Kako narediti razcepke doma? Ali se je mogoče naučiti delati razcepe v enem tednu? Odgovore na ta in druga vprašanja bomo razkrili v nadaljevanju članka.

Sama vrvica je uporabna, pomaga raztegniti vezi in obnoviti sklepe. Prav tako pospeši okrevanje mišic po vadbi. Ta vaja izgleda zelo impresivno, zato bi se mnogi vadeči radi naučili, kako jo izvajati.

Obstajata dve vrsti razcepov - dinamični (zamahi z nogami do glave), statični (položaj razmaknjenih nog). Obe vrsti (dinamična in statična) se lahko izvajata v vzdolžni in prečni smeri.

Vzdolžni razkorak je položaj nog, pri katerem je ena noga postavljena naprej, druga nazaj (so na isti liniji, "nadaljujejo" druga drugo).

Druga različica vrvice se imenuje prečna. V njej so noge razmaknjene. Težje je narediti tak razkorak, zato morate začeti trenirati z vzdolžnimi raztezi.

Kasneje vam bomo povedali, kako sedeti na vzdolžni razporki in kako doseči prečni položaj.

Zdaj pa se pogovorimo o osnovnih pravilih za prihodnje razrede:

• Pomembno je, da so vaše vaje vsakodnevne. Noben večurni zaporedni udarni trening ne bo dosegel enakih rezultatov kot vsakodnevno polurno raztezanje. Še bolje je, da se raztezate dvakrat na dan – zjutraj in zvečer. Lahko se raztezate trikrat na teden leta in še vedno ne delate vmesnih delov. Ali pa lahko raztegnete vezi zjutraj in zvečer za 15-20 minut, dosežete impresivne rezultate in naredite razcepe v enem do dveh mesecih.
• Raztezanje za razcepe se začne šele po ciklu ogrevalnih vaj(ko se izvajajo, se proizvaja toplota). Ogrevanje z vročo kopeljo, močnimi pijačami ali grelnimi mazili ni primerno. Za pripravo na raztezanje je potrebna telesna aktivnost s kardio vajami (tek, skakanje vrvi ali korakov, igranje odbojke, tenisa). Ne morete potegniti vezi, če niso ogrete. To je polno bolečin, poškodb, ki jim sledijo dolgi meseci okrevanja.
• Če vadite v hladnem prostoru, si nadenite grelnike za noge, nogavice in tople hlačne nogavice. Vezi naj bodo tople - to je glavni pogoj za preprečevanje poškodb.
• V programu treninga je polovica vaj v dinamičnih razcepih (zamahih), polovica pa v statičnih položajih.
• Pri raztezanju mora biti hrbet raven.
• Sposobnost sprostitve pomaga znebiti bolečine ali vsaj znatno zmanjšati njene manifestacije.
• Pomembno je tudi dihanje. Pri izvajanju vaj za razcepe bodite pozorni na vdih in izdih. Biti morajo enotni, enakomerni, brez zamud.
• Bodite previdni in kritični do ponudb za "pomoč". Od zunaj je težko pravilno oceniti mejo, do katere lahko »pritisnete«. Tudi izkušen trener vam lahko »po nesreči« strga vezi.
• Prehrana in psiha. Jesti morate manj mesa, saj vezi postanejo bolj grobe in jih je težje raztegniti. Za večjo elastičnost telesnih mišic morate piti tudi vodo. Psihologi potrjujejo dejstvo, da ima oseba s "prožno" psiho (praviloma) prožno telo. Takšna oseba se zlahka nauči delati razcepe. Nasprotno pa nekdo, ki ima težave s sprejemanjem vsega novega, običajno nima fiziološke prožnosti. Morebitni razhodi so zanj težji. Zaključek: bodite zvesti, sprejmite resničnost takšno, kot je. Prilagodljiva psiha vam bo pomagala najti pozitivne trenutke v različnih življenjskih situacijah, poleg tega pa bo vašemu telesu zagotovila možnost raztezanja in dela šparov.

Koliko časa traja, da se naredijo delitve?

Ali je možno narediti split v enem tednu? Takoj rezervirajmo, da je to mogoče le z veliko naravno prožnostjo. Ta kakovost je podedovana od staršev. Zato se nekaterim ljudem zdi enostavno, da jih naredijo hitro; Za druge so potrebne dolgoročne študije, proces očitno napreduje »s težavo«.

Samo dobro pripravljena oseba lahko izvede razcepe v 1 dnevu. Na primer, če ste se že ukvarjali z borilnimi veščinami, imate nekaj raztezanja, nikoli pa se niste lotili vzdolžnega ali prečnega razcepa. V tem primeru je absolutno možno, da razdelitve opravite v 1 dnevu. Za vse ostale ljudi, ki se prej niso ukvarjali z nobenim usposabljanjem, bo ta proces trajal nekaj časa (od nekaj tednov do nekaj mesecev).

Sanje o tem, da bi v 10 minutah naredili špalir, so pravljica za začetnike in romantike. Naredite delitve za toliko kratek čas morda otrok 2-3 let, pa še to ne vsak otrok, ampak samo tisti, ki je naravno prožnost podedoval od staršev.

Najbolj realističen načrt za večino deklet je, da se razhodi opravijo v enem mesecu. Začnimo naše vaje s tem, postavimo si cilj - narediti vmesne vaje v 30 dneh dnevne vadbe.

Najboljše priporočilo za doseganje hitrosti je postopnost. Pri raztezanju se ne morete primerjati z drugimi, saj je vsaka oseba podedovala svoje individualne značilnosti od svojih staršev. Vsakodnevni trening je zmaga zase in v nobenem primeru zmaga nad drugimi. Naj boš vsak dan za centimeter (ali morda milimeter) bližje svojemu cilju. Vendar bo to še vedno vaš dnevni dosežek.

Koristen nasvet: bodi prijazen. Nič človeka ne zasužnji, ne naredi "zategnjenega" kot jeza, zavist in druge manifestacije prikrite ali očitne sovražnosti.

Seznam vaj, s katerimi se naučite izvajati razcepe

Če se želite naučiti izvajati razcepe, morate vsak dan izvajati spodaj navedene vaje.

Dinamične raztezne vaje za razcepe - zamahe

Pri teh vajah zamahnemo in dvignemo nogo čim višje, vztrajnost zamaha pa pomaga dvigniti nogo čim višje. Zamahe z nogami lahko izvajamo v stoječem položaju (naprej, vstran, nazaj). Izvajajo se v pristopih - 20-30 zamahov v vsako smer.

Druga možnost za izvajanje zamahov je iz položaja, ki leži na boku. V tem primeru se noga dvigne in nato spusti proti glavi. Lahko ga držite blizu glave, nato pa ga spustite nazaj.

Nagibi iz navpičnega položaja

Različni nakloni so raztegi telesa in nog. Večina navpičnih upogibov raztegne stegenske mišice. Kako pravilno izvajati te vaje?

Vstati morate naravnost in poravnati hrbet. Nagnite telo naprej in navzdol. Hkrati ne upogibajte kolen, ne sklanjajte hrbta, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Že v polpokrčenem položaju boste čutili napetost pod koleni (če spodnji del hrbta ni usločen in hrbet ni zaobljen). Z zaobljenim hrbtom zlahka dosežete prste na nogah in tla, mi pa želimo drug učinek – čim bolj raztegniti vezi. Zato morate upogibe izvajati z ravnim hrbtom in enako ravnim spodnjim delom hrbta.

Upogibi so lahko dinamični (upognite se naprej 30-40 krat z rokami do tal) in statični (upognite se in se v upogibu ustavite, v tem iztegnjenem položaju ostanite od 30 sekund do 1 minute).

Vaje ob baletni palici

Prečka, nameščena vodoravno vzdolž stene, se imenuje balet "barre". Omogoča vam izvajanje številnih split razteznih vaj. Začetni položaj: stojite na eni nogi, dvignite drugo in postavite peto za palico. Držite stroj z rokami za ravnotežje.

