เพื่อทำความเข้าใจเทคนิคการปั๊มปลายแขน คุณต้องเข้าใจวิธีการทำงานและการออกแบบเทคนิคก่อน
เราต้องการปลายแขนในการงอและยืดมือและช่วงนิ้ว กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์อยู่ที่ด้านในของแขน และกล้ามเนื้อยืดอยู่ด้านนอก โดยรวมแล้วมีกล้ามเนื้อด้านหน้า (ภายใน) สี่ชั้นและกล้ามเนื้อหลัง (ภายนอก) สองชั้นที่ปลายแขน
เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้แขน คุณต้องฝึกแขนด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ นอกจากนี้พวกเขายังฝึกเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานโดยต้องยกดัมเบลหรือบาร์เบล
แต่สำหรับทุกคนก็มีช่วงเวลาที่ภาระทางอ้อมจากแบบฝึกหัดอื่น ๆ ไม่เพียงพอสำหรับพวกเขา หากคุณเริ่มกระบวนการนี้ ปลายแขนจะล้าหลังการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น โปรดอ่านแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างและเพิ่มลงในโปรแกรมการฝึกของคุณ
ดัมเบลและบาร์เบลเป็นเพื่อนรักของปลายแขน!
อุปกรณ์ที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดีที่สุดคือดัมเบลและบาร์เบล ดังนั้นควรลองใช้อุปกรณ์กีฬาดังกล่าวในการฝึกซ้อม แน่นอนว่าที่บ้านการถือเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลแบบพับได้นั้นง่ายกว่า แต่ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเสริมกำลังมือของคุณได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษใดๆ เลย
กล้ามเนื้อปลายแขนกำลังจับกล้ามเนื้อ- ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้เราสามารถห้อยตัวจากบาร์ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนชอบวิดพื้นมักจะมีปลายแขนที่ใหญ่ไม่สมส่วน พวกเขาเป็นผู้บีบนิ้ว ดังนั้น การออกกำลังกายส่วนปลายแขนทั้งหมดจึงขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของกระสุนปืนผ่านฝ่ามือและงอข้อต่อข้อมือ
การออกกำลังกายช่วงปลายแขนทำได้ดีที่สุดหลังจากการออกกำลังกายหลักของคุณ
อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อปลายแขนถูกเรียกว่า "ดื้อรั้น" เนื่องจากไม่เต็มใจที่จะเติบโตผ่านการฝึกแบบง่ายๆ พวกเขาต้องการแนวทางพิเศษ: พยายามเคลื่อนไหวให้น้อยลงต่อเซ็ต และไม่เกิน 5 แนวทางในการออกกำลังกายครั้งเดียว มิฉะนั้นคุณจะพัฒนาเพียงความอดทนซึ่งจะไม่ทำให้แขนของคุณเพิ่มขึ้น
ตอนนี้เรามาดูรายการแบบฝึกหัดที่จะช่วยยกแขนของคุณตั้งแต่แบบง่ายที่สุดไปจนถึงแบบที่ซับซ้อนและน่าสนใจที่สุด
ท่าออกกำลังกายนี้สะดวกในระหว่างออกกำลังกายทั่วไป โดยออกกำลังทั้งลูกหนูและปลายแขนพร้อมกัน โปรดทราบว่าเมื่อทำงานกับบาร์เบล ภาระของไขว้จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนด้ามจับ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าวางมือบนบาร์ให้แคบกว่าความกว้างของไหล่ 
พยายามหมุนดัมเบลให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนสุดปลายนิ้ว กำหนดน้ำหนักการทำงานตามดุลยพินิจของคุณ
เมื่อใช้บาร์เบลล์ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยวางแขนไว้ด้านหลังและงอมือขึ้น จากนั้นผ่อนคลายจนกว่าบาร์เบลจะกลิ้งลงมาจนถึงช่วงลำตัว
ตอนนี้ขยายแขนของคุณโดยให้ไม้เท้าไปข้างหน้าและถือไว้ข้างหน้าคุณ เริ่มบิดกระสุนปืนไปในทิศทางเดียวจนกระทั่งภาระเพิ่มขึ้นจนสุดจากนั้นค่อยๆคลายออกอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้แพนเค้กหล่นลงบนเท้าของคุณ กระสุนปืนนี้เรียกว่าเครื่องเสริมกำลังมือ มันค่อนข้างทันสมัยและมีนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จหลายคนใช้
เพิ่มการแขวนบนแถบแนวนอนในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำได้โดยมีภาระ แต่ในระหว่างการฝึกให้ใช้ของหนักดังกล่าวแขวนไว้ไม่เกิน 30 วินาที ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะพัฒนาความอดทนและหยุดรับน้ำหนัก ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมหรือมีแถบแนวนอนที่แข็งแรงที่บ้านเท่านั้น
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาปลายแขนในทุกๆ วัน - ทนทานเป็นพิเศษ เครื่องขยาย- อุปกรณ์แบบอ่อนจะพัฒนาความทนทานของมือเท่านั้น และส่วนปลายแขนที่แข็งแรงอย่างแท้จริงสามารถสร้างได้โดยใช้ส่วนขยายแบบพิเศษเท่านั้น ซึ่งสามารถพบได้ในส่วนส่วนใหญ่ การออกแบบที่แตกต่างกัน- ใครชอบอันไหน
ไม่ว่าในกรณีใดอย่าคิดว่าถ้าคุณฝึกหนักงานบ้านของผู้ชายไม่เหมาะกับคุณ การบรรทุกของหนัก การใช้ไขควง ค้อน การจัดเรียงเฟอร์นิเจอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยให้มือและแขนแข็งแรงได้เป็นอย่างดี
ชุดออกกำลังกายเพื่อปั๊มแขน
ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่ม นักโภชนาการ
