ลบอาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดออกจากเมนูของคุณ ซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต่างๆ ขนมปังยีสต์และขนมอบ เครื่องดื่มอัดลม ผลไม้รสหวาน และผลไม้แห้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำไส้ของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น รวม kefir สดหรือโยเกิร์ตโฮมเมดที่ไม่มีสารปรุงแต่งในอาหารของคุณเติมรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะลงไป ค็อกเทลนี้ช่วยกำจัดสารพิษและลดปริมาตรของช่องท้อง
กินอาหารที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ได้แก่ เบอร์รี่รสเปรี้ยว ขึ้นฉ่าย และขิง ปรุงรสอาหารของคุณด้วยพริกไทยดำและปาปริก้าสดๆ ใส่สมุนไพรและกระเทียม แต่ควรลดปริมาณเกลือและน้ำตาลในอาหารให้เหลือน้อยที่สุด ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำความสะอาดร่างกายและป้องกันการขาดน้ำ แต่ยังช่วยระงับความหิวอีกด้วย
เริ่มต้นด้วยการกระทืบบนพื้น นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าขนานกัน เหยียดแขนไปตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้สะบักยกขึ้นจากพื้น ฝ่ามือของคุณควรเลื่อนไปบนพื้นอย่างอิสระ กดค้างไว้ 8-10 วินาทีแล้วลดระดับลงกับพื้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้โดยการเหยียดขาแล้วยกขึ้นจากพื้น
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและท่าไขว้ขาช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีมาก ยกขาของคุณให้ตรงจากพื้นแล้วเหวี่ยงแนวนอนอย่างรวดเร็ว ชวนให้นึกถึงการเคลื่อนไหวแบบกรรไกร ยิ่งยกขาต่ำขึ้นเหนือพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยิ่งตึงเครียดมากขึ้นเท่านั้น
นวดโรลไขมันทุกวัน บีบนิ้วด้วยมือแล้วถูด้วยขอบฝ่ามือ นวดเอวของคุณจนกระทั่งผิวหนังอุ่นขึ้นและเปลี่ยนเป็นสีแดง
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ให้ทาเจลและครีมวันละสองครั้ง ร่วมกับขั้นตอนการนวดด้วยตนเอง คุณยังสามารถลองพันผ้าได้ ทาครีมบนบริเวณที่มีปัญหา พันฟิล์มรอบเอวแล้วเดินด้วยการประคบนี้เป็นเวลาหลายชั่วโมง การรักษาบริเวณที่มีปัญหาเป็นประจำด้วยการสครับก็ช่วยได้เช่นกัน ลองใช้ตัวเลือกในการเผาผลาญไขมันด้วยน้ำมันธรรมชาติหรือสครับแบบโฮมเมดที่มีส่วนผสมของกาแฟบด
เด็กผู้หญิงและผู้หญิงยุคใหม่หลายคนคุ้นเคยกับปัญหาหน้าท้องที่ยื่นออกมาและสันที่ใหญ่โตที่ด้านข้าง ซึ่งมักสังเกตได้เมื่อส่วนที่เหลือของร่างกายได้สัดส่วนอย่างสมบูรณ์ สาเหตุของการปรากฏตัวของรูปแบบที่คลุมเครือนั้นอยู่ที่การมีอยู่ของผู้หญิงอย่างต่อเนื่องในจังหวะชีวิตซึ่งเรียกว่า "การวิ่งหนี"
ตามกฎแล้วในตอนเช้าไม่มีเวลาทานอาหารเช้าเนื่องจากคุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมและส่งสมาชิกในครอบครัวไปทำงานและเรียนหนังสือ อาหารกลางวันเป็นเหมือนของว่างมากกว่าอาหารมื้อใหญ่ และสำหรับมื้อเย็นคุณกินมากกว่านั้นมาก จำเป็นในการรับประทานอาหารตามปกติ นอกจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังขาดกำลังใจและเวลาในการไปออกกำลังกายเป็นประจำอีกด้วย
หากคุณ “โชคดีพอ” ที่ประสบปัญหาคล้าย ๆ กัน สิ่งแรกที่คุณต้องเข้าใจก็คือ การปรับการควบคุมอาหารให้เป็นปกติเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะแก้ปัญหาได้ เรื่องนี้ต้องใช้แนวทางบูรณาการซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักคือการออกกำลังกายบางอย่าง โดยมีเงื่อนไขว่าจะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้าง จะไม่เพียงช่วยลดปริมาณไขมันสะสมอย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังทำให้ผิวยืดหยุ่นมากขึ้นและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน
ด้านล่างนี้มากที่สุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งแม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำเองที่บ้านได้
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพก็เป็นที่รู้จักกันดี"บาร์". จะช่วยทำให้หน้าท้องหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้: คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเพื่อวิดพื้นในขณะที่ร่างกายของคุณต้องวางขนานกับพื้น มือของคุณควรทำหน้าที่เป็นตัวรองรับหลัก ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องอยู่นิ่งให้นานที่สุด ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกโดยหน่วงเวลา 30 วินาที และเพิ่มขึ้นเป็น 5 นาทีในที่สุด
“จักรยาน” ที่รู้จักกันดียังเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอีกด้วย บริเวณหน้าท้องและรักษาหน้าท้องให้มีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ทำได้ง่ายมาก ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายและยืดขาไปข้างหน้า จากนั้นคุณต้องเลียนแบบการขี่จักรยานด้วยขาของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 3-5 นาที ในที่สุดจะทำให้ระยะเวลาของ ขี่ไป 15-20 นาที
"ยกกระชับร่างกาย" ยังใช้งานได้ดีกับบริเวณหน้าท้อง ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ช่วย เช่น โซฟา เก้าอี้ หรืออุปกรณ์ฟิตบอล จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นและวางขาของคุณบนส่วนรองรับเพื่อให้เกิดมุมฉากระหว่างลำตัวและขา ควรวางแขนไว้เหนือหน้าอก คุณต้องยกลำตัวขึ้น พยายามเข้าใกล้เข่าให้มากที่สุด แนะนำให้ผู้เริ่มต้นทำ 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง จากนั้นจำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มเป็น 25-30 ครั้ง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการต่อสู้กับรอยพับของไขมันในช่องท้องส่วนล่าง
การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งที่ทุกคนเคยทำอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตเรียกว่า "การบิด" แบบฝึกหัดนี้ทำขณะนอนหงาย โดยงอเข่าและเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ คุณต้องยกลำตัวขึ้นให้สูงเล็กน้อยและค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5-10 วินาทีเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นควรเพิ่มระยะเวลาการหน่วงเวลาเป็น 1 นาที
ระดับเสียงที่ด้านข้างหรือที่เรียกว่า "ลูกกลิ้ง" จะช่วยได้ลบการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้าง ตามที่ระบุด้านล่าง เช่นเดียวกับรุ่นก่อนหน้านี้ ค่อนข้างใช้งานง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับปริมาณส่วนเกินในพื้นที่ด้านข้าง
แบบฝึกหัดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการต่อสู้กับ "ฝ่าย" คือหมุนฮูลาฮูป - คุณต้องหมุนทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มเวลานี้เป็น 20 นาที คุณสามารถใช้ฮูลาฮูปธรรมดาหรือห่วงกีฬาพิเศษกับลูกบอลนูนที่มีความแข็งต่างกันซึ่งอยู่ที่พื้นผิวด้านใน
