Tatjana Malakhova, kao autor specijalne tehnike mršavljenja, stekla je neverovatnu popularnost nakon što ju je Andrej Malahov pozvao da učestvuje u njegovom programu. Poput mnogih sličnih metoda osmišljenih za mršavljenje i dobivanje zdravlja, dijetu Tatjane Malakhove za mršavljenje patila je cijeli život. Od djetinjstva, Tatjanu su mučile razne bolesti, dugotrajno oslobađanje od bolesti - i sve to u pozadini velike težine, obično netipične za dijete. Sa 10 godina Tatjana je imala 64 kilograma!

Kako je starila, Tatjana je isprobala mnoge dijete, gladovala da bi smršala, iscrpljivala se fizičkim treninzima - ali nikada nije postigla željeni rezultat, težina je otišla i ponovo se vratila. A onda je prirodno došla do odluke da kreira sopstvenu metodu mršavljenja.

Dijeta Tatjane Malahove zasniva se na sistemu ishrane Kim Protasova, koji je maksimalno prilagođen individualnim karakteristikama osobe. Ali nakon toga, počela se pridržavati vlastitog sistema mršavljenja, gdje je glavna stvar bio ispravan stav prema prehrani. O njima je pisala u svojoj knjizi koja je objavljena 2010. godine.

Metoda Tatjane Malakhove nekada je dobila radni naziv "Dijeta prijateljstva", a danas se ovaj termin toliko učvrstio u svakodnevnom životu svakoga ko se u svojoj prehrani rukovodi Malakhovinim principima da ga nema smisla mijenjati.

Tatjana Malakhova, po obrazovanju termoenergetičar, radeći na sebi i svojoj težini, uspela je da formuliše svoje postulate za postizanje harmonije sa termotehničke strane. Analizirala je i isprobala na sebi mnogo različitih i kontradiktornih dijeta. Kao rezultat višegodišnjeg traganja, uspjeli smo razviti vlastiti sistem mršavljenja “Be slim” - dijetu zasnovanu na toplotnom inženjerstvu (zasnovan je na zakonima toplotne tehnike i sagorevanja proizvoda, tj. goriva, u ljudsko tijelo).

Prehrana prema Malakhova dijeti temelji se na tri pravila:

1. Pametan izbor proizvoda.
2. Kombinacija proizvoda međusobno.
3. Vrijeme i red konzumiranja hrane.

Tatjana Malakhova smatra da je ispravnije brojati ne kalorije, već proteine, masti i ugljikohidrate potrebne osobi.

Osnovna pravila ishrane prijateljstva

• dnevni kalorijski unos treba da bude najmanje 1200 kcal;
• broj obroka dnevno je tri do četiri, intervali se preporučuju da budu jednaki, užine su isključene. Obroci treba da budu jednaki po zapremini i kalorijskim porcijama;
• pauza između večere i doručka je 14 sati. Posljednji obrok treba uzeti 3-4 sata prije spavanja;
• Morate jesti polako, temeljno žvaćući hranu. Trebalo bi da pokušate da uživate u hrani. Ne možete jesti u uslovima koji nisu pogodni za jelo, tj. u bijegu, u krevetu, ispred TV-a;
• ishrana treba da bude bogata potpunim proteinima i polinezasićenim mastima. Norma masti je 30-35 g dnevno, kompletan protein– 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine;
• treba voditi računa o kompatibilnosti proizvoda i pratiti redoslijed njihove potrošnje tijekom dana; Bolje je ne podvrgavati proizvode kulinarskoj obradi, ali ako to nije moguće, koriste se nježne vrste;
• prije jela uvijek treba jesti salate ili svježe povrće i voće – povrće treba biti na meniju svaki dan;
• Trebali biste piti najmanje 2 litre vode dnevno. Tatjana Malakhova preporučuje da pijete čašu vode 30 minuta pre obroka ili sat vremena nakon njega. Ne treba piti dok jedete. Odmah nakon buđenja morate popiti čašu pročišćene ili izvorske vode;
• Piće ne treba piti tokom obroka, samo neko vreme nakon njega. Za svaku šoljicu kafe ili čaja koju popijete potrebno je da popijete dve čaše čiste negazirane vode više od norme;
• Prije jela uvijek treba jesti salate ili svježe povrće i voće.

Zabranjena hrana u prehrani Tatjane Malahove

• Prije svega, namirnice s visokim glikemijskim indeksom i puno šećera. Ovo je oguljeni pirinač, krompir, pšenični hljeb, kukuruz, konditorski proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate.
• Rafinirani i visoko obrađeni proizvodi. Kao što možete pretpostaviti, to su kobasice, konzervirana hrana, smrznuti poluproizvodi od mesa i dimljeni proizvodi.
• Kečapi, majonez, industrijski začini složenog sastava.
• Sol. Ovaj proizvod u velikim količinama može zadržati vodu u tijelu i potaknuti povećan apetit.
• Jaka alkoholna pića i pivo. Dozvoljeno je popiti čašu crnog vina samo ako nema zavisnosti od alkohola.
• Sva pržena hrana.

Recenzije o prehrani Tatjane Malakhove kažu da možete postupno eliminirati štetnu hranu, a onda će samo tijelo odbiti sve što nije korisno.

Zdravi dijetetski proizvodi za Tatjanu Malahovu

• Sveže voće i povrće. Osim što sadrže vlakna za mršavljenje, ovi proizvodi vam omogućavaju da diverzificirate svoj jelovnik.
• Suvo voće bez šećera. Ovo je odlična zamjena za kolače i slatkiše.
• Prirodni fermentisani mlečni proizvodi, po mogućnosti sa niskim sadržajem masti. Prihvatljivi su niskomasni i neslani sirevi.
• Morski plodovi. Osim što je dobavljač čistih proteina i masne kiseline, plodovi mora snižavaju nivo holesterola i blagotvorno deluju na krvne sudove.
• Cjelovite žitarice koje sadrže zdrava dijetalna vlakna i ugljikohidrate. To uključuje divlji pirinač, grašak, soju, sočivo i pasulj.
• Sve vrste sjemenki i orašastih plodova, ali u ograničenim količinama, jer su vrlo kalorične i teško probavljive.
• Samo prirodni začini i začini. Ovo je sok od limuna, mljeveni crni biber, bijeli luk, začini.
• Tamna čokolada koja sadrži najmanje 70% kakaa. Ovaj proizvod blagotvorno djeluje na moždanu aktivnost.

Kako napraviti jelovnik za dan prema principima Tatjane Malakhove

Doručak

Prema Malakhovoj, pravilan doručak treba da se sastoji od ugljikohidratne hrane s glikemijskim indeksom 35-50, koju treba dopuniti nemasnim proteinima. Svrha ovog obroka je da tijelu obezbijedi energiju. Za to su savršene žitarice i mahunarke. Takođe možete jesti voće, birajući ono koje ima najniži GI. Na primjer, zelene jabuke, grejpfrut, kajsije. Alternativno, bobičasto voće.

