Ishdagi og'ir kundan keyin dam oling. To'g'ri dam olish yoki dam olishni o'rganish

Ko'p odamlar ishdan uyga qaytib, o'zlarini charchagan, charchagan, charchagan his qilishadi. Bu noxush holat taxminan bir soat davom etishi mumkin, yoki ehtimol, ertasi kuni ertalabgacha. Bulardan qutulish uchun noqulaylik, ishdan keyin dam olishni va dam olishni o'rganishingiz kerak.

Ishda juda og'ir kundan keyin dam olish qoidalari

Ish kuni tugagandan so'ng, ertasi kuni ertalabgacha ishni unutishingiz kerak yangi ish kuni boshlanganda. Ushbu mashq juda samarali yordam beradi: ishni tugatishdan biroz oldin, tom ma'noda bir necha daqiqa, o'sha kuni sodir bo'lgan barcha muhim narsalarni eslab, kunni yakunlang. Shundan so'ng, ish haqidagi barcha fikrlarni qoldirib, asta-sekin uyga boring.

Uyga kelganingizda, darhol uy yumushlariga kirmasligingiz kerak. Birinchidan, kiyimingizni almashtiring, kamida bir necha daqiqa divanda yoki to'shakda oyoqlarini ko'tarib yoting, yaxshi narsa haqida o'ylang, orzu qiling, yoqimli yoki kulgili narsani eslang. Agar tanangizga ish muhitidan uy muhitiga o'tish imkoniyatini bermasangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Va bu holatdan chiqish juda qiyin, hatto yaqinlaringiz yordami bilan ham.

Sovuq dush yoki issiq (issiq emas) hammom oling. Shoshilmang, his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni tinglang, suv sizdan salbiy va charchoqni qanday yuvayotganini, kuchingiz qanday qaytishini his eting.

Multivark sotib oling, bu kechki ovqat tayyorlash uchun vaqtingizni tejaydi. Ushbu qurilma shu qadar soddaki, hatto bola ham uni boshqarishi mumkin. Unga kerakli mahsulotlarni qo'ying va kerakli (to'g'ri) pishirish rejimini tanlang, er ham, bola ham maktab yoshi. Va multivark hamma narsani o'zi pishiradi.

Uyga kelganingizda, darhol televizorda yangiliklar va turli xil teleseriallarni tomosha qilish tavsiya etilmaydi., chunki ular odamni boshqa odamlarning muammolari haqida qayg'urishga moyil qiladi. Biroq, butun oila bilan yaxshi film tomosha qilish ishdan keyin ajoyib dam olishdir.

Massaj. Bu ajoyib yo'l dam olish va charchoq va kuchlanishdan xalos bo'lish. Sizga yaqin odamdan qisqa massaj qilishni so'rang (atigi 5-10 daqiqa). Siz darhol o'zingizni yaxshi his qilasiz. Va boshqa kuni o'zingizni massaj qiling sevgan kishiga buning uchun so'rovni kutmasdan.

Kompyuteringizni yoqmang. Elektron pochtangizni tekshirish va ijtimoiy tarmoqlardagi akkauntlaringizni ko'rib chiqishda siz dam olish va boshqa narsalarni, jumladan, kechki ovqat tayyorlashni, bolangiz bilan mashg'ulotlarni va hokazolarni unutishingiz mumkin.

Yoqimli hidlar. Aromatik chiroqni tinchlantiruvchi efir moyi yoki xushbo'y sham bilan yoqing. Yoqimli hidlar odamga charchoqni, salbiy his-tuyg'ularni va his-tuyg'ularni tark etishga yordam beradi yomon fikrlar. Ularning o'rniga ajoyib kayfiyat va quvonch keladi.

Bola yoki uy hayvonlari. Tabiiyki, ular kuch va kuch talab qiladi, lekin ular ijobiylik keltiradi, ish haqidagi fikrlarni engillashtiradi, sizga yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi,

Oilaviy kechki ovqat. Kechki ovqat paytida yaqiningiz va farzandlaringiz bilan muloqot qilish orqali siz qo'shimcha energiya va kuchga ega bo'lasiz va dam olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz "Kechki ovqat pishirgan idishlarni yuvmaydi" qoidasidan foydalanib, uy atrofida mas'uliyatni taqsimlashingiz mumkin.

Yotishdan oldin yotishga ishonch hosil qiling xonani ventilyatsiya qiling va havoni namlang, agar kerak bo'lsa. Axir, biz hammamiz bilamizki, uyqu sifati salqin havosi bo'lgan xonada ancha yuqori.

Salomatlik 1

Hammaga salom, mening blogimning aziz mehmonlari! Ko'pchilik, ishdagi og'ir kundan keyin uyga qaytib, charchagan va charchagan his qiladi. Bu bir soatdan ertasi ertalabgacha davom etishi mumkin.

Qanday bo'lmasin, hozirgi paytda odam to'liq hayot kechirmaydi va holatda emas. Bu odamlar qanday qilib to'g'ri dam olishni bilmasliklari sababli sodir bo'ladi. Bugun men ishdan keyin qanday dam olish haqida sirimni baham ko'raman.

Avvalo, shuni ta'kidlash kerakki, tugagandan so'ng ish kuni, inson o'zini ish bilan bog'liq obsesif fikrlardan xalos qilishi kerak. Ideal yechim bo'ladi - eng muhim natijalarni chiqarish. Va keyin siz uyga yoki boshqa joyga xotirjam bo'lishingiz mumkin.

Kechqurun uyingiz ostonasini kesib o'tganingizda, darhol ovqat pishirishni boshlamasligingiz kerak va hokazo. Agar siz juda pedantik va buyurtma berishga odatlangan bo'lsangiz ham, tanangiz uchun qanday bo'lishini o'ylab ko'ring.

