สุขภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเป็นเวลานานเพื่อลดน้ำหนัก แค่ทำในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น
การอดอาหารเป็นระยะได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
แนวคิดของการถือศีลอดดังกล่าวคือการไม่รับอาหารใด ๆ ในช่วงระยะเวลาอันสั้น
วิธีนี้สัญญา ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มการเผาผลาญและยังช่วยยืดอายุอีกด้วย
การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่เป็นวิธีการกิน- ระบบนี้ไม่ได้บอกคุณว่าควรกินอะไร แต่บอกว่าควรกินเมื่อไร ระบอบการปกครองประกอบด้วยช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหาร ซึ่งตามมาด้วยช่วงงดอาหาร
เชื่อกันว่าการอดอาหารเป็นลักษณะวิวัฒนาการ และร่างกายของเรารับมือกับข้อจำกัดด้านอาหารได้ดี บรรพบุรุษของเราไม่ได้มีอาหารมากมายเสมอไป และไม่มีทางที่จะเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นหรือไปซุปเปอร์มาร์เก็ตได้ ดังนั้น ร่างกายจึงคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นเวลานาน
เราสามารถพูดได้ว่าข้อจำกัดเรื่องอาหารชั่วคราวเป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับเรามากกว่าการรับประทานอาหารวันละ 3-4 ครั้ง
พูดง่ายๆ ก็คือ สิ่งที่คุณกินจะถูกย่อยอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการอดอาหาร ระยะเวลาการอดอาหารมักจะนานกว่าช่วงรับประทานอาหาร เมื่อคุณย่อยอาหารแล้วและไม่มีอาหารอื่นมาให้คุณ ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเผาผลาญแคลอรีที่สะสมไว้
© คณบดี Drobot
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวถึงข้อดีหลายประการของการอดอาหารเป็นระยะ:
ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยไม่มีการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง
ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
ลดการอักเสบและความเสียหายจากออกซิเดชั่นในร่างกาย ป้องกันริ้วรอย.
ช่วยลดปัจจัยเสี่ยง การพัฒนาความดันโลหิตสูงและ ระดับสูงคอเลสเตอรอล.
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ ป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง.
ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่และ ปกป้องสมองจากความเสียหาย,ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
ไม่น่าแปลกใจเลยที่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หลายประเภทได้เกิดขึ้นเนื่องจากความนิยมของระบบนี้
ทั้งหมดนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพและทางเลือกขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของบุคคล
© ฮาลเมดา
วิธี 16/8 ก็คือแบบนั้น คุณกินเป็นเวลา 8-10 ชั่วโมง แล้วไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมง.
ระหว่างช่วงรับประทานอาหาร คุณอาจรับประทานอาหารได้ 2 มื้อขึ้นไป
วิธีนี้เรียกว่าโปรโตคอล Leangains และเสนอโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส มาร์ติน เบิร์กาห์น(มาร์ติน เบอร์คาน).
ระบบนี้ง่ายมาก และโดยพื้นฐานแล้ว คุณเพียงแค่ไม่กินอะไรหลังอาหารเย็นและข้ามมื้อเช้า
ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 20.00 น. แล้วไม่กินอะไรเลยจนถึง 12.00 น. ของวันถัดไป แสดงว่าคุณกำลังอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร
หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่รับประทานอาหารเช้า จะเป็นการยากที่คุณจะคุ้นเคยกับวิธีนี้ หลายๆ คนที่งดอาหารเช้าโดยสัญชาตญาณจะรับประทานอาหารตามระบบนี้
ขณะอดอาหาร คุณสามารถดื่มกาแฟ น้ำ และน้ำอัดลมเพื่อลดความหิวได้
นอกจากนี้ ในช่วง “ช่วงโภชนาการ” ไม่ควรทานอาหารขยะหรือกินมากเกินไปจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นระบบจะไม่ได้ผล
นี่เป็นหนึ่งในวิธีการอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่เป็นธรรมชาติที่สุดและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
© konstiantynzapylie
การรับประทานอาหารแบบ 5:2 แสดงให้เห็น รับประทานอาหารปกติเป็นเวลา 5 วัน และจำกัดพลังงานไว้ที่ 500-600 แคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์- วิธีการอดอาหารเป็นระยะนี้เสนอโดยนักข่าวและแพทย์ชาวอังกฤษ ไมเคิล มอสลีย์(ไมเคิล มอสลีย์).
