มันไม่เป็นความลับเลยที่จะรักษารูปร่างเอาไว้ สภาพดีคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตลอดทั้งวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
นักวิทยาศาสตร์ระบุมานานแล้วว่าปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลหนึ่งบริโภคในระหว่างวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ รวมถึงสภาพอากาศที่บุคคลนั้นอาศัยอยู่และอาชีพของเขาด้วย แต่นี่เป็นเพียงปัจจัยหลักที่สามารถนำมาพิจารณาได้ ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้นประมาณทุก ๆ หกเดือนของชีวิต เนื่องจากร่างกายของเด็กเติบโตตั้งแต่แรกเกิดซึ่งต้องใช้พลังงานจำนวนมาก
เมื่อคนเราอายุมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะลดลง ในวัยชรา คนเราไม่ต้องการพลังงานมากนัก แต่ยกตัวอย่าง ถ้าคนๆ หนึ่งอายุเกิน 70 ปี และเขาออกกำลังกาย เขาก็จะต้องได้รับแคลอรี่ต่อวันเท่ากับที่เขาต้องการในวัยเยาว์ เพราะการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามกำหนดให้เราต้อง ปริมาณมากพลังงาน.
ผู้ชายต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่สูงกว่าผู้หญิง เนื่องจากร่างกายของพวกเขาต้องการพลังงานและความแข็งแกร่งมากกว่า นี่คือเหตุผลว่าทำไมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงจึงต่ำกว่ามาก แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรที่ต้องรับประทานอาหารสำหรับสองคน เช่นเดียวกับนักกีฬา เนื่องจากการใช้พลังงานของพวกเขาสูงกว่าประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง
คุณภาพของแคลอรี่ที่เราบริโภคก็มีความสำคัญเช่นกัน จำเป็นที่อาหารของบุคคลจะต้องมีความสมดุลอย่างสมบูรณ์ ควรให้ความสนใจกับการบริโภคโปรตีนทุกวัน แต่ควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเนื่องจากปริมาณมากทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือไขมันคิดเป็นประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวัน และคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
อาหารทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งเราวัดเป็นแคลอรี่ เป็นที่รู้กันว่าไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละรายการแยกกันสามารถดูได้ในแผ่นปริมาณแคลอรี่พิเศษ ปริมาณแคลอรี่คือจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัม ทำไมต้องนับปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง?
หากร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าทำงานได้ตามปกติ ส่วนเกินทั้งหมดจะสะสมและเป็นผลให้สะสมเป็นไขมันทั้งหมด หากมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ สิ่งนี้จะส่งผลต่อความเป็นอยู่และอารมณ์ของคุณ รวมถึงสุขภาพโดยรวม และยังนำไปสู่การลดน้ำหนักอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีค่าเฉลี่ยสีทองที่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ นี่คือสาเหตุที่ผู้หญิงมักชอบนับแคลอรี่ในอาหารประจำวันของตน
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหาร ตลอดจนเป้าหมายและแรงบันดาลใจของเรา ดังนั้นคุณจึงสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้มากกว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูง หลายอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเราด้วย เช่น เราต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ หรือรักษาให้อยู่ในระดับที่เฉพาะเจาะจง หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย เรากำลังพูดถึงอาหารที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยรักษาสุขภาพโดยไม่ทำให้ความเป็นอยู่ของคุณแย่ลง
สำหรับผู้หญิงอายุ 20-30 ปีที่โดยอาชีพที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่วนใหญ่ บรรทัดฐานรายวันคือประมาณ 2,000 แคลอรี่ หากผู้หญิงคนหนึ่งมีความกระตือรือร้นเพียงครึ่งเดียว - เธอนั่งอยู่ที่โต๊ะในช่วงครึ่งแรกของวันและทำธุระส่วนที่เหลือ ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ 2,200 แล้ว แต่ถ้าผู้หญิงใช้เวลาเกือบทั้งวันด้วยการเดินเท้าและเป็นผู้นำ วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปริมาณแคลอรี่รายวันเพิ่มขึ้นสูงถึง 2,400
สำหรับผู้หญิงอายุ 30-50 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันคือ 1,800 แคลอรี่สำหรับไลฟ์สไตล์แบบอยู่ประจำที่ 2,000 แคลอรี่สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปานกลาง และ 2,200 แคลอรี่สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง
ผู้หญิงสูงอายุที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ควรบริโภคไม่เกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน โดยมีกิจกรรมปานกลาง - 1,800 แคลอรี่และมีกิจกรรมสูง - 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีสูตรที่ช่วยให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนได้แม่นยำยิ่งขึ้น ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องกำหนดกิจกรรมทางกายและรับค่าสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกันโดยใช้สูตร:
สิ่งสำคัญคือต้องบอกว่าเนื่องจากการออกกำลังกายน้อยจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดกล้ามเนื้อลีบ และถ้าคุณเพิ่มอาหารแคลอรี่สูงในปริมาณมาก คุณก็อาจเป็นโรคอ้วนได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ การออกกำลังกายในระดับต่ำควรอยู่ในระดับปานกลางเป็นอย่างน้อย มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ ควรพยายามไม่ใช้ลิฟต์ โดยเลือกที่จะขึ้นบันได เดินให้มากขึ้น และหาทางเลือกอื่นในการออกกำลังกายให้กับตัวเองซึ่งจริงๆ แล้วมีอยู่มากมาย สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณด้วย
แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ
เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่เป็นไปตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มมวล - ค่าที่สูงกว่า
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ถูกกำหนดโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี
สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics ข้อตกลง 90% ระหว่างผลลัพธ์และข้อมูลจริงได้รับการบันทึกในกรณีเพียง 60% เท่านั้น นั่นคือในสถานการณ์ 40% สมการอาจแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และส่วนใหญ่ไปในทิศทางที่เพิ่มขึ้น นั่นคือจากผลของการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริงๆ
เนื่องจากข้อบกพร่องของสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงถูกเผยแพร่ในปี 1984 โรซาและชิซกัลได้ทำการศึกษาเรื่อง กลุ่มใหญ่โดยข้อมูลที่นำมาจากเอกสารการวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478
สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่อยู่ในสูตรเก่าที่นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดการเผาผลาญพื้นฐานก่อนปี 1990
เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนเปลี่ยนไป มีผลิตภัณฑ์ใหม่เกิดขึ้น ตารางโภชนาการเปลี่ยนไป การออกกำลังกาย-
มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุด้วย สมการนี้ใช้ในสถานพยาบาลเพื่อกำหนดแคลอรี่ตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล
สูตรนี้ไม่ได้พัฒนาตามน้ำหนัก แต่เน้นมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงละเลยพลังงานที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนยังต่ำกว่าคนแข็งแรงอีกด้วย
สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) โดยคำนึงถึงส่วนสูงที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน ก่อนหน้านี้ใช้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ที่เหลือเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวของร่างกาย โดยทั่วไปจะแสดงเป็น kcal/ ตารางเมตรพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (kcal/m2/m) สามารถคำนวณพื้นที่ผิวของร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
คำตอบนั้นง่ายมาก - เพื่อที่จะรักษา เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณใช้ไปกี่แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไรบางอย่างเท่านั้น และคุณต้องใช้จ่ายแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - กับการทำงานของร่างกายกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้จะสูงกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่
โดยใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อการดำรงอยู่ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่ม หรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนักตามข้อมูลที่ได้รับและน้ำหนักที่คุณต้องการ ตามกฎแล้วการคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ ซึ่งทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้เหลือน้อยที่สุด
การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงอยู่ในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าปริมาณขั้นต่ำ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เล็กน้อย นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาผลาญกล้ามเนื้อไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
ผลการคำนวณประกอบด้วยตารางคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่าซิกแซก มีความเชื่อกันว่า คะแนนสูงสุดจะได้รับหากคุณเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเล็กน้อยโดยสังเกตค่าเฉลี่ย
