ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินและธาตุขนาดเล็ก และสิ่งนี้ไม่เหมือนกับระบบโภชนาการที่แตกต่างกัน (แบบมีเหตุผล แยกกัน อาหารทุกประเภท) ไม่ทำให้เกิดความขัดแย้ง ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ผลิตมันขึ้นมาเอง ดังนั้นจึงต้องได้รับอาหารมาด้วย สุขภาพและการทำงานตามปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากน้อยเพียงใด
วิตามินรูปแบบแท็บเล็ตได้รับการโฆษณากันอย่างแพร่หลาย แต่ยังคงมีข้อสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินเหล่านี้ เคมีก็คือเคมี และสิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ผลิตยาสังเคราะห์เทียมเหล่านี้สำหรับกระเป๋าสตางค์ของพวกเขานั้นไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราเสมอไป คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการใช้ยาเกินขนาดที่เป็นไปได้ ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุและสารบางชนิดที่มากเกินไปในอาหาร
ตารางต่อไปนี้แสดงจุลธาตุที่จำเป็นทั้งหมด เหตุใดจึงจำเป็น สาเหตุของการขาดธาตุเหล่านี้ทำให้เกิดโรค และอาหารประเภทใดที่มีแร่ธาตุเหล่านี้:
ข้อเสียอีกประการหนึ่งของวิตามินสังเคราะห์เทียมคือตามกฎแล้ววิตามินเหล่านี้เป็นวิตามินรวมที่รวบรวมไว้ในแคปซูลเดียว และมีการเพิ่มองค์ประกอบขนาดเล็กเข้าไปด้วย ในแง่หนึ่ง ดูเหมือนสะดวก ฉันจิบแล้วไปทำธุระต่อ ในทางกลับกัน... เราจะรู้ได้อย่างไรว่าพวกเขามีปฏิกิริยาต่อกันอย่างไร ไม่ว่าพวกเขาจะจัด “สงคราม” ในระดับท้องถิ่นในองค์กรที่เป็นเอกลักษณ์ของเราหรือไม่?
อย่างน้อยที่สุด มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าส่วนผสมของวิตามินรวมในร้านขายยาบางชนิดอาจทำงานร่วมกันได้ดี
วิตามินและแร่ธาตุ – สารประกอบอินทรีย์และองค์ประกอบที่สำคัญต่อร่างกายมนุษย์ แต่ละรายการมีความสำคัญต่อระบบและอวัยวะบางอย่างและส่งผลต่อสภาพทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดี การขาดวิตามินทำให้เกิดการเจ็บป่วย สูญเสียความแข็งแรง และนำไปสู่ผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรง
วิตามินและแร่ธาตุเป็นกุญแจสำคัญสำหรับเยาวชน สุขภาพ และรูปร่างเพรียวบาง มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เนื่องจากช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว นี่เป็นเพราะการมีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญ
ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นคุณจึงต้องแยกรับประทานหรือรับประทานพร้อมอาหาร เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน (วิตามิน) คุณต้องรับประทานอาหารที่มีความสามารถ ด้านล่างนี้คือแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายและอาหารที่มีอยู่
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก ฟัน และเล็บให้แข็งแรง ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท มีหน้าที่รับผิดชอบเกี่ยวกับสภาพของหลอดเลือด (การหดตัวและการขยายตัว) และมีส่วนร่วมในการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 60 ปี ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 900 มก. ต่อวัน และผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มก. ต่อวัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน พบแคลเซียมในปริมาณมากที่สุดในอาหารต่อไปนี้:
เหล็ก - องค์ประกอบที่สำคัญซึ่งมีส่วนร่วมในกระบวนการรีดอกซ์และภูมิคุ้มกันวิทยา มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดสำหรับ เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์และโปรตีนบางชนิดที่จำเป็นในการทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ในขณะเดียวกันธาตุเหล็กก็มีผลดีต่อระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกัน การขาดสารอาหารจำเป็นต้องส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม
เด็กผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 16 มก. ต่อวัน และผู้ชาย - 9 มก. ต่อวัน ธาตุนี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล และผลไม้ ปริมาณธาตุเหล็กมากที่สุดพบได้ในเนื้อหมู (ตับและลิ้น) หอย หอยนางรม ผักโขม ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ปลาทูน่า และน้ำมะเขือเทศ
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มีส่วนในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายชนิด มีผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือด มีส่วนร่วมในการสร้างและเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง และลดระดับคอเลสเตอรอล
ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียมอย่างน้อย 500 มก. ต่อวัน แร่ธาตุที่ร่ำรวยที่สุดคือถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง) พืชตระกูลถั่ว ผัก และรำข้าวสาลี สำหรับเขา การดูดซึมดีขึ้นแนะนำให้ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง
วิตามินเอเป็นส่วนประกอบหลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญของสารอย่างเต็มรูปแบบ ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนและมีผลดีต่อสภาพผิว ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดโอกาสในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง
วิตามินเอส่วนใหญ่สามารถพบได้ในมันเทศ ปลา (โดยเฉพาะตับ) ผลิตภัณฑ์ชีส แอปริคอตแห้ง และฟักทอง ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องได้รับ 900 mcg (3000 IU) ต่อวัน และผู้หญิง - 700 mcg (2300 IU) ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณรายวันจะเท่ากับค่าปกติสำหรับผู้ชาย
เป็นที่ต้องการโดยร่างกายสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่อ (ทั้งกระดูกและเกี่ยวพัน) เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอลลาเจนและสเตียรอยด์ ขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) ปริมาณรายวันคือ 60-65 มก.
มีความเห็นว่าวิตามินซีส่วนใหญ่พบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม (ส้ม) สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด: มีผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งที่มีกรดแอสคอร์บิกในระดับที่สูงกว่า เช่น พริกหยวกหรือ . ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยวิตามินซี ด้านล่างนี้คืออาหารจำนวนหนึ่งที่มีเนื้อหาสูงเป็นพิเศษ:
วิตามินดีอยู่ในหมวดหมู่ของวิตามินที่ละลายในไขมัน เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของแสงแดดและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีจำเป็นสำหรับฟันและกระดูก ทำให้แข็งแรงขึ้น มันทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบประสาทและปรับปรุงสภาพผิว การขาดวิตามินดีอย่างต่อเนื่องนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โรคอ้วน และการเสื่อมสภาพของระบบภูมิคุ้มกัน
นอกจากแสงแดดแล้วยังได้มาจากอาหารอีกด้วย บรรทัดฐานเฉลี่ยสำหรับชายและหญิงอายุ 18 ถึง 60 ปีคือ 600 IU พบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส นม ชีส) ตับเนื้อวัว เห็ด ธัญพืช และน้ำผลไม้คั้นสด (ส่วนใหญ่เป็นน้ำส้ม)
– กรดไขมันจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ พวกเขามีส่วนร่วมในการควบคุมการแข็งตัวของเลือดและทำให้การทำงานของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ การใช้งานเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและ โรคมะเร็ง. กรดไขมันจำเป็นต่อการปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเส้นผม
ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่มีกรดเหล่านี้ในอาหารของเรา:
วิตามินและแร่ธาตุที่มากเกินไปรวมทั้งการขาดวิตามินและแร่ธาตุนั้นไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสังเกตการกลั่นกรอง ไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เดียวกันอย่างต่อเนื่องและในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังใช้ ยา- วิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดมีคำแนะนำพร้อมปริมาณที่ไม่ควรเกิน
ผลกระทบด้านลบส่วนใหญ่ต่อร่างกายมนุษย์มีสาเหตุมาจากวิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไป สิ่งที่อันตรายที่สุดคือวิตามินเอและดี ตัวอย่างเช่น วิตามินเอพบได้ในปลา (ปลาแซลมอน) หากมีมากเกินไปในอาหาร บุคคลอาจมีผื่นที่ผิวหนัง ปวดข้อ หรือความผิดปกติในระบบประสาท เช่น ตื่นเต้นง่ายและวิตกกังวล
หากรับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายก็จะทำงานได้ตามปกติ นอกจากสุขภาพแล้วยังส่งผลดีต่อสภาพร่างกายผิวหนังและเส้นผมอีกด้วย
| แร่ | แหล่งผลิตแร่ | ฟังก์ชั่นในร่างกาย | ปริมาณที่แนะนำต่อวัน | ปริมาณสูงสุดที่อนุญาต |
| แคลเซียม (แคลิฟอร์เนีย) | นม โยเกิร์ต ชีสแข็ง และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ผักใบเขียว (ผักโขม) | ที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูก การแข็งตัวของเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณประสาท | ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,000 มก./วัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 1,200 มก./วัน |
2,500 มก./วัน |
| โครเมียม (Cr) | เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชบางชนิด | ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด | ผู้ใหญ่ชายอายุ 19-50 ปี: 35,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51 ปี: 30,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 25,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 20,300 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 30,300 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 45,300 ไมโครกรัม/วัน |
