В сети все чаще и чаще появляются формулы расчет КБЖУ для похудения. Самое страшное, заключается в том, что люди, распространяющие эти формулы мало что понимают в основах адекватной диетологии и спортивной нутрицологии.

Чаще всего — это бикинистки (фитнес бикини или ФБ), девочки, которые за счет своей молодости, упорства, наличия здоровья под руководством тренера, дошли до сцены, а после этого стали фитнес инструкторами.

Все хорошо, можно порадоваться и гордиться их труду и упорству, да вот не задача, когда такие «профи» берутся учить людей худеть, не просто заниматься оздоровительным фитнесом, а именно худеть. Вот тут начинается треш.

Ни знаний, ни понимания элементарных правил диетологии. Все правило похудения у таких профи сводится к формуле:

«Расход больше Прихода = Похудение» и к схеме БЖУ: 30-35/ 10-15(20)/ 50(45)-60

И если Расход > Прихода верно, но недостаточно , то схема распределения нутриентов не поддается никакой критике.

БЖУ 30/20/50 — ЭТО ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

Конечно, на таком раскладе можно похудеть, НО какой ценой?

И вот о цене мы сейчас и поговорим.

Для этого нам понадобятся нормы ВОЗ.

Итак, ВОЗ нам говорит, чтобы быть здоровым и активным, необходимо потреблять:

1г на кг веса – Белка;

1,1г на кг веса – Жиров;

4г на кг веса – Углеводов.

Что укладывается в схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% и сравним с предлагаемой схемой вовремя похудения 30-35/10-15/50 -60, т.е. белки стали выполнять несвойственную им энергетическую функцию в место жира.

Круто? – Нет!

У жира отдельные роли в организме. Самые важные: энергетическая и пластическая. Состояние кожи, волос, ногтей все это жиры.

А если посмотреть шире – ВИТАМИНЫ .

При рационе, в котором всего 10-15% жиров, просто будет нехватка жирорастворимых витаминов!

Жирорастворимые витамины: A, D, E , K .

Первые признаки недостатка витамина A – «куриная слепота».

Недостаток витамина D :

— Депрессия и упадок сил;

— Проблемы с зачатием;

— Диабет и ожирение (Витамин D способствует снижению паратиреоидного гормона, что в долгосрочной перспективе помогает потере веса. А еще увеличивает уровень лептина – гормона, контролирующего накопление жира и отвечающего за чувство сытости);

— Мышечная слабость;

— Остеопороз (нужно не только на себе носить «лишний» вес, но еще и делаем кости трухлявыми)

Витамин E – обладает самым сильным антиоксидантным действием. Препятствует образованию тромбов и препятствует развитию атеросклероза сосудов. И зачем нам нужен этот витамин, правда?

Витамин K — повышает свертываемость крови, уменьшает проницаемость капилляров и улучшает регенерацию тканей. Тоже не нужно при похудении? Сомневаюсь…

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 260ккал и 29г в сутки; 0,3г на кг веса – Не вписывается ни в какие рамки!!!

Углеводы: 1560ккал и 390г в сутки; 4,3г на кг веса – Больше рекомендованной нормы!!!

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Белок: 780ккал и 195г в сутки; 2,2г на кг веса — Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 520ккал и 58г в сутки; 0,6г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1300ккал и 325г в сутки; 3,6г на кг веса – Норма для похудения, но рацион-то на поддержание веса.

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Белок: 630ккал и 158г в сутки; 1,8г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 420ккал и 47г в сутки; 0,5г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 1050ккал и 263г в сутки; 2,9г на кг веса – Норма для похудения.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Белок: 540ккал и 135г в сутки; 1,5г на кг веса – Чрезмерное употребление белка!!!

Жиры: 360ккал и 40г в сутки; 0,4г на кг веса – Жиры не дотянули до минимальных рекомендованных норм!!!

Углеводы: 900ккал и 225г в сутки; 2,5г на кг веса – Норма для похудения.

Белки: 70-105г в сутки и составляет 10-15% от суточного калоража.

Жиры: 70-105г в сутки 30-35% от суточного калоража.

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированнос ти рациона.

