Formule za izračunavanje KBZHU za mršavljenje sve se češće pojavljuju na internetu. Najgore je što ljudi koji distribuiraju ove formule malo razumiju osnove adekvatne dijetetike i sportske prehrane.

Najčešće su to bikini atletičarke (bikini fitness ili FB), djevojke koje su svojom mladošću, upornošću i zdravljem pod vodstvom trenera došle do bine, a nakon toga postale instruktorice fitnesa.

Sve je u redu, možete se radovati i biti ponosni na njihov rad i upornost, ali nije zadatak kada se takvi "profesionalci" poduhvate da nauče ljude da mršave, ne samo da se bave fitnessom za poboljšanje zdravlja, već i da smršaju. Ovdje počinje smeće.

Nema znanja, nema razumevanja elementarna pravila Dijetetika Cijelo pravilo za mršavljenje za takve profesionalce svodi se na formulu:

“Potrošnja je više od prihoda = gubitak težine” i prema BZHU shemi: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

A ako je trošak > prihod istina, ali nedovoljno, onda se shema distribucije nutrijenata ne može kritizirati.

BZHU 30/20/50 — OVO JE POTPUNO SREĆE!!!

Naravno, u ovoj situaciji možete smršaviti, ALI po koju cijenu?

A sada ćemo pričati o cijeni.

Za ovo su nam potrebni standardi SZO.

Dakle, SZO nam kaže da, da bismo bili zdravi i aktivni, moramo da konzumiramo:

1g po kg težine – proteini;

1,1 g po kg težine – masnoća;

4g po kg težine – Ugljikohidrati.

Ono što se uklapa u BZHU šemu: 10-15%/30-35%/50 -60% i uporedivo je sa predloženom shemom mršavljenja 30-35/10-15/50 -60, tj. proteini su počeli obavljati neobičnu energetsku funkciju umjesto masti.

Cool? - Ne!

U masti odvojene uloge u organizmu. Najvažnije: energija i plastika. Stanje kože, kose, noktiju su sve masnoće.

A ako pogledate šire - VITAMINI.

Uz ishranu koja sadrži samo 10-15% masti, jednostavno će doći do nedostatka vitamina rastvorljivih u mastima!

Vitamini rastvorljivi u mastima: A, D, E, K.

Prvi znaci nedostatak vitaminaA- “noćno sljepilo”.

Nedostatak vitaminaD :

— Depresija i gubitak snage;

— Problemi sa začećem;

— Dijabetes i gojaznost (Vitamin D pomaže u smanjenju paratiroidnog hormona, koji dugoročno pomaže u gubitku težine. Takođe povećava nivo leptina, hormona koji kontroliše nakupljanje masti i odgovoran je za osećaj sitosti);

- Slabost mišića;

— Osteoporoza (ne samo da morate nositi “dodatnu” težinu, već i da vam kosti budu trule)

VitaminE– ima najjače antioksidativno dejstvo. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i sprječava razvoj vaskularne ateroskleroze. A zašto nam je potreban ovaj vitamin, zar ne?

VitaminK— povećava zgrušavanje krvi, smanjuje propusnost kapilara i poboljšava regeneraciju tkiva. Zar i to nije potrebno kada gubite kilograme? Sumnjam…

Sada je vrijeme za proračune. Kako kažu, učenje u brojevima.

Početni podaci:

Uzmimo najčešći slučaj gojaznosti prvog stepena:

Žena: težina – 90 kg, visina – 165 cm, starost 30 godina, BMI – 33,1 (gojaznost prvog stepena).

Sadržaj kalorija za održavanje težine je 2600 kcal prema Mifflin-San Jeor formuli i Kfa = 1,46. Nema sporta.

Rezultati za režim od 2600 kcal i 30/10/60:

Proteini: 780 kcal i 195 g dnevno; 2,2g po kg težine – Pretjeran unos proteina!!!

Masti: 260 kcal i 29 g dnevno; 0,3g po kg težine – Ne uklapa se ni u jedan okvir!!!

Ugljikohidrati: 1560 kcal i 390 g dnevno; 4,3g po kg težine – Više od preporučene količine!!!

Rezultat za shemu od 2600 kcal i 30/20/50 masti izgleda bolje, ali još uvijek nije idealan:

Proteini: 780 kcal i 195 g dnevno; 2,2g po kg težine - Prekomjeran unos proteina!!!

Masti: 520 kcal i 58 g dnevno; 0,6g po kg težine – Masti nisu dostigle minimalne preporučene standarde!!!

Ugljeni hidrati: 1300 kcal i 325 g dnevno; 3,6 g po kg težine je norma za gubitak težine, ali dijeta je za održavanje težine.

Sada ista stvar, ali za umjereni gubitak težine. Stvorimo deficit od 500 kcal.

A drugu shemu 2100 30/20/50 smatrajte manje apsurdnom u odnosu na 30/10/60.

Proteini: 630 kcal i 158 g dnevno; 1,8g po kg težine – Pretjeran unos proteina!!!

Masti: 420 kcal i 47 g dnevno; 0,5g po kg težine – Masti nisu dostigle minimalne preporučene standarde!!!

Ugljikohidrati: 1050 kcal i 263 g dnevno; 2,9 g po kg težine je norma za gubitak težine.

Sada je djevojka smršala na 80 kg i sada joj je potrebno 2300 kcal za održavanje težine i 1800 kcal za mršavljenje.

Obračun prema shemi 1800 kcal i 30/20/50

Proteini: 540 kcal i 135 g dnevno; 1,5g po kg težine – Pretjeran unos proteina!!!

Masti: 360 kcal i 40 g dnevno; 0,4g po kg težine – Masti nisu dostigle minimalne preporučene standarde!!!

Ugljeni hidrati: 900 kcal i 225 g dnevno; 2,5 g po kg težine je norma za gubitak težine.

Proteini: 70-105g dnevno i čine 10-15% dnevnih kalorija.

Masti: 70-105g dnevno 30-35% dnevnih kalorija.

Rezultati su očigledni. Potpuna i očigledna neravnoteža u ishrani.

