สูตรคำนวณ KBZHU สำหรับการลดน้ำหนักปรากฏบนอินเทอร์เน็ตบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งที่แย่ที่สุดคือผู้คนที่จำหน่ายสูตรเหล่านี้มีความเข้าใจเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับพื้นฐานของการควบคุมอาหารและโภชนาการการกีฬาที่เพียงพอ
ส่วนใหญ่มักเป็นนักกีฬาบิกินี่ (บิกินี่ฟิตเนสหรือ FB) เด็กผู้หญิงที่มาถึงเวทีเนื่องจากความเยาว์วัยความอุตสาหะและสุขภาพภายใต้การแนะนำของโค้ชและหลังจากนั้นก็กลายเป็นผู้สอนฟิตเนส
ทุกอย่างเรียบร้อยดี คุณสามารถมีความสุขและภาคภูมิใจในงานและความอุตสาหะของพวกเขาได้ แต่ไม่ใช่เรื่องยากที่ “ผู้เชี่ยวชาญ” ดังกล่าวรับหน้าที่สอนผู้คนให้ลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักอีกด้วย นี่คือจุดเริ่มต้นของขยะ
ไม่มีความรู้ไม่มีความเข้าใจ กฎเบื้องต้นการควบคุมอาหาร กฎทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับมืออาชีพนั้นอยู่ที่สูตร:
“การบริโภคเป็นมากกว่ารายได้ = การลดน้ำหนัก” และสำหรับโครงการ BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
และถ้ารายจ่าย > รายได้มีจริง แต่ยังไม่เพียงพอ โครงการแจกจ่ายสารอาหารก็ไม่สามารถวิพากษ์วิจารณ์ได้
BZHU 30/20/50 — นี่เป็นเรื่องไร้สาระที่สมบูรณ์ !!!
แน่นอนในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่จะราคาเท่าไหร่?
สำหรับสิ่งนี้ เราจำเป็นต้องมีมาตรฐานของ WHO
ดังนั้น WHO บอกเราว่าเพื่อสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉง เราต้องบริโภค:
1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – โปรตีน
1.1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – ไขมัน;
4 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม - คาร์โบไฮเดรต
สิ่งที่เหมาะสมกับโครงการ BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% และเทียบได้กับโครงการลดน้ำหนักที่เสนอ 30-35/10-15/50 -60 เช่น โปรตีนเริ่มทำหน้าที่พลังงานที่ผิดปกติแทนไขมัน
เย็น? - เลขที่!
ในไขมัน บทบาทที่แยกจากกันในร่างกาย สิ่งสำคัญที่สุด: พลังงานและพลาสติก สภาพผิว ผม เล็บ ล้วนเป็นไขมัน
และถ้าคุณมองให้กว้างกว่านี้ - วิตามิน.
ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันเพียง 10-15% ก็จะขาดวิตามินที่ละลายในไขมันได้!
วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E, K.
สัญญาณแรก การขาดวิตามินก- “ตาบอดกลางคืน”.
การขาดวิตามินดี :
— ภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความแข็งแรง;
— ปัญหาเกี่ยวกับการปฏิสนธิ;
— โรคเบาหวานและโรคอ้วน (วิตามินดีช่วยลดฮอร์โมนพาราไธรอยด์ซึ่งในระยะยาวจะช่วยลดน้ำหนักได้ อีกทั้งยังเพิ่มระดับเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมของไขมันและรับผิดชอบต่อความรู้สึกอิ่ม);
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง;
— โรคกระดูกพรุน (คุณไม่เพียงแต่ต้องแบกน้ำหนัก “พิเศษ” เท่านั้น แต่ยังทำให้กระดูกเน่าเสียด้วย)
วิตามินอี– มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและป้องกันการเกิดหลอดเลือดหลอดเลือด แล้วทำไมเราถึงต้องการวิตามินนี้ล่ะ?
วิตามินเค— เพิ่มการแข็งตัวของเลือด ลดการซึมผ่านของเส้นเลือดฝอย และปรับปรุงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ การลดน้ำหนักไม่จำเป็นด้วยเหรอ? ฉันสงสัย…
ข้อมูลเริ่มต้น:
มาดูกรณีที่พบบ่อยที่สุดของโรคอ้วนระดับแรกกัน:
ผู้หญิง: น้ำหนัก – 90 กก. ส่วนสูง – 165 ซม. อายุ 30 ปี BMI – 33.1 (โรคอ้วนระดับแรก)
ปริมาณแคลอรี่สำหรับการรักษาน้ำหนักคือ 2,600 กิโลแคลอรีตามสูตร Mifflin-San Jeor และ Kfa = 1.46 ไม่มีกีฬา
ผลลัพธ์สำหรับระบบการปกครอง 2,600kcal และ 30/10/60:
โปรตีน: 780 กิโลแคลอรีและ 195 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 2.2 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป!!!
ไขมัน: 260kcal และ 29g ต่อวัน น้ำหนัก 0.3 กรัมต่อกิโลกรัม – ไม่เข้ากับกรอบใดๆ!!!
คาร์โบไฮเดรต: 1,560 กิโลแคลอรีและ 390 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 4.3 กรัม ต่อกิโลกรัม – มากกว่าปริมาณที่แนะนำ!!!
ผลลัพธ์สำหรับแผนไขมัน 2,600 กิโลแคลอรีและ 30/20/50 ดูดีขึ้น แต่ก็ยังไม่เหมาะ:
โปรตีน: 780 กิโลแคลอรีและ 195 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 2.2 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม - การบริโภคโปรตีนมากเกินไป!!!
ไขมัน: 520kcal และ 58g ต่อวัน น้ำหนัก 0.6 กรัมต่อกิโลกรัม – ไขมันไม่ถึงมาตรฐานขั้นต่ำที่แนะนำ!!!
คาร์โบไฮเดรต: 1,300 กิโลแคลอรีและ 325 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 3.6 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นบรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหารมีไว้เพื่อควบคุมน้ำหนัก
ตอนนี้สิ่งเดียวกัน แต่สำหรับการลดน้ำหนักในระดับปานกลาง มาสร้างการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีกันเถอะ
และพิจารณาโครงการที่สอง 2100 30/20/50 ซึ่งไร้สาระน้อยกว่าเมื่อเทียบกับ 30/10/60
โปรตีน: 630 กิโลแคลอรีและ 158 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 1.8 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป!!!
ไขมัน: 420 กิโลแคลอรีและ 47 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 0.5 กรัมต่อกิโลกรัม – ไขมันไม่ถึงมาตรฐานขั้นต่ำที่แนะนำ!!!
คาร์โบไฮเดรต: 1,050 กิโลแคลอรีและ 263 กรัมต่อวัน น้ำหนักปกติคือ 2.9 กรัมต่อกิโลกรัม
ตอนนี้เด็กหญิงลดน้ำหนักได้ 80 กก. และตอนนี้ต้องการ 2,300 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,800 กิโลแคลอรีในการลดน้ำหนัก
การคำนวณตามแผน 1,800 กิโลแคลอรีและ 30/20/50
โปรตีน: 540 กิโลแคลอรีและ 135 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 1.5 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – การบริโภคโปรตีนมากเกินไป!!!
ไขมัน: 360kcal และ 40g ต่อวัน น้ำหนัก 0.4 กรัมต่อกิโลกรัม – ไขมันไม่ถึงมาตรฐานขั้นต่ำที่แนะนำ!!!
