О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся:
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой... Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли "войнушку" местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
Витамины и минералы — органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.
Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.
Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.
Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для . Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.
Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.
Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.
В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.
Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.
Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам - 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.
Требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.
Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или . Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:
Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.
Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).
– незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.
Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:
Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.
Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе ( , лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы — возбудимость и чувство тревоги.
Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.
| Минерал | Продукт источник минерала | Функции в организме | Рекомендуемая дневная доза | Максимально допустимая доза |
| Кальций (Ca) | Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). | Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. | Взрослые 19-50 лет
: 1 000 мг/день Взрослые от 51 года : 1 200 мг/день |
2 500 мг/день |
| Хром (Cr) | Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые | Помогает контролировать уровень глюкозы в крови | Взрослые мужчины 19-50 лет
: 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года : 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет : 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года : 20 300 мкг/день Беременные : 30 300 мкг/день Кормящие : 45 300 мкг/день |
Неизвестно |
| Медь (Cu) | Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты | Участвует в метаболизме железа | Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день | 10 000 мкг/день |
| Фтор (F) | Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта | Предотвращает кариес и стимулирует рост костей | Взрослые мужчины
: 4 мг/день Взрослые женщины : 3 мг/день |
10 мг/день |
| Йод (I) | Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода | Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы | Взрослые
: 150 мкг/день Беременные : 220 мкг/день Кормящие : 290 мкг/день |
1 100 мкг/день |
| Железо (Fe) | Субпродукты, бобовые, говядина, яйца | Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов | Мужчины
: 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51 : 8 мг/день Беременные : 27 мг/день Кормящие : 9 мг/день |
45 мг/день |
| Магний (Mg) | Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя | Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей | Мужчины 19-30
: 400 мг/день Мужчины 31 и старше : 420 мг/день Женщины 19-30 : 310 мг/день Женщины старше 31 : 320 мг/день Беременные : 350-360 мг/день Кормящие : 310-320 мг/день |
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день |
| Марганец (Mn) | Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты | Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов | Мужчины
: 2,3 мг/день Женщины : 1,8 мг/день Беременные : 2,0 мг/день Кормящие : 2,6 мг/день |
11 мг/день |
| Молибден (Mb) | Бобовые, зерновые, орехи | Крайне важен для синтеза ряда ферментов | Взрослые : 45 мкг/день Беременные и кормящие : 50 мкг/день | 2 000 мкг/день |
| Фосфор (Ph) | Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб | Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма | Взрослые : 700 мг/день | Взрослые
до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70 : 3 000 мг/день Беременные : 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день |
| Калий (K) | Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя | Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках | Взрослые
: 4 700 мг/день Кормящие : 5 100 мг/день |
Неизвестно |
| Селен (Se) | Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи | Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами | Взрослые
: 55 мкг/день Беременные : 60 мкг/день Кормящие : 70 мкг/день |
400 мкг/день |
| Натрий (Na) | Как добавка в процессе приготовления пищи | Важен для водно-электролитного баланса | Взрослые 19-50
: 1 500 мг/день Взрослые 51-70 : 1 300 мг/день Взрослые от 71 : 1 200 мг/день |
2 300 мг/день |
| Цинк (Zn) | Красное мясо, некоторые морепродукты | Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию | Мужчины
: 11 мг/день Женщины : 8 мг/день Беременные : 11 мг/день Кормящие : 12 мг/день |
40 мг/день |
Так же нужно вспомнить о клетчатке и пищевых волокнах, которые мы не относим ни к минералам, ни к витаминам, они не имеют питательной ценности. Однако клетчатка в силу своих функций наполнителя и сорбента является нужным и необходимым элементом здорового питания любого человека.
Таблица витаминов и минералов в продуктах поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микроэлементами, их источниками, а также помогут вам разобраться суточной дозой каждого вещества, в которой нуждается наш организм. Таблицы помогут составить вам диеты, контролировать общий тонус вашего организма и конечно составить грамотную программу питания.
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно
Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как , астения, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.
! Внимание : дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.
Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.
Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.
