Svi znaju o prednostima vitamina i elemenata u tragovima. Pa čak i za razliku od različitih elektroenergetskih sustava (racionalnih, zasebnih, svih vrsta dijeta), ne uzrokuje neslaganja. Ljudsko tijelo ih ne proizvodi samostalno i zato trebaju doći s hranom. Od toga koliko je vaša prehrana bogata vitaminima i mineralima, zdravlja i normalnom funkcionalnosti svih organa i sistema ovisi.
Tableted oblici vitamina široko se oglašavaju, ali još uvijek uzrokuju sumnju u njihov uslužni program. Hemija ima hemiju. A činjenica da je korisna za proizvođače ovih umjetno sintetiziranih lijekova za njihov novčanik nije nužno koristan za naše zdravlje. Nije potrebno zaboraviti na moguće predoziranje. Tijelo pati od nedostatka vitamina i minerala i viška nekih tvari u prehrani.
Sljedeća tablica prikazuje sve osnovne elemente u tragovima, za koje su potrebne, na koje bolesti vode njihov nedostatak i u kojim proizvodima su sadržani ovi minerali:
Drugi nedostatak umjetno sintetizovanih vitamina je da su u pravilu, ove multivitami prikupljene u jednoj kapsuli. A tu su i dodani elementi u tragovima. S jedne strane, čini se da je zgodno, progutalo i otišao na posao. A s druge strane ... Kako znamo kako reagirati jedni s drugima, ne odgovaraju "ratu" lokalne razmjere u našem jedinstvenom tijelu?
Najmanje, mnoge studije potvrđuju da nisu svi sastojci ljekarne polivitamina savršeni jedno za drugo.
Vitamini i minerali su organski spojevi i elementi, vitalno ljudsko tijelo. Svaki od njih važan je za određene sisteme i organe i utječe na ukupno stanje i blagostanje. Nedostatak vitamina izaziva bolesti, pad sila dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posljedica.
Vitamini i minerali garancija su mladih, zdravlja i tanke figure. Posebno su korisni za sportske ljude jer pomažu tijelu da se oporavi. To je zbog njihovog sudjelovanja u reduktoks procesima i sintezi proteina, što doprinosi ubrzanom metabolizmu.
Većina vitamina i minerala Tijelo nije u stanju sintetizirati samostalno, pa ih je potrebno odvesti odvojeno ili primati s hranom. Da biste spriječili deficit vitamina (avitaminoza), potrebna vam je kompetentna prehrana. Ispod su najvažniji minerali i vitamini i proizvodi u kojima su sadržani.
Kalcijum je nezamjenjiv mineral za formiranje izdržljivih kostiju, zuba i noktiju. Istovremeno je korisno za normalno funkcioniranje kardiovaskularnih i živčanih sistema. Odgovoran je za stanje plovila (sužavanje i širenje), sudjeluje u regulaciji kontrakcija mišića.
Čovjek između 18 i 60 godina po danu trebao bi dobiti najmanje 900 mg kalcijuma, a više od 60 godina - 1100 mg kalcijuma. Trudnice i laktatske djevojke zahtijevaju oko 1.500 mg dnevno. Najveći kalcijum nalazi se u sljedećim proizvodima:
Pegla je važan element koji sudjeluje u reduktoks i imunobiološkim procesima. Bitno je za. To je zbog činjenice da je gvožđe dio nekih enzima i proteina potrebnih za normalizaciju metaboličkih procesa. Istovremeno, gvožđe ima pozitivan učinak na nervni i imunološki sistem. Njegova nedostatka nužno utječe na opće stanje zdravlja.
Djevojke su potrebne 16 mg željeza dnevno, a muškarci - 9 mg dnevno. Element je u mesu, ribi, morskim plodovima i voćem. Najveća količina željeza nalazi se i svinjetina (jetra i jezik), mekušac, ostrige, špinat, orasi (indijski sok), tunjevina i sok od paradajza.
Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala koji sudjeluju u nizu enzimskih reakcija. Ima pozitivan utjecaj na rad probavnih, nervoznih i kardiovaskularnih sistema, sudjeluje u formiranju i jačanju kostiju i zuba, smanjuje nivo holesterola.
Tokom dana, potrebna je odrasla osoba najmanje 500 mg magnezijuma. Najbogatiji minerali orašastih plodova (bademi, kikiriki), mahunarke, povrće i pšenični mekinje. Za njegovu bolju asimction preporučuje se uzimajući proizvode visokim sadržajem kalcijuma.
Vitamin A je glavna komponenta potrebna za potpuno funkcioniranje imunološkog sistema i stvarne razmjene. Poboljšava sintezu kolagena, pozitivno utječe na stanje kože. Istovremeno, smanjuje verovatnoću razvoja patologija kardiovaskularnog sistema, što je posebno relevantno za ljude u rizičnoj grupi.
Većina vitamina A može se naći u slatkog krompira, riba (posebno, jetre), proizvodi od sira, kurige i bundeve. Odrasli muškarci su dužni dobiti 900 μg (3000 IU) dnevno, a žene su 700 μg (2300 me). Tokom laktacije za trudnoću i period, dnevna doza jednaka je normi za muškarce.
Organizacija zahtijeva za normalno funkcioniranje tkiva (i kostiju i vezivnog). Sudjeluje u sintezi kolagena i steroidnih hormona, donosi šljake i toksine iz tijela. Za odrasle (i muškarci i žene), dnevna doza je 60-65 mg.
To je mišljenje da je najzanimljiviji vitamin C sadržan u citrusu (narandžastoj). Ovo nije baš ovako: Postoji nekoliko proizvoda s čak velikim sadržajem askorbinske kiseline, na primjer, bugarski biber ili. Vitamin iz bogatog i povrća i voća i mahunarke. Ispod su brojne proizvode s posebno visokim sadržajem:
Vitamin D se odnosi na kategoriju vitamina topljivih masti. Formirana je pod djelovanjem sunčeve svjetlosti, pomaže tijelu da apsorbiraju kalcijum. Vitamin D potreban je za zube i kosti, čini ih izdržljivim. Normalizira rad nervnog sistema i poboljšava stanje kože. Trajni nedostatak vitamina D vodi do depresivne države, pretilosti i pogoršanja rada imunološkog sistema.
Pored sunca, dobiva se od hrane. Prosječna stopa za muškarce i žene u dobi od 18 do 60 godina iznosi 600 metara. Nalazi se u mliječnim proizvodima (vikendica, mlijeko, sir), goveđe jetre, gljive, žito i svježi voćni sokovi (uglavnom u narančasti sok).
- Neophodne masne kiseline za ljudsko telo. Oni su uključeni u regulaciju zgrušavanja krvi, normaliziraju rad nervnog i kardiovaskularnog sistema. Redovni prijem smanjuje rizik od srčanih bolesti i onkoloških bolesti. Masne kiseline potrebne su za poboljšanje stanja kože i kose.
Naše tijelo nije u stanju proizvesti omega-3 kiseline, tako da je potrebno dodati proizvode na dijetu u kojoj su sadržani:
Prevladavanje vitamina i minerala, kao i njihov nedostatak, ne koristi telo, pa je važno promatrati mjeru. Ne preporučuje se koristiti isti proizvod stalno i u velikim količinama. To se odnosi i na drogu. Uputstvo sa dozom pričvršćeno je za svaki vitaminski mineralni kompleks da prelazim koji ne bi trebao.
Najnegativnije posljedice ljudskog tijela ima prekomjerne vitamine topljivih masti. Najopasnija među njima uključuje vitamine A i D. Na primjer, vitamin A nalazi se u ribama (losos). Sa svojom obredom u prehrani, osoba može imati osip na koži, podmazivanje u zglobovima ili odstupanjima od nervnog sistema - uzbuđenje i osjećaj anksioznosti.