ให้คำปรึกษาทั่วไปเรื่องโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับความอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือก อาหารของแต่ละบุคคลและโภชนาการบำบัด ยังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการทำงานในกีฬาสมัยใหม่ การฟื้นตัวของนักกีฬา
การออกกำลังกายส่วนหน้า – รายการบังคับในชั้นเรียนสำหรับชายและหญิง ถ้าคุณไม่ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะดูไม่สมส่วน นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จริงจังและซับซ้อนยิ่งขึ้น
นักกีฬาคนใดก็ตามมุ่งมั่นที่จะดูกลมกลืนและน่าดึงดูดโดยเน้นย้ำกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ฝึกได้ง่าย ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ฝึกยากกว่ามาก บริเวณเหล่านี้รวมถึงปลายแขนด้วย ต่อไปนี้คือ “กล้ามเนื้อดื้อ” ที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง ปลายแขนเรียกอีกอย่างว่า "กล้ามเนื้อเล็ก" เนื่องจากมองเห็นได้ไม่ชัดเจนนักและอยู่ลึกเข้าไปข้างใน
เด็กผู้หญิงสนใจการออกกำลังกายช่วงปลายแขนเพื่อลดน้ำหนักที่แขน การดำเนินการฝึกอบรมเฉพาะทางอย่างเป็นระบบที่บ้านหรือในโรงยิมช่วยป้องกันผิวที่หย่อนคล้อย ทุกคนกำหนดแรงจูงใจด้วยตนเอง แต่คุณต้องเข้าใจว่าการปั๊มแขนของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากและคุณไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย
ในการเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแขน คุณต้องเข้าใจคุณสมบัติของโครงสร้างทางกายวิภาค เรียกส่วนของแขนตั้งแต่ข้อข้อศอกถึงมือ กลุ่มกล้ามเนื้อประกอบด้วย:
ความยากลำบากในการปั๊มแขนขึ้นนั้นอยู่ที่ความจริงที่ว่าเพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออันทรงพลังของกลุ่มกายวิภาคนี้จำเป็นต้องทำปฏิกิริยากับกล้ามเนื้อทั้งห้าในคราวเดียว การทำให้พวกเขาเติบโตและแข็งแกร่งขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะพวกเขาต้องเผชิญกับความเครียดในชีวิตประจำวันทุกวันและได้ปรับตัวเข้ากับความเครียดทางร่างกายตามปกติ
หากต้องการปั๊มแขนที่บ้านหรือในยิม ก่อนอื่นคุณต้องอดทนและคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง ไม่แนะนำบ่อยกว่านั้น เนื่องจากต้องใช้เวลา 48-72 ชั่วโมงในการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรทำใน 3 ชุด 10-15 ครั้ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มภาระ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: เคตเทิลเบลล์ บาร์เบล ดัมเบล ระหว่างออกกำลังกาย ให้ยึดหลักบางอย่างไว้ กฎง่ายๆและคำแนะนำ:
คุณไม่ควรออกกำลังกล้ามเนื้อมากเกินไปและออกกำลังกายจนเกินขีดจำกัด สิ่งนี้จะมีผลกระทบอันไม่พึงประสงค์ นักกีฬาอาจมีอาการปวดเรื้อรังบริเวณข้อมือ ส่งผลให้การเคลื่อนไหวลดลง และการฝึกความแข็งแกร่งใดๆ ก็ตามจะเป็นไปไม่ได้
เอาใจใส่เป็นพิเศษนักกีฬาที่พบว่าตนเองอยู่ในกีฬามวยปล้ำแขนจะเน้นไปที่การยกแขนขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพที่มีประสบการณ์หรือมือสมัครเล่นที่ออกกำลังกายเพื่อความสุขก็ตาม แขนด้านนอกและด้านในจนถึงข้อศอกนั้นต้องเผชิญกับความเครียดอย่างรุนแรงอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงเป็นไปไม่ได้ แบบฝึกหัดที่ก้าวหน้าและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับปลายแขนคือ:
เช่น ชั้นเรียนเพิ่มเติมฝึกฝน . คุณสามารถใส่กระสอบทรายใส่กล่องได้ เปลี่ยนแปลง ผสมผสาน เสริมและทำให้การฝึกอบรมซับซ้อนขึ้น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน อย่าลืมว่างานบ้านและความกังวลตลอดจนการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนได้เช่นหากคุณใช้ค้อนขนาดใหญ่ในระหว่างการซ่อมแซม
และดูวิดีโอด้วย:
เพิ่มน้ำหนักลงเรื่อยๆ เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับแรงกระแทกทางกายภาพ พัฒนาตารางเรียนที่สะดวกและยึดถือ เรียนอย่างเป็นระบบ และอารมณ์ดี ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน
มีคนไม่มากที่รู้ว่าคุณควรเสริมกำลังแขนให้แข็งแรงพอๆ กับขา ทำไม ความแข็งแรงของแขนมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ชอบการฝึกความแข็งแกร่งในระดับที่มากกว่า รวมถึงผู้ที่ได้รับบาดเจ็บสาหัสด้วย มีแบบฝึกหัดมากมายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนของคุณ การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับปลายแขน ทำให้หนาขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น ระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถเสริมกำลังแขนของคุณโดยใช้เครื่องขยาย
หน้าที่ของข้อมือคือการเคลื่อนมือไปในทิศทางต่างๆ ข้อมือประกอบด้วยกระดูก 8 ชิ้น ขนาดเล็กจัดเรียงเป็นสองแถวและมีข้อต่อคงที่ที่ให้ความแข็งแรงแก่ข้อมือ คุณสามารถฝึกข้อมือของคุณด้วยด้ามจับประเภทใดก็ได้ กล้ามเนื้อข้อมือแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม: flexors และ extensors