Ali voćni sok, koji nam reklama često nudi kao odličan okrepljujući napitak za doručak, nije vrijedan pijenja. Sok ima mnogo veći GI od voća. Voćni doručak je prihvatljiv samo ako vaš jelovnik ne sadrži životinjske proizvode ili one koji sadrže škrob.

Dobra opcija za jutarnji obrok je mala porcija salate od povrća. Preporučljivo je dodati šargarepu, cveklu i celer. I, naravno, ne možete bez kaše od celog zrna. Njegov GI je već nizak, ali se može smanjiti. U tanjir sa žitaricama dodajte 1 kašičicu biljnog ulja ili par kašika orašastih plodova ili sjemenki. Masnoća će usporiti protok glukoze u krv, što znači da će osjećaj sitosti potrajati. Kako bi se smanjio glikemijski indeks, ugljikohidrati se mogu nadopuniti proteinima s niskim udjelom masti - svježim sirom i kefirom uz dodatak suhih kajsija, suhih šljiva ili smokava.

Ručak

Kao i ručak, ovo je već dnevni obrok. Obrok u takvom vremenu može se izgraditi prema nekoliko principa.

1. Proteini plus masti i ugljikohidrati sa niskim GI (do 25).
2. Ugljikohidrati sa prosječnim GI (do 40), dopunjeni mastima u malim količinama.
3. Voće kao poseban obrok.

Ako zaista volite voće ili želite da diverzificirate svoju ishranu, iskoristite priliku – ovo je savršeno vrijeme. Brzina apsorpcije ovakvog voća je prosječna, dobiveni ugljikohidrati se definitivno mogu "razraditi" do kraja dana, a sadrže i dosta triptofana - bit ćete i živahni i veseli.

Istina, dešava se da se nakon voća razvije apetit. Ako osjetite želju da odmah grickate nešto obilnije, onda GI voća treba smanjiti. Jedite ih ne odvojeno, već u kombinaciji sa nemasnim fermentisanim mliječnim proizvodima, sirovim povrćem (u obliku salate, koju treba začiniti biljno ulje, orašasti plodovi ili sjemenke) ili orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi).

Večera

Glavno jelo u ovom obroku je velika porcija salate od povrća. Ovdje trebate započeti svoj ručak. A ako povrće može biti šta god želite, onda sa preljevom nije tako jednostavno. Tatjana Malakhova drži se ideje da se nezasićene masti ne smeju konzumirati zajedno sa zasićenim mastima. Stoga, ako za ručak imate meso, jaja, iznutrice ili živinu, u salatu dodajte jogurt ili kefir. Ako ćete jesti ribu, u povrće dodajte biljno ulje. Druga opcija je da u potpunosti izbjegnete masnoće i začinite salatu limunovim sokom.

Za one koji vole slatko, Tatjana ima još jednu opciju za ručak. Malakhova preporučuje da jedu više ugljikohidrata za ručak 2-4 puta tjedno, odnosno mahunarke, koje sadrže i "ugljen" i biljni protein. Grah, sočivo i soja pojedeni za ručak će smanjiti želju za slatkišima.

Večera

Uveče je najbolje jesti nemasne životinjske proteine, uz dodatak sirovog povrća sa najnižim glikemijskim indeksom i minimalnom količinom škroba. Proteini bi trebali biti glavna komponenta vašeg jelovnika. Za varenje je potrebno dosta vremena, a trećina energije primljene tokom procesa asimilacije troši se na sam proces. Ispostavilo se da što više proteina, više koristi za figuru.

Upravo iz tog razloga ugljikohidrati su nepoželjni u večernjem jelovniku: noću tijelo gotovo ne troši energiju, a sve što se dobije od kaše ili krompira taložiće se na struku. Ali teško je zasititi se jednog komada ribe ili porcije svježeg sira. I tu u pomoć priskače salata od povrća. Možete ga jesti koliko želite, i što više, to bolje. Započnite večeru salatom, a proteine ​​počnite jesti kada pojedete barem polovinu povrća.

Uzorak menija za sedmicu

ponedjeljak

• Ujutro pojedite salatu od celera, pola šargarepe i komadića grejpa. Možete posuti susamom.
• Za ručak poslužite 100 g svježeg sira sa voćem. Na primjer, možete izrezati jedan kivi ili pola jabuke.
• Za ručak pripremite salatu od povrća od šargarepe i kuvane cvekle koju treba začiniti sa 1 kašikom. l. maslinovo ulje. Poslužite uz crvenu ribu.
• Večerajte sa kuvanim pilećim prsima.

utorak

• Ujutro pojedite zobene pahuljice u vodi sa suvim kajsijama i svježim sirom.
• Užinu uz jabuku i čašu kefira.
• Za ručak skuhajte grilovana pileća prsa i salatu od povrća sa paradajzom, krastavcima i začinskim biljem.
• Posljednji obrok je salata sa kuhanim škampima, avokadom, zelenom salatom i paprikom, koja se može začiniti maslinovim uljem i sokom od pola limuna.

srijeda

• Ujutro jedite svježi sir sa naribanom šargarepom. sitno rende, kao i 2-3 sušena voća.
• Za ručak poslužite voćnu salatu sa jabukom i kruškom, lagano posutu susamom.
• Za ručak jedite tri jela: supu od pasulja, salatu od povrća sa čeri paradajzom, krastavcem, paprikom i začinskim biljem, kašu od heljde (4-5 kašika).
• Za večeru pojedite riblji file, prethodno pečen u foliji sa prirodnim prelivom od jogurta, i svježe povrće.

četvrtak

• Ujutro pojedite zobene pahuljice na vodi sa jagodama i klicama pšenice, kao i svježi sir i 0,5 grejpfruta.
• Užinu uz krušku i čašu kefira.
• Za ručak jedite plodove mora sa salatom od rotkvice, bijeli kupus i krastavac. Može se začiniti lanenim uljem i sokom od pola limuna. Možete pojesti i 1 veknu hleba sa kriškom tvrdog sira.
• Za večeru pripremite masu od skute, kojoj dodajte narezani krastavac, nasjeckani zeleni luk i jedan češanj belog luka propušten kroz presu.

petak

• Ujutro pripremite musli bez šećera sa orasima i bobičastim voćem, začinjene prirodnim jogurtom.
• Užina na narandži.
• Za ručak, gulaš i ćureći file na pari boranija i poslužite sa svježim zelenim povrćem.
• Za večeru napravite omlet od dva jajeta i poslužite uz paradajz kuvan na pari i salatu od šargarepe, cvekle i kupusa.

Subota

• Nakon buđenja pojedite zobene pahuljice sa svježim sirom.
• Pojedi mandarinu za ručak.
• Savršeno za ručak: pileći ćevap, povrće kuvano na pari i krem ​​supa od brokolija.
• Može se poslužiti za večeru paprika, punjene mlevenim piletinom, lukom i šargarepom.