| Витамин | Продукт источник витамина | Функции, выполняемые в организме | Рекомендуемая дневная доза витамина | Максимально допустимая доза |
| , а также каротин – провитамин А | Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. | Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи | Мужчины
: 900 мкг/день Женщины : 700 мкг/день |
3 000 мкг/день |
| Витамин B 1 Тиамин | Цельнозерновые продукты | Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. | Мужчины
: 1.2 мг/день Женщины : 1.1 мг/день Беременные и кормящие : 1.4 мг/день |
Неизвестно |
| Витамин B 2 Рибофлавин | Молоко, хлеб | Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s | Мужчины
: 1.3 мг/день Женщины : 1.1 мг/день Беременные : 1,4 мг/день Кормящие : 1.6 мг/день |
Неизвестно |
| Ниацин | Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты | Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола | Мужчины
: 16 мг/день Женщины : 14 мг/день Беременные : 18 мг/день Кормящие : 17 мг/день |
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день |
| Витамины B 4 Холин | Молоко, печень, яйца, арахис | Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям | Мужчины
: 550 мг/день Женщины : 425 мг/день Беременные : 450 мг/день Кормящие : 550 мг/день |
3 500 мг/день |
| Витамин B 5 Пантотеновая кислота | Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты | Важен для метаболизма жирных кислот | Взрослые
: 5 мг/день Беременные : 6 мг/день Кормящие : 7 мг/день |
Неизвестно |
| Витамин B 6 Пиридоксин | Субпродукты | Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы | Мужчины 19-50
: 1.3 мг/день Мужчины старше 51 : 1,7 мг/день Женщины 19-50 : 1.3 мг/день Женщины от 51 : 1.5 мг/день Беременные : 1.9 мг/день Кормящие : 2 мг/день |
100 мг/день |
| Витамин B 7 Биотин | Субпродукты (печень), мясо, фрукты | Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот | Взрослые
: 30 мкг/день Кормящие : 35 мкг/день |
Неизвестно |
| Темные листовые овощи | Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности | Взрослые
: 400 мкг/день Беременные : 600 m мкг/день Кормящие : 500 мкг/день |
1 000 мкг/день | |
| Витамин B 12 Кобаламин | Рыба, мясо, птица | Участвует в выработке красных кровяных телец | Взрослые
: 2.4 мкг/день Беременные : 2,6 мкг/день Кормящие : 2,8 мкг/день |
Неизвестно |
| Витамин C Аскорбиновая кислота | Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи | , защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена | Мужчины
: 90 мг/день Женщины : 75 мг/день Беременные : 85 мг/день Кормящие : 120 мг/день |
2 000 мг/день |
| Витамин D Кальциферол | Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета | Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. | Взрослые 18-50
: 5 мкг/день Взрослые 51-70 : 10 мкг/день Взрослые от 70 : 15 мкг/день |
50 мкг/день |
| Витамин E Токоферол | Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла | Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции | Взрослые
: 15 мг/день Кормящие : 19 мг/день |
1 000 мг/день |
| Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) | Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. | Мужчины
: 120 мкг/день Женщины : 90 мкг/день |
Неизвестно |
| Минерал | Продукт источник минерала | Функции в организме | Рекомендуемая дневная доза | Максимально допустимая доза |
| Кальций (Ca) | Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). | Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. | Взрослые 19-50 лет
: 1 000 мг/день Взрослые от 51 года : 1 200 мг/день |
2 500 мг/день |
| Хром (Cr) | Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые | Помогает контролировать уровень глюкозы в крови | Взрослые мужчины 19-50 лет
: 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года : 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет : 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года : 20 300 мкг/день Беременные : 30 300 мкг/день Кормящие : 45 300 мкг/день |
Неизвестно |
| Медь (Cu) | Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты | Участвует в метаболизме железа | Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день | 10 000 мкг/день |
| Фтор (F) | Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта | Предотвращает кариес и стимулирует рост костей | Взрослые мужчины
: 4 мг/день Взрослые женщины : 3 мг/день |
10 мг/день |
| Йод (I) | Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода | Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы | Взрослые
: 150 мкг/день Беременные : 220 мкг/день Кормящие : 290 мкг/день |
1 100 мкг/день |
| Железо (Fe) | Субпродукты, бобовые, говядина, яйца | Железосодержащий – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов | Мужчины
: 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51 : 8 мг/день Беременные : 27 мг/день Кормящие : 9 мг/день |
45 мг/день |
| Магний (Mg) | Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя | Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей | Мужчины 19-30
: 400 мг/день Мужчины 31 и старше : 420 мг/день Женщины 19-30 : 310 мг/день Женщины старше 31 : 320 мг/день Беременные : 350-360 мг/день Кормящие : 310-320 мг/день |
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день |
| Марганец (Mn) | Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты | Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов | Мужчины
: 2,3 мг/день Женщины : 1,8 мг/день Беременные : 2,0 мг/день Кормящие : 2,6 мг/день |
11 мг/день |
| Молибден (Mb) | Бобовые, зерновые, орехи | Крайне важен для синтеза ряда ферментов | Взрослые : 45 мкг/день Беременные и кормящие : 50 мкг/день | 2 000 мкг/день |
| Фосфор (Ph) | Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб | Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма | Взрослые : 700 мг/день | Взрослые
до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70 : 3 000 мг/день Беременные : 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день |
| Калий (K) | Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя | Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования | Взрослые
: 4 700 мг/день Кормящие : 5 100 мг/день |
Неизвестно |
| Селен (Se) | Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи | Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами | Взрослые
: 55 мкг/день Беременные : 60 мкг/день Кормящие : 70 мкг/день |
400 мкг/день |
| Натрий (Na) | Как добавка в процессе приготовления пищи | Важен для водно-электролитного баланса | Взрослые 19-50
: 1 500 мг/день Взрослые 51-70 : 1 300 мг/день Взрослые от 71 : 1 200 мг/день |
2 300 мг/день |
| Цинк (Zn) | Красное мясо, некоторые морепродукты | Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию | Мужчины
: 11 мг/день Женщины : 8 мг/день Беременные : 11 мг/день Кормящие : 12 мг/день |
40 мг/день |
Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.
Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.
Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.