Ako unesete vitamine i minerale u dužnoj količini, tijelo će raditi u normalnom režimu. Pored zdravlja, oni imaju pozitivan učinak na oblik, stanje kože i kose.
| Mineral | Izvor proizvoda Mineral | Funkcije u tijelu | Preporučena dnevna doza | Maksimalna dozvoljena doza |
| Kalcijum (CA) | Mlijeko, jogurt, čvrsti sir, kao i ostali mliječni proizvodi; Zeleno lisnato povrće (špinat). | Neophodna za rast i tvrđavu kostiju, koagulaciju krvi, mišićne kontrakcije, kao i prijenos živčanih signala. | Odrasli stari 19-50 godina: 1.000 mg / dan Odrasli od 51 godine: 1 200 mg / dan |
2 500 mg / dan |
| Chrome (CR) | Meso, ptica, riba, neke žitarice | Pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi | Odrasli muškarci 19-50 godina: 35 300 μg / dan Odrasli muškarci iz 51 godine: 30 300 μg / dan Odrasle žene 19-50 godina: 25 300 μg / dan Odrasle žene od 51 godine: 20 300 μg / dan Trudna: 30 300 μg / dan Sestrinstvo: 45 300 μg / dan |
Nepoznat |
| Bakar (Cu) | Morski plodovi, matice, sjeme, pšenični brano, žitarice, proizvodi za cijelograin | Sudjeluje u željeznom metabolizmu | Odrasli: 900 μg / dan trudnice: 1 000 μg / dan sestrinki: 1.300 μg / dan | 10 000 μg / dan |
| Fluor (f) | Fluorirana voda, neke morske ribe, kao i neke paste za zube i ispiranja za usta | Sprječava karijese i potiče rast kostiju | Odrasli muškarci: 4 mg / dan Odrasle žene: 3 mg / dan |
10 mg / dan |
| Jod (i) | Posebno kuvana hrana, jodirana sol, voda | Sudjeluje u sintezi štitnjače | Odrasli: 150 μg / dan Trudna: 220 μg / dan Sestrinstvo: 290 μg / dan |
1 100 μg / dan |
| Iron (Fe) | Podproizvodi, mahunarke, govedina, jaja | Hemoglobin koji sadrži željezo je ključni element crvenih krvnih zrnaca. Gvožđe je dio mnogih enzima | Muškarci: 8 mg / dan Žene 19-50: 18 mg / dan Žene starije od 51.: 8 mg / dan Trudna: 27 mg / dan Sestrinstvo: 9 mg / dan |
45 mg / dan |
| Magnezijum (mg) | Zeleno lisnato povrće; NUTS - posebno bademi, brazilski orasi, soja | Normalizira srčani ritam; Važno za nervni sistem, mišićne funkcije i čvrstoću kostiju | Muškarci 19-30.: 400 mg / dan Muškarci 31 i stariji: 420 mg / dan Žene 19-30.: 310 mg / dan Žene starije od 31 godine.: 320 mg / dan Trudna: 350-360 mg / dan Sestrinstvo: 310-320 mg / dan |
Mineral dobiven iz proizvoda nije ograničen. Ako je izvor dodaci ili obogaćeni proizvodi - 350 mg / dan |
| Mangan (MN) | Matice i mahunarke, čaj, cijelograin | Važno za formiranje kostiju i proizvodnje niza enzima | Muškarci: 2,3 mg / dan Žene: 1,8 mg / dan Trudna: 2,0 mg / dan Sestrinstvo: 2,6 mg / dan |
11 mg / dan |
| Molibden (MB) | Bean, žito, orasi | Izuzetno važan za sintezu više enzima | Odrasli: 45 μg / dan Trudna i sestrinstvo: 50 μg / dan | 2 000 μg / dan |
| Fosfor (pH) | Mlijeko i mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i hljeb | Igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Podržava funkcije ćelija, sudjeluje u razmjeni energije tijela | Odrasli: 700 mg / dan | Odrasli Do 70: 4 000 mg / dan Odrasli od 70.: 3.000 mg / dan Trudna: 3 500 mg / dan Sestrinstvo 4 000 mg / dan |
| Kalijum (K) | Banane, jogurti, piling krompir, citrusi, soja | Odgovoran za normalnu razmjenu vode i elektrolita; pomaže u kontroli krvnog pritiska; Smanjuje rizik od rizika od bubrežnih kamenaca | Odrasli: 4 700 mg / dan Sestrinstvo: 5 100 mg / dan |
Nepoznat |
| Selen (SE) | Meso i morski plodovi, neke biljke uzgajaju na tlu obogaćenom selenijumom; Brazilski orasi | Reguliše aktivnost hormona štitnjače; Štiti ćelije od oštećenja slobodnih radikala | Odrasli: 55 μg / dan Trudna: 60 μg / dan Sestrinstvo: 70 μg / dan |
400 μg / dan |
| Natrijum (na) | Kao aditiv u procesu kuhanja | Važno za ravnotežu vode i elektrolita | Odrasli 19-50: 1 500 mg / dan Odrasli 51-70: 1 300 mg / dan Odrasli od 71.: 1 200 mg / dan |
2.300 mg / dan |
| Cink (ZN) | Crveno meso, neka plodovi mora | Podržava imunitet, nervni sistem, reproduktivnu funkciju | Muškarci: 11 mg / dan Žene: 8 mg / dan Trudna: 11 mg / dan Sestrinstvo: 12 mg / dan |
40 mg / dan |
Također se morate sjetiti vlakana i namirnica koje ne pripadamo nikalnim mineralima ili vitaminima, nemaju prehrambenu vrijednost. Međutim, vlakno zbog svojih funkcija punila i sorbenta je željeni i potreban element zdrave prehrane bilo koje osobe.
Tabela vitamina i minerala u proizvodima pomoći će vam da odlučite o potrebnim vitaminima i mikroelementima, njihovim izvorima i pomoći ćete i da se bavite svakodnevnom dozom svake tvari u kojoj je naše tijelo potrebno. Tablice će vam pomoći da napravite prehranu, kontroliramo ukupni ton vašeg tijela i naravno da izvršite kompetentni program prehrane.
Moje ime je Alex, autor sam ove stranice i trener bodybuildinga, u temi amaterskih bodybuildinga od 1992. godine. Svako ko želi dame Slobodan Konsultacije, napravit ću nadležni pojedinačni program obuke u vezi s vašim, oba početnica i prosječnog sportaša. Možete mi pisati
Vitaminski stol u proizvodima Pomoći će u kretanju s dijetom. Podešavanjem prehrambenog plana za lične potrebe mogu se riješiti mnogi zdravstveni problemi, kao što su astenija, umor, antemija gvožđa i mnogih drugih kršenja u radu tijela povezane sa hipovitaminozom i nedostatkom određenih mikroelemenata.
! Pažnja: Doze se poslužuju u različitim mjernim jedinicama - grama (d) miligrami (mg) i mikrogrami (μg). Imajte na umu da predoziranje i hipervitaminoza ne mogu biti manje opasni od nedostatka minerala i vitamina! Upamtite i da su mnogi proizvodi (prvenstveno mliječni i pekari) dodatno obogaćeni vitaminima i mineralima - pažljivo pročitajte ambalažu.
Vitamini topljivih u masti Tablica je naznačena odvojeno kao takva, jer je zbog karakteristika razmjene, rizik od njihove hipervitaminoze veći je nego u slučaju topljivog voda.