ตัวอย่างเช่น คุณรับประทานอาหารตามปกติทุกวัน ยกเว้นวันจันทร์และพฤหัสบดี โดยรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สองมื้อ (มื้อละประมาณ 250 แคลอรี่) ต่อวัน
ยังไม่มีการศึกษาที่ทดสอบระบบนี้ แต่มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ
© รูปภาพ TanyaJoy/Getty
วิธีการก็คือ ปฏิเสธที่จะกินเป็นเวลา 24 ชั่วโมง 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์.
วิธีนี้แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส แบรด ปิลอน(แบรด พิลอน) ได้รับความนิยมมาหลายปี
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานอาหารเย็นเสร็จในวันจันทร์เวลา 19.00 น. และไม่รับประทานอาหารจนกว่าจะถึงอาหารเย็นมื้อถัดไปก่อน 19.00 น.
นอกจากนี้คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงถึงมื้อเที่ยงได้ ผลลัพธ์สุดท้ายจะเหมือนกัน
อนุญาตให้นำน้ำ กาแฟ และน้ำอัดลมได้ แต่ไม่อนุญาตให้ใส่อาหารแข็ง
หากคุณกำลังอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญมากคือต้องรับประทานอาหารตามปกติในช่วงเวลาที่เหลือ นั่นคือปริมาณอาหารที่บริโภคควรเท่ากับว่าคุณไม่ได้หิวโหยเลย
ปัญหาคือสำหรับหลาย ๆ คน การอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงค่อนข้างลำบาก
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการอดอาหาร 24 ชั่วโมง แต่สามารถเริ่มต้นด้วย 14-16 ชั่วโมงแล้วเพิ่มระยะเวลาได้
© phasinphoto / Getty Images
การอดอาหารวันเว้นวันบ่งบอกว่าคุณ จำกัด ตัวเองให้ทานอาหารวันเว้นวัน- การอดอาหารมีหลายวิธี และบางวิธีอนุญาตให้บริโภคได้ประมาณ 500 แคลอรี่ในวันที่อดอาหาร
มากมาย การทดสอบในห้องปฏิบัติการได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะมีผลดีต่อสุขภาพ
การหลีกเลี่ยงอาหารโดยสิ้นเชิงอาจดูรุนแรงเกินไป และไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
หากทำตามวิธีนี้ คุณจะเข้านอนโดยหิวสัปดาห์ละหลายครั้ง ซึ่งไม่น่าพอใจนักและอาจเป็นงานที่หนักใจสำหรับหลายๆ คน
© Jonathan105/Getty Images
ระบบพลังงานนี้เสนอโดยศิลปินและอดีตทหารกองกำลังพิเศษ โอริ ฮอฟเมคเลอร์(โอริ ฮอฟเมคเลอร์).
Warrior Diet แนะนำว่า ในระหว่างวัน คุณรับประทานผักและผลไม้ดิบ และในตอนเย็น คุณจะรับประทานอาหารเย็นมื้อใหญ่.