Кроме основных пищевых веществ, есть еще две большие группы не менее важных для нас элементов питания. Это витамины и минералы. Для больного диабетом они, как и белки с жирами, не требуют тщательного расчета, но пренебречь ими тоже не получится.
Сам организм синтезировать большинство витаминов не может (за исключением витаминов D и К). Тем более не в состоянии он создавать атомы микроэлементов, а потому нуждается в ежедневном поступлении и тех и других, причем в строго определенных и очень небольших количествах. Избыток некоторых витаминов и минералов может оказаться опаснее недостатка, поэтому хорошо бы знать их свойства и понимать, когда и сколько того и другого нужно получить с пищей.
Витамины, или жизненные амины (от лат. vita - жизнь), - это органические вещества с небольшой молекулярной массой, которые принимают активное участие в биохимических реакциях, протекающих в организме каждую минуту, если не сказать секунду. Сами они не являются источниками энергии, но без многих из них получить ее из пищевых веществ невозможно.
История открытия витаминов уходит в глубь веков. Еще древние египтяне знали, что такое куриная слепота, и уже тогда для лечения страдающих ею использовался специальный рацион, обогащенный печенью животных. (Сейчас известно, что печень богата витамином А - именно его дефицит и вызывает нарушение зрения в сумерках.)
В 1747 году Джеймс Линд, служивший судовым врачом на одной из шотландских каравелл, в своем «Трактате о цинге» указал, что лимонный и апельсиновый соки устраняют симптомы этого столь распространенного среди моряков недуга. Конечно же, не он выделил из лимонного сока аскорбиновую кислоту - это произошло намного позже - в 1932 году, но именно вслед за Линдом другие судовые врачи стали включать в рацион мореплавателей в больших количествах овощи и фрукты, что позволило значи тельно уменьшить проявления цинги. Из-за специфического питания с большим количеством лимонного сока моряков даже стали называть «лимонниками», что безумно их оскорбляло. Были и «лимонные» бунты, когда команда корабля выбрасывала за борт все запасы лимонного сока. Впрочем, когда мореплаватели убедились, что его применение действительно спасает им жизнь и сохраняет здоровье, такие бунты прекратились.
Примерно через 100 лет голландский врач Христиан Эйкманн выявил зависимость развития у жителей Юго-Восточной Азии болезни бери-бери от однообразного питания шлифованным рисом и подтвердил это опытами на курах: птицы, в пищу которых добавляли рисовые отруби, сохраняли бодрость и отлично выглядели, в то время как их сородичи, которых кормили только шлифованным рисом, быстро заболевали бери-бери. При добавлении в их рацион рисовых отрубей куры благополучно поправлялись. Эйкманн еще не знал, что верхние слои рисового зерна содержат витамин B1, а при шлифовке этот слой утрачивается, однако сокращение в рационе больных доли белого риса и замена его другими продуктами, как и в опытах с курами, позволяло справиться с этой болезнью.
Наконец, в 1912 году поляк Казимир Функ выделил из рисовых отрубей тиамин - витамин В1. Он же предположил, что при цинге и рахите также имеется дефицит каких-то пищевых веществ.
Интересна история еще одного заболевания, связанного с витаминной недостаточностью. Речь идет о пеллагре, которая проявляется появлением на коже красных трещин, покраснением языка, потерей аппетита, нарушением пищеварения.
Еще в начале прошлого века ее считали инфекционной болезнью, поскольку заболевали один за другим многие жители городов и деревень. Возбудителя искали долго и упорно, пока в конце концов не пришли к выводу, что страдают пеллагрой преимущественно люди, в чьем рационе преобладают блюда из кукурузы. Произошло это в 1915 году, но выделить вещество, недостаток которого вызывал заболевание, смогли только спустя еще 20 лет. Назвали это вещество ниацин.
Строго говоря, это два вещества - никотиновая кислота и никотинамид. Оказалось, что ниацин содержится в очень распространенной тогда кукурузе, но не усваивается человеком, так как находится в ней в такой форме, которая не поддается воздействию человеческих пищеварительных ферментов. Однообразное питание с преобладанием блюд из кукурузы, особенно типичное для бедняков, и вызывало у них пеллагру.
К 1948 году были открыты все 13 витаминов, необходимых человеку
. Само название «витамины» подразумевает, что вещества, причисляемые к этой группе, содержат жизненно необходимые амины - химические азотистые соединения, но позже выяснилось, что не все витамины на самом деле имеют в своем составе эти самые амины. Название к этому времени уже прижилось, и оспаривать его никто не взялся. Мало того, к группе присоединили еще так называемые витаминоподобные вещества - оротовую кислоту (ее обозначили как витамин В13), рутин (витамин Р), карнитин (витамин Т), пангамовую кислоту (витамин В15), инозит и липоевую кислоту. До сих пор можно встретить упоминание о витамине F, а это не что иное, как линолевая кислота (вспомните, что я говорила о жирах). Сейчас ее к витаминам не относят, но, собственно, это нисколько не умаляет роль линолевой кислоты в организме.
Пусть ученые спорят о терминах, а мы тем временем будем кушать все, что нам полезно, и получать с пищей витамины независимо от их названия. Только надо знать, что полезно и в каких количествах.