Uskrsnuće

• Ujutro poslužite svježi sir sa bademima ili sjemenkama.
• Za užinu pečena jabuka sa cimetom.
• Za ručak ispecite ribu i pripremite salatu sa cveklom i šargarepom.
• Za večeru skuhajte grašak i poslužite sa 2-3 krastavca i paradajzom.

Ovaj meni je predstavljen kao opcija. Uvijek možete kreirati vlastiti meni na osnovu vlastitih preferencija.

"BUDI VINJAK!" Autorska tehnika Tatjane Malahove.

Tri kita

principi naše ishrane zasnovani su na “tri stuba”

1. pravi izbor proizvodi,
2. međusobno kombinovanje proizvoda
3. vrijeme i redoslijed konzumiranja hrane

Suština sistema ishrane „dijeta prijateljstva“ svodi se na deset zapovesti, od kojih je svaka podjednako važna.

deset zapovesti za uspešnu dijetu
1. Energetska vrijednost hrane koja se pojede dnevno ne može biti niža od potrošnje energije tijela za bazalni metabolizam.

2. Uvek doručkujte i nikada ne preskačite obroke.

3. četiri (eventualno tri) obroka dnevno u jednakim intervalima, bez užina, približno jednakog kapaciteta zasićenja i energetske vrijednosti.

4. željena noćna pauza između večere i doručka je 14 sati, večera najkasnije do 18 sati, u ekstremnim slučajevima - 4 sata prije spavanja.

5. Temeljito žvačite hranu (malo je vjerovatno da će ovo pomoći društvu, ali svakako pomaže probavi!).

6. Obroci treba da traju najmanje 20 minuta i sastoje se isključivo od obroka.

7. piti najmanje 1,5 litara vode ravnomjerno dnevno u malim porcijama 15-20 minuta prije jela i ne ranije od 40-60 minuta nakon jela.

8. koristiti nježne vrste kulinarske obrade, kad god je to moguće, konzumirati namirnice u njihovom prirodnom (ili bliskom prirodnom) stanju.

9. pridržavati se principa kompatibilnosti proizvoda i redoslijeda njihove potrošnje tokom dana, stalno diverzificirati ishranu.

10. isključiti ili smanjiti na apsolutni minimum ugljene hidrate sa GI iznad 50, industrijski proizvedenu hranu i piće, prerađenu hranu, industrijske začine, alkohol, so, pića koja sadrže kofein.

na šta treba paziti prilikom mršavljenja

1. količina masti (35-50 g dnevno), preferiraju se biljne i riblje masti.
2. količina proteina (1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine dnevno), uključujući i bjelančevine biljaka (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi).
3. količina voća (do 400 g dnevno, a ne noću), ako vaša ishrana nije vegetarijanska, idealno kao zaseban obrok i ni u kom slučaju posle jela.
4. Preporučena veličina porcije: najmanje 360-400 grama. Ako večina porcije su za salatu od sirovo povrće, tada se porcija može, pa čak i po mogućnosti, povećati na 500 grama ili više.
5. ravnomjerna raspodjela dnevnog kalorijskog unosa između obroka.
6. jesti sirovo povrće prije glavnog jela.
7. količina unesene tečnosti (najmanje 1,5 litara vode dnevno, isključujući ostala pića).

Ako se pridržavate ovih preporuka, ne postoji rizik od „pojesti“ suvišnih kalorija, jer one mogu ući u organizam samo putem namirnica koje dovode do gubitka masti. kao rezultat, dolazi do smanjenja masne mase bez gubitka, pa čak i uz povećanje mišićne mase, dok se istovremeno tijelo „čisti“ od prethodno nerazriješenih toksina i otpada nakupljenog u gastrointestinalnog trakta i njegovo opšte zdravlje.

Lista životinjskih proteina koji podstiču gubitak težine (po redukciji efikasnosti) izgleda otprilike ovako:

1. masne morske ribe
2. nemasna morska riba
3. bjelanjak
4. svježi sir 0% (do 100 grama dnevno)
5. Riječna riba
6. Moregads
7. ćureća prsa (bez kože)
8. pileća prsa (bez kože)

neutralni (ne utiču na težinu) proizvodi: nemasno meso, iznutrice (samo bez masti!), celo jaje. ovdje su biljni proteini (pečurke).

sve što nije na ovoj listi ne pomaže vam da smršate, već ga ometa. uključujući kotlete, ćufte i druga kulinarska remek-djela od mesa ili peradi u obliku mljevenog mesa ili u umacima (bifstroganoff, gulaš, itd.).

za informaciju: „10 zapovesti“ i osnovne principe ishrane prijateljstva razvila je Tatjana Malakhova i prvi put ih je objavila na Internetu:

T. Malakhova, str - preporuke za osobe sa probavnim bolestima
1. Započnite jutarnji obrok fermentisanim mlečnim proizvodima (kefir, fermentisano pečeno mleko, acidofelin, prirodni jogurt.
2. Valjani zob je poželjniji među žitaricama.
3. Sirovo povrće djelimično zamjenjujemo sokovima od povrća ako se ovo potonje dobro podnosi. Prvo razrijedite vodom 1:1
4.Izbjegavajte luk, rotkvice, rotkvice, celer, daikon, sirovi kupus, sirovu cveklu.
5. Trudimo se da pripremamo „tople“ salate uz djelimično zamjenu sirovog povrća lagano kuhanim, blanširanim, zagrijanim na pari, ili u ekstremnim slučajevima pečenim. u rerni (kuvani kupus ili karfiol, brokoli, pečeni luk itd.)
6. Kada je sirova, preferiramo lisnatu salatu različite vrste, zelje, oguljeni krastavci, klice soje, pasulj, suncokret.
7. u najtežim slučajevima, umjesto salate prije jela, popijte čašu voća i povrća razrijeđenog vodom. sok ili koktel od soka i kefira. Nakon što popijete, počnite jesti 15 minuta kasnije.

odabir pravih proizvoda
svi znaju da je potrebno ograničiti masnu, slatku, škrobnu hranu, jesti više povrća i voća, izbjegavati prženo, dimljeno itd....a šta od toga provodimo u praksi? Da, gotovo ništa, a ako ga koristimo, to je nasumično i nasumično.
tako u osnovi balansirani sistem zdrava ishrana definitivno laže odabir pravih proizvoda, što je, isto tako važno, neophodno pravilno kombinovati između sebe! Imajte na umu da “odvojena ishrana” nema nikakve veze s tim

1. mlijeko:

4. ručak:








Pon - stomak vjeverice
Uto - ned vjeverice\ribe
Sri - stomak
th - biljka\riba
itd.

