هر کس در مورد مزایای ویتامین ها و عناصر کمیاب می داند. و حتی در مقایسه با سیستم های قدرت های مختلف (منطقی، جداگانه، انواع رژیم های غذایی)، اختلاف نظر را ایجاد نمی کند. بدن انسان به طور مستقل تولید نمی کند و بنابراین آنها باید با غذا همراه باشند. از رژیم غذایی شما غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، سلامت و عملکرد طبیعی تمام ارگان ها و سیستم ها بستگی دارد.
فرم های قرص ویتامین ها به طور گسترده ای تبلیغ می شوند، اما هنوز هم باعث شک و تردید در مورد ابزار آنها می شود. شیمی شیمی است. و این واقعیت که برای تولید کنندگان این داروهای مصنوعی مصنوعی برای کیف پول مفید است، لزوما برای سلامت ما مفید نیست. لازم نیست که بیش از حد احتمالی را فراموش کنید. بدن از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی و بیش از برخی از مواد در رژیم غذایی رنج می برد.
جدول زیر نشان می دهد تمام عناصر کمیاب اساسی، که برای آنها ضروری است، به چه بیماری های آنها منجر می شود و در آن محصولات این مواد معدنی موجود است:
یکی دیگر از معایب ویتامین های مصنوعی سنتز شده این است که به عنوان یک قاعده، این مولتی ویتامین های جمع آوری شده در یک کپسول است. و همچنین عناصر کمیاب اضافه شده است. از یک طرف، به نظر می رسد راحت، بلعیده شده و به کسب و کار رفت. و از سوی دیگر ... چگونه می دانیم چگونه با یکدیگر واکنش نشان می دهند، "جنگ" یک مقیاس محلی در بدن منحصر به فرد ما راضی نیست؟
حداقل، بسیاری از مطالعات تایید می کنند که همه مواد تشکیل دهنده داروسازی پلی ویتامین مناسب برای یکدیگر نیستند.
ویتامین ها و مواد معدنی ترکیبات آلی و عناصر، بدن انسان حیاتی است. هر یک از آنها برای سیستم ها و اندام های خاص مهم است و بر وضعیت کلی و رفاه تاثیر می گذارد. فقدان ویتامین ها باعث بیماری ها می شود، کاهش نیروها منجر به پیامدهای جدی بهداشتی می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی تضمین جوانان، سلامت و یک شکل باریک هستند. آنها مخصوصا برای افراد ورزشی مفید هستند زیرا به بدن کمک می کنند تا بهبود یابد. این به خاطر مشارکت آنها در فرآیندهای Redox و سنتز پروتئین ها است که به متابولیسم شتاب دهنده کمک می کند.
اکثر ویتامین ها و مواد معدنی بدن نمی توانند به طور مستقل سنتز شوند، بنابراین لازم است آنها را به طور جداگانه یا با غذا دریافت کنید. برای جلوگیری از کسری از ویتامین ها (avitaminosis)، شما نیاز به یک رژیم غذایی صالح دارید. در زیر مهمترین مواد معدنی و ویتامین ها و محصولات موجود در آن هستند.
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای تشکیل استخوان های بادوام، دندان ها و ناخن ها است. در عین حال، برای عملکرد طبیعی سیستم های قلبی عروقی و عصبی مفید است. او مسئول دولت کشتی ها (تنگ شدن و گسترش) است، در تنظیم انقباض عضلات شرکت می کند.
یک مرد بین سنین 18 تا 60 سال در روز باید حداقل 900 میلی گرم کلسیم و بیش از 60 سال - 1100 میلی گرم کلسیم دریافت کند. دختران باردار و شیرده نیاز به حدود 1500 میلی گرم در روز دارند. بزرگترین کلسیم موجود در محصولات زیر است:
آهن یک عنصر مهم است که در فرآیندهای Redox و Immunogiological شرکت می کند. ضروری است. این به خاطر این واقعیت است که آهن بخشی از برخی از آنزیم ها و پروتئین های لازم برای عادی سازی فرآیندهای متابولیک است. در عین حال، آهن اثر مثبتی بر سیستم عصبی و سیستم ایمنی دارد. ضعف او لزوما بر وضعیت کلی سلامت تاثیر می گذارد.
دختران نیاز به 16 میلی گرم آهن در روز و مردان - 9 میلی گرم در روز دارند. عنصر در گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و میوه است. بیشترین مقدار آهن در داخل و گوشت خوک (کبد و زبان)، مولکول ها، صدف، اسفناج، آجیل (بادام زمینی)، ماهی تن و آب گوجه فرنگی وجود دارد.
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که در تعدادی از واکنش های آنزیمی مورد استفاده قرار می گیرد. این تاثیر مثبتی بر کار سیستم های گوارشی، عصبی و قلب و عروق دارد، در شکل گیری و تقویت استخوان ها و دندان ها شرکت می کند، سطح کلسترول را کاهش می دهد.
در طول روز، یک بزرگسال حداقل 500 میلی گرم منیزیم مورد نیاز است. ثروتمندترین مواد معدنی آجیل (بادام، بادام زمینی)، حبوبات، سبزیجات و سبوس گندم. برای جذب بهتر خود، توصیه می شود محصولات را با محتوای بالای کلسیم مصرف کنید.
ویتامین A جزء اصلی لازم برای عملکرد کامل سیستم ایمنی بدن و مبادله واقعی است. این سنتز کلاژن را بهبود می بخشد، به طور مثبت بر وضعیت پوست تاثیر می گذارد. در عین حال، احتمال توسعه پاتولوژی های سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد، که به ویژه برای افراد در گروه خطر مناسب است.
اکثر ویتامین A را می توان در سیب زمینی شیرین، ماهی (به ویژه، کبد)، محصولات پنیر، کوراژ و کدو تنبل یافت. مردان بالغ ملزم به 900 میکروگرم (3000 IU) در روز هستند و زنان 700 میکروگرم (2300 ME) هستند. در دوران بارداری و شیردهی دوره، دوز روزانه برابر با هنجار برای مردان است.
سازمان نیاز به عملکرد طبیعی بافت ها (هر دو استخوان و همبند) دارد. این در سنتز هورمونهای کلاژن و استروئید شرکت می کند، سرباره ها و سموم را از بدن به ارمغان می آورد. برای بزرگسالان (هر دو مردان و زنان)، دوز روزانه 60-65 میلی گرم است.
این نظر است که بیشتر ویتامین C در مرکبات (نارنجی) قرار دارد. این کاملا شبیه این نیست: تعدادی از محصولات با محتوای حتی زیاد اسید اسکوربیک، به عنوان مثال، فلفل بلغاری وجود دارد یا. ویتامین از غنی و سبزیجات، و میوه ها و حبوبات. در زیر تعدادی از محصولات با محتوای بسیار بالا هستند:
ویتامین D به رده ویتامین های محلول در چربی اشاره دارد. این تحت عمل نور خورشید تشکیل شده است، بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند. ویتامین D برای دندان ها و استخوان ها مورد نیاز است، آنها را با دوام تر می سازد. این کار سیستم عصبی را نرمال می کند و وضعیت پوست را بهبود می بخشد. کمبود مداوم ویتامین D منجر به یک حالت افسردگی، چاقی و بدتر شدن کار سیستم ایمنی بدن می شود.
علاوه بر خورشید، از غذا به دست می آید. میانگین نرخ مردان و زنان 18 تا 60 ساله 600 متر است. این شامل محصولات لبنی (پنیر کلبه، شیر، پنیر)، کبد گوشت گاو، قارچ، آب میوه و آب میوه های تازه (به طور عمده در آب پرتقال) است.
- اسیدهای چرب ضروری برای بدن انسان. آنها در تنظیم لخته شدن خون دخیل هستند، کار سیستم های عصبی و قلب و عروق را عادی می کنند. پذیرش منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری های انکولوژی را کاهش می دهد. اسیدهای چرب برای بهبود وضعیت پوست و مو ضروری است.
بدن ما قادر به تولید اسیدهای امگا 3 نیست، بنابراین لازم است محصولات را به رژیم غذایی اضافه کنید که در آن آنها وجود دارد:
غلبه بر ویتامین ها و مواد معدنی، و همچنین کمبود آنها، بدن را به نفع خود نیست، بنابراین مهم است که اندازه گیری را مشاهده کنید. توصیه نمی شود از همان محصول به طور مداوم و در مقادیر زیادی استفاده کنید. این نیز به مواد مخدر اعمال می شود. دستورالعمل با دوز به هر مجتمع ویتامین معدنی متصل می شود تا بیش از آنکه نباید باشد.
منفی ترین پیامدهای بدن انسان دارای بیش از حد ویتامین های محلول در چربی است. خطرناک ترین آنها شامل ویتامین A و D است. به عنوان مثال، ویتامین A در ماهی (ماهی قزل آلا) یافت می شود. با تجهیزات مجدد آن در رژیم غذایی، فرد ممکن است بثورات بر روی پوست، روانکاری در مفاصل یا انحراف از سیستم عصبی - تحریک پذیری و احساس اضطراب داشته باشد.