Za praktičnost, tablica je podijeljena na vitamine i mikroelemente. Da biste brzo pronašli željeni element u tragovima ili vitaminu u tablici, koristite kombinaciju Ctrl + F.
| Vitamin | Izvor proizvoda Vitamin | Funkcije izvedene u tijelu | Preporučena dnevna doza vitamina | Maksimalna dozvoljena doza |
| , kao i karoten - provitamin a | Riblje masnoće, jetre, šargarepa, bundeva, dinja, špinat, kupus itd. | Potrebno nam je za akutni prikaz, reproduktivna funkcija, normalan stanje kože | Muškarci: 900 μg / dan Žene: 700 μg / dan |
3 000 μg / dan |
| Vitamin B 1 Tiamina | Proizvodi za zrno | Omogućuje tijelu da obrađuje ugljikohidrate i neke proteine. | Muškarci: 1,2 mg / dan Žene: 1.1 mg / dan Trudna i sestrinstvo: 1,4 mg / dan |
Nepoznat |
| Vitamin B 2 Riboflavin | Mlijeko, hljeb | Igra ključnu ulogu u metabolizmu i razmjeni energije; doprinosi razvoju eritrocita s | Muškarci: 1,3 mg / dan Žene: 1.1 mg / dan Trudna: 1,4 mg / dan Sestrinstvo: 1,6 mg / dan |
Nepoznat |
| Niacin | Meso, riba, ptica, proizvodi za svegare | Važno za probavu, pomaže u transformaciji hrane u energiju, sudjelovao u proizvodnji holesterola | Muškarci: 16 mg / dan Žene: 14 mg / dan Trudna: 18 mg / dan Sestrinstvo: 17 mg / dan |
Doza vitamina iz proizvoda, nije ograničena, od obogaćenih proizvoda - 35 mg / dan |
| Vitamini B 4 Cholin | Mlijeko, jetra, jaja, kikiriki | Igra ključnu ulogu u proizvodima ćelija i neurotransmittera - tvari koje prenose signale nervoznim završecima | Muškarci: 550 mg / dan Žene: 425 mg / dan Trudna: 450 mg / dan Sestrinstvo: 550 mg / dan |
3 500 mg / dan |
| Vitamin B 5 pantotenske kiseline | Piletina, govedina, krompir, zob, paradajz, proizvodi za žito | Važno za metabolizam masnog kiselina | Odrasli: 5 mg / dan Trudna: 6 mg / dan Sestrinstvo: 7 mg / dan |
Nepoznat |
| Vitamin B 6 piridoksina | Podproizvodi | Važan za rad nervnog sistema; Pomaže u metabolizmu proteina i glukoze | Muškarci 19-50: 1,3 mg / dan Muškarci stariji od 51.: 1,7 mg / dan Žene 19-50: 1,3 mg / dan Žene iz 51.: 1,5 mg / dan Trudna: 1,9 mg / dan Sestrinstvo: 2 mg / dan |
100 mg / dan |
| Vitamin B 7 Biotin | Podproizvodi (jetra), meso, voće | Pomaže u metabolizmu - sintezu masti, glikogena i aminokiselina | Odrasli: 30 μg / dan Sestrinstvo: 35 μg / dan |
Nepoznat |
| Mračno lisnato povrće | Važno je za razvoj svih vrsta ćelija, proteinskih metabolizma, zdravlja srca. Pomaže u sprečavanju malformacija razvoja fetusa tokom trudnoće | Odrasli: 400 μg / dan Trudna: 600 m μg / dan Sestrinstvo: 500 μg / dan |
1 000 μg / dan | |
| Vitamin B 12 Kobalamin | Riba, meso, ptica | Sudjeluje u razvoju crvene krvi Tauros | Odrasli: 2.4 μg / dan Trudna: 2.6 μg / dan Sestrinstvo: 2,8 μg / dan |
Nepoznat |
| Vitamin C askorbinska kiselina | Bugarski biber, kivi, citrusi, brokule | Zaštita ćelija od oštećenja; jača imunitet; Sudjeluje u sintezi kolagena | Muškarci: 90 mg / dan Žene: 75 mg / dan Trudna: 85 mg / dan Sestrinstvo: 120 mg / dan |
2 000 mg / dan |
| Vitamin D Calcferol | Masti iz ribe jetre, masnih riba, sintetizirane u tijelu pod utjecajem ultraljubičastog | Životni vitamin topiv koji je uključen u razmjenu kalcijuma, pružajući zdravlje kostiju i gustoću kostiju. | Odrasli 18-50: 5 μg / dan Odrasli 51-70: 10 μg / dan Odrasli od 70.: 15 μg / dan |
50 μg / dan |
| Vitamin e tokoferol | Sjemenke suncokreta, bademi, kikiriki i biljna ulja | Vitamin topljivih u masti. Antioksidans, zaštita ćelija od oštećenja; Važno za reproduktivnu funkciju | Odrasli: 15 mg / dan Sestrinstvo: 19 mg / dan |
1.000 mg / dan |
| Zelena lisnata povrća (špinat, brokoli, brisel i kupus) | Jedan od nekoliko vitamina topljivih masti u tabeli. Potrebni smo za koagulaciju krvnih i zdravih kostiju. | Muškarci: 120 μg / dan Žene: 90 μg / dan |
Nepoznat |
| Mineral | Izvor proizvoda Mineral | Funkcije u tijelu | Preporučena dnevna doza | Maksimalna dozvoljena doza |
| Kalcijum (CA) | Mlijeko, jogurt, čvrsti sir, kao i ostali mliječni proizvodi; Zeleno lisnato povrće (špinat). | Neophodna za rast i tvrđavu kostiju, koagulaciju krvi, mišićne kontrakcije, kao i prijenos živčanih signala. | Odrasli stari 19-50 godina: 1.000 mg / dan Odrasli od 51 godine: 1 200 mg / dan |
2 500 mg / dan |
| Chrome (CR) | Meso, ptica, riba, neke žitarice | Pomaže u kontroli nivoa glukoze u krvi | Odrasli muškarci 19-50 godina: 35 300 μg / dan Odrasli muškarci iz 51 godine: 30 300 μg / dan Odrasle žene 19-50 godina: 25 300 μg / dan Odrasle žene od 51 godine: 20 300 μg / dan Trudna: 30 300 μg / dan Sestrinstvo: 45 300 μg / dan |
Nepoznat |
| Bakar (Cu) | Morski plodovi, matice, sjeme, pšenični brano, žitarice, proizvodi za cijelograin | Sudjeluje u željeznom metabolizmu | Odrasli: 900 μg / dan trudnice: 1 000 μg / dan sestrinki: 1.300 μg / dan | 10 000 μg / dan |
| Fluor (f) | Fluorirana voda, neke morske ribe, kao i neke paste za zube i ispiranja za usta | Sprječava karijese i potiče rast kostiju | Odrasli muškarci: 4 mg / dan Odrasle žene: 3 mg / dan |
10 mg / dan |
| Jod (i) | Posebno kuvana hrana, jodirana sol, voda | Sudjeluje u sintezi štitnjače | Odrasli: 150 μg / dan Trudna: 220 μg / dan Sestrinstvo: 290 μg / dan |
1 100 μg / dan |
| Iron (Fe) | Podproizvodi, mahunarke, govedina, jaja | Koji sadrži željezo je ključni element crvenih krvnih zrnaca. Gvožđe je dio mnogih enzima | Muškarci: 8 mg / dan Žene 19-50: 18 mg / dan Žene starije od 51.: 8 mg / dan Trudna: 27 mg / dan Sestrinstvo: 9 mg / dan |
45 mg / dan |
| Magnezijum (mg) | Zeleno lisnato povrće; NUTS - posebno bademi, brazilski orasi, soja | Normalizira srčani ritam; Važno za nervni sistem, mišićne funkcije i čvrstoću kostiju | Muškarci 19-30.: 400 mg / dan Muškarci 31 i stariji: 420 mg / dan Žene 19-30.: 310 mg / dan Žene starije od 31 godine.: 320 mg / dan Trudna: 350-360 mg / dan Sestrinstvo: 310-320 mg / dan |
Mineral dobiven iz proizvoda nije ograničen. Ako je izvor dodaci ili obogaćeni proizvodi - 350 mg / dan |