คาร์โบไฮเดรต: 900 กิโลแคลอรีและ 225 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 2.5 กรัมต่อกิโลกรัมถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก
โปรตีน: 70-105 กรัมต่อวัน และคิดเป็น 10-15% ของแคลอรี่รายวัน
ไขมัน: 70-105 กรัมต่อวัน 30-35% ของแคลอรี่รายวัน
ผลลัพธ์ที่ได้ชัดเจน ความไม่สมดุลทางโภชนาการที่สมบูรณ์และชัดเจน
และตอนนี้ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้:
- เพิ่มภาระให้กับตับและไตจนเกิดความเสียหาย ระดับยูเรียในเลือดเพิ่มขึ้น ไม่แนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และสิ่งนี้มักเกิดขึ้นกับโรคอ้วน
- เพิ่มภาระในทางเดินอาหาร
- การเน่าเปื่อยของโปรตีนในลำไส้ใหญ่ (อาการอาหารไม่ย่อยเน่า);
(ถ้าเทียบลองนึกภาพอพาร์ทเมนต์ของคุณไม่มีหน้าต่างหรือประตู ใครอยากเข้ามา เอาของที่อยากได้ ใส่ของที่อยากได้ เอามาแล้วเอาไป คุณชอบสถานการณ์แบบนี้ไหม คำตอบชัดเจน)
และที่สำคัญที่สุดคือไขมันไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ที่ไม่เพียงพอและความไม่สมดุลของอาหาร
และตอนนี้เป็นการชมประวัติศาสตร์สั้น ๆ ว่าโครงการ 30/20/50 ปรากฏขึ้นอย่างไร
บรรทัดฐานคลาสสิกของ BJU ในหน่วยกรัมคือ 1:1:4 ซึ่งให้แคลอรี่ 4:9:16 หรือเป็นเปอร์เซ็นต์ 14:31:55 นี่คือโภชนาการปกติเพื่อการคงอยู่ “ การลดน้ำหนัก” ลดปริมาณแคลอรี่ลง 50% (แทนที่จะตั้งไว้ที่ 2,400 กิโลแคลอรีเพื่อคงไว้ พวกเขากิน 1,200 กิโลแคลอรี นักโภชนาการมีความคิดเห็นแบบเดียวกันที่ทำให้พวกเขาพอใจ) เช่น กินครึ่งหนึ่งของที่ควรกิน คุณสามารถและควรลดเฉพาะไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น คุณไม่สามารถสัมผัสโปรตีนได้ นั่นคือจาก 4:9:16 (รวม 29) คุณต้องลบ 14 ซึ่งเป็นสัดส่วนจากไขมัน 5 และคาร์โบไฮเดรต 9 ที่เหลือคือ 4:4:7 ซึ่งให้เปอร์เซ็นต์เป็น 27:27:46 . นี่คือที่มาของ 30:20:50 - เมื่อปัดเศษขึ้นแล้ว พวกเขายังเพิ่มโปรตีน 3% ซึ่งไม่รู้ว่าโปรตีนทำให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมัน เพราะไขมันทำให้คุณอ้วน และยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรตจากไขมันอีกด้วย - เหมือนผักที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นี่เป็นขบวนความคิดโดยประมาณ เป็นไปได้มากว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะถูกลืม แต่สูตรยังคงอยู่ นั่นคือสูตร "30:20:50" นี้ใช้สำหรับอาหารลดน้ำหนักเท่านั้นซึ่งปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะลดลง และโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในรูปเปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่ในแง่ปริมาณพวกมันยังคงเหมือนเดิม
นั่นคือเรื่องราวต้นกำเนิดทั้งหมดของ 30/20/50 สรุปว่าอาหารนี้มีแคลอรี่เพียง 1,200 กิโลแคลอรีเท่านั้น และพวกเขาก็ติดมันทุกที่
โดยทั่วไปแล้ว การกระจาย BZHU เป็นเปอร์เซ็นต์ถือเป็นความคิดที่ไม่ดี
เพื่อการคำนวณที่ถูกต้องยิ่งขึ้นจำเป็นต้องเริ่มจากน้ำหนัก
สำหรับ ส่วนตัว“การลดน้ำหนัก” บรรทัดฐานของโปรตีนคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม และนี่คือค่าคงที่
ถัดมาเป็นการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วนเช่นหากจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 400-500 กิโลแคลอรีก็สามารถทำได้โดยเสียค่าใช้จ่ายของไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะลดลงตามสัดส่วน นอกจากนี้อย่าลืมดูบรรทัดฐานของขอบเขตและหากในระหว่างการคำนวณเราไปไกลกว่านั้นก็จำเป็นต้องหยุดที่บรรทัดฐานเหล่านี้และคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่
เมื่อนั้นการขาดดุลแคลอรี่ที่สร้างขึ้นจะไม่แตกต่างอย่างมากจากบรรทัดฐานที่แนะนำและจะไม่สร้างความไม่สมดุลอย่างรุนแรงใน BJU และผลที่ตามมาคือการลดน้ำหนักจะดำเนินการโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมมาเป็นเวลานานและได้นำกีฬามาสู่ตนเอง ชีวิตประจำวันการคำนวณจะขึ้นอยู่กับมาตรฐานอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับคำแนะนำของ WHO และ Russian Academy of Medical Sciences แต่นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง
คุณรู้อยู่แล้วว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ความหิวโหยเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารประเภทต่างๆ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการที่ร่างกายของเรารู้สึกดีและทำงานได้ดีนั้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารและสารอาหารที่เพียงพอนั่นคือมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเมื่อเราหิวโหยหรือขาดสารใดๆ ร่างกายของเราไม่เพียงแต่ประสบกับความเครียดและเจ็บป่วยเท่านั้น แต่ยังเริ่มสะสมไขมันไว้สำรองอีกด้วย
การรับประทานอาหารที่สมดุลในทุกมื้อมีผลกระทบอย่างมากต่อคุณสมบัติที่สำคัญต่อร่างกายของเรา เช่น ระดับพลังงานของร่างกาย ความจำ ความมั่นคงทางอารมณ์ ความสามารถในการมีสมาธิ ความสามารถในการมีสมาธิ การนอนหลับที่เพียงพอ รวมถึงผลกระทบที่ชัดเจนต่อน้ำหนักตัวและ การรวมกันของไขมันในร่างกาย
โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเรียกว่าสารอาหารหลัก เนื่องจากร่างกายของเราต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากเพื่อผลิตพลังงาน การเจริญเติบโต และการฟื้นตัวในแต่ละวัน
เมื่อคุณอ่านเกี่ยวกับสารอาหารหลัก โปรดจำไว้ว่ากลูโคสเป็นโมเลกุลหลักที่ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย กลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน รวมกับออกซิเจนในเซลล์และถูก “เผาผลาญ” เพื่อผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ในร่างกายของเรา
กลูโคสต่อร่างกายเหมือนกับน้ำมันเบนซินต่อรถยนต์ ทั้งรถยนต์และร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้หากปราศจากการ "เผา" เชื้อเพลิงที่เกี่ยวข้องพร้อมกับออกซิเจนและผลิตพลังงาน คือมีอาหาร-มีพลังงาน ไม่มีอาหาร-ไม่มีพลังงาน
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเราและสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินคุกกี้ แป้งจะเริ่มเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในปากเมื่อคุณเคี้ยวมัน
ในแง่ของอัตราการแปลงเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตมีทั้งแบบง่าย (การแปลงเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว พร้อมด้วยการเร่งที่สอดคล้องกันในการผลิตอินซูลิน) หรือแบบซับซ้อน (การแปลงเป็นกลูโคสช้าลง การกระตุ้นการปล่อยอินซูลินแบบอ่อน) ตามที่คุณเข้าใจอยู่แล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดีกว่าสำหรับเรา เนื่องจากจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่มีส่วนทำให้กลูโคสออกสู่เลือดอย่างรวดเร็วและมาก...