โดยพื้นฐานแล้ว คุณอดอาหารตลอดทั้งวัน (20 ชั่วโมง) และก่อนเข้านอนในช่วงเวลา 4 ชั่วโมง คุณจะมีโอกาสได้ทานอาหารมื้อใหญ่
Warrior Diet เป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมประเภทแรกๆ ที่ใช้วิธีการอดอาหารเป็นระยะ
การเลือกรับประทานอาหารจะคล้ายกับอาหาร Paleo ซึ่งเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดตามที่ปรากฏตามธรรมชาติ
© KatarzynaBialasiewicz/Getty Images
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามโครงสร้างการอดอาหารเป็นระยะๆ ที่เข้มงวดเพื่อสัมผัสถึงประโยชน์ของวิธีนี้
คุณสามารถเพียงแค่ ข้ามมื้ออาหารเป็นครั้งคราวเมื่อคุณไม่หิวหรือยุ่งเกินกว่าจะเตรียมอาหาร
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนดถือเป็นความเข้าใจผิด และบุคคลจะไม่เข้าสู่โหมดอดอาหารและเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ
ร่างกายมนุษย์สามารถรับมือกับความหิวเป็นเวลานานได้ ไม่ต้องพูดถึงการข้ามมื้ออาหารสักมื้อหรือสองมื้อเป็นบางครั้งบางคราว
ดังนั้นหากคุณไม่หิวมากในวันใดวันหนึ่ง คุณสามารถข้ามมื้อเช้าและรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพได้ หากคุณกำลังเดินทางไปที่ไหนสักแห่งและขาดอาหารไปสักระยะ ให้อดอาหารสักระยะหนึ่ง
ข้ามมื้ออาหาร 1-2 มื้อเมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็น และมีวิธีอดอาหารเป็นระยะโดยธรรมชาติ
ยังไงก็ลองกินดูนะครับ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารอื่นๆ
อาหาร 16/8 เป็นระบบโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นระยะๆ ทุกวัน ในทางกลับกัน การอดอาหารเป็นระยะตามระบอบการปกครอง 16/8 เป็นการสลับการปฏิเสธอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงกับโภชนาการปกติ 8 ชั่วโมง โดยพื้นฐานแล้ว โครงการนี้เกี่ยวข้องกับการงดอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นก่อนเวลา - ช่วงเวลาการกินอาหาร พร้อมช่วงการอดอาหาร - ในเวลากลางคืนระหว่างการนอนหลับ และช่วงก่อนอาหารกลางวัน
พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับระบบโภชนาการนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการอดอาหารเป็นระยะเป็นหนึ่งในนั้น วิธีการที่ดีที่สุด"เริ่มต้นใหม่" และโดยทำให้การตอบสนองของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นปกติ - ทั้งหมดนี้ทำให้การผลิตอินซูลินเป็นปกติ การพูด ด้วยคำพูดง่ายๆอาหาร 16/8 จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ปริมาณสำรองภายในและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
ในตอนแรก นักกีฬามืออาชีพใช้การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง 16/8 หรือเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ค่อยๆ รูปแบบการกินนี้กลายเป็นรูปแบบหนึ่งมากที่สุด อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก อาหาร 16/8 เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิง ซึ่งไม่เพียงช่วยกำจัดเท่านั้น น้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องนับแคลอรี่แต่ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างครอบคลุม
โปรดทราบว่าในตอนแรก การฝึกในขณะท้องว่างอาจดูค่อนข้างยาก (โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มี ระดับต่ำการฝึกกายภาพ) แต่ร่างกายจะปรับตัวได้เร็ว กลไกการเก็บและสกัดพลังงานจะค่อยๆ ดีขึ้น และความสามารถในการทำงานไม่เพียงแต่กับเชื้อเพลิงธรรมดา (คาร์โบไฮเดรต) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรดไขมันอิสระด้วย
โดยพื้นฐานแล้ว การรวมการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 เข้ากับการฝึกความแข็งแกร่งแบบแอคทีฟเป็นหนึ่งในวิธีการที่ทันสมัยที่สุดในการลดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ข้อได้เปรียบหลักของระบอบการปกครองนี้คือการเพิ่มการผลิตซึ่งมีผลดีต่อทั้งการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าในกรณีนี้ การอดอาหารเป็นระยะจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดต่อปริมาณแคลอรี่ที่ครบถ้วนและเพียงพอสำหรับการเพิ่มกำลังภายใน 8 ชั่วโมงที่จัดสรรไว้สำหรับอาหาร มิฉะนั้นร่างกายก็จะไม่มี ปริมาณที่เพียงพอพลังงานสำหรับการฝึก และการเผาผลาญของคุณจะช้าลง ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะ 8/16 คือเมื่อเรากินอาหารได้ 8 ชั่วโมง แต่ไม่กินเป็นเวลา 16 ชั่วโมง คุณสามารถดื่มได้เฉพาะน้ำ ชาไม่หวาน หรือชาสมุนไพรเท่านั้น
เมื่อฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับระบบโภชนาการนี้ ฉันก็สนใจที่จะลองทำทันที B สำหรับฉันมันกลายเป็นว่า ตัวเลือกที่เหมาะ- การถือศีลอด 8/16 คืออะไร และเหตุใดจึงน่าสนใจ?