5. večera:






2) dopune:

uzorak menija za jedan dan

Jelovnik je sastavljen bez uzimanja u obzir vode tokom dana. 1. čaša vode (najbolje 1,5-2 čaše) popije se odmah nakon buđenja. ubuduće - najkasnije 20 minuta. prije jela i ne prije 40 minuta. poslije njih. Između obroka uvijek imajte pri ruci flašu vode i pijte čim je pogledate. u samo jednom danu trebate popiti najmanje 1,5-2 litre čista voda(ostala pića nisu uključena u ovu sliku). Kada pijete kafu ili zeleni/crni čaj, svaku šoljicu ovih pića treba nadoknaditi dodatnom čašom vode.

1. opcija
1. doručak u 8-00
domaći "musli": parene ovsene pahuljice (3-4 kašike) + suve kajsije (30 g) + svježi sir 0% (80-100 g)
Nakon 40 minuta možete piti kafu ili čaj. ali najbolje od svega je čaša čiste vode.
2. popodnevni čaj u 12-00
1 čaša kefira 0-1%, nakon 20 minuta - 2 mandarine, 1 jabuka
3. ručak u 15-00
svježi paradajz, pileća prsa, na roštilju, sa prilogom od mešavine povrća kuvanog na pari, začinjenog sa 1 kašičicom. maslinovo ulje
4. večera u 18-00
salata od iceberga, slatke paprike, krastavca, avokada, crnog luka, začinskog bilja, tvrdo kuvano jaje, škampi, začinjeni limunovim sokom i 1 kašičica. maslinovo ulje
Sat vremena nakon večere možete popiti šolju zelenog čaja.

2. opcija
1. doručak
svježi sir 0% 150 g + 1 rendana šargarepa + 3 kom. sušene kajsije
2. ručak
salata od paradajza, krastavca i slatke paprike (150 g)
debelo supa od povrća sa pasuljem bez krompira i šargarepe (200 g)
heljdina kaša (150 g) sa začinskim biljem i lukom.
3. popodnevna užina
salata od voća i povrća sa susamom (2-3 kašičice)
(jabuka, kruška, narandža, Paprika, krastavac, grožđe, kupus - samo 350 g).
4. večera
riba pečena u jogurtu sa koprom, beli luk 150 gr
prilog od sirovog povrća po vašem ukusu - 250 gr

3. opcija
1. doručak
1/2 grejpfruta > sačekajte 20-30 minuta. >
3 žlice. l ovsenih pahuljica + 1 žlica. l. pšenične klice + 100 g mekog svježeg sira 0% + jagode
2. 2. doručak
čaša kefira 1% > sačekajte 20-30 minuta. >
jabuka (možete dodati još voća)
3. ručak
salata od crvenog kupusa, krastavca, paradajza, rotkvice, začinskog bilja, začinjena lanenim uljem i limunovim sokom + tunjevina 100 g + tofu sir 50 g + 1 kriška hleba od celog zrna
4. večera
meki svježi sir 0% 150 g + 1 sitno sjeckani krastavac + pšenične klice 1-2 žlice. l. + začinsko bilje i beli luk po ukusu

4. opcija
1. doručak
salata od mrkve; svježi sir 1% (100 g), pomiješan u blenderu sa suvim šljivama; zobene kaše (3 kašike) sa 3 kom. figs
2. 2. doručak
kefir 1% > sačekajte 20-30 minuta. >
jabuka, kruška, 1/3 manga
3. ručak
salata: krastavac, paradajz, crvena paprika, ajzberg salata, praziluk, peršun, semenke suncokreta i kedar. orasi; trupovi ćurećeg prsa. (100 g), dinstana boranija; prirodni jogurt (125 g)
4. večera
kupus, šargarepa i salata morske alge; Omlet od 2 jaja, cca. u mikrotalasnoj, 1/2 paradajza; prirodni jogurt

„napredna“ opcija menija za one koji su zainteresirani za optimizaciju procesa mršavljenja ili se žele odmah riješiti „pogrešnih“ navika u ishrani

1. doručak
- salata: 3 kriške grejpa, 1 stabljika celera, 1/2 šargarepe, možete posuti susamom.
- odmah nakon toga: 3 žlice. l. zobene pahuljice namočene preko noći u kefiru 0-1% (najbolje 0%) + 70-80 g svježeg sira 0% + 10 orašastih plodova (npr. 7 badema i 3 polovice orah). Umjesto zobenih pahuljica, možete uzeti heljdu (100 g gotovog proizvoda).

2. 2. doručak
- koktel a la “sybarite”: 80-100 g svježeg sira 0% razrijeđenog kefirom 0-1% do gustine nemasne pavlake, dodati cca. 170-180 g sitno nasjeckanog voća (na primjer 1/4 grejpa + 1/2 zelene jabuke + 1 kivi). ili sve sastojke (osim kivija) izmiksajte u blenderu.

3. ručak
- salata od povrća 200 g (dodati svježu šargarepu/ciklu u količini ne većoj od 30-40 g) sa 3 žličice. maslina ulja
- riba (110-130 g, najbolje masno crvena) + kuvano/dinstano povrće 100 g.

4. večera
- salata od povrća 300 g (dodati svježu šargarepu/ciklu u količini ne većoj od 30-40 g), začinjenu kod kuće. sir (60-70 g).
- nemasno perad/meso (do 100 g) ili 1 jaje + 1 bjelanjak.

fundamentalno važne tačke:
1. diverzificirajte jelovnik. pripremite različite salate za ručak ili večeru. izbjegavajte ponavljanje proteinskih jela i priloga od povrća susednih dana, naizmjenično kašice za doručak.
2. izbjegavajte slatko voće sa relativno visokim gi (banane, ananas, dragun, crvene jabuke).
3. piti najmanje 2 litre vode dnevno i isključiti ostala pića.
4. Ova opcija je usmjerena na aktivan stil života. u nedostatku dodatne fizičke aktivnosti treba uzeti manju vrijednost od navedene količine proteina.

1. mlijeko:
a) izbjegavajte mlijeko što je više moguće.
b) kefir u kombinaciji sa voćem je samo 0%, dobro, 1% - u najgorem slučaju. ako se doda u salatu za ručak, koja ima blagi nedostatak masti, onda je moguće 5%. ali je bolje izbjegavati kefir sa procentom masti iznad 1.
c) svježi sir - recimo da svježem siru, ako imate izbor šta ćete kupiti - kefir ili svježi sir, prednost svakako treba dati svježem siru! nema tako visok sadržaj vode, pa je šteta za želudačni sok minimalna. šta radimo na dd? Tako je, pomažemo pankreasu da radi 100%, a ne osakaćujemo ga (ovo je samo jedan od razloga zašto svježi sir pobjeđuje kefir). Osim toga, možete ga jesti kao užinu uz voće, tako je ukusno! kao i uz kašu ili čak salatu. ali svježi sir bi trebao biti 0%. 1% je ekstremno, ali nije dobrodošlo. Samo zaboravite na veći sadržaj masti.
d) jogurt je neutralna opcija. Kupujem ga kada je svježi sir van domašaja. može se jesti direktno sa voćem, kašama itd. ista stvar sa % masti - 0% ili 1% - ekstremno.

