Δεν είναι μυστικό ότι τα περισσότερα αποτελεσματική θεραπείανα χάσετε βάρος και να αποκτήσετε τη φιγούρα των ονείρων σας - αυτό είναι άθλημα. Η σωστή προπόνηση όχι μόνο θα σας κάνει αδυνατισμένους και όμορφους, αλλά θα βελτιώσει επίσης την υγεία σας και θα τονώσει ολόκληρο το σώμα σας. Είναι αλήθεια ότι δεν καταλαβαίνουν όλοι ξεκάθαρα πότε, πώς και πόσο να εκπαιδεύονται για να επιτύχουν τον επιθυμητό στόχο. Ως εκ τούτου, πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου που αποφάσισαν να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος θέτουν τις ακόλουθες τυπικές ερωτήσεις:
«Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος; Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει η εκπαίδευση; Πότε θα δω τα πρώτα αποτελέσματα; Και κάνω καλύτερα το πρωίή το βράδυ;»
Αυτά είναι απολύτως φυσικά, εύλογα και λογικά ερωτήματα, στα οποία σήμερα ο ιστότοπός μας θα προσπαθήσει να δώσει όσο το δυνατόν πιο αναλυτικές απαντήσεις. Πηγαίνω!
Είμαστε όλοι διαφορετικοί και ο καθένας θα χάσει βάρος με τον δικό του ρυθμό και με τη δική του ταχύτητα: άλλοι πιο γρήγορα, άλλοι πιο αργά...
Ίσως τέσσερις φορές την εβδομάδα να είναι πάρα πολύ για αρχάριους αυτό το καθεστώς είναι κατάλληλο για πιο «προχωρημένους» αθλητές. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 3 φορές την εβδομάδα. Στην αρχή θα είναι λίγο δύσκολο, αλλά αυτό είναι μόνο στην αρχή, σύντομα αυτό το καθεστώς θα γίνει συνήθεια. Όταν αισθάνεστε ότι η φυσική σας κατάσταση έχει γίνει πολύ καλύτερη, προχωρήστε σε 4 μαθήματα την εβδομάδα.
Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος καλά, και το πιο σημαντικό, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε η προπόνησή σας πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 1 ώρα. Τώρα θα εξηγήσουμε γιατί, αποκαλύπτοντας το μυστικό του αποτελεσματική μέθοδοςκαταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
Ετσι, για αποτελεσματική απώλεια βάρουςκαι καύση λίπους, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας (καρδιο) σε μία προπόνηση.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση με φορτίο ισχύος (φυσικά, έχοντας κάνει καλή προθέρμανση για 5-10 λεπτά πριν από αυτό). Περνάτε τα πρώτα 30 λεπτά δουλεύοντας στους μύες των προβληματικών περιοχών: αυτοί μπορεί να είναι οι μύες των γοφών, της πλάτης, των χεριών, των κοιλιακών κ.λπ. Δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο με βάρη, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι ότι στοχεύουν ειδικά στην ενίσχυση και την εξάσκηση της μυϊκής μάζας.
Είναι με αυτόν τον συνδυασμό «φόρτισης δύναμης + προπόνηση καρδιο» που το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η παραγωγικότητα της προπόνησης αυξάνεται πάρα πολύ! Το περιττό λίπος καίγεται μπροστά στα μάτια σας.
Πάντα τέντωμα μετά την προπόνησή σου!
Οι διατάσεις όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος πιο γρήγορα, κάνοντας τους μύες σας πιο ελαστικούς, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να απαλλαγείτε από τον πολύ πόνο την επόμενη μέρα.
Μερικά στοιχεία για κίνητρο:
— έχει μάλιστα αποδειχθεί επιστημονικά ότι με συνδυασμό ενδυνάμωσης και καρδιο άσκησης το περιττό λίπος καίγεται όσο το δυνατόν πιο έντονα, ειδικά στα πρώτα 15 λεπτά της αερόβιας άσκησης (αλλά πρέπει να είναι μετά την άσκηση ενδυνάμωσης!!!).
— μετά από μια τέτοια προπόνηση, το σώμα συνεχίζει να καίει εντατικά θερμίδες για 3 ώρες και όλες οι μεταβολικές διεργασίες σε αυτό προχωρούν πιο ενεργά. Δηλαδή για 3 ώρες μετά την προπόνηση δείχνεις να συνεχίζεις την προπόνηση. Θαύματα!
Ίσως στην αρχή θα σας είναι λίγο δύσκολο να προπονηθείτε για 1 ώρα και να συνδυάσετε 2 τύπους φορτίων. Σε αυτή την περίπτωση έχετε 3 επιλογές:
1. Αντί για έντονη αερόβια άσκηση, χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο, κάνοντας πετάλι στη δική σας λειτουργία ή απλώς περπατήστε ενεργά, τότε είναι καλύτερα να καθαρός αέρας.