Sevimli divaningizda dam olish va hayotingizning boshqa yoqimli tomonlari haqida o'ylash yaxshidir. Gorizontal holatda bo'lganingizda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Shunday qilib, siz taxminan o'n besh daqiqa yotishingiz kerak.

Agar shunday qilsangiz uy ishlari Uyga qaytgach, tushkunlikka tushasiz va faqat psixoterapevtlar yordam bera oladi.

Ovqat pishirish haqida oldindan o'ylab ko'ring, yuqori sifatli multivark sotib oling. Hatto boshlang'ich sinf o'quvchisi ham bu qurilmani boshqarishi mumkin. Mahsulotlarning kerakli nisbatlarini qurilmaga qo'yish va tugmani bosish qiyin emas.

Ishda og'ir kundan keyin kontrastli dush qabul qilishni unutmang. Siz tanangizni tark etayotgan barcha salbiy energiyani his qilishingiz kerak. Dushdan keyin o'zingizni butunlay biznesga bag'ishlamasligingiz kerak. O'tirib, ularning kuni qanday o'tganini, qanday voqealar sodir bo'lganini so'rang.

Siz darhol televizorni yoqishingiz va seriallar va filmlarni tomosha qilishni boshlashingiz shart emas. Siz birovning hayoti, tajribasi va muammolari bilan singib ketasiz. Ammo oilaviy komediya tomosha qilish zarar qilmaydi. Elektron pochtani tekshirish yoki ijtimoiy tarmoqlarda o'tirish shart emas. Siz tinchlana olmaysiz va barcha muhim narsalarni unutasiz.

Agar uyingizda hayvonlar bo'lsa, ularga g'amxo'rlik qiling: ularni boqing, ularni uylang. Hayvonlar bilan muloqot qilish, odam aql bovar qilmaydigan kuch va juda kuchli energiya bilan zaryadlanadi. Ular juda ko'p energiya oladi, lekin ayni paytda ko'p narsani beradi, yaxshi kayfiyat beradi.

Eng yaxshi sedativlardan biri yoqimli aromatlardir. Agar sizning uyingizda sizning sevimli hidlaringiz bo'lsa, barcha salbiy narsalar sizni tark eta boshlaydi.

Kechki ovqat

Ajabo, dam olish masalalarida oziq-ovqat katta ahamiyatga ega. Kechki ovqat paytida butun oila yig'iladi va dam olish uchun vaqt o'tkazadi. Ammo pishirishga ko'p kuch sarflasangiz, bu jarayon haqida fikringizni o'zgartiring. Yuqorida aytib o'tilganidek, multivark yordamga keladi. Bundan tashqari, ovqatni oldindan tayyorlab, uyga kelganingizda uni isitib, iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Majburiy. Bu sizni asabiy zarbadan qutqarishi mumkin. Ushbu hafta oxiri oilangiz bilan birga yig'ing va nima yeyishingiz haqida gaplashing.

Nima uchun ishdan keyin dam olish juda muhim?

Bizning tanamiz shunday yaratilganki, u dam olmasdan yashay olmaydi. Bu jarayon bizga kuchimizni qaytarishga yordam beradi. Buni o'ylab ko'ring, hatto bunday narsa Mobil telefon To'g'ri ishlashi uchun qayta zaryadlashni talab qiladi. Bu inson energiyasiga o'xshaydi: agar u uzoq vaqt davomida tiklanmasa, tez orada odam "buziladi".

Dam olishning etishmasligi quyidagi oqibatlarga olib keladi:

siz ishda odatdagidek diqqatni jamlay olmaysiz;
siz eng kichik provokatsiyada g'azablanasiz va siz befarqlikni boshdan kechirasiz;
ishtiyoq va ishlash istagini yo'qotasiz;
vazifalarni amalga oshirish uchun yangi g'oyalar uchun joy yo'q.

Kelajakda yangi natijalarga erishish uchun har bir kishi stressdan qanday qutulishni o'rganishi kerak. Maktabda hayot xavfsizligi darslarida bunga ozgina e'tibor berishadi. Biroq, hamma odamlar bu mavzuga qiziqish bildirmaydilar;

Qizig'i shundaki, ko'plab zamonaviy kompaniyalarda dasturchilar ishlagan soatlari uchun qo'shimcha haq oladilar. Va buning uchun sizga pul to'lanmagan bo'lsa-da, siz uxlashingiz mumkin bo'lgan vaqtda kompyuter oldida kechasi qo'shimcha soatlar o'tirishga hojat yo'qligiga o'zingizni ishontirishingiz kerak.

Agar siz yuqorida sanab o'tilgan barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, lekin etarli darajada uxlamasangiz, ular samarasiz bo'ladi. Yotishdan oldin siz doimo xonani ventilyatsiya qilishingiz va havoni namlashingiz kerak. havo aniq namlangan va sovuq bo'lganda.

Agar siz ishchan bo'lsangiz ham, dam olmasdan hech qachon maqsadlaringizga erisha olmasligingizni unutmang. O'zingizning zavqingiz uchun ishlang, lekin bo'sh vaqtingizda barcha ish muammolaringizni unuting.

Dam olishning eng yaxshi usuli

Men uzoq vaqtdan beri yoga bilan shug'ullanaman va har safar o'zimni stress, charchagan yoki charchagan his qilsam, darhol mashq qilishni boshlayman. Shunday qilib, men qisqa vaqt ichida to'liq dam olishga muvaffaq bo'ldim va keyin uy yumushlarini bajarishni boshlayman, ular ko'pincha uzoq kuta olmaydi, chunki ular to'planib qoladi. Kechqurun men quyidagi yoga pozasini qilishni maslahat beraman.