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Вы уже знаете, что для желающих похудеть, полный голод — неприемлем, также как и различного рода диеты. Важно другое: чтобы наш организм хорошо себя чувствовал и хорошо функционировал, нужно, чтобы в него поступало достаточно питательных и полезных веществ, то есть, был баланс белков, жиров и углеводов.

Ведь как вам уже всем хорошо известно, голодая или недополучая каких-либо веществ наш организм не только испытывает стресс и заболевает но и начинает откладывать жир про запас.

Сбалансированное питание при каждом приёме пищи оказывает большое влияние на такие важные для нашего организма свойства, как энергетический уровень нашего организма, память, стабильность настроения, способность к концентрации, умение сосредоточиться, полноценный сон, а также очевидное воздействие на вес тела и сочетание жиров в организме.

Белки, жиры и углеводы называют питательными макроэлементами, ведь они требуются нашему организму в больших количествах для производства ежедневной энергии, роста и восстановления сил.

Читая о макроэлементах, помните, что глюкоза — это главная молекула, играющая в организме роль основного топлива. Глюкоза, получаемая и из углеводов, и из белков, и из жиров, сочетается с кислородом в клетках и «сжигается» для выработки энергии, необходимой для жизнедеятельности клеток нашего организма.

Глюкоза для организма — то же, что бензин для машины. Ни машина, ни наш организм не могут функционировать без того, чтобы соответствующее топливо не «сжигалось» вместе с кислородом и вырабатывало энергию. То есть, есть еда — есть энергия, нет еды — нет энергии.

Углеводы

Углеводы являются первичным топливом, запускающим наш организм в работу, и способны быстро перерабатываться в глюкозу. Например, когда вы едите печенье, крахмал начинает перерабатываться в сахар уже во рту во время пережёвывания.

С точки зрения скорости превращения в глюкозу, углеводы бывают простыми (быстрый переход в глюкозу, сопровождающийся соответственным ускорением выработки инсулина) или сложными (более медленная переработка в глюкозу, слабое стимулирование выпуска инсулина). Как вы уже поняли, для нас предпочтительнее — сложные углеводы, которые дольше сохраняют чувство сытости и не способствуют быстрому и большому выбросу глюкозы в кровь…

Сложные углеводы содержаться в необработанных злаках, овощах, и фруктах; они также снабжают организм диетической клетчаткой: растворимой клетчаткой (например, пектин) и нерастворимой клетчаткой (например, целлюлоза, «волокна» сельдерея).

Простые углеводы встречаются в крахмалосодержащей пище, например, хлебе, картофеле, мучных изделиях, простых злаковых, фруктовых соках, конфетах, алкогольных и безалкогольных напитках, а также в некоторых фруктах с повышенным содержанием сахара, как, например, бананы.

Нашему мозгу требуется постоянный уровень содержания глюкозы, поэтому приём пищи должен быть сбалансирован и распределён в течение дня таким образом, чтобы в мозг поступало неизменное необходимое количество этого питательного вещества.

Если вы едите слишком мало или если между двумя приёмами пищи проходит слишком много времени, вы ощущаете некоторое «помутнение», поскольку ваш мозг не получает необходимого количества этого очень эффективного топлива, которое требуется ему для полноценного функционирования.

Также, если вы сидите на различных диетах или голодаете, недополучая тем самым углеводы, ваш мозг пошлёт сигнал щитовидной железе, в результате чего она замедлит свои обменные процессы, чтобы задержать топливные запасы (жиры) в организме.

Вредно также продолжительное потребление большого количества углеводов, особенно простых углеводов, которое приводит к повышенной выработке инсулина — гормона, способствующего также задержанию жиров в организме.

Так сколько потреблять углеводов? Если вы являетесь женщиной средних лет и хотите похудеть, или сохранить свой нынешний вес, то ежедневное потребление углеводов должно составлять лишь 35-40% от общего содержания пищи, но углеводы должны употребляться — сложные!

Приём сложных углеводов вместо простых замедляет повышение уровня сахара в крови, предупреждает «инсулиновый всплеск», приводит к низкому максимальному показателю содержания сахара в крови, замедляет падение уровня сахара в крови, способствует более постепенному поглощению других питательных веществ, обеспечивает более высокий уровень клетчатки и здоровое ощущение сытости, так что у вас не будет позывов к перееданию.