2. zobene pahuljice\rolovane zobene pahuljice - let mašte - možete dodati šta god želite po dd. Volim zaslađivače (sušeno voće) i smeće (mekinje, laneno seme, susam, itd.). Oni koji vole slatko mogu jesti kakao.
Možete dodati orahe, ali onda ne možete dodati voće (voće = šećer sa masnoćom, ne, ne) ili čokoladu (rezultat je loša mješavina životinjskih i biljnih masti. Plus, čokolada sadrži šećer, a šećer sa masnoćom , ne ne).
salate za doručak su dobrodošle. sa ili bez ovsenih pahuljica/rolovanih ovsenih pahuljica.

3. voće - bilo koje sa gi od 50 ili manje. naravno, kao užinu uz svježi sir ili jogurt. ili nakon kefira, nakon 20 minuta. Ukupna težina voća dnevno je 400g. uključujući sušeno voće koje brojimo do 1:3 - 1g. sušeno voće po 3g. "živo i mokro" voće.
Ne preporučuje se jesti voće kasnije od 15-16 sati. Bolje ih je završiti u prvoj polovini dana.

4. ručak:
a) salata od svježeg povrća – prvo se jede. Prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da pojedete barem polovinu salate.
1) povrće sa visokim sadržajem vlakana je dobrodošlo, ali salatu možete "razblažiti" i vodenastim povrćem (paradajz, krastavac itd.).
2) dopune - u stvari, sve je jednostavno -
- ako jedete životinjske proteine ​​- meso\perad\jaja za ručak, ne preporučuje se biljno (maslinovo, susamovo, bademovo itd.) ulje. jer Dijeta sadrži životinjske masti. a miješanje živih + uzgojenih masti nije poželjno zbog različitih mehanizama razgradnje masti u tijelu: za životinjske masti - jedna shema, za biljne - potpuno drugačija. Šta je naš cilj za DD? Tačno! ne ometajte tijelo da radi svoj čisti posao, ne komplikujte ionako teške procese, a ono će odgovoriti na isti način i na istom mjestu - dat će ljepotu, sklad, zdravlje
generalno, u ovom slučaju koristimo limunov sok ili kefir/jogurt 0%, ili nešto drugo korisno.
- ako imate biljne proteine ​​- žitarice\mahunarke ili ribu za ručak, slobodno dodajte ulje u salatu ili limunov sok, ili kefir\jogurt 0%, ili bilo šta drugo zdravo. i uz to, sa i to je moguće, ukratko.
na dan biljnih proteina/ribe u salatu možete dodati orašaste plodove
Idealno je izmjenjivati ​​ove 2 vrste ručkova. na primjer ručak:
Pon - stomak vjeverice
Uto - ned vjeverice\ribe
Sri - stomak
th - biljka\riba
itd.
3) obavezno dodajte povrće kuhano na pari/kuvano/dinstano (ali ne kuvano!). ovo će nam omogućiti da uveče ne navalimo na ugljene hidrate i ne žudimo za nečim takvim
cure, iz nekog razloga ignoriramo takvo povrće

5. večera:
- bez povrća za večeru na pari/kuvanom/dinstanu!
- bez žitarica/mahunarki za večeru (zbog visokog sadržaja ugljikohidrata! večera je vrijeme za uštedu ugljikohidrata)!
- budite izuzetno oprezni sa mastima (masna hrana se noću taloži na bokovima i stomaku = noću nema sjemenki ili orašastih plodova)!
samo salata + proteini, po mogućnosti perad ili riba - bolje vas zasiti. plus, proteini tope masti dok spavate
a) salata od svežeg povrća (najbolje od tvrdog povrća - kupus, daikon, rotkvice, krastavci itd. izbegavajte slatko povrće (cvekla, šargarepa)!) - pojedite prvo. Prije nego što stavite meso u usta, potrebno je da pojedete barem polovinu salate.
1) povrće je dobrodošlo sa visokim sadržajem vlakana.
2) dopune:
- sa živinom: limunov sok ili kefir\jogurt 0%;
- uz ribu: ulje, ili limunov sok, ili kefir/jogurt 0%, ili bilo šta drugo zdravo.
b) kokoši ohrabruje se grudi da budu što mršaviji, riba je, naprotiv, masnija ( riblje masti ne lijepi se za bokove i trbuh jer je dobar)

Jedna od najpopularnijih metoda mršavljenja u posljednje vrijeme je Dijeta prijateljstva autorice Tatjane Malahove . Iako je ovaj sistem razvijen ne tako davno, već ima mnogo pristalica.

Kako je i sama autorka rekla, na putu stvaranja ovoga efektivna metodologija isprobala je mnogo različitih sistema. Preuzimanje informacija od različitih izvora i nakon što je isprobala ove metode na sebi, Tatjana Malakhova je kreirala sopstveni kurs.

Suština metode

• Nakon buđenja popijte čašu vode;
• Tokom dana potrebno je popiti najmanje 4 čaše vode. Optimalno - prije jela 15-30 minuta ili sat vremena nakon jela. Ne preporučuje se pijenje tokom obroka;
• Temeljno žvačite hranu. Nemojte jesti unutra loše raspoloženje i u žurbi;
• Večera treba da bude najmanje 3-4 sata pre odlaska na spavanje. U tom slučaju, obrok treba da se sastoji od lagane hrane;
• Doručkujte obavezno da pripremite probavni sistem za rad;
• Prije glavnog jela potrebno je jesti salate od svježeg povrća.

Dijeta Tatjane Malahove, opisana u knjizi "Budi vitak"

Oni koji su bili i jesu na dijetama vrlo često zloupotrebljavaju dozvoljenu hranu. Smanjenje dnevne prehrane dovodi do smanjenja količine primljene energije. Ako osoba ne potroši ovu rezervu energije, ona se akumulira u obliku masnih ćelija.

Da biste ih se riješili, Tatyana Malakhova predlaže stvaranje takozvane negativne ravnoteže u tijelu i pravilno sastavljanje vaše prehrane.

Osnova “Be slim” sistema, kao i mnogih drugih metoda, je motivacija. Osoba mora jasno postaviti cilj i očekivani rezultat. Ovo olakšava promjenu prehrane. Ne zaboravite da kada smršate, vaše tijelo postaje zdravije.

Možemo reći da je dijeta Tatjane Malakhove kompleks koji se sastoji od niskokalorične dijete i osnova odvojeno napajanje. Na primjer, na listi osnovnih proizvoda nalaze se kefir, svježi sir, nezaslađeno voće i povrće, čime se lako možete zasititi.

U ovom slučaju, salate od povrća mogu se aromatizirati samo limunovim sokom, ulja su isključena. Osnovni proizvodi se jedu za ručak ili večeru. Kaša i kruh su dozvoljeni samo za doručak.