ประการแรก ระบอบการปกครองนี้ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและปรับปรุงการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเผาผลาญมวลไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จากประสบการณ์ของตัวเอง มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัมจากการเริ่มฝึกการอดอาหารเป็นระยะๆ ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่ง
โบนัสที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือฮอร์โมนหลายชนิดได้รับการปรับปรุงให้เหมาะสม เช่น อินซูลิน คอร์ติซอล ฮอร์โมนเพศชาย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา! อาการบวม หวัด และไวรัสอื่นๆ จะหายไป เพราะภายใน 16 ชั่วโมง ร่างกายจะจัดการทำความสะอาดตัวเองและทำหน้าที่ป้องกัน
การนอนหลับเป็นปกติ: ร่างกายไม่เป็นภาระกับการย่อยอาหารเย็น
โหมดนี้สะดวกสบายมากจนคุณสามารถเก็บไว้ได้นานพอสมควร ไม่กี่วันในการปรับตัว และร่างกายก็ถูกสร้างขึ้นมาใหม่อย่างสมบูรณ์แบบ! หลังจากเริ่มได้สองสามวัน ฉันรู้สึกว่าความหิวลดลง และฉันก็หยุดรับประทานอาหารที่มากเกินไปก่อนที่จะเริ่มการอดอาหาร 16 ชั่วโมง
ฉันไม่คิดเรื่องอาหารเย็นเพื่อตัวเองด้วย ฉันเป็นวีแกน แต่ครอบครัวของฉันไม่ใช่ ดังนั้นฉันจึงต้องทำอาหารกินเองแยกกันบ่อยครั้ง นอกจากนี้ ในเมืองใหญ่ คุณไม่มีเวลาทานอาหารให้ตรงเวลาเสมอไป การทานอาหารเย็นสายไม่ใช่เรื่องของฉัน ถ้าฉันกินหลังอายุ 20 ฉันจะมีปัญหาในการนอนหลับ บวมในตอนเช้า และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกหนักๆ
8/16 ไม่ใช่การควบคุมอาหารแต่เป็นไลฟ์สไตล์!
ทุกคนเลือกช่วงเวลา 8 ชั่วโมงสำหรับตนเอง สำหรับฉันเช่นตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 16.00 น. สำหรับคนอื่น ๆ อาจเป็นตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 19.00 น. สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะท้องว่างก่อนมื้ออาหารมื้อแรกได้ แต่นี่เป็นเพียงกรณีเท่านั้น คุณไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพที่ดีและคุณค่อนข้างกระตือรือร้น!
ในทางกลับกัน ผู้ที่เน้นเรื่องคุณภาพร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ควรวางแผนกระบวนการฝึกในระยะเวลา 8 ชั่วโมง นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนยึดถือระบบนี้!