• Počepnite in držite dvignjeno nogo na vrhu palice.
• Nagnite telo na stran, naprej, navzdol (noga na palici).
• "Vozi" nogo po palici naprej in vstran (noga ostane na tleh v enakem položaju, kot je bila). Pri izvajanju vaje so možne različne variacije. Ko je vaše telo postavljeno obrnjeno proti palici, se bo vaša noga "premaknila" vstran in raztegnili se boste v prečni razkorak. V bočnem položaju se lahko noga premakne naprej ali nazaj, razteg bo enak kot pri vzdolžnem razkoraku.

Če vadite doma in nimate baletne palice, lahko skupaj z njo uporabite površino mize, stenske palice, rob postelje, nočna omarica. Vendar pa bo težko "voziti" nogo na takšni podlagi;

Dobro je vedeti: Vaje lahko diverzificirate in vadite različne skupine ligamentov s spreminjanjem položaja stopala. Če stopalo in prst na nogi potegnemo v eni liniji na prečki, se ena skupina vezi raztegne. Če stopalo obrnete pravokotno na golen in prste usmerite navzgor ali ga povlečete proti kolenu, se potegnejo druge vezi.

Ta serija vaj se izvaja med sedenjem na tleh. Dimlje, teleta in poplitealni ligamenti so raztegnjeni.

• Sedite na tla (na blazino), razmaknite noge, pokrčite eno nogo in povlecite stopalo proti notranji strani stegna druge noge. V tem položaju izvajajte nagibe telesa, med katerimi poskušate iztegniti roke vzdolž tal čim bolj naprej.
• Podoben položaj, le da stopalo ene noge leži na vrhu stegna druge noge. Iz tega položaja nagnite telo naprej.
• Metulj - stopala približajte, povlecite proti dimljam, v tem položaju skušajte položiti kolena na tla (lahko si pomagate z rokami - rahlo pritisnite na kolena, poskusite jih spustiti navzdol).
• Upognite telo naprej iz položaja metulja. Telo se upogne čim bližje tlom, roke se iztegnejo naprej. Na tla lahko narišete črto, do katere boste segli (ali to mejo označite s kakšnim predmetom - postavite svinčnik, postavite stolček). Ko dosežete označeno mesto, ga premaknite še nekaj centimetrov dlje.
• Sedite na tleh, združite noge in se upognite naprej, poskušajte s koleni doseči prsi.
• Razširite noge na straneh - izvedite podobne upogibe naprej, poskušajte se dotakniti prsi in trebuha tal. Po enem mesecu vadbe ne boste le dosegli tal s telesom, ampak se boste lahko tudi popolnoma prepognili – položite trup med razmaknjene noge. Ta vaja je lahko dinamična in statična (nagnite telo med lastnimi nogami, zadržite v tem položaju do 1 minute).
• Iz položaja nog na straneh upognite trup na straneh, naprej do tal, naprej do vsake noge.

Razdeljene vaje se zaključijo z obnovitvenimi aktivnostmi. Po raztezanju se lahko tuširate z vročo vodo, površino kože pod koleni in v bližini dimelj namažete z grelno kremo (povečala bo pretok krvi in ​​ublažila bolečino).

Kako narediti križne razcepe

Če ste se že naučili izvajati običajen vzdolžni razcep, bo naslednji cilj prečni položaj nog. To ni tako preprosto, kot se morda zdi na prvi pogled.

Pogosto ljudje, ki se hitro raztegnejo v vzdolžne razcepe v 1 mesecu, dosežejo prečno raztezanje šele po enem letu.

Katere vaje vam pomagajo doseči navzkrižne razcepe?

• Večino raztezanja naj bo izvedeno v prečni smeri.
• Poskusite se premakniti v prečni položaj iz vzdolžnega. Na primer, dvignite nogo na palico za vzdolžno raztezanje in nato, ne da bi odstranili stopalo, obrnite telo proti stroju v prečni položaj.
• Če že izvajate vzdolžne razkole, potem za močnejši razteg uporabite stol ali klop. Vaša naloga je, da se iztegnete za več kot 180°. Dodatna opora omogoča spuščanje in povečanje kota raztezanja (kot je prikazano na sliki).

Na treningu so trenutki, ko se začne zdeti, kot da stojiš na mestu in se nič ne spremeni. To je mogoče, glavna stvar je, da ne prenehate trenirati, da vztrajno izvajate vse vaje. Rezultat se bo zagotovo pojavil. Prej ali slej boste naredili križni razcep.

Trenažer za vrvice

Simulator vam bo v 30 dneh pomagal raztegniti se v razcepe. Nadomešča trenerja ali osebo, ki s strani pritiska na vaše telo, da vas pomaga spustiti. Ne pozabite, na začetku članka smo posvarili pred zunanjo pomočjo. Torej, simulatorji vam omogočajo, da opravite samostojne vaje in se hitro raztegnete do vzdolžnih in prečnih razcepov.

V simulatorju obremenitev in silo raztezanja uravnava športnik sam. To vam omogoča, da dosežete največji učinek brez bolečin.

Zanimivost: trenerji ugotavljajo, da človek z iztegovanjem nog v razkorak razteza in zravna tudi hrbtenico. Hkrati postane njegova drža lepša, višina pa se poveča za nekaj centimetrov.

Izdelava vrvice ni tako težka, kot se zdi na prvi pogled. Trening, pozornost, spremljajoča masaža in pozitivna naravnanost vam bodo pomagali pri učenju te preproste in učinkovite vaje.

Izvajanje špaleta so sanje mnogih ljudi že od zgodnjega otroštva. Toda tudi če imate dobro gibčnost, brez pripravljalnih vaj izvajanje vzdolžnih razcepov ne bo le težko, ampak tudi tvegano: lahko potegnete mišice in se poškodujete.

Ponujamo vam najboljše vaje za vzdolžno vrvico, ki vam bo omogočil nežno in neboleče raztezanje mišic in sklepov. Redno globoko raztezanje vam bo pomagalo hitro priti v razcepe, tudi če tega še nikoli niste počeli.

10 pravil za raztezanje pri vzdolžnih razcepih

1. Raztezanje je možno šele po dobrem ogrevanju. Vsak kardio 20-30 minut je primeren kot ogrevanje. Preden se raztegnete v razkorak, morate čutiti, da je vaše telo ogreto.

2. Če želite hitro narediti vzdolžne razcepe, se poskusite raztegniti dvakrat na dan: zjutraj in zvečer. Jutranje raztezanje, čeprav težko, je zelo učinkovito. Zvečer se boste lažje raztegnili – do konca dneva bodo vaše mišice bolj prožne in prožne.

3. Vaje za vzdolžne razcepe je najbolje izvajati v statičnih položajih. Poskusite čim manj uporabljati pulzirajoče vaje gor-dol, saj lahko to privede do zvinov.

4. Zadržite vsako pozo. vsaj 30 sekund. Postopoma lahko povečate tako trajanje vaj kot obseg gibanja.

5. Med raztezanjem se morate osredotočiti na občutke v telesu. V mišicah bi morali čutiti nežen razteg, vendar ne bolečine. Če čutite ostro bolečino, zmanjšajte amplitudo vadbe ali prenehajte z vadbo.

6. Če se raztezate v hladnem prostoru, se toplo oblecite. Tudi po dobrem ogrevanju se mišice pri nizkih sobnih temperaturah hitro ohladijo, kar oteži raztezanje.

7. Pri izvajanju vzdolžnih split vaj vedno imejte hrbet naravnost, ne zaokrožite ga. Povlecite vrh glave navzgor in se pri upogibanju poskušajte spustiti na noge s trebuhom, ne z glavo.

8. Rezultate lahko zabeležite s centimetrskim trakom, pri čemer izmerite razdaljo od predela dimelj do talne površine v trenutku največjega raztezanja.

9. Če več dni zanemarite raztezanje, bodite pripravljeni na nazadovanje rezultatov. Najpomembnejša stvar pri raztezanju za razcepe je pravilnost.

10. Ne stavite nase ni posebnih rokov za delitve (teden, mesec, trije meseci). Vsakdo ima drugačno fiziologijo, zato lahko nekdo vzdolžni razkorak naredi hitro, drugi pa bodo za doseganje rezultatov potrebovali leto dni rednega treninga.