แบบฝึกหัดง่ายๆ ต่อไปนี้เป็นที่คุ้นเคยสำหรับทุกคนตั้งแต่ชั้นอนุบาลและเรียกว่า"เอียง" - ตั้งแต่อายุยังน้อย เราได้รับการสอนให้ทำท่าง่ายๆ นี้ระหว่างวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายตอนเช้า การเอียงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเลี้ยวจะมีประสิทธิภาพมากการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะพิเศษใดๆ คุณเพียงแค่ต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วค่อยๆ งอลำตัวไปทางซ้ายและขวา ในกรณีนี้ สามารถวางมือไว้บนเข็มขัดหรือตามลำตัวระหว่างการเอียง โดยข้างหนึ่งโน้มไปทางด้านข้าง และอีกข้างหนึ่งลงไปที่เท้าตามแนวขาที่เอียงไป คุณต้องเริ่มต้นด้วยการโค้งงอ 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง จากนั้นจึงเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 30 ครั้งในแต่ละด้านในที่สุด
การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพไม่น้อยในการต่อสู้กับปริมาณส่วนเกินที่ด้านข้าง"โรงสี" - การใช้งานเริ่มต้นจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับ "การเอียง" ขั้นแรก คุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนออกแล้วกางออกไปด้านข้าง จากนั้นคุณต้องหมุนลำตัวเพื่อให้นิ้วของมือข้างหนึ่งและมืออีกข้างแตะนิ้วเท้าหรือพื้น เช่นการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหลังอย่างสมบูรณ์แบบ
ที่จะถูกดำเนินการการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องที่บ้านคือ มีประสิทธิภาพจริงๆ ต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ:
และจำไว้ว่า การทำในสิ่งที่คุณรักหรือทำงานอดิเรกนั้นได้ผลอย่างมหัศจรรย์จริงๆ มันช่วยให้คุณไม่ต้องคิดถึงเรื่องอาหารและเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ง่ายและเร็วขึ้นมาก คุณต้องสนุกกับทุกวันที่คุณอาศัยอยู่ มีความสุขกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ ทำให้คนรอบข้างมีรอยยิ้มและอารมณ์ดี จากนั้นการลดน้ำหนักจะกลายเป็นผลข้างเคียงที่น่าพึงพอใจจากการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ
ขอแสดงความนับถือ สุภาพบุรุษ และโดยเฉพาะสุภาพสตรี! วันนี้ (และแน่นอนในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า)เรากำลังรอบทความสำหรับผู้หญิงล้วนๆ และจะพูดถึงหัวข้อโค้งถัดไป - วิธีกำจัดไขมันออกจากหัวเข่า หลังจากอ่านจบแล้ว หญิงสาวทุกคนจะรู้วิธีถอดเข่าม้วนและรับ/คืนเข่าที่เคยแหลมคมกลับคืนมาอย่างแน่นอน
ดังนั้นงานได้รับการตั้งค่าแล้ว มาเริ่มใช้งานกันเลย
ด้วยบันทึกนี้ เราจึงเปิดซีรีส์ชื่อ "Indian Summer" :) สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ บทความเหล่านี้เป็นบทความที่เป็นประโยชน์มากที่สุดเกี่ยวกับปัญหา "แคบ" หลักของผู้หญิง หรือพูดให้เจาะจงกว่านั้นคือเกี่ยวกับวิธีแก้ไขและทำให้รูปร่างของคุณปรากฏ บทความเหล่านี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ชายเช่นกัน แต่มีเงื่อนไขว่ามีคนอยู่ข้างหลังและเป็นผู้หญิงเท่านั้น ฉันแน่ใจว่าผู้หญิงของคุณจะขอบคุณหากคุณแบ่งปันข้อมูลต่อไปนี้กับพวกเขา
ฉันขอเริ่มต้นจากระยะไกล...
ตอนนี้ฉันอยากจะแสดงความชื่นชมต่อผู้ชมที่เป็นผู้หญิงของโครงการนี้ ท้ายที่สุดแล้ว ขอขอบคุณพวกเขา/คุณ ผู้อ่านที่รักของฉัน ที่นั่งอยู่อีกฟากหนึ่งของจอสีน้ำเงิน ที่ทำให้บทความชุดนี้เป็นไปได้ และทั้งหมดนี้เนื่องมาจากกิจกรรมของคุณในการแก้ไขปัญหาที่สำคัญ พวกคุณแต่ละคนสละเวลาในการเขียนอีเมลและบอกเราเกี่ยวกับปัญหาของคุณและถามถึงวิธีแก้ปัญหา และด้วยความช่วยเหลือของคุณ บทความชุดนี้เกี่ยวกับการแก้ไขปัญหาก็ถือกำเนิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวว่าผู้หญิงเป็นคนที่น่าทึ่ง และสำหรับฉันดูเหมือนว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องหยุดเรียกพวกเขาว่าเป็นเพศที่อ่อนแอกว่า ตัดสินด้วยตัวคุณเองเธอ (เรากำลังพูดถึงผู้อ่านโครงการโดยเฉพาะ)ส่วนใหญ่มักจะมีตระกูลสามีและลูกผู้สูงศักดิ์ (มักมากกว่าหนึ่ง)ซึ่งเป็นงานที่อย่างน้อยก็นำรายได้เข้ากองทุนรวมเป็นอย่างน้อย นอกจากนี้งานบ้านทั้งหมดยัง "ค้าง" อยู่ด้วย และในสิ่งเหล่านี้ด้วย 24 ภายในหนึ่งชั่วโมง เธอสามารถหาเวลาดูแลตัวเองเพื่อฟื้นคืน "ความดูดี" ในอดีต หรือเพียงแค่มีหุ่นสวยตั้งแต่เริ่มต้น โดยทั่วไปปัญหาส่วนโค้งของผู้หญิงไม่ได้จำกัดอยู่แค่ปัญหาของผู้ชายซ้ำซาก - การสูญเสียไขมันหน้าท้อง, เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ทุกอย่างซับซ้อนกว่ามากสำหรับพวกเขาเนื่องจากการมีพื้นที่ที่มีปัญหา (และมักจะมากกว่าหนึ่ง)- ผู้ชาย เพิ่มวันสำคัญและวัฏจักรของผู้หญิงเข้าไปด้วย แล้วคุณจะเข้าใจว่าทำไมจึงถึงเวลาที่จะตัดผู้หญิงออกจากรายการ "เพศที่อ่อนแอกว่า"
จริงๆ แล้ว นี่เป็นการแสดงนำ ตอนนี้เรามาดูประเด็นกันดีกว่า
บันทึก:
เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย
พูดตามตรง รูปร่างของผู้หญิงเป็นปัญหาใหญ่อย่างหนึ่ง :) ฉันแก้ไขที่หนึ่ง อีกที่หนึ่งออกมา ฉันเอาท้องออก - ฉันลดน้ำหนัก หน้าอกของฉันหายไป และอื่นๆ โดยทั่วไปเพื่อให้เรารู้จักศัตรู (พื้นที่ที่มีปัญหา)จำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนด้วยตนเองว่าส่วนใดของผู้หญิงที่มักเริ่ม "ล้มเหลว" เช่น ทำให้เสียรูปร่างตั้งแต่แรก
ดังนั้นปัญหาหลักสำหรับผู้หญิง ได้แก่:
ในเวอร์ชันรูปภาพ "ความอับอาย" ทั้งหมดนี้มีลักษณะดังนี้:
ผู้หญิงแต่ละคนมีชุดเครื่องสำอางส่วนตัวสำหรับบริเวณที่มีปัญหาซึ่งมักจะเป็นเครื่องสำอางมาตรฐาน แต่ก็มีกรณีที่ไม่ซ้ำกันเช่นกัน และเราไม่ได้พูดถึงแค่ผู้หญิงในร่างกายเท่านั้น (มีน้ำหนักเกินบ้าง)แต่ยังบางและมีเสียงดังซึ่งมีรูปร่างเพรียวบางและเส้นโค้งเรียบที่จำเป็น
ส่วนไขมันที่เข่า มาดูชัดๆ กันดีกว่าว่าต้อง “สู้” และหายาแก้พิษอย่างไร ดังนั้นเพื่อตอบคำถามว่าจะกำจัดไขมันออกจากหัวเข่าได้อย่างไรคุณต้องรู้จักศัตรูด้วยการมองเห็นและนี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นในกรณีของเรา
ระดับของพื้นที่ที่มีปัญหาอาจแตกต่างกันไป - ตั้งแต่การมีไขมันจำนวนมากรอบขอบเข่าทั้งหมดไปจนถึงความเข้มข้นของปริมาณเล็กน้อยในพื้นที่เฉพาะ
ประการแรก เป็นที่น่าสังเกตว่าการเพิ่มไขมันในร่างกายบริเวณหัวเข่าไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ แต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างหน้าตาของผู้หญิง และเนื่องจากขาเป็นอาวุธหลักอย่างหนึ่งของพวกเขา การมีไขมันที่หัวเข่ามักจะนำไปสู่การปฏิเสธเสื้อผ้าบางชิ้น เช่น กระโปรงสั้น กางเกงขาสั้น และชุดว่ายน้ำ ทั้งหมดนี้ทิ้งร่องรอยไว้บน "ราคา" ของหุ้นผู้หญิงในตลาดผู้ชาย :) หรือค่อนข้างจะล้มลง
ประการที่สอง สาเหตุหลักที่ทำให้เนื้อเยื่อไขมันบริเวณเข่า/สะโพกเพิ่มขึ้นได้แก่:
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นเลยที่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเท่านั้นที่มีไขมันที่หัวเข่า บ่อยครั้งมากที่คุณอาจผอมไปทั่วทั้งร่างกาย แต่ยังมีหัวเข่าอยู่ ดังนั้นแท้จริงแล้วทุกคนมีความเสี่ยงต่อการระบาดของโรคไขมันที่หัวเข่านี้
เข่าเป็นข้อที่ซับซ้อนที่สุด (ในโครงสร้าง) และข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังเป็นข้อต่อที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากที่สุด (โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง)เนื่องจากสามารถรับน้ำหนักได้มหาศาลและรับแรงกดดันและน้ำหนักมหาศาล ขณะเดียวกันก็ให้ความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว
บันทึก:
เมื่อคนเราเดิน เข่าจะรองรับน้ำหนัก 1,5 เท่าของน้ำหนักตัว การขึ้นบันไดจะเพิ่มภาระที่หัวเข่าด้วย 3-4 และย่อตัวเข้าไป 8 ครั้งหนึ่ง.