Сложные углеводы не приводят к повышенной выработке инсулина, что помогает по мере того, как мы стареем и полнеем, а наши клетки уже не так хорошо реагируют на инсулин, в результате чего, большее количество калорий способствует прибавлению в весе.

Для предупреждения «скачков сахара в крови» в результате потребления углеводов и получения ощущения сытости (насыщения) в течение большего количества времени и более продолжительного поддержания энергетического уровня, необходимо обеспечить правильно сбалансированное сочетание белков и жиров при каждом приёме пищи.

Белки

Получаемые с пищей белки расщепляются и образуют 28 видов аминокислот, которые служат первичными строительными кирпичиками нашего организма и производят наши собственные белки, необходимые для роста, восстановления тканей организма и борьбы с болезнями.

Кроме этого, в результате обменных процессов белки перерабатываются в глюкозу, снабжающую наш организм ежедневным топливом для выработки энергии, необходимой для роста и восстановления организма. Некоторые аминокислоты также служат строительным материалом для медиаторов и болеутоляющих веществ, например эндорфинов и энкефалинов.

Кроме того, переработка белков в глюкозу происходит медленнее, чем выработка глюкозы из углеводов, поэтому присутствие в нашем организме белков помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови (глюкозы) в течение 3-4 часов, по сравнению с 1-2 часами в случае получения глюкозы из углеводов. Вот почему соблюдение оптимального количества белков — около 35% от общего состава принимаемой пищи — необходимо при каждом приёме пищи.

И белки, и углеводы являются важными элементами вашего плана правильного питания, направленного на поддержание энергетического уровня, способности к концентрации, ровного настроения и нормальной скорости протекания обменных процессов в течение всего дня.

Аминокислоты делятся на две категории: те, которые организм производит сам и потому не нуждается в их поступлении с пищей (около 80%), называемые неосновными аминокислотами, и те, которые не вырабатываются организмом, а потому должны привноситься с пищей (20%) и называются незаменимыми аминокислотами.

Полными (полноценными) белками называются продукты питания животного происхождения, содержащие все девять основных аминокислот, такие, как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. Эта белковая пища также содержит большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и т. д.

Если вы не употребляете в пищу белки животного происхождения, вам необходимо сочетать растительные белки таким образом, что-бы ваш организм получал полные (полноценные) белки, поскольку в растительной пище, как правило, не хватает той или иной аминокислоты. Например, бобы в сочетании с рисом обеспечивают полное (полноценное) потребление белков, однако надо помнить о том, что в то же время данное сочетание содержит большое количество крахмала, что приводит к повышенному выбросу инсулина в организме.

Жиры

Жиры существуют в организме в виде многочисленных колец жирных кислот, сцепленных в цепочки. Во время процесса пищеварения связи между звеньями обрываются, и отдельные жирные кислоты попадают в кровь. В конечном счёте они перерабатываются в глюкозу, однако для этого организму требуется очень много времени.

Из-за того, что жиры и жирные кислоты проходят в организме такой сложный путь, уровень глюкозы сразу после приёма пищи повышается очень медленно и так же медленно падает час спустя. Таким образом, жиры помогают сохранять чувство насыщенности (сытости) в течение нескольких часов после еды. Мы не испытываем чувства голода сразу же после еды, если вместе с пищей к нам в организм попадает необходимое количество жиров для поддержания постоянного уровня глюкозы.

Жиры делятся на насыщенные (животные), мононенасыщенные и полиненасыщенные (растительного происхождения). Оптимальное сочетание жиров помогает всасыванию растворяющих жиры витаминов и снабжению организма основными жирными кислотами, необходимыми для выработки разнообразных гормонов.

В 1 г жиров содержится девять калорий, наиболее сильный источник энергии для нашего организма, поэтому ежедневно мы нуждаемся в очень небольшом количестве жиров. Мало кто отдаёт себе отчёт в том, что все жиры (содержатся ли они в растительном или животном масле, маргарине или сале) в 1 г содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки (ср. 9 кал/г и 4кал/г).

