แยกที่บ้านทำอย่างไร? เป็นไปได้ไหมที่จะเรียนรู้วิธีการแยกส่วนในหนึ่งสัปดาห์? เราจะเปิดเผยคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ ในบทความต่อไป
เส้นใหญ่นั้นมีประโยชน์ช่วยยืดเอ็นและฟื้นฟูข้อต่อ นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้ดูน่าประทับใจมาก ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำนวนมากจึงอยากเรียนรู้วิธีทำ
การแยกมีสองประเภท - ไดนามิก (สวิงโดยยกขาขึ้นไปที่ศีรษะ) คงที่ (ตำแหน่งของกางขา) ทั้งสองประเภท (ไดนามิกและคงที่) สามารถทำได้ในทิศทางตามยาวและตามขวาง
การแยกตามยาวคือตำแหน่งของขาที่ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งกลับ (อยู่ในเส้นเดียวกัน "ต่อ" กัน)
เส้นใหญ่รุ่นที่สองเรียกว่าเส้นขวาง ในนั้นขาจะแยกออกจากกัน การแยกแบบนี้ทำได้ยากกว่า ดังนั้นคุณต้องเริ่มฝึกยืดเหยียดตามยาว
เราจะบอกคุณในภายหลังว่าจะนั่งแยกตามยาวได้อย่างไรและทำอย่างไรจึงจะได้ตำแหน่งตามขวาง
ตอนนี้เรามาพูดถึงกฎพื้นฐานสำหรับชั้นเรียนในอนาคต:
เป็นไปได้ไหมที่จะแยกส่วนในหนึ่งสัปดาห์? ขอให้ชัดเจนทันทีว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติสูงเท่านั้น คุณภาพนี้สืบทอดมาจากพ่อแม่ ดังนั้นบางคนพบว่าการแยกส่วนเป็นเรื่องง่าย สำหรับคนอื่นๆ จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาว กระบวนการนี้กำลังดำเนินไปอย่างชัดเจน “ด้วยความยากลำบาก”
มีเพียงผู้ที่เตรียมตัวมาอย่างดีเท่านั้นจึงจะแยกได้ภายใน 1 วันตัวอย่างเช่น หากคุณเคยเกี่ยวข้องกับศิลปะการต่อสู้มาก่อน คุณจะยืดกล้ามเนื้อได้ แต่คุณไม่เคยคิดที่จะแยกส่วนตามยาวหรือตามขวางเลย ในกรณีนี้ เป็นไปได้อย่างยิ่งที่คุณจะทำการแยกส่วนใน 1 วัน สำหรับคนอื่นๆ ที่ไม่เคยเข้าร่วมการฝึกอบรมใดๆ มาก่อน กระบวนการนี้จะใช้เวลาพอสมควร (ตั้งแต่หลายสัปดาห์ไปจนถึงหลายเดือน)
ความฝันที่จะแยกทางกันภายใน 10 นาทีนั้นเป็นเทพนิยายสำหรับมือใหม่และคนโรแมนติก ทำการแบ่งแยกมาก เวลาอันสั้นอาจเป็นเด็กอายุ 2-3 ปี และไม่ใช่เด็กทุกคน แต่เป็นเพียงคนเดียวที่ได้รับมรดกความยืดหยุ่นตามธรรมชาติจากพ่อแม่ของเขา
แผนการที่สมจริงที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่คือการแยกทางกันภายในหนึ่งเดือน มาเริ่มออกกำลังกายด้วยสิ่งนี้ ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง - แยกท่าใน 30 วันของการออกกำลังกายทุกวัน
คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับการบรรลุความเร็วคือการค่อยเป็นค่อยไป ในการยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นได้ เพราะแต่ละคนได้รับมรดกลักษณะเฉพาะของตนเองจากพ่อแม่ การฝึกฝนทุกวันถือเป็นชัยชนะสำหรับตัวคุณเองและไม่ว่าในกรณีใดจะเป็นชัยชนะเหนือผู้อื่นก็ตาม ขอให้ทุกวันคุณเข้าใกล้เป้าหมายของคุณมากขึ้นหนึ่งเซนติเมตร (หรืออาจจะเป็นมิลลิเมตร) แต่มันจะยังคงเป็นความสำเร็จประจำวันของคุณ
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:เป็นมิตร ไม่มีสิ่งใดเป็นทาสใครได้มากไปกว่าทำให้เขา “คับแคบ” มากไปกว่าความโกรธ ความอิจฉา และการแสดงออกถึงความเป็นศัตรูที่ซ่อนเร้นหรือเปิดเผยอื่นๆ
หากต้องการเรียนรู้วิธีแยกขา คุณต้องออกกำลังกายตามรายการด้านล่างทุกวัน
ในท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เราจะสวิงและยกขาให้สูงที่สุด ในขณะที่แรงเฉื่อยของการสวิงจะช่วยยกขาให้สูงที่สุด การสวิงขาสามารถทำได้ในท่ายืน (ไปข้างหน้า ด้านข้าง ถอยหลัง) ทำได้ในลักษณะ - แกว่ง 20-30 ครั้งในแต่ละทิศทาง
ตัวเลือกที่สองสำหรับการแกว่งคือจากตำแหน่งนอนตะแคง ในกรณีนี้ให้ยกขาขึ้นแล้วลดระดับลงไปทางศีรษะ คุณสามารถถือไว้ใกล้ศีรษะแล้วลดระดับลง
ความโน้มเอียงต่างๆ คือการยืดตัวและขา การโค้งงอในแนวตั้งส่วนใหญ่จะยืดเอ็นร้อยหวาย จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างไร?