Жирорастворимые |
|
| Ретинол, бета-каротин | |
| Кальциферол | |
| Токоферол | |
| Филлохинон | Витамин К |
Водорастворимые |
|
| Аскорбиновая кислота | Витамин С |
| Тиамин | Витамин В1 |
| Рибофлавин | Витамин В 2 |
| Пиридоксин | Витамин В 6 |
| Цианокобаламин | Витамин В 12 |
| Пантотеновая кислота | Витамин В 5 |
| Фолиевая кислота | Витамин В 9 |
| Биотин | Витамин В 7 |
| Ниацин | Витамин РР |
В связи с высокой активностью витаминов потребность в них исчисляется микрограммами (именно поэтому линолевую кислоту перестали относить к категории витаминов – ее суточная потребность составляет 10 г в день). Казалось бы, такие маленькие объемы легко получить с пищей, но не тут-то было. Например, чтобы организм получил нужное количество витамина В 1 в сутки надо съедать не меньше 2 кг овощей. Это, конечно, нереально. Значит, что бы кто ни говорил о поливитаминных комплексах, принимать их надо.
Давайте разберемся, какие именно препараты следует предпочесть. Для этого нужно познакомиться с биологическим действием каждого витамина в отдельности.
Всего жизненно необходимых человеку витаминов 13. Их принято разделять на две группы - водорастворимые и жирорастворимые (см. таблицу № 24).
Часть витаминов обладает антиоксидантными свойствами, поэтому, думаю, не будет лишним коротко объяснить суть этого термина. Об антиоксидантах сегодня говорят много и разное. Одни считают их панацеей от всех бед, другие полагают, что роль антиоксидантов в организме чрезмерно преувеличена Истина, как всегда, скорее всего, посередине.
Немного свободных радикалов организму жизненно необходимо: они участвуют во многих биохимических реакциях, обеспечивающих получение энергии и самых разных биологических веществ. Сам по себе свободный радикал - это атом или молекула, в строении которых не хватает электронов. Данное состояние очень неустойчиво, и молекула всеми силами стремится восполнить этот недостаток, для чего ей приходится «отбирать» электроны у других молекул Те, в свою очередь лишившись электрона, также превращаются в свободные радикалы (прямо как у вампиров!) и отбирают электроны у других молекул - развивается цепная реакция. Чем дальше от ее начала, тем выше скорость этих превращений. Все бы ничего - пусть себе превращаются, но молекулы, теряя первоначальную структуру, прекращают выполнять свои физиологические функции, что ведет к нарушению работы сначала соответствующего органа, а затем и всего организма.
Антиоксиданты вступают в связь со свободными радикалами, нейтрализуя их активность. Разрушительная цепочка прерывается.
Все молекулы в окружении нейтрализованного радикала остаются целыми и невредимыми - это и есть защитная роль антиоксидантов. При этом бытующее мнение, что свободные радикалы защищают клетки от старения, пока не нашло подтверждения в исследованиях, а их по данному поводу проведено немало.
Зависимость эффекта от дозы антиоксиданта уже подтверждена: в очень малых количествах они неэффективны, в средних - очень полезны, чрезмерные дозы не только не прерывают, но даже ускоряют скорость цепной реакции образования все новых и новых свободных радикалов. Возможно, поэтому мегадозы витаминов А и С для человека токсичны.
Но вернемся к витаминам.
Для всасывания в кровь жирорастворимых витаминов , как следует из их названия, необходимо присутствие жиров, поэтому из растительной пищи они усваиваются лучше в тех случаях, если она сочетается с жирами (например, морковный салат со сметаной, гречневая каша с молоком). Зато, всосавшись, такие витамины могут откладываться про запас в жировой ткани и в печени, в то время как водорастворимые организму запасти не удается.
Витамин А - если он находится в растительных продуктах, его называют каротин, а если в животных - ретинол. Содержится этот витамин в лососевых рыбах, печени животных, желтке яиц, молочных продуктах, в том числе в сливочном масле. Среди растительных продуктов им богаты фрукты и овощи оранжевого, желто-красного и темно-зеленого цвета помидоры, тыква, морковь, абрикосы, персики, апельсины, зелень и многие другие.
В организме человека витамин А выполняет роль мощного антиоксиданта. Он входит в состав зрительного пигмента - родопсина, который отвечает за восприятие света, особенно в темное время суток. Необходим для поддержания хорошего состояния кожи и всех слизистых оболочек. При недостатке витамина А кожа становится сухой, шелушится, часто воспаляется, на слизистых оболочках появляются эрозии - поверхностные мелкие язвочки, в углах рта - заеды. Защитная функция кожи и слизистых оболочек снижается. Если повреждается слизистая пищеварительного тракта, переваривание пищи значительно ухудшается, что еще больше усугубляет дефицит всех витаминов, в том числе самого витамина А. Кроме того, этот витамин очень нужен для сохранения иммунитета, в частности противоракового.
Принимать витамин А надо аккуратно – это тот случай, когда небольшой дефицит витамина предпочтительнее, чем легкий избыток: в высоких дозах витамин А токсичен.