10 vaj za raztezanje in ogrevanje pred razcepom

Ponujamo vam že pripravljena možnost ogrevanje in ogrevanje pred vmesnimi deli, s katerimi boste veliko bolj učinkovito izvedli trening vmesnih rok. Raztezanje na toplem telesu je veliko lažje in prijetnejše! Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo v delih.

Za vsako vajo je navedeno število ponovitev na eni strani. Na primer, prva vaja je hoja na mestu z dvignjenimi koleni. Izvesti bi morali 20 dvigov noge z desno nogo, 20 dvigov noge z levo nogo, skupaj 40 ponovitev. Po lastni presoji lahko povečate število ponovitev (zmanjševanje ni priporočljivo!). Če menite, da se po izvedbi vaj niste dovolj ogreli, ponovite kompleks.

1. Hoja na mestu z dvignjenimi koleni : 20 ponovitev

2. Zanihajte na noge : 20 ponovitev

3. Rotacije za kolčne sklepe : 20 ponovitev

4. Stranski izpad : 15 ponovitev

5. Nagnite se proti nogi : 15 ponovitev

6. Zadnji počep: 20 ponovitev

7. Nazaj izpadni koraki : 10 ponovitev

8. Skakalna vrv: 40 ponovitev

: 40 ponovitev vsaka (samo štejte do 80 v sinhronizaciji z gibanjem)

10. Poskoki z dvignjenimi rokami in nogami: 35 ponovitev

Še enkrat vas opozarjamo, da se pred izvajanjem vzdolžnih vaj obvezno dobro ogrejte. Izvajanje teh vaj brez ogrevanja je preobremenjeno z nevarnimi poškodbami in zvini, kar bo za dolgo časa odložilo vaše sanje o izvajanju razcepa.

Če želite delitve opraviti hitreje, jih lahko kupite dodatna orodja za učinkovito raztezanje: kocke za jogo in trakovi za jogo. Te preproste in poceni naprave bodo močno poenostavile številne vaše split vaje.

Spodaj so vaje za vzdolžni razcep. Vsako pozo zadržite vsaj 30 sekund. Postopoma preidite na daljša obdobja v statičnem položaju: 2-3 minute.

Vzdolžne vaje se lahko izvajajo v več pristopih, če čas in vzdržljivost dopuščata. Vse vaje izvajajte najprej na eni nogi, nato na drugi. Nenehno enakomerno raztegnite na obeh nogah(tudi če nameravate narediti samo levi ali samo desni razcep), boste tako hitreje prišli do želenega rezultata.

Hvala kanalu YouTube za vizualne fotografije. Olga Sagaj.

1. vaja

Ko vdihnete, se spustite v izpadni korak v položaj tekača z rokami na tleh ali na blokih. Sprednja noga tvori pravi kot, koleno zadnje noge je iztegnjeno in poravnano. Poskusite spustiti medenico čim nižje, ne da bi upognili koleno zadnje noge. Zadržite to pozo. Nato, ko vdihnete, z ravnim hrbtom iztegnite roke navzgor, medtem ko se medenica še naprej razteza navzdol. Občutite, kako se napetost v mišicah nog povečuje. Med izpadnim korakom poskušajte telesno težo porazdeliti na obe nogi.

vaja 2

Ostanite v položaju tekača z rokami na eni strani sprednje noge. Spustite se na komolce in poskušajte ne zaokrožiti hrbta. Če se ne morete spustiti na komolce, postavite bloke ali se naslonite na dlani. Ta vmesna vaja pomaga raztegniti kolčne sklepe in predel dimelj.

3. vaja

Spustite zadnje koleno na tla z rokami na obeh straneh sprednje noge. Ostanite v tem položaju in poskušajte čim bolj spustiti medenico. Izvedete lahko nekaj utripajočih gibov navzgor in navzdol, nato pa ostanite v statičnem položaju.

Podobno vajo lahko izvajate tako, da zadnja noga počiva na stolu, kar bo povečalo razteg zadnje noge. Povzpnite se za krono in povečajte napetost:

vaja 4

Vrnite se v izpadni korak in podaljšajte hrbtenico skozi kolk zadnje noge. Ko izdihnete, poravnajte noge in podaljšajte trtico navzgor. Usmerite čelo proti golenici, poskusite potegniti trebuh navzdol, ne da bi zaokrožili hrbet. Iztegnite roke naprej ali primite golen sprednje noge.

vaja 5

Iz izpadnega koraka iztegnite ravno nogo naprej, zadnja noga pa plosko na blazini. Upognite se, hrbet pa držite vzravnan. Podaljšajte roke naprej ali položite komolce na tla. Ostanite v dostopnem položaju in globoko dihajte. Z vsakim izdihom sprostite napetost v zadnjem delu iztegnjene noge.

Zadnjo nogo lahko povečate tako, da jo postavite na stol:

vaja 6

Premaknite se v pozo goloba. Pokrijte desno peto z levo medenično kostjo. Poglobite položaj tako, da desno golen postopoma premikate rahlo naprej. Naslonite se na roke. Zavrtite desno stegno navznoter, spustite trtico navzdol.

Zadnjo nogo pokrčite v kolenu, z isto roko primite stopalo in povlecite peto proti zadnjici. Začutite raztezanje v sprednjem delu stegna. Spremenite prijem in primite stopalo z nasprotno roko. Ob izdihu spustite čelo na prosto roko. Golob ni zapleten, ampak zelo učinkovita vadba na vzdolžni vrvici.

vaja 7

Lezite na tla, pokrčite kolena. Dvignite nogo navpično navzgor, z izdihom primite stopalo in ga z rokami ali trakom potegnite k sebi. Križnica ostane na tleh, koleno je vzravnano, sprednji del stegna pa napet. Začutite, kako se mišice na zadnji strani noge podaljšajo.

vaja 8

Premaknite se v položaj psa, obrnjenega navzdol. Hrbet, zadnji del glave in roke tvorijo eno ravno črto. Iztegnite hrbtenico, trtica se razteza nazaj in navzgor. Upognite kolena enega za drugim in poskušajte peto popolnoma spustiti na tla. Stegno se nagiba k trebuhu, hrbet in roke so v isti ravnini. Ta razcepljena vaja raztegne zadnji del nog. Nato obe peti spustite na tla in zadržite v tem položaju.

vaja 9

Ostanite v pozi psa, obrnjenega navzdol. Z vdihom potegnite nogo navzgor, zasukajte kolk navznoter. Zamrznite in globoko dihajte. Ta vaja je uporabna pri vzdolžnih in navpičnih razcepih.

vaja 10

Z roko primite stopalo iste noge. Povlecite ga navpično navzgor, pritrdite največji možni položaj in ostanite tam. Pazite, da se podporna noga ne obrne navzven.

Kako narediti vzdolžne razcepe: tehnika

Če ste že opravili pripravljalne vaje, potem lahko poskusite z vzdolžnimi razcepi. Potrebovali boste dva bloka ali kup knjig. Če ste dovolj prilagodljivi, blokov ne boste potrebovali.

1. Pokleknite s sprednjo nogo, obrnjeno naprej pod kotom 90 stopinj, in prsti zadnje noge se dotikajo tal. Zravnajte hrbet, napnite trebuh, poravnajte ramena. Medenične kosti morajo biti v eni liniji in usmerjene naravnost naprej. Vdihnite in ob izdihu začnite postopoma premikati noge narazen v različnih smereh, spuščajte medenico navzdol.

2. Dosezite skrajno sprejemljiv položaj in zamrznite. Takoj, ko se vaša medenica spusti dovolj nizko, se z rokami primite za tla in iztegnite noge v kolenih.

3. Postopoma, korak za korakom, boste lahko naredili vzdolžne razcepe.

4. Previdno izstopite iz razcepljenega položaja. Noge iztegnite naprej pred seboj, jih rahlo stresite, da se znebite napetosti. Izvedite podobno vajo na drugi nogi.

Posnetki zaslona v članku so uporabljeni z uradnega YouTube kanala Olge Sagay.

