri në orën 12:00 të ditës tjetër, atëherë ju jeni duke agjëruar 16 orë ndërmjet vakteve.
Nëse nuk mund të bëni pa mëngjes, do ta keni të vështirë të mësoheni me këtë metodë. Shumë nga ata që e kalojnë mëngjesin në mënyrë instinktive hanë sipas këtij sistemi.
Gjatë agjërimit, mund të pini kafe, ujë dhe pije joalkoolike për të reduktuar urinë.
Gjithashtu, gjatë "dritares së të ushqyerit", është më mirë të mos kënaqeni me ushqimin e padëshiruar ose të teproni, përndryshe sistemi do të jetë i paefektshëm.
Kjo është një nga metodat më natyrale të agjërimit me ndërprerje dhe nuk kërkon shumë përpjekje.
© konstiantynzapylaie
Dieta 5:2 sugjeron 5 ditë ushqim të rregullt dhe kufizim në 500-600 kalori 2 ditë në javë. Kjo metodë e agjërimit me ndërprerje u propozua nga një gazetar dhe mjek britanik Michael Mosley(Michael Mosley).
Për shembull, ju hani si zakonisht në të gjitha ditët, përveç të hënës dhe të enjtes, kur hani dy vakte të vogla (rreth 250 kalori secili) në ditë.
Nuk ka studime që testojnë këtë sistem të veçantë, por ka pasur shumë studime që tregojnë përfitimet e agjërimit me ndërprerje.
© TanyaJoy/Getty Images
Metoda është refuzimi për të ngrënë për 24 orë 1 ose 2 herë në javë.
Kjo metodë sugjerohet nga një ekspert fitnesi Brad Pilon(Brad Pilon), ishte popullor për disa vite.
Kështu, për shembull, mund ta përfundoni darkën të hënën në orën 19:00 dhe të mos hani deri në darkën tjetër para orës 19:00.
Ju gjithashtu mund të shmangni ngrënien nga mëngjesi në mëngjes ose nga dreka në drekë. Rezultati përfundimtar do të jetë i njëjtë.
Uji, kafeja dhe pijet freskuese lejohen, por jo ushqimi i fortë.
Nëse jeni duke agjëruar për të humbur peshë, është shumë e rëndësishme të hani normalisht pjesën tjetër të kohës. Domethënë, sasia e ushqimit të konsumuar duhet të jetë e njëjtë sikur të mos kishit uri fare.
Problemi është se për shumë njerëz, agjërimi për 24 orë është mjaft i vështirë.
Megjithatë, nuk duhet të filloni me një agjërim 24-orësh, por mund të filloni me 14-16 orë dhe më pas të rrisni periudhën.
© phasinphoto/Getty Images
Agjërimi çdo ditë tjetër sugjeron që ju kufizoni veten në ushqim çdo të dytën ditë. Ka disa mënyra agjërimi dhe disa lejojnë konsumimin e afërsisht 500 kalorive në ditët e agjërimit.
Shumë testet laboratorike kanë treguar se agjërimi me ndërprerje ka efekte pozitive në shëndet.
Shmangia e plotë e ushqimit mund të duket shumë ekstreme dhe nuk rekomandohet për fillestarët.
Duke ndjekur këtë metodë, ju do të shkoni në shtrat të uritur disa herë në javë, gjë që nuk është shumë e këndshme dhe mund të jetë një detyrë dërrmuese për shumëkënd.
© Jonathan105/Getty Images
Ky sistem energjetik u propozua nga një artist dhe ish-ushtar i forcave speciale Ori Hofmekler(Ori Hofmekler).
Dieta e Luftëtarit sugjeron këtë Gjatë ditës hani disa fruta dhe perime të papërpunuara, dhe në mbrëmje keni një darkë të madhe.
Në thelb, ju agjëroni gjithë ditën (20 orë), dhe para se të shkoni në shtrat, në intervalin prej 4 orësh, keni mundësinë të hani një vakt të madh.
Dieta e Luftëtarit ishte një nga dietat e para popullore që përdori metodën e agjërimit me ndërprerje.
Zgjedhjet e ushqimit janë të ngjashme me dietën paleo - ushqime të plota, të papërpunuara siç shfaqen në natyrë.
© KatarzynaBialasiewicz/Getty Images
Nuk është e nevojshme t'i përmbaheni një strukture strikte të agjërimit me ndërprerje për të përjetuar përfitimet e kësaj metode.