Qiziqarli narsalarni o'qing

Talabalar aqliy jihatdan haddan tashqari ishlamoqda, faqat universitetda tiqilib qolish hayotda hech qanday ma'noga ega bo'lmagan va qimmatli vaqtlarining ko'p qismini behuda o'tkazadigan ba'zilari bundan mustasno.

Ishlab chiqarishda ham oson emas. Davlat o'rta sinf uchun munosib deb ataydigan arzimas maoshni olish uchun siz ko'p kuch sarflashingiz kerak.

Menimcha, eng kam baholanganlar xizmat ko'rsatish sohasi kasblari bo'lib, u erda har kuni kambag'al ishchilar mijozlarning "o'ng qanot" haqoratlarini tinglashlari kerak. Nervlarga o'zingizni yo'qotish unchalik uzoq emas. Asosiysi, o'ngacha hisoblash, tinchlanish va javoban shirin tabassum qilishda davom etish.

Sizning ishingiz yoki universitet fanlarini o'rganish bunday cheksiz harakatlar va tashvishlarga arziydimi, deb o'ylab ko'ring. Balki to'xtab, nafas olishim kerakdir? Yaxshi fikr, shunday emasmi? Axir, har bir o'zini hurmat qiladigan odam dam olish huquqiga ega. Bundan tashqari, bu bizning tabiat tomonidan belgilab qo'yilgan tabiiy huquqimizdir.

Keling, munosib dam olishning bir necha usullarini ko'rib chiqaylik:

Og'ir kundan keyin darhol uyga shoshilamiz. Va bu haqiqat. Ammo ba'zilari (shu jumladan talabalar) klublar, barlar va boshqa shunga o'xshash ko'ngilochar joylarga boradilar. Shu jumladan talabalar ham buni qilishga arzimaydi. "Nega?" - deb so'rayapsiz. Gap shundaki, hozirgi vaqtda tanangiz eng og'ir yuklardan charchagan va bu sizdan faqat sukunatni va hech qanday shovqin-suronni talab qilmaydi. Albatta, siz buni shovqinli o'yin-kulgi joylarida topa olmaysiz va spirtli ichimliklar vaziyatni yomonlashtiradi. Boshqa paytlarda, masalan, ta'til paytida siz do'stlaringiz bilan yovvoyi dam olishingiz va ichishingiz mumkin. Lekin ishdan keyin emas, tinch muhit kerak bo'lganda.
Sizning tinch dam olishingiz uchun eng yaxshi variant, albatta, do'stona va mehribon oilangiz bilan uyda bo'lishdir. O'g'lingiz yoki qizingiz yoki turmush o'rtog'ingizning hozirgi ishlari haqida gapiring. Bunday dam olish usuli sizga yaqinlaringiz bilan muloqot qilishdan uzoq kutilgan zavq bag'ishlaydi. Bundan tashqari, siz ularga tegishli e'tibor berasiz.
Ilmning granitini kemiruvchi shaxslarga kelsak, maslahatlar quyidagicha. Shubhasiz, talabalar juda charchagan, ma'ruza paytida 48 varaqli daftarning chorak qismini yozishga zo'rg'a ulgurishadi, darslarga deyarli kechikishadi, beshinchi qavatdan birinchisiga yugurishadi, chunki tanaffuslarga ko'pincha yetib borishga vaqt yo'q. keyingi sinf xonasi. Uy vazifasi ham an'anaviy ravishda ertalabgacha bajariladi, shuning uchun ovqatlanish uchun vaqt yo'q. Bu yugurish va shoshqaloqlik yosh tananing ruhiyatiga ta'sir qiladi. U, hech kim kabi, to'g'ri dam olishga muhtoj. Avvalo, nihoyat, universitetdan uyga qaytganingizda, to'shakda yotib, uyg'otuvchi soatni yoqqaningizdan so'ng, maksimal bir soat uxlashga harakat qiling. Kun davomida ko'proq uxlash tavsiya etilmaydi, chunki u holda siz yotoqdan turishingiz qiyin bo'ladi va ertasi kuni ertalabgacha uxlaysiz. Uyg'onganingizda, siz kuch-quvvatning to'lqinini, energiya zaryadini his qilasiz. Ovqatlanish uchun jadvalingizdan biroz vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Bunday dam olishdan keyin siz uy ishlarini boshlashingiz mumkin.
Har bir insonning musiqaga individual didi bor. Ular o'zlari yoqtirgan narsani tinglashadi va lahzadan zavqlanishadi. Bu biroz meditatsiyani eslatadi. Chunki sevimli hitlaringizni tinglash va meditatsiya bir narsaga mos keladi - nafaqat tana, balki ruh ham dam oladi. Bu aqldan ozgan dunyoda bizga juda kamlik qilganimiz xotirjamlik. Ammo bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q. Har safar ishdan yoki universitetdan qaytganingizda, pleerda musiqani yoqing va naushniklar orqali sevimli qo'shiqlaringizni tinglang. Ko'rasiz, bu sizga osonroq bo'ladi.
Hozirgi kunda badiiy adabiyotlarni o‘qishga qiziquvchilar kam. Ba'zilarning vaqti etarli emas, boshqalari buning mohiyatini ko'rmaydilar, boshqalar uchun bu zerikarli bo'lib tuyulishi mumkin. Badiiy filmlarni tomosha qilishni ma’qul ko‘radigan maxsus guruh ham bor. Menimcha, bu kitoblarga ajoyib muqobil, chunki qahramonlarni yoki vaziyatni tasavvur qilish uchun miyamizdan unchalik foydalanishimiz shart emas. Bularning barchasi kinoda allaqachon qayta yaratilgan. Bu filmlarning go'zalligi. Multfilmlar, masalan, ajoyib ranglar va ranglar bilan ko'zimizni quvontiradi. Qiziqarli va professional tarzda ishlab chiqarilgan filmni tomosha qilish, o'zingizni issiq adyolga o'rash va kashtado'zlik to'plamlarini olib tashlash va u munchoq yoki xoch tikuvmi farqi yo'q, har qanday holatda ham bu sizning oqshomingizni ravshan qiladi va mashaqqatli kundan keyin dam olishga imkon beradi. .