اگر ویتامین ها و مواد معدنی را به مقدار کم مصرف کنید، بدن در حالت عادی کار خواهد کرد. علاوه بر سلامتی، آنها تأثیر مثبتی بر شکل، وضعیت پوست و مو دارند.
| معدنی | مواد معدنی منبع محصول | توابع در بدن | دوز توصیه شده روزانه | حداکثر دوز مجاز |
| کلسیم (کلسیم) | شیر، ماست، پنیر جامد، و همچنین سایر محصولات لبنی؛ سبزیجات برگ سبز (اسفناج). | ضروری برای رشد و قلعه استخوان، انعقاد خون، انقباض عضلانی، و همچنین انتقال سیگنال های عصبی ضروری است. | بزرگسالان 19-50 ساله: 1000 میلی گرم در روز بزرگسالان از 51 سال: 1 200 میلی گرم در روز |
2 500 میلی گرم در روز |
| کروم (کروم) | گوشت، پرنده، ماهی، برخی از غلات و حبوبات | سطح گلوکز خون را کنترل می کند | مردان بالغ 19-50 سال: 35 300 میکروگرم در روز مردان بالغ از 51 سال: 30 300 میکروگرم در روز زنان بالغ 19-50 سال: 25 300 میکروگرم در روز زنان بالغ از 51 سال: 20 300 میکروگرم در روز باردار: 30 300 میکروگرم در روز پرستاری: 45 300 میکروگرم در روز |
ناشناس |
| مس (Cu) | غذاهای دریایی، آجیل، دانه، سبوس گندم، غلات و حبوبات، مواد مغذی | شرکت در متابولیسم آهن | بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز زنان باردار: 1 000 میکروگرم در روز پرستاری: 1300 میکروگرم در روز | 10 000 میکروگرم در روز |
| فلوئور (F) | آب فلوراید، ماهی های دریایی، و همچنین برخی از خمیر دندان ها و شستشو برای دهان | از پوسیدگی جلوگیری می کند و رشد استخوان ها را تحریک می کند | مردان بالغ: 4 میلی گرم در روز زنان بالغ: 3 میلی گرم در روز |
10 میلی گرم در روز |
| ید (من) | غذای مخصوص پخته شده، نمک یددار، آب | در سنتز هورمون های تیروئید شرکت می کند | بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز باردار: 220 میکروگرم در روز پرستاری: 290 میکروگرم در روز |
1 100 میکروگرم در روز |
| آهن (Fe) | زیر محصولات، حبوبات، گوشت گاو، تخم مرغ | هموگلوبین حاوی آهن حاوی یک عنصر کلیدی از گلبول های قرمز است. آهن بخشی از آنزیم های بسیاری است | مردان: 8 میلی گرم در روز زنان 19-50: 18 میلی گرم در روز زنان بالای 51 سال.: 8 میلی گرم در روز باردار: 27 میلی گرم در روز پرستاری: 9 میلی گرم در روز |
45 میلی گرم در روز |
| منیزیم (میلی گرم) | سبزیجات برگ سبز؛ آجیل - به خصوص بادام، آجیل برزیل، سویا | ریتم قلب را عادی می کند؛ مهم برای سیستم عصبی، توابع عضلانی و استحکام استخوان | مردان 19-30.: 400 میلی گرم در روز مردان 31 و بالاتر: 420 میلی گرم در روز زنان 19-30.: 310 میلی گرم در روز زنان بالای 31 سال.: 320 میلی گرم در روز باردار: 350-360 میلی گرم در روز پرستاری: 310-320 میلی گرم در روز |
معدن حاصل از محصولات محدود نمی شود. اگر منبع افزودنی یا محصولات غنی شده باشد - 350 میلی گرم در روز |
| منگنز (MN) | آجیل و حبوبات، چای، کلبه | مهم برای تشکیل استخوان ها و تولید تعداد آنزیم ها | مردان: 2.3 میلی گرم در روز زنان: 1.8 میلی گرم در روز باردار: 2.0 میلی گرم در روز پرستاری: 2.6 میلی گرم در روز |
11 میلی گرم در روز |
| مولیبدن (MB) | لوبیا، دانه، آجیل | برای سنتز تعدادی از آنزیم ها بسیار مهم است | بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز باردار و پرستاری: 50 میکروگرم در روز | 2 000 میکروگرم در روز |
| فسفر (pH) | شیر و فراورده های لبنی، نخود فرنگی، گوشت، تخم مرغ، غلات و نان | نقش کلیدی در رشد استخوان ها ایفا می کند. پشتیبانی از توابع سلولی، شرکت در تبادل انرژی بدن | بزرگسالان: 700 میلی گرم در روز | بزرگسالان تا 70: 4 000 میلی گرم در روز بزرگسالان از 70.: 3000 میلی گرم در روز باردار: 3 500 میلی گرم در روز پرستاری 4 000 میلی گرم در روز |
| پتاسیم (K) | موز، ماست، سیب زمینی پوست، مرکبات، سویا | مسئول مبادله آب معمولی و الکترولیت؛ فشار خون را کنترل می کند؛ خطر خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می دهد | بزرگسالان: 4 700 میلی گرم در روز پرستاری: 5 100 میلی گرم در روز |
ناشناس |
| سلنیوم (SE) | گوشت و غذاهای دریایی، برخی از گیاهان بر روی خاک غنی شده با سلنیوم رشد می کنند؛ آجیل برزیل | فعالیت هورمونهای تیروئید را تنظیم می کند؛ سلول ها را از آسیب به رادیکال های آزاد محافظت می کند | بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز باردار: 60 میکروگرم در روز پرستاری: 70 میکروگرم در روز |
400 میکروگرم در روز |
| سدیم (Na) | به عنوان یک افزودنی در فرآیند پخت و پز | مهم برای تعادل آب و الکترولیت | بزرگسالان 19-50: 1 500 میلی گرم در روز بزرگسالان 51-70: 1 300 میلی گرم در روز بزرگسالان از 71.: 1 200 میلی گرم در روز |
2300 میلی گرم در روز |
| روی (Zn) | گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی | پشتیبانی از ایمنی، سیستم عصبی، عملکرد تولید مثل | مردان: 11 میلی گرم در روز زنان: 8 میلی گرم در روز باردار: 11 میلی گرم در روز پرستاری: 12 میلی گرم در روز |
40 میلی گرم در روز |
شما همچنین باید فیبر فیبر و فیبرهای غذایی را به یاد داشته باشید که ما به هیچ مواد معدنی یا ویتامین تعلق نداریم، ارزش تغذیه ای نداریم. با این حال، فیبر به دلیل عملکرد آن پرکننده و sorbent عنصر مورد نظر و ضروری از تغذیه سالم هر فرد است.
جدول ویتامین ها و مواد معدنی در محصولات به شما کمک می کند تا در مورد ویتامین ها و میکرولیوم های لازم، منابع خود تصمیم بگیرید و همچنین به شما در مقابله با دوز روزانه هر ماده ای که در آن بدن ما نیاز دارد، به شما کمک می کند. جداول به شما کمک می کند تا رژیم غذایی را کنترل کنید، کنترل کلی بدن خود را کنترل کنید و البته یک برنامه تغذیه صالح را تهیه کنید.
نام من الکس است، من نویسنده این سایت و مربی بدنسازی، در موضوع بدنسازی آماتور از سال 1992 است. هر کسی که خانم ها را می خواهد رایگان مشاوره، من یک برنامه آموزش عالی فردی را با توجه به شما، هر دو مربی مبتدی و متوسط، ایجاد خواهم کرد. شما می توانید به من بنویسید
ویتامین ها جدول در محصولات این کمک خواهد کرد که با رژیم غذایی حرکت کند. با تنظیم برنامه تغذیه ای برای نیازهای شخصی، بسیاری از مشکلات بهداشتی را می توان حل کرد، مانند آستانه، خستگی، کم خونی کمبود آهن و بسیاری از نقض های دیگر در کار بدن مرتبط با هیپویتامینوز و ضرر برخی از میکرولیوسهای خاص.
! توجه: دوز ها در واحد های مختلف اندازه گیری می شوند - گرم (د) میلی گرم (MG) و میکروگرام (μg). به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد و هیپرویتامینوز ممکن است کمتر از کمبود مواد معدنی و ویتامین باشد! به یاد داشته باشید که بسیاری از محصولات (در درجه اول لبنیات و نانوایی) علاوه بر آن با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند - به دقت بسته بندی را بخوانید.
ویتامین های محلول در چربی جدول به طور جداگانه به صورت جداگانه نشان داده شده است، زیرا به دلیل ویژگی های مبادله، خطر ابتلا به هیپروتامینوز آنها بالاتر از در مورد محلول در آب است.