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในธัญพืช ผัก และผลไม้ที่ยังไม่แปรรูป นอกจากนี้ยังให้ใยอาหารแก่ร่างกาย เช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่น เพคติน) และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น เซลลูโลส "ไฟเบอร์" ของขึ้นฉ่าย)
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ขนมอบ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำผลไม้ ลูกอม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม และผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงบางชนิด เช่น กล้วย
สมองของเราต้องการระดับกลูโคสคงที่ ดังนั้นการรับประทานอาหารจะต้องมีความสมดุลและกระจายตลอดทั้งวันในลักษณะที่สมองได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณที่ต้องการสม่ำเสมอ
หากคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไป หรือหากผ่านไประหว่างมื้ออาหารสองมื้อมากเกินไป คุณจะพบกับ “หมอกหนา” บ้าง เนื่องจากสมองของคุณไม่ได้รับเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพสูงที่จำเป็นในการทำงานอย่างถูกต้อง
นอกจากนี้ หากคุณควบคุมอาหารหรืออดอาหารหลายอย่างจนได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ สมองของคุณจะส่งสัญญาณไปยังต่อมไทรอยด์ ซึ่งส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญช้าลงเพื่อกักเก็บเชื้อเพลิง (ไขมัน) ไว้ใน ร่างกาย
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเป็นเวลานาน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็เป็นอันตรายเช่นกัน ซึ่งนำไปสู่การผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกักเก็บไขมันในร่างกายด้วย
คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน? หากคุณเป็นผู้หญิงวัยกลางคนและต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณควรเป็นเพียง 35-40% ของปริมาณอาหารทั้งหมด แต่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน!
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด ป้องกันอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงสุดต่ำ ชะลอการลดลงของน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไป และให้สารอาหารอื่นๆ มากขึ้น ระดับสูงไฟเบอร์และความรู้สึกอิ่มที่ดีต่อสุขภาพ คุณจึงไม่ต้องกินมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ได้ผลิตอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเมื่อเราอายุมากขึ้นและอ้วนขึ้น และเซลล์ของเราก็ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินเช่นกัน ส่งผลให้แคลอรี่มากขึ้นส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
เพื่อป้องกัน "น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น" อันเป็นผลมาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และเพื่อให้รู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ได้นานขึ้น และรักษาระดับพลังงานให้นานขึ้น จึงจำเป็นต้องแน่ใจว่าส่วนผสมของโปรตีนและไขมันมีความสมดุลอย่างเหมาะสมในแต่ละมื้อ
กระรอก
โปรตีนในอาหารถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน 28 ชนิด ซึ่งทำหน้าที่เป็นหน่วยการสร้างหลักของร่างกายและผลิตโปรตีนของเราเอง ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการต่อสู้กับโรค
นอกจากนี้ ผลของกระบวนการเมตาบอลิซึมทำให้โปรตีนถูกแปรรูปเป็นกลูโคส ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของเราในแต่ละวันเพื่อผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของร่างกาย กรดอะมิโนบางชนิดก็ทำหน้าที่เช่นกัน วัสดุก่อสร้างสำหรับสารสื่อประสาทและยาแก้ปวด เช่น เอ็นดอร์ฟิน และเอนเคฟาลิน
นอกจากนี้การเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสจะช้ากว่าการผลิตกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น การมีอยู่ของโปรตีนในร่างกายของเราจึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ให้คงที่ได้ 3-4 ชั่วโมง เทียบกับ 1-2 ชั่วโมงใน กรณีกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเหตุผลที่การรักษาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมไว้ประมาณ 35% ของ องค์ประกอบทั่วไปการรับประทานอาหาร - จำเป็นในทุกมื้อ
ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนั้น องค์ประกอบที่สำคัญแผนของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมมุ่งเป้าไปที่การรักษาระดับพลังงาน ความสามารถในการมีสมาธิ อารมณ์ที่สม่ำเสมอ และความเร็วปกติของกระบวนการเผาผลาญตลอดทั้งวัน
กรดอะมิโนแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตเองจึงไม่จำเป็นต้องได้รับอาหาร (ประมาณ 80%) เรียกว่า กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น และกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่ได้ผลิตจึงต้องมี มาพร้อมกับอาหาร (20%) และเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น
โปรตีนสมบูรณ์คืออาหารสัตว์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และชีส อาหารประเภทโปรตีนนี้ยังมี จำนวนมากไขมันยกเว้น เนื้อไม่ติดมันชีสไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ปีกไม่มีหนัง ไข่ขาว ฯลฯ
หากคุณไม่กินโปรตีนจากสัตว์ คุณจะต้องรวมโปรตีนจากพืชในลักษณะที่ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ (สมบูรณ์) เนื่องจากตามกฎแล้วอาหารจากพืชจะขาดกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งตัว ตัวอย่างเช่น ถั่วผสมกับข้าวให้ปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์ (เต็มที่) แต่เราต้องจำไว้ว่าในขณะเดียวกันการรวมกันนี้ก็มีแป้งจำนวนมาก ซึ่งนำไปสู่การปล่อยอินซูลินในร่างกายเพิ่มขึ้น
ไขมัน
ไขมันมีอยู่ในร่างกายในรูปของวงแหวนกรดไขมันจำนวนมากที่เชื่อมโยงกันเป็นโซ่ ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร การเชื่อมต่อระหว่างการเชื่อมโยงจะขาด และกรดไขมันแต่ละตัวจะเข้าสู่กระแสเลือด ในที่สุดพวกมันก็จะถูกแปรรูปเป็นกลูโคส แต่ร่างกายใช้เวลานานมาก