Ukupni kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao prelaziti 1300 kcal dnevno. Ova norma je pogodna za one koji ne vode aktivan životni stil. Ako se osoba bavi sportom, sadržaj kalorija se povećava u skladu s tim.

Dijeta Tatjane Malakhove predlaže isključivanje s jelovnika:

Nema potrebe da se odmah odreknete navedenih namirnica. To možete učiniti postepeno, zamjenjujući ih prirodnim i prirodnijim analozima.

Zdrava hrana koja mora biti prisutna u ishrani prijateljstva:

• Sveže voće i povrće. list zelene salate, peteljke celera, praziluk, avokado, mango, kivi;
• Fermentisani mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti bez aditiva i šećera. Oni koji vole slatko mogu sami napraviti jogurt kod kuće;
• Tvrdi sir sa niskim sadržajem masti je zdrav, hranljiv, sadrži puno kalcijuma;
• Svježi plodovi mora. Oni su dobar izvor proteini, mikroelementi, omega-3 kiseline, stoga savršeno smanjuju nivo holesterola i štite krvne sudove;
• Proizvodi od cjelovitog zrna. One snabdijevaju tijelo složenim ugljikohidratima, bogate su vlaknima, a vitamini B mahunarki sadrže puno biljnih proteina.
• Orašasti plodovi i sjemenke u razumnim granicama, sušeno voće - ovi proizvodi mogu zamijeniti slatkiše, ali ih ne biste trebali zloupotrebljavati;
• Prirodni začini: začini, bijeli luk, začinsko bilje, biber, limunov sok, itd. Oni će zamijeniti sol i poboljšati probavu;
• Suvo crno vino – 1-2 čaše dnevno i tamna čokolada umesto slatkiša.

Uzorak menija ishrane prijateljstva za nedelju dana od Tatjane Malahove

Sistem ne podrazumijeva pridržavanje strogog jelovnika, tako da svako može kreirati svoju ishranu. Autor metode preferira jesti žitarice i proteine ​​za doručak, voće za ručak, povrće i životinjske proteine ​​za ručak i večeru.

Želite da se efikasno riješite viška kilograma, ali nemate dovoljno discipline i volje da se pridržavate strogih normiranih dijeta? Metoda mršavljenja Tatjane Malahove pomoći će vam da smršate bez osjećaja i strogih propisa. Zasnovan je na principu termotehnike: drugim riječima, to je stvaranje optimalni uslovi da izvuče energetski potencijal hrane bez mogućnosti akumulacije energije koju tijelo ne koristi u obliku masnih naslaga. Tehnika je poseban princip ishrane, nešto poput dijete. Pored sistema ishrane i ishrane, moraćete da se pridržavate još nekoliko pravila ishrane "Prijateljstva".

Principi dijete prijateljstva

Prvi princip- to je postepena zamjena namirnica sa njihovim nižekaloričnijim analozima, kao i odabir sastojaka na način da neutrališu svoju energiju tokom probave. Niskomasne fermentisane mliječne proizvode možete kombinirati s voćem, ali ne biste trebali zajedno jesti masnu i hranu bogatu ugljikohidratima. Proizvodi od soje se ne smeju kombinovati sa hranom životinjskog porekla.

Drugi princip- ovo su psihološke tehnike koje pomažu u suzbijanju osjećaja gladi. Svakako se treba odreći kasne večere i umjerene količine slatkiša, a i baviti se sportom, ali bolje, od kojih se nećete previše umoriti - na primjer, pilates ili joga.

Treći princip- ovo smanjuje apetit. U metodi Tatjane Malakhove do gubitka težine dolazi i zahvaljujući „varalicama“ hrane koje potiskuju apetit prije jela. Nakon buđenja, autor savjetuje da popijete čašu vode, a to će vam napuniti želudac. Postupak treba ponoviti prije svakog obroka, kojih ne smije biti više od četiri dnevno. Sve treba da počne salatom od povrća od cvekle, šargarepe, celera, paradajza, kineskog kupusa, grejpa itd. Za začinjavanje salata koristite maslinovo ulje i izbjegavajte majonez, začine i umake. Salata za ručak treba da bude hranljivija i da sadrži malu količinu tvrdog sira. Temeljito žvačite hranu kako bi se razgradila i u potpunosti probavila.

Četvrti princip- ovo je regularnost ishrane. Odaberite četiri jednaka vremenska perioda koja vam odgovaraju i ograničite kalorijski sadržaj dnevnog menija na 1300 kalorija. Uz takav obrok nećete imati vremena da ogladnite, a čaša vode prije jela će odraditi svoje! Svoju ishranu možete dopuniti kuvanim jajima, dinstanim povrćem sa mesom, plodovima mora, obranim mlekom, orašastim plodovima i nezaslađenim voćem. Porcije prema ovoj shemi su male, ali raznovrsna hrana savršeno zadovoljava glad i zasićuje tijelo vitaminima i mikroelementima.

Velika prednost metode Tatjane Malakhove je njena adaptacija za ljude sa slabom snagom volje. Savršeno se uklapa u psihu žene koja želi smršaviti, ali nije spremna da se gura u stroge granice.

Dijeta prijateljstva: meni za sedmicu

Malakhova dijeta za mršavljenje

Ako ste zainteresovani za ishranu Tatjane Malahove, teško da ćete moći da pronađete jelovnik za nedelju. Činjenica je da to može trajati dugo vremena. Imajte na umu da ovo nije dijeta sa vrlo strogim ograničenjima, već određenim skupom pravila i principa prehrane.

Koje proizvode možete koristiti prilikom kreiranja menija:

1. Svježe voće i povrće ili sušeno.
2. Sjemenke i orasi. Ali ne mogu se pržiti, mogu se sušiti samo u pećnici.
3. Proizvodi od integralnih žitarica, predstavnici mahunarki
4. Prirodni začini, razno zelje.
5. Vino je suho sa minimalnim dodatkom šećera, najbolje crveno.
6. Razni plodovi mora i ribe.
7. Čokolada je gorka i sadrži veliku količinu kakaa. Sve ostale sorte i sorte ne treba koristiti.

Osim toga, sljedeće proizvode treba isključiti:

1. Razni konditorski proizvodi.
2. Alkoholna pića, osim dozvoljenog crnog vina.
3. Proizvodi koji su prošli težak proces proizvodnju i dodatnu obradu.
4. Krompir u bilo kojoj vrsti pripreme.
5. Hlebni proizvodi.
6. Proizvodi sa visokim sadržajem šećera.
7. Kompleksni začini, umaci i majonezi.

Ovo su samo indikativne liste i mogu se mijenjati i proširivati. Ali uz njihovu pomoć moguće je razumjeti osnovna pravila i ograničenja i kreirati optimalan jelovnik.