กิโลแคลอรี่คือหนึ่งพันแคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่คือพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรือแคลอรี่ในอาหารซึ่งเท่ากับกิโลแคลอรี บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาจระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็น "kkak" หรือ "cal" และจะเรียกว่ากิโลแคลอรี
แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตร Mifflin-San Jeor การบริโภคแคลอรี่รายวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนักแอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่รายวันลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันนั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี
คุณสามารถยึดติดกับจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากันต่อวัน หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากน้ำหนักของคุณหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การบริโภคแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยให้น้ำหนักเคลื่อนออกจากพื้นได้
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กๆ น้อยๆ
ปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย
ใช้ น้ำสะอาดจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และทางสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่แม่นยำได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย
ที่ถูกต้องเท่านั้นและ วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักเป็นเรื่องกีฬาและสมดุล โภชนาการที่เหมาะสม- อัตราการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาของแต่ละคน ระดับการออกกำลังกาย (การฝึก) โรคที่เป็นอยู่ เป็นต้น หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก เธอต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ถูกต้อง เพื่อการลดน้ำหนักและไขมันใต้ผิวหนังที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น
แคลอรี่คือน้ำหนักพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายปล่อยออกมาเมื่อย่อยอาหาร ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณแคลอรี่ในอาหารหนึ่งจานสัมพันธ์กับประสิทธิภาพและกิจกรรมต่างๆ และสถานะสุขภาพ
หากมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ จะสังเกตความอ่อนแอ ความไม่แยแส และการเสื่อมสภาพของผิวหนัง ฟัน และเส้นผม
เมื่อมีปริมาณแคลอรี่มากเกินไป ไขมันจะสะสมในร่างกายและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ในระดับที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่ของร่างกายบันทึกไดอารี่อาหารซึ่งสะท้อนถึงอาหารและอาหารที่รับประทานในระหว่างวัน
องค์การอนามัยโลกยอมรับมาตรฐานแคลอรี่สากล: สำหรับผู้หญิงปริมาณแคลอรี่รายวันคือ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยหลายประการที่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยตรง เช่น เพศ อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต ระดับการออกกำลังกาย เป็นต้น
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ
การคำนวณประกอบด้วยหลายขั้นตอน:
ผลลัพธ์ที่ได้คืออัตราการเผาผลาญ (อัตราการเผาผลาญ)
ด้วยการคูณตัวบ่งชี้นี้ด้วยสัมประสิทธิ์ของระดับกิจกรรมที่เกี่ยวข้อง เราจะได้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับคงที่
ในการลดน้ำหนักผู้หญิงต้องลดตัวเลขผลลัพธ์ลง 500 กิโลแคลอรี นั่นคือหากในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันกลายเป็น 1,800 กิโลแคลอรีดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้อง จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1,300 กิโลแคลอรี
เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้
จากนั้นคูณผลลัพธ์ด้วย:
ตัวอย่างเช่น:
ผู้หญิงอายุ 28 ปี สูง 170 ซม. รูปร่างปกติ มีการออกกำลังกายปานกลาง น้ำหนักในอุดมคติ: 170 * 360 = 61,200 กก.
บรรทัดฐานแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ: 61 * 33 = 2013 เช่น 2,000 กิโลแคลอรี
การคำนวณนี้เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดเมื่อรวบรวมอาหาร
ข้อเสียของวิธีนี้คือขาดการคำนึงถึงอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายด้วยเพราะว่า ระดับมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ
ตัวอย่างเช่น:
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 160 ซม. และหนัก 78 กก. โดยมี CFA เข้มข้นปานกลาง: 78 * 10 + (6.25 * สูงเป็นซม.) – 5 * อายุ (เต็มปี) – 161 = 1444 กิโลแคลอรี
1444 * 1,550 = 2238 กิโลแคลอรี – ความต้องการรายวัน.