برای راحتی، جدول به ویتامین ها و میکرولیت تقسیم می شود. برای به سرعت پیدا کردن عنصر ردیابی مورد نظر یا ویتامین در جدول، از ترکیبی از CTRL + F استفاده کنید.
| ویتامین | منبع محصول ویتامین | توابع انجام شده در بدن | توصیه می شود روزانه دوز ویتامین | حداکثر دوز مجاز |
| , و همچنین کاروتن - Provitamin a | چربی ماهی، کبد، هویج، کدو تنبل، خربزه، اسفناج، کلم و غیره | ما برای دیدگاه حاد، عملکرد تولید مثل، وضعیت پوستی طبیعی ضروری است | مردان: 900 میکروگرم در روز زنان: 700 میکروگرم در روز |
3 000 میکروگرم در روز |
| ویتامین B 1 تیامین | کل محصولات دانه | اجازه می دهد بدن برای پردازش کربوهیدرات ها و برخی از پروتئین ها. | مردان: 1.2 میلی گرم در روز زنان: 1.1 میلی گرم در روز باردار و پرستاری: 1.4 میلی گرم در روز |
ناشناس |
| ویتامین B 2 ریبوفلاوین | شیر، نان | نقش کلیدی در متابولیسم و \u200b\u200bتبادل انرژی ایفا می کند؛ به توسعه erythrocytes کمک می کند | مردان: 1.3 میلی گرم در روز زنان: 1.1 میلی گرم در روز باردار: 1.4 میلی گرم در روز پرستاری: 1.6 میلی گرم در روز |
ناشناس |
| نیاسین | گوشت، ماهی، پرنده، مواد مغذی | مهم برای هضم، کمک به تبدیل مواد غذایی به انرژی، در تولید کلسترول شرکت می کند | مردان: 16 میلی گرم در روز زنان: 14 میلی گرم در روز باردار: 18 میلی گرم در روز پرستاری: 17 میلی گرم در روز |
دوز ویتامین از محصولات، نه محدود، از محصولات غنی شده - 35 میلی گرم در روز |
| ویتامین B 4 کولین | شیر، کبد، تخم مرغ، بادام زمینی | نقش کلیدی در محصولات سلول ها و انتقال دهنده های عصبی را ایفا می کند - مواد انتقال سیگنال ها توسط انتهای عصبی | مردان: 550 میلی گرم در روز زنان: 425 میلی گرم در روز باردار: 450 میلی گرم در روز پرستاری: 550 میلی گرم در روز |
3 500 میلی گرم در روز |
| ویتامین B 5 پانتوتنیک اسید | مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، محصولات دانه | مهم برای متابولیسم اسید چرب | بزرگسالان: 5 میلی گرم در روز باردار: 6 میلی گرم در روز پرستاری: 7 میلی گرم در روز |
ناشناس |
| ویتامین B 6 پیریدوکسین | زیر محصولات | مهم برای کار سیستم عصبی؛ کمک می کند تا متابولیسم پروتئین ها و گلوکز | مردان 19-50: 1.3 میلی گرم در روز مردان بالای 51 سال.: 1.7 میلی گرم در روز زنان 19-50: 1.3 میلی گرم در روز زنان از 51.: 1.5 میلی گرم در روز باردار: 1.9 میلی گرم در روز پرستاری: 2 میلی گرم در روز |
100 میلی گرم در روز |
| ویتامین B 7 بیوتین | زیر محصولات (کبد)، گوشت، میوه | کمک می کند تا متابولیسم - سنتز چربی ها، گلیکوژن و اسیدهای آمینه | بزرگسالان: 30 میکروگرم در روز پرستاری: 35 میکروگرم در روز |
ناشناس |
| سبزیجات برگ سبز تیره | برای توسعه انواع سلول ها، متابولیسم پروتئین، سلامت قلب مهم است. کمک می کند تا از ناهنجاری های توسعه جنین در دوران بارداری جلوگیری شود | بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز باردار: 600 متر میکروگرم در روز پرستاری: 500 میکروگرم در روز |
1 000 میکروگرم در روز | |
| ویتامین B 12 kobalamin | ماهی، گوشت، پرنده | شرکت در توسعه خون قرمز خون | بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز باردار: 2.6 میکروگرم در روز پرستاری: 2.8 میکروگرم در روز |
ناشناس |
| ویتامین C اسید آسکوربیک | فلفل بلغاری، کیوی، مرکبات، کلم بروکلی | حفاظت از سلول ها از آسیب؛ تقویت ایمنی؛ در سنتز کلاژن شرکت می کند | مردان: 90 میلی گرم در روز زنان: 75 میلی گرم در روز باردار: 85 میلی گرم در روز پرستاری: 120 میلی گرم در روز |
2 000 میلی گرم در روز |
| ویتامین D کالسیفرول | چربی های کبد ماهی، ماهی های چرب، سنتز شده در بدن تحت تاثیر ماوراء بنفش | ویتامین محلول در زندگی، که در تبادل کلسیم دخیل است، بهداشت استخوان و تراکم استخوان کمک می کند. | بزرگسالان 18-50: 5 میکروگرم در روز بزرگسالان 51-70: 10 میکروگرم در روز بزرگسالان از 70.: 15 میکروگرم در روز |
50 میکروگرم در روز |
| ویتامین E توکوفرول | دانه های آفتابگردان، بادام، بادام زمینی و روغن های گیاهی | ویتامین محلول در چربی. آنتی اکسیدان، محافظت از سلول ها از آسیب؛ مهم برای عملکرد تولید مثل | بزرگسالان: 15 میلی گرم در روز پرستاری: 19 میلی گرم در روز |
1000 میلی گرم در روز |
| سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی، بروکسل و کلم) | یکی از چند ویتامین های محلول در چربی در جدول. ما برای انعقاد خون و استخوان های بهداشتی ضروری هستیم. | مردان: 120 میکروگرم در روز زنان: 90 میکروگرم در روز |
ناشناس |
| معدنی | مواد معدنی منبع محصول | توابع در بدن | دوز توصیه شده روزانه | حداکثر دوز مجاز |
| کلسیم (کلسیم) | شیر، ماست، پنیر جامد، و همچنین سایر محصولات لبنی؛ سبزیجات برگ سبز (اسفناج). | ضروری برای رشد و قلعه استخوان، انعقاد خون، انقباض عضلانی، و همچنین انتقال سیگنال های عصبی ضروری است. | بزرگسالان 19-50 ساله: 1000 میلی گرم در روز بزرگسالان از 51 سال: 1 200 میلی گرم در روز |
2 500 میلی گرم در روز |
| کروم (کروم) | گوشت، پرنده، ماهی، برخی از غلات و حبوبات | سطح گلوکز خون را کنترل می کند | مردان بالغ 19-50 سال: 35 300 میکروگرم در روز مردان بالغ از 51 سال: 30 300 میکروگرم در روز زنان بالغ 19-50 سال: 25 300 میکروگرم در روز زنان بالغ از 51 سال: 20 300 میکروگرم در روز باردار: 30 300 میکروگرم در روز پرستاری: 45 300 میکروگرم در روز |
ناشناس |
| مس (Cu) | غذاهای دریایی، آجیل، دانه، سبوس گندم، غلات و حبوبات، مواد مغذی | شرکت در متابولیسم آهن | بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز زنان باردار: 1 000 میکروگرم در روز پرستاری: 1300 میکروگرم در روز | 10 000 میکروگرم در روز |
| فلوئور (F) | آب فلوراید، ماهی های دریایی، و همچنین برخی از خمیر دندان ها و شستشو برای دهان | از پوسیدگی جلوگیری می کند و رشد استخوان ها را تحریک می کند | مردان بالغ: 4 میلی گرم در روز زنان بالغ: 3 میلی گرم در روز |
10 میلی گرم در روز |
| ید (من) | غذای مخصوص پخته شده، نمک یددار، آب | در سنتز هورمون های تیروئید شرکت می کند | بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز باردار: 220 میکروگرم در روز پرستاری: 290 میکروگرم در روز |
1 100 میکروگرم در روز |
| آهن (Fe) | زیر محصولات، حبوبات، گوشت گاو، تخم مرغ | آهن حاوی عنصر کلیدی گلبول های قرمز است. آهن بخشی از آنزیم های بسیاری است | مردان: 8 میلی گرم در روز زنان 19-50: 18 میلی گرم در روز زنان بالای 51 سال.: 8 میلی گرم در روز باردار: 27 میلی گرم در روز پرستاری: 9 میلی گرم در روز |
45 میلی گرم در روز |
| منیزیم (میلی گرم) | سبزیجات برگ سبز؛ آجیل - به خصوص بادام، آجیل برزیل، سویا | ریتم قلب را عادی می کند؛ مهم برای سیستم عصبی، توابع عضلانی و استحکام استخوان | مردان 19-30.: 400 میلی گرم در روز مردان 31 و بالاتر: 420 میلی گرم در روز زنان 19-30.: 310 میلی گرم در روز زنان بالای 31 سال.: 320 میلی گرم در روز باردار: 350-360 میلی گرم در روز پرستاری: 310-320 میلی گرم در روز |
معدن حاصل از محصولات محدود نمی شود. اگر منبع افزودنی یا محصولات غنی شده باشد - 350 میلی گرم در روز |