กลุ่มแรกประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
กลุ่มที่สองประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
กล้ามเนื้อของปลายแขนแบ่งออกเป็น brachialis และ brachyradialis ร่วมกับลูกหนูพวกเขามีหน้าที่ในการเกร็งแขน กล้ามเนื้อ brachialis, brachyradialis, extensor radialis (longus) และกล้ามเนื้อ coracoid เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของปลายแขน
แต่ละคนทำหน้าที่เฉพาะของตน:
จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน คุณสามารถทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ก่อนเริ่มการฝึกคุณต้องวอร์มร่างกายก่อน อย่าลืมว่าความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสและยังช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้ออีกด้วย ลองพิจารณาชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ เสริมสร้างและเพิ่มปริมาตรของข้อมือ ถือบาร์เบลไว้ในมือโดยใช้ที่จับแบบย้อนกลับแล้วนั่งบนม้านั่ง (ควรอยู่ระหว่างขาของคุณ) เอนไปข้างหน้าวางมือบนม้านั่งเพื่อไม่ให้ข้อมือสัมผัสกัน ใช้ข้อมือของคุณเพื่อยกอุปกรณ์ออกกำลังกาย จำนวนครั้ง - 10 แนวทาง - 3
การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อยกแขนขึ้น เสริมสร้างข้อมือและเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ หากคุณไม่มีแพนเค้ก คุณสามารถใช้น้ำหนักมากก็ได้ (เช่น หนังสือเล่มหนา) เราถือแพนเค้ก 2 อันในมือแล้วยกให้อยู่ในระดับไหล่นั่นคือเราถือมันตั้งฉากกับพื้นนานถึง 10 วินาที ควรวางมือให้ตรงอย่างเคร่งครัด การออกกำลังกายจะดำเนินการสลับมือ - 3 ชุด 12-15 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนของคุณด้วย การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ จับแขนให้ตรง และอย่าโก่งหลัง สำหรับผู้เริ่มต้น การทำ 2-3 วิธี 7-8 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายกับอุปกรณ์ขยายทุกวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก 3-5 วิธี 2-3 ครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้ว เครื่องมือนี้ไม่แพงและไม่ใช้พื้นที่มากคุณจึงสามารถพกพาติดตัวไปได้ทุกที่
การออกกำลังกายบนคานประตูจะบริหารกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนไปพร้อมๆ กัน แต่ในหมู่พวกเขามีแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อปลายแขนโดยตรง:
การปีนเชือกหรือท่อหนาขึ้นด้วยขาที่ผ่อนคลายเป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขน โดยที่ภาระหลักตกอยู่ที่ปลายแขนเอง
เป็นการดีกว่าที่จะทำวิดพื้นจากพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณหากคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดีเยี่ยม มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสได้ สำหรับผู้เริ่มต้น วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้นโดยเน้นที่หัวเข่าและต่อมาโดยเน้นที่นิ้วเท้ามีความเหมาะสม ทันทีที่คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในมือ คุณสามารถเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่จริงจังกว่านี้ได้อย่างปลอดภัย
เมื่อทำงานกับบาร์เบลหรือดัมเบล คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เส้นเอ็นเสียหายได้
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่ปลายแขนจะประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้: คุณต้องหยิบบาร์เบลหรือดัมเบลล์คุกเข่าและวางข้อศอกบนม้านั่งในขณะที่มือของคุณควรห้อยอยู่ในอากาศ จากตำแหน่งนี้ คุณจะต้องยกอุปกรณ์กีฬาเข้าหาตัวจนกว่าจะหยุด
มี 2 ตัวเลือกในการปั๊มปลายแขนด้วยวิธีนี้ - ขั้นแรกให้จับส่วนบนของกระสุนปืนแล้วจับส่วนล่าง แต่ในเวลาเดียวกันข้อศอกยังคงไม่เคลื่อนไหวมีเพียงข้อมือเท่านั้นที่ทำงาน เมื่อทำแบบฝึกหัดสิ่งสำคัญคือต้องจำกฎข้อหนึ่ง: ตัวยืดข้อมือนั้นอ่อนกว่าหลายเท่าเมื่อเทียบกับตัวงอดังนั้นควรเลือกน้ำหนักสำหรับพวกมันให้น้อย
ปัจจุบันมีตัวเลือกมากมายในการปั๊มแขนที่บ้านและทำให้แขนแข็งแรง พิจารณารายการแบบฝึกหัดซึ่งผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 2-3 สัปดาห์:
นอกเหนือจากแบบฝึกหัดพื้นฐานและเพื่อเร่งกระบวนการแล้ว คุณสามารถเพิ่มภาระต่อไปนี้:
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับปลายแขนคือการงอข้อมือของบาร์เบล - นี่คือแถวยกน้ำหนักด้วยมือของคุณบนม้านั่ง หากน้ำหนักของกระสุนปืนอยู่ในระดับปานกลาง คุณสามารถดึงบาร์เบลกลับมาที่ปลายนิ้วได้ นี่คือการกลิ้งบาร์เบลบนฝ่ามือ โดยเริ่มจากข้อมือและสิ้นสุดด้วยปลายนิ้ว ในตอนแรกไม่แนะนำให้ยกบาร์เบลที่มีน้ำหนักมากกว่า 50 กก. เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บซึ่งต้องพักฟื้นในระยะยาว