Витамин D по-другому называется кальциферолом. Кстати, знакомый всем с детства рыбий жир - это в первую очередь витамин А и уж затем витамин D. Без участия витамина D невозможно нормальное всасывание кальция и фосфора в кишечнике, что особенно заметно сказывается на росте и развитии костей и зубов у малышей. Впрочем, рахит - многопричинная болезнь, кроме дефицита витамина D в ее развитии играют роль и белковая недостаточность, и сниженная физическая активность, и дисбаланс других питательных веществ. Вы спросите, какая связь между диабетом и рахитом? Действительно, диагноз «рахит» ставят только маленьким детям. У взрослых он звучит намного более серьезно - «остеопороз», и вот это-то состояние угрожает многим людям, больным диабетом. Без назначения витамина D бороться с этим грозным недугом бесполезно.
Высокие дозы витамина D могут вызывать катастрофические изменения в почках, сосудах и сердце, тем более что это один из немногих витаминов, которые, пусть и в небольших количествах, все-таки могут синтезироваться в организме - при участии ультрафиолетовой части солнечных лучей. При достаточном солнечном освещении потребности в витамине D полностью обеспечиваются за счет такого синтеза, однако географическое положение России таково, что для жителей нашей страны этого становится мало.
Подсчитано, что жители 40-43° северной широты (Сочи, Владикавказ, могут наслаждаться солнцем и самостоятельно вырабатывать витамин D оке сяцев в году. Приблизительно 6 месяцев солнышко балует тех, кто живет в рай, северной широты (Краснодарский край, Владивосток). Только в течение 5 месяц,- такая возможность есть у жителей зоны 50° северной широты (Волгоград, Воронеж, Саратов, Иркутск, Хабаровск), еще меньше – 4 месяца – получает естественные ульрафиолетовые лучи население 55° северной широты (Москва, Нижний Новгород, Казань, Екатеринбург, Томск, Новосибирск), и уж совсем мало – 3 месяца – более северных районов (Санкт-Петербург, Архангельск, Сыктывкар).
Как в случае с витамином А, незначительный дефицит витамина D лучше легкого избытка.
Так что большинство наших соотечественников страдают скорее недостатком, чем избытком витамина D, поэтому без его дополнительного приема нам не обойтись (см. таблицу N° 25).
Витамин Е - это токоферол, активнейший антиоксидант, защищающий различные клетки организма от воздействия свободных кислородных радикалов. Этот витамин необходим коже и слизистым оболочкам (его нехватка проявляется примерно так же, как дефицит витамина А), обеспечивает нормальные рост и работу мышц, созревание эритроцитов (влияет на уровень гемоглобина), принимает участие в регуляции функции половых желез, поэтому активно используется в лечении бесплодия и не вынашивания беременности. Учитывая целый каскад обменных нарушений в организме людей, страдающих сахарным диабетом, витамин Е для таких пациентов абсолютно незаменим. К тому же у этого витамина , в отличие от его «соплеменников» - витаминов А и D, нет токсического действия даже в больших дозах . Содержится витамин Е в растительных маслах, яйцах, орехах, семенах, цельном зерне, листовых овощах.
И последний представитель группы жирорастворимых витаминов - , или филлохинон. Его биологическая функция не так разнообразна, как трех предыдущих витаминов, но и без него никак не обойтись: филлохинон необходим для обеспечения свертывания крови и образования костной ткани. Получаем длы этот витамин из кабачков, шпината, зелени, свинины, печени, зеленого чая. Возможен собственный синтез (небольшие количества витамина К образуются в печени, поэтому, когда при тяжелой печеночной недостаточности его образование нарушается, развиваются тяжелые кровотечения). Недостаток данного витамина проявляется повышенной кровоточивостью, склонностью к образованию гематом
Водорастворимые витамины , как следует из названия, растворяются в воде, поэтому их всасывание в кишечнике значительно проще, чем жирорастворимых.
Возглавляет эту группу всем известная аскорбиновая кислота - витамин С.
Это мощнейший антиоксидант, регулирующий окислительные процессы в организме. Витамин С повышает свертываемость крови, стимулирует заживление тканей, участвует в химических реакциях превращения многих аминокислот и фолиевой кислоты, синтезе противострессорных гормонов надпочечников и протромбина, синтезе жиров и обмене холестерина, поддерживает желеобразное состояние межклеточного вещества, усиливает действие многих ферментов печени, обеспечивая ее функцию по обезвреживанию токсических веществ, регулирует проницаемость стенки капилляров, улучшает всасывание железа в кишечнике и отделение желчи. Ну и конечно же, витамин С участвует в форлтировании всех звеньев иммунитета. И это еще далеко не полный перечень физиологических эффектов аскорбиновой кислоты.
Больным сахарным диабетом следует помнить, что при длительном приеме в больших дозах витамин С угнетает выработку инсулина.
В организме человека витамин С не образуется, поэтому недостаток в пище быстро скажется на работе всех органов и систем. Содержится он во многих овощах и фруктах.