| Mangan (MN) | Matice i mahunarke, čaj, cijelograin | Važno za formiranje kostiju i proizvodnje niza enzima | Muškarci: 2,3 mg / dan Žene: 1,8 mg / dan Trudna: 2,0 mg / dan Sestrinstvo: 2,6 mg / dan |
11 mg / dan |
| Molibden (MB) | Bean, žito, orasi | Izuzetno važan za sintezu više enzima | Odrasli: 45 μg / dan Trudna i sestrinstvo: 50 μg / dan | 2 000 μg / dan |
| Fosfor (pH) | Mlijeko i mliječni proizvodi, grašak, meso, jaja, neke žitarice i hljeb | Igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Podržava funkcije ćelija, sudjeluje u razmjeni energije tijela | Odrasli: 700 mg / dan | Odrasli Do 70: 4 000 mg / dan Odrasli od 70.: 3.000 mg / dan Trudna: 3 500 mg / dan Sestrinstvo 4 000 mg / dan |
| Kalijum (K) | Banane, jogurti, piling krompir, citrusi, soja | Odgovoran za normalnu razmjenu vode i elektrolita; pomaže u kontroli krvnog pritiska; Smanjuje rizik od obrazovanja | Odrasli: 4 700 mg / dan Sestrinstvo: 5 100 mg / dan |
Nepoznat |
| Selen (SE) | Meso i morski plodovi, neke biljke uzgajaju na tlu obogaćenom selenijumom; Brazilski orasi | Reguliše aktivnost hormona štitnjače; Štiti ćelije od oštećenja slobodnih radikala | Odrasli: 55 μg / dan Trudna: 60 μg / dan Sestrinstvo: 70 μg / dan |
400 μg / dan |
| Natrijum (na) | Kao aditiv u procesu kuhanja | Važno za ravnotežu vode i elektrolita | Odrasli 19-50: 1 500 mg / dan Odrasli 51-70: 1 300 mg / dan Odrasli od 71.: 1 200 mg / dan |
2.300 mg / dan |
| Cink (ZN) | Crveno meso, neka plodovi mora | Podržava imunitet, nervni sistem, reproduktivnu funkciju | Muškarci: 11 mg / dan Žene: 8 mg / dan Trudna: 11 mg / dan Sestrinstvo: 12 mg / dan |
40 mg / dan |
Naučnici se slažu da je najbolje dobiti vitamine i minerale iz proizvoda, a ne tableta. Međutim, kad kažemo da iz takvog proizvoda dobijamo toliko vitamina i minerala, ne znamo sigurno koliko nam treba specifična biološki aktivna supstanca.
Naš će vam tablica pomoći da odlučite o potrebnim vitaminima i mikro i makroelementima, njihovim izvorima, kao i dnevne doze svakog hranjivog sastojaka u kojem vaše telo treba. Na temelju tablice sadržaja vitamina i mikroelemenata možete izgraditi dijetu, prehrambene programe, kontrolirati stanje kože, kose i ukupnog tona tijela.
Bit će prikladno pamtiti i o vlaknima - prehrambenim vlaknima koji ne pripadaju vitaminima ili mineralima, a u stvari nemaju hranjivu vrijednost. Međutim, zbog funkcija punila i sorbenta, vlakna je nezamjenjiv element zdrave prehrane bilo koje osobe.
Pored glavnih hranjivih sastojaka, postoje još dvije velike grupe podjednako važnih baterija za nas. Ovo su vitamini i minerali. Za pacijenta sa dijabetesom, oni, kao i proteini sa mastima, ne zahtijevaju temeljit proračun, ali neće ih ni zanemariti.
Sam organizam je da sintetizira većinu vitamina (s izuzetkom vitamina D i K). Posebno ne mogu stvoriti atome elemenata u tragovima, a samim tim, potreban je svakodnevni dolazak i one i druge i u strogo definiranim i vrlo malim količinama. Višak nekih vitamina i minerala može biti opasniji od nedostatka, tako da bi bilo lijepo znati njihova svojstva i razumjeti kada i koliko i drugi i drugi trebate da biste dobili s hranom.
Vitamini ili život amina (sa lat. Vita - život), su organske tvari s malom molekularne težine koja aktivno djeluju u biohemijskim reakcijama koje se događaju u tijelu svake minute, ako ne da ne kažem sekundu. Oni sami nisu izvori energije, ali bez mnogih od njih nemoguće je izvući iz hrane za hranu.
Istorija otvaranja vitamina ide duboko u vekovima. Još jedan drevni Egipćani znali su što je bilo sljepoće piletine, pa čak i tada, posebna dijeta obogaćena životinjskim jetrom korišćena je za liječenje. (Sada je poznato da je jetra bogata vitaminom A - to je njegov deficit i uzrokuje oštećenje u sumrak.)
1747., James Lind, koji je kao brod služio kao brod u jednom od škotskih Karavela, u svom "traktatu o Qing" naznačio da sokovi limuna i naranče eliminiraju simptome ovog tako voljenog od pomoraca. Naravno, nije dodijelilo askorbinske kiseline iz limunovog soka - to se dogodilo mnogo kasnije - 1932. godine, ali nakon Linduta, ostali su i drugi brodski ljekari počeli da uključe u prehranu navigatora u velikim količinama povrća i voća, koje su napravljene Moguće je značajno smanjiti manifestacije Qing-a. Zbog specifične prehrane s velikim brojem limunovog soka od pomoraca, čak su se počeli zvati "limungrass" koji su ih vrijeđali uvredljivim. Bilo je i "limunskih" pobunjenika kada je brodska ekipa bacio sve rezerve limunovog soka izvan odbora. Međutim, kada su se navigatori bili uvjereni da njegova primjena zaista štedi svoj život i održava zdravlje, takvi se skokovi zaustavili.
Nakon otprilike 100 godina, holandski doktor Christian Eikmann otkrio je ovisnost o razvoju stanovnika jugoistočne Azije bolesti Beri-uzima iz iste prehrane sa poliranim rižom i potvrdili su ga eksperimentima na tečajevima: ptice, u Hrana od kojih je dodan rižinski zabrani, spasili su vedra i izgledala savršeno. Vrijeme kao njihovo rođaci, koje su se hranili samo sa prizemnim rižom, brzo loše. Kada dodajete rižinu brane u njihovu prehranu, piliće su se sigurno ispravljale. Eykmann još uvijek nije znao da se gornji slojevi rižinog zrna sadrže vitamin B1, a za vrijeme brušenja ovaj sloj je izgubljen, već je napravio smanjenje prehrane pacijenata i zamjenu s drugim proizvodima, kao u eksperimentima sa pilićima, kao u eksperimentima sa pilićima moguće se nositi sa ovom bolešću.
Konačno, 1912. godine, Pole Casimir slava dodijeljena tiamina - vitamin B1 iz riženog brana. Takođe je predložio da u ukrcavanju i rikutima postoji i nedostatak nekih hranjivih sastojaka.
Priča o drugoj bolesti povezanoj sa nedostatkom vitamina je zanimljiva. Govorimo o Pellagrama, koji se očituje izgledom na koži crvenih pukotina, crvenilo jezika, gubitak apetita, poremećaj varenja.