ในการลดน้ำหนักผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารจำนวน 2,238 กิโลแคลอรี แต่ค่อยๆ ลดค่าปกติลงเหลือ 2,000 กิโลแคลอรี
วิธีนี้ได้รับการพัฒนาในปี 1919 ในขณะนี้ วิธีการนี้ค่อนข้างไม่ถูกต้องและมีข้อผิดพลาดในการคำนวณ +/- 5%
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตาม วิธีนี้มีการคำนวณดังนี้:
ตัวอย่างเช่น:
ผู้หญิงอายุ 33 ปีที่มีน้ำหนัก 65 กก. และสูง 173 ซม. เพื่อรักษาน้ำหนักปกติจะต้อง:
655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) – (4.676 * 33) = 1442.43 กิโลแคลอรี
เมื่อใช้วิธีนี้ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนวณโดยคำนึงถึง CFA:
ตัวอย่างเช่น:
เด็กผู้หญิงอายุ 25 ปีน้ำหนัก 55 กก. ที่มี CFA แบบเข้มข้นต้องการ: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 กิโลแคลอรีต่อวัน
การคำนวณด้วยวิธีนี้ช่วยให้คุณคำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย ข้อเสียของวิธีนี้คือเมื่อคำนวณไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และส่วนสูง ซึ่งจะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดข้อผิดพลาดในการคำนวณ
ตามวิธี Ketch-McArdle ความต้องการรายวัน = 370 + (21.6 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม ไม่รวมเนื้อเยื่อไขมัน)
ตัวอย่างเช่น:
ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต่อวันต้องการ: 370 + (21.6 * 56) = 1,579.6 กิโลแคลอรี
ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ โภชนาการที่สมดุลผู้หญิงสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักควรลบ 500 ออกจากบรรทัดฐานแคลอรี่ที่เกิดขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงระดับของ CFA ด้วย การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากสำหรับ ลดน้ำหนักเร็วที่สุดและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนและโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ ระบบสืบพันธุ์ การชะลอตัวของการเผาผลาญ และภูมิคุ้มกันลดลง
ปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวันจะแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ผู้ชายต้องการพลังงานมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำและบ่งชี้ได้มากที่สุด ควรคำนึงถึงคุณลักษณะเฉพาะต่อไปนี้เมื่อคำนวณ:
เมื่อพิจารณาระดับการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงประสิทธิภาพด้วย งานบ้าน(ล้างพื้น ล้างจาน ซักผ้า รีดผ้า) การเดินขึ้นบันไดหรือขึ้นลิฟต์ ระดับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ระดับความอดทนต่อความเครียด
ดังนั้นผู้หญิงที่ทำงานหนักจึงต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาความแข็งแกร่งมากกว่าผู้หญิงที่มีพารามิเตอร์เท่ากัน แต่ทำงานในสำนักงาน
ในระหว่างตั้งครรภ์ห้ามมิให้ผู้หญิงรับประทานอาหารหรือลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด ไม่แนะนำให้กินมากเกินไป "สำหรับสองคน" เมื่อพิจารณาถึงสถานการณ์ที่น่าสนใจ ผู้หญิงจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เพื่อรักษากระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายเพื่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่เมื่อการตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นจาก 2,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสแรกเป็น 3,500 กิโลแคลอรีในไตรมาสที่สาม คุณควรได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการจากอาหารจากพืช เนื้อวัวและไก่ไม่ติดมัน ปลาทะเลที่มีไขมันสูง ถั่ว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปัง
ในการคำนวณแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าแคลอรี่นั้นมาจากอะไร สภาพของร่างกาย กระบวนการลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มน้ำหนักโดยตรง ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
ตัวอย่างเช่น 2,000 กิโลแคลอรีที่จำเป็นสำหรับร่างกายซึ่งได้จากอาหาร "หนัก" จะไม่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ปริมาณ 2,000 กิโลแคลอรีเดียวกันนี้ซึ่งได้รับจากผักสด ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์โปรตีน ถั่ว จะช่วยรักษาสมดุลในร่างกายและลดน้ำหนักหากจำเป็น
ผู้เชี่ยวชาญใช้สูตรสากลสำหรับอัตราส่วนในอาหาร: B (1): F (1): U (4) อย่างไรก็ตามเมื่อลดน้ำหนักคุณควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันควรเป็นผักไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ไอโอดีน และแคลเซียมสูง