A sada posljedice tako divne dijete:

1. Prekomjeran unos proteina dovodi do:

- povećano opterećenje jetre i bubrega, do oštećenja. Povećava se nivo uree u krvi. Osobe sa dijabetesom tipa 2 ne preporučuju konzumiranje veće količine proteina. A to se često dešava kod gojaznosti;

- povećano opterećenje gastrointestinalnog trakta;

- truljenje proteina u debelom crijevu (trula dispepsija);

1. Neprihvatljivo nizak unos masti dovodi do razaranja ćelijskih membrana (plastična funkcija).

(Za analogiju, zamislite da vaš stan nema prozore i vrata. Ko hoće da uđe, uzme šta hoće, stavi šta hoće, donese i odnese. Da li vam se sviđa ovakvo stanje stvari? Odgovor je očigledan).

1. Nedostatak vitamina rastvorljivih u mastima.
2. Suha koža, ljuštenje, smanjena otpornost na infekcije.
3. Nizak sadržaj masti može dovesti do menstrualne disfunkcije i narušiti reproduktivnu sposobnost.

I što je najvažnije, oni se ne debljaju od masti, već zbog neadekvatne opskrbe jednostavnim ugljikohidratima (šećerima) i neravnoteže u prehrani.

A sada kratak izlet u povijest kako se pojavila shema 30/20/50

Klasična norma BZHU u gramima je 1:1:4, što u kalorijama daje 4:9:16, odnosno u procentima 14:31:55. Ovo je sa normalnom ishranom za zadržavanje. “Mršavljenje” smanjuje sadržaj kalorija za 50% (umjesto postavljenih 2400 kcal za zadržavanje, pojedu 1200 kcal, nutricionisti imaju isto mišljenje da im se dopadnu), tj. pojedu pola onoga što bi trebalo. Možete i trebate rezati samo na račun masti i ugljikohidrata, ne smijete dirati proteine. Odnosno, od 4:9:16 (ukupno 29) treba oduzeti 14, od čega u proporciji od masti 5 i od ugljenih hidrata 9. Ostaje 4:4:7, što daje procenat 27:27: 46. Odatle dolazi 30:20:50 - zaokružili su ga, povećali proteine ​​za 3%, ko ne zna da proteini gube kilograme, smanjili masnoće, jer masnoće debljaju, pa čak i dodali ugljene hidrate iz masti - poput povrća korisnih za mršavljenje. To je otprilike bio tok misli, onda je najvjerovatnije sve zaboravljeno, ali formula je ostala. Odnosno, ova formula "30:20:50" je samo za dijetu za mršavljenje, u kojoj je smanjena količina masti i ugljikohidrata. A proteini su naglo porasli samo u procentima, ali su u kvantitativnom smislu ostali praktično isti.

To je cijela priča o poreklu 30/20/50. Zaključak, ova dijeta je samo za 1200 kcal kalorija. I zalijepe ga bilo gdje.

Općenito, distribucija BZHU po procentima je loša ideja.

Za tačniji izračun potrebno je poći od težine.

Za privatni"gubitak težine", norma proteina je 1g po kg težine, i to je konstanta.

Zatim slijedi proporcionalno smanjenje masti i ugljikohidrata, odnosno ako je potrebno stvoriti deficit od 400-500 kcal, onda se to radi na račun masti i ugljikohidrata. U ovom slučaju, masti i ugljikohidrati se proporcionalno smanjuju. Također, ne zaboravite pogledati granične norme i, ako tijekom izračunavanja idemo dalje od njih, onda je potrebno zaustaviti se na ovim normama i preračunati kalorijski unos.

Tek tada se stvoreni kalorijski deficit neće tako oštro razlikovati od preporučenih normi i neće se stvoriti jaka neravnoteža u BJU, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati bez štete po zdravlje.

Za one koji već duže vrijeme vježbaju u teretani i uveli su sport u svoju dnevni život, računica je zasnovana na drugim standardima koji nemaju veze sa preporukama SZO i Ruske akademije medicinskih nauka, ali to je druga priča.

Već znate da je za one koji žele smršaviti potpuna glad neprihvatljiva, kao i razne vrste dijeta. Još jedna stvar je važna: da bi se naše tijelo osjećalo dobro i funkcioniralo, potrebno je da dobije dovoljno hranjivih tvari i hranjivih tvari, odnosno da postoji ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata.

Uostalom, kao što već svi dobro znate, kada gladujemo ili nam nedostaju bilo kakve supstance, naše tijelo ne samo da doživljava stres i razboli se, već počinje i da skladišti masnoće u rezervi.

Uravnotežena ishrana pri svakom obroku ima veliki uticaj na tako važna svojstva za naše telo kao što su nivo energije našeg tela, pamćenje, stabilnost raspoloženja, sposobnost koncentracije, sposobnost fokusiranja, adekvatan san, kao i očigledne efekte na telesnu težinu i kombinacija masti u telu.

Proteini, masti i ugljikohidrati nazivaju se makronutrijentima jer ih naše tijelo zahtijeva u velikim količinama za dnevnu proizvodnju energije, rast i oporavak.

Dok čitate o makronutrijentima, zapamtite da je glukoza glavni molekul koji služi kao primarno gorivo za tijelo. Glukoza, dobijena iz ugljikohidrata, proteina i masti, spaja se s kisikom u stanicama i “sagorijeva” kako bi proizvela energiju potrebnu za funkcioniranje stanica našeg tijela.

Glukoza je za tijelo ono što je benzin za automobil. Ni automobil ni naše tijelo ne mogu funkcionirati a da se odgovarajuće gorivo ne “sagori” zajedno s kisikom i ne proizvodi energiju. Odnosno, ima hrane - ima energije, nema hrane - nema energije.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su primarno gorivo koje pokreće naše tijelo i može se brzo pretvoriti u glukozu. Na primjer, kada pojedete kolačić, škrob počinje da se pretvara u šećer u vašim ustima dok ga žvaćete.

U pogledu brzine pretvorbe u glukozu, ugljikohidrati su ili jednostavni (brza konverzija u glukozu, praćena odgovarajućim ubrzanjem proizvodnje inzulina) ili složeni (sporija konverzija u glukozu, slaba stimulacija oslobađanja inzulina). Kao što ste već shvatili, složeni ugljikohidrati su nam poželjniji, jer duže održavaju osjećaj sitosti i ne doprinose brzom i velikom oslobađanju glukoze u krv...