ไม่ทราบ |
| ทองแดง (ลูกบาศ์ก) | อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช รำข้าวสาลี ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี | มีส่วนร่วมในการเผาผลาญธาตุเหล็ก | ผู้ใหญ่: 900 mcg/วัน ตั้งครรภ์: 1,000 mcg/วัน การพยาบาล: 1,300 mcg/วัน | 10,000 ไมโครกรัม/วัน |
| ฟลูออรีน (F) | น้ำที่มีฟลูออไรด์ ปลาน้ำเค็ม ยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากบางชนิด | ป้องกันฟันผุและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก | ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 4 มก./วัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 3 มก./วัน |
10 มก./วัน |
| ไอโอดีน (I) | อาหารปรุงพิเศษ เกลือเสริมไอโอดีน น้ำ | มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ | ผู้ใหญ่: 150 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 220 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 290 ไมโครกรัม/วัน |
1,100 ไมโครกรัม/วัน |
| เหล็ก (เฟ) | ผลพลอยได้ พืชตระกูลถั่ว เนื้อวัว ไข่ | เฮโมโกลบินที่มีธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง เหล็กเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิด | ผู้ชาย: 8 มก./วัน ผู้หญิง 19-50: 18 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 27 มก./วัน การพยาบาล: 9 มก./วัน |
45 มก./วัน |
| แมกนีเซียม (มก.) | ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะอัลมอนด์ ถั่วบราซิล ถั่วเหลือง | ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ มีความสำคัญต่อระบบประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกระดูก | ผู้ชาย อายุ 19-30 ปี: 400 มก./วัน ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: 420 มก./วัน ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี: 310 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 31 ปี: 320 มก./วัน ตั้งครรภ์: 350-360 มก./วัน การพยาบาล: 310-320 มก./วัน |
แร่ธาตุที่ได้จากผลิตภัณฑ์ไม่จำกัด หากแหล่งที่มาเป็นอาหารเสริมหรืออาหารเสริม – 350 มก./วัน |
| แมงกานีส (Mn) | ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ชา เมล็ดธัญพืช | มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและการผลิตเอนไซม์หลายชนิด | ผู้ชาย: 2.3 มก./วัน ผู้หญิง: 1.8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 2.0 มก./วัน การพยาบาล: 2.6 มก./วัน |
11 มก./วัน |
| โมลิบดีนัม (MB) | พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว | มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์เอนไซม์หลายชนิด | ผู้ใหญ่: 45 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 50 ไมโครกรัม/วัน | 2,000 ไมโครกรัม/วัน |
| ฟอสฟอรัส (พีเอช) | นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วลันเตา เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืชและขนมปังบางชนิด | มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูก รองรับการทำงานของเซลล์ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย | ผู้ใหญ่: 700 มก./วัน | ผู้ใหญ่สูงถึง 70: 4,000 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี: 3,000 มก./วัน ตั้งครรภ์: 3,500 มก./วัน การพยาบาล 4,000 มก./วัน |
| โพแทสเซียม (K) | กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่งพร้อมเปลือก ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วเหลือง | รับผิดชอบการเผาผลาญน้ำและอิเล็กโทรไลต์ตามปกติ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของนิ่วในไต | ผู้ใหญ่: 4,700 มก./วัน การพยาบาล: 5,100 มก./วัน |
ไม่ทราบ |
| ซีลีเนียม (Se) | เนื้อสัตว์และอาหารทะเล พืชบางชนิดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วยซีลีเนียม ถั่วบราซิล | ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ | ผู้ใหญ่: 55 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 60 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 70 ไมโครกรัม/วัน |
400 ไมโครกรัม/วัน |
| โซเดียม (นา) | เป็นสารเติมแต่งระหว่างการปรุงอาหาร | สำคัญต่อความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ | ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,500 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุ 51-70 ปี: 1,300 มก./วัน ผู้ใหญ่จาก 71: 1,200 มก./วัน |
2,300 มก./วัน |
| สังกะสี (Zn) | เนื้อแดง อาหารทะเลบางชนิด | รองรับภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท การทำงานของระบบสืบพันธุ์ | ผู้ชาย: 11 มก./วัน ผู้หญิง: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 11 มก./วัน การพยาบาล: 12 มก./วัน |
40 มก./วัน |
คุณต้องจำเกี่ยวกับไฟเบอร์และใยอาหารซึ่งเราไม่ได้จัดว่าเป็นแร่ธาตุหรือวิตามิน อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์เนื่องจากทำหน้าที่เป็นสารตัวเติมและตัวดูดซับจึงมีความจำเป็นและ องค์ประกอบที่จำเป็น รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพบุคคลหนึ่งบุคคลใด.
ตารางวิตามินและแร่ธาตุในอาหารจะช่วยให้คุณระบุวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น แหล่งที่มาของวิตามินและแร่ธาตุ และยังช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณของสารแต่ละชนิดที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวันอีกด้วย ตารางจะช่วยให้คุณสร้างอาหารควบคุมโทนสีโดยรวมของร่างกายและแน่นอนสร้างโปรแกรมโภชนาการที่มีความสามารถ
ฉันชื่ออเล็กซ์ ฉันเป็นผู้เขียนเว็บไซต์นี้และเป็นโค้ชเพาะกายในหัวข้อเพาะกายสมัครเล่นตั้งแต่ปี 1992 ฉันจะมอบให้ใครก็ตามที่ต้องการมัน ฟรีการให้คำปรึกษาฉันจะจัดทำผู้มีอำนาจ แต่ละโปรแกรมการฝึกอบรมโดยคำนึงถึงนักกีฬาของคุณทั้งระดับเริ่มต้นและระดับกลาง คุณสามารถเขียนถึงฉันได้
ตารางวิตามินในอาหารจะช่วยคุณควบคุมอาหารของคุณ ด้วยการปรับแผนโภชนาการตามความต้องการส่วนบุคคล คุณสามารถแก้ไขปัญหาสุขภาพมากมายได้ เช่น อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง ความเหนื่อยล้า โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และความผิดปกติอื่น ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับภาวะวิตามินต่ำและการขาดธาตุอาหารบางชนิด
- ความสนใจ: ให้ขนาดยาตามหน่วยวัดต่างๆ – กรัม(ช) มิลลิกรัม(มก.) และ ไมโครกรัม(ไมโครกรัม) โปรดจำไว้ว่าการให้ยาเกินขนาดและภาวะวิตามินเกินอาจมีอันตรายไม่น้อยไปกว่าการขาดแร่ธาตุหรือวิตามินโดยเฉพาะ! โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์หลายชนิด (โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมและเบเกอรี่) ได้รับการเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม - โปรดอ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด
วิตามินที่ละลายในไขมันในตารางจะมีการระบุแยกกันเนื่องจากลักษณะเฉพาะของเมแทบอลิซึมความเสี่ยงของภาวะวิตามินเกินในเลือดจึงสูงกว่าในกรณีที่ละลายน้ำได้
เพื่อความสะดวกตารางจะแบ่งตามวิตามินและธาตุขนาดเล็ก หากต้องการค้นหาองค์ประกอบย่อยหรือวิตามินที่ต้องการอย่างรวดเร็วในตาราง ให้ใช้ชุดค่าผสม Ctrl + F
| วิตามิน | แหล่งผลิตวิตามิน | ฟังก์ชั่นที่ทำในร่างกาย | ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน | ปริมาณสูงสุดที่อนุญาต |
| , เช่นเดียวกับแคโรทีน - โปรวิตามินเอ | น้ำมันปลา ตับ แครอท ฟักทอง เมลอน ผักโขม กะหล่ำปลี ฯลฯ | จำเป็นสำหรับการมองเห็นที่คมชัด, ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์, สภาพผิวปกติ | ผู้ชาย: 900 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิง: 700 ไมโครกรัม/วัน |
3,000 ไมโครกรัม/วัน |
| วิตามินบี 1 ไทอามีน | ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี | ช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางชนิด | ผู้ชาย: 1.2 มก./วัน ผู้หญิง: 1.1 มก./วัน ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 1.4 มก./วัน |
ไม่ทราบ |
| วิตามินบี 2 ไรโบฟลาวิน | นมขนมปัง | มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเผาผลาญพลังงาน ส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง | ผู้ชาย: 1.3 มก./วัน ผู้หญิง: 1.1 มก./วัน ตั้งครรภ์: 1.4 มก./วัน การพยาบาล: 1.6 มก./วัน |
ไม่ทราบ |
| ไนอาซิน | เนื้อ ปลา สัตว์ปีก ธัญพืช | สำคัญต่อการย่อยอาหาร ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน มีส่วนร่วมในการผลิตคอเลสเตอรอล | ผู้ชาย: 16 มก./วัน ผู้หญิง: 14 มก./วัน ตั้งครรภ์: 18 มก./วัน การพยาบาล: 17 มก./วัน |
ปริมาณวิตามินจากอาหารไม่จำกัดจากอาหารเสริม – 35 มก./วัน |
| วิตามินบี 4 โคลีน | นม ตับ ไข่ ถั่วลิสง | มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์และสารสื่อประสาทซึ่งเป็นสารที่ส่งสัญญาณไปตามปลายประสาท | ผู้ชาย: 550 มก./วัน ผู้หญิง: 425 มก./วัน ตั้งครรภ์: 450 มก./วัน การพยาบาล: 550 มก./วัน |
3,500 มก./วัน |
| วิตามินบี 5 กรดแพนโทธีนิก | ไก่ เนื้อวัว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต มะเขือเทศ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช | สำคัญต่อการเผาผลาญกรดไขมัน | ผู้ใหญ่: 5 มก./วัน ตั้งครรภ์: 6 มก./วัน การพยาบาล: 7 มก./วัน |
ไม่ทราบ |
| วิตามินบี 6 ไพริดอกซิ | ผลพลอยได้ | สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและกลูโคส | ผู้ชาย อายุ 19-50 ปี: 1.3 มก./วัน ผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี: 1.7 มก./วัน ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 1.3 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 1.5 มก./วัน ตั้งครรภ์: 1.9 มก./วัน การพยาบาล: 2 มก./วัน |