Va nihoyat, shuni aytmoqchimanki, bizga hayot faqat bir marta berilgan va biz uni shunday yashashimiz kerakki, keksalikda eslash kerak bo'lgan narsa bo'lsin.

Ko'p odamlar ishdan uyga qaytib, o'zlarini charchagan, charchagan, charchagan his qilishadi. Bu noxush holat taxminan bir soat davom etishi mumkin, va ehtimol, ertasi kuni ertalabgacha. Ushbu noxush tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun siz ishdan keyin dam olishni va dam olishni o'rganishingiz kerak.

Ishda juda og'ir kundan keyin dam olish qoidalari

Ish kuni tugagandan so'ng, ertasi kuni ertalabgacha, yangi ish kuni boshlanganda, ishni unutishingiz kerak. Ushbu mashq juda samarali yordam beradi: ishni tugatishdan biroz oldin, tom ma'noda bir necha daqiqa, o'sha kuni sodir bo'lgan barcha muhim narsalarni eslab, kunni sarhisob qiling. Shundan so'ng, ish haqidagi barcha fikrlarni qoldirib, asta-sekin uyga boring.

Uyga kelganingizda, darhol uy ishlariga shoshilmasligingiz kerak. Birinchidan, kiyimingizni almashtiring, kamida bir necha daqiqa divanda yoki to'shakda oyoqlarini ko'tarib yoting, yaxshi narsa haqida o'ylang, orzu qiling, yoqimli yoki kulgili narsani eslang. Agar tanangizga ish muhitidan uy muhitiga o'tish imkoniyatini bermasangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Va bu holatdan chiqish juda qiyin, hatto yaqinlaringiz yordami bilan ham.

Kechki ovqat tayyorlash uchun vaqtingizni tejaydigan multivark sotib oling. Ushbu qurilma shunchalik soddaki, hatto bola ham uni boshqarishi mumkin. Unga kerakli mahsulotlarni qo'ying va kerakli (to'g'ri) pishirish rejimini tanlang, ham er, ham maktab yoshidagi bola buni qila oladi. Va multivark hamma narsani o'zi pishiradi.

Uyga kelganingizda, darhol televizorda yangiliklar va turli xil teleseriallarni tomosha qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular odamni boshqa odamlarning muammolari haqida qayg'urishga moyil qiladi. Biroq, butun oila bilan yaxshi film tomosha qilish ishdan keyin ajoyib dam olishdir.

Massaj. Bu dam olish va charchoq va taranglikdan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Sizga yaqin odamdan qisqa massaj qilishni so'rang (atigi 5-10 daqiqa). Siz darhol o'zingizni yaxshi his qilasiz. Va boshqa kuni, iltimos, iltimosni kutmasdan, o'zingiz sevgan odamingizga massaj qiling.

Yoqimli hidlar. Aromatik chiroqni tinchlantiruvchi efir moyi yoki xushbo'y sham bilan yoqing. Yoqimli xushbo'y hidlar odamga charchoqni, salbiy his-tuyg'ularni va yomon fikrlarni tark etishga yordam beradi. Ularning o'rniga ajoyib kayfiyat va quvonch keladi.

Bola yoki uy hayvonlari. Tabiiyki, ular kuch va kuch talab qiladi, lekin ular ijobiylik keltiradi, sizni ish haqidagi fikrlardan xalos qiladi va sizni yaxshi kayfiyat bilan ta'minlaydi.

Oilaviy kechki ovqat. Kechki ovqat paytida yaqiningiz va farzandlaringiz bilan muloqot qilish orqali siz qo'shimcha energiya va kuchga ega bo'lasiz va dam olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz "Kechki ovqat pishirgan idishlarni yuvmaydi" qoidasidan foydalanib, uy atrofida mas'uliyatni taqsimlashingiz mumkin.

Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilishni va kerak bo'lganda havoni namlashni unutmang. Axir, hamma biladiki, uyqu sifati salqin havosi bo'lgan xonada ancha yuqori.

Har kuni bizni juda ko'p vazifalar va tashvishlar, hal qilinishi kerak bo'lgan muammolar, engib o'tish kerak bo'lgan to'siqlar bombardimon qiladi. Bularning barchasi psixika, ong va hatto tanada kuchli stress oqimini keltirib chiqaradi. Ammo dam olish uchun vaqt topish har doim ham mumkin emas va hamma ham buni qila olmaydi, ayniqsa, biz ko'pincha bu butun kunni talab qiladi deb o'ylaymiz. Darhaqiqat, to'liq va sifatli dam olish uchun oqilona va oqilona o'tkazgan 10-15 daqiqalik qisqa tanaffus etarli bo'lishi mumkin.

Tez va samarali dam olishning asosiy sharti - ongli ravishda dam olish va tiklanish istagi. Shunday qilib, siz o'qituvchi yoki talaba bo'lasizmi, biznes bilan shug'ullanasizmi yoki omborga quti tashlaysizmi, kun bo'yi haydashingiz yoki kompyuterda soatlab o'tirishingiz muhim emas - agar siz tezda dam olishni xohlasangiz (yoki qanday qilishni o'rganmoqchi bo'lsangiz). buni amalga oshirish uchun), siz allaqachon bu maqsadga yarim yo'ldasiz. Buning uchun sizga mos keladigan texnika yoki texnikani topish qoladi. Ushbu maqolada biz bir nechta variantni to'pladik.