เนื่องจากไขมันและกรดไขมันเดินทางผ่านเส้นทางที่ซับซ้อนในร่างกาย ระดับกลูโคสจึงเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ มากทันทีหลังรับประทานอาหาร และลดลงอย่างช้าๆ เช่นเดียวกันในหนึ่งชั่วโมงต่อมา ดังนั้นไขมันจึงช่วยรักษาความรู้สึกอิ่ม (อิ่ม) เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เราไม่รู้สึกหิวทันทีหลังรับประทานอาหารหากปริมาณไขมันที่จำเป็นเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ไขมันแบ่งออกเป็นไขมันอิ่มตัว (สัตว์) ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( ต้นกำเนิดของพืช- ส่วนผสมที่เหมาะสมของไขมันช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายไขมันและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย กรดไขมันจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนต่างๆ
ไขมัน 1 กรัมมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลังที่สุดสำหรับร่างกายของเรา ดังนั้นเราจึงต้องการไขมันเพียงเล็กน้อยทุกวัน มีเพียงไม่กี่คนที่ตระหนักว่าไขมันทุกชนิด (ไม่ว่าจะพบในน้ำมันพืชหรือสัตว์ มาการีนหรือน้ำมันหมู) มีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึงสองเท่า (เทียบกับ 9 แคลอรี่/กรัม และ 4 แคลอรี่/กรัม)
แม้ว่าไขมันจะประกอบด้วย จำนวนมากที่สุดแคลอรี่ อาหารที่มีไขมันไม่ได้ใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหารมากเท่ากับอาหารที่มีเส้นใยสูง ดังนั้นเราจึงมักไม่สังเกตว่าเราบริโภคไขมัน (และแคลอรี่) ไปมากเพียงใด
สำหรับผู้ที่เข้าสู่เส้นทางลดน้ำหนัก แนะนำให้ทานไขมันพร้อมอาหารไม่เกิน 30% ฉันขอแนะนำให้คุณบริโภคน้ำมันและไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชเพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันเพิ่มเติมในปริมาณที่จำเป็นที่สุดเท่านั้น จากนั้นปริมาณไขมันที่เหลือที่ร่างกายต้องการจะมาพร้อมกับอาหารประเภทโปรตีน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถจำกัดการบริโภคของคุณให้มีไขมันได้ 25-30%
นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันที่ซ่อนอยู่ที่พบในอาหารแปรรูป (ธัญพืช มาการีนชนิดนิ่ม ซุปสำเร็จรูป โดนัท คุกกี้ ฯลฯ) แคลอรี่ที่ซ่อนอยู่เหล่านี้จะทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักทั้งหมดของคุณ
บทคัดย่อเกี่ยวกับระเบียบวินัย valeology
มหาวิทยาลัยเทคนิคแห่งรัฐครัสโนยาสค์
อุสต์-อิลิมสค์ 2004
การแนะนำ
ในบทคัดย่อของฉัน ฉันจะพิจารณาโปรตีน บทบาทในชีวิตของร่างกาย และความสมดุลของโปรตีนในร่างกาย
โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์โมเลกุลสูงหรือไบโอโพลีเมอร์ที่สร้างขึ้นจากกรด L-amino 20 ชนิดที่ตกค้างในลำดับที่แน่นอนเป็นสายโซ่ยาว น้ำหนักโมเลกุลของโปรตีนแตกต่างกันไปจาก 5,000 ถึง 1 ล้าน ชื่อ "โปรตีน" ถูกกำหนดให้กับสารของไข่นกซึ่งจับตัวเป็นก้อนเมื่อถูกความร้อนจนกลายเป็นมวลสีขาวที่ไม่ละลายน้ำ ต่อมาได้ขยายไปยังสารอื่นๆ ที่มีคุณสมบัติคล้ายคลึงกันซึ่งแยกได้จากสัตว์และพืช โปรตีนมีอิทธิพลเหนือกว่าสารประกอบอื่นๆ ทั้งหมดที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิต ซึ่งโดยปกติแล้วจะมีน้ำหนักมากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักแห้ง สันนิษฐานว่าในธรรมชาติมีโปรตีนหลายพันล้านชนิด (ตัวอย่างเช่น ในแบคทีเรีย E. coli เพียงอย่างเดียวก็มีโปรตีนที่แตกต่างกันมากกว่า 3,000 ชนิด) โปรตีนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชีวิตของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด โปรตีนรวมถึงเอนไซม์โดยมีส่วนร่วมซึ่งกระบวนการทั้งหมดเกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางเคมีในเซลล์ (การเผาผลาญ); พวกเขาควบคุมการกระทำของยีน เมื่อมีส่วนร่วมจะตระหนักถึงการกระทำของฮอร์โมนการขนส่งของเยื่อหุ้มเซลล์รวมถึงการสร้างแรงกระตุ้นเส้นประสาท เป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน (อิมมูโนโกลบูลิน) และระบบการแข็งตัวของเลือด เป็นพื้นฐานของกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนและการใช้พลังงาน ฯลฯ
1. ประวัติการวิจัยโปรตีน
ความพยายามครั้งแรกในการแยกโปรตีนเกิดขึ้นในศตวรรษที่ 18 เมื่อต้นศตวรรษที่ 19 มีผลงานชิ้นแรกเกี่ยวกับการศึกษาทางเคมีของโปรตีนปรากฏขึ้น นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส J. L. Gay-Lussac และ L. J. Tenard พยายามสร้างองค์ประกอบองค์ประกอบของโปรตีนจาก แหล่งที่มาที่แตกต่างกันซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการศึกษาเชิงวิเคราะห์อย่างเป็นระบบโดยสรุปได้ว่าโปรตีนทั้งหมดมีความคล้ายคลึงกันในชุดองค์ประกอบที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ ในปี พ.ศ. 2379 นักเคมีชาวดัตช์ G. J. Mulder เสนอทฤษฎีแรกของโครงสร้างของสารโปรตีนตามที่โปรตีนทั้งหมดมีอนุมูลสมมุติฐาน (C40H62N10O12) ซึ่งสัมพันธ์กันในสัดส่วนต่าง ๆ กับอะตอมของกำมะถันและฟอสฟอรัส เขาเรียกสิ่งนี้ว่า "โปรตีน" ที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง (จากโปรตีนกรีก - อันดับแรกหลัก) ทฤษฎีของ Mulder มีส่วนทำให้ความสนใจในการศึกษาโปรตีนเพิ่มขึ้นและการปรับปรุงวิธีการทางเคมีของโปรตีน เทคนิคการแยกโปรตีนโดยการสกัดด้วยสารละลายเกลือที่เป็นกลางได้รับการพัฒนาและได้รับโปรตีนในรูปแบบผลึกเป็นครั้งแรก (ฮีโมโกลบิน โปรตีนจากพืชบางชนิด) ในการวิเคราะห์โปรตีน พวกเขาเริ่มใช้การย่อยเบื้องต้นด้วยกรดและด่าง
ในเวลาเดียวกัน เริ่มให้ความสนใจกับการศึกษาการทำงานของโปรตีนมากขึ้น J. Ya. Berzelius เป็นคนแรกที่แนะนำในปี 1835 ว่าพวกเขามีบทบาทเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาชีวภาพ ในไม่ช้าก็มีการค้นพบเอนไซม์โปรตีโอไลติก - เปปซิน (T. Schwann, 1836) และทริปซิน (L. Corvisart, 1856) ซึ่งดึงดูดความสนใจไปที่สรีรวิทยาของการย่อยอาหารและการวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์ที่เกิดขึ้นระหว่างการสลายสารอาหาร การศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงสร้างโปรตีนและการทำงานเกี่ยวกับการสังเคราะห์ทางเคมีของเปปไทด์ส่งผลให้เกิดสมมติฐานของเปปไทด์ ซึ่งโปรตีนทั้งหมดถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโน เมื่อถึงปลายศตวรรษที่ 19 มีการศึกษากรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่ประกอบเป็นโปรตีน ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 นักเคมีชาวเยอรมัน อี. จี. ฟิสเชอร์ เป็นคนแรกที่ใช้วิธีการเคมีอินทรีย์เพื่อศึกษาโปรตีน และพิสูจน์ว่าโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันด้วยพันธะเอไมด์ (เปปไทด์) ต่อมาด้วยการใช้วิธีการวิเคราะห์ทางเคมีกายภาพ มวลโมเลกุลของโปรตีนหลายชนิดจึงถูกกำหนด รูปร่างทรงกลมของโปรตีนทรงกลมถูกสร้างขึ้น การวิเคราะห์การเลี้ยวเบนของรังสีเอกซ์ของกรดอะมิโนและเปปไทด์ และวิธีการวิเคราะห์โครมาโตกราฟี พัฒนาแล้ว (ดูโครมาโตกราฟี) ฮอร์โมนโปรตีนชนิดแรกคืออินซูลินถูกแยกออก (F. G. Banting, J. J. McLeod, 1922) การมีอยู่ของแกมมาโกลบูลินในแอนติบอดีได้รับการพิสูจน์ และอธิบายการทำงานของเอนไซม์ของโปรตีนกล้ามเนื้อไมโอซิน (V. A. Engelhardt, M. N. Lyubimova, 1939) เป็นครั้งแรกที่ได้รับเอนไซม์ในรูปแบบผลึก - ยูรีเอส (J.B. Saliner, 1926), เปปซิน (J.H. Nortron, 1929), ไลโซไซม์ (E.P. Abraham, R. Robinson, 1937)