Наиболее богаты им цитрусовые, капуста (особенно кольраби), помидоры, картофель и зелень. Проблема в том, что при хранении всех этих продуктов, их тепловой обработке и даже при измельчении, например для салатов, витамин С частично разрушается. Кроме того, содержащиеся в овощах и фруктах пищевые волокна замедляют всасывание аскорбиновой кислоты. Поэтому, несмотря на столь широкий ассортимент продуктов, мы, как правило, испытываем легкий дефицит этого витамина, а если овощей и фруктов в рационе мало, то и не легкий. Суточная потребность детей в витамине С составляет 50 мг, взрослых - 70-100 мг. При необходимости назначать лечебные дозы аскорбинки детям дают 50 мг 2-3 раза в день, а взрослым - 100 мг 3-4 раза в день. Вообще, по поводу лечебных доз этого витамина давно идут споры: некоторые исследователи считают, что больному человеку нужно давать аскобинку в ударных дозах, но мы от экстрима воздержимся. Диабет - не полигон для испытаний. Учитывая уязвимость всех органов при этом заболевании, рисковать не будем, ведь убедительных доказательств лечебного эффекта мегадоз витамина С нет.
Следующий представитель этой большой группы - - тиамин.
Тиамин входит в состав многих ферментов, участвующих в углеводном и энергетическом обмене, внося таким образом свой вклад в обеспечение организма энергией и «строительными» материалами. Он необходим для восприятия цвета, нормального функционирования нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Обеспечивает познавательную активность и другие функции головного мозга, участвует в процессах роста. Наряду с этим витамин В1 является антиоксидантом.
Содержится он в пивных дрожжах, мясе (свинина, говядина), печени, орехах и семенах, крупах, хлебе, бобовых, овощах (картофель, спаржа, брюссельская капуста, брокколи).
В результате нехватки витамина В2 в организме накапливается избыток пирови- ноградной кислоты, на что болезненно реагирует нервная система - развивается энцефалопатия (поражение головного мозга) или полиневрит - воспаление периферических нервов, которое очень напоминает диабетическую полинейропатию: боли по ходу нервов, парестезии, онемение, нарушение чувствительности. Все это сопровождается эмоциональной неустойчивостью, утомляемостью, состоянием тревоги вплоть до развития бредовых состояний.
Витамин В 2 - рибофлавин. Наряду с тиамином является составной частью ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, а это регуляция белкового, углеводного и жирового обмена. Важен рибофлавин и для поддержания нормальной функции глаз, особенно цветового зрения, незаменим при синтезе гемоглобина, без него невозможна нормальная работа нервной системы. Недостаток рибофлавина вызывает изменения прежде всего со стороны кожи и слизистых оболочек: в углах рта появляются длительно незаживающие трещины - заеды (угловой, или ангулярный, стоматит), трескаются и шелушатся губы, отмечаются чешуйки в области носа, ушей, лба (себорейный дерматит), язык становится ярко-красным, возможны боязнь света, конъюнктивит, воспаление кожи век. Все это сопровождается упадком сил, снижением аппетита, чувством жжения кожи, нарушением сумеречного зрения. Нарушается также обмен витамина В 6 , что приводит к появлению симптомов его недостаточности.
Рибофлавин – один из немногих витаминов, которые вырабатываются в организме. Правда, выполняет эту работу не сам организм, а живущие в нашем кишечнике непатогенные микроорганизмы – это так называемая нормальная микрофлора кишечника.
При дисбактериозе поступление «внутреннего» рибофлавина заметно снижается, но и здоровому человеку не обойтись без дополнительного поступления витамина В 2 . Получить мы его можем прежде всего из мясных и молочных продуктов, печени, рыбы, яичного белка, дрожжей, гороха, зародышей оболочки злаковых культур.
Витамин В 6
Витамин В 6 - пиридоксин. В продуктах встречается в трех формах: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Все три имеют примерно одинаковые биологические свойства и приблизительно равную биологическую активность. Витамин Bg, как и его собратья по группе В, входит в состав ферментов, обеспечивающих обменные процессы, прежде всего обмен белков. Пиридоксин участвует в образовании гемоглобина и его включении в состав эритроцитов, формировании иммунитета, регулирует выработку половых гормонов, препятствует задержке ионов натрия в крови, способствуя тем самым снижению повышенного артериального давления и уменьшению отеков. Обеспечивая интенсивный обмен аминокислот в клетках головного мозга, пиридоксин активирует их работу, а значит, и все виды деятельности головного мозга - память, мышление, настроение, работоспособность и многие другие.
Выраженный недостаток пиридоксина может привести к развитию судорог, поскольку снижается регулирующее влияние этого витамина на процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы. Необходим витамин В 6 и для питания периферических нервных волокон. Не обходит стороной он и другие виды обмена - жировой, нормализуя холестериновый обмен, и углеводный, улучшая питание глюкозой нервных клеток.
Никакая форма витамина В 6 в организме не вырабатывается. Его дефицит может возникнуть не только при недостаточности питания, но и во время лечения противотуберкулезными препаратами, использовании пероральных (таблетированных) контрацептивов и при чрезмерном пристрастии к алкоголю.