2. Δοκιμάστε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας ανά ημέρα - ημέρα δύναμης, ημέρα αερόβιας. Τότε θα πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα, αλλά μόνο για 30 λεπτά.
3. Προσπαθήστε να ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα, 2 φορές την ημέρα για 30 λεπτά: κάντε αερόβια άσκηση το πρωί, ενδυνάμωση το βράδυ.
Τέτοιες προπονήσεις θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές από αυτές που συνδυάζονται σε ένα «δύναμη + καρδιο», αλλά παρόλα αυτά θα δώσουν τα αποτελέσματά τους. Τουλάχιστον μπορείτε να ξεκινήσετε σε αυτήν τη λειτουργία. Και όταν βελτιώσετε λίγο τη φυσική σας κατάσταση, τότε μεταβείτε σε συνδυασμό δύναμης και αερόβιας άσκησης σε 1 προπόνηση.
Ουσιαστικά, μπορείτε να ασκηθείτε όποτε σας βολεύει. Το μόνο πράγμα είναι ότι είναι καλύτερο να αποκλείσουμε πολύ αργά. Η άσκηση μετά τις 9 το βράδυ δεν θα σας δώσει αποτελέσματα.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η πιο αποτελεσματική ώρα για απώλεια βάρους και καύση λίπους είναι νωρίς το πρωί. Επομένως, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερα να προπονείστε το πρωί, με άδειο στομάχι και φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
Αυτή είναι η πιο καυτή ερώτηση που μας ανησυχεί περισσότερο. Έτσι, αν ασκείστε 3 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα, συνδυάζοντας δύναμη και αερόβια άσκηση σε 1 προπόνηση, θα δείτε αποτελέσματα σε τουλάχιστον 3 εβδομάδες.
Ας ξεκαθαρίσουμε αμέσως ότι τα αποτελέσματα του καθενός θα είναι διαφορετικά. Όλα εξαρτώνται από τα αρχικά δεδομένα, από την πολυπλοκότητα της προπόνησης και από τη διατροφή σας, καθώς και από τον τρόπο ζωής. Το αποτέλεσμα όμως θα είναι σε κάθε περίπτωση! Θα μπορείτε να παρατηρήσετε κάποιο αποτέλεσμα πολύ νωρίτερα, αλλά αφιερώστε λίγο χρόνο, περιμένετε 3 εβδομάδες για να εκτιμήσετε πλήρως την ομορφιά της προπόνησης.
ΣΥΝΟΛΟ. Ας προσπαθήσουμε να συνοψίσουμε εν συντομία τις παραπάνω πληροφορίες: για την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ασκείστε το πρωί με άδειο στομάχι 3 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα: 30 λεπτά προπόνηση δύναμης, 30 λεπτά αερόβια άσκηση ( καρδιο). Σε αυτήν τη λειτουργία, θα δείτε αποτελέσματα εντός 3 εβδομάδων. Καλή σου τύχη!
Παρεμπιπτόντως, για να εξηγήσουμε συνοπτικά και ξεκάθαρα γιατί είναι απαραίτητο να παίζετε αθλήματα και όχι απλώς να κάνετε δίαιτες, θα δώσουμε μια οπτική εικόνα. Όπως λένε, αντί για χίλιες λέξεις!
Τώρα ας πάμε στη δουλειά.
Olya Likhacheva
Ομορφιά - πώς κόσμημα: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι :)
Περιεχόμενο
Οποιοδήποτε αποτελεσματικό πρόγραμμα για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους αποτελείται από κατάλληλη διατροφή, έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να πηγαίνουν συχνά στο γυμναστήριο, αλλά το πόσο πρέπει να ασκηθείς για να χάσεις βάρος εξαρτάται από διάφορους μεμονωμένους παράγοντες. Βέλτιστο σχήμαεπιλέγεται για κάθε άτομο, αλλά υπάρχουν ορισμένα αξιώματα στον αθλητισμό που είναι κατάλληλα για όλους.
Μερικοί διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο, απλά πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτή η δήλωση είναι μόνο εν μέρει αλήθεια, γιατί η απώλεια βάρους θα ξεκινήσει, αλλά θα συμβεί πολύ αργά. Ένα άτομο θα απαλλαγεί από την παχυσαρκία, αλλά το σώμα του δεν θα είναι λεπτό και σε φόρμα. Η άσκηση για να χάσετε βάρος είναι απαραίτητη. αν θέλετε μια όμορφη φιγούρα, με το σωστό σχήμα και ελκυστική εμφάνισηδέρμα.