ในช่วงปี 1950 การจัดระเบียบโมเลกุลโปรตีนสามระดับได้รับการพิสูจน์แล้ว - การมีอยู่ของโครงสร้างหลัก, ทุติยภูมิและตติยภูมิ; เครื่องวิเคราะห์กรดอะมิโนอัตโนมัติถูกสร้างขึ้น (S. Moore, W. H. Stein, 1950) ในยุค 60 มีการพยายามที่จะสังเคราะห์โปรตีนทางเคมี (อินซูลิน, ไรโบนิวคลีเอส) วิธีการวิเคราะห์การเลี้ยวเบนของรังสีเอกซ์ได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ มีการสร้างอุปกรณ์ - ซีเควนเซอร์ (P. Edman, G. Begg, 1967) ซึ่งทำให้สามารถกำหนดลำดับของกรดอะมิโนในสายโซ่โพลีเปปไทด์ได้ ผลที่ตามมาคือการสร้างโครงสร้างของโปรตีนหลายร้อยชนิดจากแหล่งต่างๆ ในหมู่พวกเขามีเอนไซม์โปรตีโอไลติก (เปปซิน, ทริปซิน, ไคโมทริปซิน, ซับติลิซิน, คาร์บอกซีเพปทิเดส), ไมโอโกลบิน, เฮโมโกลบิน, ไซโตโครม, ไลโซไซม์, อิมมูโนโกลบูลิน, ฮิสโตน, นิวโรทอกซิน, โปรตีนซองจดหมายของไวรัส, ฮอร์โมนโปรตีนเปปไทด์ ฯลฯ เป็นผลให้มีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับ การแก้ปัญหาในปัจจุบันของเอนไซม์ ภูมิคุ้มกันวิทยา ต่อมไร้ท่อ และสาขาอื่น ๆ ของเคมีชีวภาพ
ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 20 มีความก้าวหน้าที่สำคัญในการศึกษาบทบาทของโปรตีนในการสังเคราะห์เมทริกซ์ของโพลีเมอร์ชีวภาพ การทำความเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์ในกระบวนการชีวิตต่างๆ ของสิ่งมีชีวิต และสร้างการเชื่อมโยงระหว่างโครงสร้างและหน้าที่ของพวกมัน การปรับปรุงวิธีการวิจัยและการเกิดขึ้นของวิธีการใหม่ในการแยกโปรตีนและเปปไทด์มีความสำคัญอย่างยิ่ง การพัฒนา วิธีการที่มีประสิทธิภาพการวิเคราะห์ลำดับนิวคลีโอไทด์ในกรดนิวคลีอิกทำให้สามารถอำนวยความสะดวกและเร่งการกำหนดลำดับกรดอะมิโนในโปรตีนได้อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากลำดับของกรดอะมิโนในโปรตีนถูกกำหนดโดยลำดับของนิวคลีโอไทด์ในยีน (ชิ้นส่วน DNA) ที่เข้ารหัสโปรตีนนี้ ดังนั้นการทราบการจัดเรียงนิวคลีโอไทด์ในยีนนี้และ รหัสพันธุกรรมคุณสามารถทำนายลำดับการจัดเรียงกรดอะมิโนในสายพอลิเปปไทด์ของโปรตีนได้อย่างแม่นยำ พร้อมด้วยความสำเร็จใน การวิเคราะห์โครงสร้างโปรตีนได้ผลลัพธ์ที่สำคัญในการศึกษาการจัดองค์กรเชิงพื้นที่กลไกของการก่อตัวและการออกฤทธิ์ของคอมเพล็กซ์ซูปราโมเลกุลรวมถึงไรโบโซมและออร์แกเนลล์เซลล์อื่น ๆ โครมาตินไวรัส ฯลฯ
2. โปรตีน
2.1. โครงสร้าง
“ในพืชและสัตว์ทุกชนิด มีสารบางอย่างซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นสารที่สำคัญที่สุดในบรรดาสารทั้งหมดที่รู้จักในธรรมชาติของสิ่งมีชีวิต และหากปราศจากสิ่งมีชีวิตบนโลกของเราก็คงเป็นไปไม่ได้ ฉันเรียกว่าสารนี้โปรตีน” นี่คือสิ่งที่เจอราร์ด มัลเดอร์ นักชีวเคมีชาวดัตช์เขียนย้อนกลับไปในปี 1838 ซึ่งเป็นคนแรกที่ค้นพบการมีอยู่ของโปรตีนในธรรมชาติและกำหนดทฤษฎีโปรตีนของเขาขึ้นมา คำว่า "โปรตีน" มาจากคำภาษากรีก "proteios" ซึ่งแปลว่า "อันดับหนึ่ง" แท้จริงแล้วทุกชีวิตบนโลกประกอบด้วยโปรตีน พวกมันคิดเป็นประมาณ 50% ของน้ำหนักตัวแห้งของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ในไวรัสปริมาณโปรตีนจะอยู่ระหว่าง 45 ถึง 95%
โปรตีนเป็นหนึ่งในสี่สารอินทรีย์หลักของสิ่งมีชีวิต (โปรตีน, กรดนิวคลีอิก, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน) แต่ในแง่ของความสำคัญและหน้าที่ทางชีวภาพพวกมันมีสถานที่พิเศษในนั้น ประมาณ 30% ของโปรตีนทั้งหมดในร่างกายมนุษย์พบในกล้ามเนื้อ ประมาณ 20% ในกระดูกและเส้นเอ็น และประมาณ 10% ในผิวหนัง แต่โปรตีนที่สำคัญที่สุดของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดคือเอ็นไซม์ ซึ่งถึงแม้จะมีอยู่ในร่างกายและในทุกเซลล์ของร่างกายในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็ยังควบคุมปฏิกิริยาเคมีจำนวนหนึ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิต กระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย: การย่อยอาหาร ปฏิกิริยาออกซิเดชั่น กิจกรรมของต่อมไร้ท่อ กิจกรรมของกล้ามเนื้อ และการทำงานของสมอง ได้รับการควบคุมโดยเอนไซม์ เอ็นไซม์ต่างๆ ในร่างกายของสิ่งมีชีวิตมีมากมายมหาศาล แม้แต่ในแบคทีเรียตัวเล็ก ๆ ก็มีจำนวนหลายร้อยตัว
โปรตีนหรือที่เรียกกันว่าโปรตีนนั้นมีโครงสร้างที่ซับซ้อนมากและเป็นสารอาหารที่ซับซ้อนที่สุด โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น ส่วนประกอบเซลล์ที่มีชีวิตทั้งหมด โปรตีนประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน ไนโตรเจน ซัลเฟอร์ และบางครั้งก็มีฟอสฟอรัส คุณลักษณะที่โดดเด่นที่สุดของโปรตีนคือการมีไนโตรเจนอยู่ในโมเลกุลของมัน อื่น สารอาหารไม่มีไนโตรเจน ดังนั้นโปรตีนจึงเรียกว่าสารที่มีไนโตรเจน
สารที่มีไนโตรเจนหลักที่ประกอบเป็นโปรตีนคือกรดอะมิโน จำนวนกรดอะมิโนมีน้อย - มีเพียง 28 ชนิดเท่านั้นที่ทราบ โปรตีนหลากหลายชนิดมากมายที่พบในธรรมชาติคือการผสมผสานกันของกรดอะมิโนที่รู้จัก คุณสมบัติและคุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการผสมผสานกัน
โปรตีนมีบทบาทสำคัญในธรรมชาติของสิ่งมีชีวิต ชีวิตเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงหากไม่มีโปรตีนที่มีโครงสร้างและหน้าที่ต่างกัน โปรตีนเป็นโพลีเมอร์ชีวภาพที่มีโครงสร้างที่ซับซ้อน โดยโมเลกุลขนาดใหญ่ (โปรตีน) ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ตกค้างซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยพันธะเอไมด์ (เปปไทด์) นอกจากสายโซ่โพลีเมอร์ยาวที่สร้างจากเรซิดิวของกรดอะมิโน (สายโพลีเปปไทด์) แล้ว โมเลกุลขนาดใหญ่ของโปรตีนยังอาจมีเรซิดิวหรือโมเลกุลของโมเลกุลอื่นๆ อีกด้วย สารประกอบอินทรีย์- บนวงแหวนหนึ่งของสายเปปไทด์แต่ละสายจะมีหมู่อะมิโนอิสระหรืออะซิเลต ส่วนอีกวงหนึ่งมีหมู่คาร์บอกซิลอิสระหรืออะไมด์