100 มก./วัน |
| วิตามินบี 7 ไบโอติน | ผลพลอยได้ (ตับ) เนื้อสัตว์ ผลไม้ | ช่วยในการเผาผลาญ – การสังเคราะห์ไขมัน ไกลโคเจน และกรดอะมิโน | ผู้ใหญ่: 30 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 35 ไมโครกรัม/วัน |
ไม่ทราบ |
| ผักใบเข้ม | มีความสำคัญต่อการพัฒนาเซลล์ทุกประเภท กระบวนการเผาผลาญโปรตีน และสุขภาพของหัวใจ ช่วยป้องกันความผิดปกติของทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ | ผู้ใหญ่: 400 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 600 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 500 ไมโครกรัม/วัน |
1,000 ไมโครกรัม/วัน | |
| วิตามินบี 12 โคบาลามิน | ปลาเนื้อสัตว์ปีก | มีส่วนร่วมในการผลิตสีแดง เซลล์เม็ดเลือด | ผู้ใหญ่: 2.4 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 2.6 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 2.8 ไมโครกรัม/วัน |
ไม่ทราบ |
| วิตามินซี กรดแอสคอร์บิก | พริกหยวก กีวี ผลไม้รสเปรี้ยว บรอกโคลี | ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์คอลลาเจน | ผู้ชาย: 90 มก./วัน ผู้หญิง: 75 มก./วัน ตั้งครรภ์: 85 มก./วัน การพยาบาล: 120 มก./วัน |
2,000 มก./วัน |
| วิตามินดี แคลซิเฟอรอล | น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสังเคราะห์ในร่างกายภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต | วิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลเซียม ส่งเสริมสุขภาพกระดูกและความหนาแน่น เนื้อเยื่อกระดูก. | ผู้ใหญ่อายุ 18-50 ปี: 5 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่อายุ 51-70 ปี: 10 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี: 15 ไมโครกรัม/วัน |
50 ไมโครกรัม/วัน |
| วิตามินอี โทโคฟีรอล | เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง และน้ำมันพืช | วิตามินที่ละลายในไขมัน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สำคัญต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ | ผู้ใหญ่: 15 มก./วัน การพยาบาล: 19 มก./วัน |
1,000 มก./วัน |
| ผักใบเขียว (ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำดาว และผักคะน้า) | หนึ่งในวิตามินที่ละลายในไขมันไม่กี่ชนิดในตาราง จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก | ผู้ชาย: 120 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิง: 90 ไมโครกรัม/วัน |
ไม่ทราบ |
| แร่ | แหล่งผลิตแร่ | ฟังก์ชั่นในร่างกาย | ปริมาณที่แนะนำต่อวัน | ปริมาณสูงสุดที่อนุญาต |
| แคลเซียม (แคลิฟอร์เนีย) | นม โยเกิร์ต ชีสแข็ง และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ผักใบเขียว (ผักโขม) | ที่ขาดไม่ได้สำหรับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกระดูก การแข็งตัวของเลือด การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการส่งสัญญาณประสาท | ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,000 มก./วัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 1,200 มก./วัน |
2,500 มก./วัน |
| โครเมียม (Cr) | เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ธัญพืชบางชนิด | ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด | ผู้ใหญ่ชายอายุ 19-50 ปี: 35,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51 ปี: 30,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้ใหญ่ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 25,300 ไมโครกรัม/วัน ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 51 ปี: 20,300 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 30,300 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 45,300 ไมโครกรัม/วัน |
ไม่ทราบ |
| ทองแดง (ลูกบาศ์ก) | อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช รำข้าวสาลี ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี | มีส่วนร่วมในการเผาผลาญธาตุเหล็ก | ผู้ใหญ่: 900 mcg/วัน ตั้งครรภ์: 1,000 mcg/วัน การพยาบาล: 1,300 mcg/วัน | 10,000 ไมโครกรัม/วัน |
| ฟลูออรีน (F) | น้ำที่มีฟลูออไรด์ ปลาน้ำเค็ม ยาสีฟันและน้ำยาบ้วนปากบางชนิด | ป้องกันฟันผุและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก | ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่: 4 มก./วัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 3 มก./วัน |
10 มก./วัน |
| ไอโอดีน (I) | อาหารปรุงพิเศษ เกลือเสริมไอโอดีน น้ำ | มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ | ผู้ใหญ่: 150 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 220 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 290 ไมโครกรัม/วัน |
1,100 ไมโครกรัม/วัน |
| เหล็ก (เฟ) | ผลพลอยได้ พืชตระกูลถั่ว เนื้อวัว ไข่ | ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง เหล็กเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิด | ผู้ชาย: 8 มก./วัน ผู้หญิง 19-50: 18 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 27 มก./วัน การพยาบาล: 9 มก./วัน |
45 มก./วัน |
| แมกนีเซียม (มก.) | ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะอัลมอนด์ ถั่วบราซิล ถั่วเหลือง | ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ มีความสำคัญต่อระบบประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกระดูก | ผู้ชาย อายุ 19-30 ปี: 400 มก./วัน ผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป: 420 มก./วัน ผู้หญิงอายุ 19-30 ปี: 310 มก./วัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 31 ปี: 320 มก./วัน ตั้งครรภ์: 350-360 มก./วัน การพยาบาล: 310-320 มก./วัน |
แร่ธาตุที่ได้จากผลิตภัณฑ์ไม่จำกัด หากแหล่งที่มาเป็นอาหารเสริมหรืออาหารเสริม – 350 มก./วัน |
| แมงกานีส (Mn) | ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ชา เมล็ดธัญพืช | มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและการผลิตเอนไซม์หลายชนิด | ผู้ชาย: 2.3 มก./วัน ผู้หญิง: 1.8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 2.0 มก./วัน การพยาบาล: 2.6 มก./วัน |
11 มก./วัน |
| โมลิบดีนัม (MB) | พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่ว | มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์เอนไซม์หลายชนิด | ผู้ใหญ่: 45 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 50 ไมโครกรัม/วัน | 2,000 ไมโครกรัม/วัน |
| ฟอสฟอรัส (พีเอช) | นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วลันเตา เนื้อสัตว์ ไข่ ธัญพืชและขนมปังบางชนิด | มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูก รองรับการทำงานของเซลล์ มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย | ผู้ใหญ่: 700 มก./วัน | ผู้ใหญ่สูงถึง 70: 4,000 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี: 3,000 มก./วัน ตั้งครรภ์: 3,500 มก./วัน การพยาบาล 4,000 มก./วัน |
| โพแทสเซียม (K) | กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่งพร้อมเปลือก ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วเหลือง | รับผิดชอบการเผาผลาญน้ำและอิเล็กโทรไลต์ตามปกติ ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของการก่อตัว | ผู้ใหญ่: 4,700 มก./วัน การพยาบาล: 5,100 มก./วัน |
ไม่ทราบ |
| ซีลีเนียม (Se) | เนื้อสัตว์และอาหารทะเล พืชบางชนิดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วยซีลีเนียม ถั่วบราซิล | ควบคุมการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ | ผู้ใหญ่: 55 ไมโครกรัม/วัน ตั้งครรภ์: 60 ไมโครกรัม/วัน การพยาบาล: 70 ไมโครกรัม/วัน |
400 ไมโครกรัม/วัน |
| โซเดียม (นา) | เป็นสารเติมแต่งระหว่างการปรุงอาหาร | สำคัญต่อความสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์ | ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี: 1,500 มก./วัน ผู้ใหญ่อายุ 51-70 ปี: 1,300 มก./วัน ผู้ใหญ่จาก 71: 1,200 มก./วัน |
2,300 มก./วัน |
| สังกะสี (Zn) | เนื้อแดง อาหารทะเลบางชนิด | รองรับภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท การทำงานของระบบสืบพันธุ์ | ผู้ชาย: 11 มก./วัน ผู้หญิง: 8 มก./วัน ตั้งครรภ์: 11 มก./วัน การพยาบาล: 12 มก./วัน |
40 มก./วัน |
นักวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่าวิธีที่ดีที่สุดคือรับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารมากกว่ากินยาเม็ด อย่างไรก็ตาม เมื่อเราบอกว่าเราได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมายจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เราไม่ทราบแน่ชัดว่าเราต้องการสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจำนวนเท่าใด
ตารางของเราจะช่วยคุณระบุวิตามินและองค์ประกอบไมโครและมาโครที่จำเป็น แหล่งที่มา ตลอดจนปริมาณสารอาหารแต่ละอย่างที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับตารางวิตามินและองค์ประกอบย่อยคุณสามารถสร้างอาหารโปรแกรมโภชนาการตรวจสอบสภาพของผิวหนังผมและโทนสีทั่วไปของร่างกายได้
ควรจำเกี่ยวกับไฟเบอร์ด้วย - ใยอาหารซึ่งไม่ใช่ทั้งวิตามินหรือแร่ธาตุและอันที่จริงมันไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากหน้าที่ของสารตัวเติมและตัวดูดซับ ไฟเบอร์จึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ อาหารเพื่อสุขภาพบุคคลหนึ่งบุคคลใด.