Složeni ugljikohidrati se nalaze u neprerađenim žitaricama, povrću i voću; oni takođe obezbeđuju telu dijetalna vlakna: rastvorljiva vlakna (npr. pektin) i nerastvorljiva vlakna (npr. celuloza, "vlakna" celera).

Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u škrobnoj hrani kao što su hljeb, krompir, peciva, jednostavne žitarice, voćni sokovi, slatkiši, alkoholna i bezalkoholna pića i neko voće s visokim sadržajem šećera kao što su banane.

Naš mozak zahtijeva konstantan nivo glukoze, pa unos hrane mora biti izbalansiran i raspoređen u toku dana na način da mozak prima konstantnu potrebnu količinu ovog nutrijenta.

Ako jedete premalo ili ako između dva obroka prođe previše vremena, doživjet ćete neku "maglu" jer vaš mozak ne dobiva količinu ovog visokoučinkovitog goriva koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje.

Također, ako ste na raznim dijetama ili postite, a time ne unosite dovoljno ugljikohidrata, vaš mozak će poslati signal štitnoj žlijezdi, uslijed čega će usporiti svoje metaboličke procese kako bi zadržao rezerve goriva (masti) u tijelo.

Štetna je i dugotrajna konzumacija velikih količina ugljikohidrata, posebno jednostavnih, što dovodi do povećane proizvodnje inzulina, hormona koji također pomaže u zadržavanju masti u tijelu.

Dakle, koliko ugljenih hidrata treba da konzumirate? Ako ste žena srednjih godina i želite da smršate, ili da održite trenutnu težinu, onda bi vaš dnevni unos ugljikohidrata trebao biti samo 35-40% ukupnog unosa hrane, ali jedite složene ugljikohidrate!

Uzimanje složenih ugljikohidrata umjesto jednostavnih ugljikohidrata usporava porast šećera u krvi, sprječava skok inzulina, dovodi do niskog maksimalnog šećera u krvi, usporava pad šećera u krvi, potiče postupniju apsorpciju drugih nutrijenata i daje više visoki nivo vlakana i zdrav osjećaj sitosti, tako da nećete imati potrebu za prejedatim.

Složeni ugljikohidrati ne proizvode više inzulina, što pomaže kako starimo i debljamo, a naše stanice ne reagiraju tako dobro na inzulin, što rezultira većim unosom kalorija što dovodi do debljanja.

Da biste spriječili "nagli porast šećera u krvi" kao rezultat konzumiranja ugljikohidrata i da biste se duže osjećali siti (siti) i duže zadržali nivo energije, potrebno je osigurati pravilno izbalansiranu kombinaciju proteina i masti u svakom obroku.

Vjeverice

Proteini u hrani se razlažu na 28 vrsta aminokiselina, koje služe kao primarni gradivni blokovi tijela i proizvode naše vlastite proteine, koji su neophodni za rast, popravku tkiva i borbu protiv bolesti.

Osim toga, kao rezultat metaboličkih procesa, proteini se prerađuju u glukozu, koja svakodnevno opskrbljuje naše tijelo gorivom za proizvodnju energije neophodne za rast i oporavak tijela. Neke aminokiseline takođe služe građevinski materijal za neurotransmitere i lijekove protiv bolova kao što su endorfini i enkefalini.

Osim toga, pretvaranje proteina u glukozu je sporije od proizvodnje glukoze iz ugljikohidrata, tako da prisustvo proteina u našem tijelu pomaže u održavanju konstantnog nivoa šećera (glukoze) u krvi 3-4 sata, u poređenju sa 1-2 sata u slučaj glukoze iz ugljikohidrata. Zato je održavanje optimalne količine proteina oko 35%. opšti sastav unos hrane - neophodan pri svakom obroku.

I proteini i ugljikohidrati su važnih elemenata tvoj plan pravilnu ishranu, usmjeren na održavanje nivoa energije, sposobnosti koncentracije, ujednačenog raspoloženja i normalne brzine metaboličkih procesa tokom cijelog dana.

Aminokiseline se dijele u dvije kategorije: one koje tijelo proizvodi samo i stoga ih ne treba opskrbljivati ​​hranom (oko 80%), koje se nazivaju neesencijalne aminokiseline, i one koje tijelo ne proizvodi i stoga moraju biti snabdjevene hranom (20%) i nazivaju se esencijalnim aminokiselinama.

Potpuni (potpuni) proteini su životinjske namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, kao što su meso, riba, perad, jaja i sir. Ova proteinska hrana takođe sadrži veliki broj masti, osim nemasno meso, nemasni sirevi, živina bez kože, bjelanjci itd.

Ako ne jedete životinjske proteine, biljne proteine ​​morate kombinovati na način da vaše tijelo dobije kompletne (potpune) proteine, jer biljnoj hrani u pravilu nedostaje jedna ili ona aminokiselina. Na primjer, pasulj u kombinaciji sa rižom obezbjeđuje potpun (pun) unos proteina, ali moramo imati na umu da u isto vrijeme ova kombinacija sadrži veliku količinu škroba, što dovodi do povećanog oslobađanja inzulina u tijelu.

Masti

Masti postoje u tijelu u obliku brojnih prstenova masnih kiselina povezanih u lance. Tokom procesa probave, veze između karika se prekidaju, a pojedinačne masne kiseline ulaze u krv. Konačno, oni se prerađuju u glukozu, ali to tijelu traje jako dugo.

Budući da masti i masne kiseline putuju tako složenim putem u tijelu, nivoi glukoze rastu vrlo sporo odmah nakon jela i isto tako polako opadaju sat vremena kasnije. Dakle, masti pomažu u održavanju osjećaja sitosti (siće) nekoliko sati nakon jela. Ne osjećamo glad odmah nakon jela ako potrebna količina masti uđe u naše tijelo zajedno s hranom kako bismo održali konstantan nivo glukoze.