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและความแข็งแรงในร่างกาย เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งใช้เวลาย่อยตามร่างกายนานกว่าและให้ความรู้สึกอิ่ม
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรมาจากแหล่งต่อไปนี้:
เมื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทโปรตีน และไขมันในปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ข้อผิดพลาดหลักเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน:
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในการคำนวณ ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารซึ่งจะสะท้อนถึงอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน ดังนั้น ด้วยการควบคุมอาหารของคุณเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ คุณสามารถระบุอาหารที่ไม่จำเป็นและมีแคลอรีสูงที่รบกวนการลดน้ำหนักได้
ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง (นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน) จะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง โดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคล เพศ อายุ ส่วนสูง และระดับ CFA ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการบริโภคและทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาได้แม่นยำยิ่งขึ้น
การคำนวณและใช้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นแนวทางปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตตามปกติและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นได้ชัด เมื่อทราบจำนวนแคลอรี่ในแต่ละผลิตภัณฑ์ คุณสามารถคำนวณอัตราการบริโภค BJU ได้
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบและรับรองโดย Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya แพทย์ประจำครอบครัวฝึกหัด - ดู
สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! คุณและฉันต้องรู้ความจริงทั้งหมด จะอยู่อย่างไรให้หุ่นดีและไม่ทำร้ายร่างกาย? ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคือเท่าใด
ความจริงก็คือว่านี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับทุกคน ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงบริโภคมากขึ้น เด็กๆ ยังต้องการความแข็งแกร่งในการเติบโตอีกด้วย แต่ยิ่งเราอายุมากขึ้น แคลอรีที่เราต้องการก็น้อยลง มากขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง
อย่างไรก็ตามบนเว็บไซต์ของฉันมีเครื่องคิดเลขอย่างง่ายสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ หากคุณยังคงสนใจที่จะทำความเข้าใจ "ฟิสิกส์ของกระบวนการ" ให้อ่านบทความต่อ :)
เราทุกคนกิน สินค้าทั้งหมดประกอบด้วย สารอาหารและวิตามิน พวกเขายังมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเองด้วย ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเครื่องดื่มบางชนิดและอาหารบางประเภทที่มีปริมาณแคลอรี่ "ศูนย์" แบบมีเงื่อนไข
ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายของเราได้รับจากอาหาร
หลายคนคงจะแปลกใจกับสิ่งนี้ จาก หลักสูตรของโรงเรียนเรารู้ว่าพลังงานวัดเป็นกิโลจูล แต่กิโลจูลที่ได้จากอาหารจะถูกแปลงเป็นแคลอรี่ เพื่อความสะดวก 1 กิโลจูลเท่ากับ 4,186 แคลอรี่
เราต้องการพลังงานความร้อนเพื่อชีวิต เราไม่สามารถดำเนินการใด ๆ ได้โดยปราศจากพลังงาน แม้ว่าเราจะนอนหลับร่างกายของเราก็ยังทำงานต่อไป บุคคลต้องบริโภคอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน บรรทัดฐานเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน มันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,200 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สภาพอากาศ และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินเกินความจำเป็น? เราจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แคลอรี่ที่ยังไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะถูกสะสมเป็นไขมัน หากขาดแคลนร่างกายของเราก็จะตอบสนองในทางลบเช่นกัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิด ในขณะเดียวกันเราแทบไม่เคยบรรลุผลตามที่ต้องการเลย
พวกเราหลายคนต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันก่อน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปที่นี่ เพราะร่างกายของเรามักจะสำรองไว้ บางคนเริ่มลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอย่างมาก ผลก็คือสิ่งที่ถูกเผาไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ มวลกล้ามเนื้อละลายแต่ไขมันยังคงอยู่