Neke nijanse ishrane:

1. Pridržavajte se prihvaćenog redosleda jela. Odnosno, u početku morate jesti prvo jelo, a zatim drugo.
2. Vaš jelovnik treba da bude što je moguće raznovrsniji; Iz nje izbacite svu štetnu i zabranjenu hranu.
3. Pijte više vode tokom dana. On ne samo da zadovoljava potrebe organizma za tekućinom, već i ispunjava želudac i smanjuje glad.
4. Ne možete jesti isto jelo dva puta dnevno, bolje je da skuvate nešto drugo.
5. Povrće u pari će biti odlična opcija za jelo za večeru. Osim toga, pomoći će vam da se nosite sa željom da pojedete nešto slatko.

Sveukupni plan

Ako vas zanima metoda mršavljenja Tatjane Malakhove, onda je traženje tačnog i gotovog jelovnika uzaludan zadatak. Ovo su samo preporuke za ishranu, a ne skup strogih pravila i zahtjeva. Čak ni sama kreatorka metode nije razvila specifičnu dijetu za svaki dan koju bi djevojke mogle koristiti. Stoga ćete u budućnosti morati sami kreirati jelovnik, samo slijedite već opisane uvjete i ograničenja.

Evo primjera idealne prehrane za jedan dan:

1. Doručak: kaša bez maslaca i šećera. Možete koristiti med i voće, oni će diverzificirati okus. Možete jesti nemasni svježi sir.
2. Ručak: povrće, po želji možete otvoriti. Riba i nemasno meso poslužiće kao izvor proteina.
3. Popodnevna užina: svježe voće i bobičasto voće će vam pružiti vitamine i minerale, a šećeri koje sadrže pokriti će vaše potrebe za ugljikohidratima.
4. Večera: razna proteinska hrana, sa minimalnom količinom masti. Najbolje je da se razblaži sa kuvanim povrćem.

Ovo je prilično opšti plan. Na osnovu toga možete odabrati određene proizvode i pripremiti nova jela. Važno je diverzificirati svoju ishranu, a ne standardizirati je redovnim i dosadnim jelovnikom.

Važnost različitosti

Raznolikost je glavni uslov za postizanje pozitivnog rezultata. Važno je da pripremite što više novih i zanimljivih jela. Ovo je neophodno u nekoliko razloga:

1. Raznolikost u hrani je jedan od glavnih uslova ishrane, koja je uključena u metodu.
2. Život tokom većine dijeta je prilično dosadan; određeni skup proizvoda i monotonija osjeta okusa lišavaju vas dodatnih emocija. Stoga se često javlja depresija i povećava se vjerovatnoća sloma.
3. Prilikom poboljšanja psihološka stanja Metabolički nivo se povećava i svi procesi se normalizuju.
4. Tijelo mora primiti veliku količinu hranljive materije, vitamini i minerali za zadovoljavanje osnovnih potreba.

Nekoliko recepata

Postoji dosta recepata za pripremu jela tokom ove dijete. Važno je ograničiti unos masti, ne preporučuje se prženje. Nudimo vam nekoliko jednostavnih recepata.

Odličan izbor za doručak ovsena kaša. Sipajte kefir u tanjir, dodajte tri velike kašike žitarica, dobro promiješajte. Ostavite šolju dvadesetak minuta, nakon čega je jelo spremno za jelo.

Druga opcija za doručak je salata. Uzmite pola šargarepe i naribajte je. Koren celera treba sitno iseckati i dodati u šolju. Trećinu grejpa narežite na komade. Da dodate kiselkast ukus, dodajte nekoliko kapi limunovog soka. Salatu možete posuti susamom i poslužiti.

Salata za večeru: uzmite pola cvekle i šargarepu, naribajte ih. Isjeckano povrće stavite u činiju, dodajte malo maslinovog ulja, dobro promiješajte dok ne postane glatko.

Možete koristiti mnoge druge recepte, glavna stvar je da moraju biti u skladu s osnovnim pravilima prehrane. Pažljivo birajte proizvode i improvizirajte, tada vaša prehrana neće postati dosadna i monotona! U nastavku možete pronaći fotografije prije i poslije.

• 
  Mediteranska dijeta za mršavljenje: meni za...

Tatjana Malakhova postala je poznata po svom razvijenom sistemu mršavljenja nakon pojavljivanja u programu "Pustite ih da pričaju". Pogledajte principe njenog programa pravilnu ishranu za korekciju figure.

Sadržaj članka:

U mnogim sjajnim časopisima možete puno pročitati dijetalnih recepata, koji navodno pomažu u suočavanju s viškom kilograma. Zapravo, da biste uspješno smršali, nije dovoljno samo pojesti jedno jelo s minimalnom količinom kalorija, potrebno je proći cijeli program koji uključuje svoja pravila, napomene i jelovnik. U ovom članku ćemo govoriti o prehrani Tatjane Malakhove pod nazivom "Dijeta prijateljstva".

Ko je autor dijete?

Tatyana Malakhova je obicna osoba sa obrazovanjem inženjera grijanja. U mladosti se suočila sa problemom višak kilograma, koji nije napustio ženu dugi niz godina. Čini se da šta može spriječiti 10-godišnju djevojčicu da uživa u životu?! A prepreka je bila 64 kg težine! Tatjana je morala da isproba mnogo programa za mršavljenje na sebi da bi nekako delovala vitkije, uključujući Montignacovu dijetu i post. Ali svi pokušaji su se završili istim - težina se vratila. Woman fingering Različiti putevi eliminišući masne naslage, na kraju je osmislila sopstveni program mršavljenja, koji joj je doneo željeni oblik.

Tatjana Malahova je stekla popularnost nakon čuvenog ruskog programa „Neka pričaju“. Tamo je javnosti predstavila razvijen sistem „Dijete prijateljstva“. Istina, nazivati ​​njenu metodu mršavljenja dijetom, najvjerovatnije, to je sistem pravilne ishrane.

Žena je uporedila rad ljudsko tijelo sa principom sagorevanja goriva u toplotnoj tehnici. I inženjerska dostignuća i iskustvo i poznavanje pravila drugih dijeta pomogli su mi da dođem do vlastite metode mršavljenja.

Tatjana navodi da iako nema nikakve veze sa medicinom, želi da pomogne drugim ljudima da se izbore sa problemom debljanja. Njena tehnika je registrovana kao izum i čak je dobila patent. Autor Dijeta prijateljstva i knjige Get Thin član je grupe Nacionalnog društva dijetetičara.

Malakhova dijeta pravila

Većina principa “Prijateljske” dijete nalazi se u bilješkama uz druge programe mršavljenja, i to nije čudno, jer je autor koristio znanje stečeno iskustvom u mršavljenju za kreiranje takve tehnike. Malakhova tehnika je dizajnirana ne za nedelju dana, ne za mesec dana, već za ceo život. Sama žena ne namjerava mijenjati svoju već uobičajenu prehranu, koja joj je pomogla da ispravi svoju figuru.