คุณต้องยืนตัวตรงและยืดหลังให้ตรง เอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้าและลงไปอีก ในเวลาเดียวกัน อย่างอเข่า อย่าหลังงอ อย่าโค้งหลังส่วนล่าง เมื่ออยู่ในตำแหน่งครึ่งงอแล้ว คุณจะรู้สึกตึงใต้เข่า (หากหลังส่วนล่างไม่โค้งและหลังไม่โค้งมน) ด้วยหลังที่โค้งมน คุณสามารถเข้าถึงนิ้วเท้าและพื้นได้อย่างง่ายดาย แต่เราต้องการผลอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือการยืดเอ็นให้มากที่สุด ดังนั้นคุณต้องทำการโค้งงอโดยให้หลังตรงและหลังส่วนล่างตรงเท่ากัน
การโค้งงออาจเป็นแบบไดนามิก (งอไปข้างหน้า 30-40 ครั้งด้วยมือของคุณแตะพื้น) และคงที่ (งอและหยุดตัวเองอยู่ในโค้ง อยู่ในท่ายืดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที)
คานประตูที่ติดตั้งในแนวนอนตามแนวผนังเรียกว่าบัลเล่ต์ "แบร์" ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้หลายครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนขาข้างหนึ่ง ยกอีกข้างหนึ่งแล้ววางส้นเท้าไว้ด้านหลังบาร์ ถือเครื่องด้วยมือของคุณเพื่อความสมดุล
หากคุณกำลังฝึกซ้อมที่บ้านและไม่มีบาร์บัลเล่ต์คุณสามารถใช้พื้นผิวโต๊ะร่วมกับมันได้ บาร์ผนัง,ขอบเตียง,โต๊ะข้างเตียง. อย่างไรก็ตาม มันจะเป็นการยากที่จะ "ขี่" โดยที่เท้าของคุณอยู่บนพื้นผิวดังกล่าว คุณสามารถทำได้แค่สควอทและโค้งงอเท่านั้น
น่ารู้:คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายและบริหารกลุ่มเอ็นต่างๆ ได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งเท้า ถ้าเท้าและนิ้วเท้าของขาถูกดึงเป็นเส้นเดียวบนคาน เอ็นกลุ่มหนึ่งจะถูกยืดออก หากคุณหันเท้าตั้งฉากกับหน้าแข้งและชี้นิ้วเท้าขึ้นหรือดึงไปทางเข่า เส้นเอ็นอื่นๆ จะถูกดึง
แบบฝึกหัดชุดนี้ทำขณะนั่งอยู่บนพื้น ขาหนีบ น่อง และเอ็นยึดจะยืดออก
การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะจบลงด้วยกิจกรรมการฟื้นฟู หลังจากยืดเส้นแล้วสามารถอาบน้ำอุ่น ทาครีมอุ่นๆ บนผิวบริเวณใต้เข่าและบริเวณขาหนีบได้ (จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและบรรเทาอาการปวด)
หากคุณได้เรียนรู้วิธีการแยกตามยาวตามปกติแล้วเป้าหมายต่อไปคือตำแหน่งตามขวางของขา นี่ไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก
บ่อยครั้งที่คนที่ยืดตัวออกเป็นแนวยาวอย่างรวดเร็วใน 1 เดือนจะยืดตามขวางได้หลังจากผ่านไปหนึ่งปีเท่านั้น
แบบฝึกหัดใดที่ช่วยให้คุณทำ Cross Splits ได้?
มีช่วงเวลาในการฝึกซ้อมที่ดูเหมือนคุณกำลังยืนนิ่งและไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง สิ่งนี้เป็นไปได้สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดการฝึกและทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์ย่อมปรากฏอย่างแน่นอน ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะทำการแยกข้าม
เครื่องฝึกซ้อมจะช่วยให้คุณแยกตัวได้ภายใน 30 วัน เขาเข้ามาแทนที่โค้ชหรือบุคคลที่กดดันร่างกายของคุณจากด้านข้างเพื่อช่วยให้คุณต่ำลง โปรดจำไว้ว่าในตอนต้นของบทความเราเตือนไม่ให้ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก ดังนั้นเครื่องจำลองช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างอิสระและยืดตัวออกไปอย่างรวดเร็วจนถึงทางแยกตามยาวและตามขวาง
ในเครื่องจำลอง นักกีฬาจะควบคุมน้ำหนักและแรงยืดออกเอง สิ่งนี้ช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดโดยไม่มีความเจ็บปวด
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ:ผู้ฝึกสอนสังเกตว่าการเหยียดขาออกเป็นแยก ๆ บุคคลนั้นก็จะยืดและยืดกระดูกสันหลังของเขาให้ตรงด้วย ในขณะเดียวกัน ท่าทางของเขาก็สวยงาม และส่วนสูงของเขาก็เพิ่มขึ้นอีกสองสามเซนติเมตร
การทำเส้นใหญ่นั้นไม่ยากอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก การฝึกอบรม ความสนใจ การนวดควบคู่ และทัศนคติเชิงบวกจะช่วยให้คุณเรียนรู้การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพนี้
การแยกทางเป็นความฝันของหลายๆ คนตั้งแต่วัยเด็ก แต่แม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นดี โดยไม่ต้องออกกำลังกาย การแยกส่วนตามยาวไม่เพียงแต่ยาก แต่ยังมีความเสี่ยงด้วย คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อและได้รับบาดเจ็บได้
เราเสนอให้คุณ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเกลียวตามยาวซึ่ง จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อได้อย่างนุ่มนวลและไม่เจ็บปวด- การยืดกล้ามเนื้อลึกๆ เป็นประจำจะช่วยให้คุณแยกออกได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำมาก่อนก็ตาม
1. สามารถยืดเหยียดได้ หลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้น- คาร์ดิโอใด ๆ เป็นเวลา 20-30 นาทีก็เหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกาย ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อแยก คุณควรรู้สึกว่าร่างกายอบอุ่นแล้ว