นอกจากนี้ 8/16 ไม่ใช่ระบบลดน้ำหนักที่มหัศจรรย์หรือเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับความเจ็บป่วยทั้งหมด ทุกอย่างสามารถอธิบายได้อย่างมีเหตุผล ภายใน 8 ชั่วโมง คุณจะกินน้อยลง อาการบวมจะหายไปด้วยเหตุผลเดียวกัน ภายใน 16 ชั่วโมง ร่างกายจะขับน้ำ เกลือ และอาหารที่ย่อยออกอย่างสงบ
หากพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงจะเปลี่ยนอาหารประจำวันอย่างรุนแรง และด้วยวิธีนี้จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การอดอาหารเป็นระยะสำหรับการลดน้ำหนักคือ วิธีที่ดีซึ่งเปิดอยู่ ระยะเริ่มแรกถือว่าเข้มงวดเกินไปแต่เมื่อเวลาผ่านไปก็กลายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน ด้วยวิธีการยอดนิยมนี้ คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น และสามารถควบคุมความอยากอาหารได้
เพื่อให้ได้มวลบริสุทธิ์ วิธีนี้ให้ประสิทธิผลเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและดีต่อสุขภาพรวมอยู่ในอาหารประจำวันด้วย สาระสำคัญของวิธีนี้คือการแบ่งวันออกเป็นสองช่วงเวลา - ระยะเวลาการบริโภคอาหารและช่วงอดอาหาร การอดอาหารแบบเป็นรอบประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการงดรับประทานอาหารโดยสิ้นเชิง 16 ชั่วโมง และงดรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง ในตอนแรกอาจดูไม่สมจริง แต่คุณต้องจำช่วงการนอนหลับซึ่งกินเวลา 7-9 ชั่วโมงแล้วและเกิดขึ้นโดยไม่รับประทานอาหาร หากคุณเพิ่มอีก 7-9 ชั่วโมง การอดอาหารจะสิ้นสุดลงและคุณก็สามารถรับประทานอาหารได้
คุณควรเริ่มด้วยการอดอาหาร 3-4 ชั่วโมงหลังตื่นนอน เช่น รับประทานอาหารเช้าเฉพาะเวลา 12.00 น. เมื่อหน้าต่างการกินเปิดขึ้น มาถึงตอนนี้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และความหิวสามารถบรรเทาได้หลังจากงดอาหารเป็นเวลานาน ผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพเลือกวิธีนี้และเสริมด้วยการฝึกเป็นประจำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและการปล่อยฮอร์โมนอย่างเข้มข้น ด้านล่างคือ คำอธิบายสั้น ๆสองช่วง:
เมื่อคนเรารับประทานอาหาร อินซูลินจะเพิ่มขึ้นในเลือด และกระบวนการเผาผลาญจะช้าลงอย่างมาก นี่คือจุดเริ่มต้นของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ความอ้วนเป็นไปได้ กระบวนการทั้งหมดระหว่างการอดอาหารมีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูสุขภาพร่างกาย เมื่อขาดแคลอรี่ ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ความเข้มข้นของฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น
การอดอาหารเป็นระยะถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในการเพาะกายเพราะด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถ "วาด" รัดตัวของกล้ามเนื้อและเห็นภาพกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เมื่อศึกษาสาระสำคัญของวิธีการที่เสนอแล้ว ผู้คนที่อยู่ห่างไกลจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นก็เริ่มที่จะอดอาหารตามโครงการนี้ ข้อดีของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 คือ:
ในการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ตัวเลขแรกระบุช่วงเวลาของการอดอาหาร ตัวเลขที่สองคือหน้าต่างอาหาร ซึ่งอนุญาตให้ใช้ส่วนผสมอาหารและอาหารบางอย่างได้ เวลาหิวเริ่มเวลา 21.00 น. (ในตอนเย็นหลังอาหารเย็นแบบเบา ๆ ) และสิ้นสุดเวลา 13.00 น. ซึ่งคุณสามารถจัดอาหารเช้าแสนอร่อยและมีแคลอรีสูงให้ตัวเองได้ ที่นี่ คำแนะนำที่มีคุณค่าสำหรับผู้ที่เลือกวิธีแก้ไขน้ำหนักส่วนเกินวิธีนี้:
ในการอดอาหารเป็นระยะมีข้อกำหนดบางประการซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพรักษามวลกล้ามเนื้อทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและทำความสะอาดตับ ต่อไปนี้เป็นกฎที่เป็นปัญหา:
มาตรการเตรียมการบางอย่างสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เช่น การลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวัน หรือการทำความสะอาดสวนทวาร ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องมีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับจำนวนมื้ออาหารในแต่ละวันอีกด้วย ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือการตัดสินใจขั้นสุดท้ายในการลดน้ำหนักและความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมาย เพื่อให้ขั้นตอนใหม่ในชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก คำแนะนำอันมีค่าจากนักโภชนาการมีดังนี้:
ยังไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการออกจากการอดอาหารแบบเป็นรอบ จากประสบการณ์ของนักกีฬาเห็นได้ชัดว่าในตอนแรกบุคคลที่ลดน้ำหนักไม่ควรกินมากเกินไปไม่เช่นนั้นอาหารไม่ย่อยคลื่นไส้อิจฉาริษยาท้องอืดท้องเฟ้อและความอ่อนแอทั่วไปจะรบกวนพวกเขา อาหารควรมีน้ำหนักเบา สมดุล และเสริมคุณค่าอยู่เสมอ ดังนั้นการออกจากสภาวะความอดอยากอย่างค่อยเป็นค่อยไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณเองด้วย
หากตัวเลือกสุดท้ายตรงกับวิธีการแบบก้าวหน้าในการแก้ไขน้ำหนักส่วนเกินและกำหนดชุดรัดกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันบางอย่าง นี่เป็นเรื่องง่ายที่จะทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวันเวลาผ่านไปซ้ำรอยเดิม นี่คือแผนภาพโดยประมาณในแต่ละวันต่อชั่วโมง:
นี่เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกิจวัตรประจำวันของตนเองโดยอิสระ สิ่งสำคัญคือการฝึกในขณะท้องว่างเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินอย่างมีประสิทธิผลโดยใช้พลังงานที่ปล่อยออกมาและละลายไขมันสะสม เมื่อตัดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่กิจวัตรประจำวันจะแตกต่างออกไป แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารด้วย
ควรชี้แจงทันทีว่าการอดอาหารเป็นระยะ 16/8 เกี่ยวข้องกับวันฝึกอบรมซึ่งสลับกับวันพัก ในกรณีแรก ยินดีต้อนรับไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวัน เนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินยังคงถูกเผาผลาญเนื่องจากการเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย- ในวันพักผ่อนใน เมนูอาหารขอแนะนำให้เน้นไปที่โปรตีนใน ปริมาณมาก- ด้านล่างนี้คือผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับอนุญาตตามการจำแนกประเภทที่ประกาศ (BJU):
จากรายการผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้รับอนุญาตโดยคำนึงถึงการเลือกวันคุณสามารถสร้างเมนูที่หลากหลายสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผล - น่าพอใจและมีสุขภาพดี นี่คือแผนอาหารโดยประมาณสำหรับวันพักผ่อนซึ่งประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อและของว่างหลายอย่าง:
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถใช้การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผลได้ เนื่องจากมีข้อห้ามทางการแพทย์ หากมีการละเมิดคุณสามารถทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณแย่ลงกระตุ้นการขาดวิตามินและโรคร่วมเวียนศีรษะและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ที่ทำให้คุณภาพชีวิตลดลง:
ข้อจำกัดข้างต้นส่วนใหญ่มักเป็นแบบถาวร แต่ก็มีข้อห้ามทางการแพทย์ชั่วคราว ก่อนที่จะเลือกระบบโภชนาการคุณต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการรุนแรงของภาวะ hypovitaminosis ผู้เชี่ยวชาญสามารถสั่งจ่ายวิตามินเชิงซ้อนในรูปแบบของยาเม็ดได้ ตัวเลือกการลดน้ำหนักนี้ค่อนข้างรุนแรงและไม่ได้คำนึงถึงจังหวะทางชีววิทยาทั้งหมด ร่างกายมนุษย์- ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มการแสดงออกของมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนติดตัว โภชนาการที่สมดุลด้วยการรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ โดยเว้นช่วงอาหาร 2-3 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ควรคำนึงด้วยว่าคนที่มีส่วนร่วมในการผลิตต้องการพลังงานอย่างจำเป็นในช่วงครึ่งแรกของวัน ซึ่งมาในช่วงอาหารเช้าที่เหมาะสมและสมดุล และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเป็นเวลา 4-5 ชั่วโมง
อาหาร 16/8 ไม่ได้เกี่ยวกับเศษส่วนจริงๆ โดยตัวเลข 16 หมายถึงระยะเวลาอดอาหาร และหมายเลข 8 คือระยะเวลาที่อนุญาตให้รับประทานอาหารได้
อาหาร 16/8 (หรือที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นระยะ) ค่อนข้างเป็นแบบดั้งเดิม แต่ในขณะเดียวกันอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงหลายคนซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยใช้พลังงานน้อยที่สุด ในกรณีส่วนใหญ่ ในกรณีที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญและการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างเคร่งครัด อาหาร 16/8 จึงรับประกันผลการลดน้ำหนักในระยะสั้นได้จริง
16/8 ไม่ใช่เศษส่วนทุกประการ แต่รวมกันได้ 24 ซึ่งก็คือจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวันนั่นเอง และเลข 16 แสดงถึงระยะเวลาถือศีลอด และเลข 8 คือระยะเวลาที่อนุญาตให้รับประทานอาหารได้กรอบเวลา 8 ชั่วโมงสิ้นสุดลงแล้วหรือยัง? ถ้าอย่างนั้นก็ไม่มีเศษในปากของคุณ! นอกเหนือจากช่วงเวลาเหล่านี้ เป็นเวลาแปดชั่วโมงทุกวัน ผู้อดอาหาร 16/8 คนสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากเท่าที่ต้องการ และอาหารประเภทใดก็ได้ที่พวกเขาต้องการ โดยไม่ต้องหยุดพวกเขาจากการยังคงลดน้ำหนักส่วนเกิน การอดอาหารเป็นระยะค่อนข้างเสรี: ทุกคนเลื่อนกรอบเวลาในการรับประทานอาหารตามใจตนเอง เช่น ตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 17.00 น. หรือ 12.00 น. ถึง 20.00 น. เป็นต้น
ดังนั้น อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ภายในแปดชั่วโมงหลังจากเคาะเท่านั้น (แต่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่ใจคุณปรารถนา)จำนวนมื้ออาหารอาจแตกต่างกันไปในแต่ละมื้อ แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าภายในกรอบเวลาแปดชั่วโมงเท่านั้น และเพื่อที่จะเปิดตัวกระบวนการเผาผลาญอย่างรวดเร็วและรักษากระบวนการเผาผลาญไขมันไว้ตลอดทั้งวันขอแนะนำให้พัฒนาตารางการฝึก: ควรใช้เวลาอย่างน้อย 8 นาทีในตอนเช้าเพื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกาย. ง่ายใช่มั้ย? เพียงมองแวบแรกเท่านั้น การอดอาหารไม่สม่ำเสมอยังมีเคล็ดลับชีวิตอีกมากมายและมีข้อผิดพลาดอีกสองสามประการ
เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นก็คุ้มค่ารวมแปดกลุ่มอาหารในอาหารของคุณ- นี้ เครื่องเผาผลาญไขมันสี่ประเภท- สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันสะสม สร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อ และยังช่วยสนองความหิวอีกด้วย กลุ่มถัดไป – สุขภาพสี่ประเภท:แหล่งของไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยรักษาระบบการเผาผลาญ ขอนำเสนอชุดเครื่องเผาผลาญไขมันและเครื่องกระตุ้นสุขภาพโดยประมาณ
อย่างที่คุณเห็น รายการนี้ไม่มีอะไรแปลกใหม่หรือมีราคาแพง ซึ่งหมายความว่าการรวมส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยาก วิธีที่ดีที่สุดคือ:พยายามรวมอาหารสองรายการ (หนึ่งรายการจากหมวดผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันและอีกรายการจากหมวดสุขภาพ) ในแต่ละมื้อ
สำหรับผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย คุณควรจำกัดตัวเองไว้ที่นี่จะดีกว่า อย่ายึดติดกับคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมอบ น้ำตาล ขนมปังขาว ข้าวและพาสต้า ไขมันอิ่มตัวและโดยเฉพาะไขมันทรานส์
ยอมแพ้คาร์โบไฮเดรตเร็วไม่ได้เหรอ? ลองใช้ส่วนผสมที่พิสูจน์แล้ว: เพิ่มอาหารสองรายการจากรายการต่อไปนี้ลงในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ละจาน (เช่น พาสต้ากับชีสและมะเขือเทศ แซนด์วิชไก่งวงพร้อมสลัด ซีเรียลกับนมและผลเบอร์รี่)ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไรก็ยิ่งดีต่อการเผาผลาญของคุณเท่านั้นแต่ควรจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้เพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าการอดอาหารเป็นระยะจะเพิ่มการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันการรับประทานอาหารแบบ 16/8 ช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ตรงตามที่ต้องการ แต่เฉพาะในช่วงเวลาที่อนุญาตเท่านั้น แน่นอนว่าในระหว่างการอดอาหาร (หรือช่วง "เผาผลาญไขมัน") คุณไม่สามารถกินอะไรเลย แต่ในช่วงเวลานี้เองที่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี และคุณจะลดน้ำหนักได้
สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปตามอารมณ์หรือที่เรียกว่าการกินเข้าสังคม (นิสัยเคี้ยว "เพื่อเพื่อน") การยึดติดกับอาหาร 16/8 ไม่ใช่เรื่องง่าย (แต่มีการอดอาหารเป็นระยะอีกรูปแบบหนึ่ง - อาหาร 20/4 มันรุนแรงกว่า!) . วิธีที่จะไม่อารมณ์เสียหากคุณถูกรายล้อมไปด้วยผู้คนที่กำลังเคี้ยวขนม การโจมตีของความอยากอาหารจอมปลอมสามารถจัดการได้โดยใช้เทคนิคสองสามข้อ:
อะไรคือข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหาร 16/8? มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้น ตัวอย่างเช่นอันแรก:แผนมื้ออาหารนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคนดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจาก British Dietetic Association (BDA) เชื่อว่าแนวคิดเรื่องการควบคุมอาหารยืนหยัดต่อการวิพากษ์วิจารณ์และได้ผลจริงๆ แต่เฉพาะในผู้ที่ไม่มีความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมและความผิดปกติในการรับประทานอาหารหรือการรับประทานอาหารตามอารมณ์
นักโภชนาการยังอ้างว่าผลกระทบหลังการรับประทานอาหาร 16/8 นั้นเกิดขึ้นได้ไม่นานและเกิดขึ้นเพียงชั่วครู่ แม้ว่าสำหรับหลาย ๆ คนมันจะกลายเป็นนิสัยและกลายเป็นวิถีชีวิตที่สมดุลก็ตาม คนอื่นๆ ควรตั้งเป้าหมายที่สมจริง เช่น ลบ 5-10% ของการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากที่สุดในปัจจุบันที่ตีพิมพ์