S kakovostno izvedbo vzdolžnih vaj boste zagotovo dosegli svoj cilj. Vzdolžni razcepi so na voljo popolnoma vsem v kateri koli starosti, ne glede na prirojeno fleksibilnost. Toda nekateri bodo potrebovali več časa za raztezanje, drugi manj. Odvisno je od genetskih značilnosti in športnega predznanja.

Za začetnike je bolje, da se začnejo učiti delati razcepe vsak drugi dan. Šele po povečanju stopnje treninga lahko preidete na vsakodnevno vadbo.

Na vsaki strani je treba izvajati različne raztezne vaje. Če lahko na eni strani telesa sedite manj globoko kot na drugi, morate lekcijo začeti od tam in med vadbo dodatno razgibati manj prožna področja.

Če želite raztegniti mišico, da naredite razcepe, morate čutiti rahlo bolečino. Potrpeti morate približno 15 sekund, bolečina mora izginiti. Če se bolečina nadaljuje, je bolje zmanjšati obremenitev.

Med vadbo ni treba zadrževati diha. Biti mora gladka, globoka, pomagati mišicam, da se sprostijo, da se bolje raztegnejo in vam omogočajo, da sedite v želenem položaju.

Vaje, kako izvajati razcepe doma

Vaje za raztezanje nog, ki se izvajajo med sedenjem

• Usedite se, pokrčite levo nogo in postavite stopalo na notranjo stran stegna čim bližje presredku. Dlani se nahajajo ob straneh. Treba se je upogniti, ne da bi upognili desno nogo, in poskušati doseči stopalo. Pri raztezanju bi morali čutiti rahlo pekoč občutek. Izvedite vajo za drug del telesa.
• Postavite levo nogo zunaj sosednjega stegna. Nagnite se naprej, nato spremenite položaj.
• Če želite raztegniti dimeljske mišice, sedite in dvignite stopala skupaj. Z rokami na nogah potisnite kolena s komolci narazen, dokler ne začutite rahlega nelagodja. Če zlahka nastane kot 180 stopinj, nagnite trup naprej, da ležite s trupom na stopalih.
• Trup nagnite proti ravnim nogam, stopala poskušajte objeti z dlanmi. Ko za nekaj časa popravite položaj, se vzravnajte. Dvignite eno ravno nogo čim višje in jo držite za tele. Pri izvajanju bi morali čutiti raztezanje. Ponovite vajo za drugo okončino.
• Če želite vaditi razkorak, se usedite, pokrčite levo koleno tako, da se peta dotika zadnjice, druga noga pa je ravna. Med spodnjih okončin mora biti pravi kot. Nagnite se naprej, poskušajte se s prsmi dotakniti kolena in z rokami zgrabiti stopalo. Ponovite v pozi ogledala.
• Pokleknite, stopala razmaknite tako, da so pete ob straneh medenice, naslonite se samo na prste. Pomagajte si z rokami, vstanite in spustite se, kot da bi se poskušali dotakniti tal z zadnjico.
• Klečeči, udobno položite nart stopala in golen na tla na obeh straneh medenice. Izvajajte predklone, da se hitro naučite delati razcepe.
• Razširite zravnane noge široko narazen, se 10-12-krat upognite naprej, poskušajte se s prsmi dotakniti tal in stopal z zravnanimi rokami.

Vaje za raztezanje stoje doma

Če želite pravilno raztegniti hrbet in notranjo stran stegen ter hitro sedeti v želeni gimnastični položaj, morate počepniti z vso težo na eni nogi, drugo odmaknjeno in zravnano, s prsti obrnjenimi proti sebi. Dvignite in spustite, občutite delovanje raztezanja. Po pol minute to naredite še za drugo polovico telesa, to večkrat ponovite.

Sedite na pokrčeno levo nogo, jo poravnajte in drugo postavite na stran. Gladko obrnite trup v desno za 90 stopinj, prenesite telesno težo na drugo nogo in jo upognite, da oblikujete izpadni korak naprej. Vajo izvajajte za drugo polovico telesa. Dovolj je 8-10 ponovitev. Če so gibi težki, si lahko pomagamo tako, da se dlani naslonimo na tla.

Učinkovite jogijske vaje za raztezanje

Vaje, da se naučite izvajati razcepe, je treba izvajati na vsaki strani telesa.

• Premaknite desno nogo naprej, tako da projekcija kolena sovpada s stopalom. Leva se naslanja samo na prste in je poravnana, v liniji z ravnim hrbtom, nagnjena naprej. Prsti pomagajo ohranjati ravnotežje. Sila je usmerjena tako, da vleče zadnjo peto nazaj. Pogled in brada sta usmerjena naprej, ramena spuščena, dihanje prosto. Raztezni položaj vzdržujemo minuto.
• Trup zavzame navpičen položaj, sklenjene ravne roke nad in za glavo. Nadaljevati je treba raztezno gibanje leve pete. Nekoliko upognite hrbet, hkrati pa napnite trebuh. Zadržite položaj za minuto.
• Opora na levem kolenu, dlani na križnici, po možnosti s prsti navzgor, ramena navzdol. Z vdihom potisnite medenico naprej in navzdol. Hrbtenica naj se rahlo raztegne, obraz naj gleda navzgor. Ostanite v tej pozi minuto.
• Zravnajte desno nogo in prenesite težo na levo koleno. Upognite trup naprej in hkrati potegnite prste na nogah k sebi. Poskusite se z ramo dotakniti sprednjega stegna, podlakti položite na tla. Hrbet naj bo vzravnan.
• Postavite hrbet navpično, pokrčite desno koleno in položite ramo pod stegno. Dlani kot sklece. Zavrtite medenico, trup pomaknite nazaj in hkrati rahlo zravnajte desno nogo, nato pa ramo ponovno položite pod stegno. Naredite 8-10 ponovitev v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.
• Desna roka pred golenico, tako da je koleno blizu pazduhe, stopalo popolnoma na tleh, roke rahlo pokrčene v širini ramen. Potegnite levo peto nazaj. Nato rahlo umaknite kolk in pokrčite roke, kot na spodnji točki pri izvajanju sklec. Poglejte naprej, naslonite se na sprednjo nogo, lahko jo pritisnete z dlanjo. Držite to pozo 60 sekund.

Spremenjeno: 8.11.2018

Če se sprašujete, kako hitro in predvsem pravilno in brez poškodb narediti razkorak, potem je ta članek za vas. Poleg tega bomo analizirali priporočila in vaje, ki vam ne bodo le omogočile izvajanja razcepov, ampak vam bodo pomagale pri tem doma, ne da bi se zatekli k storitvam fitnes centrov, tako da lahko prihranite čas in denar. Vendar pa morate vnaprej opozoriti, da boste morali trdo delati na sebi, saj se naučiti delati razcepe ni tako enostavno.

Če se iz kakršnega koli razloga ne morete udeležiti razteznih ur, kjer boste vadili pod strogim nadzorom trenerja, ki vam bo v vsakem trenutku znal povedati, kako pravilno izvajati vajo in vas opozoriti na morebitne napake. V tem primeru morate vedeti, kako pravilno trenirati doma, da boste razkorak naredili relativno hitro in brez poškodb. Zakaj relativno? Ker je samo raztezanje precej nevarno in kako hitro lahko naredite razcepe, ni odvisno samo od pravilne tehnike izvajanja vaj, ampak tudi od individualnih značilnosti. Vezi nekaterih ljudi so mehkejše in se veliko bolje raztegnejo, medtem ko se bodo drugi morali zelo potruditi, da jih raztegnejo in razvijejo kite, da bodo sčasoma naredili razcep. V vsakem primeru morate za izvedbo razcepov poznati pravila in značilnosti raztezanja doma.

Kako narediti razcepe hitro in brez poškodb doma?