2. หากคุณต้องการแยกทางตามยาวอย่างรวดเร็ว ให้ลองยืดเหยียดวันละสองครั้ง: ในตอนเช้าและตอนเย็น การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าแม้จะยากแต่ได้ผลดีมาก ในตอนเย็นคุณจะสามารถยืดเส้นได้ง่ายขึ้น - เมื่อสิ้นสุดวัน กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น
3. การออกกำลังกายสำหรับการแยกตามยาวทำได้ดีที่สุดในท่าคงที่ พยายามออกกำลังกายแบบขึ้นลงเป็นจังหวะให้น้อยที่สุด เพราะอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดได้
4. ค้างท่าแต่ละท่า เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที- คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มทั้งระยะเวลาของการออกกำลังกายและระยะการเคลื่อนไหวได้
5. ขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเน้นไปที่ความรู้สึกในร่างกาย คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แต่ไม่รู้สึกเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบๆ ให้ลดความกว้างของการออกกำลังกายหรือหยุดออกกำลังกาย
6. หากคุณกำลังยืดเส้นยืดสายในห้องเย็นๆ ให้แต่งตัวให้อบอุ่น แม้หลังจากการอบอุ่นร่างกายที่ดีแล้ว กล้ามเนื้อมักจะเย็นลงอย่างรวดเร็วที่อุณหภูมิห้องต่ำ และทำให้การยืดกล้ามเนื้อทำได้ยาก
7. เมื่อทำแบบฝึกหัดแยกตามยาวเสมอ รักษาหลังให้ตรง อย่าปัดมัน- ดึงส่วนบนของศีรษะขึ้น และเมื่องอ พยายามลดตัวลงที่เท้าโดยใช้ท้อง ไม่ใช่ศีรษะ
8. คุณสามารถบันทึกผลลัพธ์ด้วยเทปเซนติเมตร โดยวัดระยะห่างจากบริเวณขาหนีบถึงพื้นในขณะที่ยืดตัวสูงสุด
9. หากคุณละเลยการยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวัน เตรียมพร้อมที่จะถอยกลับผลลัพธ์ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการยืดตัวเพื่อแยกคือความสม่ำเสมอ
10.อย่าเดิมพันกับตัวเอง ไม่มีกำหนดเวลาเฉพาะสำหรับการแยก (สัปดาห์ เดือน สามเดือน)- ทุกคนมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ดังนั้นบางคนสามารถแยกขาตามยาวได้อย่างรวดเร็ว ในขณะที่คนอื่นๆ จะต้องได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำหนึ่งปีจึงจะบรรลุผล
เราเสนอให้คุณ ตัวเลือกสำเร็จรูปวอร์มอัพและวอร์มร่างกายก่อนแยก ซึ่งจะช่วยให้คุณดำเนินการฝึกซ้อมแยกส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การยืดเหยียดร่างกายที่อบอุ่นนั้นง่ายกว่าและสนุกกว่ามาก! อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแบบแยกส่วนแต่ละครั้ง
จำนวนการทำซ้ำในด้านหนึ่งจะถูกระบุสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เช่น ท่าแรกคือเดินอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้น คุณควรยกขาขวา 20 ครั้ง และยกขาซ้าย 20 ครั้ง รวมทั้งหมด 40 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ตามดุลยพินิจของคุณ (ไม่แนะนำให้ลดลง!) หากคุณรู้สึกว่าหลังจากออกกำลังกายแล้วคุณยังอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ ให้ทำซ้ำขั้นตอนที่ซับซ้อนอีกครั้ง
1. เดินอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้น : 20 ครั้ง
2. แกว่งไปที่เท้าของคุณ : 20 ครั้ง
3. การหมุนข้อสะโพก : 20 ครั้ง
4. แทงด้านข้าง : 15 ครั้ง
5. เอียงไปทางขา : 15 ครั้ง
6. หมอบหลัง: 20 ครั้ง
7. แทงข้างหลัง : 10 ครั้ง
8. กระโดดเชือก: 40 ครั้ง
: ท่าละ 40 ครั้ง (นับถึง 80 ตามการเคลื่อนไหว)
10. กระโดดโดยยกแขนและขาขึ้น: 35 ครั้ง
เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดแยกส่วนตามยาว อย่าลืมวอร์มร่างกายให้ดีก่อน การออกกำลังกายเหล่านี้โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกที่เป็นอันตราย ซึ่งจะทำให้ความฝันของคุณในการแยกขาเป็นเวลานาน
หากคุณต้องการแยกเร็วขึ้น คุณสามารถซื้อได้ เครื่องมือเพิ่มเติมเพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ: บล็อกโยคะ และสายรัดโยคะ- อุปกรณ์ที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงเหล่านี้จะทำให้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนหลายๆ ท่าของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก
ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการแยกตามยาว ค้างท่าแต่ละท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาที ค่อยๆ เลื่อนไปยังช่วงเวลาที่นานขึ้นในตำแหน่งคงที่: 2-3 นาที
การออกกำลังกายแยกตามยาวสามารถทำได้หลายวิธี หากเวลาและความอดทนเอื้ออำนวย ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงทำอีกข้างหนึ่ง เสมอ ยืดขาทั้งสองข้างให้เท่ากัน(แม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะทำเฉพาะทางซ้ายหรือทางขวาเท่านั้น) วิธีนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น
ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับภาพภาพ โอลกา ซาเกย์.