ในการฝึกปลายแขนเดนิสใช้ซูเปอร์ซีรีส์นั่นคือเขาแนะนำให้ฝึกแขนให้เข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยมีการหยุดชั่วคราวระหว่างวิธีน้อยที่สุด วิธีนี้ช่วยให้คุณเข้าถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกและบรรเทาอาการได้
การยกบาร์เบลด้วยมือและข้อศอกงอเป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุม กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อรวมถึงปลายแขนด้วย หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกายคุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้น - ออกกำลังกายโดยเหยียดแขนออก ควรออกกำลังกาย 12-15 ครั้งโดยไม่ต้องพักนาน
ในการฝึกงอแขนไม่ใช่เทคนิคที่สำคัญ แต่เป็นไดนามิก เมื่อความเมื่อยล้าปรากฏขึ้นที่มือของคุณ คุณควรเปลี่ยนไปใช้ Kickback ทันทีโดยไม่หยุด จากนั้นเริ่มวิดพื้นทันที และกลับมาทำแบบฝึกหัดแรกอีกครั้ง - งอแขน ท่าบริหารแขนชุดนี้ควรทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 4 เซ็ต
ในการพัฒนากล้ามเนื้อแขนคุณควรออกกำลังกายหลายๆ แบบ แต่ก่อนที่จะทำ สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายให้ทั่วถึงเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ แบบฝึกหัดสากลคือการวิดพื้นและพูลอัพบนบาร์ พวกเขาเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่มือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแขนโดยทั่วไปด้วย
หมายเหตุ: โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไป เลือกอุปกรณ์กีฬาที่คุณสามารถยกได้อย่างน้อย 10 ครั้ง ทันทีที่คุณเรียนรู้ที่จะ "ผ่าน" หมายเลขนี้อย่างง่ายดาย คุณก็สามารถเคลื่อนไปยังกระสุนปืนที่หนักกว่าได้อย่างปลอดภัย
ผู้เชี่ยวชาญทั้งเก้าคนจะแบ่งปันแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของตน
Mark Dugdale - นักเพาะกายมืออาชีพสมาชิกของสหพันธ์เพาะกายและฟิตเนสนานาชาติ (IFBB)
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมคือการงอด้ามจับแบบย้อนกลับบนเครื่องเคเบิล อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและจำเป็นต้องรวมเข้ากับมวลกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องทำสิ่งที่เรียกว่า supersets - การดำเนินการต่อเนื่องของแบบฝึกหัดสองชุดขึ้นไป (โดยไม่พัก)
นอกจากนี้ เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายครั้งแรก การงอข้อมือไปด้านหลังในท่ายืนก็ทำได้สมบูรณ์แบบ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อชุด
ลดภาระลงครึ่งหนึ่งทันทีและทำซ้ำให้ได้มากที่สุด ผลของการออกกำลังกายนี้จะมองเห็นได้ชัดเจนบนลูกหนูและจะทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น พักเบรคสั้นๆ แล้วทำซูเปอร์เซต 4 เซ็ตต่ออีกครั้ง Mark Dugdale แนะนำ
Akash Vaghela – ผู้ฝึกสอนเพาะกาย
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน คุณต้องลองเกือบทุกอย่าง วิธีที่เป็นไปได้ใช้ค้อนขนาดใหญ่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดหลายประเภทติดต่อกัน
ด้วยค้อนขนาดใหญ่คุณจะสามารถทำการหงายและคว่ำได้ (การเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อมือ) รวมถึงการลักพาตัวข้อมือในแนวรัศมีและท่อนแขนร่วมกัน ลองคิดดูว่าอาชีพไหนที่สามารถอวดมือที่แข็งแกร่งได้? ช่างเครื่อง นักปีนหน้าผา และผู้แข่งขันมืออาชีพ เช่น พาวเวอร์ลิฟติ้ง อยู่ในใจ และพวกเขามีอะไรที่เหมือนกัน? พวกเขาทั้งหมดใช้กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและมือในการทำงานเกือบตลอดเวลา
มีความจำเป็นต้องทำซ้ำ 10-20 ครั้ง 3-4 ชุดและในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดมากที่สุดให้พักช่วงสั้น ๆ อย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งสองทิศทาง
เมื่อเวลาผ่านไป ให้พยายามทำซ้ำให้มากขึ้น เพื่อให้กระบวนการนี้ยากขึ้น ให้จับที่จับของค้อนขนาดใหญ่ให้ห่างจากหัวโลหะ คุณสามารถจดบันทึกบนที่จับด้วยปากกามาร์กเกอร์เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณแข็งแกร่งเพียงพอแล้ว ให้พยายามจับขอบด้ามจับและแตะหัวค้อนขนาดใหญ่ที่จมูกของคุณในระยะแขน
ส่งผลให้กล้ามเนื้อปลายแขนมีปริมาตรเพิ่มขึ้น
นี่คือโปรแกรมของคุณ:
วันที่ 1 – บิดข้อมือด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล
วันที่ #2 – การลักพาตัวในแนวรัศมีและท่อนด้วยมือโดยใช้ค้อนขนาดใหญ่
วันที่ #3 – การคว่ำและการคว่ำโดยใช้ค้อนขนาดใหญ่
หลังจากออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อปลายแขน - Akash Vaghela