กายวิภาคของข้อเข่า (ในบริบทของบันทึกนี้)จากมุมมองของการทำงานของกล้ามเนื้อเราสนใจดังนั้นเราจะพิจารณาเฉพาะองค์ประกอบนี้เท่านั้น
โดยทั่วไปด้านต่อไปนี้จะแตกต่างกันที่หัวเข่า:
ส่วนหลักของข้อเข่าได้แก่ กระดูก เส้นเอ็น เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และแคปซูลข้อต่อ ล้วนทำจากคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นเนื้อเยื่อเส้นใยที่พบได้ทั่วร่างกายของเรา เมื่ออายุมากขึ้น โครงสร้างคอลลาเจนของเขาจะพังทลายและเริ่ม “ลอยตัว” (หลวมขึ้น เสียรูปทรงคมไป)เข่า
กล้ามเนื้อหลักรอบๆ ข้อเข่า ได้แก่:
ลำดับที่ 1. Quadriceps - กล้ามเนื้อ quadriceps femoris
ชุดของ 4 -x กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาหน้าซึ่งมีหน้าที่ในการเหยียดเข่าให้ตรง ทำให้เข่างออยู่ในท่าตั้งตรง ชุดประกอบด้วย:
การหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่ม quadriceps ส่งผลให้ขาตรงบริเวณหัวเข่าและงอต้นขาบริเวณข้อสะโพก
ลำดับที่ 2. เอ็นร้อยหวาย/เอ็นร้อยหวาย
กลุ่ม 3 -x กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าตั้งแต่ตรงไปจนถึงงอ (งอขาที่ข้อเข่า)- ชุดประกอบด้วย:
ลำดับที่ 3. กล้ามเนื้อน่อง
กล้ามเนื้อน่องมีสองหัว:
น่องสร้างผนังกล้ามเนื้อด้านหลังของเข่าและทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้องอเข่าและฝ่าเท้า
เมื่อประกอบแล้วกล้ามเนื้อเข่าทั้งหน้าและหลังจะเป็นแบบนี้
ในตอนต้นของบันทึกว่ากันว่ามันจะเป็นลักษณะที่ใช้งานได้จริง แต่เรายังคงนำเสนอทฤษฎี - กายวิภาคศาสตร์ เพราะถ้าไม่มีเราจะไม่มีความเข้าใจในระดับ "หัวหน้า" ของสิ่งที่ต้องดำเนินการ เรามาไขข้อข้องใจหรืออะไรก็ได้ที่สาวๆมี? หยิก :)
ทฤษฎีนี้ได้รับการแก้ไขแล้ว ตอนนี้เรามาดูกันที่...
เราเข้าใจแล้วว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เคลื่อนไหวข้อเข่าและมีหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของขาต่างๆ ไขมันบริเวณหัวเข่าแสดงถึงปริมาณเนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้นในช่องว่างระหว่างกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น รอบๆ (รอบปริมณฑลทั้งหมด)กระดูกสะบ้าหัวเข่า
ในส่วนของภาพตัดขวางทุกอย่างจะเป็นเช่นนี้
ดังนั้นข้อสรุปจึงแนะนำตัวมันเอง ในการกำจัดไขมันออกจากหัวเข่า คุณต้องเน้นที่การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและเน้นที่การฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อควอดริเซ็บและเอ็นร้อยหวาย
พื้นที่ปัญหาเรียกว่าเป็นเช่นนั้นด้วยเหตุผล คุณสมบัติหลักของพวกเขาคือสามารถแก้ไขได้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น และการต่อสู้กับพวกมันอาจใช้เวลานานมาก ข่าวดีก็คือบริเวณที่มีปัญหา โดยเฉพาะการม้วนเข่าหรือไขมันในบริเวณนี้สามารถกำจัดออกได้โดยผู้ที่ทำงานหนักเกือบทุกคนซึ่งพร้อมที่จะทุ่มเวลา ความอุตสาหะ และความพยายามบนแท่นบูชามากกว่าที่เป้าหมายมาตรฐานกำหนด - การปั๊ม ขึ้นบั้นท้ายหรือหน้าท้อง
กฎต่อไปนี้ใช้กับพื้นที่ที่มีปัญหา:
ในโพสต์นี้ เราจะพูดถึงองค์ประกอบทั้งสามของความสำเร็จ และวิเคราะห์แต่ละองค์ประกอบ และเริ่มต้นด้วย...
ลำดับที่ 1. โภชนาการ
หากคุณต้องการกำจัดไขมันออกจากหัวเข่า คุณควรลดน้ำหนักโดยรวม อย่างไรก็ตาม มันมักจะเกิดขึ้นที่เมื่อเธอลดน้ำหนัก เด็กผู้หญิงคนหนึ่งก็กลายเป็นโครงกระดูก และหัวเข่าของเธอก็ยังคงเหมือนลูกกลิ้งและแทบจะยังคงอยู่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างต่างกันควรใช้กลยุทธ์ทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย
ตามคุณภาพร่างกาย เราจะหมายถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเราจะมี 2 - “วิชาทดลอง” ครั้งที่: อัลลาที่มีน้ำหนักเกิน ( 5-6 กก.) และเปอร์เซ็นต์เนื้อเยื่อไขมันที่สูงขึ้นและ Olga ที่มีรูปร่างเหมือนสกัดและน้ำหนักปกติ ทุกคนมีเป้าหมายเดียวคือกำจัดไขมันออกจากเข่า
เคล็ดลับ/กฎทั่วไปในการจัดอาหารที่เหมาะสมสำหรับทั้งคู่ ได้แก่:
สรุป: สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาอัตราส่วนตาม BJU ที่จะทำให้อัลลาลดน้ำหนักได้ (อัตราส่วนไขมัน)และสำหรับ Olga - อนุญาตหลายรายการ (สำหรับ 1-2% ) ลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันพร้อมทั้งรักษากล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องลดการรับประทานอาหารในลักษณะที่ปัญหาไขมันที่หัวเข่าได้รับการแก้ไข และรูปร่างของคุณยังคงอยู่กับคุณ
ลำดับที่ 2. คาร์ดิโอ
องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอันดับสองในการกำจัดไขมันออกจากหัวเข่าคือ "แอโรบิก" และที่นี่คุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งต่อไปนี้:
สำหรับกิจกรรมแอโรบิกบางประเภท คุณควรคำนึงถึง:
สิ่งที่กล่าวถึงในรูปแบบภาพมีดังนี้:
ลำดับที่ 3. โปรแกรมออกกำลังกาย "วิธีกำจัดไขมันออกจากเข่า"
ส่วนของหวานก็มีไฮไลท์ของโปรแกรมอยู่ 2 อย่างครับ :) คือ PT พิเศษที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญกล้ามเนื้อขาเป้าหมายและทำความสะอาดข้อเข่า
เนื่องจากเรามีวิชาทดลองอยู่ 2 วิชา เราจึงจะพิจารณา 2 โปรแกรมสำหรับเงื่อนไขต่างๆ - บ้าน (ตัวเลือกกับ Alla หมายเลข 1 ) และสำหรับห้องโถง (ตัวเลือกกับ Olga หมายเลข 2 ) .