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หย่อนตัวลงในท่านักวิ่งโดยวางมือลงบนพื้นหรือบนบล็อก ขาหน้าทำมุมฉาก เข่าของขาหลังยืดและเหยียดตรง พยายามลดกระดูกเชิงกรานลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่งอเข่าของขาหลัง ค้างท่านี้ไว้ ถัดไป ขณะหายใจเข้า โดยให้หลังตรง ให้เหยียดแขนขึ้นด้านบน โดยที่กระดูกเชิงกรานยังคงเหยียดอยู่ รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขาเพิ่มขึ้น ขณะแทง พยายามกระจายน้ำหนักตัวไปที่ขาทั้งสองข้าง
อยู่ในท่านักวิ่งโดยวางแขนไว้ข้างหนึ่งของขาหน้า ลดตัวลงบนข้อศอก พยายามอย่าอ้อมหลัง หากคุณไม่สามารถย่อข้อศอกได้ ให้วางบล็อกหรือพิงฝ่ามือ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้ช่วยยืดข้อต่อสะโพกและบริเวณขาหนีบ
ลดเข่าหลังลงบนพื้นด้วยมือทั้งสองข้างของขาหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้ พยายามลดกระดูกเชิงกรานลงให้มากที่สุด คุณสามารถเคลื่อนไหวขึ้นลงเป็นจังหวะได้ 2-3 ครั้ง แต่ให้อยู่ในท่านิ่ง
การออกกำลังกายที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้โดยวางขาหลังไว้บนเก้าอี้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการยืดตัวของขาหลัง ลุกขึ้นไปด้านหลังกระหม่อม เพิ่มความตึง:
กลับไปที่ท่าลันจ์ โดยยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นจนถึงสะโพกของขาหลัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาตรงและยืดกระดูกก้นกบให้ยาวขึ้น หันหน้าผากไปทางหน้าแข้ง พยายามดึงท้องลงโดยไม่ปัดหลัง เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือจับหน้าแข้งขาหน้า
จากการแทง ให้เหยียดขาตรงไปข้างหน้าโดยให้ขาหลังราบกับเสื่อ ก้มตัวในขณะที่รักษาหลังให้ตรง เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือวางข้อศอกบนพื้น อยู่ในตำแหน่งที่สามารถเข้าถึงได้และหายใจเข้าลึกๆ ในการหายใจออกแต่ละครั้ง ให้คลายความตึงเครียดที่ด้านหลังของขาที่เหยียดออก
คุณสามารถเพิ่มการยืดเหยียดขาหลังได้โดยการวางบนเก้าอี้ในลักษณะนี้:
ย้ายไปอยู่ในท่านกพิราบ ปิดส้นเท้าขวาด้วยกระดูกเชิงกรานซ้าย เพิ่มความลึกของตำแหน่งโดยค่อยๆ ขยับหน้าแข้งขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย พิงมือของคุณ หมุนต้นขาขวาเข้าด้านใน ลดกระดูกก้นกบลง
งอขาหลังของคุณไว้ที่เข่า ใช้มือข้างเดียวกันจับเท้าแล้วดึงส้นเท้าไปทางสะโพก รู้สึกถึงการยืดบริเวณด้านหน้าต้นขาของคุณ เปลี่ยนมือจับแล้วจับเท้าด้วยมืออีกข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดหน้าผากลงบนมือข้างที่ว่าง นกพิราบไม่ซับซ้อน แต่มาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบนเกลียวตามยาว
นอนราบกับพื้นงอเข่า ยกขาของคุณในแนวตั้งขึ้น หายใจออก จับเท้าแล้วดึงเข้าหาตัวด้วยมือหรือสายรัด กระดูกศักดิ์สิทธิ์ยังคงอยู่บนพื้น เข่าเหยียดตรง และต้นขาด้านหน้าเกร็ง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังขายาวขึ้น
ย้ายเข้าสู่ตำแหน่งสุนัขโดยหันหน้าลง ด้านหลัง ด้านหลังศีรษะ และแขนเป็นเส้นตรงเดียวกัน ยืดกระดูกสันหลัง กระดูกก้นกบยืดขึ้นและลง งอเข่าทีละครั้ง พยายามลดส้นเท้าลงจนสุดพื้น ต้นขาโน้มไปที่หน้าท้อง หลังและแขนอยู่ในระนาบเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้จะยืดส่วนหลังของขาของคุณ จากนั้นลดส้นเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นแล้วค้างไว้ในท่านี้
อยู่ในท่าสุนัขคว่ำลง เมื่อหายใจเข้า ให้ดึงขาขึ้น บิดสะโพกเข้าด้านใน แช่แข็งและหายใจเข้าลึก ๆ แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับการแยกตามยาวและแนวตั้ง
จับเท้าของขาข้างเดียวกันด้วยมือของคุณ ดึงขึ้นในแนวตั้ง แก้ไขตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้และคงอยู่ที่นั่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขารองรับไม่หันออกด้านนอก
หากคุณได้ทำแบบฝึกหัดเตรียมการเรียบร้อยแล้ว คุณสามารถลองทำการแยกตามยาวได้- คุณจะต้องมีสองช่วงตึกหรือกองหนังสือ หากคุณยืดหยุ่นเพียงพอ คุณก็ไม่จำเป็นต้องบล็อก
1. คุกเข่าลงโดยเหยียดขาหน้าไปข้างหน้าเป็นมุม 90 องศา และให้นิ้วเท้าของขาหลังวางอยู่บนพื้น ยืดหลัง กระชับท้อง ยืดไหล่ กระดูกเชิงกรานควรอยู่ในแนวเดียวกันและชี้ตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มค่อยๆ ขยับขาออกจากกันในทิศทางต่างๆ โดยลดกระดูกเชิงกรานลง
2. เข้าถึงตำแหน่งที่ยอมรับได้มากและหยุดนิ่ง ทันทีที่กระดูกเชิงกรานของคุณลดลงต่ำพอ ให้จับพื้นด้วยมือแล้วเหยียดขาไปที่หัวเข่า
3. ค่อยๆ ทีละขั้นตอน คุณจะสามารถแยกตามยาวได้
4. ออกจากตำแหน่งแยกอย่างระมัดระวัง เหยียดขาไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ เขย่าเล็กน้อยเพื่อคลายความตึงเครียด ทำท่าเดียวกันที่ขาอีกข้าง
ภาพหน้าจอในบทความนี้ใช้จากช่อง YouTube อย่างเป็นทางการของ Olga Sagay
ด้วยประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแยกส่วนตามยาวคุณภาพสูง คุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน การแยกทางตามยาวสามารถทำได้สำหรับทุกคนทุกวัย โดยไม่คำนึงถึงความยืดหยุ่นโดยธรรมชาติ. แต่บางคนอาจต้องใช้เวลามากขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อ บางคนก็น้อยกว่า ขึ้นอยู่กับทั้งลักษณะทางพันธุกรรมและภูมิหลังด้านกีฬา
เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มเรียนรู้วิธีการแยกส่วนวันเว้นวัน หลังจากเพิ่มระดับการฝึกแล้วเท่านั้น คุณจึงจะสามารถออกกำลังกายต่อไปได้ทุกวัน
ควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อต่างๆ ในแต่ละด้าน หากคุณสามารถนั่งด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายได้ลึกน้อยกว่าอีกด้านหนึ่ง คุณจะต้องเริ่มบทเรียนจากจุดนั้น และออกกำลังกายในบริเวณที่ยืดหยุ่นน้อยลงระหว่างการฝึกด้วย