นิค ทัมมิเนลโล – ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่ง
คุณสามารถสร้างลูกกลิ้งได้ด้วยตัวเองเพียงแค่ใช้แท่งโลหะแล้วผูกเชือกไว้ตรงกลางซึ่งโหลดจะถูกระงับ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขนซึ่งสามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ประกอบด้วยความจริงที่ว่าคุณต้องทำงานด้วยมือของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง (จากตัวคุณเองและเข้าหาตัวคุณเอง)
คุณยังมีโอกาสจัดการน้ำหนักและค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับคุณ เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งคันหรือน้ำหนักมากเท่าไร การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
เพื่อให้บรรลุ ผลลัพธ์ที่ดีคุณสามารถทำ 2-3 เซ็ต 40-60 วินาทีโดยมีช่วงเวลาพัก 3-4 นาที สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ แต่เป็นเวลาที่ใช้ ระหว่างออกกำลังกายจำเป็นต้องเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหว
จับที่จับและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าขณะยืนอยู่บนม้านั่ง เริ่มลดระดับและยกลูกกลิ้งนี้ขึ้นในขณะที่ยกขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อยกมือของคุณอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ของคุณ
อย่าให้น้ำหนักสัมผัสพื้นจนกว่าจะหมดเวลาที่ต้องใช้ในการประกอบฉากให้เสร็จ – นิค ทัมมิเนลโล
Lee Boyce – ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่ง
เราสามารถแสดงรายการแบบฝึกหัดได้เกือบทุกประเภท แต่เพื่อให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนได้ คุณต้องปั๊มหลังด้วย ดังนั้น หากคุณต้องการมีแขนที่แข็งแรง คุณจะต้องทำการดึงข้อหลายครั้งต่อสัปดาห์ เชื่อฉันสิมันไม่ยากเลย
การดึงข้อจะทำให้คุณไม่เพียงแต่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงอีกด้วย
ติดตาม เคล็ดลับต่อไปนี้และคุณจะประสบความสำเร็จ:
และอีกอย่างหนึ่ง บางครั้งก็มีคนที่การไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อค่อนข้างไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อแขนและขาเนื่องจากเป็นแขนขาส่วนปลาย ในกรณีเหล่านี้ Lee Boyce แนะนำให้เข้าร่วมการนวดบ่อยขึ้น ดังนั้นอย่าลืมเรื่องนี้ล่ะ!
Christian Thibaudeau – ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่ง
ฉันพนันได้เลยว่าหลาย ๆ คนจะแนะนำให้จำกัดการใช้เข็มขัดในการยกน้ำหนัก สำหรับฉันเป็นการส่วนตัว ความรู้สึกผสมเกี่ยวกับเรื่องนี้ แน่นอนว่าหากไม่ใช้เข็มขัด ความมั่นคงในการยึดเกาะจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อแขนจะเติบโตเร็วกว่ากล้ามเนื้อปลายแขน
แต่จะเป็นอย่างไรถ้าเป้าหมายของคุณคือการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน? จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่ใช้เข็มขัด?
ฉันมักจะสังเกตเห็นว่าเมื่อเป้าหมายหลักของบุคคลคือการยกแขนขึ้น เขาจะใช้เข็มขัด อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ก็มีผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังเช่นกันเนื่องจากต้องมีการตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นหากคุณ เป้าหมายหลักไหล่แล้วจำกัดการใช้เข็มขัด
ฉันชอบใช้แถบหนาเมื่อทำลอนผมทั้งบนและล่าง ฉันไม่ชอบทำลอนผมด้วยดัมเบลล์เพราะมันจำกัดน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้
นอกจากนี้ เมื่อทำการออกกำลังกาย ฉันจะต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อปลายแขนอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดเวลา ปริมาณมากกรดแลคติคช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ฉันยังคงชอบลูกกลิ้งข้อมือแบบเก่าที่ดี เนื่องจากมีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยกว่าและทำได้ค่อนข้างง่ายที่บ้านทุกวัน
ฉันเกลียดคนที่คิดว่าแบบฝึกหัดนี้ "สำหรับน้องสาว" และเป็นที่น่าสังเกตว่าคนส่วนใหญ่ทำไม่ถูกต้อง ช่วงการเคลื่อนไหวควรสั้นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดเวลา จำเป็นต้องทำแต่ละวิธีประมาณ 40 วินาที จากนั้นเราจะได้กรดแลคติกสูงสุด
คุณยังสามารถลองลดการไหลเวียนของเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อทำงานโดยใช้ยางยืดได้ แต่คุณยังต้องลองก่อนจึงจะสามารถให้คำแนะนำได้ - Christian Thibaudeau
Amit Sapir เป็นนักเพาะกายมืออาชีพ สมาชิกของสหพันธ์เพาะกายและฟิตเนสนานาชาติ (IFBB) ซึ่งเป็นแชมป์โลกด้านการยกน้ำหนัก
สิ่งแรกที่ต้องทำคือจำกัดการใช้เข็มขัด อย่างน้อยสองในสามแนวทางต้องทำโดยไม่มีพวกเขา
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือด้ามจับแบบพิเศษ:
Joel Seedman, PhD - ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่ง