เมื่อเราพูดถึงสุขภาพของเรา ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ มากกว่า คุณภาพมีความสำคัญมากขึ้น- ระมัดระวังในการสร้างเมนูของคุณ ผลิตภัณฑ์จะต้องมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ถูกต้อง ไขมันมีแคลอรี่มากกว่า ดังนั้นปริมาณของมันจึงควรน้อยลง แต่การยกเว้นอย่างสมบูรณ์นั้นเป็นข้อห้าม
เพื่อให้เข้าใจหัวข้อนี้ได้ดีขึ้นให้อ่านหนังสือ " หยุดนับแคลอรี่- ผู้เขียน John Briffa อธิบายอย่างชัดเจนถึงวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการเลือกกลยุทธ์การลดน้ำหนัก เขาพูดถึงวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่สูญเสียความสามัคคีกับร่างกายของคุณเอง
วันนี้มีแนวคิดที่แม่นยำไม่มากก็น้อยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการ ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากเธอมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานรายวันก็จะเพิ่มขึ้น
ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยไม่ควรบริโภคมากนัก หากคุณอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปี ให้ลดจำนวนเหลือ 1,800 ปี อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกประเภท ต้องใช้รายจ่ายด้านพลังงานในทุกช่วงวัย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นประมาณ 200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จะได้รับพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน
หากคุณต้องการทราบตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีสูตรพิเศษ มีสองสูตรที่พบบ่อยที่สุด:
สูตร Harris-Benedict ได้รับการพัฒนาย้อนกลับไปในปี 1919 แต่ปัจจุบันมีการใช้เวอร์ชันปรับปรุงในการคำนวณ สูตรการคำนวณที่สองเกิดขึ้นเมื่อไม่นานมานี้
ฉันจะยกตัวอย่างการคำนวณสำหรับแต่ละรายการ หากต้องการคำนวณทั้งสองอย่างถูกต้อง ให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณก่อน
นอกจากนี้แต่ละสูตรยังมีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:
(447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. – 4.3 * อายุ) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
ตอนนี้เรามาทำคณิตศาสตร์เป็นตัวอย่างกัน ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 72 กก. และสูง 175 ซม. ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง
(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 – 4.3 * 35) * 1.375 = 2,065 กิโลแคลอรี
(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5 * อายุ – 161) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย
ลองทำคณิตศาสตร์อีกครั้งเพื่อดูตัวอย่างของเรา
(10 * 72 + 6.25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1.375 = 2,031 กิโลแคลอรี
อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างในผลลัพธ์นั้นน้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถนับทีละตัวแรกหรือวินาที หรือแม้แต่คำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิต :)
อีกอย่าง ฉันยังมีเครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักด้วย นี่คือถ้าคุณต้องการรู้ไม่เพียง แต่บรรทัดฐานของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องลดน้ำหนักเมื่อลดน้ำหนักด้วย :)
การล้างจาน การเดินในสวนสาธารณะ การออกกำลังกายในยิม และกิจกรรมอื่น ๆ แม้จะไม่สำคัญที่สุดก็มาพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่ง แคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการทำงานตามปกติ ทุกคนไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ก็ต้องจัดหาร่างกายของตน จำนวนหนึ่งแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน และพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต และระดับของกิจกรรมในแต่ละวัน
จากมุมมองทางเพศ ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันคือมูลค่ารายวันสำหรับผู้ชายสูงกว่ามูลค่ารายวันสำหรับผู้หญิง เมื่อพิจารณาจากอายุ ร่างกายที่อายุน้อยต้องการแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งใช้พลังงานอย่างมากในการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