หากต้องการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำการแยก คุณจะต้องรู้สึกเจ็บเล็กน้อย คุณควรอดทนประมาณ 15 วินาที ความเจ็บปวดควรจะหายไป หากอาการปวดยังคงอยู่ ควรลดภาระลงจะดีกว่า
ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย ควรเรียบลึกช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเพื่อให้ยืดตัวได้ดีขึ้นและให้คุณนั่งได้ในท่าที่ต้องการ
เพื่อที่จะยืดหลังและต้นขาด้านในอย่างเหมาะสม และนั่งในตำแหน่งยิมนาสติกที่ต้องการอย่างรวดเร็ว คุณต้องนั่งลงโดยทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไว้บนขาข้างหนึ่ง โดยอีกข้างตั้งไว้และเหยียดตรง โดยให้นิ้วเท้าชี้เข้าหาตัวคุณ ยกขึ้นและลง รู้สึกถึงการกระทำของการยืดตัว หลังจากผ่านไปครึ่งนาที ให้ทำเช่นนี้กับอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
นั่งบนขาซ้ายที่งอ เหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปทางด้านข้าง ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวา 90 องศา ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาอีกข้าง แล้วโน้มตัวเพื่อพุ่งไปข้างหน้า ออกกำลังกายอีกครึ่งหนึ่งของร่างกาย ทำซ้ำ 8-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว หากการเคลื่อนไหวทำได้ยาก คุณสามารถช่วยได้โดยวางฝ่ามือลงบนพื้น
การออกกำลังกายเพื่อเรียนรู้วิธีแยกจะต้องทำในแต่ละด้านของร่างกาย
หากคุณสงสัยว่าจะแยกขาได้อย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดได้อย่างไรโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ยิ่งไปกว่านั้น เราจะวิเคราะห์คำแนะนำและการออกกำลังกายที่ไม่เพียงช่วยให้คุณแยกตัวได้ แต่ยังช่วยให้คุณทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้บริการของศูนย์ออกกำลังกาย คุณจึงสามารถประหยัดเวลาและเงินได้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องเตือนล่วงหน้าว่าคุณจะต้องทำงานหนักเพื่อตัวเอง เพราะการเรียนรู้ที่จะแยกทางนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย
หากคุณไม่สามารถเข้าร่วมชั้นเรียนยืดกล้ามเนื้อได้ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณจะต้องฝึกฝนภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ฝึกสอนซึ่งจะสามารถบอกวิธีออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา ในกรณีนี้ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีฝึกที่บ้านอย่างถูกต้องเพื่อที่จะแยกตัวได้ค่อนข้างเร็วและไม่ได้รับบาดเจ็บ ทำไมค่อนข้าง? เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างอันตราย และความเร็วที่คุณสามารถแยกขาได้นั้นไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลด้วย เส้นเอ็นของบางคนอ่อนกว่าและยืดได้ดีกว่ามาก ในขณะที่คนอื่นๆ จะต้องพยายามยืดเส้นเอ็นและพัฒนาเส้นเอ็นอย่างหนักเพื่อที่จะแยกตัวได้ในที่สุด ไม่ว่าในกรณีใด ในการทำการแยกขา คุณจำเป็นต้องรู้กฎและคุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณแยกตัวได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน
แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่นำเสนอด้านล่างซึ่งจะช่วยให้คุณแยกทางที่บ้านสามารถใช้เป็นแบบซับซ้อนได้ โดยแบบฝึกหัดจะดำเนินไปตามลำดับที่แสดง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้หลายวิธี โดยเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เริ่มทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลา 20-30 วินาที และคุณไม่จำเป็นต้องหยุดนิ่งจนสุด คุณสามารถแสดงสปริงเบาที่มีแอมพลิจูดเล็กน้อยได้ ขณะที่คุณออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณเริ่มชินกับภาระนั้น ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณยังสามารถทำชุดออกกำลังกายที่เอ็นของขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงทำชุดที่สอง หรือทำท่าสลับขาแต่ละครั้ง แน่นอน, ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะมีการทำงานที่ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงอีกข้างหนึ่ง
ในระหว่างการฝึกพยายามอย่ากลั้นหายใจ หายใจให้เท่ากันมากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย คุณจะไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อ พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดและทำจิตใจให้สงบ รู้สึกไม่สบาย- ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเปิดเพลงเบาๆ ผ่อนคลาย และคิดถึงบางสิ่งที่น่ารื่นรมย์ได้ จำไว้ว่าความเจ็บปวดไม่ควรแหลมคม อย่าลืมสังเกตความรู้สึกและฟังร่างกายของคุณ นี่อาจเป็นเคล็ดลับพื้นฐานและแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณแยกตัวที่บ้านโดยไม่ต้องพึ่งบริการของผู้ฝึกสอน จำไว้ว่าคุณจะแยกขาได้สำเร็จโดยไม่มีอาการบาดเจ็บ แค่อดทนไว้
คุณได้ยินได้อย่างไร? วันศุกร์นี้ เราจะออกอากาศต่อไปในหัวข้อวิธีแยกและจะจัดการกับประเด็นในทางปฏิบัติ
หลังจากอ่านและประยุกต์ใช้ข้อมูลที่ได้รับในความเป็นจริงแล้ว พวกคุณแต่ละคนจะเข้าใกล้เป้าหมายที่คุณรักมากขึ้นและแยกทางกัน ต่อไปนี้คือสิ่งที่เราจะดูในวันนี้ในขณะที่ "การเล่น" ดำเนินไป เราจะพบว่าโบนัสหลักคืออะไรจากการฝึกฝนทักษะนี้ คุณมีความยืดหยุ่นแค่ไหน และคุณสามารถแยกส่วนได้ในเวลาประมาณเท่าใด เราจะดูด้วย ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และสิ่งสำคัญคือเราจะได้รับโปรแกรมเฉพาะในการลงจอดในมือ
เราจะมีการสนทนาแบบละเอียด ดังนั้นทำตัวให้สบายใจแล้วมาเริ่มกันเลย
ก่อนที่คุณจะประสบปัญหาทั้งหมด :) เช่น ไปที่ประเด็นฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ศึกษาส่วนแรกของบันทึกเพราะในนั้นเราวางทุกอย่างไว้ รากฐานทางทฤษฎี การลงจอดที่ถูกต้องและพบว่ามันดำเนินการอย่างไร (กล้ามเนื้อส่วนไหน) ใครก็ตามที่คุ้นเคยกับส่วนแรกอยู่แล้วสามารถไปยังส่วนที่สองได้อย่างปลอดภัย จริงๆ แล้วเรามาเริ่มสร้างมันขึ้นมาและเริ่มต้นด้วยทฤษฎีเล็กๆ น้อยๆ จากที่ไกลๆ คือ...