ปลายสายโซ่ที่มีหมู่อะมิโนเรียกว่าปลายสายโซ่ M ปลายสายโซ่ที่มีหมู่คาร์บอกซิลเรียกว่าปลายสายโซ่เปปไทด์ พันธะไฮโดรเจนสามารถเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายระหว่างกลุ่ม CO ของกลุ่มเปปไทด์หนึ่งและกลุ่ม NH ของกลุ่มเปปไทด์อีกกลุ่มหนึ่ง
กลุ่มที่ประกอบเป็นอนุมูล R ของกรดอะมิโนสามารถโต้ตอบซึ่งกันและกันกับสารแปลกปลอมและกับโปรตีนใกล้เคียงและโมเลกุลอื่น ๆ ทำให้เกิดโครงสร้างที่ซับซ้อนและหลากหลาย
เนสเตโรวา ไอ.เอ. ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต // สารานุกรม Nesterov
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงหากไม่รักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ BJU การควบคุมน้ำหนักตัวต้องอาศัยการตรวจสอบระดับสารอาหารที่จำเป็น คุณไม่สามารถกินเฉพาะโปรตีนหรือไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น - นี่เต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการเสื่อมสภาพในความเป็นอยู่ที่ดี
ก่อนที่เราจะดูรายละเอียดว่าทำไมเราต้องรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เราควรแก้ไขปัญหาคุณค่าทางโภชนาการของสิ่งที่เรากินเสียก่อน คุณภาพของอาหารมีอิทธิพลอย่างมากต่อระดับความสมดุลทางโภชนาการ
มันแสดงถึงอะไร คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์- ตามที่ V.S. โคโลเดียซนอย:
คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์– ภาพสะท้อนของความสมบูรณ์ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผลิตภัณฑ์อาหาร รวมถึงระดับความต้องการทางสรีรวิทยาของมนุษย์ในด้านสารอาหารพื้นฐาน พลังงาน และคุณสมบัติทางประสาทสัมผัส โดดเด่นด้วย องค์ประกอบทางเคมีผลิตภัณฑ์อาหาร โดยคำนึงถึงการบริโภคในปริมาณที่ยอมรับโดยทั่วไป
คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์
คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยคุณค่าด้านพลังงานและคุณค่าทางชีวภาพ
เรามาดูกันดีกว่าว่ามันคืออะไร มูลค่าทางชีวภาพและพลังงานของผลิตภัณฑ์- เริ่มจากค่าพลังงานที่คุ้นเคยซึ่งแสดงเป็นกิโลแคลอรี
มูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์- นี่คือภาพสะท้อนของปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับจากผลิตภัณฑ์เฉพาะในกระบวนการออกซิเดชันทางชีวภาพและถูกนำมาใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย
ปริมาณแคลอรี่หมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น การออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัมทำให้ร่างกายมีพลังงาน 9 กิโลแคลอรี หรือ 37.7 กิโลจูล (kJ) เมื่อออกซิไดซ์แล้ว โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 3.75 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม นี่เป็นตัวบ่งชี้ที่แน่นอน ในความเป็นจริง ไม่ใช่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกดูดซึมโดยร่างกาย
เปอร์เซ็นต์การย่อยได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้นเมื่อคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยได้
ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในอาหารจะต้องมีสารที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน เมแทบอลิซึม และการสร้างเนื้อเยื่อ ในเวลาเดียวกันบรรทัดฐานรายวันซึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและอายุถือเป็นการบริโภคโดยประมาณตั้งแต่ 2,000 ถึง 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
เมื่อสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคืออย่าลืมว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้รับการปันส่วนอย่างเคร่งครัด เกินมาตรฐานนำไปสู่การทำงานผิดปกติในร่างกาย
ตอนนี้บางคำเกี่ยวกับ คุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์- มันมีความสำคัญไม่น้อย คุณลักษณะของคุณค่าทางชีวภาพคือมูลค่ารวมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
คุณค่าทางชีวภาพของผลิตภัณฑ์อาหาร– โดดเด่นด้วยคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ
คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนโดดเด่นด้วยกรดอะมิโนหลากหลายชนิด กรดอะมิโน 22 ชนิดเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายมนุษย์ โดยกรดอะมิโน 8 ชนิดจำเป็นเนื่องจากไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย
ถ้าเราพูดถึง คุณค่าทางชีวภาพของไขมันจากนั้นจะถูกกำหนดโดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) ซึ่งรวมอยู่ในองค์ประกอบซึ่งเรียกว่าวิตามินที่เรียกว่า F. PUFAs ไม่ได้เกิดขึ้นในร่างกาย สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะได้รับจากอาหาร
กรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายในกลุ่มไขมัน
พวกเขาจะต้องมาจากข้างนอกพร้อมอาหาร นอกจากนี้กรดอะมิโนฮิสทิดีนและซีสตีนยังจำเป็นต่อร่างกายของทารกอีกด้วย
ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตหรือเรียกสั้น ๆ ว่า BZHU เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญไม่เพียงแต่ในด้านโภชนาการการกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปด้วย สำหรับ ร่างกายมนุษย์สารอาหารที่ให้พลังงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น จำเป็นต้องมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ BZHU จะคำนวณแยกกันโดยขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ยังมีตัวชี้วัดเฉลี่ยอยู่ด้วย
โปรตีนควรประกอบด้วยโดยเฉลี่ย 12% ไขมัน 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ส่วนที่เหลือ - คาร์โบไฮเดรต
ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าไม่มีองค์ประกอบใดองค์ประกอบหนึ่งที่สามารถละทิ้งได้ ความจริงก็คือการปฏิเสธแม้จะไม่นานเป็นเวลานานกว่า 5-6 วันก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในร่างกายได้ แต่ไม่ใช่ใน ด้านที่ดีกว่า- ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารโดยไม่รวมองค์ประกอบ BJU อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลานานกว่า 5-6 วัน
ตามมาตรฐานของ WHO อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดีคือ 1.2:1.2:4
อาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งติดตามระดับ BJU จะต้องมีใยอาหาร เช่น เพกตินและเส้นใยอาหารด้วย ปริมาณที่แนะนำของสารเหล่านี้คือ 20-25 กรัม/วัน รวมทั้ง 15-20 กรัมด้วย ไฟเบอร์และ 8-10 กรัม สารเพคติน
ไม่ควรรับประทานอาหารในทางที่ผิด เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ รักษาความสมดุลของ BZHUแต่มีเป้าหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นพิเศษ