Несмотря на то что в жирах содержится наибольшее количество калорий, жиросодержащая пища занимает в желудке не так много места, как пища, богатая клетчаткой, и поэтому мы часто не замечаем, сколько жиров (и калорий) мы употребили.

Для тех, кто встал на путь похудения я бы рекомендовала принимать с пищей не более 30% жиров. Я призываю вас употреблять ненасыщенные масла и жиры растительного происхождения для снабжения организма только самым необходимым количеством дополнительных жиров, тогда оставшееся количество требуемых организму жиров поступит вместе с белковой пищей. Таким образом, вы сможете ограничиться потреблением 25-30% жиров.

Также, не забывайте о скрытых жирах, которые содержатся в обработанных продуктах питания (злаковые хлопья, мягкий маргарин, готовые супы, пончики, печенья и т. д.). Эти скрытые калории сведут на нет все ваши усилия направленные на снижение веса.

Реферат по дисциплине валеология

Красноярский государственный технический университет

Усть-Илимск 2004

Введение

В своем реферате я рассмотрю белки, их роль в жизнедеятельности организма, белковый баланс организма.

Белки - высокомолекулярные органические соединения, биополимеры, построенные из 20 видов L-аминокислотных остатков, соединенных в определенной последовательности в длинные цепи. Молекулярная масса белков варьируется от 5 тыс. до 1 млн. Название «белки» впервые было дано веществу птичьих яиц, свертывающемуся при нагревании в белую нерастворимую массу. Позднее этот термин был распространен на другие вещества с подобными свойствами, выделенные из животных и растений. Белки преобладают над всеми другими присутствующими в живых организмах соединениями, составляя, как правило, более половины их сухого веса. Предполагается, что в природе существует несколько миллиардов индивидуальных белков (например, только в бактерии кишечная палочка присутствует более 3 тыс. различных белков). Белки играют ключевую роль в процессах жизнедеятельности любого организма. К числу белков относятся ферменты, при участии которых протекают все химические превращения в клетке (обмен веществ); они управляют действием генов; при их участии реализуется действие гормонов, осуществляется трансмембранный транспорт, в том числе генерация нервных импульсов; они являются неотъемлемой частью иммунной системы (иммуноглобулины) и системы свертывания крови, составляют основу костной и соединительной ткани, участвуют в преобразовании и утилизации энергии и т. д.

1. История исследования белков

Первые попытки выделить белки были предприняты еще в 18 веке. К началу 19 века появляются первые работы по химическому изучению белков. Французские ученые Ж. Л. Гей-Люссак и Л. Ж. Тенар попытались установить элементный состав белков из разных источников, что положило начало систематическим аналитическим исследованиям, благодаря которым был сделан вывод о том, что все белки сходны по набору элементов, входящих в их состав. В 1836 голландский химик Г. Я. Мульдер предложил первую теорию строения белковых веществ, согласно которой все белки имеют некий гипотетический радикал (С40H62N10O12), связанный в различных пропорциях с атомами серы и фосфора. Он назвал этот радикал «протеином» (от греч. protein - первый, главный). Теория Мульдера способствовала увеличению интереса к изучению белков и совершенствованию методов белковой химии. Были разработаны приемы выделения белков путем экстракции растворами нейтральных солей, впервые были получены белки в кристаллической форме (гемоглобин, некоторые белки растений). Для анализа белков стали использовать их предварительное расщепление с помощью кислот и щелочей.

Одновременно все большее внимание стало уделяться изучению функции белков. Й. Я. Берцелиус в 1835 первым высказал предположение о том, что они играют роль биокатализаторов. Вскоре были открыты протеолитические ферменты - пепсин (Т. Шванн, 1836) и трипсин (Л. Корвизар, 1856), что привлекло внимание к физиологии пищеварения и анализу продуктов, образующихся в ходе расщепления пищевых веществ. Дальнейшие исследования структуры белка, работы по химическому синтезу пептидов завершились появлением пептидной гипотезы, согласно которой все белки построены из аминокислот. К концу 19 века было изучено большинство аминокислот, входящих в состав белков. В начале 20 века немецкий химик Э. Г. Фишер впервые применил методы органической химии для изучения белков и доказал, что белки состоят из аминокислот, связанных между собой амидной (пептидной) связью. Позже, благодаря использованию физико-химических методов анализа, была определена молекулярная масса многих белков, установлена сферическая форма глобулярных белков, проведен рентгеноструктурный анализ аминокислот и пептидов, разработаны методы хроматографического анализа (см. Хроматография). Был выделен первый белковый гормон - инсулин (Ф. Г. Бантинг, Дж. Дж. Маклеод, 1922), доказано присутствие гамма-глобулинов в антителах, описана ферментативная функция мышечного белка миозина (В. А. Энгельгардт, М. Н. Любимова, 1939). Впервые в кристаллическом виде были получены ферменты - уреаза (Дж. Б. Салинер, 1926), пепсин (Дж. Х. Нортрон, 1929), лизоцим (Э. П. Абрахам, Р. Робинсон, 1937).