บันทึก:
คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีแบ่งแยกจะแบ่งออกเป็นบทย่อย
ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดที่เราใส่คำของคำบรรยาย "สำคัญที่สุด" ไว้ในเครื่องหมายคำพูดและนี่คือวิธีที่ควรดูข้อมูลที่ให้ไว้ด้านล่างนี้ นอกจากนี้ เฉพาะผู้อ่านที่อยู่ใน "หมวดหมู่" เท่านั้นที่สามารถทำได้ 18+ ” เพราะมันมีความหมายแฝงทางเพศอยู่บ้าง หากทุกอย่างชัดเจน/ตรงตามเงื่อนไขทั้งหมด ให้อ่านต่อ...
ก่อนที่จะเขียนบันทึกส่วนนี้ คนรับใช้ผู้ต่ำต้อยของคุณได้ทำการสำรวจที่ไม่ธรรมดาในหมู่ประชากรชายที่อยู่รอบตัวเขา เป้าหมายคือเพื่อค้นหาว่าทักษะใดบ้าง เช่น การเกี้ยวพาราสี ที่ได้รับการยอมรับ (อยากทักทาย)คนหนุ่มสาวในซีกอื่นของพวกเขา (พันธมิตรที่มีศักยภาพ)- กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งที่ทำให้ผู้หญิงมีเสน่ห์มากขึ้นในสายตาของพวกเขาคือการเพิ่ม "ราคาหุ้น" ของเธอในตลาดผู้ชาย สาวๆ คงจะแปลกใจ แต่คำตอบยอดฮิตคือ (5 จาก 10 ผู้ตอบแบบสอบถาม)กลายเป็น "ทักษะ" เช่นความเป็นพลาสติกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถในการแยกส่วน ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าบริบทของคำถามที่ถามกับผู้ชายนั้นเป็นเรื่องทางเพศ กล่าวคือ น่าดึงดูด/เป็นที่ต้องการมากกว่า ไม่ใช่เพราะความสามารถในการปรุงซุปกะหล่ำปลีแสนอร่อย แต่เป็นเพราะความสัมพันธ์ใกล้ชิด/บนเตียง คำตอบแสดงให้เห็นว่าผู้ชายปฏิบัติต่อผู้หญิงที่มีความยืดหยุ่นเป็นอย่างดี พวกเขาจะสนใจฝึกฝนทักษะการแยกทางจากความหลงใหลของพวกเขา :)
สำหรับสาวๆ ที่ต้องการ (หรือไปแล้วครึ่งทางแล้ว)ทำการแยกส่วน คงจะน่าสนใจที่จะรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อขาที่ดีจะช่วยเพิ่มการกระตุ้นคลิตอริสได้อย่างมากเนื่องจาก การเจาะลึกคู่หูในช่องคลอด กล่าวอีกนัยหนึ่ง เนื่องจากความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อต้นขา ผู้หญิงจึงสามารถได้รับความพึงพอใจ แม้ว่าลักษณะขนาดของอวัยวะเพศชายของคู่ของเธอจะน้อยกว่าขนาดกลางก็ตาม หากต้องการสัมผัสถึงความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นและจุดสุดยอดที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ผู้หญิงจะต้องอยู่ในท่าแยก เช่น เพื่อให้ขาของเธอกางออกให้ไกลที่สุด (เช่น นอนคว่ำลำตัวเอียงไปข้างหน้าและเน้นที่มือ/ข้อศอก).