Dam olishning samarali usullari

Bugun siz tezda dam olishni va jismoniy va ruhiy holatingizni normallashtirishni osonlashtiradigan juda ko'p turli xil texnikalarni topishingiz mumkin. Bularga turli xil avtotreninglar, meditatsiya, maxsus tinglash kiradi musiqiy kompozitsiyalar va boshqalar. Ammo ko'pincha, to'liq ta'sirga erishish uchun, albatta, ko'p vaqt talab etiladi, ba'zan esa maxsus bilim va soatlab amaliyot. Shu bilan birga, bir nechtasi bor oddiy variantlar, har qanday boshlovchi o'zlashtira oladi va bu bir necha daqiqa davom etadi. Biz siz uchun to'rtta shunday texnikani tanladik. Va darhol aytaylik, ularning har birini bajarish uchun siz 15 daqiqalik bo'sh vaqtni ajratib olishingiz va shu 15 daqiqada sizni hech kim va hech narsa chalg'itmaydigan joy topishingiz kerak.

Nafas olish texnikasi

Ushbu texnikaning mohiyati shundan iboratki, tinchlanish va dam olish holatiga erishish uchun siz shunchaki nafas olasiz. Nafas olish, barchamizga ma'lumki, hayotning asosi bo'lib, uni nazorat qilish qobiliyati tezda dam olishni o'rganish uchun zarur bo'lgan birinchi va asosiy mahorat hisoblanadi. Nafas olishni ongli ravishda nazorat qilish ongni fikrlardan chalg'itadi, bu jismoniy tekislikda ham tana mushaklarining bo'shashishi shaklida ifodalanadi. Biz taklif qiladigan nafas olish texnikasi:

qulay tana holatini oling va burningizdan nafas olishni boshlang;
ko'zingizni yuming va havo buruningizdan qanday o'tishiga e'tiboringizni qarating;
chuqur va sekin nafas oling va kirib kelayotgan havodan engil sovuqni his qilishga harakat qiling;
nafasingizni bir necha soniya ushlab turing;
tinchgina nafas oling va chiqadigan havo allaqachon iliq ekanligini his qilishga harakat qiling;
dam olish sessiyasi davomida ushbu harakatlar ketma-ketligini bajaring;
begona narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling va nafas olish jarayoniga e'tibor qarating.

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, bu usul juda samarali, chunki... uchta kuchli mexanizmdan foydalanadi. Birinchisi, dam olish qulay pozitsiyani egallash va ko'zingizni yumish orqali erishiladi. Ikkinchidan, sekin nafas olish yurak tezligini pasaytiradi. Uchinchidan - burun orqali havo harakatiga e'tibor qaratish orqali, biz aytganimizdek, ong barcha fikrlar va tajribalardan chalg'itadi.

Va yana bir nuance: agar to'satdan siz tezda dam olishingiz kerak bo'lsa, lekin qulay holatga kirishning imkoni bo'lmasa, birinchi qadamni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Amaliyot bilan siz sodir bo'layotgan voqealardan voz kechishni va hatto boshqa odamlar bilan muloqotda va turli xil sharoitlarda dam olishni o'rganasiz.

Mushaklarni bo'shashtirishning progressiv usuli

Ushbu usul XX asr o'rtalarida amerikalik shifokor Edmund Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Uning fikricha, agar tashvish yoki charchoq mushaklarning kuchlanishi bilan birga bo'lsa, mushaklarning gevşemesi orqali xotirjamlikka erishish va tanani dam olishga imkon berish mumkin. Ushbu texnikani bajarayotganda siz ma'lum mushak guruhlarini kuchlanishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, ularni ortiqcha yuklamaslik, shuningdek, boshqa guruhlarning mushaklari zo'riqish emasligini ta'minlash muhimdir. Algoritm quyidagicha:

qulay tana holatini oling (o'tirish tavsiya etiladi) va bir necha tinch nafas oling;
mushtlaringizni siqing va keyin ularni bo'shashtiring; barmoqlaringizni yoying va keyin ularni bo'shashtiring;
bicepsni qisqartiring va keyin ularni bo'shashtiring; tricepsni qisqartiring va keyin ularni bo'shashtiring;
elkangizni orqaga suring va keyin ularni bo'shashtiring; elkangizni oldinga suring va keyin ularni bo'shashtiring;
boshingizni butunlay o'ngga burang, so'ngra bo'yningizni bo'shashtiring; boshingizni butunlay chapga burang, so'ngra bo'yningizni bo'shashtiring; iyagingizni ko'kragingizga bosing va keyin bo'yningizni bo'shashtiring;
og'zingizni iloji boricha kengroq oching va keyin uni bo'shashtiring; Dudoqlaringizni iloji boricha mahkam bog'lang va keyin ularni bo'shashtiring;
tilingizni iloji boricha tashqariga chiqarib qo'ying va keyin uni bo'shashtiring; tilingizni iloji boricha halqumga torting va keyin uni bo'shashtiring; tilingizni og'zingning tomiga bosing va keyin uni bo'shashtiring; tilingizni og'izning pastki qismiga bosing va keyin uni bo'shashtiring;
ko'zlaringizni iloji boricha kengroq oching va keyin ularni bo'shashtiring; iloji boricha ko'zingizni yuming va keyin ko'z va burunni bo'shashtiring;
chuqur nafas oling va keyin biroz havo oling; 15 soniya davomida normal nafas oling; o'pkangizdan barcha havoni chiqarib tashlang, so'ngra yana bir oz ko'proq nafas oling; 15 soniya davomida normal nafas oling;
Orqangizni oldinga sekin egib, keyin orqangizni bo'shashtiring;
oshqozoningizni iloji boricha torting va keyin uni bo'shashtiring; oshqozoningizni iloji boricha shishiring yoki qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, so'ngra ularni bo'shashtiring;
gluteal mushaklaringizni torting va tos suyagini biroz ko'taring, so'ngra dumba mushaklarini bo'shashtiring;
oyoqlaringizni oldinga cho'zing va ularni poldan 15 sm ko'taring, so'ngra oyoqlaringizni tushiring va ularni bo'shashtiring; oyoqlaringizni erga mahkam bosib, keyin ularni bo'shashtiring;
oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring va keyin ularni bo'shashtiring; oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va keyin ularni bo'shashtiring.