• Prva stvar, na katero morate biti pozorni pri domačih razteznih vadbah, je, da ne hitite in si ne postavljajte strogega časovnega okvira, na primer vmesne vaje izvajajte v tednu ali dveh tednih. Takšni kratkoročni cilji pogosto vodijo v poškodbe; poleg tega, če delate split treninge doma brez nadzora trenerja in nimate izkušenj z raztezanjem, lahko končate z zvinom ali celo pretrganjem vezi. Če se torej odločite, da boste raztezanje izvajali sami doma, vam ni treba hiteti, poslušajte svoje telo, osvojite tehniko izvajanja vaj in upoštevajte priporočila za vadbo raztezanja doma in uspelo vam bo tako hitro, kot vam telo ti dopušča, dobro vztrajnost pa seveda.
• Preden začnete z razteznimi vajami, morate temeljito ogreti mišice, vezi in kite, za to pa obvezno ogrevanje 10-15 minut za vse mišične skupine, še posebej za mišice nog. Če na začetku lekcije naredite ogrevanje, vam ne bo le lažje izvajati vaj, kar vam bo omogočilo hitrejše izvajanje razcepov, temveč tudi zmanjšalo tveganje za poškodbe med postopkom raztezanja. Lahko se tudi tuširate z vročo vodo, da se vaše mišice in vezi ogrejejo in postanejo bolj elastične.
• Približno trikrat na teden porabite 45-60 minut za raztezanje (vključno z ogrevanjem). Dneve raztezanja lahko zamenjate z vadbo za moč, na primer, če ste v ponedeljek imeli težko vadbo za moč ali aerobno vadbo, potem lahko v torek varno izvajate raztezanje, to bo tudi pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi. Po želji lahko raztezanje izvajamo takoj po vadbi moči in aerobne vadbe, ko so mišice in vezi več kot ogreti. Če hočete čim hitreje narediti razcepe, kar je doma, osebno odsvetujem, saj pravijo, če hitite, boste ljudi nasmejali, lahko to počnete pogosteje, pri čemer si odložite samo en dan za počitek. Ta režim vadbe lahko uporabite, ko se boste udobno počutili in pravilno izvajali tehniko vadbe ter se naučili poslušati svoje telo.
  
  
• Da bi razcepe izvedli brez poškodb, morate vaje izvajati počasi, brez nenadnih sunkov, pri čemer pazite, da je obremenitev enakomerno porazdeljena. Čutiti je treba rahlo zoprno bolečino. Praviloma pa človek, ko čuti bolečino, začne napenjati mišice, da bi zmanjšal in se izognil temu nelagodju, saj za telo raztezanje v bistvu ni naraven proces. Ko poskušate narediti razcepe, si do neke mere poškodujete vezi. Naučite se sprostiti mišice, ko začutite rahlo bolečino, poskusite ne zadržati diha, ampak dihajte čim bolj enakomerno, tako boste bolečino lažje prenašali. Tudi to si prižgite lahkotno sproščujočo glasbo odličen način odvrni misli od bolečine. Vaje ne smete povzročiti ostre in neznosne bolečine, to bo zagotovo povzročilo izpah, vse mora biti zmerno.
• Vedeti morate, da obstajata dve vrsti razcepov: dinamični, ko se izvajajo udarni gibi (zamahi z nogami) in statične, vaje, ki se izvajajo med sedenjem na tleh v počasnem tempu, se spreminjajo v statične. Ti dve vrsti razkoraka se torej dopolnjujeta, saj se zgodi, da človek lahko zamahne z nogo v razkorak, ne more pa sedeti v razkorak na tleh in obratno. Zato morate za učinkovito vadbo za razcepe izvajati vaje statično in dinamično. Najboljša možnost bi bila, da jih zamenjate. Na primer, če ste 1–1,5 minute sedeli v statičnem razkolu, bi morali z nogami nihati vsaj 30–40 sekund.
• Ko izvajate statične razcepljene vaje, ne zamrznite popolnoma, ampak nadaljujte z majhnimi nihanji gor in dol, z ene strani na drugo. Pri ostrih sunkih ne smete uporabljati prevelike amplitude, to naj bo rahlo zibanje, medtem ko naj bodo vezi raztegnjene kot struna, mišice pa čim bolj sproščene.
• Kar zadeva statične vaje, ne glede na to, kaj si daste, vzemite časovnik (aplikacijo za pametni telefon) in začnite izvajati vajo 20-30 sekund, z vsako sejo podaljšujte čas. To vam bo tudi omogočilo, da označite svoj napredek proti želenim delitvam.
  
  
• Da bi pravilno razvili in raztegnili vezi, predvsem poplitealne vezi, med izvajanjem vaj potegnite nogavice k sebi. Hrbet imejte vzravnan, ne zgrbite se in ne povesite ramen. Če vas pri izvajanju vaj v razcepih boli hrbet ali kolena, najverjetneje kršite tehniko izvajanja vaje in vezi vaših nog niso dovolj obremenjene.
• Poskrbite, da boste med vadbo raztezanja imeli primerna oblačila, ki vas ne bodo ovirala pri gibanju in vam bodo omogočala drsenje nog po tleh. Doma so to lahko navadne nogavice, ki zlahka drsijo tako po preprogi kot po parketu.
• Če resno razmišljate o šparu, morate paziti na prehrano, saj bodo pri uživanju mesa in mesnih izdelkov vezi bolj hrapave in odporne na raztezanje. Zaužiti veliko število voda, to ne bo le naredilo mišic in vezi elastične, ampak tudi podprlo visoka stopnja presnovni procesi v telesu.
• Najučinkovitejše raztezanje je seveda zjutraj, a v prvih fazah vseeno raje izvajajte vaje zvečer, ko je telo že ogreto, tako bo vadba lažja in nekoliko manj boleča.
• Rad bi vas opozoril na zunanjo "pomoč". Razen seveda, če gre za visokokvalificiranega trenerja, je bolje, da takšno posredovanje zavrnete. S fizičnim pritiskom na vas med izvajanjem te ali one vaje lahko oseba povzroči poškodbo, saj sploh ne čuti stopnje napetosti vaših vezi. Zapomnite si, da za izvedbo razcepov ne potrebujete nobenih pomočnikov ali dodatne opreme, samo vas, tla in vašo vztrajnost.

Kako hitro in pravilno narediti razcepke doma (video)

Učinkovite raztezne vaje, ki vam bodo pomagale hitro narediti razcepe doma

Vse spodaj predstavljene raztezne vaje, ki vam bodo pomagale izvajati razcepe doma, lahko uporabite kot kompleks, kjer se vaje vrstijo ena za drugo v predstavljenem vrstnem redu. Če pa želite, lahko izvajate split vaje na različne načine in jih spreminjate pri vsaki vadbi.

Začnite izvajati vse vaje 20-30 sekund in vam ni treba popolnoma zamrzniti; lahko izvajate lahke vzmeti z majhno amplitudo. Ko izvajate raztezne vaje in se vaše telo začne privajati na obremenitev, postopoma podaljšujte čas posamezne vaje. Prav tako lahko izvajate sklop vaj najprej na ligamentih ene noge, nato pa na drugi ali pa vsako vajo izvajate izmenično z nogami. seveda, najboljša možnost Najprej bo delo na eni nogi, nato na drugi.

1. Začetni položaj: stojte naravnost, noge širše od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni pred vami. Iz tega položaja počasi spustite telo navzdol, vendar medenice ne premikajte nazaj, temveč jo pustite v prvotnem položaju, pravokotno na tla. Izravnajte roke in položite dlani na tla. Po tem uporabite lahke vzmeti, da premaknete roke nazaj med noge. Pazite, da bodo vaše noge v kolenih ostale nepokrčene.
   
   
2. Ta vmesna vaja je lahko nadaljevanje prejšnje. Stopala postavite nekoliko ožje, telo nagnite naprej, komolce pokrčite in dlani položite na tla. Počasi potiskajte telo stran, poskočite nazaj, vendar ne pokrčite nog v kolenih, naj ostanejo čim bolj zravnane, mišice in vezi naj bodo napete.
   