บันทึก:
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในคู่รักที่ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นและรู้วิธีแยกทาง โอกาสที่ฝ่ายหญิงจะถึงจุดสุดยอดจะเพิ่มขึ้น 20% (และเร่งบรรลุผลสำเร็จโดย 35% ) มากกว่าคู่ "ไม้"
บทสรุป:การควบคุมการแยกทางสามารถให้โบนัสเพิ่มเติมแก่ผู้หญิงสองคนในคราวเดียว - เพิ่มความปรารถนาของเธอในสายตาของคู่ครองที่มีศักยภาพ (สาวๆ อย่าลืมบอกแฟนของคุณเกี่ยวกับทักษะการทำพลาสติกของคุณในการเดตด้วย :))และรับมากขึ้น (ควบคุมด้วยตัวเธอเอง)ความสุข (โดยไม่คำนึงถึงระดับทักษะและ “ช่วงขนาด” ของพันธมิตร)จาก "ล็อบบี้เตียง"
หากคุณจำได้ เราจะใส่ "สิ่งที่สำคัญที่สุด" ไว้ในเครื่องหมายคำพูด และทั้งหมดเป็นเพราะนี่ไม่ใช่โบนัสหลักที่มากที่สุดหรือน้อยกว่ามาก ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นเรื่องดีที่ได้รับมัน แต่แรงจูงใจหลักในการแบ่งแยกควรจะแตกต่างออกไป และมันแตกต่างกันสำหรับทุกคน
การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เกี่ยวกับตัวคุณเองจะมีประโยชน์เสมอ ทั้งจากภายนอก “คุณแต่งตัวแล้ว!” และจากร่างกายด้วย การทดสอบความยืดหยุ่นจะช่วยให้เราดำเนินการอย่างหลังได้ การลงจอดแบบแยกเป็นเหตุการณ์ร้ายแรงที่ต้องมี งานเตรียมการ, รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับตัวคุณเองและร่างกายของคุณ นี่คือสิ่งที่เราจะทำตอนนี้
เพื่อให้ได้ผลการทดสอบที่เชื่อถือได้มากที่สุด ให้ปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:
ในส่วนของการทำท่าแยก เราสนใจความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ต้นขาด้านหลัง ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก เข่า และข้อเท้า
สำหรับแต่ละพารามิเตอร์ที่กล่าวถึง จะมีการทดสอบกัน
กำหนดความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและส่วนหลังของต้นขา ผลลัพธ์: ถ้าคุณมี 2 แถบ แสดงว่าอีกไม่นานคุณจะกลายเป็น...ยิ่งคุณสามารถยืดตัวจากท่านั่งได้มากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ตัวเลือกขั้นสูงคือการวางวัสดุพิมพ์ที่มีความกว้างเล็กน้อยแล้วใช้มือสัมผัสผนัง ยิ่งนิ้วของคุณชิดผนังมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น
การทดสอบความยืดหยุ่นหมายเลข 2 หมายเลข 3 หมายเลข 4
การทดสอบกลุ่มถัดไปจะกำหนดความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ ผลลัพธ์: ความเป็นไปได้อย่างมากในการดำเนินการและ ระยะทางขั้นต่ำ (ยิ่งน้อยก็ยิ่งยืดหยุ่นมากขึ้น)สู่พื้นผิว
หลังจากผ่านการทดสอบเหล่านี้แล้ว คุณจะสามารถประเมินระดับความเหมาะสมทางวิชาชีพของคุณสำหรับเกลียวได้ โดยปกติแล้วผลการทดสอบแสดงว่าบุคคลนั้นเป็น "ต้นโอ๊ก" :) เช่น มีความเหนียวต่ำ และในกรณีนี้จำเป็นต้องเพิ่มขึ้น ยังไง? เราจะวิเคราะห์เพิ่มเติมในข้อความ
แยกออกในหนึ่งสัปดาห์หรือทำตัวเลือกด่วนใน 10 นาที ทำได้บนอินเทอร์เน็ตเท่านั้น ที่จริงแล้วกระบวนการ “หดตัว” ค่อนข้างจะยาวนานและควรรวมไว้ด้วย 3 เวที:
เรามาดูแต่ละรายการกันดีกว่า
№0. ขั้นตอนการเตรียมการ: อุ่นเครื่อง
10-15 นาทีในการวิ่งบนลู่วิ่งหรือกระโดดเชือก วิวดีอย่างไรก็ตาม การอุ่นเครื่องสำหรับเกลียว คุณต้องเพิ่มอุณหภูมิเป้าหมาย (ผู้รับผิดชอบกระบวนการลงจอด)กล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อที่จำเป็น
กล่าวอีกนัยหนึ่งเหมาะสมที่สุด (ในกุญแจของเกลียว)คาร์ดิโอประเภทหนึ่งคือการใช้การออกกำลังกายที่หนักหน่วงโดยมีช่วงการเคลื่อนไหว "ขยาย"
ซึ่งรวมถึง:
การออกกำลังกายที่แน่นอนเหล่านี้จะทำให้บริเวณกล้ามเนื้อเป้าหมายอิ่มตัวด้วยเลือดและเตรียมข้อต่อสำหรับการลงจอดที่กำลังจะมาถึง
สำหรับพารามิเตอร์เวลานั้นจำเป็นและ สภาพที่เพียงพอคือการดำเนินการ 5-6 การออกกำลังกาย (ไม่มีน้ำหนัก) 25-30 การทำซ้ำใน 2-3 ชุด พักผ่อนด้วยการออกกำลังกาย 10 วินาที เซต m/s 30 วินาที
ลำดับที่ 1. ขั้นตอนการเตรียมการ: การยืดกล้ามเนื้อ
ความสามารถในการแยกส่วนนั้นขึ้นอยู่กับ (เหนือสิ่งอื่นใด) ขึ้นอยู่กับ "ความนุ่มนวล" ของกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่าง) ผู้ที่ออกกำลังกายในยิมมักละเลยขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ และทรงแบบคลาสสิกอาจมีรูปทรงที่น่ารับประทาน แต่ถ้าคุณอนุญาตให้ฉันใช้คำนี้ ก็ถือว่าดูโอ๊ก
หากต้องการแยก คุณจะต้องมีความยืดหยุ่นในระดับหนึ่งในหลายด้าน กล่าวคือ:
มั่นใจได้ว่าด้วยการใช้เวลายืดเยื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นในด้านเหล่านี้ คุณจะเร่งความก้าวหน้าในการแยกได้อย่างมาก
พารามิเตอร์ “ทางเทคนิค” ที่เหมาะสมที่สุดในการประยุกต์ใช้ตามที่ระบุ (ไม่ใช่ทั้งหมด แต่เป็นผู้ที่คุณเลือก)โพสท่าคือ:
ลำดับที่ 2. ขั้นตอนการเตรียมการ: การทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณก้น
คุณอาจถามคำถาม: นี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อประเภทใด แล้วเกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านั้น?