พารามิเตอร์การฝึกอบรมสำหรับ Alla:
พารามิเตอร์การฝึกอบรมสำหรับ Olga:
ตัวโปรแกรมและแผนที่แบบฝึกหัดแสดงภาพต่อไปนี้
ต่อไปนี้เป็นสองโปรแกรมที่แตกต่างกัน แต่ละโปรแกรมมีเป้าหมายหลักในการทำให้เข่าของคุณน่าดึงดูดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ทฤษฎีและการปฏิบัติถูกแยกออก เหลือเพียง...
Coco Chanel ถือว่าหัวเข่าเป็นส่วนที่ไม่สวยที่สุดในร่างกายของผู้หญิง อย่างไรก็ตาม นี่เป็นช่วงเวลาที่ห่างไกลและยุ่งเหยิง เมื่อยังไม่มีโครงการ ABC of Bodybuilding ตอนนี้มันอยู่ข้างนอกแล้ว 21 ศตวรรษ มี AB และมีหมายเหตุเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันออกจากเข่าซึ่งหมายความว่าทุกคนที่อ่านบรรทัดเหล่านี้จะสามารถลบล้างสิ่งที่กล่าวไว้และจบลงด้วยเข่าที่แหลมคมและสวยงามอย่างไม่น่าเชื่อ
ขอให้โชคดีนะ เข่าแหลมของ Lenka ของฉัน :)!
นั่นคือทั้งหมดสำหรับตอนนี้ เจอกันเร็ว ๆ นี้!
ป.ล.: ความสนใจ! 18.09จะสามารถส่งแบบสอบถามและอาหารได้ ฉันยินดีที่จะเห็นคุณทำงานร่วมกัน!
ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.
แม้แต่สาวหุ่นเพรียวก็ประสบปัญหาเช่นแผ่นไขมันเหนือเข่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณกำจัดข้อบกพร่องนี้ได้
ทำแบบฝึกหัดวันเว้นวัน ในไม่ช้าคุณจะกำจัดแผ่นไขมันเหนือเข่าและสวมกระโปรงสั้นได้อย่างเพลิดเพลิน!
นั่งบนเก้าอี้ ใช้มือประสานเข่าข้างหนึ่งแล้วเหยียดนิ้วเท้าออก
เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้หน้าแข้งตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ในเวลาเดียวกันเข่าควรคงอยู่กับที่
เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเป็นเวลา 30 วินาทีกับขาแต่ละข้าง
ยืนตัวตรง วางมือบนเอว และวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่
ที่มารูปภาพ: youtube.com (ช่องออกกำลังกาย - ฟิตหุ่น!)
จากท่ายืน ให้ทำท่า Side Lunge อย่างเข้มข้น เริ่มจากขาข้างหนึ่ง จากนั้นจึงทำอีกข้างหนึ่ง ขยับร่างกายไปด้านหลังเล็กน้อย
ที่มารูปภาพ: youtube.com (ช่องออกกำลังกาย - ฟิตหุ่น!)
ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
บันทึก! 👍 สำหรับบริเวณที่มีปัญหา คุณสามารถทำสิ่งที่กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อและช่วยกำจัดไขมันได้เร็วขึ้น 💃 💃 💃
วางเท้าของคุณให้ห่างจากกัน 10 ซม. งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอกแล้ววางขนานกับพื้นดังที่แสดงในรูปภาพ
ที่มารูปภาพ: youtube.com (ช่องออกกำลังกาย - ฟิตหุ่น!)