Čak je i početkom prošlog veka smatrana zaraznom bolešću, jer su mnogi stanovnici gradova i sela bili bolesni. Patogen je dugo tražio i tvrdoglavo, sve dok nisu zaključili da pate od Pellagra uglavnom, u čijoj prehrani dominiraju posuđe od kukuruza. Dogodilo se 1915. godine, ali da dodijeli supstancu, čija je nedostatak uzrokovana bolešću, uspio je samo nakon još 20 godina. Niacin je ovu supstancu nazvao.
Strogo govoreći, to su dvije tvari - nikotinska kiselina i nikotinamid. Pokazalo se da je Niacin sadržan u vrlo zajedničkom kukuruzu, ali nije apsorbiran od strane osobe, jer je u njemu u takvom obliku koji nije podložan ljudskim probavnim enzimima. Monotoni obroci s prevladavanjem jela za kukuruzne posuđe, posebno tipične za siromašne i izazvali su ih pellagru.
Do 1948. otvoreno je svih 13 vitamina koje je potrebna osoba.. Naziv "vitamina" podrazumijeva da su tvari rangirane u ovoj grupi sadrže vitalni amine - hemijske azozne spojeve, ali kasnije se ispostavilo da nisu svi vitamini u svom sastavu istih istih u svom sastavu. Ime za ovo vrijeme već je odraslo, a niko ga nije odveo da ga izazove. Grupa je bila vezana za iste takozvane tvari na vitaminu - orotted Kiselina (određena je kao vitamin B13), Rutin (vitamin P), karnitin (vitamin T), pangamska kiselina (vitamin B15), Inosit i lipoic Izuzeća. Do sada možete ispuniti spominjanje vitamina F, a to nije ništa drugo do linoleinske kiseline (sjetite se onoga što sam razgovarao o mastima). Sada nije povezano sa vitaminima, već, u stvari, to ne umanjuje ulogu linoleske kiseline u tijelu.
Pustite naučnike da se raspravljaju o pojmovima, a u međuvremenu ćemo pojesti sve što koristimo i dobijamo vitamine s hranom bez obzira na njihovo ime. Samo treba znati šta je korisno i u kojim količinama.
Rastvorljiv u životu |
|
| Retinol, beta karoten | |
| Kalciferol | |
| Tokoferol. | |
| Phillahinone | Vitamin K. |
Rastvorljiv u vodi |
|
| Askorbinska kiselina | Vitamin C |
| Tiaminin | Vitamin B1. |
| Riboflavin | Vitamin B 2. |
| Piridoksin | Vitamin B 6. |
| Cijanokobalamin | Vitamin B 12. |
| Pantotenačka kiselina | Vitamin B 5. |
| Folna kiselina | Vitamin B 9. |
| Biotin. | Vitamin B 7. |
| Niacin | Vitamin RR |
Zbog visoke aktivnosti vitamina, potreba za njima izračunava mikrogramima (zbog čega je linoleinska kiselina prestala pripisati kategoriji vitamina - njegova dnevna potreba) je 10 g dnevno. Čini se da su tako male količine lako doći s hranom, ali nije bilo tamo. Na primjer, da tijelo dobiva željenu količinu vitamina u 1 dnevno treba jesti najmanje 2 kg povrća. To je, naravno, nestvarno. To znači da je neko govorio o multivitaminskim kompleksima, trebaju ih uzeti.
Smislimo koji lijekovi treba preferirati. Da biste to učinili, morate se upoznati sa biološkom delovanjem svakog vitamina odvojeno.
U ukupnim vitalnim vitaminima 13. Odveli su se da se podijele u dvije grupe - topivljiv i topljiv u vodi (vidi tabelu br. 24).
Dio vitamina ima antioksidativna svojstva, pa mislim da neće biti suvišna da ukratko objasnite suštinu ovog termina. O antioksidansima danas govore puno i drugačije. Neki smatraju da je njihova panacea iz svih nevolja, drugi smatraju da je uloga antioksidanata u tijelu pretjerano pretjerana od istine, kao i uvijek, najvjerovatnije u sredini.
Neki organizam slobodnih radikala je vitalni: Oni su uključeni u mnoge biohemijske reakcije koje pružaju energiju i razne biološke tvari. Samo po sebi, slobodan radikal je atom ili molekula, u kojoj nema dovoljno elektrona. Ovo je stanje vrlo nestabilno, a molekul nastoji ispuniti ovaj nedostatak, za koji se mora "odabrati" elektrone u drugim molekulama, zauzvrat, izgubivši elektron, također se pretvaraju u slobodne radikale (baš kao vampiri!) A elektrophon se uzimaju od drugih. Molekuli - razvija se lančana reakcija. Što je dalje od njenog starta, veća je brzina ovih transformacija. Sve ne bi bilo ništa - neka se pretvore u, ali molekule, gubeći početnu strukturu, prestanu provoditi svoje fiziološke funkcije, što dovodi do kršenja radova prvo odgovarajući organ, a zatim cijeli organizam.
Antioksidanti komuniciraju sa slobodnim radikalima, neutraliziraju njihovu aktivnost. Destruktivni lanac prekida se.
Svi molekuli okruženi neutraliziranim radikalom ostaju sigurni i neozlijeđeni - ovo je zaštitna uloga antioksidansa. Istovremeno, najranije mišljenje da slobodni radikali štite ćelije od starenja dok nisu pronašli potvrdu u istraživanju, a ima ih mnogo za ovu priliku.
Ovisnost o učinku doze antioksidansa već je potvrđena: u vrlo malim količinama neefikasne su, u prosjeku - vrlo korisne, pretjerane doze ne samo nisu prekinute, već čak ubrzavaju brzinu lančane reakcije u formaciju svih Novi i novi slobodni radikali. Možda su, stoga megatski vitamini A i C za osobu toksični.
Ali natrag na vitamine.
Za usisavanje krvi vitamini topljivih u mastiNa osnovu njihovog imena, potrebno je prisustvo masti, tako da su u slučajevima upijaju od biljne hrane u slučajevima ako se kombinira sa mastima (na primjer, salata od šargarepe s pavlakom, heljdama sa mlijekom). Ali, sjedeći se, takve vitamine mogu se odgoditi u vezi s opskrbom u masnom tkivu i u jetri, dok vodootpućena zaliha ne može biti u mogućnosti.
Vitamin A - ako se nalazi u biljnim proizvodima, on se naziva karotenom, a ako je Retinol kod životinja. Tu je ovaj vitamin u lososovoj ribi, životinjskim jetri, žumanjki jaja, mliječnim proizvodima, uključujući u putlom. Među biljnim proizvodima bogati su voćem i povrćem narančastoj, žuto-crvenoj i tamno zelenoj rajčici, bundevu, šargarepi, marelicama, breskvama, narančima, zelenilom i mnogim drugima.
U ljudskom tijelu vitamin A vrši ulogu moćnog antioksidansa. Dio je vizuelnog pigmenta - Rhodopsin, koji je odgovoran za percepciju svjetlosti, posebno u mraku. Potrebno nam je održavati dobru stanicu kože i svih sluznica. Sa nedostatkom vitamina i koža postaje suha, pahuljice, često napuhane, erozija se pojavljuje na sluznici - površina malih jasera, u uglovima usta - uglovi. Snižena je zaštitna funkcija kože i sluzokože. Ako je sluznica probavnog trakta oštećena, varenje hrane značajno se pogoršava, što dodatno pogoršava deficit svih vitamina, uključujući vitamin A. Pored toga, ovaj vitamin je vrlo potreban za očuvanje imuniteta, posebno protiv raka.
Uzmite vitamin A potrebna pažljivo - to je slučaj kada je poželjan mali nedostatak vitamina od viška veća: u visokim dozama vitamina toksičnim.
Vitamin D drugačije se naziva kalciferol. Uzgred, riblje ulje poznato iz djetinjstva je prije svega vitamin A, pa čak i vitamin D. Bez sudjelovanja vitamina D, normalna apsorpcija kalcijuma i fosfora u crevima je nemoguća, što posebno utiče na rast i razvoj posebno kostiju i zuba kod djece. Međutim, Rahit je višestruka bolest, pored nedostatka vitamina D, uloga i nedostatka proteina igra se u svom razvoju i smanjenju fizičke aktivnosti i neravnoteže drugih hranjivih sastojaka. Pitate, koja je veza između dijabetesa i riketa? Zaista, Rakhitova dijagnoza stavila je samo malu djecu. U odraslih, on zvuči mnogo ozbiljnije - "osteoporoza", a ovo je država koja prijeti mnogim ljudima sa dijabetesom. Bez imenovanja vitamina D, beskorisno je boriti se protiv ove prekrasne bolesti.
Visoke doze vitamina D mogu uzrokovati katastrofalne promjene u bubrezima, posudama i srcu, pogotovo jer je jedan od rijetkih vitamina, koji čak i u malim količinama može i dalje biti sintetiziran u tijelu - uz sudjelovanje ultraljubičastog dijela sunčeve zrake. Uz dovoljno sunčeve svjetlosti, potreba za vitaminom D u potpunosti se pruža zbog takve sinteze, ali geografska lokacija Rusije je takva da postaje malo za stanovnike naše zemlje.
Procjenjuje se da stanovnici od 40-43 ° vladikavkaz mogu uživati \u200b\u200bu suncem i samostalno proizvoditi vitamin D okeana kasava godišnje. Otprilike 6 mjeseci sunca pokuca one koji žive u raju, sjeverne širine ( Krasnodar teritok, vladivostok). Samo u roku od 5 mjeseci, takva je prilika stanovnici zona 50 ° sjeverne širine (Volgograd, Voronezh, Saratov, Irkutsk, Khabarovsk), čak i manje - 4 mjeseca - dobiva prirodne ulurafiolet zrake. od 55 ° sjeverne širine (Moskva, Nižni Novgorod, Kazanj, Ekaterinburg, Tomsk, Novosibirsk), i vrlo malo - 3 mjeseca - više sjevernih područja (Sankt Peterburg, Arkhangelsk, Syktyvkar).
Kao u slučaju vitamina A, neznatan nedostatak vitamina D bolji je od viška svjetla.
Dakle, većina naših sunarodnika pati od nedostatka, a ne višak vitamina D, tako da ne možemo bez dodatnog prijema (vidi tablicu br. 25).
Vitamin E je tokoferol, aktivni antioksidans, zaštitu različitih ćelija od efekata slobodnog kisika radikala. Ovaj vitamin je potreban za kožu i sluznice (njegova manjak se manifestuje na isti način kao i vitamin Nedostatak), pruža normalan rast i rast mišića, zrenje eritrocita (utječe na nivoe hemoglobina), sudjeluje u regulaciji funkcije Seksualne žlijezde, tako da se aktivno koriste u neplodnosti liječenja i ne nose trudnoću. S obzirom na čitavu kaskadu poremećaja razmjene u tijelu ljudi koji pate od dijabetesa, vitamin e za takve pacijente apsolutno su neophodni. Pored toga ovaj vitamin, za razliku od njegovih "plemena" - vitamina A i D, ne postoji otrovni učinak ni u velikim dozama. Sadrži vitamin e u biljnim uljima, jajima, orasima, sjemenkama, cijelim žitaricama, povrćem lista.
I posljednjeg predstavnika grupe topivih vitamina - ili filoksinona. Njegova biološka funkcija nije toliko raznolika kao tri prethodna vitamina, ali bez nje ne može bez njega: Philloksinon je potreban da bi se osigurala koagulacija krvi i formiranje koštanog tkiva. Dobijamo prašinu ovog vitamina iz tikvice, špinata, zelenila, svinjetine, jetre, zelenog čaja. Moguće je za vlastitu sintezu (male količine vitamina K formiraju se u jetri, stoga, kada se s teškim neuspjehom jetre, njegova formacija razbije, razvija teška krvarenja). Nedostatak ovog vitamina očituje se povećanim krvarenjem, tendencija formiranja hematoma
Vodeni topivi vitaminiKako slijedi iz imena, rastvaraju se u vodi, tako da im je njihova apsorpcija u crevima mnogo lakša od topljivog masti.
On glava ovu grupu svima poznatim askorbinska kiselina - vitamin C. Ovo je moćan antioksidans, reguliranje oksidativnih procesa u tijelu. Vitamin C povećava zgrušavanje krvi, potiče zacjeljivanje tkiva, sudjeluje u hemijskim reakcijama pretvorbe mnogih aminokiselina i folne kiseline, sinteze antisektorskih nadbubrežnih hormona i protrombina, podržava mlijeko- Oblično stanje međućelijske supstance, poboljšava učinak mnogih enzima jetre, osiguravajući njegovu funkciju neutraliziranjem otrovnih tvari, reguliše propusnost zida kapilara, poboljšava apsorpciju željeza u crevom i žuči. I naravno, vitamin C sudjeluje u Forbitaciji svih jedinica imuniteta. A to je još uvijek daleko od potpune liste fizioloških efekata askorbinske kiseline.
Pacijenti s dijabetesom treba imati na umu da sa dugoročnim prijemom u velikim dozama vitamin C inhibira proizvodnju inzulina.
U ljudskom tijelu vitamin C nije formiran, tako da će nedostatak hrane brzo utjecati na sve organe i sisteme. Sadrži u mnogim povrćem i voćem.
Citrusi, kupus (posebno Kohlrabi), paradajz, krompir i zelenilo su bogatiji. Problem je u tome što prilikom skladištenja svih ovih proizvoda, njihova termička obrada, pa čak i kad brusi, na primjer, vitamin C dijelom se sruši. Pored toga, prehrambena vlakna sadržana u povrću i voćem usporavaju apsorpciju askorbinske kiseline. Stoga, uprkos tako širokom rasponu proizvoda, obično doživljavamo lagani deficit ovog vitamina, a ako u dijeti postoji malo povrća i voća, a zatim ne svjetlo. Dnevna potreba za djecom u vitaminu C iznosi 50 mg, odrasli - 70-100 mg. Ako je potrebno, propisujte terapeutske doze djece askorbike daju 50 mg 2-3 puta dnevno, a odrasli su 100 mg 3-4 puta dnevno. Općenito, postoje sporovi o terapijskim dozama ovog vitamina: Neki istraživači vjeruju da bolesna osoba mora dati adstrigentnu u šok dozama, ali mi se suzdržavamo od ekstremne. Dijabetes nije testiranje. S obzirom na ranjivost svih organa sa ovom bolešću, nećemo rizikovati, jer uvjerljivi dokazi o medicinskom učinku Megadoza vitamina C nije.
Sljedeći predstavnik ove velike grupe je Tiamin.
Thiamin je dio mnogih enzima koji su uključeni u ugljikohidrat i razmjenu energije, čineći svoj doprinos pružanju tijela energetskom i "izgradnji" materijala. Potrebno je uočiti boju, normalno funkcioniranje nervnog, probavnog i kardiovaskularnog sistema. Pruža kognitivne aktivnosti i druge funkcije mozga, sudjeluje u procesima rasta. Uz ovo, vitamin B1 je antioksidans.
Sadrži u pivskom kvascu, mesu (svinjetinu, govedinu), jetri, maticama i sjemenkama, mrvicama, kruhom, mahunarcima, povrćem (krompir, šparoge, brisel, brokule).