Προς υπεράσπιση των διατροφολόγων, αξίζει να σημειωθεί ότι χωρίς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, το γυμναστήριο θα σας βοηθήσει μόνο εν μέρει, επομένως ο αθλητισμός και η απώλεια βάρους πάνε πάντα χέρι-χέρι. Είναι καλύτερα να ασχολείστε με αυτούς τους τύπους που δημιουργούν καρδιο φορτίο (φορτώνουν το αγγειακό σύστημα), γιατί μόνο αυτοί μπορούν να ξεκινήσουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Για το λόγο αυτό, τίθεται ένα λογικό ερώτημα: πόσο συχνά χρειάζεται να ασκείστε για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα; Δεν υπάρχει μία σωστή απάντηση, θα πρέπει να προσαρμόσετε το σύμπλεγμα σας ανάλογα με τον στόχο σας.
Για να επιτευχθεί το ταχύτερο δυνατό αποτέλεσμα, οι άνθρωποι ξεκινούν την προπόνηση κάθε μέρα, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν δικαιολογείται. Πρέπει να παίζετε αθλήματα με τέτοιο τρόπο ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα, οι μύες πρέπει να αποκατασταθούν. Κάθε προπόνηση ασκεί πίεση στους μύες, επομένως χρειάζεται χρόνος για την αποκατάσταση του τόνου. Εάν δεν το κάνετε αυτό, τότε τα αποτελέσματα και η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας θα μειωθούν, ο όγκος της άσκησης θα μειωθεί και η απώλεια βάρους θα γίνεται όλο και πιο δύσκολη.
Κανένας προσωπικός γυμναστής δεν θα συνιστούσε να το κάνετε κάθε μέρα η σωστή ανάπαυση είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε συμπλέγματος, επομένως δεν πρέπει να σκίζετε τις φλέβες σας. Ένα πιο αισθητό αποτέλεσμα θα είναι με τον σωστό συνδυασμό αθλημάτων και περιόδων αποκατάστασης. Εξαίρεση αποτελεί το τζόκινγκ, το οποίο μπορεί να γίνει καθημερινά, ειδικά αν γίνεται σε εξωτερικούς χώρους.
Οι άνθρωποι δραστηριοποιούνται για διάφορους λόγους, αλλά τις περισσότερες φορές για να χάσουν βάρος. Αμέσως προκύπτει το ερώτημα, πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε; Το πρόγραμμα εκπαίδευσης επιλέγεται με βάση διάφορες παραμέτρους:
Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθορίζουν τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα. Το σώμα πρέπει να συνηθίσει στο άγχος οι πολύ παχύσαρκοι άνθρωποι ξεκινούν με καθημερινές ασκήσεις, γυμναστική και ενεργό περπάτημα στο δρόμο. Άτομα με βασική προπόνηση για απώλεια βάρους εγγράφονται αμέσως σε ένα γυμναστήριο, σε μια ομάδα αεροβικής και να το κάνουν δύο φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των ταξιδιών στον αθλητισμό αυξάνεται σε 3-4 ανά 7 ημέρες.
Δεν υπάρχει ιδανική ώρα της ημέρας για προπόνηση. Όλα τα προγράμματα προτείνουν να το κάνετε αυτό το πρωί ή το βράδυ, επειδή πολλοί άνθρωποι εργάζονται στη μέση της ημέρας. Η καλύτερη στιγμήγια να παίζετε αθλήματα - όταν αισθάνεστε άνετα, δεν χρειάζεται να το κάνετε με προσπάθεια. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται εξαντλημένοι το πρωί και η προπόνηση αυτή τη στιγμή δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα σας προσφέρει ένα αίσθημα δυσφορίας και αδυναμίας για όλη την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο για ένα άτομο να προπονείται το βράδυ.
Αν, για παράδειγμα, πρωινό τρέξιμοσας δίνει μια ώθηση ενέργειας, ενεργοποιεί διεργασίες στο σώμα, αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά την ευεξία σας, τότε πρέπει να πάτε κατευθείαν από το κρεβάτι στα αθλητικά παπούτσια και στην προπόνηση. Η εκπαίδευση δεν πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε νευρικό σύστημαέλαβε άγχος, το φορτίο πρέπει να πέφτει μόνο στους μύες. Διαφορετικά, η απώλεια βάρους θα είναι πιο δύσκολη.
Ο καλύτερος τύπος προπόνησης για απώλεια βάρους είναι η καρδιο. Αυτές είναι οποιεσδήποτε δραστηριότητες που παρέχουν συνεχή, μακροχρόνια πίεση στο αγγειακό σύστημα. Τέτοια αθλήματα για απώλεια βάρους αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας και προκαλεί το σώμα να αρχίσει να καίει επιπλέον πηγές ενέργειας. Τα πρώτα 20-30 λεπτά επεξεργάζεται το γλυκογόνο (σύνθετοι υδατάνθρακες), το οποίο είναι πιο εύκολο να επεξεργαστεί ο οργανισμός. Μετά από 30 λεπτά εκτέλεσης των ασκήσεων, η διάσπαση των λιπών θα αρχίσει και μόνο τώρα θα αρχίσει να φεύγει υπερβολικό βάρος.
Μία ώρα θεωρείται η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης για απώλεια βάρους. Αυτό ισχύει εφόσον δεν τρώτε μια ώρα πριν τον ύπνο ή το βράδυ. Το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ, καλό είναι να τρώτε τυρί κότατζ πριν τον ύπνο. Πρέπει να επιλέξετε τον τύπο της προπόνησης σύμφωνα με τον στόχο σας, για παράδειγμα.
Υγεία
Ίσως έχετε παρατηρήσει κάποιες αποκλίσεις στα ταμεία μέσα μαζικής ενημέρωσηςσχετικά με τη σημασία φυσική άσκησηόταν ελέγχετε το βάρος σας. Μερικοί λένε ότι για να επαναφέρετε το σώμα σας στο φυσιολογικό, πρέπει να τρώτε σωστά ή, όπως ισχυρίζονται ορισμένοι διαφημιστές, «απλώς να φάτε το προϊόν τους», ενώ άλλοι σας λένε γιατί είναι αδύνατο να το κάνετε χωρίς ειδικές ασκήσεις και εξοπλισμό άσκησης. χάνω βάρος.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι διαφημιστές και τα μέσα ενημέρωσης που είναι γεμάτα αντικρουόμενα δεδομένα. Το 2008, τα αμερικανικά κυβερνητικά προγράμματα υγείας μίλησαν για την ανάγκη για 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για να παρέχουν σημαντικά οφέλη στο σώμα σας. Ταυτόχρονα, το Ινστιτούτο Ιατρικής, που εξέφρασε την άποψή του για το θέμα αυτό το 2002, συνεχίζει να το υποστηρίζει. Μιλούν για ένα άτομο πρέπει να αφιερώνει 420 λεπτά την εβδομάδα (μία ώρα την ημέρα) μέτρια άσκηση για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Είναι όμως σημαντική η σωματική δραστηριότητα αν θέλετε να χάσετε βάρος ή είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας; Οι περισσότεροι ειδικοί μιλούν για τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας και στις δύο περιπτώσεις. Πόσο χρόνο λοιπόν πρέπει να αφιερώσετε στην προπόνηση και στον αθλητισμό; Πρόσφατες μελέτες μεγάλης κλίμακας δίνουν ενδιαφέρουσες απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα.
Ο I-Min Lee, επίκουρος καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, και η ομάδα του πρόσφατα μελέτησε αλλαγές στο βάρος που συμβαίνουν σε 34.000 γυναίκες ηλικίας άνω των 15 ετών με διαφορετικά επίπεδαΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Χώρισε όλες τις γυναίκες σε τρεις ομάδες: όσες ασκούνταν λιγότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα περιλάμβαναν γυναίκες που αφιέρωναν 150-420 λεπτά σε αθλήματα την εβδομάδα.
Ως αποτέλεσμα, προέκυψαν δύο ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Πρώτον, είναι σαφές ότι οι γυναίκες στις δύο πρώτες ομάδες κέρδισαν βάρος σημαντικά πιο γρήγορα από εκείνες της τρίτης ομάδας. Ωστόσο, η διαφορά μεταξύ της αύξησης βάρους στην πρώτη και τη δεύτερη ομάδα ήταν πολύ μικρή, πράγμα που σήμαινε ότι η άσκηση λιγότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα έδωσε περίπου τα ίδια αποτελέσματα στην ομάδα των γυναικών που έκαναν 150-420 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. .
Δεύτερον, μόνο γυναίκες με σωματικό δείκτη μικρότερο από 25 κέρδισαν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. (ΔΜΣ άνω του 25 είναι υπέρβαρος, άνω του 30 είναι παχύσαρκος). Με άλλα λόγια, Για γυναίκες με ΔΜΣ άνω των 25, η έντονη άσκηση δεν θα τις βοηθήσει να χάσουν βάρος.
«Από τη στιγμή που μια γυναίκα έχει πάρει περιττά κιλά, είναι ήδη πολύ αργά να το σκεφτούμε σωματική δραστηριότητα, γιατί τουλάχιστον σε αυτή η μελέτη«Η άσκηση δεν συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους», είπαν οι ερευνητές, ενώ η τρέχουσα σύσταση για 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. αυτό δεν αρκεί για την προστασία από την αύξηση βάρους. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα, η ακριβής απάντηση στην κατάστασή σας εξαρτάται από την υγεία σας. Αναμφίβολα, καλό φαγητόκαι περισσότερη σωματική δραστηριότητα δεν θα βλάψει κανέναν.