นอกจากสารอาหารหลักแล้วยังมีอีกสองอย่าง กลุ่มใหญ่ไม่มีองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญน้อยสำหรับเรา เหล่านี้คือวิตามินและแร่ธาตุ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไม่จำเป็นต้องคำนวณอย่างรอบคอบเช่นเดียวกับโปรตีนและไขมัน แต่ก็ไม่สามารถละเลยได้เช่นกัน
ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินส่วนใหญ่ได้ (ยกเว้นวิตามิน D และ K) ยิ่งไปกว่านั้น เขาไม่สามารถสร้างอะตอมของธาตุติดตามได้ ดังนั้นจึงต้องได้รับทั้งสองธาตุในแต่ละวันและในปริมาณที่น้อยมากตามที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้มากกว่าการขาดสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะทราบคุณสมบัติของวิตามินและแร่ธาตุและเข้าใจว่าคุณต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารเมื่อใดและในปริมาณเท่าใด
วิตามินหรือเอมีนที่สำคัญ (จากภาษาละติน vita - ชีวิต) เป็นสารอินทรีย์ที่มีน้ำหนักโมเลกุลเล็กซึ่งมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายทุก ๆ นาทีหากไม่ใช่วินาที พวกมันเองไม่ใช่แหล่งพลังงาน แต่ถ้าไม่มีหลายอย่างก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับสารอาหารจากพวกมัน
ประวัติความเป็นมาของการค้นพบวิตามินย้อนกลับไปหลายศตวรรษ แม้แต่ชาวอียิปต์โบราณก็รู้ว่าอาการตาบอดกลางคืนคืออะไร และถึงกระนั้นก็ยังมีการใช้อาหารพิเศษที่อุดมด้วยตับสัตว์เพื่อรักษาผู้ที่เป็นโรคนี้ (เป็นที่ทราบกันดีว่าตับอุดมไปด้วยวิตามินเอ - การขาดวิตามินเอทำให้มองเห็นไม่ชัดในเวลาพลบค่ำ)
ในปี ค.ศ. 1747 เจมส์ ลินด์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นแพทย์ประจำเรือบนเรือคาราเวลลำหนึ่งของสก็อตแลนด์ ระบุไว้ในบทความเรื่องโรคเลือดออกตามไรฟันว่าน้ำมะนาวและน้ำส้มช่วยขจัดอาการของโรคนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติในหมู่กะลาสีเรือ แน่นอนว่าไม่ใช่เขาที่แยกกรดแอสคอร์บิกออกจากน้ำมะนาว - สิ่งนี้เกิดขึ้นมากในภายหลัง - ในปี 1932 แต่หลังจากลินด์แพทย์ประจำเรือคนอื่น ๆ เริ่มรวมผักและผลไม้จำนวนมากไว้ในอาหารของนักเดินเรือซึ่งทำให้มัน สามารถลดอาการเลือดออกตามไรฟันได้อย่างมาก เนื่องจากอาหารเฉพาะของพวกเขาที่มีน้ำมะนาวจำนวนมาก ชาวเรือจึงเริ่มถูกเรียกว่า "มะนาว" ซึ่งทำให้พวกเขาขุ่นเคืองอย่างมาก นอกจากนี้ยังมีการจลาจล "มะนาว" เมื่อลูกเรือโยนน้ำมะนาวทั้งหมดลงเรือ อย่างไรก็ตาม เมื่อกะลาสีเรือเริ่มมั่นใจว่าการใช้มันช่วยชีวิตพวกเขาและรักษาสุขภาพของพวกเขาได้จริง การจลาจลดังกล่าวก็ยุติลง
ประมาณ 100 ปีต่อมา แพทย์ชาวดัตช์ Christian Eickmann ระบุถึงการพึ่งพาการพัฒนาของโรคเหน็บชาในประชากรเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ด้วยการรับประทานอาหารข้าวขัดสีที่จำเจ และยืนยันสิ่งนี้ด้วยการทดลองกับไก่: นกที่ได้รับอาหารเสริมด้วยรำข้าวยังคงร่าเริง และดูดีมาก ส่วนญาติที่เลี้ยงแต่ข้าวขัดก็ป่วยเป็นโรคเหน็บชาอย่างรวดเร็ว เมื่อเติมรำข้าวเข้าไปไก่ก็จะฟื้นตัวอย่างปลอดภัย เอิกมันน์ยังไม่รู้ว่าเมล็ดข้าวชั้นบนมีวิตามินบี 1 และเมื่อขัดแล้วชั้นนี้ก็จะสูญเสียไป แต่สัดส่วนผู้ป่วยในการรับประทานอาหารก็ลดลง ข้าวสีขาวและแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่นในการทดลองกับไก่ทำให้สามารถรับมือกับโรคนี้ได้
ในที่สุด ในปี พ.ศ. 2455 โพล คาซิเมียร์ ฟังก์ ได้แยกไทอามีน วิตามินบี 1 ออกจากรำข้าว นอกจากนี้เขายังแนะนำว่าด้วยโรคเลือดออกตามไรฟันและโรคกระดูกอ่อนก็ยังมีภาวะขาดสารอาหารบางชนิดด้วย
เรื่องราวของโรคอีกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินก็น่าสนใจ เรากำลังพูดถึง pellagra ซึ่งเกิดจากการปรากฏของรอยแตกสีแดงบนผิวหนัง ลิ้นแดง เบื่ออาหาร และอาหารไม่ย่อย
แม้แต่ต้นศตวรรษที่ผ่านมาก็ถือว่าเป็นโรคติดเชื้อเนื่องจากชาวเมืองและหมู่บ้านจำนวนมากล้มป่วยลงทีละคน พวกเขาค้นหาสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมาเป็นเวลานานและต่อเนื่องจนกระทั่งในที่สุดพวกเขาก็ได้ข้อสรุปว่า pellagra ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อผู้ที่รับประทานอาหารประเภทข้าวโพดเป็นหลัก สิ่งนี้เกิดขึ้นในปี 1915 แต่พวกเขาสามารถแยกสารที่ขาดซึ่งทำให้เกิดโรคได้หลังจากนั้นอีก 20 ปีเท่านั้น พวกเขาเรียกสารนี้ว่าไนอาซิน
พูดอย่างเคร่งครัดนี่คือสารสองชนิด - กรดนิโคตินิกและนิโคตินาไมด์ ปรากฎว่าไนอาซินมีอยู่ในข้าวโพดซึ่งพบได้ทั่วไปมากในเวลานั้น แต่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากอยู่ในรูปแบบที่ไม่ไวต่อการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ การรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจโดยเน้นอาหารประเภทข้าวโพดโดยเฉพาะสำหรับคนยากจนทำให้เกิดเพลลากราในอาหารเหล่านั้น
ภายในปี 1948 มีการค้นพบวิตามินทั้ง 13 ชนิดที่จำเป็นสำหรับมนุษย์- ชื่อ "วิตามิน" บ่งบอกว่าสารที่จัดอยู่ในกลุ่มนี้มีเอมีนที่สำคัญ - สารประกอบไนโตรเจนทางเคมี แต่ต่อมาปรากฎว่าวิตามินบางชนิดไม่ได้มีเอมีนเหมือนกันเหล่านี้จริงๆ มาถึงตอนนี้ชื่อก็หยั่งรากลึกแล้ว และไม่มีใครกล้าท้าทายมัน นอกจากนี้กลุ่มยังเพิ่มสารคล้ายวิตามินที่เรียกว่ากรด orotic (วิตามินบี 13 ที่กำหนด), รูติน (วิตามิน P), คาร์นิทีน (วิตามิน T), กรด pangamic (วิตามินบี 15), อิโนซิทอลและกรดไลโปอิก คุณยังคงพบการกล่าวถึงวิตามิน F และนี่ไม่ใช่อะไรมากไปกว่ากรดไลโนเลอิก (จำสิ่งที่ฉันพูดเกี่ยวกับไขมัน) ตอนนี้มันไม่ได้จัดว่าเป็นวิตามิน แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งนี้ไม่ได้ลดบทบาทของกรดไลโนเลอิกในร่างกาย แต่อย่างใด
ให้นักวิทยาศาสตร์โต้เถียงกันเรื่องคำศัพท์ และระหว่างนี้เราจะกินทุกอย่างที่ดีสำหรับเรา และรับวิตามินจากอาหาร ไม่ว่าพวกเขาจะชื่ออะไรก็ตาม คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอะไรดีต่อสุขภาพและในปริมาณเท่าใด
ละลายไขมันได้ |
|
| เรตินอล เบต้าแคโรทีน | |
| แคลเซียม | |
| โทโคฟีรอล | |
| ฟิลโลควิโนน | วิตามินเค |
ละลายน้ำได้ |
|
| วิตามินซี | วิตามินซี |
| ไทอามีน | วิตามินบี 1 |
| ไรโบฟลาวิน | วิตามินบี 2 |
| ไพริดอกซิ | วิตามินบี 6 |
| ไซยาโนโคบาลามิน | วิตามินบี 12 |
| กรด pantothenic | วิตามินบี 5 |
| กรดโฟลิค | วิตามินบี 9 |
| ไบโอติน | วิตามินบี 7 |
| ไนอาซิน | วิตามินพีพี |
เนื่องจากวิตามินมีกิจกรรมสูง ความต้องการจึงคำนวณเป็นไมโครกรัม (ซึ่งเป็นสาเหตุที่กรดไลโนเลอิกไม่จัดเป็นวิตามินอีกต่อไป - ความต้องการรายวันคือ 10 กรัมต่อวัน) ดูเหมือนว่าปริมาณเล็กน้อยดังกล่าวจะหาได้ง่ายจากอาหาร แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 1 ในปริมาณที่ต้องการต่อวัน คุณต้องกินผักอย่างน้อย 2 กิโลกรัม แน่นอนว่านี่ไม่สมจริง ซึ่งหมายความว่าไม่ว่าใครจะว่าอย่างไรเกี่ยวกับวิตามินเชิงซ้อน คุณจะต้องรับมันไป
เรามาดูกันว่าควรเลือกใช้ยาชนิดใด ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำความคุ้นเคยกับผลกระทบทางชีวภาพของวิตามินแต่ละชนิดแยกกัน