   
3. Izpeljanka prejšnje vaje: Izvedba ostaja enaka, noge so ravne, nekoliko širše od širine ramen, telo je vzravnano in čim bolj nagnjeno naprej v pregib. Iz tega položaja poskusite roke in komolce spustiti na tla. Ko nekaj časa stojite v tem položaju (30 sekund ali več), začnite počasi zožiti noge, dokler ne začutite rahle bolečine v stegenskih mišicah, ne da bi pri tem upognili noge v kolenih.
   
   
4. Naslednja vaja, ki bo vaše telo prav tako pripravila na razkorake, je dobro znani zgib stoje. Stopala skupaj, prsti na nogah kažejo pred seboj. Ravno telo nagnite naprej in ga čim bolj potegnite proti stopalom. Hrbet naj ostane vzravnan, kolena pa ne smejo biti pokrčena;
   
5. Začetni položaj: stojte naravnost, postavite eno nogo za drugo (spredaj), prste usmerite predse. Iz tega položaja položite dlani na koleno sprednje noge in z nadaljnjim pritiskom nagnite telo navzdol v pregib. Najprej naredite vajo na eni nogi, nato na drugi.
   
   
6. Stojte naravnost, stopite z eno nogo spredaj in postavite peto na peto; Iz tega položaja nagnite telo proti sprednji nogi in s pomočjo lahkih vzmeti poskušajte s prsmi doseči koleno. Hrbet imejte vzravnan in sprednje noge ne pokrčite v kolenu.
   
   
7. Druga učinkovita vaja za razcepe so stranski izpadi. Nagnite se (čim širše) na eno nogo, prste na nogah usmerite jasno pred seboj in položite dlani predse. Zdaj izmenično upognite eno ali drugo koleno, izpadite v različnih smereh. Poskusite čim bolj spustiti medenico in občutite, kako se raztezajo vezi ravne noge. Poskusite, da ne premaknete težišča nazaj; hrbet naj ostane raven.
   
   
8. Nadaljevanje prejšnje vaje. Obrnite nogo, pokrčeno v kolenu, tako da sta koleno in prsti obrnjena stran od vas, iztegnite ravno nogo kot struno, pri tem pa se osredotočite na peto, in potegnite prst stran od sebe, nato proti sebi, to storite počasi tempo. Telo rahlo nagnite naprej. Da bi ohranili največjo napetost v ligamentih, lahko nogo, upognjeno v kolenu, rahlo potisnete s komolcem upognjena roka. Vaja se izvaja najprej na eni nogi, nato na drugi.
   
   
9. Začetni položaj: Širok udarec naprej, upognite koleno sprednje noge, zadnjo nogo pustite čim bolj naravnost s poudarkom na prstih. Iz tega položaja počasi, z uporabo lahkih vzmeti, potisnite medenico navzdol, zadnjo nogo pa pustite naravnost. Hkrati nagnite telo naprej, iztegnite roke navzdol in rahlo podprite prste. Če želite vajo nekoliko otežiti, poravnajte svoje telo in premaknite težišče strogo v sredino. Vaja se izvaja najprej na eni nogi, nato na drugi.
   
   
10. Naslednja vaja je nadaljevanje prejšnje, to pomeni, da ostanete v izpadnem položaju naprej, z zravnano zadnjo nogo, vendar upognete telo precej naprej, vzporedno s prednjo nogo, pokrčeno v kolenu. Pri tej vaji potegnite medenico navzdol, trup in sprednje koleno pa nekoliko naprej. Ta vmesna vaja se izvaja najprej na eni nogi, nato na drugi.
    
    
11. Iz začetnega položaja prejšnje vaje pustite sprednjo nogo pokrčeno, pokrčite tudi zadnjo nogo in se osredotočite na koleno in prste. Nagnite telo nazaj, roke položite na vrh zadnjice. Iz tega položaja z lahkimi vzmetmi potisnite medenico nekoliko naprej.
    
    
12. Nato iz položaja prejšnje vaje vmes poravnajte telo, mora biti pravokotno na tla, sprednjo nogo imejte pokrčeno, vendar jo premaknite naprej, kolikor je mogoče. Poskusite zravnati zadnjo nogo in se le rahlo dotaknite tal s kolenom. Popravite težišče v središču.
    
    
13. Eno nogo potisnite pod seboj in se osredotočite na koleno in prste, drugo ravno nogo potisnite predse in se osredotočite na peto, prste na nogah povlecite proti sebi. Iz tega položaja primite prst na sprednji nogi in nagnite telo naprej, s kolenom poskušajte doseči prsi, hrbet pa držite naravnost.
    
    
14. Ena izmed klasičnih vaj za hitro izvajanje razcepov je "metulj". Sedite na tla, pokrčite kolena in približajte podplate. Iz tega položaja pritiskajte na kolena z vzmetnimi gibi in jih razširite v različne smeri, tako da dobite krila metulja.
    
    
15. Sedite na tla, razmaknite ravne noge čim širše ob straneh, nato eno nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite nazaj, tako da se peta dotakne zadnjice, druga pa naj ostane ravna, s prstom potegnite k sebi. Iz tega začetnega položaja nagnite telo proti ravni nogi, poskušajte ležati na njej, vendar se ne smete zgrbiti; najprej se morate dotakniti trebuha, nato prsi in nazadnje glave. Med izvajanjem vaje pazite, da bo vaša zadnjica trdno pritisnjena na tla in da se vam težišče ne premakne. Ko dosežete nogo, ne da bi spremenili položaj nog, se po istem principu iztegnite naprej in se s celim telesom dotaknite tal. Tudi v tem položaju lahko dosežete ravno nogo vstran, to pomeni, da ne obračate telesa proti nogi, ampak se poskušajte dotakniti celotne stranske površine telesa do noge. Nato zamenjajte noge.
    
    
16. Ta vaja je podobna prejšnji, vendar morate le upogniti eno nogo pred seboj. Spet se morate raztegniti po istem principu, najprej do ravne noge in nato naprej.
    
    
17. Ne da bi spremenili položaj nog, se morate raztegniti ne s telesom, obrnjenim proti nogi, ampak s stranjo. Za udobje lahko z eno roko primete nogavico in jo povlečete k sebi, sebe pa proti nogavici.
    
    
18. Druga vaja iz te serije, ne da bi spremenili položaj nog, položimo roko nasproti pokrčene noge na pokrčeno koleno, z drugo roko pa primemo prst ravne noge in iztegnemo ramo do kolena noge. ravna noga. Če vam je to prelahko, zakomplicirajte vajo in ne iztegnite rame k nogi, temveč k tlom pred nogo. Poskusite se ne zgrbiti, ampak iztegnite vrh glave na stran.
    
    
19. Sedite na tla, eno nogo umaknite nazaj, drugo pokrčite v kolenu in jo postavite predse. Poskusite držati zadnjo nogo naravnost. Nato se obrnite na dlani in obrnite telo tako, da je koleno upognjene noge strogo pod brado in med dlanmi. Iz tega položaja iztegnite prste zadnje noge nazaj in prsni koš naprej. Če želite zakomplicirati vajo, se ne osredotočite na dlani, temveč na komolce, medtem ko se s čelom dotikajte rok.
    
20. Sedite na tla, razprostrite ravne noge čim širše, nato iztegnite prsi najprej proti eni nogi, nato proti drugi nogi, nato pa se morate iztegniti naprej in položiti telo na tla pred seboj. Načelo ostaja enako: najprej se je treba dotakniti trebuha, nato prsi, nato glave. Z upoštevanjem tega pravila boste lažje poskrbeli, da bo vaš hrbet raven in da bo raztezanje kar se da učinkovito. Telo iztegnite po vrhu glave, pri tem pazite, da noge ostanejo zravnane, zadnjica pa trdno pritisnjena na tla.
    
    
21. Ko ostanete v začetnem položaju prejšnje vaje, iztegnite ramo najprej na eno nogo, nato na drugo, medtem ko lahko spodnjo roko položite na nasprotno nogo, z zgornjo roko pa se oprimete prsta noge, na kateri ste. doseganje. Tako kot pri prejšnjih vajah se poskušajte čim bolj iztegniti za vrhom glave.
    