| منگنز (MN) | آجیل و حبوبات، چای، کلبه | مهم برای تشکیل استخوان ها و تولید تعداد آنزیم ها | مردان: 2.3 میلی گرم در روز زنان: 1.8 میلی گرم در روز باردار: 2.0 میلی گرم در روز پرستاری: 2.6 میلی گرم در روز |
11 میلی گرم در روز |
| مولیبدن (MB) | لوبیا، دانه، آجیل | برای سنتز تعدادی از آنزیم ها بسیار مهم است | بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز باردار و پرستاری: 50 میکروگرم در روز | 2 000 میکروگرم در روز |
| فسفر (pH) | شیر و فراورده های لبنی، نخود فرنگی، گوشت، تخم مرغ، غلات و نان | نقش کلیدی در رشد استخوان ها ایفا می کند. پشتیبانی از توابع سلولی، شرکت در تبادل انرژی بدن | بزرگسالان: 700 میلی گرم در روز | بزرگسالان تا 70: 4 000 میلی گرم در روز بزرگسالان از 70.: 3000 میلی گرم در روز باردار: 3 500 میلی گرم در روز پرستاری 4 000 میلی گرم در روز |
| پتاسیم (K) | موز، ماست، سیب زمینی پوست، مرکبات، سویا | مسئول مبادله آب معمولی و الکترولیت؛ فشار خون را کنترل می کند؛ خطر ابتلا به آموزش را کاهش می دهد | بزرگسالان: 4 700 میلی گرم در روز پرستاری: 5 100 میلی گرم در روز |
ناشناس |
| سلنیوم (SE) | گوشت و غذاهای دریایی، برخی از گیاهان بر روی خاک غنی شده با سلنیوم رشد می کنند؛ آجیل برزیل | فعالیت هورمونهای تیروئید را تنظیم می کند؛ سلول ها را از آسیب به رادیکال های آزاد محافظت می کند | بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز باردار: 60 میکروگرم در روز پرستاری: 70 میکروگرم در روز |
400 میکروگرم در روز |
| سدیم (Na) | به عنوان یک افزودنی در فرآیند پخت و پز | مهم برای تعادل آب و الکترولیت | بزرگسالان 19-50: 1 500 میلی گرم در روز بزرگسالان 51-70: 1 300 میلی گرم در روز بزرگسالان از 71.: 1 200 میلی گرم در روز |
2300 میلی گرم در روز |
| روی (Zn) | گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی | پشتیبانی از ایمنی، سیستم عصبی، عملکرد تولید مثل | مردان: 11 میلی گرم در روز زنان: 8 میلی گرم در روز باردار: 11 میلی گرم در روز پرستاری: 12 میلی گرم در روز |
40 میلی گرم در روز |
دانشمندان موافقند که بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی از محصولات، نه قرص ها را دریافت کنید. با این حال، هنگامی که ما می گوییم که ما ویتامین ها و مواد معدنی را از چنین محصولی دریافت می کنیم، ما نمی دانیم که چقدر ما نیاز به یک ماده خاص زیست شناختی خاص داریم.
جدول ما به شما کمک خواهد کرد که در مورد ویتامین های لازم و میکرو و میکرولمان های لازم، منابع آنها، و همچنین دوز روزانه هر ماده مغذی، که در آن بدن شما نیاز دارد، تصمیم گیری کنید. بر اساس جدول محتوای ویتامین ها و میکرولیوم ها، شما می توانید رژیم غذایی، برنامه های تغذیه، کنترل وضعیت پوست، مو و تن کلی بدن را بسازید.
مناسب خواهد بود که در مورد فیبرهای فیبر - مواد غذایی که به هیچ ویتامین یا مواد معدنی تعلق ندارند، به یاد می آورند و در واقع ارزش غذایی ندارند. با این حال، با توجه به توابع پرکننده و sorbent، فیبر یک عنصر ضروری از یک رژیم غذایی سالم هر فرد است.
علاوه بر مواد مغذی اصلی، دو گروه بزرگ دیگر از باتری های مهم برای ما وجود دارد. اینها ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای یک بیمار مبتلا به دیابت، آنها، و همچنین پروتئین های چربی، نیازی به محاسبه کامل ندارند، اما آنها هم آنها را نادیده نمی گیرند.
خود ارگانیسم این است که بیشتر ویتامین ها را تولید کند (به استثنای ویتامین D و K). به خصوص قادر به ایجاد اتم های عناصر کمیاب نیست، و به همین دلیل نیاز به ورود روزانه و دیگران و دیگران، و در مقادیر دقیق و بسیار کوچک. بیش از برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است خطرناک تر از معایب باشد، بنابراین خوب است که خواص خود را بدانید و درک کنید و چه زمانی و چه مقدار و دیگر شما باید با غذا دریافت کنید.
ویتامین ها، و یا زندگی آمین ها (از LAT. ویتا - زندگی)، مواد آلی با وزن مولکولی کوچک هستند که بخشی فعال در واکنش های بیوشیمیایی در هر دقیقه اتفاق می افتد، اگر نه به یک ثانیه بگویید. آنها خودشان منابع انرژی نیستند، اما بدون بسیاری از آنها غیرممکن است که آن را از مواد غذایی خارج کنیم.
تاریخ افتتاح ویتامین ها در قرن ها عمیق می شود. یکی دیگر از مصری های باستانی می دانستند که کوری جویدن چه چیزی بود، و حتی پس از آن، یک رژیم غذایی ویژه ای که با کبد حیوانی غنی شده بود، برای درمان آن استفاده شد. (در حال حاضر شناخته شده است که کبد غنی از ویتامین A است - این کسری بود و باعث اختلال در غروب خورشید می شود.)
در سال 1747، جیمز لیند، که به عنوان یک پزشک به عنوان یک پزشک در یکی از کارفرمای اسکاتلندی خدمت کرده است، در "رساله های مربوط به چینگ" نشان داد که آب های لیمو و پرتقال علائم این را از بین می برند. البته، اسید اسکوربیک را از آب لیمو تخصیص نکردید - این اتفاق بعدها بعدا اتفاق افتاد - در سال 1932، اما پس از آن بود که پس از لینوم، دیگر پزشکان کشتی شروع به وارد کردن در رژیم های ناوبری در مقادیر زیادی از سبزیجات و میوه ها کردند این امکان به طور قابل توجهی باعث کاهش تظاهرات چینگ می شود. با توجه به تغذیه خاص با تعداد زیادی از دریای لیمو آبفر، آنها حتی شروع به نام "Lemongrass" کردند که آنها را توهین کردند. همچنین شورشیان "لیمو" وجود داشت، زمانی که تیم کشتی تمام ذخایر آب لیمو را فراتر از هیئت مدیره گذاشت. با این حال، زمانی که ناوبر ها متقاعد شدند که برنامه او واقعا زندگی خود را حفظ می کند و سلامت را حفظ می کند، چنین بازگشتی متوقف شده است.
پس از حدود 100 سال، دکتر هلندی مسیحی امین، وابستگی توسعه ساکنان جنوب شرقی آسیا از بیماری Beri را از همان تغذیه با برنج جلا نشان داد و آن را با آزمایشات در دوره ها تایید کرد: پرندگان، در غذاهایی که برنج برنج اضافه شده بود، شادابی را نجات داد و به طور کامل نگاه کرد. زمان به عنوان بستگان آنها، که تنها با برنج زمین تغذیه می شد، به سرعت بیمار بیمار شد. هنگام اضافه کردن سبوس برنج در رژیم غذایی خود، جوجه ها با خیال راحت تصحیح شدند. Eykmann هنوز نمی دانست که لایه های بالای دانه برنج حاوی ویتامین B1 هستند و در طول سنگ زنی این لایه از بین رفته است، اما کاهش رژیم غذایی بیماران با برنج سفید و جایگزینی آن با سایر محصولات، همانطور که در آزمایشات با جوجه ها، آن را ساخته است ممکن است برای مقابله با این بیماری.
سرانجام، در سال 1912، شهرت قطب کازیمیر Tiamine - ویتامین B1 را از سبوس برنج اختصاص داد. او همچنین پیشنهاد کرد که در Queing و Rickets کمبود برخی از مواد مغذی وجود دارد.
داستان بیماری دیگری مرتبط با کمبود ویتامین جالب است. ما در مورد Pellagra صحبت می کنیم، که به ظاهر بر روی پوست ترک های قرمز، قرمزی زبان، از دست دادن اشتها، اختلال هضم ظاهر می شود.
حتی در ابتدای قرن گذشته، این یک بیماری عفونی بود، زیرا بسیاری از ساکنان شهرها و روستاها بیمار بودند. پاتوژن به مدت طولانی و به شدت به دنبال آن بود، تا زمانی که نتیجه نگرفتند که آنها به طور عمده از Pellagra رنج می برند، که رژیم غذایی آنها غذاهای ذرت را تحت سلطه قرار می دهد. این اتفاق در سال 1915 اتفاق افتاد، اما برای تخصیص این ماده، ضرر آن باعث بیماری شد، تنها پس از 20 سال دیگر توانست. نیاسین این ماده را نام برد.