ในบรรดาผู้ดูแลที่อาจแยกทาง มีความเข้าใจผิดว่าการลงจอดเป็นเพียงเรื่องของการขยายเวลาเท่านั้น (ความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืด)อย่างไรก็ตาม คุณจะไม่สามารถนั่งบนนั้นได้หากไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
กล้ามเนื้ออ่อนแรงเมื่ออยู่ในท่ายืดกล้ามเนื้อจะเกิดความตึงเครียด (มากกว่าแรง) ดังนั้น Sidak จึงต้องการกล้ามเนื้อขาที่ดี อย่างหลังทำได้โดยการฝึกความแข็งแกร่งโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักอิสระ
คำนึงถึงโปรแกรมต่อไปนี้เพื่อสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการแยกส่วน
ใช้ “เครื่องมืออันทรงพลัง” นี้เพื่อทำการแยกอย่างรวดเร็ว
ทางวิทยาศาสตร์ (และการปฏิบัติยืนยันสิ่งนี้)ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า เวลาที่ดีที่สุดการแยกส่วนคือเวลาหลังจากการวอร์มอัพและการฝึกความแข็งแกร่งหลังจากนั้น 5-7 นาที. ในทางกลับกัน นักวิทยาศาสตร์เตือนว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทันทีก่อนที่จะแยกตัว/การฝึกความแข็งแกร่งจะลดประสิทธิภาพลง (ป้องกันประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสูงสุด)และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ดังนั้นเพื่อให้กระบวนการเพาะเมล็ดประสบความสำเร็จ คุณต้องฝึกฝนทั้งสามขั้นตอนอย่างต่อเนื่อง แต่ในแต่ละวันหรือในช่วงเวลาที่ต่างกัน (1 เวทีในภายหลัง 1,5-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น “ 0 + 2 ” ขั้นตอน).
ต่อไป...
ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับการแนะนำให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อ อาสนะต่างๆ และแยกท่า หากคุณพบ "สิ่งที่ดี" ของคุณในรายการนี้ นี่เป็นเหตุผลที่ต้องคำนึงถึงความเหมาะสมของการดำเนินการ
ดังนั้นนี่คือรายการข้อห้ามที่มีลักษณะดังนี้:
นี่อยู่ไกลจาก รายการทั้งหมดแต่แสดงรายการปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุด
เอาล่ะมาทำความรู้จักกับ...
มีแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อมากมายและต่อมาในข้อความเราจะแสดงรายการฮีปทั้งหมดนี้ :)
นี่คือสิ่งที่ดูเหมือน:
สร้างโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อของคุณเองจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ และเพิ่มความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติกของคุณ
เอาล่ะ สรุปว่า...
ยอมรับว่าเมื่อคุณมีโปรแกรมสำเร็จรูปผลลัพธ์จะเร็วขึ้น ดังนั้นในข้อความเราจะพิจารณา "ตัวเร่งความเร็ว" ดังกล่าว
อันที่จริงประสิทธิผลของโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ ประกอบด้วย 2ปัจจัยหลัก:
ในการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับโปรแกรมแยกคุณต้องจำสิ่งต่อไปนี้: สภาพที่สำคัญ– การเคลื่อนไหวควรเป็นคนละขา เช่น ก่อนอื่นคุณทำงานด้วยขาซ้ายจากนั้นจึงใช้ขาขวา การออกกำลังกายควรเป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของขา
นี่คือตัวเลือกที่เราเสนอให้คุณ
พารามิเตอร์ของโปรแกรม:
ติดตามรายการนี้เพื่อ 8 สัปดาห์และคุณมักจะแยกจากกัน
Lifehacks คือสิ่งที่ทำให้กระบวนการนี้หรือกระบวนการนั้นง่ายขึ้น ในกรณีของเรา คือการแยกส่วน นี่คือสิ่งที่พวกเขาดูเหมือน:
และสำหรับของหวานเรามาตอบคำถามเร่งด่วนที่สุดกันดีกว่า...
หากเป็นการเดิมพันเพื่อผลรวมที่ดีและอยู่ภายใต้คนขับ คุณก็สามารถเดิมพันได้เลยต่อหน้าต่อตานักเดิมพัน :)
ในกรณีอื่นๆ ทั้งหมด กระบวนการอาจยืดเยื้อเป็นระยะเวลาหนึ่ง 2ถึง ที่ 5เดือน ยิ่งคนเริ่มใช้ไม้มากเท่าไร ก็ยิ่งต้องใช้เวลานั่งมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นแม่ในอนาคตและในอนาคตควรจำไว้ว่าหลังจากการคลอดบุตรแล้ว การแยกทางจะยากกว่ามากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ด้วยซ้ำ เพราะ สารพัดหลังคลอดมากมายปรากฏขึ้นเช่น: น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน, อาการห้อยยานของอวัยวะของมดลูกหรือ ในส่วนของชีวิต ทุกวัย (ตามเงื่อนไข) จะต้องยอมจำนนต่อเกลียว :) ดังนั้นคุณจึงสามารถเรียนรู้มันได้ 15 ปี และใน 50 .
จริงๆ แล้ว ฉันอยากจะจบส่วนหลักของข้อความเชิงบวกนี้ ฉันเสร็จแล้ว!
หัวข้อที่ไม่ธรรมดา - วิธีแยก - ได้ถูกพูดคุยกันที่โครงการ ABC of Bodybuilding วิเคราะห์อย่างละเอียดและ 2ชิ้นส่วน และฉันอยากให้ผลงานของเราสะท้อนให้เห็นแบบออฟไลน์ในรูปแบบของการพัฒนาความยืดหยุ่นและการลงจอดที่ประสบความสำเร็จ ขอให้โชคดี gutta-percha ของเรา :)!
ป.ล.:คุณใช้เวลานานแค่ไหนในการแยก?
พีพีเอส:โครงการนี้ช่วยอะไรได้บ้าง? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้ในสถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - บวก 100 รับประกันคะแนนต่อกรรม :)
ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.