Masti se dijele na zasićene (životinjske), mononezasićene i polinezasićene ( biljnog porijekla). Optimalna kombinacija masti pomaže apsorpciju vitamina koji otapaju masti i opskrbljuje tijelo esencijalnim masne kiseline, neophodnih za proizvodnju različitih hormona.

1 g masti sadrži devet kalorija, najmoćniji izvor energije za naše tijelo, tako da nam je potrebno vrlo malo masti svaki dan. Malo ljudi shvaća da sve masti (bilo da se nalaze u biljnom ili životinjskom ulju, margarinu ili masti) sadrže dvostruko više kalorija po gramu od ugljikohidrata i proteina (usp. 9 cal/g i 4 cal/g).

Uprkos činjenici da masti sadrže najveći broj kalorija, hrana koja sadrži masnoće ne zauzima toliko prostora u želucu kao hrana bogata vlaknima, tako da često ne primjećujemo koliko smo masti (i kalorija) unijeli.

Za one koji su krenuli na put mršavljenja, preporučio bih uzimanje ne više od 30% masti sa hranom. Pozivam vas da konzumirate nezasićena ulja i masti biljnog porijekla kako biste tijelu obezbijedili samo najpotrebniju količinu dodatnih masnoća, tada će preostala količina masti koju tijelo zahtijeva doći sa proteinskom hranom. Na ovaj način možete ograničiti unos na 25-30% masti.

Također, budite svjesni skrivenih masnoća koje se nalaze u prerađenoj hrani (žitarice, meki margarin, gotove supe, krofne, kolačići, itd.). Ove skrivene kalorije će uništiti sve vaše napore za mršavljenje.

Sažetak o disciplini valeologija

Krasnojarsk State Technical University

Ust-Ilimsk 2004

Uvod

U svom sažetku razmatrat ću proteine, njihovu ulogu u životu tijela i ravnotežu proteina u tijelu.

Proteini su visokomolekularna organska jedinjenja, biopolimeri, izgrađeni od 20 vrsta ostataka L-aminokiselina povezanih određenim nizom u dugačke lance. Molekularna težina proteina varira od 5 hiljada do 1 milion. Naziv "proteini" prvi je put dat za supstancu ptičjih jaja, koja se zgrušava kada se zagreje u belu nerastvorljivu masu. Pojam je kasnije proširen na druge tvari sa sličnim svojstvima izolirane od životinja i biljaka. Proteini prevladavaju nad svim ostalim spojevima prisutnim u živim organizmima, obično čine više od polovine njihove suhe težine. Pretpostavlja se da u prirodi postoji nekoliko milijardi pojedinačnih proteina (na primjer, samo u bakteriji E. coli postoji više od 3 hiljade različitih proteina). Proteini igraju ključnu ulogu u životnim procesima svakog organizma. Proteini uključuju enzime uz učešće kojih se odvijaju svi procesi. hemijske transformacije u ćeliji (metabolizam); kontrolišu delovanje gena; uz njihovo učešće ostvaruje se djelovanje hormona, provodi se transmembranski transport, uključujući stvaranje nervnih impulsa; sastavni su dio imunog sistema (imunoglobulini) i sistema zgrušavanja krvi, čine osnovu koštanog i vezivnog tkiva, učestvuju u konverziji i korišćenju energije itd.

1. Istorija istraživanja proteina

Prvi pokušaji da se izoluju proteini napravljeni su još u 18. veku. Početkom 19. stoljeća pojavljuju se prvi radovi o hemijskom proučavanju proteina. Francuski naučnici J. L. Gay-Lussac i L. J. Tenard pokušali su ustanoviti elementarni sastav proteina iz različitih izvora, što je označilo početak sistematskih analitičkih istraživanja, zahvaljujući kojima je došlo do zaključka da su svi proteini slični po skupu elemenata uključenih u njihov sastav. Godine 1836., nizozemski kemičar G. J. Mulder predložio je prvu teoriju strukture proteinskih supstanci, prema kojoj svi proteini imaju određeni hipotetski radikal (C40H62N10O12), povezan u različitim omjerima s atomima sumpora i fosfora. On je ovaj radikal nazvao "proteinom" (od grčkog proteina - prvi, glavni). Mulderova teorija je doprinijela povećanju interesa za proučavanje proteina i poboljšanju metoda proteinske kemije. Razvijene su tehnike izolovanja proteina ekstrakcijom rastvorima neutralnih soli, a proteini su prvi put dobijeni u kristalnom obliku (hemoglobin, neki biljni proteini). Za analizu proteina počeli su koristiti njihovu preliminarnu probavu kiselinama i alkalijama.

U isto vrijeme, sve veća pažnja se počela poklanjati proučavanju funkcije proteina. J. Ya Berzelius je 1835. godine prvi predložio da igraju ulogu biokatalizatora. Ubrzo su otkriveni proteolitički enzimi - pepsin (T. Schwann, 1836) i tripsin (L. Corvisart, 1856), koji su privukli pažnju na fiziologiju probave i analizu proizvoda nastalih pri razgradnji nutrijenata. Dalja istraživanja strukture proteina i rad na hemijskoj sintezi peptida rezultirali su pojavom peptidne hipoteze prema kojoj su svi proteini građeni od aminokiselina. Do kraja 19. stoljeća proučavana je većina aminokiselina koje čine proteine. Početkom 20. stoljeća, njemački hemičar E. G. Fischer je prvi koristio metode organske hemije za proučavanje proteina i dokazao da se proteini sastoje od aminokiselina povezanih amidnom (peptidnom) vezom. Kasnije je, zahvaljujući upotrebi fizičko-hemijskih metoda analize, određena molekulska masa mnogih proteina, ustanovljen sferni oblik globularnih proteina, urađena je rendgenska difrakcijska analiza aminokiselina i peptida, te metode hromatografske analize. razvijene (vidi hromatografiju). Izolovan je prvi proteinski hormon insulin (F. G. Banting, J. J. McLeod, 1922), dokazano je prisustvo gama globulina u antitelima i opisana enzimska funkcija mišićnog proteina miozina (V. A. Engelhardt, M. N. Lyubimova, 1939). Po prvi put su dobijeni enzimi u kristalnom obliku - ureaza (J.B. Saliner, 1926), pepsin (J.H. Nortron, 1929), lizozim (E.P. Abraham, R. Robinson, 1937).

