Duhet të filloni të vraponi gradualisht. Nga një vrap 5-minutësh, rrisni kohën me 3 minuta në ditë.

Ju gjithashtu duhet të merrni pak kohë për t'u ngrohur përpara se të vraponi.

Karakteristikat e dobishme të vrapimit në mëngjes:

1. Trajnim kardio forcon zemrën;

2. Gjatë vrapimit qarkullimi i gjakut rritet, e cila ka një efekt pozitiv në funksionimin e të gjitha organeve;

3. Vrapimi jo vetëm që i bën këmbët të tonifikuara, por edhe tonifikoni të gjithë trupin;

4. Vrapim, ne ne shpenzojmë shumë kalori, dhe, për këtë arsye, ne humbim peshë;

5. Orët e mëngjesit ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Dhe kjo ju ndihmon të mos ndiheni të uritur për një kohë të gjatë;

6. Vrapim në mëngjes rrit aktivitetin e përditshëm dhe mund të kompensojë mungesën e lehtë të gjumit;

7. Ushtrimi në mëngjes përmirëson nivelin tuaj. hormonet e lumturisë;

Por ia vlen të kujtojmë gjithashtu se vrapimi në mëngjes mund të ndikojë negativisht në sistemin kardiovaskular;

Një tjetër disavantazh i rëndësishëm i vrapimit në mëngjes është zgjimi herët.

Nga rruga, për ta bërë vrapimin të këndshëm, duhet të zgjidhni muzikën e duhur për këtë sport. Faktet e ICTV kanë gjetur një përzgjedhje shumëngjyrëshe për ju

Vetëm 10 minuta - dhe ju merrni një shtysë energjie për tërë ditën.

Menjëherë pas zgjimit në mëngjes, trupi ynë është në një gjendje kalimtare nga pushimi dhe relaksimi i plotë në zgjim dhe aktivitet. Ushtrimet e mëngjesit, më mirë se kafeja e nxehtë, do ta ndihmojnë trupin tuaj të zgjohet dhe të përgatitet për punë me orar të plotë, të mbajë muskujt e trupit tuaj të tonifikuar dhe t'ju ngarkojë me energji, energji dhe humor të shkëlqyeshëm për gjithë ditën!

Përfitimet e aktivitetit fizik në mëngjes manifestohen edhe në rritjen e performancës së trupit. Madje Ushtrimi 10-minutësh nxit qarkullimin intensiv të gjakut nëpër enët, si rezultat i së cilës të gjitha indet e trupit janë të ngopura me lëndë ushqyese dhe oksigjen, dhe më e rëndësishmja - truri i njeriut është i ngopur me oksigjen, e cila çon në rritjen e përqendrimit, përmirësimin e kujtesës dhe përshpejtimin e proceseve të të menduarit.

Vlen gjithashtu të theksohet se sistematike ushtrime në mëngjes do të ketë një efekt pozitiv jo vetëm në zhvillimin e muskujve. Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e qëndrimit, ju mëson të mbani shpinën dhe shpatullat drejt (dhe ky është një parandalim i shkëlqyer i sëmundjeve të tilla të zakonshme si skolioza dhe osteokondroza).

E rëndësishme: Gjatë aktivitetit fizik të mëngjesit, mushkëritë janë të ngopura me oksigjen, ndërsa proceset e reduktimit të acidit stimulohen, gjë që na ndihmon në mënyrë të përsosur të heqim kilogramët e tepërt, të forcojmë muskujt e trupit dhe të arrijmë funksionimin e koordinuar të organeve të brendshme.

Kohëzgjatja e ushtrimeve në mëngjes është zakonisht 10-15 minuta dhe përfshin ushtrime të kryera me ritëm të qetë. Me qasjen e duhur, sistematike, edhe një aktivitet fizik i tillë i shkurtër dhe i lehtë do t'ju ndihmojë të rimbusheni me energji, të shpëtoni nga përgjumja dhe të përdorni të gjithë muskujt e trupit.