به شدت صحبت می کنند، این دو ماده هستند - اسید نیکوتین و نیکوتین آمید. معلوم شد که نیاسین در یک ذرت بسیار معمولی قرار دارد، اما توسط یک فرد جذب نمی شود، زیرا در چنین شکل ای است که به آنزیم های گوارشی انسان قابل قبول نیست. وعده های یکنواخت با غلبه بر ظروف ذرت، به ویژه از فقرا، و باعث ایجاد آنها Pellagru شد.
تا سال 1948، تمام 13 ویتامین مورد نیاز یک فرد باز شد.. نام "ویتامین ها" به این معنی است که مواد موجود در این گروه شامل آمین های حیاتی - ترکیبات نیتروژن شیمیایی هستند، اما بعدا معلوم شد که تمام ویتامین ها در ترکیب خود این آمین ها را در ترکیب خود ندارند. نام این زمان قبلا رشد کرده است، و هیچ کس او را به او نگفت. علاوه بر این، این گروه به همان ماده به اصطلاح به اصطلاح به اصطلاح ویتامین مانند (آن به عنوان ویتامین B13)، روتن (ویتامین P)، کارنیتین (ویتامین T)، اسید پنگامی (ویتامین B15)، inosit و lipoic تعیین شد اسید. تا به حال، شما می توانید اشاره به ویتامین F را برآورده کنید، و این چیزی بیش از اسید لینولئیک نیست (به یاد داشته باشید که من در مورد چربی صحبت کردم). در حال حاضر آن را به ویتامین ها مرتبط نیست، اما، در واقع، این نقش اسید لینولئیک را در بدن کاهش نمی دهد.
اجازه دهید دانشمندان در مورد اصطلاحات بحث کنند، و در عین حال ما همه چیزهایی را که استفاده می کنیم را می خوریم و بدون توجه به نام آنها، ویتامین ها را با غذا دریافت خواهیم کرد. فقط باید بدانید که چه چیزی مفید است و در چه مقدار.
محلول |
|
| رتینول، بتا کاروتن | |
| کلفت | |
| توکوفرول | |
| فلفل | ویتامین K. |
محلول در آب |
|
| اسید اسکوربیک | ویتامین سی |
| تیامین | ویتامین B1. |
| ریبوفلاوین | ویتامین ب 2. |
| پیریودوکسین | ویتامین B 6. |
| سیانو کوبالامین | ویتامین B 12. |
| اسید پانتوتنیک | ویتامین ب 5 |
| اسید فولیک | ویتامین B 9. |
| بیوتین | ویتامین B 7 |
| نیاسین | ویتامین RR |
با توجه به فعالیت بالا ویتامین ها، نیاز به آنها توسط میکروگرم محاسبه می شود (به همین دلیل اسید لینولئیک به رده ویتامین ها متوقف شده است - نیاز روزانه آن 10 گرم در روز است). به نظر می رسد که این حجم های کوچک به راحتی با غذا آسان است، اما آنجا نبود. به عنوان مثال، بدن مقدار مورد نظر ویتامین را در روز 1 در روز دریافت می کند حداقل 2 کیلوگرم سبزیجات خورده شود. این، البته، غیر واقعی است. این به این معنی است که هر کسی در مورد مجتمع های مولتی ویتامین صحبت کرد، آنها باید آنها را بگیرند.
بیایید دریابیم که کدام دارو باید ترجیح داده شود. برای انجام این کار، شما باید با عمل بیولوژیکی هر ویتامین به طور جداگانه آشنا شوید.
در کل ویتامین های حیاتی 13. آنها به دو گروه تقسیم می شوند - محلول در آب و محلول در چربی (به جدول شماره 24 مراجعه کنید).
بخشی از ویتامین ها دارای خواص آنتی اکسیدانی است، بنابراین، من فکر می کنم که به طور خلاصه ماهیت این اصطلاح را توضیح نمی دهد. درباره آنتی اکسیدان ها امروز بسیار صحبت می کنند و متفاوتند. برخی از آنها را از همه مشکلات در نظر می گیرند، بعضی دیگر معتقدند که نقش آنتی اکسیدان ها در بدن به شدت با حقیقت اغراق می شود، همانطور که همیشه، به احتمال زیاد در وسط.
برخی از ارگانیسم های رادیکال آزاد حیاتی هستند: آنها در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که انرژی و انواع مواد بیولوژیکی را فراهم می کنند، دخیل هستند. به خودی خود، رادیکال آزاد یک اتم یا مولکول است، در ساختار که الکترون های کافی وجود ندارد. این وضعیت بسیار ناپایدار است و مولکول تلاش می کند تا این ضرر را پر کند، زیرا آن باید "الکترونها را در مولکول های دیگر" انتخاب کند، به نوبه خود، از دست دادن الکترون، همچنین به رادیکال های آزاد تبدیل می شود (درست مثل خون آشام ها!) و الکتروف ها از دیگران گرفته می شوند. مولکول ها - یک واکنش زنجیره ای توسعه می یابد. دورتر از شروع آن، سرعت این تحولات بالاتر است. همه چیز هیچ چیز نخواهد بود - اجازه دهید آنها را به نوبه خود، اما مولکول ها، از دست دادن ساختار اولیه، متوقف کردن اجرای توابع فیزیولوژیکی خود، که منجر به نقض کار ابتدا ارگان مربوطه، و سپس کل ارگانیسم.
آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد ارتباط برقرار می کنند، فعالیت خود را خنثی می کنند. زنجیره مخرب قطع شده است.
تمام مولکول های احاطه شده توسط رادیکال خنثی باقی می ماند امن و بی نظیر است - این نقش محافظتی آنتی اکسیدان ها است. در عین حال، اولین دیدگاه که رادیکال های آزاد از سلول ها از پیری محافظت می کنند تا زمانی که تایید تحقیقات را پیدا کرده اند، و بسیاری از آنها برای این مناسبت وجود دارد.
وابستگی اثر دوز آنتی اکسیدان قبلا تایید شده است: در مقادیر بسیار کمی که آنها بی اثر هستند، به طور متوسط \u200b\u200b- دوزهای بسیار مفید، بیش از حد، نه تنها قطع نمی شود، بلکه حتی سرعت واکنش زنجیره ای از تشکیل همه را تسریع می کند رادیکال های جدید و جدید جدید و جدید. شاید بنابراین ویتامین های مگاکاتیک A و C برای یک فرد سمی هستند.
اما بازگشت به ویتامین ها.
برای مکش به خون ویتامین های محلول در چربیبه شرح زیر از نام آنها، حضور چربی ضروری است، به طوری که آنها از مواد غذایی گیاهی جذب می شوند بهتر است اگر آن را با چربی ها ترکیب کنید (به عنوان مثال، سالاد هویج با خامه ترش، فرنی گندم سیاه با شیر). اما نشسته، چنین ویتامین ها را می توان در مورد عرضه در بافت چربی و کبد به تعویق انداخت، در حالی که سهام محلول در آب قادر به آن نیست.
ویتامین A - اگر آن را در محصولات گیاهی، آن را کاروتن نامیده می شود، و اگر رتینول در حیوانات است. این ویتامین در ماهی ماهی قزل آلا، کبد حیوانات، تخم مرغ های زرده، محصولات لبنی، از جمله در کره وجود دارد. در میان محصولات سبزیجات آنها غنی از میوه ها و سبزیجات نارنجی، گوجه فرنگی زرد قرمز و سبز تیره، کدو تنبل، هویج، زردآلو، هلو، پرتقال، سبزی و بسیاری دیگر است.
در بدن انسان، ویتامین A نقش یک آنتی اکسیدان قدرتمند را انجام می دهد. این بخشی از رنگدانه بصری - Rhodopsin است، که مسئول درک نور، به ویژه در تاریکی است. ما برای حفظ یک وضعیت خوب پوست و تمام غشاهای مخاطی نیاز داریم. با کمبود ویتامین و پوست خشک می شود، پوسته، اغلب پر شده، فرسایش بر روی غشاهای مخاطی ظاهر می شود - Yasers کوچک سطح، در گوشه های دهان - snaps. عملکرد محافظتی پوست و غشاهای مخاطی کاهش می یابد. اگر مخاطی از دستگاه گوارش آسیب دیده باشد، هضم مواد غذایی به طور قابل توجهی کاهش می یابد، که باعث کاهش کسری از کل ویتامین ها می شود، از جمله ویتامین A، علاوه بر این، این ویتامین بسیار مورد نیاز برای حفظ ایمنی، به ویژه ضد سرطان، بسیار مورد نیاز است.
با توجه به ویتامین A نیاز به دقت - این مورد زمانی است که کمبود ویتامین های کوچک ترجیح داده می شود از بیش از حد نور: در دوزهای بالا از ویتامین A.