В 1950-х гг. была доказана трехуровневая организация белковых молекул - наличие у них первичной, вторичной и третичной структуры; создается автоматический анализатор аминокислот (С. Мур, У. Х. Стайн, 1950). В 60-х гг. предпринимаются попытки химического синтеза белков (инсулин, рибонуклеаза). Существенно усовершенствовались методы рентгеноструктурного анализа; был создан прибор - секвенатор (П. Эдман, Г. Бэгг, 1967), позволявший определять последовательность аминокислот в полипептидной цепи. Следствием этого явилось установление структуры нескольких сотен белков из самых разных источников. Среди них протеолитические ферменты (пепсин, трипсин, химотрипсин, субтилизин, карбоксипептидазы), миоглобины, гемоглобины, цитохромы, лизоцимы, иммуноглобулины, гистоны, нейротоксины, белки вирусных оболочек, белково-пептидные гормоны и т. д. В результате появились предпосылки для решения актуальных проблем энзимологии, иммунологии, эндокринологии и других областей биологической химии.

В конце 20 века значительные успехи были достигнуты в изучении роли белков в ходе матричного синтеза биополимеров, понимания механизмов их действия в различных процессах жизнедеятельности организмов, установления связи между их структурой и функцией. Огромное значение при этом имело совершенствование методов исследования, появление новых способов для разделения белков и пептидов. Разработка эффективного метода анализа последовательности расположения нуклеотидов в нуклеиновых кислотах позволила значительно облегчить и ускорить определение аминокислотной последовательности в белках. Это оказалось возможным потому, что порядок расположения аминокислот в белке определяется последовательностью нуклеотидов в кодирующем этот белок гене (фрагменте ДНК). Следовательно, зная расстановку нуклеотидов в этом гене и генетический код, можно безошибочно предсказать, в каком порядке располагаются аминокислоты в полипептидной цепи белка. Наряду с успехами в структурном анализе белков значительные результаты были достигнуты в изучении их пространственной организации, механизмов образования и действия надмолекулярных комплексов, в том числе рибосом и других клеточных органелл, хроматина, вирусов и т. д.

2. Белки

2.1. Строение

"Во всех растениях и животных присутствует некое вещество, которое без сомнения является, наиболее важным из всех известных веществ живой природы и без которого жизнь была бы на нашей планете невозможна. Это вещество я наименовал - протеин". Так писал еще в 1838 году голландский биохимик Жерар Мюльдер, который впервые открыл существование в природе белковых тел и сформулировал свою теорию протеина. Слово "протеин" (белок) происходит от греческого слова "протейос", что означает "занимающий первое место". И в самом деле, все живое на земле содержит белки. Они составляют около 50% сухого веса тела всех организмов. У вирусов содержание белков колеблется в пределах от 45 до 95%.

Белки являются одними из четырех основных органических веществ живой материи (белки, нуклеиновые кислоты, углеводы, жиры), но по своему значению и биологическим функциям они занимают в ней особое место. Около 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах, около 20% - в костях и сухожилиях и около 10% - в коже. Но наиболее важными белками всех организмов являются ферменты, которые, хотя и присутствуют в их теле и в каждой клетке тела в малом количестве, тем не менее управляют рядом существенно важных для жизни химических реакций. Все процессы, происходящие в организме: переваривание пищи, окислительные реакции, активность желез внутренней секреции, мышечная деятельность и работа мозга регулируется ферментами. Разнообразие ферментов в теле организмов огромно. Даже в маленькой бактерии их насчитываются многие сотни.