При выраженном волнении расход пиридоксина резко усиливается - выработка гормонов стресса требует повышенного количества аминокислот, а их переработка без витамина В 6 невозможна. Поэтому тем, кто находится в состоянии хронического стресса, нужно подумать о дополнительном получении этого витамина. Принимать его надо в комплексе с витамином В 2 - мы уже знаем, что рибофлавин улучшает усвоение пиридоксина. Чтобы получить с пищей необходимое количество витамина В 6 , в нашем рационе должны быть мясо, рыба, птица, хлеб и крупяные изделия, бобовые, зелень.
Строго говоря, это также не одно вещество, а целых четыре: сам цианокобаламин, гидроксикобаламин, метилкобаламин и 5-дезокси-аденозил-кобаламин. Все четыре формы входят в состав всего лишь двух ферментов, участвующих в обмене аминокислот, но эти ферменты настолько важны для организма, что их недостаток приводит к серьезным нарушениям в системе кроветворения, причем касаются последние не тольк эритроцитов, но и лейкоцитов с тромбоцитами. Достаточно сказать, что за открытие витамина В12 в 1934 году Уильям Мерфи, Джордж Уипл и Джордж Майнот были удостоены Нобелевской премии в области медицины. Этим ученым удалось выделить из печени вещество, излечивающее от некоторых форм анемии, которое и было названо витамином В 12.
Увы, огорчим вегетарианцев – в растительных продуктах витамина В 12 почти нет. Разве что только в пивных и пищевых дрожжах. А во всех продуктах животного происхождения он есть. Так что едим мясо, рыбу, птицу, печень и почки, а также молочные продукты. Чтобы облегчить жизнь приверженцам вегетарианства, многие готовые продукты, например сухие завтраки, обогащены этим витамином искусственно, так что и для этой категории людей есть выход.
И опять мы имеем дело не с одним веществом: ниацин - это общее название никотиновой кислоты и никотинамида. Они оба входят в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нормальную функцию нервной системы, регулируют уровень холестерина и жировой обмен в целом, снижают тонус сосудов, улучшая кровоток, помогают сохранить хорошее состояние кожи и слизистых оболочек. Необычайно важное действие ниацина заключается в участии в выработке серотонина - гормона головного мозга. Этот гормон отвечает у нас за крепкий сон и хорошее настроение.
Но что для нас самое важное, ведь мы все-таки говорим о диабете, - способность никотинамида связывать именно те свободные радикалы, которые повреждают бета- клетки поджелудочной железы. Остановить начавшийся процесс гибели бета-клеток никотинамид не может, а предотвратить или по крайней мере затормозить процесс разрушения ему по силам. Однако в некоторых исследованиях отмечено усиление инсулино- резистентности под воздействием никотиновой кислоты, поэтому для профилактики диабета 1-го типа применяется не витамин РР (или В 3), а таблетки, содержащие нико- тинамид. В них тоже есть примесь никотиновой кислоты, но в очень небольших количествах. По содержанию ниацина продукты животного происхождения превосходят растительные: нежирное мясо, птица, рыба, творог, яйца, в меньшей степени молоко - это основные источники ниацина. Среди растительных продуктов им богаты арахис, бобовые, хлеб, крупы.
Да и сам организм человека в состоянии вырабатывать ниацин из белка триптофана. Немного, конечно. Полностью потребность в этом витамине таким путем не покрывается, но все же, все же.
Недостаток ниацина развивается не только при скудном рационе, но и при злоупотреблении сладким, поскольку сахар снижает всасывание этого витамина в кишечнике. Гиповитаминоз РР – явление не такое уж редкое.
«Заедая» сладким неприятности, мы снижаем содержание ниацина в крови, это уменьшает выработку серотонина, а без него становится плохим настроение, нарушается сон, ухудшается работоспособность, что увеличивает число и глубину стрессовых ситуаций на службе… На коже появляется множество маленьких прыщиков, и мы несем немалые деньги косметологу. Нарушается функция пищеварения (запоры, поносы), развивается гастрит, к этому присоединяются язвочки на слизистой рта и дурной запах из него… Полный дискомфорт.
Что делать? Проверьте содержание в крови ниацина. Если такой возможности нет, купите поливитаминный комплекс, содержащий этот витамин. Должно стать намного легче.
Комплекс фолиевой кислоты вместе с ее производными называют фолацином. Их выделили из листьев шпината в 1941 году, но война задержала дальнейшие разработки на 5 лет, и синтезировать фолиевую кислоту искусственным путем удалось только в 1946-м. Стоило ли в голодные и неспокойные послевоенные годы заниматься какой-то пищевой кислотой? Судите сами. Фолиевая кислота принимает активное участие в синтезе нуклеиновых кислот, а это «кирпичики» для построения ДНК. Без ДНК невозможны никакие процессы синтеза белков. Без белка нет жизни. Вот и вся важность проблемы. Так что стараться стоило, тем более в голодные годы.
Особенно нуждаются в фолиевой кислоте беременные женщины и дети - деление и рост клеток требуют огромных количеств белка, и тут сбоев быть не должно. При дефиците фолацина замедляется рост, нарушается образование эритроцитов - красных кровяных телец. Если нехватка фолиевой кислоты приходится на ранние сроки внутриутробного развития, возможны пороки, прежде всего в строении нервной системы. Нарушение синтеза ДНК может привести к возникновению мутаций, а они, в свою очередь, к появлению нетипичных клеток, склонных к неконтролируемому делению.
Учитывая, как важен этот элемент рациона, многие правительства обязывают производителей муки и зерна добавлять фолиевую кислоту в готовые продукты. В не больших количествах она синтезируется нормальной микрофлорой кишечника, но преобладающую часть мы должны получить из продуктов.
Источниками фолацина являются зеленые листовые овощи, бобовые, печень, мед, хлеб из муки грубого помола, дрожжи.
Из всех витаминов биотин наиболее активно участвует в обмене глюкозы - запускает процесс ее переноса в клетку, стимулирует образование запасов в виде гликогена и, наоборот, получение глюкозы из этих самых запасов, стабилизируя таким образом содержание сахара в крови. Не последнюю роль биотин играет в обмене белков и жиров, стимулируя синтез первых и распад вторых.
Входящая в состав биотина сера делает его витамином красоты: для хорошего состояния кожи, волос и ногтей необходима сера, которую им доставляет биотин. Не восстанавливая утраченные волосы, биотин тем не менее тормозит их выпадение, уменьшает сальность и улучшает внешний вид.
Помимо проблем с кожей и волосами нехватка биотина вызывает мышечную слабость, апатию, снижение аппетита.
Необходимое количество биотина может синтезировать нормальная микрофлора кишечника, но в случае его дисбиоза синтез витамина нарушается, и дефицит становится ощутимым. Такая же проблема возникает у людей, длительное время принимающих противосудорожные препараты либо злоупотребляющих алкоголем.
Снижает всасывание биотина сырой яичный белок, таге как в нем содержится ави- дин - антивитамин биотина. Когда яйца сварены, авидин разрушается и перестает быть опасным для биотина
Дополнительными источниками биотина являются дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень.
Витамин | Суточная
потребность | Верхний допустимый уровень |
| 900 мкг | 3000 мкг | |
| 15 мкг | 300 мкг | |
| 10-15 мкг | 50 мкг | |
| Витамин К | 120 мкг | Не определен |
| Витамин С | 90 мг | 2000 мг |
| Витамин В, | 1,5 мг | Не определен |
| Витамин В 2 | 1,8 мг | Не определен |
| Витамин В 6 | 2 мг | 25 мг |
| Витамин В 12 | 3 мкг | Не определен |
| Фолиевая кислота – витамин В 9 | 400 мкг | 1000 мкг |
| Ниацин – витамин РР или В 3 | 20 мг | 60 мг |
| Биотин – витамин B7 | 50 мкг | Не определен |
| 5 мг | Не определен |
И наконец, последний среди витаминов в списке, но не по значимости - витамин В 5 - пантотеновая кислота. Этот витамин участвует во всех видах обмена - углеводном, белковом, жировом, является необходимым компонентом при синтезе гемоглобина, антистрессовых и противовоспалительных гормонов коры надпочечников. С помощью пантотеновой кислоты холин превращается в ацетилхолин - вещество, обеспечивающее передачу нервных импульсов, без чего невозможно функционирование нервной системы.
Пантотеновая кислота широко представлена в самых разных продуктах питания и вдобавок синтезируется кишечной флорой человека, поэтому ее дефицит развивается довольно редко (чаще всего это происходит у людей, голодающих без наблюдения врача). Симптомы недостаточности при этом малоспецифичны: утомляемость, вялость, дискомфорт со стороны пищеварительной системы, снижение иммунитета и, как следствие, частые простудные заболевания. Применение поливитаминных комплексов с участием витамина В5 быстро устраняет этот дефицит.
Наряду с витаминами во всех обменных процессах участвуют минералы. Уделим и им внимание - эти знания обязательно вам пригодятся. Вообще-то в человеческом организме представлена почти вся таблица Менделеева, но основными для построения всех структур являются только четыре ее элемента углерод, азот, водород и кислород.
При этом биологическая роль других столь велика, что существовать без них люди не могут. Минеральный состав межклеточной и внутриклеточной жидкости должен сохраняться постоянным, поэтому регулярное и достаточное поступление химических элементов - непременное условие сохранения здоровья.
| Витамин | Суточная потребность в возрасте 0-12 месяцев | Суточная потребность в возрасте 1-10 лет | Суточная потребность в возрасте 10-17 лет |
| 500-700 мкг | |||
| 5-10 мкг | |||
10 мкг (400 ME) | 10-2,5 мкг (400-100 ME) | 2,5 мкг (100 ME) |
|
| Витамин К | 15-30 мкг | ||
| Витамин С | 45-60 мг | ||
| Витамин В1 | 0,8-1,2 мг | ||
| Витамин В 2 | 0,9-1,4 мг | ||
| Витамин B6 | 0,9-1,6 мг | ||
| Витамин В 12 | 1-2 мкг | ||
| Фолиевая кислота | 100-200 мкг | ||
| Ниацин | 10-15 мг | ||
| Биотин – B7 | 20-25 мкг | ||
| Пантотеновая кислота – витамин В 5 | 3-4 мг |