ویتامین D به طور متفاوتی Calciferol نامیده می شود. به هر حال، روغن ماهی آشنا از دوران کودکی عمدتا ویتامین A است و حتی پس از آن ویتامین D. بدون مشارکت ویتامین D، جذب طبیعی کلسیم و فسفر در روده غیر ممکن است، که به ویژه به طور قابل توجهی تحت تاثیر رشد و توسعه است از استخوان ها و دندان ها در بچه ها. با این حال، Rahit یک بیماری چند جانبه است، علاوه بر کمبود ویتامین D، نقش هر دو کمبود پروتئین در توسعه آن و کاهش فعالیت بدنی و عدم تعادل سایر مواد مغذی بازی می شود. شما می پرسید، ارتباط بین دیابت و ریکتر چیست؟ در واقع، تشخیص Rakhit تنها بچه های جوان را قرار داد. در بزرگسالان، او به نظر بسیار جدی تر - "پوکی استخوان"، و این یک دولت تهدید بسیاری از افراد مبتلا به دیابت است. بدون انتصاب ویتامین D، برای مبارزه با این بیماری شدید، بی فایده است.
دوزهای بالا ویتامین D می تواند تغییرات فاجعه بار را در کلیه ها، عروق و قلب ایجاد کند، به خصوص از آنجایی که یکی از چند ویتامین است که حتی در مقادیر کم، هنوز هم می تواند در بدن ایجاد شود - با مشارکت بخشی از ماوراء بنفش اشعه های خورشید. با توجه به نور خورشید کافی، نیاز به ویتامین D به طور کامل به دلیل چنین سنتز ارائه شده است، اما موقعیت جغرافیایی روسیه چنین است که برای ساکنان کشور ما کم است.
تخمین زده شده است که ساکنان 40-43 درجه عرض های شمالی (Sochi، Vladikavkaz می توانند از خورشید لذت ببرند و به طور مستقل ویتامین D از اقیانوس از اقیانوس را تولید می کنند. تقریبا 6 ماه از خورشید کسانی را که در بهشت \u200b\u200bزندگی می کنند، عرض جغرافیایی شمالی ( سرزمین Krasnodar، Vladivostok). فقط ظرف 5 ماه، - چنین فرصتی است که ساکنان منطقه 50 درجه عرض جغرافیایی شمال (Volgograd، Voronezh، Saratov، Irkutsk، Khabarovsk)، حتی کمتر - 4 ماه - اشعه طبیعی Ulurafiolet. جمعیت از 55 درجه شمالی عرض جغرافیایی (مسکو، Nizhny Novgorod، Kazan، Ekaterinburg، Tomsk، Novosibirsk)، و بسیار کم - 3 ماه - بیشتر مناطق شمالی (سنت پترزبورگ، Arkhangelsk، Syktyvkar).
همانطور که در مورد ویتامین A، کمبود کمی ویتامین D بهتر از بیش از حد نور است.
بنابراین اکثر هموطنان ما از ضرر و یا بیش از بیش از ویتامین D رنج می برند، بنابراین ما نمی توانیم بدون پذیرش اضافی انجام دهیم (جدول n ° 25 را ببینید).
ویتامین E یک توکوفرول، آنتی اکسیدان فعال است که از سلول های سلولی مختلف از اثرات رادیکال های اکسیژن آزاد محافظت می کند. این ویتامین برای پوست و غشاهای مخاطی ضروری است (کمبود آن در حدود همان شیوه ای به عنوان کمبود ویتامین A نشان داده شده است)، رشد طبیعی و رشد عضلانی را فراهم می کند، باعث افزایش اریتروسیت ها می شود (بر سطح هموگلوبین تاثیر می گذارد)، در تنظیم عملکرد عمل می کند غدد جنسی، به طوری که به طور فعال در ناباروری درمان استفاده می شود و نه به درمان بارداری. با توجه به کل آبشار اختلالات مبادله در بدن افراد مبتلا به دیابت، ویتامین E برای چنین بیماران کاملا ضروری است. علاوه بر این این ویتامین، بر خلاف "قبیله ها" خود - ویتامین A و D، حتی در دوزهای بزرگ هیچ اثر سمی وجود ندارد. این شامل ویتامین E در روغن های گیاهی، تخم مرغ، آجیل، دانه، دانه های کامل، سبزیجات برگ است.
و آخرین نماینده گروهی از ویتامین های محلول در چربی - یا فیلیوکسینون. عملکرد بیولوژیکی آن به عنوان سه ویتامین قبلی متنوع نیست، اما بدون آن نمی تواند بدون آن انجام شود: فیلیوکسینون برای اطمینان از انعقاد خون و تشکیل بافت استخوان لازم است. ما گرد و غبار این ویتامین را از کدو سبز، اسفناج، سبز، گوشت خوک، کبد، چای سبز دریافت می کنیم. بنابراین برای سنتز خود ممکن است (مقادیر کمی از ویتامین K در کبد شکل می گیرد، بنابراین، زمانی که با شکست شدید کبدی، شکل گیری آن شکسته می شود، خونریزی سنگین توسعه می یابد). ضرر این ویتامین با افزایش خونریزی افزایش می یابد، تمایل به تشکیل یک هماتوم
ویتامین های محلول در آببه شرح زیر از نام، آنها در آب حل می شوند، بنابراین جذب آنها در روده بسیار ساده تر از محلول در چربی است.
او این گروه را به همه شناخته شده هدایت می کند اسید اسکوربیک - ویتامین C. این یک آنتی اکسیدان قوی است و فرآیندهای اکسیداتیو را در بدن تنظیم می کند. ویتامین C باعث افزایش لخته شدن خون می شود، بهبودی بافت ها را تحریک می کند، در واکنش های شیمیایی تبدیل بسیاری از اسیدهای آمینه و اسید فولیک، سنتز هورمون های آدرنال ضد عفونی و پروترومبین، سنتز از مبادلات چربی و کلسترول، از ژله ای استفاده می کند حالت شکل از مواد بین سلولی، اثر بسیاری از آنزیم های کبدی را افزایش می دهد، تضمین عملکرد آن را با خنثی سازی مواد سمی، تنظیم نفوذپذیری دیواره کاپیت، جذب آهن در روده و جداسازی صفرا را بهبود می بخشد. و البته، ویتامین C در پدربزرگ تمام واحد ایمنی شرکت می کند. و این هنوز هم از فهرست کامل اثرات فیزیولوژیکی اسید اسکوربیک دور است.
بیماران مبتلا به دیابت باید به یاد داشته باشند که با پذیرش طولانی مدت در دوزهای بزرگ، ویتامین C مانع تولید انسولین می شود.
در بدن انسان، ویتامین C شکل نمی گیرد، بنابراین فقدان غذا به سرعت بر تمام اعضای بدن و سیستم تاثیر می گذارد. این شامل بسیاری از سبزیجات و میوه ها است.
مرکبات، کلم (به خصوص Kohlrabi)، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سبزی غنی تر است. مشکل این است که هنگام ذخیره سازی تمام این محصولات، پردازش حرارتی آنها، و حتی زمانی که سنگ زنی، به عنوان مثال، ویتامین C سقوط می کند. علاوه بر این، فیبرهای غذایی موجود در سبزیجات و میوه ها باعث کاهش جذب اسید اسکوربیک می شود. بنابراین، علیرغم طیف گسترده ای از محصولات، ما معمولا کمبود نور این ویتامین را تجربه می کنیم و اگر سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی وجود داشته باشد، نور نیست. نیاز روزانه کودکان در ویتامین C 50 میلی گرم، بزرگسالان - 70-100 میلی گرم است. در صورت لزوم، دوزهای درمانی کودکان اسکوربیک را تجویز کنید 50 میلی گرم 2-3 بار در روز، و بزرگسالان 100 میلی گرم 3-4 بار در روز هستند. به طور کلی، اختلافات در مورد دوزهای درمانی این ویتامین وجود دارد: برخی از محققان معتقدند که یک فرد بیمار باید در دوزهای شوک مواجه شود، اما از شدت خودداری می کنیم. دیابت یک زمین آزمایشی نیست. با توجه به آسیب پذیری همه اندام ها با این بیماری، ما خطر نخواهیم داشت، زیرا شواهد قانع کننده ای از اثرات پزشکی Megadoz ویتامین C نیست.
نماینده بعدی این گروه بزرگ تیامین است.
تیامین بخشی از بسیاری از آنزیم های دخیل در مبادله کربوهیدرات و انرژی است، بنابراین سهم خود را به ارائه بدن با انرژی و مواد "ساخت". لازم است که رنگ، عملکرد طبیعی سیستم عصبی، گوارشی و قلب و عروق را درک کنیم. فعالیت های شناختی و سایر توابع مغز را فراهم می کند، در فرایندهای رشد شرکت می کند. همراه با این، ویتامین B1 آنتی اکسیدان است.
این شامل مخمر آبجو، گوشت (گوشت خوک، گوشت گاو)، کبد، آجیل و دانه، خرده نان، نان، حبوبات، سبزیجات (سیب زمینی، مارچوبه، بروکسل، بروکلی) است.