Thjesht mundesh anashkaloni vaktet herë pas here kur nuk jeni të uritur ose shumë të zënë për të përgatitur ushqimin.
Shumë ekspertë besojnë se ngrënia në një kohë të përcaktuar rreptësisht është një gabim, dhe një person nuk do të kalojë në modalitetin e urisë dhe do të fillojë të humbasë muskujt.
Trupi i njeriut mund të përballojë periudha të gjata urie, për të mos përmendur anashkalimin e një ose dy vaktesh herë pas here.
Pra, nëse nuk jeni shumë të uritur në një ditë të caktuar, mund të anashkaloni mëngjesin dhe të hani një drekë dhe darkë të shëndetshme. Nëse jeni duke udhëtuar diku dhe qëndroni pa ushqim për ca kohë, bëni një grevë urie të shkurtër.
Kaloni 1-2 vakte kur ndjeni nevojën dhe ekziston një metodë spontane e agjërimit me ndërprerje.
Megjithatë, përpiquni të hani produkte të shëndetshme gjatë vakteve të tjera.
Dieta 16/8 është një sistem ushqimor për humbje peshe dhe prerje, i cili përfshin agjërimin ditor me ndërprerje. Nga ana tjetër, agjërimi me ndërprerje sipas regjimit 16/8 është duke alternuar refuzimin e ushqimit për 16 orë me 8 orë ushqim normal. Në thelb, kjo skemë përfshin heqjen dorë nga mëngjesi, dreka dhe darka e hershme - një interval ushqimi, me një interval agjërimi - gjatë natës gjatë gjumit dhe një periudhë para drekës.
Baza shkencore për këtë sistem ushqyes bazohet në faktin se agjërimi me ndërprerje është një nga metodat më të mira"rifilloni" dhe duke normalizuar përgjigjen e trupit ndaj karbohidrateve të shpejta - në total, kjo normalizon prodhimin e insulinës. Duke folur me fjalë të thjeshta, dieta 16/8 nxit aftësinë e trupit për të përdorur rezervat e brendshme dhe aktivizon djegien e yndyrës.
Fillimisht, agjërimi me ndërprerje 16/8 përdorej nga atletët profesionistë ose për të fituar masë muskulore të dobët, por gradualisht ky model i të ushqyerit është bërë një nga më dietat efektive për humbje peshe. Dieta 16/8 është veçanërisht e popullarizuar në mesin e grave, duke ndihmuar jo vetëm për të hequr qafe peshë të tepërt pa llogaritur kaloritë, por edhe duke rinovuar në mënyrë gjithëpërfshirëse organizmin.
Vini re se në fillim, trajnimi me stomakun bosh mund të duket mjaft i vështirë (veçanërisht për njerëzit me nivel të ulët stërvitje fizike), por trupi do të përshtatet shpejt. Mekanizmi i ruajtjes dhe nxjerrjes së energjisë gradualisht do të përmirësohet, dhe aftësia për të punuar jo vetëm në karburant të thjeshtë (karbohidrate), por edhe në acide yndyrore të lira do të rikthehet.
Në thelb, kombinimi i agjërimit me ndërprerje 16/8 me stërvitjen aktive të forcës është një nga metodat më të avancuara të prerjes dhe fitimit të masës së dobët të muskujve. Avantazhi kryesor i këtij regjimi është rritja e prodhimit, e cila ka një efekt pozitiv si në rritjen e forcës së muskujve ashtu edhe në djegien e rezervave të yndyrës nënlëkurore.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të përmendet se në këtë rast, agjërimi me ndërprerje do të kërkojë respektim të rreptë të një marrje të plotë dhe të mjaftueshme kalorike për stërvitjen e forcës në 8 orët e caktuara për ushqim - përndryshe trupi thjesht nuk do të ketë sasi të mjaftueshme energjia për stërvitje dhe metabolizmi juaj do të ngadalësohet, duke e vënë gradualisht trupin tuaj në gjendje uria.
Agjërimi me ndërprerje 16/8 është kur mund të hamë ushqim për 8 orë, por nuk hamë për 16 orë. Mund të pini vetëm ujë, çaj pa sheqer ose çaj bimor.
Kur mësova për këtë sistem ushqimor, menjëherë u interesova ta provoja. B për mua doli të jetë opsion ideal! Çfarë është agjërimi 16/8 dhe pse është kaq tërheqës?