เพื่อรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จึงไม่สามารถแยกไขมันออกจากอาหารได้ ควรบริโภคไขมันในอาหารทั้งจากพืชและสัตว์เนื่องจากมีองค์ประกอบต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ควรแยกไขมันบริสุทธิ์ออกจากอาหารเนื่องจากไขมันเหล่านี้สร้างความสมดุลทางโภชนาการที่ผิดเนื่องจากไม่มีประโยชน์และมีปริมาณแคลอรี่สูง
เพื่อจัดระเบียบอาหารอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้องค์ประกอบของอาหาร การทราบปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันช่วยให้คุณสามารถจำลองพลังงานที่ปะทุและปรับความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้ อาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณต้องใช้ตารางแคลอรี่พิเศษ หนึ่งในนั้นได้รับด้านล่าง
|
100 กรัม สินค้าประกอบด้วย |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
คาร์โบไฮเดรตกรัม |
ค่าพลังงานกิโลแคลอรี |
||||
|
ผัก |
|||||
|
มะเขือ |
|||||
|
ถั่วเขียว |
|||||
|
ผักกาดขาว |
|||||
|
กะหล่ำปลีแดง |
|||||
|
กะหล่ำดอก |
|||||
|
มันฝรั่ง |
|||||
|
หัวหอมสีเขียว (ขนนก) |
|||||
|
กระเทียมหอม |
|||||
|
หัวหอม |
|||||
|
แครอทแดง |
|||||
|
แตงกวาบด |
|||||
|
แตงกวาเรือนกระจก |
|||||
|
พริกเขียวหวาน |
|||||
|
พริกแดงหวาน |
|||||
|
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) |
|||||
|
ผักชีฝรั่ง (ราก) |
|||||
|
รูบาร์บ (ก้านใบ) |
|||||
|
มะเขือเทศ (บด) |
|||||
|
มะเขือเทศ (เรือนกระจก) |
|||||
|
ถั่วเขียว (ฝัก) |
|||||
|
ถั่วเมล็ดพืช |
|||||
|
วอลนัท |
|||||
|
เมล็ดทานตะวัน |
|||||
|
ผลไม้ ส้ม และผลเบอร์รี่ |
|||||
|
แอปริคอต |
|||||
|
สวนโรวัน |
|||||
|
โรวัน โชคเบอร์รี่ |
|||||
|
พลัมสวน |
|||||
|
มัลเบอร์รี่ |
|||||
|
ส้ม |
|||||
|
ส้มโอ |
|||||
|
จีนกลาง |
|||||
|
คาวเบอร์รี่ |
|||||
|
องุ่น |
|||||
|
บลูเบอร์รี่ |
|||||
|
สตรอเบอร์รี่ |
|||||
|
มะยม |
|||||
|
ทะเล buckthorn |
|||||
|
ลูกเกดขาว |
|||||
|
ลูกเกดแดง |
|||||
|
ลูกเกดดำ |
|||||
|
โรสฮิปสด |
|||||
|
กุหลาบสะโพกแห้ง |
|||||
|
แตง |
|||||
|
เห็ด |
|||||
|
ขาวสด |
|||||
|
สีขาวแห้ง |
|||||
|
เห็ดชนิดหนึ่งสด |
|||||
|
เห็ดชนิดหนึ่งสด |
|||||
|
รัสเซียสด |
|||||
|
ผักและผลไม้ดอง เค็ม แห้ง |
|||||
|
กะหล่ำปลีดอง |
|||||
|
แตงกวาดอง |
|||||
|
มะเขือเทศเค็ม |
|||||
|
ผักแห้ง |
|||||
|
มันฝรั่ง |
|||||
|
หัวหอม |
|||||
|
ผลไม้แห้ง |
|||||
|
ลูกเกดกับหลุม |
|||||
|
ลูกเกดสุลต่าน |
|||||
|
ลูกพรุน |
|||||
|
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ |
|||||
|
ขนมปังข้าวไรย์ |
|||||
|
ขนมปังโฮลวีตจากแป้งเกรด I |
|||||
|
ขนมอบเนย |
|||||
|
แครกเกอร์ข้าวสาลี |
|||||
|
แครกเกอร์ครีม |
|||||
|
แป้งสาลีพรีเมี่ยม |
|||||
|
แป้งสาลี ฉันให้คะแนน |
|||||
|
แป้งสาลี เกรดสอง |
|||||
|
แป้งไรย์ |
|||||
|
ธัญพืช |
|||||
|
แกนบัควีท |
|||||
|
บัควีทเสร็จแล้ว |
|||||
|
ข้าวบาร์เลย์มุก |
|||||
|
Pshenich "Poltavskaya" |
|||||
|
เฮอร์คิวลีส |
|||||
|
ข้าวโพด |
|||||
|
พัลส์ |
|||||
|
ถั่ว |
|||||
|
ถั่วทั้งหมด |
|||||
|
ถั่วเลนทิล |
|||||
|
ผลิตภัณฑ์นม |
|||||
|
ชีสนมวัว |
|||||
|
โยเกิร์ตธรรมชาติไขมัน 1.5% |
|||||
|
kefir ไขมันต่ำ |
|||||
|
kefir ไขมันเต็ม |
|||||
|
นมอะซิโดฟิลัส |
|||||
|
นมผงล้วนๆ |
|||||
|
นมข้นจืด |
|||||
|
นมข้นกับน้ำตาล |
|||||
|
นมเปรี้ยว |
|||||
|
ครีม 10% |
|||||
|
ครีม 20% |
|||||
|
ครีมเปรี้ยว 10% |
|||||
|
ครีมเปรี้ยว 20% |
|||||
|
ชีสพิเศษและมวลนมเปรี้ยว |
|||||
|
ชีสรัสเซีย |
|||||
|
ชีสดัตช์ |
|||||
|
ชีสสวิส |
|||||
|
ชีสโพเชคอนสกี้ |
|||||
|
ชีสแปรรูป |
|||||
|
คอทเทจชีสไขมัน |
|||||
|
คอทเทจชีสกึ่งไขมัน |
|||||
|
คอทเทจชีสไขมันต่ำ |
|||||
|
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ |
|||||
|
เนื้อแกะ |
|||||
|
เนื้อวัว |
|||||
|
หมูไม่ติดมัน |
|||||
|
หมูมีไขมัน |
|||||
|
เนื้อลูกวัว |
|||||
|
ผลพลอยได้จากเนื้อแกะ |
|||||
|
ผลพลอยได้จากเนื้อวัว |
|||||
|
ผลพลอยได้จากเนื้อหมู |
|||||
|
สัตว์ปีกในประเทศ |
|||||
|
ไส้กรอก |
|||||
|
ไส้กรอกต้ม |
|||||
|
เบาหวาน |
|||||
|
อาหาร |
|||||
|
ปริญญาเอก |
|||||
|
มือสมัครเล่น |
|||||
|
ผลิตภัณฑ์นม |
|||||
|
แยก |
|||||
|
ไส้กรอก |
|||||
|
ไส้กรอก |
|||||
|
ผลิตภัณฑ์นม |
|||||
|
ไส้กรอกรมควัน |
|||||
|
มือสมัครเล่น |
|||||
|
เซอร์วีแลต |
|||||
|
ไส้กรอกกึ่งรมควัน |
|||||
|
คราคูฟ |
|||||
|
โพลทาฟสกายา |
|||||
|
ภาษายูเครน |
|||||
|
ไส้กรอกรมควันดิบ |
|||||
|
มือสมัครเล่น |
|||||
|
มอสโก |
|||||
|
หมูพร้อมทาน |
|||||
|
เนื้ออกรมควันดิบ |
|||||
|
เนื้อซี่โครงรมควันดิบ |
|||||
|
เนื้อกระป๋อง |
|||||
|
สตูว์เนื้อ |
|||||
|
อาหารเช้านักท่องเที่ยว (เนื้อ) |
|||||
|
อาหารเช้านักท่องเที่ยว (หมู) |
|||||
|
ไส้กรอกสับ |
|||||
|
สตูว์หมู |
|||||
|
ไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ |
|||||
|
ไข่ไก่ |
|||||
|
ผงไข่ |
|||||
|
ผงโปรตีน |
|||||
|
ไข่แดงแห้ง |
|||||
|
ไข่นกกระทา |
|||||
|
ปลาแช่แข็งและสด |
|||||
|
มาครูรัส |
|||||
|
notothenia หินอ่อน |
|||||
|
ปลากะพงขาว |
|||||
|
เกาะแม่น้ำ |
|||||
|
ปลาเซเบอร์ฟิช |
|||||
|
ชาวประมงแคสเปียน |
|||||
|
ซันนี่ตัวใหญ่ |
|||||
|
ซูรี่ตัวเล็ก |
|||||
|
ปลาแมคเคอเรล |
|||||
|
ปลาทูม้า |
|||||
|
สเตอเลท |
|||||
|
ปลาถ่านหิน |
|||||
|
ปลาไหลทะเล |
|||||
|
อาหารทะเล |
|||||
|
กุ้ง |
|||||
|
คะน้าทะเล |
|||||
|
พาสต้า "มหาสมุทร" |
|||||
|
คาเวียร์ |
|||||
|
ชุมปลาแซลมอนเม็ด |
|||||
|
ทรายแดงพันช์ |
|||||
|
พอลลอคพันช์ |
|||||
|
เม็ดปลาสเตอร์เจียน |
|||||
|
หมัดปลาสเตอร์เจียน |
|||||
|
ปลารมควันร้อนๆ |
|||||
|
ทรายแดงขนาดกลาง |
|||||
|
สาละกา (ควัน) |
|||||
|
ปลาค็อดไม่มีหัว |
|||||
|
ปลาไหลควักไส้ออก |
|||||
|
ปลากระป๋องในน้ำมัน |
|||||
|
ปลาซาร์ดีนแอตแลนติก (ชิ้น) |
|||||
|
ปลาแมคเคอเรล |
|||||
|
ปลาคอดรมควัน |
|||||
|
ปลากระป๋องในมะเขือเทศ |
|||||
|
ปลาทูม้า |
|||||
|
ปลากระป๋องธรรมชาติ |
|||||
|
กุ้งตะวันออกไกล |
|||||
|
ตับปลา |
|||||
|
ไขมัน |
|||||
|
เนื้อแกะหรือไขมันเนื้อวัว |