E rëndësishme: Para se të filloni ushtrimet tuaja në mëngjes, pini një gotë ujë të thjeshtë. Ne kemi zgjedhur disa të thjeshta por efektive për ju. ushtrime në mëngjes. Kur kryeni ushtrime, kushtojini vëmendje gjithashtu frymë: Duhet të jetë i qetë, i qetë dhe i thellë.

Për ta bërë këtë, lidhni gishtat me pëllëmbët së bashku, shtrini këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrini krahët lart në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë lart dhe, pa u përkulur mbrapa ose duke e hedhur kokën prapa, tërhiqni krahët lart nga gjoksi aq lart. sa më shumë që të jetë e mundur, duke shtrirë muskujt e shtyllës kurrizore dhe të shpinës. Kryeni ushtrimin të paktën 5 herë.

2) Vazhdojmë ngrohjen ushtrime rrotulluese për nyje të mëdha, ushtrime të tilla ndihmojnë në ngrohjen e muskujve dhe përgatitjen e tyre për stres të mëtejshëm. Ne fillojmë të ngrohim nyjet nga koka dhe qafa: duke e përkulur kokën majtas dhe djathtas, lëvizje rrotulluese rrethore, duke tundur kokën. Më pas kalojmë në rrotullimin e duarve, më pas gatuajmë nyjet e bërrylit në një lëvizje rrethore në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt, duke përfunduar me nyjet e shpatullave. Ne vazhdojmë ngrohjen duke rrotulluar legenin dhe duke punuar nyjet e këmbëve: rrotullimi i ijeve, nyjet e gjurit dhe kyçin e këmbës.

3) Le të fillojmë të shtrihemi: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, pa i përkulur gjunjët, përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini gishtat e këmbëve ose dyshemenë me gishta, mbajeni shpinën drejt, përpiquni të shtypni gjoksin tek gjunjët. Ushtrimi tjetër: uluni në dysheme, këmbët shtrihen drejt para jush, në këtë pozicion përpiquni të arrini gishtat e këmbëve me gishta, gjithashtu mbajeni shpinën drejt. Më pas, shtrihuni në shpinë, krahët përgjatë trupit, me këmbët përpiquni të arrini sa më shumë prapa kokës dhe prekni gishtat e këmbëve në dysheme.

4) Vazhdoni të karikoni me squats: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, uluni në mënyrë që shpina të mbetet drejt, mos u nxitoni, gjëja kryesore është cilësia dhe jo sasia e mbledhjeve të kryera. Filloni me 10 mbledhje në ditë, duke rritur gradualisht ngarkesën me 1-2 mbledhje në ditë.

5) Është mirë që aktivitetin tuaj të mëngjesit ta përfundoni me ushtrime të frymëmarrjes.Është veçanërisht e dobishme për të kryer ushtrime të frymëmarrjes në një zonë të ajrosur ose në ajër të pastër. Është më mirë të merrni frymë përmes hundës.

Mos harroni se ushtrimet me ngarkesa në rritje sjellin përfitime, kështu që ekspertët këshillojnë të alternoni një grup ushtrimesh çdo muaj, duke rritur gradualisht ngarkesën. Zgjohu me përfitim!

Për të kontaktuar një konsulent individual i cili do të krijojë një plan trajnimi dhe ushqimi për ju, ndiqni lidhjen.

Ushtrimi... Për shumicën prej nesh kjo fjalë nuk është thënë që nga shkolla dhe mësimet e edukimit fizik. Por kjo fjalë ende nuk e ka humbur rëndësinë e saj.

Në një epokë të punës së ulur dhe mungesës së lëvizjes gjatë gjithë ditës së punës, aktiviteti fizik në një formë ose në një tjetër del në krye të parandalimit shëndetësor. Dhe bërja e ushtrimeve në mëngjes rekomandohet për të gjithë, pa përjashtim, pavarësisht nga mosha. Më kujtohet shumë mirë sesi prindërit më detyronin vazhdimisht të bëja ushtrime para shkollës dhe tani në moshën time u jam shumë mirënjohëse që më kanë rrënjosur dashurinë për ushtrimet fizike që në fëmijëri.