Së pari, ky regjim normalizon metabolizmin dhe përmirëson tretjen. Gjithashtu ju lejon të digjni masën dhjamore pa humbur masën muskulore. Në përvojën time, fitova 2 kg masë muskulore duke filluar të praktikoj agjërimin me ndërprerje së bashku me stërvitjen e forcës.
Një tjetër bonus i rëndësishëm është se një sërë hormonesh janë optimizuar, si insulina, kortizoli, testosteroni. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që luajnë sport! Enjtjet, ftohjet dhe viruset e tjera largohen, sepse në 16 orë trupi arrin të pastrohet dhe të nisë funksionet mbrojtëse.
Gjumi normalizohet: trupi nuk rëndohet me tretjen e darkës.
Kjo mënyrë është aq e rehatshme sa mund ta mbani për një kohë mjaft të gjatë. Disa ditë për t'u përshtatur, dhe trupi është rindërtuar në mënyrë perfekte! Disa ditë pas fillimit, ndjeva se uria u shua dhe ndalova të haja porcione ekstreme përpara se të filloja agjërimin 16-orësh.
Unë gjithashtu nuk mendoj për darkën për veten time. Unë jam vegan, por familja ime jo, kështu që shpesh më është dashur të gatuaj për vete veç e veç. Plus, në një qytet të madh nuk ke gjithmonë kohë për të ngrënë në kohë, nuk është historia ime. Nëse haja pas orës 20, kisha probleme për të fjetur, ënjte në mëngjes dhe zgjohesha me një ndjenjë rëndeje.
16/8 nuk është një dietë, por një mënyrë jetese!
Të gjithë zgjedhin një periudhë 8-orëshe për vete. Për mua, për shembull, nga ora 8 e mëngjesit deri në 4 pasdite, mund të jetë nga ora 11:00 deri në orën 19:00 Për ata që duan të humbin peshë, ju mund të bëni kardio në stomak bosh para vaktit tuaj të parë, por kjo është vetëm nëse nuk keni probleme me shëndetin dhe jeni mjaft aktiv!
Ata që, përkundrazi, punojnë për cilësinë e trupit dhe për të fituar masë muskulore, atëherë planifikojnë procesin e tyre të stërvitjes në një periudhë 8-orëshe. Shumë atletë dhe bodybuilders i përmbahen këtij sistemi!
Gjithashtu, 16/8 nuk është një sistem magjik për humbje peshe ose një ilaç për të gjitha sëmundjet. Gjithçka është e shpjegueshme logjikisht. Në 8 orë do të hani më pak, ënjtja do të largohet për të njëjtën arsye. Brenda 16 orëve, trupi largon me qetësi ujin, kripën dhe ushqimin e tretur.
Nëse duan të humbin peshë, gratë ndryshojnë rrënjësisht dietën e tyre ditore, dhe në këtë mënyrë heqin qafe kilogramët e tepërt. Agjërimi me ndërprerje për humbje peshe është mënyrë e shkëlqyer, e cila është e ndezur faza fillestare konsiderohet shumë e rreptë, por me kalimin e kohës bëhet normë e jetës së përditshme. Me këtë metodë popullore, jo vetëm që mund të humbni shpejt peshë, por edhe të fitoni masë muskulore. Pesha e tepërt largohet pa u vënë re dhe oreksi mund të kontrollohet.
Për të fituar masë të pastër, kjo metodë është veçanërisht produktive, veçanërisht pasi në dietën e përditshme përfshihen produkte cilësore dhe të shëndetshme. Thelbi i metodës është ndarja e ditës në dy intervale kohore - periudha e konsumimit të ushqimit dhe agjërimi. Ky lloj agjërimi ciklik përfshin 16 orë abstenim të plotë nga ushqimi dhe 8 orë ushqim. Në fillim mund të duket joreale, por duhet të mbani mend fazën e gjumit, e cila tashmë zgjat 7-9 orë dhe ndodh pa ngrënë. Nëse shtoni 7–9 orë të tjera, greva e urisë përfundon dhe mund të hani.