|||||
|
เบคอนหมู (ไม่มีหนัง) |
|||||
|
มาการีนนม |
|||||
|
แซนด์วิชมาการีน |
|||||
|
น้ำมันพืช |
|||||
|
เนย |
|||||
|
เนยใส |
|||||
|
ขนม |
|||||
|
ดรากีผลไม้ |
|||||
|
แยมผิวส้ม |
|||||
|
คาราเมล (เฉลี่ย) |
|||||
|
ลูกอมเคลือบช็อคโกแลต |
|||||
|
ทาฮินี ฮาลวา |
|||||
|
ทานตะวัน ฮาลวา |
|||||
|
ดาร์กช็อกโกแลต |
|||||
|
ช็อกโกแลตนม |
|||||
|
ผลิตภัณฑ์ขนมจากแป้ง |
|||||
|
วาฟเฟิลไส้ผลไม้ |
|||||
|
วาฟเฟิลไส้ที่มีไขมัน |
|||||
|
พัฟเพสตรี้กับครีม |
|||||
|
พัฟเพสตรี้กับแอปเปิ้ล |
|||||
|
เค้กสปันจ์ไส้ผลไม้ |
|||||
|
เค้กสปันจ์ไส้ผลไม้ |
|||||
|
เค้กอัลมอนด์ |
|||||
|
น้ำผลไม้ |
|||||
|
แอปริคอท |
|||||
|
ส้ม |
|||||
|
องุ่น |
|||||
|
เชอร์รี่ |
|||||
|
ส้มเขียวหวาน |
|||||
|
แอปเปิล |
|||||
|
บีทรูท |
|||||
|
มะเขือเทศ |
|||||
|
เครื่องดื่ม |
|||||
|
ไวน์แดง |
|||||
วรรณกรรม
นักโภชนาการเกือบทุกคนคำนวณแผนโภชนาการสำหรับผู้ป่วยโดยพิจารณาจากอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่ถูกต้อง การปฏิบัติตามอาหารบางอย่างที่ไม่จำกัดปริมาณอาหาร น้ำหนักส่วนเกินของบุคคลนั้นจะเริ่มหายไป คำนวณ BZHU สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองตามสูตรพิเศษ
เพื่อการทำงานปกติของร่างกาย การกระจายที่ถูกต้องพลังงานและแคลอรี่ที่บุคคลต้องกินอย่างเหมาะสม ความสมดุลของ BZHU คือการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ มักจะเป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เลือก เป็นการยากที่จะเรียกว่าเป็นอาหารเนื่องจากไม่มีข้อ จำกัด ในอาหาร - คำนวณตามปริมาณเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องขีดฆ่าอาหารที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิง มีน้อยกว่าปกติเท่านั้น
คุณ คำนวณ BZHU สำหรับการลดน้ำหนักมีผู้ติดตามที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จโดยไม่ยอมแพ้ สารที่จำเป็น- เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นในกรณีที่มีอาหารประเภทโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีการปฏิเสธอาหารอื่นโดยสิ้นเชิง
เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติและมีสุขภาพดี จำเป็นต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
โปรตีนมักแบ่งออกเป็นสองประเภท: สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ ชนิดแรกพบในผลิตภัณฑ์นม ส่วนชนิดหลังพบในผลิตภัณฑ์จากพืช ทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบสำคัญทั้งหมดของร่างกาย การรักษาภูมิคุ้มกัน และการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
สูตรคำนวณการบริโภคแคลอรี่ขั้นพื้นฐานซึ่งช่วยให้คุณรักษาร่างกายด้วยน้ำหนักเท่าเดิมเท่านั้น: โดยไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขทั่วไป โดยจดผลลัพธ์ระดับกลางลงบนกระดาษเพื่อความชัดเจน
สำหรับผู้ชาย สูตรจะดูแตกต่างออกไป:
ในการลดน้ำหนักโดยปฏิบัติตามแผนแคลอรี่ที่แนะนำจะต้องคูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แน่นอน (ดังแสดงในตาราง) โดยใช้เครื่องคิดเลขเดียวกัน
ถึง คำนวณ BZHU สำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องใช้เพียง 80% ของตัวเลขสุดท้ายที่ได้ นี่จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่บริโภคต่อวันที่สามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ ผลลัพธ์ของแผนโภชนาการจะปรากฏให้เห็นภายในสองสามสัปดาห์
ไม่ว่าจะปฏิบัติตามอาหารที่เลือกไว้อย่างถูกต้องเพียงใด แต่ก็สามารถช่วยได้ก็ต่อเมื่อวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ยังคงเป็นเรื่องของอดีต อย่างน้อยการเดินที่หายากควรกลายเป็นนิสัย การเดินเท้า 10-15 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้
เราได้เขียนเกี่ยวกับความสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นแล้ว โดยเฉพาะในเรื่องความสำคัญและประสิทธิผลของมัน
ดูคำแนะนำทั้งหมดของเราในการสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดได้ในส่วนนี้
อัตราส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ถูกต้องช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด ดังนั้นนักโภชนาการโดยทั่วไปเชื่อว่าต่อวันที่บุคคลควรได้รับ:
ดังนั้นผลลัพธ์สุดท้ายที่ได้จากสูตรก่อนหน้าจะต้องคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ของสารโดยหารทั้งหมดด้วยแคลอรี่
ดูเหมือนว่านี้ในตารางตัวอย่าง:
สิ่งที่เกิดขึ้นคือจำนวนกรัมของอาหาร ( บรรทัดฐานรายวัน) มีสารที่ต้องการ
เพื่อให้เป็นไปตามแผนโภชนาการคุณควรจดบันทึกประจำวันหรือสมุดบันทึกที่คุณจะบันทึกทั้งปริมาณไขมันในอาหารที่มีอยู่ในอาหารและปริมาณที่รับประทานในระหว่างวัน การคำนวณดำเนินการเป็นกรัม ควรจำไว้ว่าอาหารแคลอรี่สูงทั้งหมดควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน อาหารเหล่านั้นจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานโดยไม่สะสมเป็นไขมัน
มีอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำจำนวนหนึ่งที่ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน มีการนำเสนอรายละเอียดเพิ่มเติมในตาราง
| ชื่อ | ปริมาณแคลอรี่ | กระรอก | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต |
| เต้านมตุรกี | 84 | 19,2 | 0,7 | — |
| หัวใจเนื้อ | 96 | 16 | 3,5 | — |
| อกไก่ | 113 | 23,6 | 1,9 | 0,4 |
| ปลาหมึก | 74 | 18 | 0,3 | — |
| ปูอัด | 73 | 6 | 1 | 10 |
| ปลาฮาลิบัต | 102 | 8,9 | 3 | — |
| ไข่ขาว | 44 | 11,1 | — | — |
| บัควีท | 313 | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| ข้าวขาว | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| ข้าวโอ๊ต | 303 | 11 | 6 | 64,4 |
เพื่อให้ร่างกายอิ่มในระหว่างวัน คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์จากโต๊ะเพื่อสร้างเมนูสำหรับช่วงลดน้ำหนักได้ ดังนั้น บัควีทหรือข้าวจึงเป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับอกไก่หรืออกไก่งวง และข้าวโอ๊ตก็สามารถใช้เป็นอาหารเช้าก่อนวันทำงานหนัก
เพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคแคลอรี่เท่ากัน ควรมุ่งเน้นไปที่อาหารแคลอรี่สูงในช่วงเวลานั้น การออกกำลังกายสูงสุด โดยปกติจะเป็นตอนเช้า ดังนั้นบ่อยครั้งที่อาหารเช้ากลายเป็นอาหารที่แสนอร่อยและจริงๆ แล้วอาหารเย็นนั้นเป็นอาหารซึ่งประกอบด้วยอาหารที่ "เบา"