به عنوان یک نتیجه از کمبود ویتامین B2، بدن بیش از حد اسید پاپوگرافیک را در بدن تجمع می یابد، که به شدت واکنش واکنش نشان می دهد سیستم عصبی - انسفالوپاتی (آسیب مغزی) یا پلی کربنیت - التهاب اعصاب محیطی، که بسیار شبیه به پلی اوروپاتی دیابتی است : درد در امتداد اعصاب، پارستزی، بی حسی، ناتوانی. همه اینها همراه با بی ثباتی عاطفی، خستگی، هشدار وضعیت به توسعه حالت های دلسوزی همراه است.
ویتامین B 2 - ریبوفلاوین. همراه با تیامین بخشی جدایی ناپذیر از آنزیم های مربوط به واکنش های بازسازی شده است و این تنظیم پروتئین، کربوهیدرات و متابولیسم چربی است. ریبوفلاوین مهم است و برای حفظ عملکرد طبیعی چشم ها، به ویژه رنگ دید، غیر قابل تعویض در سنتز هموگلوبین، عملکرد طبیعی سیستم عصبی غیر ممکن است. ضرر ریبوفلاوین باعث تغییرات در درجه اول توسط پوست و غشاهای مخاطی می شود: در گوشه های دهان، ترک های طولانی مدت وجود دارد - ضربه محکم و ناگهانی (زاویه ای، ارگلیارین، استوماتیت)، لب ها ترک خوردگی و پوسته، مقیاس در منطقه از بینی، گوش، پیشانی (درماتیت سبوره) جشن گرفته می شود، زبان قرمز روشن می شود، ترس از نور، ملتحمه، التهاب پوست پلک ها امکان پذیر است. این همه همراه با کاهش، کاهش اشتها، احساس سوزش پوست، نقض گرگ و میش است. ویتامین B 6 نیز نقض شده است، که منجر به ظهور علائم نارسایی آن می شود.
ریبوفلاوین یکی از چند ویتامین است که در بدن تولید می شود. درست است که این کار بدن خود را برآورده نمی کند و میکروارگانیسم های غیر پاتوژن در روده ما زندگی می کنند - این به اصطلاح میکرو فلور روده ای به اصطلاح است.
تحت اختلال اختلالات، دریافت "داخلی" ریبوفلاوین به طور قابل توجهی کاهش می یابد، اما همچنین یک فرد سالم نمی تواند بدون مصرف اضافی ویتامین B 2 انجام دهد. ما می توانیم آن را در درجه اول از محصولات گوشت و لبنیات، کبد، ماهی، سنجاب تخم مرغ، مخمر، نخود فرنگی، میکروب های محصولات غلات دریافت کنیم.
ویتامین B 6.
ویتامین در 6 - پیریدوکسین. محصولات در سه فرم یافت می شوند: پیریدوکسین، پیریدوکال، پیریدوکسین. هر سه دارای تقریبا مشابه خواص بیولوژیکی و تقریبا برابر با فعالیت بیولوژیکی هستند. ویتامین BG، و همچنین همتایان آن در گروه B، بخشی از آنزیم هایی است که فرآیندهای متابولیک را ارائه می دهند، در درجه اول مبادله پروتئین ها. پیریدوکسین در تشکیل هموگلوبین و گنجاندن آن در ترکیب گلبول های قرمز، تشکیل ایمنی، تولید هورمون های تناسلی، مانع از تأخیر در یون های سدیم در خون می شود، به این ترتیب باعث کاهش فشار خون بالا می شود و کاهش ادم. با اطمینان از به اشتراک گذاری فشرده اسیدهای آمینه در سلول های مغز، پیریدوکسین کار خود را فعال می کند، و بنابراین تمام انواع فعالیت مغز - حافظه، تفکر، خلق و خو، عملکرد و بسیاری دیگر.
کمبود بیان پیریدوکسین می تواند منجر به توسعه تشنج شود، زیرا اثر نظارتی این ویتامین بر فرآیندهای ترمز و تحریک سیستم عصبی مرکزی کاهش می یابد. ویتامین B6 مورد نیاز است و برای تقویت فیبرهای عصبی محیطی. این از طرف آن و سایر انواع مبادلات کلسترول مشترک، عادی سازی، و کربوهیدرات، بهبود تغذیه سلول های عصبی گلوکز را از بین نمی برد.
هیچ نوع ویتامین B 6 در بدن تولید نمی شود. کمبود آن ممکن است نه تنها در نارسایی کم، بلکه در طول درمان با داروهای سل، استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی (قرص) و با اعتیاد بیش از حد به الکل رخ دهد.
با هیجان تلفظ شده، مصرف پیریدوکسین به شدت تشدید می شود - تولید هورمون های استرس نیاز به افزایش مقدار اسیدهای آمینه دارد و پردازش آنها بدون ویتامین B 6 غیر ممکن است. بنابراین، کسانی که در وضعیت استرس مزمن هستند باید در مورد اخذ اضافی این ویتامین فکر کنند. لازم است که آن را در یک مجتمع با ویتامین 2 قرار دهیم - ما قبلا می دانیم که ریبوفلاوین باعث جذب پیریدوکسین می شود. برای دریافت مواد غذایی مقدار مورد نیاز ویتامین B 6، در رژیم غذایی ما باید گوشت، ماهی، پرنده، محصولات نان و محصولات غلات، حبوبات، سبزی.
به طور دقیق، آن را نیز یک ماده نیست، اما چهار: خود سیانو کوبالامین، هیدروکسی کوبالامین، متیلکووبالامین و 5-deoxy-adenosyl-kobalamin. هر چهار فرم بخشی از تنها دو آنزیم در تبادل اسیدهای آمینه هستند، اما این آنزیم ها برای بدن بسیار مهم هستند که ضعف آنها منجر به نقض جدی در سیستم تشکیل خون می شود و همچنین به اریتروسیت ها مربوط می شود، بلکه به آن مربوط می شود همچنین لکوسیت ها با ترومبوسیت ها. به اندازه کافی می توان گفت که برای افتتاح ویتامین B12 در سال 1934 توسط ویلیام مورفی، جورج ویپ و جورج معدن، جایزه نوبل در زمینه پزشکی اهدا شد. این دانشمند توانست از برخی از انواع کم خونی بهبود یابد که ویتامین B12 نامیده می شود.
W. شما، گیاهی گیرید - در محصولات سبزیجات ویتامین B 12 تقریبا هیچ. این تنها در مخمر آبجو و مواد غذایی است. و در تمام محصولات منشاء حیوانی آن است. بنابراین گوشت، ماهی، پرنده، کبد و کلیه، و همچنین محصولات لبنی را بخورید. برای تسهیل زندگی طرفداران گیاهخواری، بسیاری از غذاهای آماده ساخته شده مانند صبحانه های خشک، با این ویتامین مصنوعی غنی شده اند، بنابراین و برای این دسته از مردم راهی وجود دارد.
و دوباره ما با یک ماده برخورد نمی کنیم: نیاسین نام کلی اسید نیکوتین و نیکوتین آمید است. هر دو بخشی از آنزیم هایی هستند که تنفس سلولی را فراهم می کنند، عملکرد طبیعی سیستم عصبی، سطح کلسترول و تبادل چربی را به طور کلی تنظیم می کند، تن از عروق را کاهش می دهد، جریان خون را بهبود می بخشد، به بهبود وضعیت خوب پوست کمک می کند و غشاهای مخاطی. اثر فوق العاده مهمی از نیاسین این است که در توسعه هورمون سروتونین - مغز شرکت کند. این هورمون مسئول خواب قوی و خلق و خوی خوب است.
اما مهم ترین چیز برای ما چیست، زیرا ما هنوز در مورد دیابت صحبت می کنیم - توانایی نیکوتین آمید برای ارتباط دقیق آن رادیکال های آزاد که به سلول های بتا پانکراس آسیب می رسانند. توقف روند مرگ ناشی از سلول های بتا نیکوتینامید را نمی توان، اما برای جلوگیری یا حداقل کاهش فرآیند تخریب توسط او. با این حال، برخی مطالعات افزایش یافته افزایش مقاومت به انسولین تحت تاثیر اسید نیکوتین، بنابراین ویتامین RR (یا در 3)، اما قرص های حاوی NICO-Dynamide به پیشگیری از دیابت نوع 1 نوع اعمال می شود. آنها همچنین دارای مخلوط اسید نیکوتین هستند، اما در مقادیر بسیار کم. با توجه به محتوای نیاسین، محصولات حیوانی بیش از سبزیجات: گوشت کم چرب، پرنده، ماهی، پنیر خامه ای، تخم مرغ، به میزان کم شیر، منابع اصلی نیاسین هستند. در میان محصولات گیاهی آنها غنی از بادام زمینی، حبوبات، نان، غلات غنی هستند.
بله، و بدن انسان خود قادر به تولید نیاسین از پروتئین تریپتوفان است. البته کمی. نیاز به این ویتامین به این ترتیب پوشیده نشده است، اما هنوز هم، هنوز.
فقدان نیاسین نه تنها با رژیم کمیاب، بلکه همچنین در سوء استفاده از شیرین، توسعه می یابد، زیرا شکر مکش این ویتامین را در روده کاهش می دهد. Hypovitaminosis RR - پدیده خیلی نادر نیست.