มีวิตามินสำคัญถึง 13 ชนิดโดยปกติจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - ละลายน้ำและละลายในไขมัน (ดูตารางที่ 24)
วิตามินบางชนิดมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นฉันคิดว่าการอธิบายสั้นๆ ถึงสาระสำคัญของคำนี้คงไม่ฟุ่มเฟือย ปัจจุบันมีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ บางคนคิดว่ามันเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับความเจ็บป่วยทั้งหมด คนอื่น ๆ เชื่อว่าบทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายนั้นเกินจริงเกินไป ความจริงมักจะอยู่ตรงกลางเช่นเคย
อนุมูลอิสระบางชนิดมีความสำคัญต่อร่างกาย:พวกเขามีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายอย่างที่ให้พลังงานและสารชีวภาพหลากหลายชนิด อนุมูลอิสระนั้นก็คืออะตอมหรือโมเลกุลที่ขาดอิเล็กตรอน สถานะนี้ไม่เสถียรมากและโมเลกุลพยายามอย่างเต็มที่เพื่อชดเชยการขาดนี้ซึ่งจะต้อง "ดึง" อิเล็กตรอนออกจากโมเลกุลอื่น ๆ ในทางกลับกันเมื่อสูญเสียอิเล็กตรอนไปก็กลายเป็นอนุมูลอิสระด้วย (เช่นเดียวกับแวมไพร์!) และดึงอิเล็กตรอนจากโมเลกุลอื่น - ปฏิกิริยาลูกโซ่พัฒนาขึ้น ยิ่งไกลจากจุดเริ่มต้น ความเร็วของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ก็จะยิ่งสูงขึ้น ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี - ปล่อยให้พวกมันเปลี่ยนแปลงตัวเอง แต่โมเลกุลที่สูญเสียโครงสร้างดั้งเดิมไปหยุดทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของอวัยวะที่เกี่ยวข้องอันดับแรกและจากนั้นสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
สารต้านอนุมูลอิสระจะทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ และทำให้กิจกรรมของพวกมันเป็นกลาง ห่วงโซ่การทำลายล้างถูกขัดจังหวะ
โมเลกุลทั้งหมดที่ล้อมรอบด้วยอนุมูลที่ถูกทำให้เป็นกลางยังคงปลอดภัย - นี่คือบทบาทในการปกป้องของสารต้านอนุมูลอิสระ ในเวลาเดียวกัน ความคิดเห็นทั่วไปที่ว่าอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์จากการแก่ชรายังไม่ได้รับการยืนยันในการศึกษา และหลาย ๆ คนก็ได้ดำเนินการในเรื่องนี้
การพึ่งพาผลกระทบของปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการยืนยันแล้ว: ในปริมาณที่น้อยมากพวกมันจะไม่ได้ผล, ในปริมาณปานกลางพวกมันมีประโยชน์มาก, ปริมาณที่มากเกินไปไม่เพียง แต่ไม่ขัดจังหวะ แต่ยังเร่งอัตราปฏิกิริยาลูกโซ่ของ การก่อตัวของอนุมูลอิสระเพิ่มมากขึ้น นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้วิตามิน A และ C ในปริมาณมากเป็นพิษต่อมนุษย์
แต่กลับมาที่วิตามินกันดีกว่า
เพื่อการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด วิตามินที่ละลายในไขมันตามชื่อของพวกเขาหมายถึงจำเป็นต้องมีไขมันดังนั้นจึงถูกดูดซึมได้ดีขึ้นจากอาหารจากพืชในกรณีที่รวมกับไขมัน (เช่นสลัดแครอทกับครีมเปรี้ยวโจ๊กบัควีทกับนม) แต่เมื่อดูดซึมแล้ว วิตามินดังกล่าวสามารถเก็บไว้เป็นสารสำรองในเนื้อเยื่อไขมันและในตับ ในขณะที่ร่างกายไม่สามารถกักเก็บวิตามินที่ละลายน้ำได้
วิตามินเอ - หากพบในอาหารจากพืชเรียกว่าแคโรทีน และหากพบในสัตว์เรียกว่าเรตินอล วิตามินนี้พบได้ในปลาแซลมอน ตับสัตว์ ไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งเนย ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากพืชนั้นอุดมไปด้วยผักและผลไม้ที่มีสีส้มเหลืองแดงและเขียวเข้ม - มะเขือเทศ, ฟักทอง, แครอท, แอปริคอต, ลูกพีช, ส้ม, สมุนไพรและอื่น ๆ อีกมากมาย
ในร่างกายมนุษย์ วิตามินเอทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มันเป็นส่วนหนึ่งของเม็ดสีที่มองเห็น - โรดอปซินซึ่งมีหน้าที่ในการรับรู้แสงโดยเฉพาะในที่มืด จำเป็นสำหรับการรักษาสภาพที่ดีของผิวหนังและเยื่อเมือกทั้งหมด เมื่อขาดวิตามินเอผิวหนังจะแห้งเป็นขุยมักอักเสบมีการกัดกร่อนปรากฏบนเยื่อเมือก - แผลเล็ก ๆ ผิวเผินและอาการชักที่มุมปาก ฟังก์ชั่นป้องกันผิวหนังและเยื่อเมือกลดลง หากเยื่อเมือกของระบบทางเดินอาหารเสียหาย การย่อยอาหารจะลดลงอย่างมาก ซึ่งจะทำให้การขาดวิตามินทั้งหมดรุนแรงขึ้น รวมถึงวิตามินเอด้วยซ้ำ นอกจากนี้ วิตามินนี้ยังจำเป็นมากในการรักษาภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะภูมิคุ้มกันต่อต้านมะเร็ง
คุณต้องรับประทานวิตามินเออย่างระมัดระวัง - นี่เป็นกรณีที่การขาดวิตามินเล็กน้อยจะดีกว่าการได้รับวิตามินเกินเล็กน้อย: ในปริมาณที่สูงวิตามินเอจะเป็นพิษ
วิตามินดีเรียกอีกอย่างว่าแคลซิเฟอรอล โดยวิธีการที่ทุกคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก ไขมันปลา- นี่คือวิตามินเอก่อนแล้วจึงวิตามินดี หากไม่มีการมีส่วนร่วมของวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้ตามปกติจะเป็นไปไม่ได้ ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูกและฟันในเด็ก อย่างไรก็ตาม โรคกระดูกอ่อนเป็นโรคที่เกิดจากหลายสาเหตุ นอกเหนือจากการขาดวิตามินดี การขาดโปรตีน การออกกำลังกายลดลง และความไม่สมดุลของปัจจัยอื่นๆ ยังมีบทบาทในการพัฒนาอีกด้วย สารอาหาร- คุณถามว่าอะไรคือความเชื่อมโยงระหว่างโรคเบาหวานกับโรคกระดูกอ่อน? แท้จริงแล้วการวินิจฉัยโรคกระดูกอ่อนนั้นทำได้เฉพาะกับเด็กเล็กเท่านั้น ในผู้ใหญ่ ฟังดูร้ายแรงกว่ามาก - “โรคกระดูกพรุน” และนี่คือภาวะที่คุกคามคนจำนวนมากที่เป็นโรคเบาหวาน หากไม่มีวิตามินดี การต่อสู้กับโรคร้ายนี้ไม่มีประโยชน์
ปริมาณวิตามินดีในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงร้ายแรงในไต หลอดเลือด และหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากนี่เป็นหนึ่งในวิตามินไม่กี่ชนิดที่ยังสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แม้ว่าจะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม - โดยการมีส่วนร่วมของส่วนอัลตราไวโอเลตของ แสงแดด. ด้วยความเพียงพอ แสงแดดอย่างไรก็ตาม ความต้องการวิตามินดีนั้นได้รับการตอบสนองอย่างสมบูรณ์ผ่านการสังเคราะห์นี้ ตำแหน่งทางภูมิศาสตร์รัสเซียเป็นเช่นนั้นไม่เพียงพอสำหรับผู้อยู่อาศัยในประเทศของเรา
เป็นที่คาดกันว่าผู้อยู่อาศัยในละติจูด 40-43° เหนือ (โซชี, วลาดีคัฟคาซ) สามารถเพลิดเพลินกับแสงแดดและผลิตวิตามินดีได้อย่างอิสระประมาณ 6 เดือนต่อปี ดวงอาทิตย์จะปรนเปรอผู้ที่อาศัยอยู่ในสวรรค์ ละติจูดเหนือ ( ดินแดนครัสโนดาร์ วลาดิวอสต็อก) เพียงภายใน 5 เดือน - ผู้อยู่อาศัยในเขตละติจูด 50° เหนือจะมีโอกาสนี้ (โวลโกกราด, โวโรเนซ, ซาราตอฟ, อีร์คุตสค์, คาบารอฟสค์) แม้แต่น้อย - 4 เดือน - ประชากรที่ละติจูด 55° เหนือ (มอสโก , Nizhny Novgorod, Kazan) ได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตตามธรรมชาติ , Yekaterinburg, Tomsk, Novosibirsk) และน้อยมาก - 3 เดือน - ในภูมิภาคทางตอนเหนือมากขึ้น (เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก, Arkhangelsk, Syktyvkar)
เช่นเดียวกับวิตามินเอ การขาดวิตามินดีเล็กน้อย ดีกว่าง่ายส่วนเกิน.