Çfarë saktësisht është duke u ngarkuar?

Ushtrimi është një grup ushtrimesh të lehta fizike (lëkundje, mbledhje, përkulje, shtytje, kthesa të trupit), zbatimi i të cilave ju lejon të zgjoni më në fund trupin në mëngjes, të ngopni muskujt me oksigjen, të ngrini temperaturën e trupit dhe të përmirësoni. metabolizmi (metabolizmi në trup). Me fjalë të tjera, karikimi është "butoni ndezës" i trupit për një ditë të re. Duke bërë ushtrime rregullisht, së shpejti do të vini re se do të zgjoheni më shpejt në mëngjes, do të flini më mirë gjatë natës dhe do të jeni vigjilentë gjatë gjithë ditës, sepse do të merrni energjinë tuaj që në mëngjes. Kjo do të ndikojë menjëherë anën pozitive për kryerjen e detyrave tuaja zyrtare ose të punës.

Ngarkimi duhet të jetë argëtues

Bëni ushtrime në muzikën tuaj të preferuar energjike, shtoni lëvizje kërcimi ose elemente nga artet marciale në ushtrimet standarde. Mund të karikoni si në shtëpi ashtu edhe jashtë. Kushti i vetëm është që karikimi t'ju sjellë kënaqësi nga procesi. Nuk ka nevojë të mbingarkoni veten kur bëni ushtrime, mjaftojnë vetëm 10-15 minuta ushtrime dhe trupi juaj tashmë është në formë të mirë.

Pas karikimit, unë rekomandoj të bëni një dush me kontrast me presion të alternuar të nxehtësisë dhe ujë të ftohtë, me të drejta të plota mëngjes i shijshëm pa kafe, sepse nuk keni më nevojë të zgjoheni dhe të gëzoheni. Në vend të një doze kafeine, sot jeni zgjuar nga stërvitja.

Ankorimi i endorfinës

Ushtrimi duhet të bëhet një ritual i rregullt në mëngjes që ju të filloni ditën tuaj. Në psikologji ekziston një gjë e tillë si një "spirancë", e cila vendoset në disa emocione pozitive. Të bësh ushtrime dhe të bësh të tjera ushtrime fizike ju merrni një dozë endorfine (“hormonet e lumturisë”), të cilat ju japin një ndjenjë gëzimi. Nëse bëni rregullisht, ushtrimet do të bëhen për ju ajo "spiranca e endorfinës", në të cilën do të përjetoni gjithmonë emocione të këndshme.

Ju uroj fat të gjithëve, ushtroni rregullisht dhe shihemi në stërvitje!

Maxim Markov, si pjesë e projektit ProTrip.

Përfitimet për kockat.

Gjëja e parë për të cilën janë të dobishme ushtrimet në mëngjes është se ju lejon të zgjasni siç duhet dhe në mënyrë të barabartë kockat tuaja, duke i bërë ato më të forta dhe më të mira. Por kjo duhet bërë mundësisht para moshës 40-50 vjeç. Nëse nuk keni luajtur sport para moshës 50 vjeç, atëherë ka shumë të ngjarë që gjimnastika është kundërindikuar për ju, por kjo nuk do t'ju pengojë thjesht të bëni ushtrime dhe të ecni në ajër të pastër.

Përfitimet për funksionin dhe energjinë e trurit.

Jo më kot thonë se sporti e bën një person më të gëzuar, më të zgjuar dhe më të shpejtë. Ushtrimet e mëngjesit ndihmojnë shumë për këtë. gjimnastikë. Kjo do t'ju lejojë të rimbusheni me emocione pozitive, energji dhe energji për të gjithë ditën. Kjo është e dobishme jo vetëm për njerëzit me punë të ulur, por edhe për njerëzit që bëjnë punë fizike.

Përfitimet shëndetësore.