1950-ih godina dokazana je trostepena organizacija proteinskih molekula - prisustvo primarne, sekundarne i tercijarne strukture; kreiran je automatski analizator aminokiselina (S. Moore, W. H. Stein, 1950). U 60-im godinama Pokušavaju se kemijski sintetizirati proteini (insulin, ribonukleaza). Metode analize rendgenske difrakcije značajno su poboljšane; stvoren je uređaj - sekvencer (P. Edman, G. Begg, 1967), koji je omogućio određivanje sekvence aminokiselina u polipeptidnom lancu. Posljedica toga bila je uspostavljanje strukture nekoliko stotina proteina iz različitih izvora. Među njima su proteolitički enzimi (pepsin, tripsin, himotripsin, subtilizin, karboksipeptidaze), mioglobini, hemoglobini, citohromi, lizozimi, imunoglobulini, histoni, neurotoksini, proteini virusne ovojnice, proteini-peptidi rezultiraju hormonima, itd. rješavanje aktuelnih problema enzimologije, imunologije, endokrinologije i drugih oblasti biološke hemije.

Krajem 20. stoljeća ostvaren je značajan napredak u proučavanju uloge proteina u matričnoj sintezi biopolimera, razumijevanju mehanizama njihovog djelovanja u različitim životnim procesima organizama i uspostavljanju veze između njihove strukture i funkcije. Unapređenje istraživačkih metoda i pojava novih metoda za odvajanje proteina i peptida bili su od velikog značaja. Razvoj efikasan metod analiza sekvence nukleotida u nukleinskim kiselinama omogućila je da se značajno olakša i ubrza određivanje sekvence aminokiselina u proteinima. Ispostavilo se da je to moguće jer je redoslijed aminokiselina u proteinu određen slijedom nukleotida u genu (DNK fragment) koji kodira ovaj protein. Dakle, znajući raspored nukleotida u ovom genu i genetski kod, možete precizno predvidjeti redoslijed kojim su aminokiseline raspoređene u polipeptidnom lancu proteina. Uz uspjeh u strukturalna analiza proteina, postignuti su značajni rezultati u proučavanju njihove prostorne organizacije, mehanizama nastanka i djelovanja supramolekularnih kompleksa, uključujući ribozome i druge ćelijske organele, hromatin, viruse itd.

2. Proteini

2.1. Struktura

„U svim biljkama i životinjama postoji određena supstanca koja je, bez sumnje, najvažnija od svih poznatih supstanci žive prirode i bez koje bi život na našoj planeti bio nemoguć. Ovo je pisao holandski biohemičar Gerard Mulder 1838. godine, koji je prvi otkrio postojanje proteinskih tijela u prirodi i formulirao svoju teoriju proteina. Reč "protein" dolazi od grčke reči "proteios", što znači "prvi rang". Zaista, sav život na zemlji sadrži proteine. Oni čine oko 50% suhe tjelesne težine svih organizama. Kod virusa sadržaj proteina se kreće od 45 do 95%.

Proteini su jedna od četiri glavne organske supstance žive materije (proteini, nukleinske kiseline, ugljeni hidrati, masti), ali po svom značaju i biološkim funkcijama zauzimaju posebno mesto u njoj. Oko 30% svih proteina u ljudskom tijelu nalazi se u mišićima, oko 20% u kostima i tetivama, a oko 10% u koži. Ali najvažniji proteini svih organizama su enzimi, koji, iako su prisutni u njihovom tijelu iu svakoj ćeliji tijela u malim količinama, ipak kontroliraju niz kemijskih reakcija bitnih za život. Svi procesi koji se odvijaju u tijelu: probava hrane, oksidativne reakcije, aktivnost endokrinih žlijezda, aktivnost mišića i funkcija mozga regulirani su enzimima. Raznolikost enzima u tijelu organizama je ogromna. Čak i u maloj bakteriji ima ih na stotine.

Proteini, ili proteini kako ih inače nazivaju, imaju vrlo složenu strukturu i najkompleksniji su nutrijenti. Proteini su obavezni komponenta sve žive ćelije. Proteini sadrže ugljik, vodonik, kisik, dušik, sumpor, a ponekad i fosfor. Najkarakterističnija karakteristika proteina je prisustvo dušika u njegovoj molekuli. Ostalo hranljive materije ne sadrže dušik. Stoga se protein naziva supstancom koja sadrži dušik.

Glavne tvari koje sadrže dušik i koje čine proteine ​​su aminokiseline. Broj aminokiselina je mali - poznato je samo 28. Sva ogromna raznolikost proteina koja se nalazi u prirodi je različita kombinacija poznatih aminokiselina. Svojstva i kvalitete proteina zavise od njihove kombinacije.

Proteini igraju izuzetno važnu ulogu u živoj prirodi. Život je nezamisliv bez proteina različite strukture i funkcija. Proteini su biopolimeri složene strukture, čiji se makromolekuli (proteini) sastoje od ostataka aminokiselina povezanih amidnom (peptidnom) vezom. Pored dugih polimernih lanaca izgrađenih od ostataka aminokiselina (polipeptidnih lanaca), proteinska makromolekula može sadržavati i ostatke ili molekule drugih organska jedinjenja. Na jednom prstenu svakog peptidnog lanca nalazi se slobodna ili acilirana amino grupa, na drugom je slobodna ili amidirana karboksilna grupa.

Kraj lanca sa amino grupom naziva se M-terminus, kraj lanca sa karboksilnom grupom naziva se C-terminus peptidnog lanca. Vodikove veze se lako mogu formirati između CO grupe jedne peptidne grupe i NH grupe druge peptidne grupe.

Grupe koje čine R radikal aminokiselina mogu međusobno komunicirati, sa stranim supstancama i sa susjednim proteinima i drugim molekulima, formirajući složene i raznolike strukture.

Nesterova I.A. Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata // Enciklopedija Nesterov

Zdrav način života nezamisliv je bez održavanja ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata, poznatijeg kao BJU. Kontrola tjelesne težine zahtijeva praćenje nivoa esencijalnih nutrijenata. Ne možete jesti samo proteine ​​ili samo masti ili ugljikohidrate - to je prepuno debljanja i pogoršanja dobrobiti.

Nutritivna vrijednost proizvoda

Prije nego što detaljno pogledamo zašto trebamo održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, trebali bismo se pozabaviti pitanjem nutritivne vrijednosti onoga što jedemo. Kvalitet hrane u velikoj meri utiče na stepen nutritivne ravnoteže.

Šta to predstavlja nutritivnu vrijednost proizvoda. Prema V.S. Kolodyaznoy:

Nutritivna vrijednost proizvod– odraz potpunosti korisna svojstva prehrambeni proizvod, uključujući stepen do kojeg su ljudske fiziološke potrebe zadovoljene za osnovnim nutrijentima, energijom i organoleptičkim svojstvima. Karakteriziran po hemijski sastav prehrambeni proizvod, uzimajući u obzir njegovu potrošnju u općeprihvaćenim količinama.

Nutritivna vrijednost proizvoda

Nutritivna vrijednost proizvoda uključuje energetsku vrijednost i biološku vrijednost.

Pogledajmo bliže šta su oni biološku i energetsku vrijednost proizvoda. Počnimo sa poznatom energetskom vrijednošću, koja se izražava u kilokalorijama.

Energetska vrijednost proizvoda- ovo je odraz količine energije koju će tijelo dobiti od određenog proizvoda u procesu biološke oksidacije i iskoristiti za osiguranje fizioloških funkcija tijela.

Sadržaj kalorija predstavlja količinu energije koju tijelo prima prilikom varenja hrane. Na primjer, oksidacija 1 grama masti daje tijelu 9 kcal ili 37,7 kilodžula (kJ). Kada se oksidira, jedan gram proteina daje 4 kcal, a 1 gram ugljikohidrata daje 3,75 kcal. Međutim, ovo je apsolutni pokazatelj. U stvarnosti, tijelo ne apsorbira sve kalorije.

Postotak svarljivosti proteina, masti i ugljikohidrata

Dakle, prilikom izračunavanja normi proteina, masti i ugljikohidrata, potrebno je koristiti koeficijent probavljivosti.

Proizvodi uključeni u prehranu moraju sadržavati tvari neophodne za proizvodnju energije, metabolizam i izgradnju tkiva. Istovremeno, dnevnom normom, ovisno o vrsti aktivnosti i dobi, smatra se približno potrošnja od 2000 do 3500 kcal/dan.

Prilikom praćenja dnevnog unosa kalorija, izuzetno je važno ne zaboraviti da su proteini, masti i ugljikohidrati striktno racionirani. Prekoračenje norme dovodi do kvarova u tijelu.

Sada nekoliko riječi o biološka vrijednost proizvoda. To nije ništa manje važno. Karakteristika biološke vrijednosti je kombinovana vrijednost proteina, masti i ugljikohidrata.

Biološka vrijednost prehrambenih proizvoda– odlikuje se biološkom vrijednošću proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Biološka vrijednost proteina karakteriziraju različite aminokiseline. U funkcionisanju ljudskog organizma učestvuju 22 aminokiseline, od kojih su osam esencijalne, jer se ne sintetišu u organizmu.

Ako govorite o biološka vrijednost masti, onda ga određuju polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje su uključene u njihov sastav, koje se nazivaju vitamini koji se nazivaju F. PUFA se ne stvaraju u tijelu. Od vitalnog su značaja za dobijanje iz hrane.

Esencijalne aminokiseline za tijelo u mastima

Moraju doći izvana sa hranom. Osim toga, aminokiseline histidin i cistin neophodne su za organizam dojenčadi.

Kakav je balans masti, proteina i ugljenih hidrata

Balans proteina, masti i ugljenih hidrata ili skraćeno BZHU, važan je pokazatelj ne samo u sportskoj ishrani, već iu zdravoj prehrani općenito. Za ljudsko tijelo Izuzetno je važno koje hranljive materije obezbeđuju energiju. Za nesmetano funkcioniranje tijela potrebna je određena ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. U ovom slučaju, BZHU se izračunava pojedinačno ovisno o dobi, težini, spolu i stupnju fizičke aktivnosti. Međutim, postoje i prosječni pokazatelji.

Proteini bi trebali činiti, u prosjeku, 12%, masti 30-35% ukupnog unosa kalorija, ostatak - ugljikohidrati.

Balans proteina, masti i ugljenih hidrata zasniva se na činjenici da se niti jedan element ne može napustiti. Činjenica je da odbijanje, čak i ne zadugo, u periodu dužem od 5-6 dana, može dovesti do ozbiljnih promjena u tijelu, ali ne i u bolja strana. Iz tog razloga se dijeta zasnovana na isključenju jednog od BJU elemenata ne preporučuje pridržavati se duže od 5-6 dana.

Prema standardima SZO, optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani zdrave osobe je 1,2:1,2:4.

Ishrana zdrave osobe koja prati nivo BJU mora obavezno da sadrži dijetalna vlakna, kao što su pektin i vlakna. Preporučeni unos ovih supstanci je 20-25 g/dan, uključujući 15-20 g. vlakana i 8-10 g. pektinske supstance.

Dijetu ne treba zloupotrebljavati, jer većina dijeta nije usmjerena na to održavanje ravnoteže BZHU, ali imaju za cilj postizanje ultra brzih rezultata.

Da bi se održala ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata, masti se ne mogu isključiti iz prehrane. Masti treba unositi u hranu i biljnog i životinjskog porijekla, jer sadrže različite elemente neophodne organizmu. Rafinisane masti treba isključiti iz ishrane, jer stvaraju lažnu ravnotežu u ishrani, zbog beskorisnosti i visokog sadržaja kalorija.

Da biste pravilno organizirali svoju ishranu, morate znati sastav namirnica. Poznavanje sadržaja bjelančevina, ugljikohidrata i masti omogućava vam da simulirate nalet energije i prilagodite svoje cjelokupno blagostanje. Pravilna ishrana je veoma važna za zdravlje, pa morate koristiti posebne tabele kalorija. Jedan od njih je dat u nastavku.