ยกขาขึ้นทีละข้างเพื่อให้เข่าแตะฝ่ามือ
ที่มารูปภาพ: youtube.com (ช่องออกกำลังกาย - ฟิตหุ่น!)
ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง
สำคัญ! 👆 การออกกำลังกายจะนำมาซึ่งผลสูงสุดเมื่อใช้ร่วมกับ 🍎 ควรแยกผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมหวาน และอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง 🍬
ยืนตัวตรง. โยนขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง - บนเก้าอี้หรือโซฟา
ที่มารูปภาพ: youtube.com (ช่องออกกำลังกาย - ฟิตหุ่น!)
ทำท่าสควอทตามที่แสดงในรูปภาพ
ที่มารูปภาพ: youtube.com (ช่องออกกำลังกาย - ฟิตหุ่น!)
ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำแล้วคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการในไม่ช้า!
รอยพับด้านหลังที่น่าเกลียดทำให้เสียรูปร่างและกระตุ้นให้เกิดความซับซ้อนโดยเฉพาะในผู้หญิง เมื่อม้วนเป็นลูกกลิ้ง จะมองเห็นได้โดยไม่สวยงามภายใต้เสื้อผ้าและเสื้อชั้นใน ทำให้ยากต่อการสวมใส่แบบเปิดและรัดรูป คำถามเกี่ยวกับวิธีกำจัดไขมันบริเวณหลังนั้นต้องอาศัยแนวทางแบบบูรณาการ แต่ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าทำไมข้อเสียเปรียบนี้จึงปรากฏขึ้น
ด้านหลังเป็นบริเวณที่ไขมันไม่สะสม ดังนั้นสาเหตุหลักของการเกิดรอยพับคือน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งไขมันจะกระจายไปทั่วร่างกาย จริงๆ แล้วสาเหตุของน้ำหนักเกินนั้นชัดเจน และส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มเดียวที่เรียกว่า "วิถีชีวิตที่ไม่เหมาะสม" ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ขาดกิจกรรม นิสัยที่ไม่ดี และอื่นๆ
งานประจำทำให้เกิดการสะสมส่วนเกินที่ด้านหลังและด้านข้าง เมื่อขาดกิจกรรมกล้ามเนื้อจะสูญเสียเสียงและด้านหลังกลายเป็นหนึ่งในสถานที่ที่มีไขมันสะสมอยู่ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบ "แอปเปิ้ล" ซึ่งโดยหลักการแล้วมักจะสะสมทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นในร่างกายส่วนบน
สิ่งหนึ่งที่เกี่ยวกับรอยพับหลังก็คือมันก่อตัวช้าๆ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงร้ายกาจ เราไม่ค่อยเห็นตัวเองจากด้านหลัง และเราไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ และวันหนึ่งคุณอาจตกใจเมื่อเห็นสันอันน่าเกลียดบนหลังของคุณ อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีก็คือ เมื่อเราลดน้ำหนัก แผ่นหลังถือเป็นจุดแรกๆ ที่ไขมันหายไป สิ่งสำคัญเท่านั้นที่ต้องรู้วิธีกำจัดรอยพับที่ด้านหลัง และต้องใช้แนวทางบูรณาการที่ผสมผสานการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย
เพื่อกำจัดรอยพับหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารและรวมการออกกำลังกายไว้ในแผนการรักษาของคุณด้วย การรับประทานอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน ในขณะที่การออกกำลังกายจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระชับผิว และทำให้หลังดูกระชับ
มาดูโภชนาการเบื้องต้นที่จะช่วยลบริ้วรอยบนหลังกันดีกว่า ก่อนอื่นคุณต้อง ลดปริมาณแคลอรี่- จำไว้ว่าคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกิน คุณต้องจำกัดแคลอรี่ผ่านคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก คนที่มีฟันหวานมักจะมีน้ำหนักเกิน หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นก็อนิจจา คุณต้องจำกัดตัวเองด้วยขนมที่คุณชื่นชอบ- ของหวาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทำให้กินมากขึ้น แถมยังเป็นแคลอรี่เปล่าๆที่ไร้ประโยชน์อีกด้วย หากคุณต้องการปรนเปรอตัวเองด้วยบางสิ่งบางอย่าง เลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำผึ้ง มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์ และที่ดีกว่านั้นคือผลไม้
เคล็ดลับสำหรับคนชอบหวานอีกประการหนึ่ง - ยอมแพ้น้ำตาล- การเพิ่มลงในอาหารและเครื่องดื่มเป็นประจำทำให้เราบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่รู้ตัว
ขอแนะนำให้สร้างอาหารโดยอาศัยคาร์โบไฮเดรตช้า(โจ๊ก) ที่จะเติมพลังงานให้คุณได้นานตลอดจนโปรตีนซึ่งมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเล่นกีฬา แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับไขมันนั้นไม่ควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีสุขภาพที่ดี แหล่งที่ดีที่สุดคือผัก ได้แก่ น้ำมัน ถั่ว และอะโวคาโด ประโยชน์ของน้ำมันปลาก็มีมากเช่นกัน
หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกินน้อยและบ่อยครั้ง อย่ากลัวที่จะทานอาหารว่าง แต่ต้องแน่ใจว่าของว่างของคุณดีต่อสุขภาพ ดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร - สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี เพียงกินในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อคุณหิวจริงๆ
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อขจัดริ้วรอยที่หลังด้วย พวกเขาจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ กระชับบริเวณที่มีปัญหา และปรับปรุงความยืดหยุ่น การออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังมีประโยชน์ นอกจากจะช่วยทำให้หลังของคุณดูดีขึ้นแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอีกด้วย
ลองพิจารณาดู การออกกำลังกายที่ดีที่สุดจากการพับที่ด้านหลัง
ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้ขางอเข่า คุณต้องก้มตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรแตะพื้นดีกว่า แต่ทำสิ่งนี้ให้ดีที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะงอเข่าลงไปที่ข้อเท้าโดยให้ขาตรงพอดีกว่าที่จะแตะนิ้วเท้าโดยงอเข่า - ในกรณีหลังการออกกำลังกายก็สูญเสียความหมายไป เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถโค้งงอต่ำลงได้
คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกมือข้างหนึ่งขึ้น วางฝ่ามือไว้บนหลังศีรษะ ถือดัมเบลในมืออีกข้างหนึ่งแล้วลดระดับลง งอสั้น ๆ ไปทางมือที่วางดัมเบลไว้
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับบริหารหลัง ไหล่ และแขน คุณต้องเน้นการนอนราบโอนจุดศูนย์ถ่วงไปที่มือของคุณ ตอนนี้ลดร่างกายของคุณโดยงอข้อศอกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วิดพื้นแบบคลาสสิกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะเด็กผู้หญิงที่มีแขนอ่อนแอโดยธรรมชาติ ดังนั้นคุณจึงสามารถวิดพื้นจากหัวเข่าได้ ทุกอย่างเหมือนเดิม เน้นที่หัวเข่า ไม่ใช่ที่เท้า
หากต้องการออกกำลังกายนี้ คุณต้องนอนคว่ำและเหยียดแขนไปข้างหน้า ตอนนี้ก้มตัวลงพร้อมยกศีรษะ แขน และขาขึ้น พันมือรอบข้อเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และอยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
คุณต้องนอนหงายเหยียดแขนและขาออก ตอนนี้ยกแขนขาทั้งหมดของคุณพร้อมกันโดยโค้งหลัง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณต้องนอนบนลูกบอลยิมนาสติกโดยคว่ำหน้าท้อง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่บนพื้น และวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ยกและลดหลังส่วนบนและไหล่ของคุณในขณะที่รักษาคอให้ตรง
สะพานเป็นการออกกำลังกายด้านหลังที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมาก แต่ไม่แนะนำให้เริ่มต้นโดยไม่เตรียมตัว หากคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้มาดีแล้ว คุณสามารถดำเนินการได้อย่างระมัดระวัง
คุณต้องนอนหงาย งอเข่า และกดฝ่ามือเหนือศีรษะลงไปที่พื้น ยกสะโพกขึ้นอย่างระมัดระวัง จากนั้นยกไหล่ขึ้นขณะโค้งหลัง ที่จุดสูงสุด ให้อยู่สักครู่หนึ่ง จากนั้นคุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยค่อยๆ ลดหลังลงกับพื้น
นอกจากนี้สำหรับคำถามที่ว่าแบบฝึกหัดใดที่สามารถใช้เพื่อขจัดรอยพับที่ด้านหลังได้ โรงยิมสามารถช่วยคุณได้ โดยมีแบบฝึกหัดจำนวนมากที่ออกแบบมาสำหรับบริเวณนี้โดยเฉพาะ ที่บ้านคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำที่เติมน้ำได้ การใช้ตุ้มน้ำหนักจะเพิ่มภาระและการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น สิ่งต่อไปนี้มีประโยชน์สำหรับส่วนหลัง: ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์:
การผสมผสานการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ เข้าด้วยกันและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น อย่าลืมค่อยๆเพิ่มภาระ
คุณยังสามารถใช้เคล็ดลับเพิ่มเติมต่อไปนี้เพื่อลบรอยยับบนหลังของคุณได้อย่างรวดเร็ว:
การผสมผสานมาตรการทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณกำจัดรอยพับที่หลังของคุณอย่างไม่น่าดู และสวมเสื้อผ้าที่เปิดเผยหรือรัดรูปโดยไม่รู้สึกผิดชอบชั่วดี นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงรูปร่างโดยรวมของคุณและเสริมสร้างสุขภาพของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นของคุณได้