ใช้ห้าสิ่งนี้ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนและปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะ:
เมื่อถึงเวลา รูปร่างกล้ามเนื้อ brachioradialis จะโดดเด่นที่สุดเมื่อบุคคลอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย — โจเอล ซี๊ดแมน
Paul Carter เป็นผู้ฝึกสอนเพาะกาย
หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อปลายแขนที่สวยงามจริงๆ คุณต้องทำเซ็ตการทำซ้ำสูง เช่น ร้อยหรือสองร้อย (โดยใช้บาร์เปล่า) และทำไม่หยุด
ลองทำซ้ำ 200 ครั้ง แล้วกล้ามเนื้อจะเกลียดคุณ - Paul Carter
Dan John - ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่ง
ในปี 1975 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าการยกน้ำหนักคือ ฟอร์มโอลิมปิกกีฬา ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ชีวิตฉันก็เปลี่ยนไปตลอดกาล ฉันเริ่มศึกษาอย่างจริงจัง เมื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อก็เริ่มเติบโตและตามราคาผลลัพธ์แคลลัสก็ปรากฏบนมือ
การฝึกอบรมกินเวลาค่อนข้างนาน สองชั่วโมงครึ่ง มีปัญหาในการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเพราะเนื่องจากการรับน้ำหนักมาก แขนของฉันและร่างกายของฉันก็เจ็บอยู่ตลอดเวลา
ครูฝึกของฉันคอยสัญญาว่าเมื่อเราเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เราก็สามารถใช้สายรัดได้ และฉันเชื่อว่าสายรัดมหัศจรรย์เหล่านี้ที่เชื่อมต่อฉันเข้ากับบาร์เบลจะช่วยให้การฝึกง่ายขึ้นนิดหน่อย แต่ฉันไม่เคยใช้มันเลย
เหตุผลนั้นง่ายมาก: เมื่อฉันพยายามขว้างจักรอีกครั้ง ฉันก็เริ่มทำมันได้ไกลขึ้นมาก ฉันตัวใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และเร็วขึ้น แต่ฉันก็ได้เรียนรู้อย่างอื่นด้วย การยึดเกาะของฉันแข็งแกร่งขึ้นมาก ซึ่งทำให้ฉันได้ผลลัพธ์ที่สูงขนาดนี้
ฉันใช้เวลาหลายปีกว่าจะเข้าใจและตระหนักว่าการฝึกโดยใช้มือจับส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างไร พูดในสิ่งที่คุณชอบ แต่ไม่มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อปลายแขนใดที่ดีไปกว่าเดดลิฟท์ การดึงอัพแบบถ่วงน้ำหนัก และการเดินด้วยดัมเบลล์ - Dan John
ทำไมการพัฒนาแขนของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ? ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทอย่างไรและทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่กระตุ้นการเจริญเติบโตโดยไม่คำนึงถึงลักษณะทางพันธุกรรม
ปลายแขนขนาดใหญ่ถือเป็นสัญญาณและบัตรโทรศัพท์ของนักเพาะกายหรือนักกีฬาตัวจริง จริง ๆ แล้ว ปลายแขนที่มีกล้ามเนื้อและพัฒนาขึ้นนั้นสร้างความรู้สึกถึงความแข็งแกร่งขนาดมหึมา และจากมุมมองด้านการใช้งาน ช่วยให้นักกีฬาสามารถทำงานกับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ปลายแขนเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบดึง บนเวที แขนที่ด้อยพัฒนาจะดึงดูดสายตาทันทีและยังรบกวนสัดส่วนของร่างกายอีกด้วย
หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายและบริหารแขนโดยเฉพาะ นอกจากจะเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เติบโตยากที่สุดแล้ว รูปร่างและขนาดของกล้ามเนื้อยังถูกกำหนดโดยพันธุกรรมอีกด้วย และผู้ที่ธรรมชาติไม่ได้ถ่ายทอดทางพันธุกรรมที่ดีจะต้องทำงานหนักระหว่างการฝึก
กล้ามเนื้อแขนมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มองเห็นได้มากมายที่ช่วยเราทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น เปลี่ยนเสื้อผ้า หรือยกน้ำหนัก
การออกแบบปลายแขนที่ซับซ้อนช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวมือของเราได้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง นิ้วของเราได้รับการออกแบบอย่างน่าอัศจรรย์เพื่อให้เราสามารถจับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ได้ ทุกส่วนของปลายแขน มือ นิ้วมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างกลมกลืนจนเป็นกลุ่มกระดูก เส้นเอ็น และเส้นเอ็นที่แท้จริง
กล้ามเนื้อที่ซับซ้อน 34 มัดช่วยให้นิ้วมือและมือของเราเคลื่อนไหวได้หลากหลาย พวกมันแข็งแกร่งมากจนผู้ที่ได้รับการฝึกสามารถรองรับน้ำหนักของตัวเองได้โดยจับบางสิ่งด้วยปลายนิ้วเพียงไม่กี่นิ้ว
| Brachioradialis (กล้ามเนื้อ brachioradialis) | ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของปลายแขน เริ่มจากไหล่หรือจากด้านนอกจากนั้นจึงตัดผ่านข้อศอกและขยายออกไปจนสุดรัศมี เกี่ยวข้องกับการงอข้อศอกและยังช่วยหมุนแขนขึ้น/ลง |
| รองรับข้อมือ | ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อนี้ที่เราสามารถหงายในขณะที่ปั๊มลูกหนูได้เนื่องจากมันหมุนมือออกไปด้านนอก มีลักษณะคล้ายแผ่นบางๆ เป็นรูปสามเหลี่ยม แนบมาจากข้อศอกของเราที่ด้านข้าง นิ้วหัวแม่มือ. |