Tabela energetske vrijednosti proizvoda i sadržaja BJU u osnovnim namirnicama

	100 gr. proizvod sadrži
				Ugljikohidrati, g	Energetska vrijednost, kilokalorije
Povrće
Patlidžan
Grašak
Bijeli kupus
crveni kupus
Karfiol
Krompir
zeleni luk (pero)
Poriluk
Crni luk
Crvena šargarepa
Mljeveni krastavci
Staklenički krastavci
Slatka zelena paprika
Slatka crvena paprika
peršun (zeleni)
peršun (koren)
rabarbara (peteljke)
paradajz (mljeveni)
paradajz (staklenik)
mahuna (mahuna)
Orašasti plodovi, sjemenke
Orah
suncokretovo seme
Voće, citrusi i bobičasto voće
Kajsije
Rowan garden
Rowan chokeberry
Vrtna šljiva
Mulberry
Narandžasta
grejpfrut
Mandarin
Cowberry
Grejp
Borovnica
Jagode
Gooseberry
Morski trn
Bijela ribizla
Crvene ribizle
Crna ribizla
Svježi šipak
Osušeni šipak
Dinje
Pečurke
Bijelo svježe
Bijelo sušeno
Sveži vrganji
Sveži vrganji
Svježa russula
Kiselo, soljeno, sušeno povrće i voće
Kiseli kupus
Kiseli krastavci
Slani paradajz
Sušeno povrće
Krompir
Crni luk
Sušeno voće
Suvo grožđe sa košticom
Sultanine grožđice
Suve šljive
Pekarski proizvodi
ražani hljeb
Pšenični hleb od brašna I stepena
Peciva od maslaca
Pšenični krekeri
Krem krekeri
Vrhunsko pšenično brašno
Pšenično brašno I razred
Pšenično brašno II razred
Raženo brašno
Krupa
Jezgro od heljde
Heljda gotova
Biserni ječam
Pshenich."Poltavskaya"
Hercules
Kukuruz
Pulsevi
Grašak
Cijeli grašak
Leća
Mliječni proizvodi
Sir od kravljeg mleka
Prirodni jogurt 1,5% masti
Kefir sa niskim sadržajem masti
Punomasni kefir
Acidofilno mlijeko
Punomasno mlijeko u prahu
Kondenzirano mlijeko
Kondenzovano mleko sa šećerom
Podsireno mleko
krema 10%
krema 20%
pavlaka 10%
pavlaka 20%
Specijalni sirevi i skutna masa
ruski sir
holandski sir
švajcarski sir
Poshekhonski sir
Tovljeni sir
Masni svježi sir
Svježi sir polumasni
Svježi sir s niskim udjelom masti
Mesni proizvodi
Ovčetina
Govedina
Nemasna svinjetina
Svinjetina je masna
Teletina
Nusproizvodi od jagnjetine
Nusproizvodi od govedine
Svinjski nusproizvodi
Domaća perad
Kobasice
Kuhane kobasice
Dijabetičar
Dijetetski
Doktorski
Amateur
Mliječni proizvodi
Odvojite
Kobasice
Kobasice
Mliječni proizvodi
Kuvano-dimljene kobasice
Amateur
Cervelat
Poludimljene kobasice
Krakov
Poltavskaya
ukrajinski
Sirove dimljene kobasice
Amateur
Moskva
Svinjetina, spremna za jelo
Sirovo dimljena prsa
Sirova dimljena slabina
Konzervirano meso
Goveđi gulaš
Turistički doručak (govedina)
Turistički doručak (svinjetina)
Kobasica mljevena
Svinjski gulaš
Jaje i proizvodi od jaja
Pileće jaje
Jaje u prahu
Proteinski prah
Suvo žumance
Prepeličje jaje
Smrznuta i svježa riba
Macrurus
Mramorna nototenija
Bracin
Riječni smuđ
Riba sablja
Kaspijski ribar
Velika saury
Mala saury
Skuša
Šuše
Sterlet
ugljena riba
Morska jegulja
Morski plodovi
Škampi
Morski kelj
tjestenina "Ocean"
Kavijar
Chum losos granulirani
Punch od deverike
Pollock punch
Jesetra zrnasta
Sturgeon punch
Toplo dimljena riba
Srednja deverika
Salaka (dim)
Bakalar bez glave
Gutted jegulja
Riblje konzerve u ulju
Atlantske sardine (kriške)
Skuša
Dimljeni bakalar
Riblje konzerve u paradajzu
Šuše
Prirodne riblje konzerve
Dalekoistočni škampi
Jetra bakalara
Masti
Topljena jagnjeća ili goveđa mast
Svinjska slanina (bez kože)
Mliječni margarin
Margarin za sendviče
Biljno ulje
Maslac
Ghee buter
Slatkiši
Voćni dražeji
Marmelada
karamela (prosječno)
Čokoladni bomboni
Tahini halva
Suncokretova halva
Tamna čokolada
Mliječna čokolada
Konditorski proizvodi od brašna
Vafli sa voćnim nadjevima
Vafli sa filovima koji sadrže masnoće
Lisnato testo sa kremom
Lisnato tijesto sa jabukom
Biskvit sa voćnim filom
Biskvit sa voćnim filom
Torta od badema
Sokovi
kajsija
Narandžasta
Grejp
Trešnja
Tangerine
Apple
Cvekla
Paradajz
Pića
Crveno stolno vino

Književnost

1. Kolodyaznaya V. S. Prehrambena hemija - Sankt Peterburg: SPbGAHPT, 1999.
2. Tabela kalorijskog sadržaja i sastava proizvoda // URL:

Gotovo svaki nutricionist izračunava plan ishrane za svog pacijenta na osnovu ispravnog omjera proteina, masti, ugljikohidrata (BJU). Pridržavanjem određene dijete koja ne ograničava unos hrane osobe, višak kilograma će početi nestajati. Izračunati BZHU za mršavljenje Možete to učiniti sami, slijedeći posebnu formulu.

Za normalno funkcionisanje organizma, ispravnu distribuciju energije i kalorija koje su osobi potrebne da se pravilno hrani. Ravnoteža BZHU je ujednačena opskrba svim potrebnim hranjivim tvarima. Obično je lako pridržavati se odabranog plana ishrane, teško ga je nazvati dijetom, jer u prehrani nema ograničenja – samo kalkulacije zasnovane na količini. Ne morate potpuno precrtati svoju omiljenu hranu. Samo ih je manje nego inače.

U izračunavanje BZHU za gubitak težine ima svoje pristalice koji su bez odustajanja uspješno smanjili svoju težinu neophodne supstance. Kao što se dešava u slučaju proteinske ili ugljenohidratne dijete, gde dolazi do potpunog odbacivanja druge hrane.

Za normalno i zdravo funkcionisanje organizma potrebno je:

• Masti, koji su zaslužni za čvrstoću, glatkoću i elastičnost kože. Unatoč činjenici da višak ove tvari dovodi do pretilosti, lipidi se ne mogu potpuno napustiti. Zahvaljujući njima centralni nervni sistem funkcionira normalno, a imuni sistem ostaje prilično jak.
• Brzi ugljikohidrati, iako ne donose dobrobit organizmu, omogućavaju vam da dobijete zalihu energije koja se brzo troši. Ima ih u kolačima, slatkišima i čokoladi. U malim količinama, brzi ugljikohidrati ne uzrokuju štetu i brzo se konzumiraju. Spori se dugo apsorbiraju, dugo pružaju zasićenje i nigdje se ne talože. Osim toga, ugljikohidrati su neophodni za normalnu funkciju mozga.
• Vjeverice- su građevinski materijali koji su odgovorni za formiranje mišića. Ne mogu se zamijeniti bilo kojom drugom tvari, tako da ne možete odbiti jesti proteinsku hranu. Međutim, višak ima tendenciju da se taloži na najneprikladnijim mjestima - mora postojati mjera, ravnoteža.

Proteini se obično dijele u dvije kategorije: potpune i nepotpune. Prvi se nalaze u mliječnim proizvodima, drugi se nalaze u biljnim proizvodima. Oba su neophodna za normalno funkcionisanje svih vitalnih sistema organizma, održavanje imuniteta, formiranje jakog i zdravog mišićnog tkiva.

Spaljene kalorije

• 655 + (9,6 X težina u kg) + (1,8 X visina u cm) – (4,7 X starost žene).

Formula izračunava osnovnu potrošnju kalorija, što vam omogućava samo održavanje tijela na istoj težini: bez gubitka težine ili debljanja. Izračune možete obaviti pomoću običnog kalkulatora, zapisujući međurezultate na komad papira radi jasnoće.

Za muškarce formula izgleda drugačije:

• 66 + (13,7 X težina) + (5 X visina) - (6,8 X starost).

Da biste smršali, pridržavajući se preporučenog kalorijskog plana, rezultat se mora pomnožiti sa određenim koeficijentom (prikazano u tabeli) koristeći isti kalkulator.

To izračunajte BZHU za gubitak težine, potrebno je uzeti samo 80% rezultirajuće konačne brojke. Ovo će biti idealan broj kalorija unesenih dnevno koje možete uključiti u vašu prehranu. Rezultati plana ishrane bit će vidljivi za nekoliko sedmica.

Bez obzira na to koliko se točno odabrana dijeta pridržavala, može pomoći samo ako potpuno sjedilački način života ostane stvar prošlosti. Barem rijetke šetnje trebale bi postati navika - 10-15 minuta dnevno pješice dovoljno je da sagorite dodatne kalorije.
Već smo pisali o važnosti aktivnog načina života. Konkretno o tome koliko je važan i efikasan.
Sve naše preporuke za kreiranje optimalnog plana fizičke aktivnosti možete pronaći u rubrici

Balans proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Pravilan omjer proteina, ugljikohidrata i masti pospješuje najbrži gubitak težine. Stoga nutricionisti općenito vjeruju da bi osoba dnevno trebala dobiti:

• 40% svih konzumiranih supstanci su proteini (4 kcal);
• 40% dolazi od ugljikohidrata (brzo i sporo u isto vrijeme - 4 kcal);
• 20% - masti (9 kcal).

Stoga se konačni rezultat dobiven iz prethodne formule mora pomnožiti s postotkom tvari, dijeleći ukupnu količinu kalorijama.

To izgleda ovako u primjeru tablice:

Ono što se desilo je broj grama hrane ( dnevna norma) koji sadrži željenu supstancu.

Da biste se pridržavali plana ishrane, vrijedi voditi dnevnik ili dnevnik u koji ćete bilježiti i količinu dijetalnih masti sadržanih u hrani i koliko je pojedeno tokom dana. Obračun se vrši u gramima. Vrijedi zapamtiti da svu visokokaloričnu hranu treba konzumirati u prvoj polovini dana - ona će se pretvoriti u energiju, a da se ne skladišti kao mast.

Niskokalorična hrana sa dobrim omjerom BJU

Postoji niz zdravih i niskokaloričnih namirnica koje svakako treba uključiti u svoju prehranu. Oni su detaljnije prikazani u tabeli.

Ime	Sadržaj kalorija	Vjeverice	Masti	Ugljikohidrati
Ćureća prsa	84	19,2	0,7	—
Goveđe srce	96	16	3,5	—
Pileća prsa	113	23,6	1,9	0,4
Lignje	74	18	0,3	—
Rakovi štapići	73	6	1	10
Halibut	102	8,9	3	—
Bjelance	44	11,1	—	—
Heljda	313	12,6	3,3	62,1
bijela riža	344	6,7	0,7	78
Oatmeal	303	11	6	64,4

Kako biste osigurali da tijelo bude pravilno zasićeno tokom dana, možete koristiti proizvode iz tabele za kreiranje jelovnika za period mršavljenja. Dakle, heljda ili pirinač mogu biti odličan prilog uz pileća ili ćureća prsa, a zobene pahuljice mogu biti doručak prije napornog dana na poslu.

Kako bi se osiguralo da se kalorije troše ravnomjerno, vrijedi se fokusirati na više kaloričnu hranu tokom perioda kada fizička aktivnost najviši. Obično je to ujutro. Stoga najčešće doručak ispada obilan, a večera je zapravo dijetalna, sastoji se od "lagane" hrane.