Duhet të filloni me një agjërim 3-4 orë pas zgjimit, d.m.th. ha mëngjes vetëm në orën 12, kur hapet e ashtuquajtura dritare e ngrënies. Në këtë kohë, oreksi rritet ndjeshëm dhe uria mund të plotësohet pas një periudhe të gjatë abstinence nga ushqimi. Fillestarët dhe atletët profesionistë kanë zgjedhur këtë metodë dhe e plotësojnë atë me stërvitje të rregullta për të përmirësuar metabolizmin dhe çlirimin intensiv të hormoneve. Më poshtë është përshkrim i shkurtër dy periudha:
Kur një person ha, insulina rritet në gjak dhe proceset metabolike ngadalësohen ndjeshëm. Ky është fillimi i shtimit të peshës, obeziteti është i mundur. Të gjitha proceset gjatë agjërimit kanë për qëllim rikthimin e shëndetit të trupit. Me mungesën e kalorive, niveli i sheqerit dhe insulinës në gjak ulet ndjeshëm, ndërsa përqendrimi i hormoneve të rritjes rritet.
Agjërimi me ndërprerje përdoret në mënyrë aktive në bodybuilding, sepse me ndihmën e tij mund të "vizatoni" korse të muskujve dhe të vizualizoni të gjitha grupet e muskujve. Duke studiuar thelbin e metodës së propozuar, njerëzit që ishin larg rritjes së aktivitetit fizik filluan të agjërojnë në mënyrë aktive sipas kësaj skeme. Përfitimet e agjërimit me ndërprerje 16/8 janë:
Në agjërimin me ndërprerje 16/8, numri i parë tregon intervalin kohor të agjërimit, i dyti është dritarja ushqimore, e cila lejon konsumimin e përbërësve dhe pjatave të caktuara ushqimore. Koha e urisë fillon në orën 21.00 (në mbrëmje pas një darke të lehtë) dhe përfundon në orën 13.00, kur mund të organizoni një mëngjes të përzemërt dhe me shumë kalori. Këtu rekomandime të vlefshme për ata që kanë zgjedhur këtë metodë të korrigjimit të peshës së tepërt:
Me agjërimin me ndërprerje, ekzistojnë kërkesa të caktuara, respektimi i të cilave ndihmon në djegien produktive të yndyrës, ruajtjen e masës muskulore, normalizimin e tretjes dhe pastrimin e mëlçisë. Këtu janë rregullat në fjalë:
Disa masa përgatitore për agjërimin me ndërprerje, për shembull, ulja e përmbajtjes kalorike të menysë ditore ose kryerja e një kursi pastrimi të klizmave, nuk kërkohen. Gjithashtu nuk ka nevojë të futen kufizime strikte në numrin e vakteve ditore. Kërkesa e vetme është një vendim përfundimtar për të humbur peshë dhe dëshira për të arritur qëllimin tuaj. Për ta bërë këtë fazë të re në jetën tuaj shumë më të lehtë, këtu janë rekomandimet e vlefshme nga nutricionistët:
Gjithashtu nuk ka rekomandime specifike në lidhje me daljen nga agjërimi ciklik. Nga përvoja e sportistëve, bëhet e qartë se në fillim një person që ka humbur peshë nuk duhet të hajë tepër, përndryshe do të vuajnë nga dispepsi, të përziera, urth, rëndim në stomak dhe dobësi të përgjithshme. Ushqimi duhet të jetë i lehtë, gjithmonë i ekuilibruar dhe i fortifikuar. Prandaj, një dalje graduale nga gjendja tashmë e zakonshme e grevës së urisë është e rëndësishme. Është e rëndësishme jo vetëm të humbni peshë, por edhe të përmirësoni shëndetin e trupit tuaj.
Nëse zgjedhja përfundimtare ra në këtë metodë progresive të korrigjimit të peshës së tepërt dhe përcaktimit të korsesë së muskujve, duhet t'i përmbaheni një rutine të caktuar ditore. Kjo është e lehtë për t'u bërë, veçanërisht pasi ditët përsëriten. Këtu është një diagram i përafërt për çdo ditë në orë:
Ky është vetëm një shembull. Të gjithë ata që duan të humbin peshë e ndërtojnë rutinën e tyre të përditshme në mënyrë të pavarur, gjëja kryesore është të stërviteni me stomak bosh në mënyrë që të digjni në mënyrë produktive kaloritë e tepërta duke përdorur energjinë e lëshuar dhe të shpërndani depozitat e grumbulluara të yndyrës. Kur prisni dhe fitoni masë muskulore, ndryshon jo vetëm rutina e përditshme, por edhe dieta.