Ideal holda, ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, mushaklaringiz avvalgidan ko'ra bo'shashib, ongingiz xotirjamlik va tinchlikka to'lishi kerak. Agar bu sodir bo'lmasa, butun protsedurani takrorlang. Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling va faqat mushaklaringizning kuchlanishi va bo'shashishiga e'tibor qarating.

Tinchlantiruvchi vizualizatsiya texnikasi

Vizualizatsiya haqli ravishda ong bilan ishlashning eng kuchli vositalaridan biri hisoblanadi. Ba'zilarga ko'ra ilmiy tadqiqot, ong osti real voqealarni inson tasavvur qilgan voqealardan ajrata olmaydi. Shu sababli, vizuallashtirilgan tasvirlar ongga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu naqshga amal qiling:

qulay tana holatini oling va ko'zingizni yuming;
bir necha marta chuqur nafas oling va nafas oling;
siz osongina dam olishingiz mumkin bo'lgan sokin, sokin va yoqimli joyda ekanligingizni tasavvur qiling (masalan, tog'ning tepasida, o'rmonda, plyajda yoki boshqa joyda);
o'zingiz tasavvur qilayotgan tasvirni saqlang va dam olish va baxt tuyg'usiga e'tiboringizni qarating, uni mustahkamlashga harakat qiling va unga yanada chuqurroq sho'ng'ing;
tasvirni batafsil tasvirlab, uni barcha tafsilotlarda taqdim eting (to'lqinlar yoki qushlarning ovozi, salqinlik yoki quyoshning iliq nurlari va boshqalar);
davlatga chuqurroq tusha olmasligingizni his qilganingizda, asta-sekin haqiqiy dunyoga qaytishni boshlang;
ko'zingizni oching va bir necha daqiqa sekin nafas oling.

Vizualizatsiya dastlab oson bo'lmasligi mumkin, ammo natijalar har safar yaxshilanadi. Va istalgan effektga tezroq erishish uchun "", "" va "" maqolalarimizni o'qing.

Alfa holatiga kirish texnikasi

Boshlash uchun, eslaylikki, inson miyasi diqqat va ongning turli holatlarida ishlaydi, ya'ni. yoqilgan turli darajalar. Bu darajalar miya to'lqinlarining chastotalari bilan ajralib turadi, ular qulaylik uchun yunon alifbosi harflari bilan nomlanadi. Ko'pincha siz ushbu tasnifni ko'rishingiz mumkin:

Beta to'lqinlari (14 Gts dan). Hushyorlik va fikrlash bilan tavsiflangan faoliyat holati.
Alfa to'lqinlari (8 dan 14 Gts gacha). Dam olish holati, dam olish va tushga botish bilan tavsiflanadi.
Teta to'lqinlari (4 dan 8 Gts gacha). Meditatsiya va gipnoz uchun mos keladigan chuqurroq yengillik holati.
Delta to'lqinlari (4 Gts gacha). Hushsiz va chuqur uyqu holati.

Olimlarning fikricha, alfa to'lqinlari miya va tanaga eng foydali ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun ular ko'pincha ong bilan ishlashning turli usullarida qo'llaniladi. Alfa faolligining o'zi rag'batlantirilishi mumkin turli yo'llar bilan, masalan, binoral urishlarning maxsus audio yozuvlari. Ammo alfa holatiga mustaqil ravishda kirish imkoniyati ham mavjud.

Ushbu uslub amerikalik parapsixolog Xose Silvaga tegishli bo'lib, uning algoritmi quyidagicha:

qulay tana holatini oling va bir necha chuqur nafas oling;
3 raqamini tasavvur qiling va o'zingizga uch marta ayting: "uch";
2 raqamini tasavvur qiling va o'zingizga uch marta ayting: "ikki";
1 raqamini tasavvur qiling va o'zingizga uch marta ayting: "bir";
10 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men dam olaman";
9 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men tinchlanyapman";
8 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men tobora ko'proq dam olaman";
7 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men tobora tinchlanyapman";
6 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Mening fikrim tinch va ravshan";
5 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "butun tanam bo'shashdi";
4 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men shunchalik bo'shashganmanki, tanam vaznsiz bo'lib qoldi";
3 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men butunlay xotirjamman";
2 raqamini tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men butunlay bo'shashdim";
1-raqamni tasavvur qiling va sekin o'zingizga ayting: "Men butunlay xotirjamman va bo'shashdim";
O'zingizga sekin ayting: "Men alfadaman".

Albatta, bu usul avvalgilariga qaraganda biroz murakkabroq, ammo agar siz uni o'zlashtirsangiz, miyangizning holatini va faoliyatini nazorat qilishni o'rganasiz va istalgan vaqtda bo'shashishni keltirib chiqarasiz. Aytgancha, maqolaning keyingi qismiga o'tishdan oldin, biz sizni chuqur dam olish uchun ushbu qisqa videoni tomosha qilishni taklif qilmoqchimiz (eng yaxshi ta'sir qilish uchun sizga qulay tana holatini olishingiz va videoni tomosha qilishingizni maslahat beramiz. minigarnituralar).