ดังนั้นเพื่อนร่วมชาติส่วนใหญ่ของเราจึงต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินดีมากเกินไปดังนั้นเราจึงไม่สามารถทำได้หากไม่มีการบริโภคเพิ่มเติม (ดูตารางที่ 25)
วิตามินอีเป็นโทโคฟีรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ ของร่างกายจากผลกระทบของอนุมูลอิสระ วิตามินนี้จำเป็นสำหรับผิวหนังและเยื่อเมือก (การขาดนั้นแสดงออกในลักษณะเดียวกับการขาดวิตามินเอ) ช่วยให้มั่นใจในการเจริญเติบโตและการทำงานของกล้ามเนื้อตามปกติการเจริญเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดแดง (ส่งผลต่อระดับฮีโมโกลบิน) มีส่วนร่วมในการควบคุมของ การทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์ และดังนั้นจึงใช้อย่างแข็งขันในการรักษาภาวะมีบุตรยากและความล้มเหลวในการตั้งครรภ์ในระยะ เมื่อพิจารณาถึงลำดับขั้นของความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมในร่างกายของผู้ที่ทุกข์ทรมาน โรคเบาหวานวิตามินอีเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคนไข้กลุ่มนี้อย่างแน่นอน นอกจาก วิตามินนี้ไม่เหมือน "เพื่อนร่วมชาติ" - วิตามิน A และ D ไม่มีพิษแม้ในปริมาณมาก- มีส่วนผสมของวิตามินอีใน น้ำมันพืช, ไข่, ถั่ว, เมล็ดพืช, ธัญพืชไม่ขัดสี,ผักใบ.
และตัวแทนสุดท้ายของกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมันคือ หรือ ฟิลโลควิโนน หน้าที่ทางชีววิทยาของมันไม่มีความหลากหลายเท่ากับวิตามินทั้งสามชนิดก่อนหน้านี้ แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีวิตามินเหล่านี้: ฟิลโลควิโนนจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและการสร้างกระดูก เราได้รับวิตามินนี้จากบวบ ผักโขม สมุนไพร หมู ตับ และชาเขียว การสังเคราะห์ด้วยตนเองเป็นไปได้ (ตับผลิตวิตามินเคจำนวนเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อการก่อตัวของวิตามินเคหยุดชะงักเนื่องจากตับวายอย่างรุนแรง เลือดออกรุนแรงจะเกิดขึ้น) การขาดวิตามินนี้เกิดจากการมีเลือดออกเพิ่มขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเกิดเม็ดเลือดแดง
วิตามินที่ละลายน้ำได้ตามชื่อที่แนะนำคือละลายได้ในน้ำดังนั้นการดูดซึมในลำไส้จึงง่ายกว่าที่ละลายในไขมันมาก
กลุ่มนี้นำโดยผู้มีชื่อเสียง กรดแอสคอร์บิก - วิตามินซีนี่คือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งควบคุมกระบวนการออกซิเดชั่นในร่างกาย วิตามินซีช่วยเพิ่มการแข็งตัวของเลือด กระตุ้นการรักษาเนื้อเยื่อ มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีของการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโนและกรดโฟลิกหลายชนิด การสังเคราะห์ฮอร์โมนต่อต้านความเครียดของต่อมหมวกไตและโปรทรอมบิน การสังเคราะห์ไขมันและการเผาผลาญคอเลสเตอรอล รักษา สถานะคล้ายเยลลี่ของสารระหว่างเซลล์ช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ตับหลายชนิดทำให้มั่นใจได้ว่าการทำงานของมันในการต่อต้านสารพิษควบคุมการซึมผ่านของผนังเส้นเลือดฝอยช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้และการหลั่งน้ำดี และแน่นอนว่าวิตามินซีมีส่วนในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทุกส่วน และนี่ไม่ใช่รายการผลกระทบทางสรีรวิทยาของกรดแอสคอร์บิกทั้งหมด
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรจำไว้ว่าเมื่อรับประทานในปริมาณมากเป็นเวลานาน วิตามินซีจะยับยั้งการผลิตอินซูลิน
วิตามินซีไม่ได้ผลิตขึ้นในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นการขาดอาหารจะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดอย่างรวดเร็ว พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด
ผลไม้ที่ร่ำรวยที่สุดในนั้น ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว กะหล่ำปลี (โดยเฉพาะโคห์ราบี) มะเขือเทศ มันฝรั่ง และผักใบเขียว ปัญหาคือเมื่อเก็บผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ปรุงอาหาร และแม้แต่สับ เช่น สลัด วิตามินซีจะถูกทำลายไปบางส่วน นอกจากนี้ใยอาหารที่มีอยู่ในผักและผลไม้ยังช่วยชะลอการดูดซึมของกรดแอสคอร์บิก ดังนั้นแม้จะมีผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย แต่ตามกฎแล้วเราพบว่ามีการขาดวิตามินนี้เล็กน้อยและหากมีผักและผลไม้น้อยในอาหารก็ไม่ใช่การขาดวิตามินเล็กน้อย ความต้องการรายวันวิตามินซีสำหรับเด็กคือ 50 มก. สำหรับผู้ใหญ่ - 70-100 มก. หากจำเป็นต้องกำหนดปริมาณวิตามินซีในการรักษา เด็กจะได้รับ 50 มก. วันละ 2-3 ครั้ง และผู้ใหญ่ - 100 มก. 3-4 ครั้งต่อวัน โดยทั่วไปมีการถกเถียงกันมานานแล้วเกี่ยวกับปริมาณวิตามินที่ใช้ในการรักษา: นักวิจัยบางคนเชื่อว่าผู้ป่วยควรได้รับแอสโคบินในปริมาณที่โหลด แต่เราจะงดเว้นจากปริมาณที่มากเกินไป โรคเบาหวานไม่ใช่พื้นที่ทดสอบ เมื่อพิจารณาถึงความอ่อนแอของอวัยวะทั้งหมดในโรคนี้ เราจะไม่เสี่ยง เนื่องจากไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือเกี่ยวกับผลการรักษาของวิตามินซีในปริมาณมาก
ตัวแทนคนต่อไปของกลุ่มใหญ่นี้คือไทอามีน
ไทอามีนเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและพลังงาน จึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและ "การสร้าง" วัสดุ จำเป็นต่อการรับรู้สี การทำงานปกติของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือด จัดเตรียมให้ กิจกรรมการเรียนรู้และหน้าที่อื่น ๆ ของสมอง มีส่วนร่วมในกระบวนการเจริญเติบโต นอกจากนี้วิตามินบี 1 ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
พบได้ในยีสต์ผู้ผลิตเบียร์ เนื้อสัตว์ (หมู เนื้อวัว) ตับ ถั่วและเมล็ดพืช ซีเรียล ขนมปัง พืชตระกูลถั่ว ผัก (มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว บรอกโคลี)
อันเป็นผลมาจากการขาดวิตามินบี 2 กรดไพรูวิคส่วนเกินจะสะสมในร่างกายซึ่งระบบประสาทตอบสนองอย่างเจ็บปวด - โรคไข้สมองอักเสบ (ความเสียหายของสมอง) หรือโรคประสาทอักเสบพัฒนา - การอักเสบของเส้นประสาทส่วนปลายซึ่งคล้ายกับโรค polyneuropathy เบาหวาน: ความเจ็บปวด ตามเส้นประสาท, อาชา, ชา, ความผิดปกติของความไว ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับความไม่มั่นคงทางอารมณ์ ความเหนื่อยล้า ความวิตกกังวล และแม้กระทั่งพัฒนาการของสภาวะหลงผิด
วิตามินบี 2 - ไรโบฟลาวิน พร้อมด้วยไทอามีนก็คือ ส่วนสำคัญเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยารีดอกซ์ และนี่คือการควบคุมการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ไรโบฟลาวินยังมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของดวงตาให้เป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมองเห็นสี และเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน หากไม่มีมัน การทำงานปกติของระบบประสาทก็เป็นไปไม่ได้ การขาดไรโบฟลาวินทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในผิวหนังและเยื่อเมือกเป็นหลัก: รอยแตกที่ไม่สามารถรักษาได้ในระยะยาวปรากฏที่มุมปาก - อาการชัก (เชิงมุมหรือเชิงมุม, เปื่อย), ริมฝีปากแตกและลอก, เกล็ดจะสังเกตเห็นในจมูก , หู, หน้าผาก (ผิวหนังอักเสบ seborrheic), ลิ้นกลายเป็นสีแดงสด, กลัวแสง, เยื่อบุตาอักเสบและผิวหนังเปลือกตาอักเสบได้ ทั้งหมดนี้มาพร้อมกับการสูญเสียความแข็งแรง เบื่ออาหาร ความรู้สึกแสบร้อนของผิวหนัง และการมองเห็นพลบค่ำบกพร่อง เมแทบอลิซึมของวิตามินบี 6 ก็หยุดชะงักเช่นกันซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของอาการขาด
ไรโบฟลาวินเป็นหนึ่งในวิตามินไม่กี่ชนิดที่ผลิตในร่างกาย จริงอยู่ไม่ใช่ร่างกายที่ทำงานนี้ แต่เป็นจุลินทรีย์ที่ไม่ทำให้เกิดโรคที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา - นี่คือสิ่งที่เรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ
ด้วย dysbacteriosis การบริโภคไรโบฟลาวิน "ภายใน" จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด แต่คนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับวิตามินบี 2 เพิ่มเติม โดยหลักๆ แล้วเราสามารถได้รับมันจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ตับ ปลา ไข่ขาว ยีสต์ ถั่วลันเตา และเปลือกจมูกของพืชธัญญาหาร
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 - ไพริดอกซิ พบในผลิตภัณฑ์ในสามรูปแบบ: ไพริดอกซิ, ไพริดอกซา, ไพริดอกซามีน ทั้งสามมีคุณสมบัติทางชีวภาพที่เหมือนกันโดยประมาณและมีฤทธิ์ทางชีวภาพที่เท่ากันโดยประมาณ วิตามินบีก็เหมือนกับเพื่อนร่วมงานในกลุ่ม B เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่ช่วยให้เกิดกระบวนการเผาผลาญ โดยเฉพาะการเผาผลาญโปรตีน ไพริดอกซิเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของฮีโมโกลบินและการรวมไว้ในเซลล์เม็ดเลือดแดง การสร้างภูมิคุ้มกัน ควบคุมการผลิตฮอร์โมนเพศ ป้องกันการเก็บกักไอออนโซเดียมในเลือด จึงช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดอาการบวมน้ำ โดยการแลกเปลี่ยนกรดอะมิโนในเซลล์สมองอย่างเข้มข้น ไพริดอกซิจะกระตุ้นการทำงานของพวกมัน และดังนั้นการทำงานของสมองทุกประเภท - ความจำ การคิด อารมณ์ การแสดง และอื่นๆ อีกมากมาย
การขาด pyridoxine อย่างรุนแรงสามารถนำไปสู่การเกิดอาการชักได้เนื่องจากผลด้านกฎระเบียบของวิตามินนี้ต่อกระบวนการยับยั้งและกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางจะลดลง วิตามินบี 6 ยังจำเป็นต่อการบำรุงเส้นใยประสาทส่วนปลาย มันไม่ได้ข้ามการเผาผลาญประเภทอื่น - ไขมัน, การเผาผลาญคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ, และคาร์โบไฮเดรต, ปรับปรุงการส่งกลูโคสไปยังเซลล์ประสาท
ไม่มีการผลิตวิตามินบี 6 ในร่างกาย การขาดสารอาหารสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียง แต่กับภาวะทุพโภชนาการเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นในระหว่างการรักษาด้วยยาต้านวัณโรคการใช้ยาคุมกำเนิดในช่องปาก (แท็บเล็ต) และการติดแอลกอฮอล์มากเกินไป
ด้วยความวิตกกังวลที่เด่นชัดการบริโภคไพริดอกซิจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว - การผลิตฮอร์โมนความเครียดนั้นต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นและการแปรรูปโดยไม่มีวิตามินบี 6 นั้นเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นผู้ที่อยู่ในภาวะเครียดเรื้อรังควรพิจารณาเสริมด้วยวิตามินนี้ ควรรับประทานร่วมกับวิตามินบี 2 - เรารู้อยู่แล้วว่าไรโบฟลาวินช่วยเพิ่มการดูดซึมไพริดอกซิ เพื่อให้ได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารตามที่ต้องการ อาหารของเราจะต้องมีเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ขนมปังและซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว
พูดอย่างเคร่งครัดนี่ไม่ใช่สารเดียว แต่มีสี่: ไซยาโนโคบาลามินเอง, ไฮดรอกซีโคบาลามิน, เมทิลโคบาลามินและ 5-deoxy-adenosyl-cobalamin ทั้งสี่รูปแบบเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์เพียงสองตัวที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกรดอะมิโน แต่เอนไซม์เหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายมากจนการขาดของพวกมันนำไปสู่การรบกวนอย่างรุนแรงในระบบเม็ดเลือดและอย่างหลังส่งผลกระทบไม่เพียง แต่เซลล์เม็ดเลือดแดงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อ เม็ดเลือดขาวและเกล็ดเลือด พอจะกล่าวได้ว่าสำหรับการค้นพบวิตามินบี 12 ในปี 1934 William Murphy, George Whipple และ George Minot ได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ นักวิทยาศาสตร์เหล่านี้สามารถแยกสารออกจากตับที่ใช้รักษาโรคโลหิตจางบางรูปแบบ ซึ่งเรียกว่าวิตามินบี 12 ได้
ยู เราจะทำให้ผู้ทานมังสวิรัติผิดหวัง - แทบไม่มีวิตามินบี 12 ในอาหารจากพืช บางทีอาจมีเฉพาะในผู้ผลิตเบียร์และยีสต์โภชนาการเท่านั้น และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดก็มีอยู่ด้วย ดังนั้นเราจึงกินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ตับและไต รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปหลายชนิด เช่น ซีเรียลอาหารเช้า ได้รับการเสริมคุณค่าด้วยวิตามินนี้ ดังนั้นจึงมีวิธีแก้ปัญหาสำหรับคนประเภทนี้เช่นกัน
และขอย้ำอีกครั้งว่าเรากำลังเผชิญกับสารมากกว่าหนึ่งชนิด ไนอาซินเป็นชื่อสามัญของกรดนิโคตินิกและนิโคตินาไมด์ ทั้งสองเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่ช่วยให้มั่นใจในการหายใจของเซลล์ การทำงานปกติของระบบประสาท ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและการเผาผลาญไขมันโดยทั่วไป ลดเสียงของหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และช่วยรักษาสภาพที่ดีของผิวหนังและเยื่อเมือก ผลกระทบที่สำคัญอย่างยิ่งของไนอาซินคือการมีส่วนร่วมในการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนในสมอง ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการนอนหลับที่ดีและอารมณ์ดีของเรา
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับเรา เนื่องจากเรากำลังพูดถึงโรคเบาหวาน ก็คือความสามารถของนิโคตินาไมด์ในการจับกับอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์เบต้าของตับอ่อนได้อย่างแม่นยำ นิโคตินาไมด์ไม่สามารถหยุดกระบวนการการตายของเซลล์เบต้าที่เริ่มขึ้นได้ แต่สามารถป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอกระบวนการทำลายล้างได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นระบุว่าความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นภายใต้อิทธิพลของกรดนิโคตินิกดังนั้นเพื่อป้องกันโรคเบาหวานประเภท 1 ไม่ใช่วิตามิน PP (หรือ B 3) แต่ใช้ยาเม็ดที่มีนิโคตินาไมด์ พวกเขายังมีส่วนผสมของกรดนิโคตินิก แต่ในปริมาณที่น้อยมาก ในแง่ของปริมาณไนอาซิน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะดีกว่าผลิตภัณฑ์จากพืช เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา คอทเทจชีส ไข่ และนมเป็นแหล่งหลักของไนอาซินในปริมาณที่น้อยกว่า ในบรรดาผลิตภัณฑ์จากพืช อุดมไปด้วยถั่วลิสง พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง และธัญพืช
และร่างกายมนุษย์เองก็สามารถผลิตไนอาซินจากโปรตีนทริปโตเฟนได้ แน่นอนนิดหน่อย ความต้องการวิตามินนี้ยังไม่ครอบคลุมในลักษณะนี้อย่างสมบูรณ์ แต่ยังคงเป็นเช่นนั้น
การขาดไนอาซินไม่เพียงเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังมีการบริโภคขนมหวานมากเกินไปด้วยเนื่องจากน้ำตาลจะช่วยลดการดูดซึมวิตามินนี้ในลำไส้ Hypovitaminosis RR ไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่หายาก