"غضب" مشکلات شیرین، ما محتوای نیاسین را در خون کاهش می دهیم، تولید سروتونین را کاهش می دهد و بدون آن یک خلق و خوی بد می شود، خواب مختل می شود، عملکرد بدتر می شود، که تعداد و عمق شرایط استرس زا را افزایش می دهد خدمات ... بسیاری از جوش های کوچک بر روی پوست ظاهر می شود. ما پول زیادی را به متخصص زیبایی حمل می کنیم. عملکرد هضم (یبوست، اسهال، اسهال) آشفته است، گاستریت رشد می کند، زخم ها بر روی غشای مخاطی و بوی بد آن پیوستند ... ناراحتی کامل.
چه باید بکنید؟ محتوای را در نیاسین خون بررسی کنید. اگر چنین احتمالی وجود نداشته باشد، یک مجموعه مولتی ویتامین حاوی این ویتامین را خریداری کنید. باید بسیار ساده تر شود
مجتمع اسید فولیک همراه با مشتقات آن، فولیسین نامیده می شود. آنها در سال 1941 از برگ های اسفناج اختصاص داده شدند، اما جنگ به مدت 5 سال توسعه بیشتر را بازداشت کرد و اسید فولیک را با استفاده از مصنوعی تنها در سال 1946 تولید کرد. آیا شما در سالهای گرسنه و بی نظیر ایستاده اید تا نوعی اسید غذا را انجام دهید؟ برای خودتان قضاوت کنید اسید فولیک یک بخش فعال در سنتز اسیدهای نوکلئیک را می گیرد و این "آجر" برای ساخت DNA است. هیچ DNA هیچ فرایندهای سنتز پروتئین غیر ممکن نیست. هیچ پروتئینی وجود ندارد این همه اهمیت این مشکل است. بنابراین سعی کرد، به ویژه در سال های گرسنه.
زنان باردار و کودکان به طور خاص در اسید فولیک مورد نیاز هستند، تقسیم و رشد سلول ها نیاز به مقدار زیادی سنجاب دارند و هیچ خرابی وجود ندارد. با کمبود فلاسین، رشد، کاهش می یابد، تشکیل گلبول های قرمز - گلبول های قرمز آشفته است. اگر کمبود اسید فولیک در تاریخ های اولیه برای توسعه درون رحمی قرار گیرد، به طور عمده در ساختار سیستم عصبی امکان پذیر است. نقض سنتز DNA می تواند منجر به جهش شود، و به نوبه خود، به نوبه خود، به ظاهر سلول های غیرطبیعی تمایل به تقسیم کنترل نشده است.
با توجه به اینکه چگونه این عنصر رژیم غذایی مهم است، بسیاری از دولت ها، تولید کننده آرد و تولید دانه ها اسید فولیک را به محصولات آماده می کنند. در هیچ مقدار زیادی، آن را توسط یک میکرو فلور روده معمولی سنتز می شود، اما بخش غالب باید از محصولات به دست آید.
منابع Folacine سبزیجات برگ سبز، حبوبات، کبد، عسل، نان از آرد آسیاب درشت، مخمر.
از همه ویتامین ها، بیوتین بیشتر به طور فعال در تبادل گلوکز دخیل است - روند انتقال آن به سلول را راه اندازی می کند، شکل گیری ذخایر را به شکل گلیکوژن تحریک می کند و بر خلاف آن، گلوکز از این ذخایر را به دست می آورد که به این ترتیب خون را تثبیت می کند محتوای شکر نه آخرین نقش بیوتین در تبادل پروتئین ها و چربی ها، تحریک سنتز اولین و فروپاشی دوم است.
بیوتین گوگرد آن را با زیبایی ویتامین می سازد: برای یک وضعیت خوب پوست، مو و ناخن، گوگرد مورد نیاز است، که بیوتین آنها را ارائه می دهد. بدون بازگرداندن موهای از دست رفته، بیوتین، با این حال، از دست دادن خود را کاهش می دهد، سطح را کاهش می دهد و ظاهر را بهبود می بخشد.
علاوه بر مشکلات چرم و مو، کمبود بیوتین باعث ضعف عضلانی، بی تفاوتی، کاهش اشتها می شود.
مقدار مورد نیاز بیوتین می تواند میکرو فلور روده طبیعی را تولید کند، اما در مورد دیس بیوتیک آن، سنتز ویتامین شکسته می شود و کسری بودجه می شود. همین مشکل در افراد ایجاد می شود، زیرا مدت زمان طولانی مصرف ضد انعقادی یا مصرف کنندگان الکل است.
جذب پروتئین تخم مرغ خام بیوتین را کاهش می دهد، به عنوان Avigen حاوی آنتی ویویتامین بیوتین است. هنگامی که تخم مرغ پخته می شوند، آویدین نابود می شود و برای بیوتین خطرناک است
منابع اضافی بیوتین مخمر، گوجه فرنگی، اسفناج، سویا، زرده تخم مرغ، قارچ، کبد هستند.
ویتامین | روزانه نیاز داشتن | بالا مجاز مرحله |
| 900 میکروگرم | 3000 میکروگرم | |
| 15 میکروگرم | 300 میکروگرم | |
| 10-15 میکروگرم | 50 میکروگرم | |
| ویتامین K. | 120 میکروگرم | مشخص نشده |
| ویتامین سی | 90 میلی گرم | 2000 میلی گرم |
| ویتامین ب، | 1.5 میلی گرم | مشخص نشده |
| ویتامین ب 2. | 1.8 میلی گرم | مشخص نشده |
| ویتامین B 6. | 2 میلی گرم | 25 میلی گرم |
| ویتامین B 12. | 3 میکروگرم | مشخص نشده |
| اسید فولیک - ویتامین B 9 | 400 میکروگرم | 1000 میکروگرم |
| نیاسین - ویتامین RR یا 3 | 20 میلی گرم | 60 میلی گرم |
| بیوتین - ویتامین B7 | 50 میکروگرم | مشخص نشده |
| 5 میلی گرم | مشخص نشده |
در نهایت، آخرین ویتامین ها در لیست، اما به طور قابل توجهی - ویتامین B 5 اسید پانتوتنیک است. این ویتامین در همه نوع به اشتراک گذاری - کربوهیدرات، پروتئین، چربی دخیل است، یک جزء ضروری در سنتز هموگلوبین، ضد استرس و هورمونهای ضد التهابی قشر آدرنال است. با استفاده از اسید پانتوتنیک، کولین به استیل کولین تبدیل می شود - ماده ای است که انتقال پالس های عصبی را انتقال می دهد، بدون اینکه عملکرد سیستم عصبی غیرممکن باشد.
اسید پانتوتنیک به طور گسترده ای در انواع محصولات غذایی به طور گسترده ای نشان داده شده است و علاوه بر این، فلور روده ای انسان سنتز می شود، بنابراین کمبود آن کاملا به ندرت توسعه می یابد (اغلب در افرادی که بدون رعایت دکتر گرسنه هستند، اتفاق می افتد). علائم نارسایی جزئی است: خستگی، خستگی، ناراحتی، ناراحتی از سیستم گوارش، کاهش ایمنی و به عنوان یک نتیجه، سرماخوردگی مکرر. استفاده از مجتمع های مولتی ویتامین با ویتامین B5 به سرعت این کسری را از بین می برد.
همراه با ویتامین ها در تمام فرآیندهای متابولیک، مواد معدنی درگیر هستند. ما به آنها توجه خواهیم کرد - این دانش باید برای شما مفید باشد. در حقیقت، در بدن انسان، تقریبا کل جدول مندلیف ارائه شده است، اما تنها چهار عنصر از کربن، نیتروژن، هیدروژن و اکسیژن پایه ای برای ساخت تمام ساختارها هستند.
در عین حال، نقش بیولوژیکی دیگران بسیار بزرگ است که مردم نمی توانند بدون آنها وجود داشته باشند. ترکیب معدنی مایع بین سلولی و داخل سلولی باید مداوم باشد، بنابراین جریان منظم و کافی از عناصر شیمیایی یک شرط ضروری برای حفظ سلامتی است.
| ویتامین | روزانه نیاز به طول 0-12 ماه دارد | روزانه نیاز به طول 1-10 سال دارد | روزانه نیاز به 10-17 سال دارد |
| 500-700 میکروگرم | |||
| 5-10 میکروگرم | |||
10 میکروگرم (400 من) | 10-2.5 میکروگرم (400-100 من) | 2.5 میکروگرم (100 من) |
|
| ویتامین K. | 15-30 میکروگرم | ||
| ویتامین سی | 45-60 میلی گرم | ||
| ویتامین B1. | 0.8-1.2 میلی گرم | ||
| ویتامین ب 2. | 0.9-1.4 میلی گرم | ||
| ویتامین B6. | 0.9-1.6 میلی گرم | ||
| ویتامین B 12. | 1-2 میکروگرم | ||
| اسید فولیک | 100-200 میکروگرم | ||
| نیاسین | 10-15 میلی گرم | ||
| بیوتین - B7. | 20-25 میکروگرم | ||
| اسید پانتوتنیک - ویتامین B 5 | 3-4 میلی گرم |