| เอ็กซ์เทนเซอร์ คาร์ไพ เรเดียลิส ลองกัส | ตั้งอยู่ถัดจาก brachioradialis ด้านข้างของกล้ามเนื้อไขว้ มีส่วนร่วมในการขยายออกไปด้านนอกของมือของเรา |
| เฟลกเซอร์ คาร์ปิ เรเดียลิส และอุลนาริส | กล้ามเนื้อเหล่านี้มองเห็นได้ที่ด้านลูกหนูด้านในของแขน มันทำงานเมื่อคุณต้องการงอมือเข้าหาตัวเอง พวกเขายังทำการออกเสียงมือด้วย (หมุนออกไปด้านนอก) นี่คือหน้าที่เพิ่มเติม |
| การยืดและงอของนิ้ว | กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ทั่วปลายแขนทั้งด้านนอกและด้านใน ให้ความแข็งแรงในการยึดเกาะแต่เพิ่มปริมาตรเล็กน้อย |
| ผู้ออกเสียงเทเรส | หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือหันมือเข้าด้านในจากด้านข้างของนิ้วก้อยของเรา เกี่ยวข้องกับการงอแขนด้วย |
| Pronator quadratus | คล้ายจานกลมแต่ต่างกันตรงที่มีรูปร่างเป็นจานมีสี่มุมและตั้งอยู่ติดกับฝ่ามือ |
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่อง ปลายแขนก็ต้องรับภาระหนักและบ่อยครั้ง แม้ว่าเมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแถวต่างๆ ที่ไม่มีเข็มขัดรัดข้อมือ) ปลายแขนก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน แต่ก็ยังดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดพิเศษ
สถิติแสดงให้เห็นว่าสิ่งแรกที่ผู้หญิงให้ความสนใจในตัวผู้ชายเมื่อพบหรือทำความรู้จักกับเขาก็คือมือของเขา ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจเลย
มาพูดตรงไปตรงมา นักเพาะกายส่วนใหญ่พัฒนาท่อนแขนเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้นและรักษาสมดุลของร่างกายในที่สุด ปลายแขนขนาดใหญ่สร้างความประทับใจถึงความแข็งแกร่งอันมหาศาลนั่นคือสะท้อนความสามารถทางกายภาพของบุคคล นอกจากนี้แขนและคอมักเป็นเพียงส่วนเดียวของร่างกายที่มองเห็นได้ แต่เมื่อนักกีฬาเริ่มทำท่าบริหารข้อมือ มีเพียงไม่กี่คนที่คิดถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัย
ปลายแขนที่แข็งแรงช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ บ่อยครั้งที่ปลายแขนอาจมีจุดอ่อนเล็กน้อย ซึ่งจำกัดทางเลือกในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น เพื่อบริหารหลังของคุณอย่างเหมาะสม คุณต้องดึงข้อขึ้นและยกบาร์เบลแบบงอขึ้น โดยที่ปลายแขนที่แข็งแรงจะมีบทบาทนำ
แขนที่แข็งแรงจำเป็นต้องพัฒนาร่างกายส่วนบนทั้งหมด และนักกีฬาสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นการออกกำลังกายบริเวณปลายแขนจึงเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อน่อง แขนท่อนล่างต้องรับภาระหนักและบ่อยครั้ง แม้ว่าปลายแขนจะเกี่ยวข้องกับการยกของหนัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเดดลิฟท์หลายๆ ครั้งที่ไม่มีสายรัดข้อมือ) แต่ก็ควรออกกำลังกายเฉพาะส่วนสำหรับปลายแขนจะดีกว่า
ปลายแขนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ค่อนข้างซับซ้อนและมีหน้าที่หลายอย่าง กล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis ช่วยเกร็งแขนบริเวณข้อศอกและช่วยรักษาปลายแขนระหว่างงอ กล้ามเนื้อ pronator teres ช่วยให้ปลายแขนอยู่ในท่าคว่ำ เช่นเดียวกับการงอแขนที่ข้อข้อศอก กล้ามเนื้อเกร็ง - palmaris longus, flexor carpi radialis และ flexor carpi ulnaris - เกร็งฝ่ามือ และกล้ามเนื้อยืด ulnaris และ extensor carpi radialis brevis - ยืดออก และกล้ามเนื้อแต่ละมัดเหล่านี้จะต้องได้รับการโหลดในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่งด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ
กล้ามเนื้อเหล่านี้ประกอบด้วยแปดหัว: extensor digitorum, extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris, นิ้วชี้ของ extensor, extensor carpi radialis longus, extensor pollicis longus และ extensor pollicis brevis กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายออกไปเลยแขน ดังนั้นการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
หากต้องการเปลี่ยนแปลงการทำงานและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดเพิ่มขึ้น ให้ทำท่าใดท่าหนึ่งต่อไปนี้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้มือจับที่บาร์ ปลายแขนของคุณควรวางอยู่บนเข่าโดยสมบูรณ์ ลดน้ำหนักลงเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัวมาก จากนั้นยืดข้อมือเพื่อให้หดตัวสูงสุด หากคุณใช้ดัมเบลล์ ให้หมุนแขนแต่ละข้างตามลำดับ
นี่คือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของปลายแขนซึ่งทอดยาวไปตามความยาวทั้งหมดของส่วนด้านใน กล้ามเนื้องอประกอบด้วยหกหัว: flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus และ flexor pollicis longus การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้องอปลายแขน:
ในการเคลื่อนไหวนี้ ให้จับบาร์ไว้เหมือนที่คุณทำในการยกบาร์เบลตามปกติ วางแขนไว้บนต้นขาและงอข้อมือขึ้นให้แรงที่สุด กระชับกล้ามเนื้อและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กล้ามเนื้อ brachioradialis อยู่ที่ด้านนอกของแขนและเป็นกล้ามเนื้อหนาคล้ายเชือกซึ่งสามารถมองเห็นได้ง่ายเมื่อยืดแขนออกจนสุด ประกอบด้วยหัวเดียวเท่านั้น - brachioradialis แบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับกล้ามเนื้อ brachioradialis:
ท้ายที่สุดแล้ว คุณเองก็จะค้นพบการออกกำลังกายในอุดมคติของคุณด้วยการลองทำทุกข้อข้างต้น เราแน่ใจอย่างหนึ่งว่าได้ผลอย่างแน่นอน
ลืมสายรัดข้อมือ.สายรัดข้อมือช่วยลดภาระที่ปลายแขนและชดเชยการยึดเกาะที่อ่อนแอ แต่ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของปลายแขนจะรับน้ำหนักได้ไม่ดี ในการบริหารแขนอย่างเหมาะสม จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยเข็มขัด
ซื้อดัมเบลแบบพับได้- ด้วยอุปกรณ์ที่น่าทึ่งนี้ คุณจะมีโอกาสมากมายในการสร้างกล้ามเนื้อแขนที่บ้านอย่างรวดเร็ว กระจายจำนวนการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ด้วยแบบฝึกหัดและคอมเพล็กซ์ใหม่พร้อมดัมเบลล์สำหรับแขน
ใช้แท่งหนา.ซึ่งจะทำให้การยึดเกาะของคุณยากขึ้น และจากการฝึกซ้อมเป็นประจำ ขนาดของปลายแขนก็จะเพิ่มขึ้น หากคุณไม่มีราวจับหนาๆ ก็แค่พันผ้าขนหนูรอบๆ ราวจับธรรมดา อุปกรณ์ที่คล้ายกันสามารถคิดได้ที่บ้าน
วิดีโอที่เป็นประโยชน์จาก Yuri Spasokukotsky เกี่ยวกับการพัฒนาการยึดเกาะและความแข็งแรงของแขนโดยใช้ Axel Apollo deadlift
พันเชือกไว้บนลูกกลิ้งถ่วงน้ำหนักยืนตัวตรงแล้วจับลูกกลิ้งโดยคว่ำฝ่ามือลง ยกแขนขึ้นขนานกับพื้น เริ่มพันเชือกลงบนลูกกลิ้งโดยหมุนมือแต่ละข้างขึ้นและลงตามลำดับ เมื่อน้ำหนักถึงลูกกลิ้ง ให้ค่อยๆ คลี่เชือกออกโดยใช้การเคลื่อนไหวของข้อมือแบบเดียวกัน
โดยพื้นฐานแล้วอุปกรณ์ชิ้นนี้เป็นแผ่นหนาที่ติดอยู่กับด้ามจับขนาดเล็กที่มีเชือกเส้นเล็ก ค่อยๆ ยกมือจับขึ้นโดยใช้แขนตรงจนถึงระดับไหล่ และเริ่มพันเชือกเข้ากับลูกกลิ้งโดยหมุนมือ เมื่อน้ำหนักถึงลูกกลิ้ง ให้ค่อยๆ คลี่เชือกโดยขยับข้อมือไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำ
กล่อง.การตีกระสอบทรายซ้ำๆ จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของปลายแขนด้วย รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับโปรแกรมของคุณเป็นครั้งคราว และคุณจะเห็นความคืบหน้าในไม่ช้า ตัวอย่างเช่น ท่าอัพเปอร์คัต 50 ครั้งในแต่ละมือจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนปลายแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ใช้แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันชุดการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับปลายแขนช่วยให้คุณเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยไม่ต้องออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง ประสิทธิภาพและการเข้าถึงได้สำหรับทุกคนได้รับการพิสูจน์เมื่อเวลาผ่านไป เช่นเดียวกับการใช้งานอย่างแพร่หลายในโยคะ เพาะกาย ฟิตเนส โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ ศิลปะการต่อสู้ และการฝึกความแข็งแกร่ง
เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ หลักทั่วไปสำหรับปลายแขนคือการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรผสมแบบฝึกหัดที่แนะนำเป็นระยะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ สามโปรแกรมต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายของคุณได้ตามดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคืออย่าลืมและผสมผสานการออกกำลังกาย - เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อและการยับยั้งการเจริญเติบโต
สำหรับช่วงเวลาของการบริหารท่อนแขน นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง: ควรฝึกสัปดาห์ละครั้งจะดีกว่า โดยควรฝึกในช่วงท้ายของการออกกำลังกายไบเซป
คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนแยกวันได้ เช่น สัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือรวมกับการฝึกน่อง
มีเหตุผลหลายประการในการสร้างปลายแขนที่ทรงพลัง: สิ่งเหล่านี้สร้างความรู้สึกถึงความแข็งแกร่ง รับประกันการพัฒนาทางกายภาพอย่างเต็มที่ สร้างความสมดุลทางการมองเห็นของร่างกายของนักเพาะกาย และที่สำคัญที่สุดคือ พวกมันเสริมความแข็งแกร่งให้กับการยึดเกาะ ส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ด้วยแบบฝึกหัดที่นำเสนอสำหรับปลายแขนคุณสามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และสร้างร่างกายที่กลมกลืนและมีกล้ามเนื้อ