Белки, или, как их иначе называют, протеины, имеют очень сложное строение и являются наиболее сложными из питательных веществ. Белки - обязательная составная часть всех живых клеток. В состав белков входят: углерод, водород, кислород, азот, сера и иногда фосфор. Наиболее характерно для белка наличие в его молекуле азота. Другие питательные вещества азота не содержат. Поэтому белок называют азотосодержащим веществом.

Основные азотосодержащие вещества, из которых состоят белки, - это аминокислоты. Количество аминокислот невелико - их известно только 28. Все громадное разнообразие содержащихся в природе белков представляет собой различное сочетание известных аминокислот. От их сочетания зависят свойства и качества белков.

Белки играют исключительно важную роль в живой природе. Жизнь немыслима без различных по строению и функциям белков. Белки - это биополимеры сложного строения, макромолекулы (протеины) которых, состоят из остатков аминокислот, соединенных между собой амидной (пептидной) связью. Кроме длинных полимерных цепей, построенных из остатков аминокислот (полипептидных цепей), в макромолекулу белка могут входить также остатки или молекулы других органических соединений. На одном кольце каждой пептидной цепи имеется свободная или ацилированная аминогруппа, на другом - свободная или амидированная карбоксильная группа.

Конец цепи с аминогруппой называется М-концом, конец цепи с карбоксильной группой - С-концом пептидной цепи. Между СО - группой одной пептидной группировки и NH - группой другой пептидной группировки могут легко образовываться водородные связи.

Группы, входящие в состав радикала R аминокислот, могут вступать во взаимодействие друг с другом, с посторонними веществами и с соседними белковыми и иными молекулами, образуя сложные и разнообразные структуры.

Нестерова И.А. Баланс белков жиров и углеводов // Энциклопедия Нестеровых

Здоровый образ жизни не мыслим без соблюдения баланса белков, жиров и углеводов боле известный как БЖУ. Контроль за массой тела требует контроля уровня основных питательных элементов. Нельзя есть одни белки или одни жиры или углеводы – это чревато набором веса, ухудшением самочувствия.

Пищевая ценность продуктов

Прежде чем подробно рассмотреть, зачем нужно соблюдать баланс белков, жир и углеводов следует обратиться к вопросу пищевой ценности того, что мы едим. Качество продуктов очень сильно влияет на степень сбалансированности питания.

Что представляет из себя пищевая ценность продукта . По мнению В.С. Колодязной:

Пищевая ценность продукта – отражение полноты полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах, энергию и органолептические свойства. Характеризуется химическим составом пищевого продукта с учетом его потребления в общепринятом количестве.

Пищевая ценность продукта

Пищевая ценность продукта включает в себя энергетическую ценность и биологическую ценность.

Давайте рассмотрим подробней, что из себя представляют биологическая и энергетическая ценность продуктов . Начнем со знакомой многим энергетической ценности, которая представлена к килокалориях.

Энергетическая ценность продукта – это отражение того количества энергии, которое получит организм из того или иного продукта в процессе биологического окисления и использоваться для обеспечения физиологических функций организма.

Калорийность представляет собой то количество энергии, которое получает организм при усвоении продуктов. Так, например, окисление 1 грамма жира дает организму 9 ккал или 37, 7 килоджоулей (кДж.). Окислившись, один грамм белка дает 4 ккал, а 1 грамм углеводов 3,75 ккал. Однако это абсолютный показатель. В реальность не все калории усваиваются организмом.

Процент усваивамости белков, жиров и углеводов

Так что при расчете норм белков, жиров и углеводов необходимо использовать коэффициент усвояемости.

Продукты, входящие в рацион питания, должны содержать вещества, необходимые для получения энергии, обмена веществ и построения тканей. При этом суточной нормой, в зависимости от рода деятельности и возраста, считается примерно потребление от 2000 до 3500ккал/сут.

При соблюдении суточной калорийности крайне важно не забывать о том, что белки, жиры и углеводы строго нормируются. Превышение нормы ведет к сбоям в работе организма.