Dam olish mavzusini davom ettirib, biz sizga bir nechtasini taklif qilamiz foydali maslahatlar va tavsiyalar, shundan so'ng siz dam olishni o'rganishingiz osonroq bo'ladi.

Yana bir nechta misollar bilan boshlaylik. samarali mashqlar nafas olish va mushaklarning ishlashi bilan bog'liq bo'lgan dam olish uchun.

Dam olish uchun oddiy mashqlar

Biz allaqachon aytganimizdek, qachon inson tanasi stressli va zo'riqish holatida, uning yurak urishi va nafas olishi tezlashadi. Ushbu mexanizm hujayralarni kislorod bilan intensiv to'yintirish uchun zarur, ammo jismoniy va ruhiy holat bu har doim ham ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Agar siz chuqur va xotirjam nafas olishni o'rgansangiz, bu juda yaxshi bo'ladi. Va buning uchun ba'zi mashqlar:

Sekin-asta burun orqali havoni nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Nafas olish to'rtta hisobda, ekshalatsiya esa ikkita hisobda amalga oshirilishi kerak. Siz 10 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Oldingi mashqni bajaring, lekin diqqatni nafaqat hisoblash, balki ko'krak va elkama-kamar mushaklarini bo'shashtirishga harakat qiling. Diafragma nafas olishda qo'llanilishi tufayli u chuqurroq bo'ladi. Bitta yondashuv uchun 10 ta takrorlash kifoya qiladi.
To'shakda yoki divanda yotib, bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Qo'lingiz oshqozon orqali yuqoriga ko'tarilishi uchun havoni nafas oling. Og'zingizdan nafas olishingiz kerakligini yodda tuting. 10 marta takrorlang.

Ayniqsa, mushaklarning gevşemesi haqida gap ketganda, buni o'zingiz qilishni o'rganish sizga dam olishga va tezda tiklanishingizga yordam beradi. Ushbu mavzu bo'yicha bir nechta mashqlar:

To'shakda yoki divanda orqa tomondan yotib, oyoqlarini tekislang. Sekin-asta qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra ularni yon tomonlarga yoyib, pastga tushiring. 15-20 soniya davomida imkon qadar ko'proq dam olishga harakat qiling. Iloji boricha chuqur nafas oling. Mashq 5 marta takrorlanishi kerak.
Tananing bir xil pozitsiyasini oling. Orqa tarafingizda yotib, sekin egilgan tizzalaringizni ko'kragingizga birma-bir torting. Keyin ularni cho'zing va 15-20 soniya davomida imkon qadar ko'proq dam olishga harakat qiling. Mashq 5 marta takrorlanishi kerak.
Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Sekin-asta elkangizni va boshingizni ko'taring va bir oz oldinga cho'zing. Keyin asl tana holatiga qayting va 15-20 soniya davomida imkon qadar ko'proq dam olishga harakat qiling. Mashqni 5 marta takrorlang.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Mushtlaringizni ushlang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Butun tanangizni torting, so'ngra to'satdan dam oling, qo'llaringizni pastga tushirishga imkon bering. 15-20 soniya davomida tinch holatda qoling. Mashqni 5 marta takrorlang.

Endi texnika va mashqlardan biroz uzoqlashamiz va mavzu haqida bir oz gaplashamiz to'g'ri ovqatlanish, yoki aniqrog'i, ulardan foydalanish stressni engillashtirishga yordam beradigan mahsulotlar haqida.

Stressni bartaraf etuvchi mahsulotlar

Oziqlanish inson hayotining asosiy tarkibiy qismlaridan biridir, chunki oziq-ovqat bilan birga barcha kerakli vitaminlar tanaga kiradi, ozuqa moddalari va mikroelementlar. Va agar biror kishi to'g'ri ovqatlansa (darvoqe, bizda bor), unda uning tanasi taranglik va stressni engish osonroq bo'ladi va odamning o'zi uchun dam olish va tezroq dam olish osonroq bo'ladi. Tanangizning salbiy tashqi ta'sirlarga chidamliligini oshirish uchun ularga rioya qilishga harakat qiling oddiy maslahatlar ovqatlanish bo'yicha:

Ratsioningizda yangi meva va sabzavotlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Bu foydali ta'sir ko'rsatadigan "tirik" oziq-ovqat asab tizimi va umuman tana.
Ratsioningizga baliqni qo'shing. Uning tarkibida yod va fosfor mavjud. Birinchisi mushaklarning gevşemesine yordam beradi, ikkinchisi esa normal gormonal darajani saqlashga yordam beradi.
Ko'proq tariq va grechka pyuresi, yong'oq va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling. Bu mahsulotlarning barchasida tabiiy antidepressant bo'lgan magniy mavjud.
O'rik, javdar noni, sut mahsulotlari va ichki mahsulotlarni iste'mol qiling. ularda juda katta raqam Stressga chidamliligini oshiradigan va markaziy asab tizimining faoliyatini barqarorlashtiradigan B vitaminlari mavjud.
Kartoshka, shirin mevalar va asalni iste'mol qilishni unutmang. Ular glyukoza manbai bo'lib, uning etishmasligi asabiylashish va kuchlanishni keltirib chiqaradi.
Yashil va o'simlik choylarini iching. Ular olib tashlaydigan antioksidantlarga boy zararli moddalar va shlaklar. Tana qanchalik toza bo'lsa, stressga dosh berish va kuchni tiklash osonroq bo'ladi.