Kao rezultat nedostatka vitamina B2, tijelo nakuplja višak pampoografske kiseline u tijelu, što bolno reagira nervni sistem - encefalopatija (oštećenje mozga) ili polineuri - upala perifernih živaca, koja je vrlo slična dijabetičkoj polineuropatiji : bol duž živaca, parestezije, ukočenosti, invaliditeta. Sve je u pratnji emocionalne nestabilnosti, umor, alarm do razvoja zablude.
Vitamin B 2 - Riboflavin. Uz Thiamin sastavni je dio enzima koji su uključeni u redoks reakcije, a to je regulacija proteina, ugljikohidrata i masti metabolizma. Riboflavin je važan i održavati normalnu funkciju očiju, posebno boju pogleda, nezamjenjiva u sintezi hemoglobina, normalan rad nervnog sistema je nemoguć. Nedostatak riboflavina uzrokuje promjene prvenstveno kožom i sluznicama: u uglovima usta postoje pukotine pukotine - uvale (kutni, orgaarny, stomatitis), usne pukne i pahuljice, vage u području Proslavljeni su nos, uši, čelo (seborreojski dermatitis), jezik postaje svijetlo crveni, strah od svjetlosti, konjuktivitisa, upale kože kapka je moguće. Sve je to popraćeno padom, smanjenjem apetita, osjećaj paljenja kože, kršenje sumraka. Krši se i vitamin B 6, što dovodi do pojave simptoma njegove insuficijencije.
Riboflavin je jedan od rijetkih vitamina koji se proizvode u tijelu. Istina, ovaj rad ne ispunjava samo tijelo i netogene mikroorganizme koji žive u našem crevima - ovo je takozvana normalna crijevna mikroflora.
Pod disbakteriozom, primanje "internog" riboflavina primjetno je smanjeno, ali i zdrava osoba ne može učiniti bez dodatnog unosa vitamina B 2. Možemo ga dobiti prvenstveno iz mesa i mliječnih proizvoda, jetre, ribe, vjeverice jaja, kvasca, graška, klijača žitarica.
Vitamin B 6.
Vitamin u 6 - piridoksin. Proizvodi se nalaze u tri oblika: piridoksin, piridoksalan, piridoksamin. Sva trojica imaju približno iste biološke svojstva i približno jednake biološke aktivnosti. Vitamin BG, kao i njegove kolege u grupi B, dio je enzima koji pružaju metaboličke procese, prije svega razmjenu proteina. Piridoksin je uključen u formiranje hemoglobina i njegovo uključivanje u sastav crvenih krvnih zrnaca, formiranje imuniteta reguliše proizvodnju genitalnih hormona, sprečava kašnjenje natrijum-jonivima u krvi, čime se doprinosi padu visokog krvnog pritiska i smanjenje edema. Osiguravanjem intenzivnog dijeljenja aminokiselina u moždanim ćelijama, piridoksin aktivira njihov rad, pa su, zato sve vrste mozga - pamćenje, razmišljanje, raspoloženje, performanse i mnoge druge.
Izražen nedostatak piridoksina može dovesti do razvoja konvulzije, jer se regulatorni učinak ovog vitamina na procese kočenja i pobude centralnog nervnog sistema smanjuje. Potreban je vitamin B 6 i za napajanje perifernih nervnih vlakana. Ne zaobilaziju stranu IT-a i drugih vrsta zajedničkih, normalizacije razmjene holesterola i ugljikohidrata, poboljšavajući prehranu ćelija nervnih glukoze.
Nijedan oblik vitamina B 6 u tijelu se ne proizvodi. Njegov nedostatak može se pojaviti ne samo u niskom neuspjehu, već i tijekom liječenja tuberkulozom lijekova, upotrebom oralnog (tabletiranog) kontraceptiva i s prekomjernom ovisnošću na alkohol.
Izrečenim uzbuđenjem, potrošnja piridoksina je oštro intenzivirana - proizvodnja hormona stresa zahtijeva povećanu količinu aminokiselina, a njihova obrada bez vitamina B 6 je nemoguća. Stoga bi oni koji su u stanju hroničnog stresa trebali razmišljati o dodatnom dobivanju ovog vitamina. Potrebno je uzimati u kompleks sa vitaminom 2 - već znamo da RiboFlavin poboljšava asimilaciju piridoksina. Da biste dobili sa hranom potrebna količina vitamina B 6, u našoj prehrani treba biti meso, riba, ptica, hljeb i proizvodi od žitarica, mahunarke, zelenilo.
Strogo govoreći, to takođe nije jedna supstanca, ali četvorica: ja sam cijanokobalamin, hidroksikobalamin, metilcoobalamin i 5-deoksi-adenosil-kobalamin. Sva četiri oblika su dio samo dva enzima koja su uključena u razmjenu aminokiselina, ali ovi enzimi su toliko važni za tijelo da njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih kršenja u sustavu krvi, a također se odnose na potonje ne samo eritrocite, ali Takođe leukociti sa trombocitima. Dovoljno je reći da su za otvaranje vitamina B12 1934. godine William Murphy, George Wipl i George Minjeot nagrađeni Nobelovom nagradom u oblasti medicine. Ovaj naučnik je mogao istaknuti izlečenje tvari iz nekih oblika anemije, koji se zvao vitamin B 12.
W. vi, grind vegetarijanci - u biljnim proizvodima vitamina B 12 gotovo br. Je li to samo u pivu i hrani. I u svim proizvodima životinjskog porijekla jeste. Zato jedite meso, ribu, pticu, jetru i bubreg, kao i mliječne proizvode. Da bi se olakšao život vegetarijanskih pridržavanja, mnoga gotova hrana, poput suvih doručka, obogaćena je ovim vitaminom umjetno, tako i za ovu kategoriju ljudi postoji izlaz.
I opet se bavimo ni jednom supstancom: Niacin je opće ime nikotinske kiseline i nikotinamida. Oboje su dio enzima koji pružaju mobilni disanje, normalna funkcija nervnog sistema, regulišu nivo holesterola i razmjene masti u cjelini, smanjuju ton plovila, poboljšavajući protok krvi, pomažemo dobro stanje kože i sluznice. Izuzetno važan učinak Niacina je sudjelovanje u razvoju serotonina - hormona mozga. Ovaj hormon je odgovoran za snažan san i dobro raspoloženje.
Ali šta nam je najvažnije za nas, jer još uvijek govorimo o dijabetesu - sposobnosti nikotinamida da se precizno povezivaju onim slobodnim radikalima koji oštećuju beta ćelije gušterače. Zaustavite rezultirajući proces smrtne smrti beta ćelija nikotinamid ne može, već da spriječi ili barem uspori proces uništavanja. Međutim, neke studije su povećale poboljšanje otpornosti na inzulin pod utjecajem nikotinske kiseline, pa ne vitamin RR (ili u 3), ali tablete koji sadrže Nico-Dynamid nanosi se na prevenciju dijabetesa tipa tipa tipa. Oni također imaju dodatak nikotinske kiseline, ali u vrlo malim količinama. Prema sadržaju Niacina, životinjski proizvodi prelaze povrće: masno masno meso, ptica, riba, vikendica, jaja, u manjoj mjeri su glavni izvori Niacina. Među biljnim proizvodima bogati su kikiriki, mahunarke, hljeb, žitarice.
Da, i samo ljudsko tijelo može proizvesti Niacin iz triptofana proteina. Malo naravno. Potreba za ovim vitaminom se ne pokriva na ovaj način, ali još uvijek, ipak.
Nedostatak Niacina ne razvija se ne samo s oskudnom prehranom, već i u zlostavljanju slatkog, jer šećer smanjuje usisavanje ovog vitamina u crijevu. Hipovitaminoza RR - fenomen nije tako rijedak.
"Sooting" Slatke nevolje, umanjimo sadržaj Niacina u krvi, smanjuje proizvodnju serotonina, a bez toga postaje loše raspoloženje, spavanje je uznemiren, performanse je gore, što povećava broj i dubinu stresnih situacija u Usluga ... na koži se pojavljuje puno malih prištića. Na kozmetologu nosimo mnogo novca. Funkcija probave (zatvor, proliv) je poremećen, razvija se gastritis, čirevi na sluznici i loš miris pridruženi su ... Potpuna nelagoda.
Šta učiniti? Provjerite sadržaj u krvi Niacin. Ako ne postoji takva mogućnost, kupite multivitaminski kompleks koji sadrži ovaj vitamin. Morate postati mnogo lakši.
Kompleks folne kiseline zajedno sa svojim derivatima naziva se folićinom. Dodijeljeni su od listova špinata 1941. godine, ali rat je pritvorio daljnji razvoj 5 godina, te sintetiziraju folnu kiselinu umjetno upravljanim samo 1946. godine. Jeste li stajali u gladnim i nemirnim poslijernim godinama da napravite neku vrstu prehrambene kiseline? Sudij za sebe. Folna kiselina aktivno je u sintezi nukleinskih kiselina, a to su "cigle" za izgradnju DNK. Nijedan DNK ne može nemogući procesi proteina proteina. Nema proteina nema života. To je sve važnost problema. Dakle, pokušaj, posebno u gladnim godinama.
Trudnice i djeca su posebno potrebne u folnoj kiselini, podjela i rast ćelija zahtijevaju ogromne količine vjeverice, a ne bi trebalo biti neuspjeha. Uz nestašicu folaca, rast usporava, formiranje crvenih krvnih zrnaca - crvene krvne zrnca uznemiruju se. Ako nedostatak folne kiseline pada na rane datume za razvoj intrauterina, poroci su mogući, prvenstveno u strukturi nervnog sistema. Kršenje sinteze DNK može dovesti do mutacija, a zauzvrat, na pojavu atipičnih ćelija sklonih nekontroliranom odjeljenju.
S obzirom na to kako je ovaj element prehrani važan, mnoge vlade obvezuju proizvođače brašna i žitarica dodaju folnu kiselinu u gotove proizvode. Ni u jednoj velikim količinama, sintetizira se normalnom crijevnom mikroflorom, ali prevladavajući dio treba dobiti od proizvoda.
Izvori folaca su zeleni lisnato povrće, mahunarke, jetre, med, hleb od grubog brušenog brašna, kvasca.
Od svih vitamina, biotin se najviše uključuje u razmjenu glukoze - pokreće proces prenosa u ćeliju, podstiče formiranje rezervi u obliku glikogena i, naprotiv, dobivanje krvi iz tih rezervi, što na taj način stabilizira krv Sadržaj šećera. Nije posljednja uloga biotina igra u razmjeni proteina i masti, poticanje sinteze prvog i propadanja druge.
Sumpor biotin čini ga sa vitaminom ljepotom: Za dobru stanicu kože, kosu i nokti, potreban je sumpor koji ih biotin donosi. Bez obnavljanja izgubljene kose, biotin ipak usporava njihov gubitak, smanjuje čvrstinu i poboljšava izgled.
Pored problema sa kožom i kosom, nedostatak biotina uzrokuje slabost mišića, apatiju, pad apetita.
Potrebna količina biotina može sintetizirati normalnu crevnu mikrofloru, ali u slučaju njene dissioze, sinteza vitamina je slomljena, a deficit postaje opipljiv. Isti problem nastaje kod ljudi, duže vrijeme uzimajući antikonvulsante ili zlostavljanja alkohola.
Smanjuje apsorpciju proteina biotinskog sirovog jaja, Tagh, kao što je Avigen sadržavao - antivitamin biotin. Kada se kuhaju jaja, Avidin je uništen i prestaje biti opasan za biotin
Dodatni izvori biotina su kvas, paradajz, špinat, soja, žumanjke, gljive, jetra.
Vitamin | Svakodnevno potreba | Gornji dozvoljen razina |
| 900 μg | 3000 μg | |
| 15 μg | 300 μg | |
| 10-15 μg | 50 μg | |
| Vitamin K. | 120 μg | Nije određeno |
| Vitamin C | 90 mg | 2000 mg |
| Vitamin B, | 1,5 mg | Nije određeno |
| Vitamin B 2. | 1,8 mg | Nije određeno |
| Vitamin B 6. | 2 mg | 25 mg |
| Vitamin B 12. | 3 μg | Nije određeno |
| Folna kiselina - vitamin B 9 | 400 μg | 1000 μg |
| Niacin - vitamin RR ili 3 | 20 mg | 60 mg |
| Biotin - Vitamin B7 | 50 μg | Nije određeno |
| 5 mg | Nije određeno |
Konačno, posljednji među vitaminima na popisu, ali ne značajno - vitamin B 5 je pantotenska kiselina. Ovaj vitamin uključen je u sve vrste dijeljenja - ugljikohidrata, proteina, masnoća, potrebna je komponenta u sintezi hemoglobina, antistres i protiv upalnih hormona nadbubrežnog kornje. Korištenje pantotenske kiseline, holin se pretvara u acetilholin - tvar koja prenosi prijenos nervnih impulsa, bez kojih je funkcioniranje nervnog sistema nemoguće.
Pantotenska kiselina je široko zastupljena u raznim prehrambenim proizvodima i, pored toga, crijevna flora čovjeka sintetizira se, tako da se njen nedostatak razvija prilično rijetko (najčešće se događa kod ljudi koji gladuju bez promatranja liječnika). Simptomi insuficijencije su manjinski specifični: umor, letargija, nelagodnost iz probavnog sustava, smanjeni imunitet i, kao rezultat, česte prehlade. Upotreba multivitaminskih kompleksa sa vitaminom B5 brzo eliminira ovaj deficit.
Uz vitamine u svim metaboličkim procesima, minerali su uključeni. Obratit ćemo pažnju na njih - ta znanja moraju biti korisna za vas. U stvari, u ljudskom tijelu predstavljeno je gotovo cijela tabela mendeleev, ali samo četiri njenih elemenata ugljika, dušika, vodonika i kisika osnovni su za izgradnju svih struktura.
Istovremeno, biološka uloga drugih je tako velika da ljudi ne mogu postojati bez njih. Mineralni sastav međućelijske i unutarćelijske tekućine treba biti kontinuiran, tako da pravi i dovoljan protok hemijskih elemenata neophodan je uvjet za održavanje zdravlja.
| Vitamin | Dnevno potrebe u dobi od 0 do 12 mjeseci | Dnevni potrebe u dobi od 1-10 godina | Dnevno potrebe u dobi od 10-17 godina |
| 500-700 μg | |||
| 5-10 μg | |||
10 μg (400 me) | 10-2,5 μg (400-100 me) | 2,5 μg (100 me) |
|
| Vitamin K. | 15-30 μg | ||
| Vitamin C | 45-60 mg | ||
| Vitamin B1. | 0,8-1,2 mg | ||
| Vitamin B 2. | 0,9-1,4 mg | ||
| Vitamin B6. | 0,9-1,6 mg | ||
| Vitamin B 12. | 1-2 μg | ||
| Folna kiselina | 100-200 μg | ||
| Niacin | 10-15 mg | ||
| Biotin - B7. | 20-25 μg | ||
| Pantotenska kiselina - vitamin B 5 | 3-4 mg |