Теперь несколько слов о биологической ценности продуктов . Она не менее важна. Особенностью биологической ценности является в совокупности ценности белков, жиров и углеводов.

Биологическая ценность пищевых продуктов – характеризуется биологической ценностью белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Биологическая ценность белка характеризуется многообразием аминокислот. В работе организма человека участвует 22 аминокислоты, из которых восемь являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме.

Если говорить о биологической ценности жиров , то она определяется полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые входят в их состав, которые называются витамин называемыми F. ПНЖК не образуются в организме. Их жизненно необходимо получать из пищи.

Незаменимые для организма аминокислоты в жирах

Они должны поступать извне с продуктами питания. Кроме того, аминокислоты гистидин и цистин незаменимы для организма грудных детей.

Что такое баланс жиров, белков и углеводов

Баланс белков, жиров и углеводов или сокращенно БЖУ важный показатель не только в спортивном питании, но и в здоровом питании в целом. Для человеческого организма крайне важно, какие пищевые вещества обеспечивают энергией. Чтобы организм работал без сбоев, нужен определенный баланс белков, жиров и углеводов. При этом БЖУ рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, веса, пола и степени физической активности. Однако существуют и усредненные показатели.

Белки должны составлять, в среднем, 12%, жиры 30-35% от общей калорийности рациона, остальное – углеводы .

Баланс белков жиров и углеводов основан на том, что нельзя отказываться ни от одного элемента. Дело в том, что отказ, даже не надолго, на период более 5-6 дней, может привести к серьезным изменениям в организме, при этом не в лучшую сторону. По этой причине, диеты, основанные на исключении одного из элементов БЖУ, не рекомендуется придерживаться более 5-6 дней.

Согласно нормам ВОЗ оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов 1,2:1,2:4.

В питании здорового человека следящего за уровнем БЖУ обязательно должны входить пищевые волокна, такие как пектиновые вещества и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 20-25 гр./сутки, в том числе 15-20 гр. клетчатки и 8-10 гр. пектиновых веществ.

Нельзя злоупотреблять диетами, так как большинство диет не ориентированы на соблюдение баланса БЖУ , а направлены на получение сверхбыстрого результата.

Для соблюдения баланса белков, жиров и углеводов из рациона нельзя исключать жиры. Жиры должны употребляться в пищу и растительного происхождения, и животного, так как они содержат разные необходимые организму элементы. Из пищи следует исключить рафинированные жиры, так как они создают ложную видимость баланса в питания, в силу их бесполезности и высокой калорийности.

Для того, чтобы правильно организовать свой рацион питания, необходимо знать состав продуктов. Знание содержания белков, углеводов и жиров позволяет моделировать приливы энергии и корректировать общее самочувствие. Правильный рацион питания очень важен, для здоровья, поэтому нужно пользоваться специальными таблицами калорийности. Одна из них приведена ниже.

Таблица энергетической ценности продуктов и содержания БЖУ в основных продуктах питания