    
22. Ostanite sedeti na tleh, povlecite noge skupaj in povlecite prste proti sebi. Iz tega položaja spustite telo na noge, ležeče v pregibu. Poskusite, da ne upognete kolen in ne zgrbite hrbta. Roke lahko iztegnete pred seboj.
    
    

Med treningom poskušajte ne zadržati diha, dihajte čim bolj enakomerno. Prepričajte se tudi, da ko začutite blago bolečino, ne zategnete mišic, temveč se poskušajte čim bolj sprostiti in umakniti misli nelagodje. Če želite to narediti, lahko vklopite lahko sproščujočo glasbo in pomislite na nekaj prijetnega. Ne pozabite, da bolečina ne sme biti ostra in ostra, ne pozabite spremljati občutkov in poslušati svojega telesa. To so verjetno vsi osnovni nasveti in vaje, ki vam bodo pomagale narediti razcepe doma, ne da bi se zatekli k storitvam trenerja. Ne pozabite, da vam bo uspelo izpeljati izpade brez poškodb, bodite le potrpežljivi.

Raztezanje doma za navzkrižne razcepe (video)

Kako slišiš? Ta petek bomo nadaljevali z oddajo na temo, kako narediti razcepe in se bomo ukvarjali s praktično stranjo vprašanja.

Po branju in uporabi prejetih informacij v resnici se bo vsak od vas približal svojemu cenjenemu cilju in naredil križne razdelke. To je tisto, kar si bomo ogledali danes, ko bo "igra" napredovala: izvedeli bomo, kaj je glavni bonus obvladovanja te veščine, kako prilagodljivi ste in v kolikšnem približnem času boste zmogli narediti razcepe, prav tako poglejte vaje za povečanje gibčnosti in bistvo je, da bomo imeli poseben program pri doskokih z rokami.

Torej, imeli bomo podroben pogovor, zato se udobno namestite in začnimo.

Kako potekajo razcepi? Praktična stran vprašanja

Preden se lotite vseh težav :), tj. Če preidemo k bistvu, toplo priporočam, da preučite prvi del opombe, saj smo v njem zapisali vse teoretična osnova pravilen pristanek in ugotovili, kako (katere mišice) se izvaja. Kdor že pozna prvi del, lahko varno preide na drugega. Pravzaprav ga začnimo ustvarjati in začnimo s teorijo malo od daleč, in sicer z ...

Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje na temo, kako narediti razcepe, bo razdeljeno na podpoglavja.

"Najpomembnejši" bonus za dekleta pri obvladovanju razcepa

Besede podnaslova »najpomembnejše« ne zaman postavljamo v narekovaje in prav tako je treba gledati na spodnje podatke. Poleg tega lahko to storijo le bralci, ki spadajo v »kategorijo«. 18+ ”, ker nosi nekaj spolnih konotacij. Če je vse jasno/izpolnjeni vsi pogoji, nadaljujte z branjem...

Vaš ponižni služabnik je pred pisanjem tega dela zapisa izvedel nenavadno anketo med moškim prebivalstvom okoli sebe. Cilj je bil ugotoviti, katere veščine, kot je ljubljenje, so dobrodošle (želim pozdraviti) mladi v svoji drugi polovici (potencialni partnerji). Z drugimi besedami, tisto, kar bi dekle v njihovih očeh naredilo bolj privlačno, bi zvišalo »njene borzne tečaje« na moškem trgu. Dame bodo verjetno presenečene, a najbolj priljubljen odgovor je (5 od 10 anketiranci) postala taka »veščina«, kot je plastičnost in zlasti sposobnost izvajanja razcepov. Rada bi vas opozorila na dejstvo, da je bil kontekst vprašanja moškim spolni, tj. bolj privlačna/zaželena ne zaradi sposobnosti kuhanja okusne zeljne juhe, temveč zaradi bližnjih/posteljnih odnosov. Odgovori so pokazali, da moški zelo dobro ravnajo s prilagodljivimi dekleti, da bi jih zanimalo vadbo razcepitvenih veščin njihove strasti :).

Za mlade dame, ki želijo (ali že na pol poti) naredite razcepe, verjetno bo zanimivo vedeti, da lahko dobro raztezanje nožnih mišic bistveno poveča stimulacijo klitorisa zaradi več globoka penetracija partnerja v vagini. Z drugimi besedami, zaradi povečane prožnosti stegenskih mišic je ženska sposobna uživati, tudi če so velikosti partnerjevega penisa manjše od srednje velikosti. Za večje občutke in svetlejše orgazme mora biti ženska v razcepljenem položaju, tj. tako da ima noge čim bolj narazen (na primer ležanje na trebuhu s telesom, nagnjenim naprej, s poudarkom na rokah/komolcih).

Opomba:

Raziskave kažejo, da se pri parih, kjer je ženska prilagodljiva in zna narediti navzkrižne razdelke, verjetnost orgazma za partnerko poveča za 20% (in pospeševanje dosežkov s 35% ) kot v "lesenih" parih.

Zaključek: obvladovanje razcepov lahko ženski prinese dva dodatna bonusa hkrati - poveča njeno zaželenost v očeh potencialnega partnerja (dame, samo ne pozabite povedati svojemu fantu o svojih plastičnih veščinah na katerem koli zmenku:)) in pridobi več (nadzira sama) užitki (ne glede na raven spretnosti in »razpon velikosti« partnerja) iz “posteljnih lobijev”.

Če se spomnite, smo "najpomembnejše" dali v narekovaje. In vse zato, ker to ni največji, še manj pa glavni bonus. Nedvomno ga je lepo dobiti, vendar bi morala biti glavna motivacija za split drugačna in za vsakogar je drugačna.

Kako narediti razcepe: testi prožnosti ali kako "lesen" sem?

Vedno se je koristno naučiti nekaj novega o sebi, tako od zunaj - "pa saj si se lepo oblekel!", kot iz telesa samega. Pri izvedbi slednjega nam bo pomagal test fleksibilnosti. Razcepljeni pristanek je resen dogodek, ki zahteva pripravljalna dela, zbiranje informacij o sebi in svojem telesu. Točno to bomo storili zdaj.

Za najbolj zanesljive rezultate testa upoštevajte naslednje pogoje:

• čas – pred zajtrkom, pred 12-00 dan;
• splošno ogrevanje (zlasti spodnji del hrbta, stegenske mišice) in kolesarjenje, 5+5 minute;
• ponavljanje testa in beleženje rezultatov 3 krat.

Pri izvajanju razkola nas zanima elastičnost mišic spodnjega dela hrbta, zadnje strani stegna, gibljivost hrbtenice ter gibljivost kolčnih, kolenskih in skočnih sklepov.

Za vsakega od omenjenih parametrov obstaja test;

Določa gibljivost hrbtenice in zadnjega dela stegna. Rezultati: če imate 2 črti, to pomeni, da boste kmalu postali... Bolj kot se lahko raztegnete iz sedečega položaja, tem bolje. Napredna možnost je, da postavite substrat majhne širine in se dotaknete stene z rokami. Bližje kot so vaši prsti steni, bolj gibčni ste.

Test prožnosti št. 2, št. 3, št. 4.

Naslednja skupina testov ugotavlja gibljivost in gibljivost sklepov. Rezultati: sama možnost izvedbe in najmanjša razdalja (manj kot je, večja je prilagodljivost) na površje.

Po opravljenih teh testih boste lahko ocenili stopnjo svoje poklicne primernosti za vrvico. Običajno rezultati testa pokažejo, da je človek “hrast” :), tj. ima nizko duktilnost. In v tem primeru ga je treba povečati. kako Analizirali ga bomo nadalje v besedilu.

Kako narediti razcepe: postopek pristanka, faze

Razdelke opravite v enem tednu ali, ekspresno, v 10 minut, možno samo na internetu. Dejansko je proces "krčenja" precej dolgotrajen in bi moral vključevati 3 stopnja:

• ogrevanje mišic;
• raztezanje;
• posebno delo mišic na dnu.

Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

№0. Pripravljalna faza: ogrevanje

10-15 minut teka na tekalni stezi ali skakanja vrvi je dobri razgledi ogrevanje, vendar morate za vrvico dvigniti ciljno temperaturo (ki so odgovorni za postopek pristanka) mišic in povečanje gibljivosti potrebnih sklepov.