นอกจากนี้ คนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ในขณะที่ผู้คนอายุมากขึ้น วิถีชีวิตของพวกเขาก็มีแนวโน้มที่จะสงบลงและวัดผลได้มากขึ้น ในขณะเดียวกัน คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในออฟฟิศก็ต้องการแคลอรี่น้อยกว่า ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีตารางงานในแต่ละวันต้องฝึกซ้อมหลายชั่วโมง
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,600-2,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 50 ปีบรรทัดฐานแคลอรี่รายวันคือ 2,400-2,600 แคลอรี่ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี ควรบริโภคพลังงาน 2,200-2,400 แคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 3,000 แคลอรี่ สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 50 ปี - 2,800-3,000 แคลอรี่ หากผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเขาคือ 2,800-2,400
ผู้หญิงในกลุ่มนี้ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 1,800 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณ 1,600 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญตามปกติ
ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 25 ปีจำเป็นต้องบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 2,200 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงมากกว่า 51 – 1,800 แคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 แคลอรี่ แนะนำให้ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปีบริโภค 2,200 แคลอรี่ ผู้หญิงมากกว่า 61 – 2,000 แคลอรี่
นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ร่างกายมนุษย์ต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ที่บุคคลมีกับน้ำหนักของเขาเอง สำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับปัญหา น้ำหนักเกินแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง ในทางกลับกันผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่ช่วยสนับสนุนการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย โดยให้พลังงานและความแข็งแรงในการรับมือกับปัญหาในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ให้แคลอรี่ตามจำนวนที่จำเป็นแก่ร่างกายตลอดจนความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องจะให้ความช่วยเหลือที่สำคัญแก่ร่างกายของเขา
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา ไม่มีอวัยวะใดของร่างกายมนุษย์ที่จะทำงานได้ตามปกติหากไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดจะพบได้ในอาหารเช่น ธัญพืช, ผักและผลไม้สด ค่าพลังงานที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรให้ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน
โปรตีนสามารถกำหนดได้เป็น วัสดุก่อสร้าง ร่างกายมนุษย์- อวัยวะของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ระบบของมนุษย์ทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีน ที่สำคัญไม่แพ้กันคือโปรตีนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ในปริมาณสูงสุด
ตามกฎแล้วภายใน ร่างกายมนุษย์ควรได้รับจากโปรตีน 10 ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด- ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างน้อย 200 แคลอรี่หรือประมาณ 50 กรัมก็ควรเป็นแคลอรี่ "โปรตีน" เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าบุคคลควรพยายามกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัม
บทบาทของไขมันต่อการทำงานของร่างกายก็มีความสำคัญไม่น้อย ไขมันมีส่วนช่วยในการรับธาตุมาโครจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อชีวิตในร่างกายและกระตุ้นการทำงาน ฟังก์ชั่นการป้องกันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญและทำหน้าที่ที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นไขมันซึ่งมักจะสะสมเมื่อมีปริมาณที่มากเกินไปและให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย ไขมัน “ดีต่อสุขภาพ” ถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งพบได้ในอาหารปริมาณมาก เช่น น้ำมันมะกอก,ปลา,ถั่ว,ผลิตภัณฑ์จากนม ประมาณ 25-30% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดควรมาจากไขมันซึ่งจะต้องอิ่มตัวน้อยกว่า 7%
ดังนั้น การปฏิบัติตามมาตรฐานการบริโภคแคลอรี่และสารอาหารหลักข้างต้น คุณจะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ และในทางกลับกัน จะทำให้คุณมีสุขภาพและความมีชีวิตชีวาด้วย
ไม่รู้จะกินอะไรให้ร่างกายมีโปรตีนเต็มๆ? จากนั้นเว็บไซต์ของเราจะช่วยคุณ