Padyshim që pothuajse çdo lloj sporti është i dobishëm, ushtrimet e mëngjesit janë në listën e më të shumtëve specie të dobishme Spotting zë pozitën 3-4, dhe ecja është në vendin e parë. Prandaj, bëni ushtrime në mëngjes ose të paktën ushtrime të thjeshta dhe ecni të paktën 2-3 herë në ditë për 15 minuta në ajër të pastër, mundësisht në një park, pranë një pylli apo lumi.

Dëmtimi.

Si rregull, nuk ka kundërindikacione për të luajtur sport, ushtrime në mëngjes për njerëzit normalë të shëndetshëm. Por nëse kryeni ushtrime komplekse gjimnastike vetë, pa një trajner, atëherë sigurisht që mund të lëndoni veten ose të thyeni diçka. Pra, bëjeni vetë ushtrime të thjeshta ose kërkoni dikë që t'ju ndihmojë me ushtrime të vështira.

Gjithashtu, ushtrimet në mëngjes janë kundërindikuar për njerëzit e sëmurë dhe të moshuar që kanë kocka dhe zemra të dobëta. Prandaj, nëse mjekët ju ndalojnë të bëni ushtrime në mëngjes, dëgjoni ato, veçanërisht në moshën 50 vjeçare e më shumë. Nëse nuk keni bërë gjimnastikë para kësaj moshe, atëherë nuk ka kuptim të filloni ta bëni atë në pleqëri. Për ju do të ishte më i përshtatshëm shëtitje të thjeshta në ajër të pastër dhe ushtrime të thjeshta në mëngjes.