Bundan tashqari, asablaringizni tinchlantirishga, kuchlanishni engillashtirishga va tanangizning stressga chidamliligini oshirishga yordam beradigan ushbu kichik mahsulotlar ro'yxatiga e'tibor bering:

qulupnay, malina va ko'k (tabiiy antioksidantlar va S vitamini o'z ichiga oladi);
don va don (tanaga serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi);
Braziliya yong'oqlari (sedativ xususiyatlarga ega selenni o'z ichiga oladi);
ismaloq (stressga chidamlilik va yaxshi kayfiyat uchun mas'ul bo'lgan gormonlarni sintez qiluvchi K vitamini o'z ichiga oladi);
olma (C vitamini, temir va tolaga boy);
qora shokolad (o'z ichiga anandamin kiradi, bu xotirjamlik va yengillik hissi tug'diradi);
banan (tarkibida B vitamini, kaliy va magniy mavjud).

Va yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, nervlarni mustahkamlashga va stressni yaxshiroq engishga yordam beradigan yana bir nechta hayotiy maslahatlar mavjud.

Qanday qilib osongina tinchlanish kerak

Ushbu oddiy qadamlar asabiy, jismoniy yoki hissiy charchagan, charchagan yoki stress ostida bo'lgan har qanday vaqtda bajarilishi kerak:

Faoliyatingizni o'zgartiring. Agar siz, masalan, kompyuterda uzoq vaqt o'tirgan bo'lsangiz yoki hisobot yozgan bo'lsangiz, buni qiling jismoniy faoliyat: sayr qiling, do'konga boring va hokazo. Bu sizning fikringizni monoton va muntazam ishlardan olib tashlashga yordam beradi.
ga chiqish toza havo va bir oz nafas oling. Qoningiz kislorodga boy bo'ladi, bu esa o'z navbatida sizni tinchlantiradi.
. Esda tutingki, hatto engil suvsizlanish ham asabiylashish, chalkashlik va kayfiyatning o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
. Bu psixikaga ajoyib ta'sir ko'rsatadi: asablarni tinchlantiradi, ichki uyg'unlik va dam olishga yordam beradi.
Aroma chiroqni yoqing. Suv bilan aralashtiriladi va sham bilan isitiladi efir moylari Yasemin, romashka yoki bergamot nervlarni osongina tinchlantiradi va hayotiylikni tiklaydi.
Chiroyli rasmlarga qarang. Agar siz kosmos, tog'lar yoki okeanning fotosurati yoki videosiga kamida 5 daqiqa qarasangiz, tezda dam olishingiz va poyga haqidagi fikrlaringizni tinchlantirishingiz mumkin.
Tabiatga chiqing. Ona-Yerning go'zalligi va toza havosi shulardandir eng yaxshi vosita dam olish, kuchlanishni bartaraf etish va ichki dunyoni tartibga solish uchun.
Hammom, dush, basseyn yoki saunaga boring. Suv charchoqni boshqa vositalarga qaraganda yaxshiroq ketkazadi va olib tashlaydi salbiy energiya. Ayniqsa, daryo yoki dengizda suzish foydalidir, ya'ni. bu erda suv turg'un emas, balki doimo yangilanadi.
Massajga boring. Mutaxassis sizning mushaklaringizni bo'shashtirishga va tanangizga serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi, bu o'z-o'zidan hissiy stressning ta'sirini susaytiradi. Aytgancha, siz uyda kimdir sizga massaj qilishni so'rashingiz mumkin yoki buni o'zingiz qilishingiz mumkin - tananing qo'llaringiz yetib boradigan joylarini massaj qiling.
Ijodkor bo'ling. O'z qo'llaringiz bilan biror narsa yaratib, siz tashvish va stressni kamaytirish uchun mukammal muhit yaratasiz. Siz kino yoki teatrga osongina borishingiz, muzey yoki san'at galereyasiga tashrif buyurishingiz mumkin.
Kuniga kamida yarim soat davomida har kuni meditatsiya qilishni boshlang. Ushbu faoliyat uzoq muddatli ta'sirga ega bo'lgan fikrlarni tinchlantirish va ichki uyg'unlikka erishish uchun juda yaxshi. Bizning veb-saytimizda mavjud
Qahva va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni, shuningdek, sigaret chekishni cheklang. Bularning barchasi nafaqat tanani suvsizlantiradi, balki charchoq va stressga moyillikni oshiradi (va bu qahva, alkogol va nikotinning xavfliligi haqidagi taniqli faktlarni hisobga olmaydi).

Shuningdek, sizga har doim ob'ektiv ravishda sodir bo'ladigan har qanday hodisalarni ko'rib chiqishni maslahat beramiz, ya'ni. nafaqat mening nuqtai nazarimdan, balki umuman olganda. Barcha muammolarni hal qilish mumkin. Hozir qiyin yoki adolatsiz bo'lib tuyulgan narsa kelajakda yaxshi oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, siz hamma narsaga turli tomondan qarashingiz kerak, shuningdek, hech narsani yurakka qabul qilmaslik kerak.

Ko'rib turganingizdek, tezda dam olishni va dam olishni o'rganish unchalik qiyin emas. Bu erda ikkita asosiy omil mavjudligini unutmang - sizning xohishingiz va ma'lum texnikalarni bilish. Agar siz ushbu maqolani o'qishga qaror qilsangiz, unda sizda allaqachon xohish bor va agar siz uni o'qishni tugatgan bo'lsangiz, unda texnikalar endi sizning ixtiyoringizda.

Va nihoyat, biz sizning e'tiboringizga dam olish mavzusidagi yana bir videoni taqdim etamiz. Uni pleylistingizga yoki brauzer xatcho'plariga saqlang va dam olishni va ichki dunyongizni tinchlantirishni xohlaganingizda tomosha qiling va tinglang (afzalroq naushniklar bilan).

Sizga har kuni yaxshi kayfiyat va ijobiy munosabat tilaymiz!

Tematik materiallar: