این راز نیست که برای حفظ شکل در شرایط خوب، شما باید در طول روز به میزان کالری روزانه پایبند باشید. این به ویژه برای زنان مهم است که نمی خواهند بهبود یابد.
دانشمندان مدت ها تأسیس کرده اند که حجم کالری مصرف شده توسط انسان در طول روز بستگی به طبقه یک فرد، سن آن و همچنین آب و هوای او و حرفه او دارد. اما این تنها عوامل اصلی است که می تواند مورد توجه قرار گیرد. به عنوان مثال، برای کودکان، میزان کالری روزانه باید تقریبا هر نیمی از زندگی را افزایش دهد، زیرا بدن کودک از خود تولد رشد می کند، که به انرژی زیادی نیاز دارد.
یک مرد با سن بزرگتر می شود و میزان کالری روزانه کاهش می یابد. در سالخوردگی، فرد دیگر نیازی به انرژی زیادی ندارد. اما اگر، به عنوان مثال، یک فرد برای 70 ساله، و او در اعمال فیزیکی مشغول به کار است، او به اندازه کافی کالری در روز نیاز دارد، چقدر در جوانان ضروری بود، زیرا هر گونه اعمال فیزیکی نیاز به مقدار زیادی انرژی دارد.
مردان نیاز به کالری بالاتر از زنان دارند، زیرا بدن آنها انرژی و قدرت بیشتری را صرف می کند. به همین دلیل است که میزان کالری روزانه برای زنان بسیار کمتر است. این، البته، به زنان باردار و زنان شیردهی که باید برای دو نفر، و همچنین ورزشکاران غذا بخورند، اعمال نمی شود، زیرا مصرف انرژی تقریبا یک و نیم برابر بیشتر است.
کیفیت کالری مصرف شده توسط ما نیز مهم است. لازم است که رژیم غذایی انسان به طور کامل متعادل باشد. توجه به میزان روزانه پروتئین ها باید توجه شود، اما مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها باید محدود باشد، زیرا مقدار زیادی آنها منجر به افزایش لایه چربی می شود. مهم این است که چربی ها حدود 30 درصد از میزان کالری روزانه و کربوهیدرات ها را تشکیل می دهند - 50 درصد از کالری روزانه برای زنان.
تمام محصولات غذایی دارای ارزش غذایی خاصی هستند که ما در کالری اندازه گیری می کنیم. چربی ها، همانطور که می دانید، کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین ها دارند. خوب، محتوای کالری هر محصول غذایی به طور جداگانه می تواند در علائم کالری ویژه مشاهده شود. کالری مقدار کالری در صد گرم محصول است. چرا میزان کالری روزانه برای زنان را در نظر بگیرید؟
اگر بدن مقدار بیشتری از کالری دریافت کند، لازم است تا اطمینان حاصل شود که فعالیت حیاتی طبیعی، تمام مازاد انباشته شده است، و در نتیجه، این همه در قالب چربی به تعویق افتاده است. اگر کالری کافی نیست، در سلامت و خلق و خوی، و همچنین سلامت به طور کلی منعکس شده است و همچنین منجر به کاهش وزن می شود. همچنین یک وسط طلایی خاص وجود دارد که شما می توانید اهداف خود را به دست آورید. به همین دلیل است که زنان اغلب ترجیح می دهند کالری رژیم غذایی روزانه خود را در نظر بگیرند.
میزان کالری روزانه بستگی به کیفیت غذا، اهداف و آرزوهای ما دارد. بنابراین، محصولات کم کالری را می توان بسیار بیشتر از آنهایی که دارای محتوای کالری بالا هستند استفاده می شود. همچنین به اهداف ما بستگی دارد: ما می خواهیم وزن خود را از دست بدهیم، بهبود بخوریم، وزن را نرمال کنیم یا آن را در یک سطح خاص حفظ کنیم. اگر ما در مورد هنجار کالری روزانه صحبت کنیم بدون توجه به اهداف، ما در مورد یک رژیم غذایی مطلوب صحبت می کنیم که به حفظ سلامتی کمک می کند، بدون بدتر شدن سلامت.
برای زنان سن 20 تا 30 سال، که طبق ماهیت فعالیت ها، منجر به یک شیوه زندگی غالب مضطرب می شود، هنجار گوگرد تقریبا 2000 کالری است. اگر زن نیمه فعال باشد - نیمه اول روز در دسکتاپ نشسته است، و برای بقیه زمان آن را بر روی کسب و کار اجرا می شود، میزان کالری در حال حاضر 2200 است. خوب، اگر زن تقریبا تمام روز را در پاها صرف کند و منجر به یک شیوه زندگی فعال می شود، میزان کالری روزانه تا 2400 افزایش می یابد.
همانطور که برای زنان 30 تا 50 ساله، میزان کالری روزانه سال 1800 با یک شیوه زندگی کم موثر، 2000 با فعالیت متوسط، و همچنین 2200 در هنگام انجام یک سبک زندگی فعال است.
زنان سالخورده با شیوه زندگی آرام، لازم است مصرف بیش از 1600 کالری در روز، با فعالیت متوسط \u200b\u200b- 1800 و با فعالیت های بالا - 2000 کالری در روز مصرف شود.
همچنین یک فرمول وجود دارد که به دقت درصد کالری روزانه را به صورت جداگانه برای هر فرد محاسبه می کند. برای انجام این کار، لازم است که فعالیت بدنی را تعیین کنید و ضریب مربوطه را با فرمول بدست آورید:
مهم است که بگوییم به دلیل فعالیت بدنی کم خطر ابتلا به آتروفی عضلانی وجود دارد. و اگر غذای کالری بالا در مقادیر زیادی وجود داشته باشد، به عنوان یک نتیجه، چاقی را می توان به دست آورد. به منظور اجتناب از این، فعالیت بدنی کم باید حداقل متوسط \u200b\u200bانجام شود. این کار به اندازه کافی آسان است. ما باید سعی کنیم از آسانسورها استفاده نکنیم، ترجیح می دهیم پیاده روی در پله ها، پیاده روی بیشتر به پا و پیدا کردن نسخه های دیگر فعالیت های بدنی برای خود، که در واقع بسیاری است. این نه تنها به شکل جذابیت شما کمک خواهد کرد، بلکه یک روش مثبت بر وضعیت سلامت شما تاثیر می گذارد.
هر فرد فردی است و هر فرمول ممکن است یک خطا داشته باشد. شما باید فرمول را انتخاب کنید که برای شما کار خواهد کرد.
از میانگین شروع کنید، یا از فرمول تقریبی به طور متوسط. اگر نتایج به همان اندازه انتظار نمی رود، سعی کنید به دنبال مقدار زیر: برای کاهش وزن - ارزش کمتر، برای مجموعه ای از جرم - بیشتر.
متابولیسم اصلی با توجه به فرمول هریس-بنیادی توسط جنسیت، سن و اندازه بدن تعیین می شود. معادله برای اولین بار در سال 1918 منتشر شد. فرمول مناسب مردان و زنان بیش از 18 سال است.
این فرمول دارای خطای نسبتا بزرگتر است - طبق آکادمی تغذیه و تغذیه، هماهنگی نتایج با داده های واقعی 90٪ تنها در 60٪ موارد ثبت شد. یعنی، در 40٪ شرایط، معادله می تواند داده های نادرست را نشان دهد، و عمدتا به سمت افزایش. این، به عنوان یک نتیجه از محاسبه، ممکن است که نیاز به کالری بیش از حد است و یک فرد شروع به استفاده از کالری بیشتر از آنچه که واقعا نیاز دارد.
در ارتباط با معایب فرمول اصلی Harris-Benedict در سال 1984، یک معادله به روز شده منتشر شد. Rosa و Schisgal یک مطالعه برای گروه بزرگتر انجام دادند و داده ها از مواد تحقیقاتی هریس و Benedict در سال های 1928-1935 گرفته شد.
این فرمول در حال حاضر به ویژگی هایی می پردازد که در فرمول قدیمی منجر به بیش از حد کالری می شود و بنابراین این فرمول اغلب برای تعیین متابولیسم اصلی تا سال 1990 استفاده می شود.
در طول زمان، شیوه زندگی مردم تغییر می کند، محصولات جدید به نظر می رسد، برنامه تغییرات برنامه، فعالیت بدنی است. فرمول جدید جایگزین شد، توده عضلانی بدن را در نظر نمی گیرد و همچنین بر اساس رشد، وزن و سن محاسبه می شود. این معادله در شرایط بالینی برای تعیین کالری در پایه متابولیسم پایه استفاده می شود.
به گفته انجمن رژیم غذایی آمریکا، فرمول Miffline-San Schara دقیق تر شده است. در منابع دیگر در نظر گرفته شده است. این فرمول دقیق تر از فرمول Harris-Bendict 5٪ دقیق تر است، اما هنوز هم می تواند پراکندگی + -10٪ را بدهد. اما این معادله تنها بر روی بیماران گروه قفقاز مورد آزمایش قرار گرفت و بنابراین ممکن است برای گروه های دیگر نادرست باشد.
فرمول بر اساس وزن برداشته شد، بلکه بر اساس توده عضلانی عضلانی خشک بود. بنابراین، این فرمول انرژی را که هدف از حفظ چربی است را نادیده می گیرد و دقت آن برای افراد کامل کمتر از افراد فیزیک ورزشی است.
اگر شما در شکل فیزیکی خوب هستید، نتیجه این معادله برای شما کافی خواهد بود. اگر فقط در راه بهبود شکل خود، از فرمول Miffline-San Schara استفاده کنید.
فرمول سازمان بهداشت جهانی بر اساس فرمول Schofield (جنسیت، سن، وزن) با توجه به رشد در نظر گرفته شده است، در حال حاضر استفاده می شود. قبلا در توصیه های غذایی ایالات متحده استفاده شده است. بر اساس سرعت اولیه متابولیسم، اثر حرارتی مواد غذایی، فعالیت بدنی و ترمیم کننده.
فرمول برای افراد بالای 20 سال مناسب است. مصرف انرژی (یا میزان متابولیسم) در استراحت متناسب با سطح سطح بدن است، معمولا در هر متر مربع هر متر مربع از سطح بدن در ساعت (KCAL / m2 / m) بیان می شود. سطح سطح بدن را می توان با توجه به قد و وزن بدن خود محاسبه کرد.
پاسخ ساده است - برای حفظ، نمره یا از دست دادن وزن، شما باید بدانید که چقدر کالری از بدن شما مصرف می کند. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید - باید کالری بیشتری مصرف کنید تا مصرف شود. کالری شما فقط اگر چیزی بخورید یا نوشیدنی. و صرف کالری باید به طور مداوم - به کار خود ارگانیسم، بر روی بار فیزیکی و روانی.
اساسا، زنان برای حفظ وزن نیاز به 1500-2000 کالری دارند. برای مردان، این مقدار بیشتر است - 2000-2500 کالری.
با کمک یک ماشین حساب آنلاین، شما می توانید نیاز به کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید و مقدار کالری را برای کاهش وزن، تنظیم یا حفظ جرم محاسبه کنید. محاسبه محاسبه توسط وزن، رشد، سن و فعالیت انجام می شود. بر اساس داده ها و وزن مورد نظر شما، ماشین حساب مقدار کالری را محاسبه می کند که باید در هر روز مصرف کنید تا وزن را کاهش دهید یا حفظ کنید. به عنوان یک قانون، محاسبات توسط چندین روش انجام می شود که محدوده تقریبی را نشان می دهد. این کار برای به حداقل رساندن خطا هر روش محاسبات فردی انجام می شود.
محاسبه مقدار کالری در ستون "کاهش وزن" نشان داده شده است. "کاهش شدید وزن" به شما حداقل مقادیر کالری ممکن را برای آشنایی نشان می دهد، اما توصیه نمی شود از آنها استفاده کنید. اگر مقدار مصرف کالری را در زیر حداقل کاهش دهیم، بدن شروع به سوزاندن نه تنها چربی، بلکه عضلات برای دریافت انرژی می کند. میزان متابولیسم سقوط خواهد کرد و حتی بیش از حد کم کالری توسط بدن به تعویق افتاد. علاوه بر این، عضلات چندین بار انرژی بیشتری نسبت به سلول های چربی مصرف می کنند. بنابراین، سوزش عضلات منجر به نتایج مثبت نمی شود.
نتایج محاسبات، جدول محاسبه کالری را به روز، به اصطلاح "Zigzag" ارائه می دهد. اعتقاد بر این است که بهترین نتایج به دست آمده است اگر شما مقدار کمی کالری روزانه را تغییر دهید، مشاهده مقدار متوسط.
Cylolaria هزار هزار کالری است. یک کالری چقدر انرژی برای گرم کردن 1 میلی لیتر آب به 1 درجه لازم است. اما یک کالری غذا یا کالری غذایی برابر با کیلوکالری وجود دارد. در بسته بندی محصولات، محتوای کالری محصولات به عنوان "KKAK" و "مدفوع" می تواند نشان می دهد و نشان می دهد Kilocaloria خواهد بود.
آنا، کارمند دفتر، دو کودک. انجام امور خانه زمانی که در محل کار نیست. مشغول به ورزش سه بار در هفته است. ارتفاع 163 سانتی متر، وزن 65 کیلوگرم، 35 ساله. می خواهد وزن تا 57 کیلوگرم را کاهش دهد. طبق فرمول MIFFLINE - مصرف کالری روزانه سان سینگرا 1833 کیلوکالری خواهد بود، طبق میانگین سال 1918، آنا باید محتوای کالری روزانه را در حدود 500 کالری در روز کاهش دهد، یعنی مصرف 1400 کیلوکالری.
شما می توانید به همان کالری در روز بچسبید، و شما می توانید 200-500 کالری را به روز قبلی یا بعد از روز تمرین انتقال دهید. همچنین، اگر وزن به طور ناگهانی متوقف شود (توزین فلات)، پس از آن استفاده از کالری بر اساس طرح Zigzag به حرکت از نقطه مرده کمک خواهد کرد.
شما می توانید وزن خود را از دست بدهید، اما با کاهش محتوای روزانه کالری رژیم غذایی، یک فرد نه تنها چربی بلکه عضلات را از دست می دهد. سعی کنید یک شیوه زندگی فعال تر را هدایت کنید، شارژ کنید، ورزش های کوچک را اضافه کنید
ایده آل برای افزایش توده عضلانی 1 کیلوگرم در هر ماه برای مردان و 0.5 کیلوگرم در هر ماه برای زنان در نظر گرفته می شود. افزایش بزرگی منجر به افزایش نه تنها عضلات، بلکه همچنین چربی می شود
استفاده از آب خالص لازم است زمانی که وزن کاهش می یابد.
تمام محاسبات بر اساس فرمول های ریاضی و آماری است. اما تنها یک پزشک می تواند ارزیابی دقیق و توصیه های خود را ارائه دهد. لطفا قبل از شروع یک رژیم غذایی یا تغییر سطح اعمال فیزیکی، با پزشک خود مشورت کنید.
تنها راه صحیح و موثر برای کاهش وزن، ورزش و تغذیه مناسب متعادل است. میزان کاهش وزن بستگی به ویژگی های فیزیولوژیکی هر فرد، سطح تمرینات فیزیکی آن (آموزش)، بیماری های موجود و غیره دارد. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، یک زن باید به درستی نرخ روزانه کالری را برای کاهش سریع و سریع وزن و چربی زیر جلدی محاسبه کند.
Calico - وزن انرژی محصول، که هنگام یادگیری غذا توسط بدن آزاد می شود. تعادل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و غذاهای کالری با عملکرد و فعالیت، وضعیت سلامتی همراه است.
با پذیرش ناکافی به انرژی انرژی، ضعف، بی تفاوتی، بدتر شدن پوست، دندان ها، مو مشاهده می شود.
هنگامی که محتوای کالری تغذیه بازسازی می شود، چربی ها در بدن انباشته می شوند و وزن بدن را افزایش می دهند.
برای کاهش وزن سالم و ایمن، مهم است که به تدریج میزان کالری را برای سطح مورد نیاز کاهش دهید. برای انجام این کار، لازم است که محاسبه هنجار مصرف فردی توسط بدن کالری، برای نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی، که نشان دهنده تمام محصولات خورده شده در روز و ظروف است.
سازمان بهداشت جهانی به رسمیت شناختن داده های چند منظوره کالری هنجارها: برای محتوای کالری زنان در روز 2000 کیلوکالری برای مردان 2500 کیلوکالری است. با این حال، این داده ها تعدادی از عوامل را در نظر نمی گیرند که نرخ کالری روزانه به طور مستقیم بستگی دارد، به عنوان مثال، جنسیت، سن، شیوه زندگی، سطح فعالیت بدنی و غیره
میزان کالری روزانه برای یک زن در طول کاهش وزن با استفاده از فرمول های خاص محاسبه می شود.
محاسبه شامل چند مرحله است:
نتیجه سطح متابولیسم (میزان متابولیسم) است.
با ضرب این شاخص در ضریب سطح مربوط به فعالیت، میزان مصرف کالری مورد نیاز را در هر روز به دست می آوریم تا وزن را در سطح پایدار نگه داریم.
برای از دست دادن وزن، یک زن نیاز به کاهش رقم حاصل به 500 کیلو کالری دارد. به عبارت دیگر، اگر هنگام محاسبه محتوای کالری روزانه مورد نیاز، به 1800 کیلوکال برسد، لازم است که 1300 کیلو کالری را برای کاهش وزن محدود کنیم.
برای تسریع کاهش وزن، می توانید تعداد تمرینات را افزایش دهید.
سپس نتیجه ضرب شده توسط:
مثلا:
زن 28 ساله، ارتفاع 170 سانتی متر، بدنه تورموستونی با فعالیت بدنی متوسط. وزن کامل: 170 * 360 \u003d 61،200 کیلوگرم.
میزان کالری برای حفظ وزن در سطح طبیعی: 61 * 33 \u003d 2013، I.E. 2000 کیلوکال
این محاسبه روش مطلوب ترین در آماده سازی رژیم غذایی است.
ضرر این روش عدم حسابداری برای نسبت عضله و بافت چربی در بدن است، زیرا سطح توده عضلانی بر سرعت فرآیندهای متابولیک تاثیر می گذارد.
مثلا:
کالری روزانه یک زن 35 ساله، ارتفاع 160 سانتیمتر و وزن 78 کیلوگرم با CFA متوسط \u200b\u200bشدید: 78 * 10 + (6.25 * رشد در سانتی متر) - 5 * سن (سال کامل) - 161 \u003d 1444 کیلوکالری
1444 * 1،550 \u003d 2238 KCAL - نیاز روزانه.
برای کاهش وزن، یک زن نیاز به دریافت انرژی در مقدار 2238 کیلوکالری دارد، اما به تدریج هنجار 2000 کیلوکال را کاهش می دهد.
این روش در سال 1919 مشتق شده است. در این زمان، این روش تا حدودی نادرست است و خطایی از محاسبات +/- 5٪ دارد.
هنجارهای روزانه کالری برای مردان و زنان در این روش به شرح زیر محاسبه می شود:
مثلا:
یک زن از سال های 33x، با وزن 65 کیلوگرم و رشد 173 سانتی متر برای حفظ وزن در هنجار، لازم است:
655.1 + (9،563 * 65) + (1.85 * 173) - (4،676 * 33) \u003d 1442، 43 کیلوکال.
بر اساس این روش، محاسبه هنجار کالری روزانه با توجه به CFA انجام می شود:
مثلا:
دختر 25 ساله با وزن 55 کیلوگرم با CFA شدید در روز مورد نیاز: (0.062 * 55 + 2،036) * 240 * 1،5 \u003d 1960.56 کیلوکال.
محاسبات بر روی این روش باعث می شود که نسبت چربی و بافت عضلانی در بدن باشد. ضرر این تکنیک عدم حسابداری در محاسبات کف، سن و رشد است که احتمال خطا در محاسبات را افزایش می دهد.
با توجه به روش Ketch - Makardla، نیاز روزانه \u003d 370 + (وزن 21.6 * در کیلوگرم به استثنای بافت چربی).
مثلا:
یک زن با وزن 60 کیلوگرم در روز مورد نیاز است: 370 + (21.6 * 56) \u003d 1579.6 کیلوکال.
پیوستن به قوانین تغذیه متعادل سالم، با توجه به کارایی مورد نظر، یک زن می تواند وزن خود را در سطح طبیعی نگه دارد. اگر یک زن بخواهد وزن خود را از دست بدهد، پس از میزان کالری به دست آمده، لازم است که 500 را کم کنید، اما در عین حال سطح CFA را در نظر بگیرید. کاهش شدید میزان کالری برای از دست دادن سریع تر و افزایش فعالیت بدنی، به توسعه عوارض جدی و بیماری های قلبی عروقی، غدد درون ریز، سیستم های تولید مثل کمک می کند، کاهش در متابولیسم، کاهش ایمنی، کاهش می یابد.
نرخ روزانه پذیرش در بدن کالری برای مردان و زنان متفاوت است. مردان نیاز به انرژی بیشتری دارند. برای نتیجه دقیق و نشانگر، چنین ویژگی های فردی باید در محاسبات مورد توجه قرار گیرد:
هنگام توجه به سطح فعالیت بدنی، اجرای کارهای خانگی باید در نظر گرفته شود (کفپوش، ظروف، شستشو، اتو کردن)، راه رفتن بر روی پله یا سوار بر آسانسور، درجه حرکت در زندگی روزمره، سطح مقاومت به استرس.
بنابراین، یک زن با کار فیزیکی شدید نیازمند کالری بیشتری برای حفظ نیروها نسبت به یک زن با پارامترهای مشابه است، اما کارگران در دفتر.
یک زن در دوران بارداری به شدت ممنوع است به نشستن در رژیم های غذایی، از دست دادن وزن. جایگزین "برای دو" نیز توصیه نمی شود. با توجه به موقعیت جالبی، یک زن نیاز به محاسبه میزان کالری روزانه برای حفظ فرآیندهای طبیعی ارگانیسم برای توسعه فرزند آینده دارد.
متخصصان توصیه می کنند به تدریج افزایش کل کالری با افزایش دوره بارداری از 2500 کیلوکالری در سه ماهه اول تا 3500 کیلوکالری در سه ماهه سوم. انتخاب عروق کالری لازم از غذای سبزیجات، گوشت گوشت گاو کم چرب و مرغ، ماهی دریایی چرب، آجیل، میوه ها، غلات و نان خرد شده است.
تولید محتوای کالری، مهم است که از آن استفاده کنیم که کالری ها به دست آمده است. از نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به طور مستقیم به وضعیت بدن بستگی دارد، روند کاهش وزن یا افزایش وزن بدن.
به عنوان مثال، 2000 کیلو کالری برای بدن، از مواد غذایی "سنگین" به دست نمی آید، بدن را به دست نمی آورد. اما همان 2000 کیلو کالری که از سبزیجات تازه به دست آمده از سبزیجات تازه، کروپ کامل، محصولات پروتئینی، آجیل، کمک به حمایت از تعادل در بدن و کاهش وزن در صورت لزوم.
متخصصان از یک فرمول جهانی روابط در رژیم غذایی استفاده می کنند (1): Z (1): Y (4). با این حال، زمانی که کاهش وزن باید مقدار پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را افزایش دهد و چربی ها باید سبزیجات، پلی اشباع شده باشند. همچنین توصیه می شود که محصولات با پتاسیم بالا، منیزیم، آهن، ید، کلسیم مصرف کنید.
کربوهیدرات ها - منبع انرژی و نیروها در بدن. هنگامی که از دست دادن وزن، لازم است وارد کربوهیدرات های پیچیده، که بیشتر توسط بدن هضم شده و احساس اشباع را.
جریان کربوهیدرات ها باید از منابع زیر باشد:
هنگامی که کاهش وزن برای یک زن، مهم است که میزان رژیم غذایی کربوهیدرات های پیچیده، محصولات پروتئینی و چربی ها را در میزان کالری روزانه مورد توجه قرار دهیم.
خطاهای اساسی در محاسبه محتوای کالری روزانه:
برای جلوگیری از خطاهای احتمالی محاسبات، توصیه می شود که یک دفتر خاطرات غذایی را انجام دهید، که تمام محصولات خورده شده را در طول روز منعکس می کند. بنابراین، تماشای رژیم غذایی به مدت 3-4 هفته، شما می توانید محصولات اضافی و بالا کالری را نشان دهید که با کاهش وزن مواجه می شوند.
به درستی محاسبه میزان کالری روزانه به یک متخصص واجد شرایط (متخصص تغذیه، مربی) کمک خواهد کرد. با توجه به ویژگی های فردی، طبقه، سن، رشد و سطح CFA، متخصص قادر خواهد بود دقیقا محاسبه کند که چقدر کالری برای مصرف بدن لازم است و توابع فیزیولوژیکی را برآورده می کند.
محاسبه و اعمال نرخ مصرف کالری برای یک روز - تمرین مفید است که به شما اجازه می دهد تا یک شیوه زندگی آشنا را انجام دهید و وزن را از دست بدهید. دانستن میزان کالری در هر محصول خاص، شما می توانید میزان مصرف BJ را محاسبه کنید.
این مقاله تایید شده و تایید شده توسط Anatolyevnye، تمرین دکتر خانواده، Krozhanovskaya الیزابت - دیدن
سلام، خوانندگان ناز من! ما باید تمام حقیقت را بدانیم. چگونه در فرم بمانید و به بدن خود آسیب نرسانید؟ اول، شما باید بدانید که میزان کالری یک روز برای یک زن است.
واقعیت این است که برای همه خودش است. مردان انرژی بیشتری را صرف می کنند، بنابراین آنها بیشتر مصرف می کنند. کودکان برای رشد نیز نیاز به قدرت زیادی دارند. اما بزرگتر ما تبدیل می شود، کالری کمتر ما نیاز داریم. خیلی بستگی به فعالیت دارد به عنوان مثال، ورزشکاران باید حدود یک و نیم برابر کالری مصرف کنند.
به هر حال، من یک ماشین حساب ساده در سایت برای محاسبه میزان کالری دارم. خوب، اگر هنوز تعجب می کنید که "فیزیک فرایند" را درک می کنید، ما همچنان به خواندن مقاله 🙂
همه ما می خوریم در هر محصول حاوی مواد مغذی و ویتامین ها است. آنها همچنین کالری خود را دارند. استثنا فقط برخی از نوشیدنی ها و انواع خاصی از محصولات با کالری "صفر" معمولی است.
کالری مقدار انرژی است که ارگانیسم ما از غذا می شود
بسیاری از مردم شگفت زده خواهند شد. از برنامه مدرسه، ما می دانیم که انرژی در Kilodzhoules اندازه گیری می شود. اما Kilodlei به دست آمده از محصولات غذایی به کالری ترجمه شده است. برای راحتی، 1 کیلوهول به 4،186 کالری معادل بود.
انرژی حرارتی برای زندگی مورد نیاز است. ما قادر به تولید هیچ گونه اقدام بدون انرژی نخواهیم بود. حتی زمانی که ما خوابیم، بدن ما به کار ادامه می دهد. برای یک روز، فرد باید حداقل 1200 کیلو کالری مصرف کند. هنجار برای هر فرد. این از 1200 تا 5000 کیلوکالری متغیر است. بستگی به سن، جنسیت، آب و هوا و شدت اعمال فیزیکی دارد.
چه اتفاقی می افتد اگر ما بیشتر ضروری باشیم؟ ما شروع به کسب کیلوگرم های اضافی خواهیم کرد. تمام کالری های ناخوشایند به ذخایر چربی منتقل می شوند. زیر غیر خالی، بدن ما نیز منفی را واکنش نشان می دهد. ما تبدیل به تند و زننده و تحریک پذیر می شود. در همان زمان، تقریبا هرگز به نتیجه مطلوب دست نیاورید.
بسیاری از ما می خواهیم کیلوگرم اضافی را از دست بدهیم. برای کاهش وزن، ابتدا باید میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید. مهم نیست که آن را در اینجا نادیده نگیرید. پس از همه، بدن ما تمایل به ساخت سهام است. برخی از آنها شروع به کاهش به شدت کاهش تعداد کالری مصرف شده است. به عنوان یک نتیجه، آن را در همه چیزی که من می خواهم سوزانده نمی شود. توده عضلانی ذوب می شود و چربی باقی می ماند.
هنگامی که ما در مورد سلامت ما صحبت می کنیم، نه تنها مقدار آن مهم است. کیفیت مهم تر. مراقب باشید هنگام طراحی منو. محصولات باید لزوما شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در نسبت صحیح باشند. کالری بیشتری در چربی وجود دارد، بنابراین مقدار آنها باید کمتر باشد. اما آنها را به طور کامل منع کرده است.
برای بهتر شدن آن در این موضوع، کتاب را بخوانید " به اندازه کافی کالری را در نظر بگیرید" نویسنده جان Briffa به طور متناوب توضیح می دهد که چگونه اشتباه را در انتخاب یک استراتژی برای کاهش وزن اشتباه نکنید. او در مورد چگونگی از دست دادن وزن به درستی، بدون از دست دادن هماهنگی با بدن خود، صحبت می کند.
امروزه ایده های دقیق تر یا دقیق تر در مورد اینکه چقدر یک زن نیاز به کالری دارد، وجود دارد. خانم ها از 18 تا 30 ساله باید حدود 2000 کیلو کالری مصرف کنند. اگر منجر به یک شیوه زندگی فعال شود، نرخ روزانه افزایش می یابد.
زنان فقط قدیمی تر توصیه می شود که مصرف نکنید. اگر شما از 30 تا 50 سال هستید، مبلغ تا سال 1800 را کاهش دهید. با این حال، هر گونه فعالیت فیزیکی خوش آمدید. این نیاز به هزینه های انرژی در هر سنی دارد. بنابراین، میزان کالری روزانه برای زنان حدود 200 کیلو کالری را افزایش می دهد. Damas به مدت 50 سال به حدود 1600 کیلوکالری در روز متکی است.
اگر می خواهید اعداد دقیق تر را بدانید، نمیتوانید بدون فرمول خاصی انجام دهید. دو فرمول رایج وجود دارد:
فرمول هریس - بنیادی در سال 1919 توسعه یافت. اما امروز نسخه تصفیه شده آن برای محاسبات استفاده می شود. فرمول دوم برای محاسبه کاملا به تازگی ظاهر شد.
من نمونه هایی از محاسبات را برای هر یک از آنها ارائه خواهم داد. برای حل و فصل مناسب در هر دو آنها، برای شروع، اندازه گیری قد و وزن خود را.
به علاوه، هر یک از این فرمول ها دارای ضریب فعالیت بدنی است:
(447.6 + 9.2 * وزن در هر کیلوگرم + 3.1 * رشد در CM - 4.3 * سن) * ضریب فعالیت فیزیکی
و اکنون به عنوان مثال ما را در نظر می گیریم. زن 35 سال با وزن 72 کیلوگرم افزایش 175 سانتی متر سه بار در هفته از ورزشگاه بازدید می کند.
(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 - 4،3 * 35) * 1،375 \u003d 2065 کیلوکال
(10 * وزن در هر کیلوگرم + 6.25 * رشد به CM - 5 * سن - 161) * ضریب فعالیت فیزیکی
توصیه به مثال ما دوباره.
(10 * 72 + 6.25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1،375 \u003d 2031 کیلوکال
همانطور که می بینید، تفاوت بسیار کوچک است. بنابراین می توان آن را حداقل در ابتدا در نظر گرفت، حتی اگر در دوم، هر چند محاسبه میانگین والدین 🙂
به هر حال، من یک ماشین حساب دیگر محاسبه کالری برای کاهش وزن دارم. این اگر شما نه تنها نیاز به دانستن هنجار خود دارید، بلکه چقدر آن را کاهش می دهد
شستن ظروف، پیاده روی از طریق پارک، کلاس ها در ورزشگاه و هر گونه حتی فعالیت های ناچیز، با سوزاندن مقدار مشخصی از کالری ها همراه است. کالری - این انرژی که بدن انسان به حالت عادی عمل می کند. هر فرد، صرفنظر از زن یا یک مرد، باید بدن خود را به صورت روزانه با مقدار مشخصی از کالری عرضه کند. مقدار مورد نیاز مصرف کالری توسط هر فرد خاص فردی است و عوامل آن مانند طبقه، سن، شیوه زندگی، سطح فعالیت روزمره را تعیین می کند.
از نقطه نظر کف، مصرف کالری متفاوت است که نرخ روزانه مردان بالاتر از نرخ روزانه زنان است. از نقطه نظر سن - کالری بیشتر نیاز به یک ارگانیسم جوان دارد که انرژی و توسعه انرژی قابل توجهی را صرف می کند.
علاوه بر این، جوانان مستعد ابتلا به شیوه زندگی بیشتر هستند، در حالی که شیوه زندگی فرد به عنوان یک قاعده رشد کرده است، آرام تر و اندازه گیری می شود. در عین حال، فردی که بخش اصلی روز نشسته در دفتر را صرف کرده است، شما نیاز به کالری بسیار کمتر دارید، به عنوان مثال، یک ورزشکار، که برنامه روزانه آن با ساعت های زیادی از تمرینات همراه است.
هنجار مردان از 19 تا 30 سالگی 2600-2800 کالری است، زیرا مردان از 31 تا 50 نرخ کالری روزانه 2400-2600 است. کسانی که بیش از 51 ساله هستند، توصیه می شود 2200-2400 کالری مصرف کنند.
Calorie Calorie Calorie از 19 تا 30 ساله 3000 کالری، سن از 31 تا 50 تا 2800 تا 3000 کالری است. اگر یک مرد بیش از 51 نرخ مصرف کالری روزانه خود را 2800-2400 باشد.
زنان از این دسته بین 19 تا 25 سال، توصیه می شود حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید. هنجار روزانه زنان از 26 تا 50 سال 1800 کالری است. زنان بیش از 51 سال برای حفظ فعالیت طبیعی زندگی 1600 کالری در روز.
زنان سال 19 تا 25 ساله باید 2200 کالری مصرف کنند. هنجار روزانه زنان بالای 26 تا 50 سال، 2200 کالری، زنان سنی بیش از 51 تا 1800 کالری است.
میانگین مصرف کالری روزانه برای زنان منجر به یک شیوه زندگی فعال، بین سنین 19 تا 30 ساله، 2400 کالری است. زنان بین سنین 31 تا 60 ساله توصیه می شود که 2200 کالری مصرف شود. زنان بیش از 61 تا 2000 کالری.
علاوه بر این، میزان کالری روزانه، که باید لزوما بدن فرد را دریافت کند، بستگی به نوع روابط انسانی با وزن خود دارد. کسانی که با مشکل وزن بیش از حد مبارزه می کنند، توصیه می شود کالری کمتری مصرف کنید. همان کسی که بر خلاف آن تلاش می کند تا وزن خود را افزایش دهد، مصرف کالری باید افزایش یابد.
کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها سه کل کلسیم کلیدی هستند که از عملکرد بیوشیمیایی بدن حمایت می کنند، انرژی و نیروهای خود را برای حل مشکلات روزمره تضمین می کند. فردی که بدنش را با مقدار لازم کالری فراهم می کند، و همچنین تعادل مناسب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به بدن خود کمک زیادی می کند.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است. در فرایند هضم، کربوهیدرات ها به گلوکز تقسیم می شوند که سوخت اصلی سلول های ما است. هیچکدام از ارگان های بدن انسان به طور معمول عمل نمی کنند، بدون دریافت مقدار مورد نظر کربوهیدرات ها. مفید ترین کربوهیدرات ها در محصولاتی مانند دانه های کامل، میوه های تازه و سبزیجات موجود است. مقدار انرژی مهم کربوهیدرات ها برای بدن این واقعیت را تعیین می کند که کربوهیدرات ها است که باید 60 درصد از میزان روزانه کالری مصرف شده توسط بدن را تامین کند.
پروتئین را می توان به عنوان مواد ساختمان بدن انسان تعریف کرد. عضله، مو، ناخن، تمام سیستم های انسانی شامل پروتئین است. به همان اندازه مهم است، پروتئین به طور فعال در کار سیستم ایمنی فعال است. بزرگترین محتوای این عنصر مهم ماکرو می تواند محصولات حیوانی را از بین ببرد.
به عنوان یک قاعده، در داخل از 10 تا 15 درصد کل کالری بدن انسان باید از پروتئین دریافت کند. بنابراین، به عنوان مثال، اگر 2000 کالری در روز مصرف کنید، حداقل 200 نفر از آنها یا حدود 50 گرم، باید کالری "پروتئین" باشد. اعتقاد بر این است که انسان باید سعی کند در حدود یک گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بخورد.
نقش چربی ها برای فعالیت های بدن کمتر اهمیت دارد. چربی ها به پذیرش ارگانیسم تعدادی از کلان های لازم برای فعالیت حیاتی کمک می کنند، عملکرد محافظتی را فعال می کنند، در فرایندهای متابولیک شرکت می کنند و بسیاری از توابع مفید دیگر را انجام می دهند. علاوه بر این، چربی است که دارای یک ملک برای تأخیر در طول پذیرش بیش از حد، انرژی انرژی را فراهم می کند، زمانی که جریان کربوهیدرات ها و پروتئین ها کافی نیست. در عین حال، مصرف بیش از حد چربی اشباع شده و ترانس باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تعدادی از مشکلات بهداشتی دیگر می شود. چربی های "سالم" چربی های غیر اشباع هستند که در مقادیر زیادی شامل محصولاتی مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل، محصولات لبنی هستند. حدود 25 تا 30 درصد کل کالری مصرف شده باید چربی ها را بدهد، که کمتر از 7٪ باید اشباع شود.
بنابراین، پس از استانداردهای مصرف بالا کالری و کلارول، شما می توانید بدن خود را با انرژی ارائه دهید، و به نوبه خود، به شما نیروهای بهداشتی و زندگی را ارائه می دهد.
نمی دانید چه چیزی باید بخورید تا پروتئین را در بدن خود پر کنید؟ سپس در سایت ما به شما کمک خواهد کرد.