Vlen të sqarohet menjëherë se agjërimi me ndërprerje 16/8 përfshin ditë stërvitje, të cilat alternohen me ditët e pushimit. Në rastin e parë, yndyrnat dhe karbohidratet janë të mirëseardhura në dietën e përditshme, pasi kaloritë e tepërta ende digjen për shkak të rritjes. aktivitet fizik. Në ditët e pushimit në menu diete këshillohet që të përqendroheni te proteinat në sasi të mëdha. Më poshtë janë produktet ushqimore të lejuara, sipas klasifikimit të deklaruar (BJU):
Bazuar në listën e produkteve ushqimore të lejuara, duke marrë parasysh zgjedhjen e ditës, mund të krijoni një menu të larmishme për humbje peshe produktive - të kënaqshme dhe të shëndetshme. Këtu është një plan dietik i përafërt për një ditë pushimi, i cili përbëhet nga tre vakte kryesore dhe disa ushqime të lehta:
Jo të gjithë mund të përdorin agjërimin me ndërprerje për qëllime të humbjes së peshës produktive, pasi ka kundërindikacione mjekësore. Nëse ato shkelen, ju vetëm mund të përkeqësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, të provokoni mungesë vitaminash dhe patologji shoqëruese, marramendje dhe simptoma të tjera të pakëndshme që ulin cilësinë e jetës:
Shumica e kufizimeve të mësipërme janë shpesh të përhershme, por ka kundërindikacione të përkohshme mjekësore. Para se të zgjidhni një sistem të tillë ushqimor, duhet të konsultoheni me mjekun ose dietologun tuaj. Për të shmangur simptomat e rënda të hipovitaminozës, është e mundur që një specialist të përshkruajë komplekse multivitamine në formën e tabletave. Ky opsion i humbjes së peshës është mjaft ekstrem dhe nuk merr parasysh plotësisht ritmet biologjike. trupin e njeriut. Siç u përmend më lart, ky opsion është më i përshtatshëm për atletët që duan të maksimizojnë shprehjen e masës muskulore. Për shumicën e njerëzve që janë mbipeshë ose obezë, i përmbahen të ushqyerit e ekuilibruar me ngrënien e sasive të vogla të ushqimit me një interval ushqimor prej 2-3 orësh në mënyrë që të shmanget mbingrënia pas një agjërimi të gjatë. Gjithashtu duhet pasur parasysh se njerëzit e angazhuar në prodhim thjesht kanë nevojë jetike për energji në gjysmën e parë të ditës, e cila vjen gjatë një mëngjesi të duhur, të ekuilibruar dhe i siguron trupit për 4-5 orë.
Dieta 16/8 nuk ka të bëjë në të vërtetë me fraksione: numri 16 tregon periudhën e agjërimit dhe numri 8 është periudha kohore gjatë së cilës ushqimi lejohet.
Dieta 16/8 (ose e ashtuquajtura agjërimi me ndërprerje) është një dietë mjaft origjinale, por në të njëjtën kohë efektive për shumë gra, e cila synon humbjen e shpejtë të peshës me shpenzim minimal të energjisë. Në shumicën e rasteve, në mungesë të problemeve me metabolizmin dhe me respektim të rreptë të rregullave të saj, dieta 16/8 garanton praktikisht efekte afatshkurtra të humbjes së peshës.
16/8 nuk janë saktësisht thyesa: ato mblidhen deri në 24 - që është saktësisht sa orë ka në ditë. Dhe numri 16 tregon periudhën e agjërimit, dhe numri 8 është periudha kohore gjatë së cilës lejohet ushqimi. A ka mbaruar dritarja prej 8 orësh? Atëherë asnjë thërrime në gojë! Jashtë këtyre periudhave, për tetë orë çdo ditë, dietistët 16/8 janë të lirë të konsumojnë aq kalori sa të duan, si dhe çdo lloj ushqimi që dëshirojnë, pa i penguar që të humbin akoma kilogramët e tepërt. Agjërimi me ndërprerje është mjaft liberal: të gjithë e zhvendosin kornizën kohore për të ngrënë, për shembull, nga ora 9 e mëngjesit në 17:00 ose 20:00, etj.
Pra, ngrënia lejohet vetëm brenda tetë orëve nga trokitja (por ju mund të hani çfarë të dojë zemra juaj). Numri i vakteve gjithashtu mund të ndryshojë nga një në pafundësi, por përsëri, vetëm brenda një dritareje tetë orësh. Dhe për të nisur shpejt proceset metabolike dhe për të ruajtur procesin e djegies së yndyrës gjatë gjithë ditës, rekomandohet të hartoni një orar trajnimi: të paktën 8 minuta në mëngjes duhet t'i kushtohen aktiviteteve. ushtrime fizike. E thjeshtë, apo jo? Vetëm në shikim të parë: agjërimi me ndërprerje ka shumë më tepër mashtrime dhe disa gracka.
Për të siguruar trupin me lëndët ushqyese të nevojshme, ia vlenpërfshini tetë grupe ushqimore në dietën tuaj. Kjo katër lloje të djegësve të yndyrës- Këto janë kryesisht burime të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme që do të ndihmojnë në heqjen e rezervave të yndyrës, formimin e një korse muskulore dhe gjithashtu plotësimin e urisë. Grupi tjetër - katër lloje të mirëqenies: burime të fibrave, antioksidantëve, vitaminave dhe mikroelementeve të ndryshme që përmirësojnë humorin, forcojnë sistemin imunitar dhe ndihmojnë në ruajtjen e metabolizmit. Le të paraqesim një grup të përafërt të djegësve të yndyrës dhe përforcuesve të shëndetit.
Siç mund ta shihni, nuk ka asgjë të shijshme ekzotike apo të shtrenjtë në këtë listë, që do të thotë se nuk është e vështirë të përfshini një pjesë të këtyre produkteve në dietën tuaj. Si ta bëni këtë më mirë:Përpiquni të përfshini dy ushqime (një nga kategoria e djegësve të yndyrës dhe një nga kategoria e Shëndetit) në çdo vakt.
Epo, sa i përket produkteve të dëmshme, është më mirë të kufizoni veten këtu. Mos u tërhiqni me karbohidratet e përpunuara - produkte të pjekura, sheqer, bukë të bardhë, oriz dhe makarona; yndyrat e ngopura dhe veçanërisht yndyrat trans.
Nuk mund të hiqni dorë nga karbohidratet e shpejta? Provoni kombinime të provuara: Shtoni dy ushqime nga listat e mëposhtme në çdo pjatë të pasur me karbohidrate (për shembull, makarona me djathë dhe domate, një sanduiç gjeldeti me sallatë, drithëra me qumësht dhe manaferra).Sa më shumë ujë të pini, aq më mirë është për metabolizmin tuaj.Por pijet alkoolike duhet të kufizohen në dy ose tre racione në javë - përndryshe nuk do të arrihen rezultate mbresëlënëse.
Ekspertët e të ushqyerit thonë se agjërimi me ndërprerje rrit shpejt metabolizmin, gjë që çon në humbje mjaft të shpejtë të peshës. Në të njëjtën kohë, dieta 16/8 ju lejon të hani pikërisht atë që dëshironi, por vetëm gjatë periudhës së lejuar. Sigurisht, gjatë agjërimit (ose periudhës së "djegjes së yndyrës") nuk mund të hani asgjë: por është gjatë këtij intervali që trupi juaj do të djegë kalori dhe do të humbni peshë.
Për njerëzit e prirur ndaj ngrënies së tepërt emocionale ose të ashtuquajturit ushqim social (zakoni i përtypjes "për shoqëri"), t'i përmbahen dietës 16/8 nuk është aq e lehtë (por ekziston një version tjetër i agjërimit me ndërprerje - dieta 20/4). është më e rëndë!). Si të mos e humbni durimin nëse jeni të rrethuar nga njerëz që hanë ushqime. Sulmet e oreksit të rremë mund të trajtohen duke përdorur disa truke:
Cilat janë kurthet e mundshme të dietës 16/8? Janë vetëm disa prej tyre. Për shembull, i pari:Ky plan ushqimor nuk funksionon për të gjithë.Kështu, ekspertët nga Shoqata Britanike Dietetike (BDA) besojnë se koncepti i dietës qëndron përballë kritikave dhe funksionon vërtet, porvetëm te njerëzit pa çrregullime metabolike dhe çrregullime të të ngrënit ose të ngrënit emocional.
Nutricionistët pohojnë gjithashtu se efekti pas dietës 16/8 është shumë jetëshkurtër dhe madje i shkurtër, ndonëse për shumëkush kthehet në zakon dhe kthehet në një mënyrë jetese të ekuilibruar. Të tjerët këshillohen t'i vendosin vetes qëllime realiste, për shembull, minus 5-10% të humbjes së ngadaltë por të qëndrueshme të peshës me dietën mesdhetare - ajo konsiderohet më efektive dhe e shëndetshme sot.botuar