	100 гр. продукта содержит
				Углеводы, г	Энергетическая ценность, килокалории
Овощи
Баклажаны
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Лук зеленый (перо)
Лук порей
Лук репчатый
Морковь красная
Огурцы грунтовые
Огурцы парниковые
Перец зеленый сладкий
Перец красный сладкий
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Ревень (черешковый)
Томаты (грунтовые)
Томаты (парниковые)
Зеленая фасоль (стручок)
Орехи, семечки
Грецкий орех
Семя подсолнечника
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы
Рябина садовая
Рябина черноплодная
Слива садовая
Шелковица
Апельсин
Грейпфрут
Мандарин
Брусника
Виноград
Голубика
Земляника
Крыжовник
Облепиха
Смородина белая
Смородина красная
Смородина черная
Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Бахчевые культуры
Грибы
Белые свежие
Белые сушеные
Подберезовики свежие
Подосиновики свежие
Сыроежи свежие
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная
Огурцы соленые
Томаты соленые
Сушеные овощи
Картофель
Лук репчатый
Фрукты сушеные
Изюм с косточкой
Изюм кишмиш
Чернослив
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной
Хлеб пшеничный из муки I сорта
Сдобная выпечка
Сухари пшеничные
Сухари сливочные
Мука пшеничная высшего сорта
Мука пшенич. I сорта
Мука пшенич. II сорта
Мука ржаная
Крупа
Гречневая ядрица
Гречневая продел
Перловая
Пшенич."Полтавская"
Геркулес
Кукурузная
Зернобобовые
Горох лущеный
Горох цельный
Чечевица
Молочные продукты
Брынза из коровьего молока
Йогурт натуральный 1.5% жирности
Кефир нежирный
Кефир жирный
Молоко ацидофильное
Молоко сухое цельное
Молоко сгущенное
Молоко сгущенное с сахаром
Простокваша
Сливки 10%
Сливки 20%
Сметана 10%
Сметана 20%
Сырки и масса творожные особые
Сыр российский
Сыр голландский
Сыр швейцарский
Сыр пошехонский
Сыр плавленный
Творог жирный
Творог полужирный
Творог нежирный
Мясные продукты
Баранина
Говядина
Свинина нежирная
Свинина жирная
Телятина
Субпродукты бараньи
Субпродукты говяжьи
Субпродукты свиные
Птица домашняя
Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая
Диетическая
Докторская
Любительская
Молочная
Отдельная
Сардельки
Сосиски
Молочные
Варено-копченые колбасы
Любительская
Сервелат
Полукопченые колбасы
Краковская
Полтавская
Украинская
Сырокопченые колбасы
Любительская
Московская
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырокопченая
Корейка сырокопченая
Мясные консервы
Говядина тушеная
Завтрак туриста (говядина)
Завтрак туриста (свинина)
Колбасный фарш
Свинина тушеная
Яйцо и яйцепродукты
Яйцо куриное
Яичный порошок
Сухой белок
Сухой желток
Яйцо перепелиное
Рыба мороженая и свежая
Макрурус
Нототения мраморная
Окунь морской
Окунь речной
Рыба-сабля
Рыбец каспийский
Сайра крупная
Сайра мелкая
Скумбрия
Ставрида
Стерлядь
Угольная рыба
Угорь морской
Морепродукты
Креветка
Морская капуста
Паста "Океан"
Икра
Кеты зернистая
Лещевая пробойная
Минтаевая пробойная
Осетровая зернистая
Осетровая пробойная
Рыба горячего копчения
Лещ средний
Салака (копчушка)
Треска потрошеная без головы
Угорь потрошеный
Рыбные консервы в масле
Сардины атлантич. (ломтики)
Скумбрия
Треска копченая
Рыбные консервы в томате
Ставрида
Рыбные консервы натуральные
Креветка дальневосточная
Печень трески
Жиры
Жир бараний или говяжий топленый
Шпик свиной (без шкурки)
Маргарин молочный
Маргарин бутербродный
Масло растительное
Масло сливочное
Масло топленое
Сладости
Драже фруктовое
Мармелад
Карамель (в среднем)
Конфеты, глазированные шоколадом
Халва тахинная
Халва подсолнечная
Шоколад темный
Шоколад молочный
Мучные кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками
Вафли с жиросодержащими начинками
Пирожное слоеное с кремом
Пирожное слоеное с яблоком
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
Соки
Абрикосовый
Апельсиновый
Виноградный
Вишневый
Мандариновый
Яблочный
Свекольный
Томатный
Напитки
Вино столовое красное

Литература

1. Колодязная В. С. Пищевая химия – СПб.: СПбГАХПТ, 1999
2. Таблица калорийности и состава продуктов // URL:

Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

• Жиры , которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
• Быстрые углеводы , хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
• Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Белки принято делить на две категории: полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Расходуемые калории

• 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

• 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения , необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна .
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

• 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
• 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
• 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Выглядит это в примерной таблице так:

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

Название	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Грудка индейки	84	19,2	0,7	—
Говяжье сердце	96	16	3,5	—
Куриная грудка	113	23,6	1,9	0,4
Кальмары	74	18	0,3	—
Крабовые палочки	73	6	1	10
Палтус	102	8,9	3	—
Яичный белок	44	11,1	—	—
Гречка	313	12,6	3,3	62,1
Белый рис	344	6,7	0,7	78
Овсянка	303	11	6	64,4

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.