Osnovna suština sistema sastoji se od ograničenja u konzumiranju štetne hrane i prelaska na hranu koja je korisnija za organizam. Tatyana Malakhova je, koristeći svoju metodu, uspjela izgubiti oko 20 kg težine.

Ako želite izgledati vitkije, slijedite preporuke autora dijete “Prijateljstvo”, među kojima treba spomenuti sljedeće:

1. Uvek započnite dan tako što ćete popiti čašu čiste vode. Pije vodu treba da prati vašu ishranu najmanje četiri puta u toku dana. Pokušajte piti pola sata prije obroka ili ne prije sat vremena nakon jela. Nemojte prati hranu.
2. Držite se delimičnih obroka, sa malim porcijama, i ne jedite između glavnih obroka.
3. Nikada ne preskačite doručak, koji vam daje energiju i pokreće vaš probavni sistem.
4. Polako žvačite hranu. Činjenica je da je mozgu potrebno oko 20 minuta da shvati da je osoba sita. Brzo jedenje hrane može vam pomoći da jedete više od polaganog žvakanja, što može dovesti do debljanja. Posvetite oko 20 minuta jelu i ne radite ništa drugo za to vreme.
5. Ne biste trebali ići u krevet punog želuca; posljednji obrok treba uzeti najkasnije četiri sata prije odmora.
6. Grickajte svježe povrće prije glavnih obroka.

Ako ste ikada bili na dijeti, vjerojatno savršeno dobro razumijete da ćete izgubiti težinu samo ako postoje ograničenja u ishrani određenih kategorija namirnica. Dakle, u dijeti "Prijateljstva" zabranjeno je sljedeće:

• Sol. Prvo, sol zadržava tečnost u tijelu, što dovodi do debljanja i edema. Drugo, takav dodatak podstiče apetit, a to je najbolje izbjegavati ako se odlučite boriti protiv viška kilograma. Umjesto soli upotrijebite crni biber, korijander, papriku, limunov sok, bijeli luk i razno začinsko bilje kako biste poboljšali okus.
• Prerađeni prehrambeni proizvodi, uključujući kobasice, kobasice, konzerviranu hranu, smrznute poluproizvode od mesa. Razlog za ovu zabranu leži u sadržaju velikog broja pojačivača okusa, zamjena i konzervansa.
• Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. Ovo uključuje sve slatkiše, pšenični hleb, kukuruzne pahuljice, pomfrit, bijela riža, pečeni krompir, med.
• Alkohol. Opojna pića ne samo da povećavaju količinu konzumirane hrane, već i značajno usporavaju proces probave. Ne možete piti više od 1-2 čaše suvog crnog vina dnevno.
• Industrijski proizvedeni umaci. Zaboravite na kečap, razne začine i majoneze. Sumnjate da su štetni po zdravlje? Zatim pogledajte njihov sastav i vidjet ćete veliki broj neprirodnih aditiva, zgušnjivača i konzervansa.

Umjesto da jedete čips ili pomfrit, grickajte svježe povrće ili voće. Posebno obratite pažnju na praziluk, zelenu salatu, mango, kivi i avokado.

Ne zaboravite da konzumirate jogurt, kefir, svježi sir i mlijeko. Obavezno pogledajte ambalažu proizvoda na kojoj je naznačen rok trajanja i sadržaj masti. Za dijetu će vam trebati fermentisani mlečni proizvodi sa minimalna vrijednost. Što se tiče tvrdog sira, on takođe treba da ima nizak sadržaj masti. Sirevi su obeleženi prisustvom velike količine kalcijum, koji je, kao što znate, neophodan za zdravu kosu, zube, nokte i kosti. Plodovi mora su odličan izvor proteina. Dodajte vitamine B i vlakna u svoju ishranu. Soja, sočivo, pasulj i grašak mogu poslužiti kao biljni protein.

Dijeta dozvoljava umjerenu konzumaciju sjemenki i raznih orašastih plodova. Takvi proizvodi se mogu koristiti zasebno ili kao komponente salate. Umjesto slatkiša, tijelo možete zasladiti sušenim voćem ili crnom čokoladom sa najmanje 70% kakaa.

Prednosti i mane Prijateljske dijete

Razvijeni sistem mršavljenja od autora knjige “Be Slim” zaista radi zahvaljujući uravnoteženoj, ali u isto vrijeme niskokaloričnoj prehrani. Preporuke Tatjane Malahove neće dovesti do brzih rezultata, ali nakon šest mjeseci dijete možete izgubiti od 15 do 10% svoje početne tjelesne težine.

Isključivanje štetnih namirnica iz vaše prehrane odrazit će se ne samo na vašu figuru, već i na unutrašnje stanje organizma. Program zdrave ishrane nije štetan za zdravlje i nema kontraindikacija, ali ako imate neku hroničnu ili akutnu bolest, posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što promenite bilo šta u ishrani.

Jedini nedostaci uključuju teškoće odgađanja prve sedmice programa mršavljenja za ljude koji nisu navikli na zdrav način života.

Možete naručiti Malakhovu knjigu "Budi vitak" i detaljnije razumjeti autorovu ideju ispravan način rada ishrana. Ali ne bi trebalo da shvatite informacije koje ste pročitali kao istinu;

Dijeta

Prije nego što započnete pravilnu prehranu od Tatjane Malakhove, bolje je konzultirati se s liječnikom. Takođe bi trebalo da naučite da prilagodite jelovnik svom telu. Dakle, za svaki kilogram tjelesne težine potreban vam je 1 g proteina dnevno.

Povećajte količinu konzumiranog voća na 400 g dnevno, što se tiče masti, njihova vrijednost ne bi trebala prelaziti 50 g dnevno.

Dnevni meni pravilne ishrane prema dijeti „Prijateljstvo“ može izgledati ovako:

• Doručak. Za doručak napravite salatu od povrća. Kao sastojke možete uzeti pola oguljene šargarepe, korijen celera, tri kriške grejpa i nekoliko sjemenki susama. Umesto salate, skuvajte na pari 4 kašike. kašike ovsenih pahuljica u vodi, dodajte svježi sir, kao i suvo grožđe i suhe kajsije po želji.
• Ručak. Popijte čašu kefira, nakon pola sata pojedite dvije mandarine ili jednu zelenu jabuku. Možete sami napraviti desert od 100 g svježeg sira i nasjeckanog voća.
• Večera. Jedite salatu od rendane šargarepe i svježe cvekle, zalivenu maslinovim uljem. Ručak može izgledati i ovako - kuvana pileća prsa sa prilogom od povrća.
• Večera. Za večer možete pojesti salatu od šargarepe, cvekle i maslinovog ulja, a jelo upotpuniti naribanim tvrdim sirom. Osim toga, dozvoljeno je 100 g nemasnog mesa peradi ili tvrdo kuhano jaje.

Video preporuke za kompletiranje sistema mršavljenja "Prijateljstvo":