Z drugimi besedami, najbolj primeren (v ključu vrvice) Vrsta kardio vadbe je uporaba intenzivnih vaj z "razširjenim" obsegom gibanja.

Tej vključujejo:

• sočasno iztegovanje rok in nog v polskoku (jumping jacks);
• hoja na mestu z visoko dvignjenimi koleni;
• in skakanje;

Izvajanje teh natančnih vaj bo nasičilo ciljne mišične regije s krvjo in pripravilo sklepe za prihajajoče pristajanje.

Kar zadeva časovne parametre, je potrebno in zadosten pogoj je voditi 5-6 vaje (brez uteži) 25-30 ponovitve v 2-3 kompleti. Počitek z vajami, 10 sek, m/s sklopi, 30 sek.

št. 1. Pripravljalna faza: raztezanje

Sposobnost izvajanja vpadnic je (med drugim) odvisna od "mehkobe" vaših mišic (zlasti spodnjih mišic). Obiskovalci telovadnic zelo pogosto zanemarjajo postopke raztezanja, klasična postava pa ima lahko okusne oblike, vendar je, če mi dovolite izraz, hrastova.

Če želite izvesti delitve, morate imeti določeno stopnjo prilagodljivosti na številnih področjih, in sicer:

1. spodnji del hrbta;
2. boki (upogibalke/iztegovalke);
3. dimeljske mišice/adduktorji;
4. zadnjica;
5. kaviar.

Bodite prepričani, da boste s tem, ko boste porabili čas za raztezanje in povečanje prožnosti na teh področjih, znatno pospešili svoj napredek v razcepih.

Navedeni so optimalni "tehnični" parametri pri uporabi (ne vsi, ampak tisti, ki ste jih izbrali) poze so:

• dve seji (ena zjutraj, ena zvečer) Avtor: 15-20 minute;
• trajanje zadrževanja vsakega raztežaja 30-45 sek;
• število ponovitev vsake poze/raztezanja 3-4 krat.

št. 2. Pripravljalna faza: delo mišic na dnu

Verjetno se sprašujete: kakšno mišično delo je to in kaj se je potem zgodilo pred tem?

Obstaja napačno prepričanje med potencialnimi split sitterji, da je pristanek le stvar raztezanja. (sposobnost mišic, da se podaljšajo). Brez močnih mišic pa nanj ne boste mogli sesti.

Šibke mišice so v iztegnjenem položaju bolj (kot močne) napete. Zato Sidak potrebuje dober mišični tonus v nogah. Slednje dosežemo z delom za moč – z uporabo vaj s prostimi utežmi.

Upoštevajte naslednji program za ustvarjanje mišičnega steznika, potrebnega za razcepe.

S tem »električnim orodjem« razmeroma hitro naredite razcepe.

Kdaj (po čem) je bolje narediti razcepe?

Znanstveno (in praksa to potrjuje) dokazano je, da najboljši čas delati vmesne čase je čas po ogrevanju in vadbi za moč, po 5-7 minut. Po drugi strani pa znanstveniki opozarjajo, da statično raztezanje tik pred treningom za moč v razcepu zmanjša zmogljivost (preprečuje maksimalno učinkovitost mišic) in poveča tveganje za poškodbe.

Tako morate za uspešen postopek sejanja nenehno vaditi vse tri stopnje, vendar ob različnih dnevih ali v različnih intervalih. (1 stopnja kasneje 1,5-2 ure po " 0 + 2 " obdobja).

Naslednjič ...

Razcepi: kdo se ne bi smel truditi?

Vsakomur ni priporočljivo vaditi raztezanja, različnih asan in delati razcepov. Če na tem seznamu najdete svojo »lepo stvar«, potem je to razlog za razmislek o ustreznosti sprejetih ukrepov.

Tako izgleda seznam kontraindikacij:

• artroza kolenskih sklepov;
• juvenilni revmatoidni artritis;
• različna vnetja sklepov;
• premik kolenske kapice;
• operacija križne poplitealne vezi;
• teža drugačna od običajne (višja vrednost 10 kg);
• visok pritisk.

To je daleč od tega celoten seznam, a navaja najpogostejše zdravstvene težave.

Sedaj pa se spoznajmo z...

Kako narediti razcepe: sklop pripravljalnih vaj

Razteznih vaj je ogromno in kasneje v tekstu bomo našteli vso to kopico :).

Takole izgleda:

Iz teh vaj sestavite lastne raztezne programe in povečajte svojo prožnost in plastičnost.

No, za konec povejmo ...

Kako narediti razcepe: 8-tedenski program pristanka

Strinjajte se, da ko imate pri roki že pripravljen program, rezultat pride hitreje. Zato bomo v nadaljevanju besedila obravnavali tak "pospeševalec".

Pravzaprav je učinkovitost vsakega programa usposabljanja sestavljena iz 2 glavni dejavniki:

• izbrane vaje;
• stopnja primernosti vaj za določeno osebo.

Pri izbiri vaj za split program se morate spomniti naslednjega: pomemben pogoj– gibi naj bodo na različnih nogah, tj. najprej delate z levo nogo, nato z desno. Vaje naj bodo raztezne, usmerjene v različne mišične segmente nog.

Torej, to je možnost, ki vam jo ponujamo.

Parametri programa:

• trajanje – 8 tednov;
• trajanje posamezne vaje (za eno stran) – 40 sek;
• število nizov/pristopov – 3 (Skupaj 21 set);
• počitek: m/s se približuje = 10 sec, m/y vaje = 30 sek;
• dihanje med razteznimi vajami (s 3 Avtor: 7 ) počasi in globoko;
• Vsak teden se vrstni red izvajanja vaj spreminja;
• vaje z 3 Avtor: 7 vključujejo dinamično bivanje v pozi - gibanje/konstantno raztezanje.

Sledite temu programu za 8 tednov in boste najverjetneje naredili razdelitve.

Kako hitreje in lažje narediti razcepe? 5 življenjskih trikov

Lifehacks so tisti, ki olajšajo ta ali oni proces, v našem primeru delanje razcepov. Takole zvenijo:

1. pred vkrcanjem se oprhajte z vročo vodo, tako bodo mišice "mehkejše";
2. delajte razcepe s fizično podporo od zunaj (pritisk na telo od zgoraj);
3. v razcepih se je treba naučiti izklopiti/pobegniti od bolečine, zato prižgite zanimiv film in se osredotočite nanj;
4. obremenitev mišic v vodi je manjša kot na kopnem, zato pojdite v bazen in tam najprej naredite razcepe;
5. Če nosite nogavice, boste lažje drsali in delali razkorak.

In za posladek odgovorimo na najbolj pereče vprašanje ...

Koliko časa bom jaz osebno potreboval, da naredim delitve?

Če gre za stavo, za dobro vsoto in z voznikom, potem lahko to storite pred očmi stavnika :).

V vseh drugih primerih se lahko postopek zavleče za nekaj časa 2 prej 5 mesecih. Bolj kot je človek na začetku »lesen«, več časa bo potreboval za sedenje. Poleg tega se morajo potencialne in bodoče mamice zavedati, da je po rojstvu otroka izdelava razcepa veliko težje, včasih pa celo nemogoče, saj pojavi se cel kup poporodnih dobrot, kot so: nenadno povečanje telesne teže, prolaps maternice, oz. Kar se tiče življenja, so vrvici podrejene vse (pogojno) starosti:), tako da se jo lahko naučiš 15 leta, in v 50 .

Pravzaprav bi rad zaključil glavni del na tej pozitivni noti. Končujem!

Pogovor

O nenavadni temi - kako narediti razcepe - so razpravljali na projektu ABC of Bodybuilding. Podrobno analiziran in 2 deli. In želim, da se rezultati našega dela odražajo tudi zunaj spleta v obliki razvoja vaše fleksibilnosti in uspešnih pristankov. Srečno, naša gutaperka :)!

PS: Koliko časa ste potrebovali, da ste naredili razcepe?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.