Një grup ushtrimesh për gjimnastikën higjienike në mëngjes

	Emri i ushtrimit	Pozicioni fillestar	Përshkrimi i ushtrimit	Dozimi	Udhëzimet
	Rrotullimi rrethor i kokës		Rrotullimi rrethor i kokës në të djathtë, majtas. "1-2": drejtë "3-4": majtas	5 përsëritje	Ushtrimi duhet të kryhet ngadalë, pa kërcitje.
	Përkulet e kokës	Qëndrimi bazë, duart në bel	Koka anon majtas, djathtas. "1-2" - animi i kokës në të djathtë, etj. "3-4" - animi i kokës në të majtë, etj.	4-6 përsëritje	Ritmi mesatar i ekzekutimit, animi maksimal i kokës
	Rrathët e shpatullave	Qëndrimi bazë, duart në tokë	Rrotullime rrethore 4 numërime përpara, 4 numërime prapa	4 përsëritje	Ritmi mesatar, është e nevojshme të bëni lëvizje të plota rrethore për të ngrohur nyjen e shpatullave
	Shtrëngimi i duarve me kthesa djathtas e majtas.	Qëndrimi bazë, krahët përpara gjoksit të përkulur në nyjen e bërrylit	“1-2”: kërcitje përpara gjoksit, “3-4”: kthejeni trupin në të djathtë, kërcitje me krahë të drejtë "5-6" - kërcitje para gjoksit, "7-8": kthejeni trupin në të majtë, tundeni me krahë të drejtë	4-5 përsëritje	Krahët duhet të ngrihen 90 gradë nga boshti i trupit, ritmi mesatar i ekzekutimit.
	Rrotullimi i duarve	Qëndrimi bazë, duart e mbyllura përpara gjoksit		4-5 përsëritje	Ritmi i shpejtë i ekzekutimit
	Trupi përkulet	Qëndrimi bazë (këmbët sa gjerësia e shpatullave), duart në bel	Animet e trupit majtas, djathtas. "1-2": anim në të djathtë, I.P. "3-4": anim në të majtë, I.P.	5 përsëritje	Ritmi mesatar i ekzekutimit, animi maksimal i bustit.
	Rrotullimi i ijeve	Qëndrimi bazë, duart në bel	Për 4 numërime, rrotullohu në anën e djathtë, për 4 numërime, rrotullohu në të majtë.	4 përsëritje	Shkalla mesatare e ekzekutimit
	Rrotullimi i nyjës së gjurit	Këmbët së bashku, duart në gjunjë	4 numërime rrotullimi në të djathtë, 4 numërime rrotullimi në të majtë	4 përsëritje	Shkalla mesatare e ekzekutimit
	Përkulni bustin përpara	Qëndrimi bazë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave	1 - animi i trupit drejt këmbës së djathtë, 2- në mes 3- në këmbën e majtë 4- Pozicioni fillestar	5-6 përsëritje	Kur përkulni bustin, duhet të prekni dyshemenë sa më shumë që të jetë e mundur
	Lungon përpara	Këmbët së bashku, duart në bel	1- Rri përpara me këmbën e djathtë, 2-I.P 3- Këmba e majtë tërhiqet përpara 4- I.P	7-8 përsëritje	Shpina është e drejtë, vështrimi drejtohet përpara. Kur pulsoni, këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë 90 gradë.
	Rrotullimet rrethore të kyçit të kyçit të këmbës së djathtë	Qëndrimi bazë, duart në bel	Për 4 akuza rrotullimi në të djathtë, për 4 akuza të rrotullimit në të majtë	6-8 përsëritje	I plotësuar rrotullimi rrethor kyçin e këmbës për të parandaluar ndrydhjen e kyçeve
Rrotullimet rrethore të kyçit të kyçit të këmbës së majtë	Mëngjesi juaj i zakonshëm është më i keq se çdo makth - tingulli i orës së ziles vepron si një e shtënë, batanija e ngrohtë nuk dëshiron ta lëshojë, dhe sytë tuaj kategorikisht refuzojnë të hapen dhe të shikojnë botën. Dhe madje edhe në rrugë dhe në transportin publik, ju vazhdoni të luftoni dëshpërimisht gjumin, me letargjinë dhe apatinë tuaj, duke urryer në heshtje këtë kohë të ditës dhe ata që duken më të gëzuar dhe të freskët, në mënyrë që në fund të shpërndaheni gradualisht në monotonia dhe rutina e ditëve të punës Vazhdoni të ndjeni hijeshinë e agimit, duke e mbushur veten me energji dhe forcë, përpjekja drejt një dite të re plot ngjarje dhe surpriza nuk është aq e vështirë. Pavarësisht gjithçkaje, ngrihuni 10-15 minuta më herët dhe... bëni disa ushtrime! Të mbash veten në formë të mirë fizike çdo ditë është shumë më e lehtë sesa të lodhesh një herë në muaj me stërvitje dhe dieta. Aktiviteti fizik tashmë në mëngjes ju ngarkon me energji dhe energji. Çfarë ndodh në trup gjatë ushtrimeve në mëngjes? Së pari, rritet ndjeshëm fluksi i impulseve që vijnë nga receptorët e analizatorëve motorikë, vestibular, vizual, dëgjimor dhe të tjerë, dhe këto impulse ndihmojnë në aktivizimin dhe mobilizimin e punës së pjesëve kortikale dhe nënkortikale të sistemit nervor qendror, d.m.th. , për të eliminuar shpejt gjendjen e frenimit që është e zakonshme pas gjumit. Së dyti, nëse praktikoni rregullisht, atëherë nën ndikim aktivitet fizik qarkullimi i gjakut dhe limfave në trup përmirësohet, si dhe furnizimi me gjak në muskulin e zemrës, përshpejtohet qarkullimi venoz i gjakut dhe e gjithë kjo përsëri eliminon kongjestionin pas gjumit. Përveç kësaj, ka përfitime shëndetësore sepse përmirësohet funksioni kompensues i sistemit kardiovaskular, përmirësohet funksioni i frymëmarrjes së jashtme, rritet shkëmbimi i gazit në mushkëri, aktivizohen proceset e reduktimit të acidit, plus gjaku arterial ngopet më shpejt me oksigjen, muskujt bëhen më elastike dhe nyjet bëhen më të forta. Një kompleks tipik gjimnastikor përbëhet nga 10-15 ushtrime, të zgjedhura për të përfshirë të gjitha grupet e muskujve: përkulje-zgjatje të krahëve dhe këmbëve, lëvizje rrethore dhe kthesa, përkulje dhe rrotullim, ecje, kërcim dhe vrap nga një sërë pozicionesh fillestare: në këmbë, ulur. , shtrirë - çdo ushtrim duhet të bëhet një element i ushtrimit tuaj. Asistentët tuaj mund të jenë shtangë dore, një top ose një shkop, por, në parim, ju mund të bëni pa to. Mos harroni se ritmi i ushtrimeve (si dhe numri i tyre, kompleksiteti, numri i përsëritjeve, etj.) është një çështje individuale përqendrimi në frymëmarrjen tuaj, e cila duhet të jetë e lirë dhe e barabartë; Meqë ra fjala, është mirë të përfshini ushtrime të veçanta të frymëmarrjes për relaksim në programin tuaj të mëngjesit dhe t'i alternoni ato me ushtrime intensive. Ju duhet të bëni ushtrime para mëngjesit, në një dhomë të ajrosur mirë, dhe në verë, në mënyrë ideale, të bëni ushtrime në ajër të pastër, i cili është gjithashtu freskues dhe gjallërues. Për më tepër, nuk keni nevojë të lodheni me disa lloj ushtrimesh forcash, nga të cilat do të lodheni menjëherë, vetëm një vrapim i shkurtër, ushtrime fleksibiliteti dhe disa ushtrime të frymëmarrjes - dhe do të jeni në gjendje të mirë. Për gjysmën më të fortë, për shembull, ata këshillojnë përfshirjen e ushtrimeve të forcës, duke përdorur në mënyrë aktive shtangë dore, zgjerues, fasha gome, por jo duke u rrëmbyer nga tensioni statik. Për krijesat e buta, është e domosdoshme të përqendrohen në zhvillimin e fleksibilitetit dhe forcimin e muskujve të barkut dhe legenit. Për të moshuarit, është më mirë të shmangin ushtrimet e forcës, si dhe ritmin e shpejtë dhe t'u jepet përparësi ushtrimeve të frymëmarrjes dhe vetë-masazhit të qafës dhe kokës. Pas përfundimit të karikimit, duhet të ktheheni në një gjendje normale në 3-5 minuta, nga rruga, ky është gjithashtu një tregues që keni bërë gjithçka siç duhet. Dhimbja e lehtë e muskujve, nëse shfaqet, sigurisht që do të zhduket brenda dy ditësh. Por, më besoni, ky është një çmim i vogël për të paguar për faktin se çdo ditë do të shkëlqejë për ju me ngjyrat më të mahnitshme, dhe harmonia, freskia dhe qetësia juaj do të ngjallin respekt dhe kënaqësi. Materialet tematike: Artikuj për kamping dhe peshkim të bëra nga lëvorja e thuprës nga kohët mesjetare Në çfarë ngjyrash vjen hëna? Shenjat për hënën Hëna e plotë e verdhë Biografia krijuese e këngëtarit Evgeny Osin Sa herë u martua Evgeny Osin Çfarë janë kaperi dhe me çfarë hahen? Pika e mbushur në furrë Role me mish të grirë dhe brumë, të zier në salcë perimesh Çfarë mund të përgatitet nga mishi i grirë dhe brumi? Si të gatuajmë polok në mënyrë të shijshme: në një tigan, në furrë, në një tenxhere të ngadaltë Përditësuar: 14.07.2021 103583 Nëse vëreni një gabim, zgjidhni një pjesë të tekstit dhe shtypni Ctrl+Enter SHPËRNDAJE: Titujt e faqeve Muret Ngrohje Mobilje Kuzhina Mjetet Kati Furnizimi me ujë Çati Dritaret Shtëpi Rreth revistës Kontaktet Reklamim Copyright © 2024 mirhat.ru - Këshilla për ndërtimin dhe riparimin