โดยการ "กิน" ปัญหากับขนมหวานเราจะลดปริมาณไนอาซินในเลือดซึ่งจะช่วยลดการผลิตเซโรโทนินและหากปราศจากมันจะกลายเป็น อารมณ์เสีย, การนอนหลับถูกรบกวน, ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ซึ่งเพิ่มจำนวนและความลึกของสถานการณ์ตึงเครียดในที่ทำงาน... มีสิวเม็ดเล็กๆ จำนวนมากปรากฏบนผิวหนัง และเราจ่ายเงินจำนวนมากให้กับแพทย์ด้านความงาม ฟังก์ชั่นการย่อยอาหารหยุดชะงัก (ท้องผูกท้องเสีย) โรคกระเพาะเกิดขึ้นพร้อมกับแผลที่เยื่อเมือกในช่องปากและมีกลิ่นเหม็น... รู้สึกไม่สบายอย่างสมบูรณ์
จะทำอย่างไร? ตรวจสอบระดับไนอาซินในเลือดของคุณ หากเป็นไปไม่ได้ ให้ซื้อวิตามินรวมที่มีวิตามินนี้ มันควรจะง่ายขึ้นมาก
กรดโฟลิกเชิงซ้อนพร้อมกับอนุพันธ์ของมันเรียกว่าโฟลาซิน พวกเขาแยกได้จากใบผักโขมในปี พ.ศ. 2484 แต่สงครามทำให้การพัฒนาล่าช้าออกไปเป็นเวลา 5 ปี และกรดโฟลิกถูกสังเคราะห์ขึ้นในปี พ.ศ. 2489 เท่านั้น มันคุ้มค่าไหมที่จะจัดการกับกรดอาหารบางชนิดในช่วงหลังสงครามที่หิวโหยและวุ่นวาย? ตัดสินด้วยตัวคุณเอง กรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก และสิ่งเหล่านี้คือ "ส่วนประกอบสำคัญ" ในการสร้าง DNA หากไม่มี DNA ก็จะไม่มีกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนเกิดขึ้นได้ หากไม่มีโปรตีนก็ไม่มีชีวิต นั่นคือความสำคัญทั้งหมดของปัญหา ดังนั้นมันจึงคุ้มค่าที่จะลอง โดยเฉพาะในปีที่ขาดแคลน
สตรีมีครรภ์และเด็กต้องการกรดโฟลิกเป็นพิเศษ การแบ่งเซลล์และการเจริญเติบโตต้องการโปรตีนจำนวนมาก และไม่น่าจะมีข้อผิดพลาดใดๆ ในกรณีนี้ เมื่อขาดโฟลาซิน การเจริญเติบโตจะช้าลงและการก่อตัวของเม็ดเลือดแดง (เม็ดเลือดแดง) จะลดลง หากการขาดกรดโฟลิกเกิดขึ้นในระยะแรกของการพัฒนามดลูก อาจเกิดข้อบกพร่องได้ในโครงสร้างของระบบประสาทเป็นหลัก การสังเคราะห์ DNA ที่บกพร่องสามารถนำไปสู่การกลายพันธุ์ ซึ่งในที่สุดก็นำไปสู่การปรากฏตัวของเซลล์ที่ผิดปกติซึ่งมีแนวโน้มที่จะแบ่งตัวที่ไม่สามารถควบคุมได้
เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญขององค์ประกอบนี้ในอาหารแล้ว รัฐบาลหลายแห่งจึงกำหนดให้ผู้ผลิตแป้งและธัญพืชต้องเติมกรดโฟลิกในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป มันถูกสังเคราะห์ในปริมาณเล็กน้อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ แต่เราต้องได้รับส่วนที่โดดเด่นจากอาหาร
แหล่งที่มาของโฟลาซิน ได้แก่ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ตับ น้ำผึ้ง ขนมปังโฮลวีต และยีสต์
ในบรรดาวิตามินทั้งหมดไบโอตินมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันที่สุดในการเผาผลาญกลูโคส - มันเริ่มกระบวนการถ่ายโอนเข้าสู่เซลล์กระตุ้นการก่อตัวของสารสำรองในรูปของไกลโคเจนและในทางกลับกันการผลิตกลูโคสจากสารสำรองเดียวกันเหล่านี้ จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและไขมันอย่างแรกและการสลายของโปรตีนอย่างหลัง
กำมะถันที่มีอยู่ในไบโอตินทำให้เป็นวิตามินเพื่อความงาม: สำหรับ สภาพดีผิวหนัง ผม และเล็บต้องการกำมะถันซึ่งได้รับมาจากไบโอติน แม้ว่าไบโอตินจะไม่ช่วยฟื้นฟูเส้นผมที่เสียไป แต่ไบโอตินยังช่วยยับยั้งการหลุดร่วงของเส้นผม ลดความมัน และปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏ
นอกจากปัญหาผิวหนังและเส้นผมแล้ว การขาดไบโอตินยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ไม่แยแส และความอยากอาหารลดลง
ปริมาณไบโอตินที่ต้องการสามารถสังเคราะห์ได้จากจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ แต่ในกรณีของ dysbiosis การสังเคราะห์วิตามินจะหยุดชะงักและการขาดจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน ปัญหาเดียวกันนี้เกิดขึ้นในผู้ที่รับประทานยากันชักเป็นเวลานานหรือใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด
ไข่ขาวดิบจะช่วยลดการดูดซึมไบโอติน แม้ว่าจะมีอะวิดิน ซึ่งเป็นแอนตี้วิตามินของไบโอตินก็ตาม เมื่อไข่สุก อะวิดินจะถูกทำลายและไม่เป็นอันตรายต่อไบโอตินอีกต่อไป
แหล่งไบโอตินเพิ่มเติม ได้แก่ ยีสต์ มะเขือเทศ ผักโขม ถั่วเหลือง ไข่แดง เห็ด และตับ
วิตามิน | เบี้ยเลี้ยงรายวัน ความต้องการ | บน ยอมรับได้ ระดับ |
| 900มคก | 3,000 ไมโครกรัม | |
| 15 ไมโครกรัม | 300มคก | |
| 10-15 มคก | 50ไมโครกรัม | |
| วิตามินเค | 120 ไมโครกรัม | ไม่ได้กำหนดไว้ |
| วิตามินซี | 90 มก | 2000 มก |
| วิตามินบี | 1.5 มก | ไม่ได้กำหนดไว้ |
| วิตามินบี 2 | 1.8 มก | ไม่ได้กำหนดไว้ |
| วิตามินบี 6 | 2 มก | 25 มก |
| วิตามินบี 12 | 3 ไมโครกรัม | ไม่ได้กำหนดไว้ |
| กรดโฟลิก – วิตามินบี 9 | 400มคก | 1,000 ไมโครกรัม |
| ไนอาซิน – วิตามิน PP หรือ B3 | 20 มก | 60 มก |
| ไบโอติน – วิตามินบี 7 | 50ไมโครกรัม | ไม่ได้กำหนดไว้ |
| 5 มก | ไม่ได้กำหนดไว้ |
และสุดท้ายในบรรดาวิตามินที่อยู่ในรายการ แต่ไม่ท้ายสุด - วิตามินบี 5 - กรดแพนโทธีนิก วิตามินนี้เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญทุกประเภท - คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน ฮอร์โมนต่อต้านความเครียด และต้านการอักเสบของต่อมหมวกไต ด้วยความช่วยเหลือของกรดแพนโทธีนิก โคลีนจะถูกแปลงเป็นอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้การส่งผ่านของแรงกระตุ้นเส้นประสาทโดยที่การทำงานของระบบประสาทเป็นไปไม่ได้
กรดแพนโทธีนิกมีอยู่อย่างกว้างขวางในอาหารหลากหลายประเภทและนอกจากนี้ยังถูกสังเคราะห์โดยพืชในลำไส้ของมนุษย์ ดังนั้นการขาดกรดจึงเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก (ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในผู้ที่อดอาหารโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์) อาการของการขาดไม่ได้เฉพาะเจาะจงมาก: เหนื่อยล้า เซื่องซึม ไม่สบายตัวจาก ระบบทางเดินอาหารภูมิคุ้มกันลดลงและส่งผลให้เป็นหวัดบ่อย การใช้คอมเพล็กซ์วิตามินรวมที่มีวิตามินบี 5 ช่วยลดการขาดสารอาหารนี้ได้อย่างรวดเร็ว
นอกจากวิตามินแล้ว แร่ธาตุยังมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดด้วย มาดูพวกเขากันดีกว่า - ความรู้นี้จะเป็นประโยชน์กับคุณอย่างแน่นอน จริงๆ แล้วอิน. ร่างกายมนุษย์มีการนำเสนอตารางธาตุเกือบทั้งหมด แต่ธาตุเพียง 4 ธาตุเท่านั้นที่เป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างโครงสร้างทั้งหมด ได้แก่ คาร์บอน ไนโตรเจน ไฮโดรเจน และออกซิเจน
ยิ่งกว่านั้น บทบาททางชีววิทยาของผู้อื่นนั้นยิ่งใหญ่มากจนผู้คนไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีพวกเขา องค์ประกอบแร่ธาตุของของเหลวระหว่างเซลล์และในเซลล์จะต้องคงที่ ดังนั้นจึงได้รับปริมาณที่สม่ำเสมอและเพียงพอ องค์ประกอบทางเคมี- เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับการรักษาสุขภาพ
| วิตามิน | ข้อกำหนดรายวันสำหรับเด็กอายุ 0-12 เดือน | ข้อกำหนดรายวันสำหรับเด็กอายุ 1-10 ปี | ข้อกำหนดรายวันสำหรับอายุ 10-17 ปี |
| 500-700 มคก | |||
| 5-10 ไมโครกรัม | |||
10 ไมโครกรัม (400 IU) | 10-2.5 ไมโครกรัม (400-100 IU) | 2.5 ไมโครกรัม (100 IU) |
|
| วิตามินเค | 15-30 มคก | ||
| วิตามินซี | 45-60 มก | ||
| วิตามินบี 1 | 0.8-1.2 มก | ||
| วิตามินบี 2 | 0.9-1.4 มก | ||
| วิตามินบี 6 | 0.9-1.6 มก | ||
| วิตามินบี 12 | 1-2 ไมโครกรัม | ||
| กรดโฟลิค | 100-200 มคก | ||
| ไนอาซิน | 10-15 มก | ||
| ไบโอติน – B7 | 20-25 มคก | ||
| กรดแพนโทธีนิก – วิตามินบี 5 | 3-4 มก |
